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Biceps
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CURL DE CONTRACCION
EJECUCIN:
Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un
ngulo de 90.
Para empezar a trabajar con el bceps derecho, chate hacia delante y apoya el codo o la mano
sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el trceps derecho en el interior de la pierna
izquierda.
Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo
ligeramente doblado.
Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el
pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera
controlada a la posicin inicial.
Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y as alternativamente.
No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.
CURL INVERTIDO
EJECUCIN:
De pie, en posicin estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una
barra con agarre prono y las manos tambin separadas a la altura de los hombros.
Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y los
hombros hacia atrs.
Tomad aire y retenedlo mientras contrais los flexores de los codos para subir la barra hacia el
frente de los hombros.
Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso.
Tras alcanzar la posicin final mantenedla durante 1 2 segundos, expulsad el aire y bajad la barra
controladamente al punto de partida.
CURL ALTERNO
EJECUCIN:
Elige un par de mancuernas con el suficiente peso.
Permanece de pie con una separacin de los mismos al ancho de los hombros, con una posicin
firme, sostn las mancuernas a los lados con las palmas vindose una con otra.
Sube una mancuerna girndola suavemente de manera que tu palma quede en una posicin
supina mientras levantas el peso,
Despus de contraer tu bceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte
baja del movimiento para regresar a su posicin original.
PRINCIPIANTES
Bajad hacia abajo al final de cada repeticin, ya que limitar el intervalo de recorrido
del bceps puede recortar su desarrollo en un primer momento.
INTERMEDIOS
Bajad el peso lentamente en la fase negativa de la repeticin, nunca lo dejis caer
sin resistir al descenso
AVANZADOS
Cuando hagis flexiones de brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos
en esa posicin; as los trabajaris mejor y ms duro.
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CURL ACOSTADO
EJECUCIN:
Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a l y con los pies en el
soporte para ellos. Tambin nos podemos sentar en el suelo y usar una polea baja.
Coged una barra recta con agarre supino. Doblad las rodillas para que el cable pase entre vuestras
piernas. Doblad los codos y contraed los bceps para llevar la barra hasta los hombros,
manteniendo las piernas estticas.
Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid.
Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho.
Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera
controlada a la posicin inicial.
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