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ALEJAR EL ESTRS CON NUESTRA RESPIRACION

Una respiracin controlada mantiene al cuerpo operando con


sus funciones al mximo.
Adems, estar consciente de la forma en que respiramos
tambin trae beneficios a la salud fsica, como mantener en
buen nivel la presin arterial (entre muchos otros); y tambin a
la salud mental, ya que promueve sensaciones de calma, para
ayudarnos a manejar el estrs.
A pesar de que los efectos de una respiracin controlada no se
han estudiado de manera cientfica y en ambientes controlados,
muchos expertos favorecen esta prctica como mtodo para
incrementar la conciencia y la plenitud mental; la gente que
practica yoga est tambin a favor de sacar el mximo provecho
de esta actividad que a pesar de ser algo automtico, puede
llegar a conectarnos con estados profundos de tranquilidad y
de autoconocimiento.
Cuando te sientas abrumado por cualquier tipo de energa
negativa, sea cual sea el lugar que te encuentres, considera
estas tcnicas de respiracin para ayudarte a permanecer en
calma y continuar con tus labores:
1. Sama Vritti o respiracin balanceada

Cmo se realiza: inhala contando 4 segundos y exhala en el


mismo tiempo, por la narizy sin abrir la boca. Algunos yogis
ms avanzados incrementan el tiempo hasta 8 segundos, pero
todo con el propsito de relajar el sistema nervioso,
incrementar la concentracin y reducir el estrs.
Puedes realizar estos ejercicios a cualquier hora y en cualquier
lugar, pero el momento ms efectivo es antes de dormir, en la

comodidad de tu cama, como si contaras corderitos.. Esta


rutina te ayudar a calmar los pensamientos que surgen en
caso de insomnio o cuando te sientes abrumado por problemas
pendientes o de trabajo.

2. Tcnica de respiracin abdominal.


http://saikuhayotravidaposible.blogspot.com.ar/2013/10/respir
acion-abdominal.html
Cmo se realiza: Coloca una mano en el pecho y otra en el
estmago, inhala fuerte asegurndote de que el diafragma se
llene de aire y los pulmones queden con poco aire. El objetivo
es realizar de seis a 10 de stas respiraciones cada minuto, de
una manera muy pausada, durante 10 minutos cada da. Esto te
ayudar a reducir la presin arterial, pero nicamente si
realizas la rutina durante seis a ocho semanas.
Funciona muy bien en caso de estrs extremo o de algn evento
como una prueba o una entrevista. Aunque aquellas personas
que generalmente operan en un ambiente con altos niveles de
estrs, pueden llegar a experimentar cierto shock, al notar que
controlar la respiracin llega a ser complicado.
3. Nadi Shodhana o respiracin nasal alternativa
http://saikuhayotravidaposible.blogspot.com.ar/2013/06/respi
racion-anuloma-viloma.html
El objetivo de este tipo de respiracin es mantener una unin
armnica entre ambos hemisferios del cerebro. Para realizarla
colcate en la posicin ms cmoda que puedas y cubre tu fosa
nasal derecha con un dedo, inhala fuerte por la fosa izquierda,
y cuando llegues al punto cumbre de tu inhalacin, destapa tu
fosa, cubre la izquierda de la misma manera que hiciste con la
derecha y exhala por la derecha. La siguiente inhalacin que

realices ser a la inversa.


Este tipo de ejercicios funcionan para ayudarte a realizar
actividades que requieren un nivel mximo de concentracin,
por ello es recomendable que no lo hagas antes de dormir, ya
que la claridad mental que obtendrs es similar a los efectos de
una taza de caf. No es algo sencillo pero vale la pena hacer el
esfuerzo.
4. Kapalabhati o respiracin para aclarar la cabeza

Este ejercicio comienza con una inhalacin larga y pausada,


seguida de una exhalacin rpida y poderosa impulsada por la
parte baja del abdomen. Una vez que te acostumbres a la ligera
contraccin que tu estmago experimentar, acelera el ritmo
de ambos pasos (inhalacin- exhalacin) hasta llegar a dos
segundos, y repite diez veces.
Es ptimo realizar esta rutina al despertar, o antes de
comenzar a trabajar. Un yogi experto comenta que este es un
ejercicio de intensidad abdominal, pero muy certero cuando
necesitas aclarar tu mente o deshacerte de energa negativa. Si
la respiracin nasal alternativa es como una taza de caf, este
mtodo es an ms fuerte.

5. Relajacin progresiva
Cuando sientas que la tensin ha llegado al mximo y se
apodera de tus msculos, intenta relajarte con el siguiente
ejercicio: cierra los ojos y concntrate en tensar y relajar los
todos los msculos de tu cuerpo por secciones, comenzando
por los pies, movindote hacia arriba a las rodillas, los muslos,
el estmago, el pecho, las manos, brazos, cuello, mandbula y
hasta llegar a los ojos. Posteriormente realiza una serie de
respiraciones inhalando por la nariz, retn el aire durante
cinco segundos tensando los msculos, luego exhala por la

boca.
Funciona bien prcticamente en cualquier lugar, hasta en tu
escritorio. Sin embargo debes ser precavido porque este tipo de
respiracin puede provocarte mareos; si esto te sucediera
aguanta la respiracin nicamente un par de segundos.
6. Visualizacin guiada
Se trata de un ejercicio mental, en el que debes imaginar un
lugar o situacin que te haga sentir feliz, al tiempo que
escuchas una cancin que te provoque sensaciones placenteras
y haga a un lado cualquier pensamiento negativo. Esto evitar
que tu mente se quede atorada en un dilogo interno
estresante.
Funciona prcticamente en cualquier lugar y bajo cualquier
circunstancia.
La conclusin es: puede ser que tu vida est siempre rodeada
de situaciones y personas que propicien el estrs, pero la buena
noticia es que tu respiracin siempre estar ah para
rescatarte.

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orno-de-ansiedad-generalizada.html

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cas-para-calmarse-y-relajarse.html

El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por la constante preocupacin sobre una


amplia variedad de acontecimientos o actividades que puedan acarrearnos situaciones de estrs
(como el rendimiento laboral o escolar), no siendo esta una situacin particular como en la fobia ni
tampoco en forma de crisis como en el caso del trastorno de pnico. Suelen padecerlo las
personas ansiosas o personas aprensivas a cualquier situacin o actividad.

El trastorno de ansiedad generalizada se asocia a tres o ms de los siguientes sntomas:


-preocupacin excesiva
-dificultad para concentrarse o relajar la mente
-dificultad para conciliar o mantener el sueo
-sudoracin excesiva
-fatiga o cansancio
-dolor gastrointestinal
-tensin muscular
-nerviosismo o inquietud
-aumento del ritmo cardaco
-irritabilidad
-temblores
-dolor de cabeza (cefalea)
-sequedad de boca
-mareos o naceas
-hiperventilacin
Los sntomas de ansiedad en el trastorno de ansiedad generalizada son constantes a diferencia de
lo que sucede en otros trastornos de ansiedad como el trastorno de pnico, que son ocasionales y
mucho ms intensos.

CONSEJOS PRACTICOS PARA LA ANSIEDAD Y LA DEPRESION

EJERCICIO DE RELAJACION

El ejercicio de relajacion consiste en suprimir la tensin muscular y mental producida por


situaciones prolongadas de estrs y tensin, mediante sencillas tcnicas y el control de nuestro
propio pensamiento que tienen como objetivo alcanzar un estado de calma y paz interior, este es
el objetivo de la relajacin.

Puede realizarlo cualquier persona (excepto personas con restriccin mdica por causas
especiales, consultar siempre a un especialista) pero est especialmente indicado para las
personas que sufren trastornos de ansiedad o depresin, personas expuestas a largos periodos de
tensin y estrs, trastornos del sueo o dolores musculares entre otros.

BENEFICIOS DE LA RELAJACION

Los beneficios que nos aportan los ejercicios de relajacin son entre otros muchos:

- La disminucin de los niveles de ansiedad y una mayor capacidad para afrontar situaciones de
estrs.

- Aumentan la seguridad y la confianza en nosotros mismos.

- Mejor control de la respiracin eliminando la hiperventilacin.

- Mejoran la digestin.

- Proporcionan un descanso ms profundo y de calidad.

- Mayor capacidad para conciliar el sueo de forma natural mejorando la calidad del sueo.

- Mayor resistencia frente a enfermedades.

- Mejor oxigenacin de la sangre.

- Ayudan a equilibrar la tensin arterial.

- Facilitan la recuperacin fsica y mental.

- Aumentan la capacidad de concentracin...

COMO HACER LOS EJERCICIOS DE RELAJACION

Puedes hacer estos ejercicios de relajacin sentado, de manera que tus piernas queden en angulo
recto y ligeramente separadas, apoya tus antebrazos en los muslos y tu cabeza descansando sobre
tu pecho, bien relajada. Tambin puedes hacer estos ejercicios tumbado hacia arriba, con las
piernas ligeramente separadas y los brazos a lo largo del cuerpo o descansando sobre tu pecho.

Escoge un lugar tranquilo y agradable, con luz clida, puedes aadir msica relajante si lo
prefieres, lo importante es que te sientas cmodo.

Realiza estos ejercicios dos o tres veces al da, por la maana cuando te levantas, a mediodia y por
la noche antes de dormir.

EJERCICIO DE RELAJACION DE SCHULTZ

Para comenzar este ejercicio cierra los ojos con objeto de que nada te distraiga, no te preocupes si
te distraes, vuelve al principio y continua relajndote.

Respira profundamente, mantn el aire 5 segundos y exala lentamente mientras repites


mentalmente estoy completamente tranquilo, cada vez ms relajado. Repite esta operacin varias
veces, te ayudar a relajarte antes de comenzar el ejercicio.

Ahora, que ya ests bien tranquilo y relajado fija tu mente en tu pierna derecha, siente el calor de
tu pierna, djala completamente floja, cada vez ms floja y relajada, tmate el tiempo que
necesites, repite mentalmente mi pierna derecha est completamente relajada, cada vez ms.
Igualmente, relaja tu pierna izquierda, siente el calor de tu pierna y repite mi pierna izquierda est
completamente relajada, cada vez ms, muy lentamente.

De igual modo continua con tu abdomen, siente el calor de esta parte de tu cuerpo y repite
mentalmente mi abdomen est completamente relajado, cada vez ms relajado.

Continua con tu pecho, siente el calor de tu pecho y reljalo, repite mi pecho est completamente
relajado, cada vez ms, mi corazn late sereno y mi respiracin es fcil y agradable, cada vez
mejor.

De igual modo relaja los msculos de tu espalda, siente calor en tu espalda y reljala, repite mi
espalda est completamente relajada y destensada, cada vez ms.

Relaja tus hombros, siente calor en tus hombros y repite mis hombros estn relajados,
completamente relajados, mi relajacin es cada vez mayor en todo mi cuerpo.

Relaja tu cuello y tu nuca, siente calor en ambas partes de tu cuerpo y repite mentalmente mi
cuello y mi nuca estn completamente relajadas, cada vez ms.

Por ltimo concntrate en todas las partes de tu cabeza. Siente el calor de tus mejillas, frente,
mandbula y dems partes de tu cabeza , reljalas y piensa mentalmente todas las partes de mi
cabeza se encuentran profundamente relajadas, completamente relajadas.

Una vez que hayas relajado tu cuerpo por completo disfruta cinco minutos de la relajacin, no
pienses en nada, simplemente continua tranquilo y relajado.
Cuando salgas de este ejercicio tendrs una total sensacin de descanso y bienestar y un mayor
control sobre tus acciones.

Para salir de la relajacin respira profundamente, abre y cierra los dedos de tus manos y pies,
arriba y abajo, desperzate y abre los ojos, te sentirs totalmente descansado y relajado.

EJERCICIO DE RELAJACION DE JACOBSON

Esta tcnica consiste en provocar una tranquilidad mental suprimiendo paulatinamente la tensin
muscular de todas las partes del cuerpo, provocada por la ansiedad, mediante la tensin y la
relajacin muscular voluntaria, prestando especial atencin a las sensaciones que se producen.

Para comenzar a relajarte cierra los ojos para evitar distraerte, no te preocupes si te distraes o sin
notas alguna sensacin desagradable, comienza de nuevo y continua el ejercicio. Toma una
respiracin profunda, mantn el aire cinco segundos y exala muy lentamente, continua hacindolo
durante todo el proceso de relajacin.

Ahora que ya ests en una posicin cmoda y preparado concntrate en tu frente, arruga tu frente
fuertemente durante cinco segundos, siente la tensin que se produce en esta parte de tu cuerpo
y comienza a relajarla lentamente durante veinte segundos, siente como tu frente se va relajando
cada vez ms y ms, la tensin ha desaparecido completamente.

Cierra los ojos fuertemente durante cinco segundos, siente la tensin que se produce y comienza a
relajar tus ojos muy lentamente, siente como la presin desaparece por completo.

Ejerce presin ahora sobre tu mandbula, aprieta tus dientes y tus labios durante cinco segundos y
comienza a relajarlos separndolos ligeramente y prestando atencin a la sensacin de bienestar y
calma que se produce en tu mandbula.

Continua con tu cuello, ejerce presin y mantenlo tenso durante cinco segundos, relaja tu cuello
lentamente y percibe la sensacin positiva que esto conlleva.

Encoje tus hombros, elvalos hacia la nuca y ponlos en tensin cinco segundos. Reljalos y djalos
caer lentamente, siente la diferencia entre tensin y relajacin.

Cntrate ahora en tu brazo derecho, levntalo y cierra tu puo con fuerza, ejerce toda la presin
que puedas en tu brazo durante cinco segundos. Reljalo gradualmente mientras bajas el brazo,
abre lentamente tu mano y descansa tu brazo sobre el muslo. Repite esta operacin con tu brazo
izquierdo.

Inclina tu espalda hacia delante y lleva los codos hacia detrs tensando todos los msculos, siente
la tensin que se produce y mantenla durante cinco segundos. Relaja tu espalda volviendo a la
posicin inicial muy lentamente.

Inspira profundamente y mantn el aire en tus pulmones. Siente la presin de tu pecho y espira
muy lentamente relajando todos los msculos de esta zona de tu cuerpo.

Tensa los msculos de la zona abdominal mantenindolos rgidos durante cinco segundos,
reljalos lentamente y presta atencin a la sensacin de relajacin que esto produce.

Contrae los glteos manteniendo la presin y reljalos lentamente.

Levanta tu pierna derecha, tensa tu muslo y tu gemelo, dirige los dedos de tu pie hacia abajo y
mantn la posicin durante cinco segundos. Siente la tensin y relaja tu pierna lentamente. Repite
la operacin con tu pierna izquierda.

EJERCICIOS DE MEDITACION
Los ejercicios de meditacin nos aportan beneficios para nuestra salud como la disminuicin de
estrs, aumento de la capacidad de concentracin, para dormir y una mayor calidad del sueo,
para reducir los niveles de ansiedad y depresin, para aumentar la relajacin fsica y mental as
como el autoestima entre otros.

La meditacin es la forma con la que nuestra mente se sosiega y alcanzamos un estado de paz
interior. Existen muchos mtodos de meditacin, a continuacin y para comenzar, se explican los
pasos bsicos que llevan hasta ella.

EJERCICIO DE MEDITACION
ENTORNO

-Para ello elegiremos un entorno agradable y tranquilo, ni oscuro, ni demasiado iluminado, que
nos aporte energa y positividad. Un entorno natural, al amanecer o al atardecer, o una habitacin
iluminada con la luz de una vela puede ser una buena opcin.

POSICION

-Elegiremos una posicin confortable, al ser posible sentado, ya sea en el suelo, en la silla o en
cualquier objeto donde nos encontremos cmodos.

-Cruzaremos las piernas y trataremos de mantener la espalda lo ms recta posible sin tensionar los
hombros ni el cuello, para que la energia fluya fcilmente. La cabeza debe permanecer erguida
pero con la barbilla un poco inclinada hacia abajo. Intente adoptar esta postura pero sin forzar
ningn msculo de nuestro cuerpo, al principio puede resultarle dficil.

-Repose sus manos relajadamente sobre sus piernas, con las palmas hacia arriba. Puede colocarlas
una en cada pierna, una mano sobre la otra o formando con su mano derecha un puo que la
izquierda agarra.
RESPIRACION

-Adoptada ya la postura comenzaremos con la respiracin. Debe ser tranquila y agradable,


inspirando y espirando suavemente por la nariz. La boca debe permanecer cerrada en todo
momento y la lengua pegada al paladar. Es importante que durante la meditacin, la respiracin
sea lo ms pareja posible, realizando una respiracin diafragmtica.
MEDITACION

-Cerramos los ojos e imaginamos una llama, con la llama firmemente grabada en nuestra mente, la
llevamos lentamente a nuestra imaginacin hacia el interior de nuestra cabeza, muy despacio y
relajadamente.

-La hacermos bajar iluminando y purificando todas las partes de nuestro cuerpo por donde la
llama transcurre. Primero por nuestra cabeza, nuestros ojos, nuestros oidos, luego hacia nuestra
boca, siempre iluminando todos nuestros rganos y purificndolos, tranquila y lentamente.

-Bajamos lentamente hacia el corazn a travs de nuestra garganta, all descansar la llama e
iluminar nuestro corazn con una luz brillante. Despus la llama se dividir en dos y la dirigiremos
hacia nuestras manos, piernas y pies, iluminando y purificando todos nuestros rganos.

-En este nivel de concentracin, en el que la llama es ms intensa y nos proporciona una agradable
sensacin de bienestar, comenzamos a tratar de relajar an ms nuestra mente y de no pensar en
nada. No debemos de luchar contra nuestros pensamientos, sino observarlos relajadamente y
dejarlos marchar.

BENEFICIOS DE LA MEDITACION
Con una prctica frecuente alcanzaremos el estado meditativo, que es el estado en el que la
mente est despejada, libre de pensamientos y en una profunda paz interior. Este es el objetivo de
la meditacin.

La meditacin practicada de forma continua nos aporta adems de una profunda paz interior,
beneficios como el aumento de la capacidad de concentracin, disminuye los niveles de tensin,
reducen los niveles de ansiedad y estrs y hace que nuestro cuerpo se armonice, centrndose
hacia un estado de salud perfecto.

EJERCICIOS DE RESPIRACION PARA LA ANSIEDAD Y LA DEPRESION


Un control adecuado de nuestra respiracin aporta al organismo suficiente oxgeno para nuestro
cerebro. Esto permite grandes beneficios para nuestra salud, eliminamos toxinas, mejora nuestro
rendimiento y favorece la relajacin

RESPIRACION ABDOMINAL O DIAFRAGMATICA


Este tipo de respiracin nos ayuda a fortalecer el diafragma, disminuir la tasa de respiracin,
disminuir la demanda de oxgeno y utilizamos menos energa para respirar.

Para realizar este ejercicio tmbese boca arriba, ponga una mano en la parte superior del pecho y
la otra en su abdomen, de esta forma sentir los movimientos del diafragma cuando respire.

Inspire lenta y profundamente, la mano en su pecho debe permanecer tan quieta como sea
posible y la de su abdomen debe subir a la vez que aspira.
Retenga la respiracin contando hasta tres, luego expire teniendo en cuenta que la mano de su
pecho debe permanecer quieta y la de su abdomen debe bajar a la vez que expira.

Practique este ejercicio 10 minutos tres veces al da, aumente gradualmente los minutos y la
cantidad de veces segn lo necesite.

RESPIRACION COSTAL O TORACIA


Nuesta atencin debe centrarse en el trax y en las costillas. Como en el ejercicio anterior,
coloque una mano en la parte superior del pecho y otra en el abdomen.

Inspire lenta y profundamente, la mano de su pecho debe subir a la vez que aspira y la de su
abdomen debe permanecer quieta. Usted debe apreciar como su caja torcia se llena y se vaca y
como su abdomen permanece quieto mientras tanto.

Practique este ejercicio 10 minutos tres veces al da, aumente gradualmente los minutos y la
cantidad de veces segn lo necesite.

RESPIRACION CLAVICULAR
Ahora nuestra atencin se centra en la parte superior de los pulmones y en las clavculas en
especial.
Coloque una mano en su pecho y otra en su abdomen. Inspire lenta y profundamente, usted debe
notar que su abdomen y su pecho permanecen quietos mientras que la parte superior del trax y
las claviculas se llenan de aire. Igualmente cuando expire, su pecho y abdomen permanecern
quietos.

Este tipo de respiracin es pobre debido al poco oxgeno que ingerimos. Generalmente, en las
personas con ansiedad, predomina solo este tipo de respiracin.

RESPIRACION COMPLETA

Es la unin de los tres tipos de respiracin que hemos citado anteriormente.

Inspire lenta y profundamente por la nariz. Sienta como su abdomen, caja torcia y claviculas se
llenan de aire, lenta y relajadamente. Mantenga el aire durante tres segundos y expire (es
recomendable que el tiempo en la espiracin sea el doble que en la inspiracin).

Es muy importante que practique este ejercicio al menos media hora al da. Al principio puede
presentar mareo o vrtigo, no se preocupe, desaparecer al poco tiempo.

Este ejercicio de respiracin presenta una cantidad enorme de beneficios para nuestro cuerpo
tales como:

-mejora el funcionamiento de todos nuestros rganos internos.

-mejora el estrs y la depresin

-disminuye el cansancio y la fatiga

-aumenta la capacidad pulmonar

-un ejercicio muy til para asmticos

-mejora las digestiones

Estos ejercicios tambin nos ayudan a combatir los sntomas de ansiedad y depresin o cualquier
otro tipo de trastorno, y sobre todo, nos vendr fenomenal para combatir nuestro estrs diario.
Nuestras mentes estn constantemente activas, siempre saltan de un pensamiento a otro, de una
emocin a otra.

Para establecer contacto con la inteligencia no circunscrita el alma universal que reside en
nuestro interior y que es parte de todos nosotros es necesario encontrar un camino que vaya
ms all de la neblina de pensamientos distractores que normalmente la ocultan.
Es imposible avanzar a travs de esta barrera tanto como lo es hacerlo en una neblina real.
Si quieres ver al otro lado de la calle en un da de niebla, nada fsico que hagas podr ayudarte.
Debes esperar, paciente y tranquilo, hasta que la neblina se disipe y se vaya por s sola. De vez en
cuando se abren claros que te permiten ver qu hay del otro lado. Lo mismo ocurre con los
pensamientos.
Cuando estamos tranquilos podemos encontrar momentos de silencio puro a los que llamo
claros, y a travs de ellos podemos dar un vistazo al nivel ms profundo del alma. Cada vistazo
incrementa la comprensin;finalmente, nuestra conciencia se expande.

El propsito de la meditacin es dejar de pensar por un momento, esperar a que la neblina de


pensamientos se disipe y dar un vistazo al espritu interior. Para la mayora es muy difcil controlar
el torrente de pensamientos. Los principiantes pueden sentirse frustrados, pero la frustracin es
apenas otro pensamiento, otra emocin que se interpone en el camino. El objetivo es liberar todos
los pensamientos con tranquilidad y mesura.

Una manera comn de iniciar la meditacin, consiste en concentrarse en una cosa sin forzarse; de
manera que sea ms difcil que otros pensamientos entren a la mente. A m me gusta empezar con
una meditacin de respiracin.

Para iniciar la meditacin, encuentra una posicin cmoda.


Sintate en una silla cmoda con los pies bien apoyados en el piso.
Coloca las manos en tu regazo, con las palmas hacia arriba.
Cierra los ojos y presta atencin a tu respiracin.
Observa cmo entra y sale el aire sin intentar controlarlo de ninguna forma.
Tal vez notes que tu respiracin se vuelve espontneamente ms rpida o ms lenta, profunda o
superficial, o que incluso se detiene por un momento.
Observa los cambios sin resistencia y sin anticiparte.

Cuando tu atencin se desve hacia un sonido del entorno, una sensacin en tu cuerpo o un
pensamiento de tu mente, haz volver tu conciencia, sin forzarla, a tu respiracin.

sta es la meditacin bsica.


Una vez que una persona se siente cmoda con slo sentarse en silencio y concentrarse en su
respiracin, recomiendo agregar un mantra, el cual crea un ambiente mental y permite expandir la
conciencia.

El mantra que utilizo y recomiendo para alcanzar el sincrodestino es simplemente so-hum


[pronunciado en espaol como: so-jam]. ste es el mantra de la respiracin.
Si te concentras en tu respiracin escuchars so-hum conforme el aire entra y sale de tus
pulmones.
Mientras inhalas, el sonido de esa vibracin es so;cuando exhalas, el sonido es hum.
Si quieres puedes experimentar con esto.
Inhala profundamente, cierra los ojos y la boca, y exhala con energa por la nariz.
Si te concentras escuchars el hum con claridad.

Una de las tcnicas de la meditacin consiste, simplemente, en concentrarse en el lugar de


procedencia de la respiracin.
Con los ojos cerrados, inhala y piensa en la palabra so; cuando exhales, piensa en la palabra
hum [pronunciado: jam].
Gradualmente, la respiracin y el sonido se harn ms y ms pausados.
La respiracin se tranquiliza tanto que casi parece detenerse.
Cuando tranquilizas tu respiracin, tranquilizas tu mente.
Cuando trasciendes, el mantra so-hum desaparece por completo y tu respiracin se detiene por
un instante.
El tiempo mismo hace una pausa y te encuentras en el campo de la conciencia pura, en el mbito
no circunscrito, en el espritu, en el fundamento del ser.

El mantra, por tanto, es una forma de experimentar la conciencia no circunscrita.

Aborgenes australianos, hindes, americanos y muchas otras culturas tradicionales los han
utilizado durante miles de aos.

En todas las tradiciones, el uso de mantras implica cantar para crear vibraciones especiales,
sonidos del Universo que forjan algo de la nada, que mueven energa de lo no manifiesto a lo
manifiesto.