MUY BIEN, APRENDAMOS CULTURISMO:

YA ESTIS DISPUESTOS A CONSEGUIR MAS

MSCULO?
Todos de acuerdo! Para eso he compilado 44
consejos tcnicos que engloban numerosos ejercicios
y filosofas de entrenamiento que te permitirn crecer
desde la prxima vez que vayas al gimnasio.
Poner estos consejos en prctica, acelerar vuestro
progreso de dos maneras. Primero, trabajaris
vuestros msculos de manera ms direc ta y as
estimularis mejor el crecimiento. Segundo,
reduciris las posi bilidades de lesin. Nunca
alcanzaris el lmite de vuestras posibilidades si
llegis a lesionaros.
Venga!, vamos a empezar ahora mismo.
1) Si levantas los mismos pesos que el ao
pasado, no puedes esperar que te crezcan los
msculos. Tu objetivo principal debe ser el de aadir
kilos a las barras o mancuernas con el mismo estilo
correcto. Si, pesas lo mismo que el ao anterior,
tampoco puedes esperar que tus msculos sean ms
grandes, a no ser que hayas reducido tu porcenta je
de grasa.
2) Los ejercicios ms productivos para el
desarrollo muscular son los movimientos
compuestos multiarticulares, incluyendo la senta dilla,
el press de banca, las flexiones en las paralelas, las
dominadas y el press por encima de la cabeza.
Concentraos en ellos, no en ejercicios de aislamiento
como elevaciones laterales, extensiones de piernas,
flexio nes de piernas, etc.

3) El peso muerto es otro de los ejercicios ms

productivos para el desarrollo de los msculos.
Domina la tcnica del peso muerto y vete aadiendo
peso hasta llegar a unas cifras respetables
4) No dobles los codos cuando hagas peso
muerto. Piensa en tus brazos como en ganchos que
unen los hombros a la barra. Cuando los eleves, tira a
travs de tus talones, no del empeine. Saca la barra
del suelo y mantn la espalda plana o ligeramente
arqueada
5) Las tcnicas avanzadas como repeticiones
forzadas, negativas y series descendentes son
agotadoras y conducen al sobreentrena miento si se
utilizan con frecuencia excesiva, sobre todo entre los
prin cipiantes. Usadlas siempre con prudencia.
6) Escoged movimientos con pesos libres
siempre que os sea posible. Algunos aparatos son
buenos, pero muchos son inferiores a los pesos libres
porque nos obligan a un modelo de movimiento que
no se ajusta a las secuencias naturales de la
contraccin muscular. Los pesos libres tambin
reclutan msculos estabilizadores que nos ayudan a
mantener el equilibrio; por lo tanto, podemos esperar
conseguir un desarrollo ms completo.
7) La sentadilla es un ejercicio que hace crecer
los msculos. Sus efectos no se limitan nada ms a
muslos, glteos y espalda baja; afectan al cuerpo
entero. Aunque algunas personas no pueden hacer
este ejercicio con la suficiente intensidad, otros si que
pueden.
8) Elevar los talones sobre discos o bloques de
madera es una idea incorrecta porque exagera la

flexin de pierna e incrementa el estrs sobre la

espalda baja y posiblemente las rodillas.
9) Empujad a travs de los talones cuando
efectuis el movi miento de ascenso en la
sentadilla. Esto ayuda a prevenir las incli naciones
excesivas hacia delante. Adems, mirad hacia arriba o
hacia el frente, nunca hacia abajo, cuando hacis este
ejercicio, algo que tambin ayuda a reducir la
inclinacin hacia el frente.
10) Muchos atletas no separan las piernas lo
suficiente al hacer sentadilla. Esto implica
excesiva inclinacin frontal, unido a movimiento hacia
dentro de las rodillas. Colocad los pies imitando a un
horario de reloj de la una y cinco, separados a la
anchura aproximada de vuestras caderas.
11) No permitis que las rodillas se deslicen
hacia dentro en el ascenso de la sentadilla. Los
fallos mayores respecto a la posicin bsica suelen
ser juntar demasiado los pies o acercar mucho los
talones.
12) Efectuad un movimiento compuesto al
principio para cada uno de los grupos
musculares, no un ejercicio de aislamiento. Sin
embargo, la mayora de los principiantes e
intermedios es mejor que trabajen slo con ejercicios
bsicos o compuestos.
13) Un ejercicio compuesto excelente para el
pecho, es el press de banca. Dos cosas para
recordar: Llevad la barra en la bajada hacia la lnea
del pectoral inferior, lo que reduce la tensin sobre la
arti culacin del hombro (bajar la barra hacia las
clavculas o el cuello, aumenta la tensin sobre esta

articulacin tan problemtica). Nunca rebotis la

barra sobre el pecho.
14) Entrena con estilo estricto", dicen casi todos,
pero casi nadie lo hace. Entrenar con estilo incorrecto
es el camino seguro hacia la lesin. No podemos
desarrollar unos msculos grandes si estamos
lesionados.
15) El estilo estricto no se refiere nicamente a la
biomecnica correcta; tambin se basa en el control
de la cadencia de las repe ticiones. Ralentizar el
ritmo hasta llegar a tardar tres segundos en la subida
y otros tres en la bajada. Los levantamientos
explosivos pueden aumentar el riesgo de lesin, sobre
todo si no estamos acostumbrados a ese tipo de
trabajo de alta intensidad.
16) Los principiantes deben entrenar cada
grupo muscular un par de veces por
semana. Para la mayor parte de los culturistas
intermedios y avanzados, trabajar un grupo muscular
una vez por semana suele ser ms productivo.
17) Evitad un intervalo excesivo de movimiento
cuando hagis prensa. No descendis nunca hasta
el punto donde se empieza a redon dear la espalda
baja. Descubrid cual es vuestra posicin idnea y
nunca descendis ms all. Para minimizar el estrs
sobre las rodillas, evitad el estiramiento completo de
las piernas, detened cada repeticin cuan do falten 3
4 centmetros para estirar las piernas.
18) Colocad los pies en la parte alta de la
plataforma de la prensa, de manera que podis
trabajar bsicamente con los talones. Empujar con los
talones reduce la tensin sobre las rodillas. Separad
los pies a una distancia equivalente a la amplitud de

vuestros hombros y colocadlos en la posicin del reloj

cuando marca la una menos cinco.
19) No hagis ms de ocho ejercicios por
entrenamiento; seis es lo mejor para culturistas
normales. Recortad vuestro entrenamien to y daris a
vuestro cuerpo una oportunidad para crecer.
20) En la fase de aumento de fuerza, haced 6 a 8
repeticiones para la mayora de vuestros
msculos. Los muslos y los femorales pueden
beneficiarse de repeticiones medias y elevadas.
Descubrid cual es el intervalo de repeticiones mejor
para vosotros.
21) Evitad los extremos en la disposicin de los
pies cuando hagis elevaciones de
talones; pueden llevaros a un estrs exagera do
sobre ligamentos y tendones y a la larga a la lesin.
22) Solamente las personas superdotadas
pueden conseguir a la vez volumen y calidad
muscular. La mayor parte de los seres humanos
necesitamos pasarnos unos aos desarrollando masa
primero.
23) Nunca os olvidis del calentamiento. Un
msculo caliente es mucho ms difcil que se lesione
que un msculo fro. Comenzad cada entrenamiento
con una actividad de calentamiento general hasta
romper a sudar, y haced luego series especficas de
calentamiento del msculo que vayis a trabajar.
24) Entrenad primero las reas dbiles, pero
aseguraos de no sobreentrenarlas. El
sobreentrenamiento todava las debilitar ms.

25) Probad con agarres pronos y supinos y

diferentes espa cios de separacin entre manos
cuando hagis dominadas hasta descubrir cual es el
agarre ms cmodo y seguro para vosotros.
26) Las dominadas deben hacerse al frente, no
hacia atrs. Las dominadas tras nuca son
movimientos antinaturales que impo nen un estrs
exagerado sobre los hombros. Los jalones son seme
jantes a las dominadas. Hacedlos siempre hacia el
frente.
27) Debis estar cansados al terminar el
entrenamiento, pero con un sentimiento de gozosa
fatiga, combinado con la satis faccin del trabajo bien
hecho. Recortad series y repeticiones hasta descubrir
cual es el volumen de trabajo que os resulta ms
adecua do sin llegar a agotaros. Si tenis duda, elegid
trabajar menos en lugar de ms.
28) Tomoslo con tranquilidad durante las
primeras sema nas de un programa nuevo, y
empezad luego a trabajar duro. Escuchad siempre a
vuestro cuerpo: si os sents habitualmente can sados,
estis sobreentrenados o sin recuperar. Descansad
ms y/o recortad el trabajo del gimnasio.
29) Cuando hagis pesos muertos con las
piernas rgidas, mantened la espalda plana. Para
evitar redondear la espalda, no hagis un intervalo
excesivo de recorrido. Nunca bajis ms all del
punto donde la espalda queda paralela al suelo.
30) nicamente deben estar estiradas las
piernas en el peso muerto con piernas rgidas
cuando llegis a la posicin final; en los otros
puntos, las rodillas deben quedar ligeramente
dobladas.

31) Desarrollar el cuerpo implica ser ms

fuerte. Para conti nuar usando pesos cada vez
mayores, debis descansar algo ms entre series hasta 3 4 minutos en las series muy pesadas.
32) Cuando hagis flexiones de brazos, escoged
un agarre mediano. Los agarres demasiado amplios
o muy cerrados imponen una tensin excesiva en los
codos. Si la flexin de brazos con barra y agarre
normal irrita vuestros codos, probad con las flexiones
con mancuerna. Las mancuernas permiten que las
muecas encuentren su posicin natural. Adems,
mantened las muecas rgidas al hacer fle xiones de
brazos; no las extendis hacia delante o hacia atrs
mien tras hacis el movimiento.
33) Aumentar la fuerza y, por aadidura vuestro
desarrollo muscular, es un proceso lento. No podis
acelerarlo aadiendo kilajes a vuestros ejercicios ms
deprisa de lo que el cuerpo tarda en conseguir fuerza.
Aadid placas pequeas en lugar de grandes.
34) Cuando hagis jalones en polea, inclinaos hacia
atrs un poco y arquead la espalda en la
posicin baja de cada repeticin, tirando a la vez de
los hombros hacia atrs y hacia abajo. Si no podis
intentar juntar las escpulas, es porque utilizis
resistencias excesivas.
35) Anotad todas las repeticiones y kilajes
utilizados, y con sultad el cuaderno antes de cada
serie. Intentad utilizar algo ms de peso que en el
entrenamiento anterior para hacer las mismas repeti
ciones, o una repeticin ms con los mismos kilajes.
Recordad que la clave del desarrollo est en la
progresin con estilo estricto.

36) Para evitar la tendencia hacia inclinarse hacia

atrs, haced press de hombros sentado, no de
pie. Para proteger adicional mente la espalda baja,
utilizad un banco de asiento ajustable con ngulo de
75 a 80 grados.
37) Buscad un compaero de entrenamiento con
carcter y objetivos parecidos a los vuestros y que
tenga una capacidad similar de recuperacin, de
forma que podis seguir un programa de entre
namiento semejante. Cuidado: un compaero
inadecuado puede ser fatal. Si se recupera antes que
t, soporta ms series y os empuja hacia repeticiones
forzadas y otras tcnicas de alta intensidad, los lazos
tendrn que romperse enseguida.
38) No utilicis un agarre muy cerrado en el
press de banca con agarre cerrado. Juntar
demasiado las manos impondr un estrs excesivo
sobre las muecas y los codos.
39) No hay ningn programa de entrenamiento
que tenga validez universal. Por supuesto que
unos son mejores que otros, pero incluso los buenos
tienen que ajustarse para conseguirte los mejores
valores de volumen de ejercicio, frecuencia de
entrenamien to y seleccin de ejercicio.
40) Concentraos en lo que estis haciendo en el
gimnasio: entrenar duro y progresivamente. Hablar
disminuye la concentracin. Manteneos tan
concentrados que no resulta fcil distraeros.
41) Minimizar o eliminar las actividades que
exijan una demanda fsica adicional al
entrenamiento con pesas. Restringir el
entrenamiento aerobio a 25 minutos de trabajo
moderado tres veces por semana.

42) Cuando hagis encogimientos, mantened la

resistencia sobre el pecho en lugar de tras de la
cabeza. Esto impide sufrir estrs innecesario en el
cuello y tirar de l con las manos.
43) Fijaos lmites, pero no esperis lo
imposible. Trabajad para el prximo grado de
progreso, luego para el otro, y as sucesi vamente.
Fijad un incremento de fuerza de un 5% en cada
ejercicio, conseguidlo, id a por otro 5%. y seguid as.
Poco a poco iris aumen tando de tamao y de
fuerza, y ese poco se convertir en mucho.
44) Buscad el objetivo de la excelencia. El
culturismo es una actividad muy comprometedora, y
tomrsela a medias no sirve para nada cuando se
trata de potenciar al mximo vuestro progreso.
Debis efectuar con intensidad y correccin todos
vuestros entrena mientos, comer bien cada da,
dormir adecuadamente todas las noches, y descansar
cuando salgis del gimnasio.