Claves para optimizar los resultados de los ejercicios para aumentar glteos

Bueno, ya te lo he dicho hace un momento, pero no est de ms insistir con esto: estos
ejercicios para aumentar glteos sern realmente efectivos si eres disciplinada y constante, y
los realizas todos los das. O al menos 5 das a la semana. Si no ests dispuesta a poner tu
granito de arena, despus no te quejes porque tu trasero no crece.
Ya lo sabes entonces: la constancia y las repeticiones son la regla bsica de una cola ms
voluminosa.
Muy bien, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios es fundamental que hagas un
precalentamiento y estires los msculos que vas a trabajar.
Para estirar los glteos, debes sentarte en una colchoneta, con una pierna adelante y la otra
atrs. La de adelante debe estar flexionada, mientras que la trasera debe estar estirada, con
la rodilla tocando el suelo. En esta posicin tomas el pie de la pierna que est atrs y lo
subes lo ms que puedas, tratando de hacerlo tocar el glteo.
Mantn la posicin durante 30 segundos, cambia de pierna y repite el ejercicio. Cuando
termines, vuelve a estirar cada pierna 30 segundos ms.
Y ahora ya puedes comenzar con tu rutina, que comenzar con los ejercicios ms suaves e
ir aumentando progresivamente la intensidad. As que respeta el orden que debes seguir al
hacer estos ejercicios.
1. Puente de cadera. Acustate boca arriba, con los pies apoyados sobre el piso y las
piernas flexionadas. Estira los brazos hacia arriba, y levanta la cadera, haciendo fuerza con
los glteos para sentir bien el trabajo. Mantn la posicin durante unos segundos, baja y
repite unas 40 veces.
2. Puente de cadera con pierna elevada. Este ejercicio es igual al anterior, slo que esta
vez debes elevar una pierna mientras lo haces. La otra pierna se mantiene flexionada cuando
levantas la cadera. Repite tambin 40 veces en total, cambiando de pierna cada 10
repeticiones.
3. Extensiones de cadera. Apoya la palma de tus manos y tus rodillas en el suelo, como si
fueras a gatear como un beb. En esta posicin, debes elevar una pierna a la vez, como si
dieras una patada hacia arriba y hacia atrs, hasta llegar lo ms alto que te permita el
glteo. Mantn la posicin unos 5 segundos, baja y repite 20 veces. Realiza 2 series de 20
repeticiones con cada pierna.
4. Elevacin de cadera, con banca. Para hacer este ejercicio tendrs que usar una banca
que te permita apoyar bien los brazos y codos en ella. Ponte de espaladas sobre la banca,
apoyando solamente los brazos y mantn las piernas flexionadas. En esa posicin, eleva la
cadera, apretando siempre los glteos. Baja a la posicin inicial y repite 40 veces.
5. Sentadillas con peso. Puedes hacer este ejercicio con una barra con dos kilos de cada
lado, para empezar. O tambin puedes sostener unas mancuernas de ese mismo peso en
cada mano, a ambos lados del cuerpo. Realiza 40 sentadillas el primer da, y ve aumentando
la cantidad de repeticiones y el peso progresivamente cuando sientas que tu cuerpo te lo
permite.
Para finalizar la rutina, realiza nuevamente un buen estiramiento de toda la zona, incluyendo
tambin los muslos. Esto te ayudar a que al da siguiente los msculos no te duelan tanto.
No debes alarmarte si sientes molestias uno o dos das despus de comenzar con la rutina,
especialmente al agacharte. Poco a poco los msculos se acostumbrarn, pero no debes
dejar de hacer tus ejercicios para aumentar glteos, o no podrs lograrlo.
Te recomiendo mucho que si de verdad quieres ver resultados rpidos y seguros, hagas
algunos cambios fundamentales en tu alimentacin. Trata de eliminar el consumo de comida
chatarra y de gaseosas o bebidas dulces. Y, si puedes, sigue un plan bien organizado, que te
ayude a mantenerte motivada y no te haga perder el tiempo.