¥ICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR N° 1 Estrategias de supervivencia a las crisis Las habilidades para tolerar eventos y emociones dolorosas cuando no se puede mejorar situacién son las siguientes: DISTRAERSE con estrategias dela mente sabia Llevar a cabo actividades distractoras ‘Ayudar Ios demas Hacer comparaciones Gencrar emociones opuestas Dejar de lado situaciones negativas “Tener pensaimicntos distractores 5 [Experimentar sensaciones intensas RELAJAR cada uno de los CINCO SENTIDOS Vista Otfaro ido. Tacto Gusco MEJORAR EL MOMENTO. Usar la imaginacién Hallar significado Practicar la oracién, Practicar la relajacion Vivir el presente en cada momento, Tomarse unas vacaciones Darse animo __ PENSAR EN LOS PROS Y CONTRAS 23 re a yFICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR N° 1 | Estrategias de supervivencia a la crisis (cont,) I DISTRAERSE CON ESTRATEGIAS DE LA MENTE SABIA Llevar a cabo actividades distractoras Practicar una aficién, limpiar, ira ver especticulos, llamar o visitar a un amigo, practicat jue- gos de ordenador, pasear, trabajar, practicar deportes, salira comer o cenar, tomarse un calé oun, 18 descafeinado, pescar, corvar lefia, arreglar el jardin, jugar-a la maquina del millén. Ayudar alos demas: Ayudar a alguien, hacer algin trabajo voluntario, dar algo a alguien, hacer algo hetmnoso por alguien, preparar una sorpresa. (Comparar nuestra situacién con otras: + Compararse con gente que esti en la misma situncién que nosotros o peor. Compararse con ‘gente menos afornunada. Ver series de televisin; eer sobre desastres 0 sobre el suftimiento ajene. Generar emociones opuescas: ‘ce: libros, cartas 0 cuentos que provoguen las emociones opuestas; ita ver peliculas que nos animen; escuchar misica que nos motive. (Asegurémonos de que el evento erea en nosotres dife fentes emociones.) Ideas: peliculas de miedo, libros cOmicos, comedias, discos divertidos, misica religiosa, marchas militares, ir a unos grandes almacenes y comprar tarjetas de feliciacion, Dejar de lado situaciones negativas: Dejar de lado la situacién durante un rato a nivel meatal. Construir: ua muro imaginario entre uno mismo y la situacién. O hacerlo bloqucandh la situacién en la mente. Rechazar pensar en los aspectos negativos de {a situacién. Poner el dolor en un estante. Encerratlo en una caja y dejarlo ahi durante un rato. Tener pensamientos distractores: Contar hasta 10; contarlos colores de un cuadro, de las ventanas, de cualquier cosa; hacer rom. | pecabezas; ver la televisiGn; leer. Experimentar sensaciones intensas Sostener hielo en la mano; apretar una bola de goma con la mano; ducharse con agua muy ca- liente; escuchar miisica a muy alto volumen; practicar sexo; ponerse una goma eldstica en la mul. fieca, estirar y soltar de repente. Fuente: Mental de formaciin de babilidader para el ataniontodelerastorno de personalidad mite, Marsha Linehan, © 1995, The Guilford Press 294FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR N° 1 Estrategias de supervivencia a la crisis (cont.) PROPORCIONARSE ESTIMULOS PosITIVos Sc trata de relajar cada uno de los eineo sentidos: Vista ‘Comprar un flo hermosa, areglar y decorar de manera especial un espacio dela casa, encender fravels mira lalama. Poner la mesa con esmero para un comida concieta Iran museo dene Bermoso, Sentarse en el vesibulo de un hotel antiguo y bonito. Contemplat la aaturalere Salle de [gate ta Noche # contemplr las estrellas. Cia por una 2ona hermors de la ciudad Anreglarse uf, Mirar unas foros hermosas en un libro, Ira ver un espeeticulo de danza Ser comnnce rnc o que vemos al caminar, sin detenemos en nada en especial. ido: Escuchar una misica hermosa y tranguilizadora (o excitante y animada). Prestaratenciéa a los Sonidos de la navuraleza (cas, pajare, lhwvin hojes). Cantar una cancién agradable. Tararere a, fielodis agradable. Aprender a tocar uninstrumento, Llamat a un tléfono de informacione cone Eerpata lr und voz humana, Ser consciente de cualquier sonido que apareacay dejar uae ent, por tun oido y salga por el otro, Olfato: Usar el perfume o ls lociones favoritas o probarlas en unos grandes almacenes, Ambientat la $72" con uns fragancia agradable. Encender una vela aromatica. Poner aceite al indn en les ue, Biles. Poner un cuenco ce lore aromiticis en la kabitacin, Herve eanelas cocinar gullet os pas: fel pan, Oler sosas. Caminar por una zona arbolada yrespirar conscientemente les fresene obnncy de la navuraleza, Gusto: i Cocinar una buena comida; tomar la bebida preferida (sin alcohoD, como té de hierbas 9 choco. Hae alice; inviarse aun postr. Ponerse crema de leche en el ea (descalcinado), Probardlfersrcs ssbores ca una heladeria.Tomarse un caramelo, Mascar restr chcle favorite. Compras un poro de Comida o bebida en la que normalmente no nos gastamos mucho dinero, como zumo de’ sacana arural Probar y disfrutar con todo detale el sabor de la comida. Gomer algo con plena conciencia Tacto: Darse un baiio de espuma; poner sibanas limpias en la cama. Acariciar al perro o al gato. Que den un masaje; mojar los pies en algiin lugar. Ponerse locién en el cuerpo. Ponetse una com, fia cn la frente. Sentarse en una silla realmente eémoda en casa. Acudlirala cafeteria de un Iujoso y hermoso. Ponerse una blusa, un vestido o una bufanda de seda: Ponerse unos guan. schaquetsn de piel. Cepillarse cl pelo durante un rato. Abrazar a alguien. Experimentar con -sualquier cosa que toquemos; notar el tacto suave de algo. ide formacion de babitdades para el rctamienta dol trestorte de personalidad limite, Matsba Lindam, ‘Guilford Pros 295FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR N° 1 Estrategias de supervivencia a la crisis (cont.) Mejorar el momento Imaginaciéa: Xmaginar escenas muy relojantes.Imaginar que tenemos una sala en nuestro interior yeontem Blac cémo std decorada, Entrar en esa sala siempre que nos enconmeree amenazados. Cerrar la Puerta de esa sala siempre que nos sintamos amenaza Haller significado: Encontrar (0 creat) algin propésto, significado 0 valor al dolor. Recordar, escuchar 0 leer seni de valores espirtuales. Centrarse en los axpectos positivos de ls stants dolorosas que Ppodemos encontrar. Repetislos una yotraveren lamemte: Hacer de la nercnion virtud Practicat la oracién: Abrir el coraz6n aun ser supremo, bia. Pedir ayuda para superar dl dolor superior. # una sabiduria superior, a Dios, del momento. Levantar nuest nuestra propia mente si ras plegarias a Dios o aun ser Practicar Ia relajaci Jatentar la relajacicn muscular tensando y eelajanc ‘manos y brazos, siguiendo hacia la parte superior de SfetPe, Escuchar una cinta de relajacién; hacer mucho ejercicio, tomar un bare caliente; beber le- che ealcnts; darse un masajeen el euelo el euero cabcllulo oem ts antorsillas y pies. Darse un eho con agua muy caliente o muy fit y quedare all hasta que el sp eee nc ‘Respirar pro- fundamente; hacer una media: sonrisa; cambiar la expresin facial. do cada grupo muscular, empezando por las la cabeza y después recocriendo el resto del Vivir el presente en cada momento: Centrer toda la atencién en lo que estamos haciendo. Quedarse en el preciso momento en ell resents. Centrarla atencién en las ser wvar los plato, limpiar, s ‘verpo durante cada tarea, Hacer ejerciios de conciencia, ‘Tomarse una breves vacaciones: Buscar el momento para concederse unas vacaciones, M durante 20 minutos. Alquilar una hab fctersc en la cama y cubritse la cabeza racién en un motel de playa o de montaiia durante un dia o cate: Mama de formacin © 1993, The Guilford Pre, te babilidudes perc itsrinuy del rastorea de persona lint, Masba Linehan,FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR N° 1 Totrategias de supervivencia a la crisis (cont.) de usarlas, Pedir a nuestro compaiiero de piso ques trai- Frecerse para hacer Jo reciproco en otro momen- Ta cama con chocolatinas y pasarse la tarde le- se cn una silla c6moda y seborearla tado alli, Descolgar el te dos; dejar las woallas en 2h aelo después: tga dl café «la cama o que a0s prepare la cena (o fo). Cemprars: una revista del corazée, meterse em Go oh. Prepararse una metienda que nos apetezea, Yen hainte un b 1en rato. Llevarse una manta al parque y paste Ja tarde sent Fe ree aba tia 0 netea’ el npaieatades acts 2 2° TOT responder, Deseo un respiro de una hora ts haber realizado un duro trabajo. ‘Darse Anime: SC amare a sf mismo, Repetir una y otra ver: «Pueco superarion, “Saldee de stam, «Estoy haciendo lo mejor que puedo». No durara para siempre>, Peasar en los PROS Y CONTRAS: snes de solerar el malestar. Hacer otra ist de les pros y coo Hacer una lista de los pros ¥ co Jesionarse para no sent ol tnalestar, abuser del alco- tra de 10 tolerar el malestar: e510 €8, de autol Thalo de las drogas o hacer algo impulsive. ‘Centratse en los objetivos a largo plz, ‘ei dolor ha finalizado. Sa consents posiivas de volerarel maleta.maginar solo bien nos sentiremos eons iano’ nuestiosobjetvos. Darse cuenta de que para cllo.0° hemos de actuar impulsi- vamente. "Pensar en todas Iss consecucncias nega sucedido en el pasado cuando actuamos laluzal final del ténel. Recordar las ocasiones en que sivas de-no tolesar el malestar actual. Recordar lo que “mpulsivamente para escapar al momento. Moe de habiiades pea cltrstaniento del irntomno de personal Hist Marsha Linehan. 297FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR N°2 Guia para aceptar la realidad: ejercicios de observacion de Ja respiracién OBSERVAR LA RESPIRACION Ceotrat la arcnci6n en la respirucién, c6mo entra y como sae el sire. Observar la respiracién como luna manera de situarse en la mente sabia. Observar la respiracién como via para controlar la mente cig Juchar contra Ja realidad, abandonando la no aceptacién de la misma, 1. Respiracién profunda Tumbarse sobre la espalda, Respirar suavemente centzando La atenciGu ea el movimiento Gel estS- mago. A medida que empezames a inspirar, pemmitamos que anestro estSmago se expanda de manera due entre el aire en la parte baja de les pulmoncs. A medida gue los espacias superiores de los palin, ‘cs empiezan a lenarse de are, el pecho se eleva y el estémago baja. No.nos cansemos. Sigamos asi dic ‘ante 10 respiracioncs. La espiracin ha de ser mas larga que la inhalacién 2. Medic larespiraci6n mediante los pasos Caminar despacio por un prado, una acera 0 un sendero. Respirar con nermalidad. Determinar la longitud de la respracién la ingpiracin y la expiraci, mediante el nimerp de zancades que desnon Hacer el efercicio durante unos cuantos minutos. Después, largar la cspiracion slo un paso. No fon, zat ls inopiracin pata ponctia en consopancia con la espiracin. Ser natural. Observer la inspirscion con atenci6n para comprobar si se da una tendencia.ahacerla mis larga. Continuat durante 10 wspine, Ahora clargvemos a cspcaciSn un paso més. Comprobar sil inhalacién tambign se alarga um paso ‘mds, Solo alarga la inhalaciSn cuado sincamos que nos apctece hacerlo. Después de 20 tesitacioees, volver a respirar con normalidad. Al cabo de 5 minutos, podemos intentar de nueve alarar la respite, . Espirar déndlonos cuenta de lo queha 20s y pensar «Espiro con normalidady. Haceclo tres veces. A la cuarta alargar la inspiraci6n,siendo mscientes de que «nspiro de forma prolongada». Espirar siendo conscientes de que «spins de for. prolongada». Hacerlo tres veces Ahora, observemos la respiracin con atencion, atentos a cada movimiento del estémage y los pul- pes. Observemos la entrada y sada de aire. Estemos atentos a c6mo «Estoy inhalando y observa. Ia inhalacion desde el principio hasta el final. Estoy exhalando y obscrvo la exhalacién desde el pain fo hasta cl finaly. Hacerlo durante 20 respiraciones. Volver a la notmalidad. Después de 9 minutos, repetiselejerc- ‘Mantener una media sonrisa mientras se respira. Una vez gue dominemos este ejereicio, pasennos al ar para calmarla mente y el espiritu Sencarse en el suelo con las piernas cruzadas (si sabemos hacerlo, nos sentaremos en la posicidn del po medio loro); 0 sentarse en unasilla con las plantas de-los pies tocando el suelo (tambien pordemos lames o tendetnos en el suelo). Hacer media sonrisa. Observar la respiracién, Cuando cuerpo fe se hallen sclyjados, sigamos inspirando y espirando muy suavemente; estemos atentos ala resp ¥ pensemos . Alinhala,digamos la palabra «(Jno>. Al echala, cigamos a palabra Sricme ponce toda nuesten mente én la palabra «UJno. Cuando la mente se pierda, cigs: “Sideseansos ntovertes, intentemos no moverees. Observengs con tranquilidad como desearros TGuonda Hogue el monento on el que deseerns parar, siamos practicando an poco rads. Sine emaos imo dereamos parar. de The Miracle of Mindfulness: A Manuel on Meditation os Ly} al 8 son adspiaciones extras 1976. Copyright 1976 de Thich Nhat Hanh. Adapiado ‘Thich Nhat Harh, Boston, Beacon Press, (del propictatio de los derechos. storao de personalidad tonite, Marsh Linchan, jd formacitn de babilidedes par el tratamiento del tra ord Press st cce ecosue sucede Ja calidad. * La ACEPTACI ACEPTACION RADICAL * Para liberarse del suliimiento se sean unt ACEPTACION interior de lo | Dejemos que suceda logue tiene que suceder. Noluchemos contra | ON cs Ja tinica manera de salir del infierno, | * Eldolor crea sultimiento s6lo cuando nos “mpecinames en no -ACEPTARLO, | ° Decidir tolerar el momento es ACEPTACION. TACION es reconocer Ip que e, Algo no & lo mismo que valomalo como bueno, Fuente: Mana de, * La ACEP * ACEPTAR © Tenemos «pu Este COMPROMI dels aceptacién. Es el primer pane Ma tlecciGn debe realizar todos lo cag En ocasiones, muchas veces al dia incluso en el espacio de una hom oat un minuto, | formscin deb ©1993, The Guillord Press te Hevara cabo un COMPROMISO para aceptar la realidad, | | SO n0 €3 lo mismo que la acentacion Nos lleva al camino willed parael tatawrionte del eraser, de Peronclided lint, Marsha Linehan, 304 > 3 9 occ eeeFICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR N° 5 (CONT.) et BUENA DISPOSICION. Cultivar una respuesta de BUENA DISPOSICION ante toda situacién * Guana dsposiién es accprarla situacion y responder en eonsonancia Es HA. CERO QUE SENECESITA en cada momento, Ex concn enlaefec. * Bucna disposicin es escuchar con atenci6n ala MENTE SABIA decada uno, actuar desde el yo interior. ~ Buena disposicion es PERMITIR que nos demos cuenta de nuestra conexién on el universo: com la tierra, con el suclo que pisamos, con na donde nos sentamos, con la persona con la que hablamos (freate ale) TERQUEDAD. Reemplazar TERQUEDAD por BUENA. DISPOSICION * Terquedad es TIRAR PIEDRAS AL PROPIO TEJADO cuando Jo que se ne- cesita es actuar de manera provechosa * Terquedad es RENUNCIAR. + Terquedad es lo opuesto a HACERLO QUE FUNCIONA, lo que es efectivo. + Terquedad es intentar ARREGLAR toda situacion. * Terquedad es NO TOLERAR el momento, A tabilieiespere cl rtamieno del morse de persone lot, Mara Linehan [Press.