PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES

Plan General: Preparacin 10 km

Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en http://team.redolat.com

Lunes

Martes

Descanso

15' de Calentamiento+Farleck:
+6r'+5'l + 4'r + 3'l
+ 2'r +1'l +2'r+1'l
+2r' + 6'l +
estiramientos

Descanso

10' de Calentamiento+Farleck:
+6r'+5'l + 4'r + 3'l
+ 2'r +1'l +2'r+1'l
+2r' + 6'l +
estiramientos

Descanso

3 km Calentamiento + series C (
2x4x500 rec1'30'' y bloque 3')

Descanso

3 km Calentamiento + Series L
(1000+2000+1000 rec 3' ) + 5'
enfriamiento +

Miercoles
Jueves
Viernes
8 km de carrera
3 km de
continua
Calentamiento +
empezando a R1
estiramientos +
Descanso
y acabando a R2
Series Cortas:
+ Tcnica de
10x200 recuperando
Carrera
1'45''
5 km a R1-R2 +
estiramientos
Cuestas 2x5x 45'' rec
Descanso
bajada al trote y 30''
Descanso
parado y entre
bloques 5' +
estiramientos
5 km de
Calentamiento +
Descanso
Descanso
estiramientos +
Circuitos A
6 km a R1-R2 +
estiramientos
Cuestas 8x 1' rec
Descanso
Descanso
bajada al trote y 1'15''
parado +
estiramientos

CONTACTO: planes@redolat.com

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Sbado

Domingo
8 a 10 km a R1-R2 +
OPCIONAL: 8 km
estiramientos +
de carrera
foratlecimiento (
continua
abdominales,
empezando a R1
lumbares,
y acabando a R2
flexiones..)
Elegir sbado o domingo para entrenar:
10Km a R1-R2 + estiramientos +
fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones..)
Elegir sbado o domingo para entrenar: 8
km a R1-R2 + estiramientos +
fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones..)
Elegir sbado o domingo para entrenar:
10 km a R1-R2 + estiramientos +
fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones..)

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Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Descanso

6 km de Calentamiento +
estiramientos + Circuitos A

8 km de carrera
continua
empezando a
R1 + Tcnica de
Carrera

3kms de Calentamiento +
series C
3x500+4x400+4x200 ) rec
145 y 5 entre series.

Descanso

Descanso

10' de Calentamiento+Farleck:
+6r'+5'l + 4'r + 3'l
+ 2'r +1'l +2'r+1'l
+2r' + 6'l +
estiramientos

8 km de carrera
continua
empezando a
R1 + Tcnica
de Carrera

7 km a R1-R2 +
estiramientos Cuestas 2x5x
45'' rec bajada al trote y 30''
parado y entre bloques 5' +
estiramientos

Descanso

Descanso

3 km Calentamiento + series C (
2x6x400 rec1'30'' y bloque 3')

6 km de carrera
continua
empezando a
R1 + Tcnica de
Carrera

7 km de Calentamiento +
estiramientos + Circuitos A

Descanso

Descanso

3 km Calentamiento + Series L
(2000+2000+1000 rec 3' ) + 5'
enfriamiento +

6 km de carrera
continua
empezando a
R1 + Tcnica de
Carrera

8 km a R1-R2 +
estiramientos Cuestas 8x 1'
rec bajada al trote y 1'15''
parado + estiramientos

Descanso

CONTACTO: planes@redolat.com

Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en http://team.redolat.com

Sbado

Domingo
10Km a R1-R2 +
6 km de carrera
estiramientos +
continua
fortalecimiento (
empezando a
abdominales,
R1 y acabando
lumbares,
a R2
flexiones..)
8 km de carrera
10Km a R1-R2 +
continua
estiramientos +
empezando a
fortalecimiento (
R1 y acabando
abdominales,
a R2 + 6 Rectas
lumbares,
de 80/100m en
flexiones..)
progresin
12Km a R1-R2 +
10 km de
estiramientos +
carrera continua
fortalecimiento (
empezando a
abdominales,
R1 y acabando
lumbares,
a R2
flexiones..)
8 km de carrera
14Km a R1-R2 +
continua
estiramientos +
empezando a
fortalecimiento (
R1 y acabando
abdominales,
a R2 8 Rectas
lumbares,
de 80/100m en
flexiones..)
progresin

PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES

Lunes

Martes

Descanso

Miercoles

5 km de
Calentamiento +
estiramientos +
Series Cortas: 5x200
recuperando 50''

Jueves
6 km de carrera
continua
empezando a R1
y acabando a R2

Descanso

60 minutos

Ritmos Series
200
300
400
500
600
800
1000

Descanso

Sbado
Descanso Activo:
15' muy suaves +
4/5 rectas en
progresin de 80100m +
estiramientos

50 minutos

Min
Ritmos Rodajes
R1
R2
R3

Viernes

Seg

Min

7
6
6

24 R1
39 R2
16 R3

1
1
2
2
3
4
5

1
32
5
37
22
29
37

200
300
400
500
600
800
1000

Ritmos Series
0
1
1
2
2
3
4

10 K

40 minutos

Seg
Ritmos Rodajes

6
5
5

Domingo

Min
Ritmos Rodajes

14 R1
37 R2
17 R3
51
17
46
13
51
47
45

CONTACTO: planes@redolat.com

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Ritmos Series
200
300
400
500
600
800
1000

Seg
4
4
4

58
28
12

0
1
1
1
2
3
3

41
2
24
46
16
1
47

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Circuitos A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10
abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando slo el tronco unos 30)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexin, y 4 salto
vertical. 100 m

Ritmos de Entrenamiento

Maximas Pulsaciones

R1: Ritmo Suave

R2: Ritmo Medio
R3: Ritmo Fuerte

60 y el 75%
70% y el 85%
80 y 90%

TCNICA DE CARRERA: http://team.redolat.com/tecnica-de-carrera/

Aclaraciones:
Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al mximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el
entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesin con garantas de xito. Nuestro nivel de entrenamiento ir
mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo.
El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo ms suave que el ritmo competitivo y
terminando ms fuerte que el ritmo de competicin.
En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el da de la prueba. Si entrenis con pulsmetro
CONTACTO: planes@redolat.com

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controlar que a los 60 se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es as reducir la intensidad hasta que recuperis a nivel cardiaco
de la manera indicada.
Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deber de bajar la intensidad
de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseadas.
Se debe de afrontar esta preparacin con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se
consulte con un especialista para hacer una revisin mdica.
Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en www.team.redolat.com o planes@redolat.com

CONTACTO: planes@redolat.com

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