Estructura de bloque

El ms bsico y sencillo bloque a utilizar es el bloque de cuatro semanas. Con un bloque

de cuatro semanas usted dedica una semana a cada tipo de carga. Esta es la mejor
manera
de desarrollar ptimos resultados con la mayora de los atletas. Una vez ms entienda
que los ejercicios utilizados permanecen idnticos durante toda la duracin del bloque,
pero usted cambia los ejercicios cada vez que cambian los bloques.
El bloque de entrenamiento ms efectivo es el siguiente:
Semana 1: Carga introductoria
Semana 2: Semana de base
Semana 3: Semana de choque
Semana 4: Descarga y test
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Aqu hay algunos bloques que a m gusta utilizar:

Bloque atltico / fuerza para un sistema nervioso muy eficiente
Semana 1: 3 x 5 (80-85% del mx.)
Semana 2: 3 x 5 (80-85% del mx.), 3 x 4 (85-90% del mx.)
Semana 3: 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100% / 92% / 97% / 102%)
Semana 4: 3 x 3 (85-90% del mx.) para los primeros 4 das, test en el 5to da
Bloque atltico / fuerza para un sistema nervioso menos eficiente
Semana 1: 3 x 8 (77-82% del mx.)
Semana 2: 3 x 8 (77-82% del mx.), 3 x 4 (85-90% del mx.)
Semana 3: 5/3/2/5/3/2 (85% / 90% / 95% / 87% / 92% / 97%)
Semana 4: 3 x 6 (80-85% del mx.) para los primeros 4 das, test en el 5to da
Estos son dos ciclos bsicos que yo utilizo con mis atletas fuera de temporada y que han
mostrado brindar grandes ganancias de fuerza y potencia. Sin embargo, esto es para
atletas y para el desarrollo de fuerza. Para propsitos culturistas el mismo enfoque
puede
ser utilizado y se transformara en:
Bloque culturista para contraccin rpida dominante / ganancias fciles
Semana 1: 3 x 8
Semana 2: 3 x 8, 3 x 6
Semana 3: 7/5/3/7/5/3
Semana 4: 2 x 6, 2 x 3
Bloque culturista para fibras mixtas / ganancias promedio
Semana 1: 3 x 10
Semana 2: 3 x 10, 3 x 8
Semana 3: 8/6/4/8/6/4
Semana 4: 2 x 8, 2 x 5
Bloque culturista para contraccin lenta dominante / ganancias difciles
Semana 1: 3 x 15
Semana 2: 3 x 12, 3 x 10
Semana 3: 10/7/5/10/7/5
Semana 4: 2 x 10, 2 x 6
Usted notar que no brind los porcentajes para los bloques culturistas, eso se debe a
que
al planificar para el entrenamiento culturista recomiendo usar un peso cercano a su
mejor
(para el nmero planeado de reps) en todas las series.
Las sesiones

Con bloques de entrenamiento prefiero usar 4 sesiones por semana. Dependiendo del
tipo
de cliente yo utilizara uno de los siguientes esquemas: