APUNTES EDUCACIN FSICA

I.E.S. HONORI GARCIA

LA VALL DUIXO

LA VELOCIDAD Y SU ENTRENAMIENTO
(SISTEMA ENERGTICO ANAERBICO ALCTICO)

El soporte energtico de los ejercicios de corta duracin y gran intensidad es, el sistema
anaerbico alctico. Se denomina anaerbico porque no requiere O2 para formar la energa, y
alctico, porque no produce cido lctico en la formacin de energa.
El ATP es el nico elemento qumico que puede aportar energa de forma directa, para que, el
msculo pueda contraerse, esta reaccin se ve mediada por la enzima ATP-asa. Pero la
cantidad de ATP que posee el msculo es muy reducida, pues, en un ejercicio de mxima
intensidad, solamente se puede abastecer a partir de esta sustancia durante unos 2 sg., a partir
de ese momento se requiere de otra sustancia que aporte la mayor parte de la energa para
realizar el ejercicio de mxima intensidad, esta sustancia es la PC. As, con la misma rapidez
con que el ATP se descompone durante la contraccin muscular, se vuelve a formar por la
energa liberada durante la descomposicin de la PC, esta reaccin se ve activada por la
enzima KC (kinasa de creatina).
Formacin del Atp a partir de la PC

Cuando el esfuerzo es de mxima intensidad, y se prolonga ms de 2 sg. hasta los 7-8 sg., se
requiere el aporte de energa rpida y en gran cantidad. Es en este tipo de esfuerzos donde se
activa al mximo esta va energtica (anaerbica alctica), pues a partir de aqu (7-8 sg)
(McArdle y col. en Ibaez J. y Gorostiaga E., 1997) va a tomar las riendas del aporte
energtico otra va, que es la va lctica (sta est activada desde un principio). Esto es as en
contra de la opinin de algunos entrenadores, que afirman que el aporte de esta va se puede
prolongar hasta los 20-30 sg. Pascua Piqueras lo explica de una forma muy grfica y
convincente: si observamos una curva de velocidad de una carrera de 100 m., veremos como
la velocidad mxima se adquiere sobre los 40-50 m. se mantiene hasta los 70-80 y
posteriormente decae. Esto es as en cualquier carrera que analicemos (de 100 m. corrida al
mximo de velocidad), y lo es porque precisamente en 7 sg, hemos utilizado el ATP muscular
(ste disminuye en un 25% respecto a su concentracin de reposo. Con este ATP tenemos
para funcionar 1-2 sg.) y hemos consumido la PC, (no se consume sino que se reduce su
contenido. En un deportista de lite se reduce hasta un 80%, en un sedentario a un 35-50% de
la concentracin de reposo) que como hemos dicho dura 4-5 sg, por tanto, a los 7-8 sg entra
en funcionamiento, preponderantemente otra va, que es la lctica y sta tiene menos poder
energtico y, en consecuencia la velocidad del atleta, decae.

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Borsow 1982 (Grosser, 1992)

As vemos como el valor energtico de las distintas vas vara.
La CP puede formar en un sg. cerca de 8 mmol de ATP/kg de msculo seco, mientras que en
el mismo tiempo, la glucolisis aerbica puede formar solamente cerca de 5 mmol/kg, la
glucolisis aerbica cerca de 2.5 mmol/kg y la oxidacin de lpidos cerca de 1.5 mmol/kg
(Sahlin 1992, en Ibaez J. y Gorostiaga E. 1997)
Sustrato + Forma de ndice
de
degradacin Tiempo mximo de trabajo
degradacin
micromol/g/s
ATP, CP // anaerbico1,6-3
7-10 seg.
alctico
Glucgeno // anaerbico1
40-90 seg.
lctico
Glucgeno // aerbica
0,5
60-90 min.
cidos grasos // aerbica
0,25
horas
ndice de flujo energtico (velocidad mxima de liberacin de energa) segn F. Zintl
Por otra parte, si observamos el lactato acumulado en una prueba de velocidad, vemos como
ste puede llegar a 17 mml, lo cual nos confirma que, la va lctica est funcionando a un
rendimiento muy elevado a los 10 sg (el aporte de mxima energa por parte de la gluclisis
tiene lugar entre el segundo 20 y 35 (Mac Dougall J.D. y otros, 2000)).
Incremento del lactato por aporte de energa anaerbica lctica.

Concentraciones de lactato en pruebas de 60, 100, 200, 400 y 800 m.

La recuperacin de los depsitos de PC se efecta de forma exponencial, es decir, muy rpido
al principio y muy lento al final. Una recuperacin completa de la fosfocreatina se consigue
tras 3 min. (segn Badtke), el 50% a los 15 sg y el 90% a los 60-90 sg. (por tanto el tiempo de
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descanso cuando se hacen esfuerzos que exigen este tipo de energa ser de 3 min.)
Representacin esquemtica de la curva tiempo-fosfocreatina durante la fase de recuperacin.
Tiempo de recuperacin de la PC

GROSSER
Una recuperacin completa de la FC se consigue tras 3 min. (segn Badtke), el 90% se
regenera a los 60-90 sg (Mader)
Por tanto, es posible que en los breves descansos y en los periodos de baja intensidad que se
dan en los diferentes deportes, se regenere parte de la PC y se pueda utilizar en los
movimientos que exijan gran intensidad.
No todos los autores estn de acuerdo en que, el entrenamiento pueda desarrollar
significativamente el sistema anaerbico-alctico, aunque la mayora de los estudios as lo
confirman. Lo que si es entrenable, es la coordinacin neuromuscular necesaria para la mejor
utilizacin de esta energa alctica. Segn Hollmann/Hettinger, los depsitos de CP pueden
incrementarse un 20-75%, Ericksson, Gollnick y Sltin indican aumentos del 39% en PC,
McDougall y otros (1977) sealan aumentos del 18-22%. En otros estudios (Karlsson,
Diamant y Saltin, 1971; Yakolev, 1965) indican aumentos de PC pero no de ATP. Segn
otros autores, las concentraciones de ATP y CP no se mejoran con el entrenamiento.
Se necesitan de 24 a 36 horas de descanso antes de volver a entrenar este sistema energtico.
Por tanto, si el sustrato energtico que sustenta las acciones rpidas son el ATP y la CP, el
incremento de estas sustancias a travs del entrenamiento ser de poca incidencia, no obstante
es posible que se incremente la CP en cierta cantidad (segn Hollmann y Hettinger ms del
20%) as pues deberemos entrenarla, aunque sin esperar grandes mejoras, sobre todo se
mejorar en una utilizacin ms eficaz de estos sustratos con la mejora de la tcnica. Desde
hace un tiempo se estn utilizando ciertos productos como el monohidrato de creatina, con la
intencin de mejorar las reservas de CP de los deportistas que la toman. Cmo acta esta
sustancia, no est muy claro; lo que s se sabe es que el deportista mejora en fuerza, as como
en peso, por tanto, es un arma de doble filo para muchos deportes.
CONCEPTO DE VELOCIDAD
En fsica se puede definir como el espacio recorrido por unidad de tiempo. Desde el punto de
vista de la actividad fsica si bien esta definicin nos puede servir, resulta mucho ms
aclaratoria esta otra capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Bajo
esta definicin podemos entender dos-tres tipos de velocidad diferentes:
- velocidad de reaccin.
- velocidad de gesto.
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- velocidad de desplazamiento.
Seguidamente pasamos a estudiar los diferentes tipos de velocidad:
1) TIEMPO DE REACCION Y VELOCIDAD DE REACCIN
Es el tiempo que se invierte en reaccionar a un estmulo. Cuando un corredor de cien
metros est colocado en sus tacos de salida esperando que suene el disparo, el tiempo de
reaccin ser el tiempo transcurrido desde que el juez de salida aprieta el gatillo y suena el
disparo hasta que el velocista comienza a presionar sobre los tacos de salida (este tiempo
suele estar sobre 0,17-0,27 sg. para no deportistas y 0,07-0,17 sg. para deportistas de
lite.(Grosser, 92). La velocidad de reaccin definida segn Grosser (92) es la capacidad de
responder en el menor tiempo posible frente a un estmulo.
Seguidamente pasamos a analizar los diferentes tiempos que transcurren desde que se produce
el disparo hasta que el velocista comienza a moverse, cuya suma conformaran el tiempo de
reaccin:
T. MOTOR

T. REACCIN
T. FIJO
"A"

T. FIJO
"B"

T. LLEGADA
RECEPTOR

T. TRANMISIN
AFERENTE

ESTMULO
(vibraciones
movimiento)

RECEPTORES
(piel, msculos,
articulaciones.
vista.)

T. VARIABLE
"C"
T. DE DECISIN

LLEGADA
CEREBRO

T. FIJO
"D"

T. VARIABLE
"E"

T. EFERENTE
(cerebro-msculo)

T. CONTRACCIN

MSCULOS

Tiempo de llegada del estmulo es el tiempo que tarda en llegar el sonido desde la
pistola hasta la membrana del odo (tmpano) del velocista, por supuesto este tiempo es el
mismo para todos los velocistas y no es susceptible de ser entrenado.
Tiempo aferente es el tiempo que tardar el sonido del disparo en ir desde el tmpano
hasta la parte del cerebro donde se analiza esta informacin. Este tiempo ser
prcticamente idntico para todos los deportistas y adems no es susceptible de ser
mejorado con el entrenamiento.
Tiempo de decisin una vez llegado el estmulo al cerebro, el velocista debe (en base a
su experiencia) dar una respuesta, que en este caso slo es una, salir corriendo lo ms
rpido posible. Pero pensemos en un portero de balonmano al cual le lanza un contrario un
baln a ms de cien km. por hora desde una distancia de 3 metros, en este caso los
posibles gestos que puede hacer el portero para intentar detener el baln son muchsimos y
para poder pararlo hay que elegir el gesto adecuado, pero adems hay que hacerlo
rpidamente, tan rpidamente que no puede esperar a que el baln salga de la mano del
jugador, pues si lo hace, ser imposible que llegue a tiempo a detener la pelota, pues la
velocidad del baln es ms rpida que el tiempo que se dispone para movilizar el brazo o
la pierna. Y cmo es posible que los porteros de balonmano puedan parar esas pelotas?,
la respuesta es la siguiente: cuando el jugador atacante lleva su brazo hacia atrs (armado)
y comienza a lanzarlo hacia delante, el portero por su experiencia anterior anticipa a
donde va a lanzar y toma la decisin de desplazar su brazo-pierna antes de que salga el
baln de la mano del contrario. El tiempo de decisin de un portero bueno (experto) se
reduce mucho y adems suele acertar casi siempre en su eleccin. Por tanto, este tiempo,
que es el ms largo dentro del tiempo de reaccin, es el nico que se puede disminuir con
el entrenamiento, pues cuanto antes toma la decisin de cmo actuar, menor ser el tiempo
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de reaccin. Evidentemente este tiempo depender de la experiencia y por tanto del

entrenamiento que realice.
Tiempo eferente es el tiempo que tarda en desplazarse el estmulo (respuesta tomada
en el cerebro) hasta el msculo que debe actuar. Este tiempo es prcticamente el mismo
para todos los deportistas y por tanto, no es susceptible de ser entrenado, pues depende de
la transmisin nerviosa de los nervios motores.
Comienzo de la contraccin Con la llegada del estmulo elctrico al msculo a travs
de la placa motora, la acetilcolina (neurotransmisor) sale de sus vesculas donde se haya
ubicada y es vertida en el sarcolema (membrana muscular), producindose la corriente
elctrica gracias a la salida del k+ y entrada del Na+ (este proceso no requiere energa). La
corriente elctrica, se trasmite a lo largo de los tbulos T al retculo sarcoplamtico (del
que forma parte) liberando el calcio del mismo (figura 1.3)

El potencial de membrana de los tbulos T (figura 1.4), ocasionan una transformacin del
Fosfoinositol (PIP2) en inositol 3 fosfato (IP3) siendo ste el encargado de activar los
pies del retculo sarcoplasmtico para la liberacin del calcio, el inositol 3 fosfato, es
rpidamente degradado por las monoesterasas hacia Inositol (Ins).

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El inositol es regenerado a fosfoinositol gracias al aporte de energa, primer punto donde

se requiere energa en la contraccin. (Se ha visto que la cafena facilita la liberacin de
calcio desde el retculo sarcoplasmtico, por tanto incrementa la fuerza de la contraccin).
La tropomiosina se sita bloqueando los centros activos de la actina, por lo que no es
posible establecer enlaces atomiosnicos. En reposo, la concentracin de calcio (Ca++) del
sarcoplasma es ms de cien veces inferior a la de las cisternas y tbulos L; con la llegada
del estmulo elctrico, el Ca++ se difunde de forma masiva y rpida hacia las miofibrillas
(desde el retculo sarcoplasmtico al sarcoplasma). El Ca++ se fija a la troponina (figura
1.5), tirando de la tropomiosina y dejando libre los lugares activos de la actina (que
inactivaba la tropomiosina) y en consecuencia la miosin ATPasa puede actuar y las
cabezas de miosina pueden ahora expresar su elevada afinidad con actina cercana,
unindose y formando los puentes cruzados (cuando se produce un incremento de la
produccin de energa por va lctica se producir un aumento de H+ que competirn con
el Ca++ por la troponina dificultando la contraccin muscular).

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La formacin de estos puentes, no producen el acortamiento del sarcmero (unidad

funcional del msculo); para que sta se produzca, es preciso que los puentes cruzados,
empujen los filamentos delgados de cada lado hacia el centro del sarcmero, acercando las
lneas Z adyacentes, para ello, el cuello de la miosina tiene la posibilidad de giro en
bisagra (figura 1.6). En este proceso, la energa qumica del ATP es transformada de
forma directa en energa mecnica (segundo momento de la contraccin donde se
demanda energa).

Por tanto, hemos visto, que para que se produzca el inicio de la contraccin muscular
(acortamiento del sarcmero), hace falta que se realicen una serie de procesos que
necesitan un tiempo (este tiempo se conoce como tiempo latente y segn Grosser, (1992)
tiene una duracin entre 0,004 y 0,01 segundos) y ste sumado al tiempo que tarda en
llegar el estmulo al rgano receptor ms el tiempo eferente, ms el tiempo de decisin
ms el tiempo aferente constituirn el tiempo de reaccin que como ya hemos indicado
est sobre 0,17-0,27 sg. para no deportistas y 0,07-0,17 sg. para deportistas de lite.
En un trabajo experimental que realic acerca de la velocidad de reaccin y velocidad
del gesto, obtuve los siguientes resultados en cuanto a velocicad de reaccin:
Simple Cuando el estmulo es uno y la respuesta es una.
Selectivo Los estmulos son varios y solo se responde a uno de ellos.
Electivo Los estmulos son varios y las respuestas se han de adaptar al estmulo
(cada estimulo exige una respuesta).
Selectiva-electivo los estmulos son varios, a unos no se deben responder y a
otros se
a de responder dependiendo del estmulo con la respuesta adecuada.
Para determinar estos tiempos contbamos con un reloj que meda milsimos de segundo y
que se pona en marcha y paraba cortando un rayo emitido por un laser.

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EVOLUCIN DE LOS DIFERENTES TIEMPOS

EN LOS TRES JUDOCAS
90

CENTESIMAS

DE

SG.

80
70
60
50

Serie1
R.M.T.

40

M.M.T.
Serie2
M.V.A.
Serie3

30
20
10
T. SELECELEC.

T. ELECTIVO

T.
SELECTIVO

T. SIMPLE

T. MOTOR

Como podemos observar en la grfica, el tiempo de reaccin se va incrementando

conforme se incrementan el nmero de estmulos y respuestas posibles.
Dependiendo del rgano estimulado se dar duracin diferente del tiempo de reaccin. El
orden establecido en cuanto a la rapidez es el siguiente: audicin, tacto, visin, dolor,
gusto y olfato. (Sage en Roca, 1983). La respuesta de los miembros superiores es ms
rpida que la de los miembros inferiores. Segn los datos que nos brindan los
investigadores, no existe relacin entre el tiempo de reaccin y tiempo motor.
Es posible reducir el tiempo de reaccin el tiempo motor, si se pide al sujeto que centre
la atencin en el aspecto que se quiera reducir el tiempo. El tiempo de reaccin queda
abreviado por los efectos de la anticipacin debida a la constancia entre la seal de alerta y
el estmulo, sin embargo, el tiempo de movimiento permanece invariable.
SU ENTRENAMIENTO
La mejora en este apartado se centra en el nico aspecto susceptible de ser mejorado con
la prctica, y es sobre el tiempo de decisin, ya que, los dems factores no son
modificables con el entrenamiento o lo son muy poco.
En el principio de temporada, se realizan ejercicios de reaccin con diferentes estmulos y
desde todas los posiciones para ir progresando con el paso del tiempo a estmulos ms y
ms parecidos a la realidad del deporte. Igualmente se pasa de exponer al deportista a un
solo estmulo, a ir complicndole el nmero de estmulos hasta llegar a los que se
encontrar en su deporte. Evidentemente, cuando estamos trabajando este aspecto,
simultneamente se est mejorando otros aspectos, como la fuerza explosiva, la tcnica

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2) VELOCIDAD DE GESTO O TIEMPO MOTOR

Tras el tiempo de reaccin, se da el tiempo motor que es el tiempo que transcurre desde
que comienza la contraccin muscular hasta que finaliza la accin. En el caso del portero
de balonmano que pretende parar un lanzamiento, sera el tiempo que invierte desde que
comienza la contraccin en sus msculos hasta que detiene el baln. El tiempo motor del
velocista que sale tras or el disparo, sera el tiempo que transcurre desde que comienza a
presionar sobre los tacos de salida hasta que se despega de stos, o hasta que da la 1
zancada.
En las acciones en que no se moviliza ningn objeto o ste es muy ligero, este tiempo se
correlacionar con el nivel de fuerza inicial del sujeto, es decir, la fuerza mxima no tiene
mucha importancia para rendir en este aspecto, pero en los movimientos en que se debe de
movilizar objetos (jabalina, peso), o toda la masa corporal, la velocidad del gesto se
correlacionar con la fuerza mxima del sujeto, es decir, cuanto ms pesa el objeto a
movilizar, ms depender de la fuerza mxima y no tanto de la fuerza inicial del sujeto y
por tanto, el entrenamiento de la fuerza mxima ser importante para mejorar esta
cualidad.
Esta capacidad de contraer los msculos a mucha velocidad (una vez llegado el estmulo a
la placa motora), probablemente tenga mucho que ver con la capacidad de poder producir
mucha energa anaerbica alctica. Pero por encima de este factor que s es importantes,
est el que el sujeto disponga de ms o menos fibras de contraccin rpida, pues como
sabemos, el msculo est formados bsicamente por dos tipos de fibras: (realmente son
ms ) fibras lentas ST y fibras rpidas FT, por tanto, para que un sujeto pueda ser rpido
en sus acciones, deber disponer de muchas fibras rpidas.
Si el deporte obliga a repetir las acciones durante muchas veces, como puede ser en judo,
ser interesante mejorar las reservas energticas que sustentan este tipo de ejercicios, que
como hemos visto, son el ATP y la PC. No hay acuerdo entre los diferentes autores, pues
hay quien opina que estos elementos energticos no se pueden incrementar con el
entrenamiento, sin embargo hay otros que opinan lo contrario, no obstante aunque el
trabajar con series de corta duracin al mximo de velocidad no incrementasen estas
reservas, s que influiramos positivamente sobre una utilizacin ms rentable de esta
energa al mejorar la coordinacin muscular, ya que, estaramos exponiendo a los
msculos responsables de los movimientos a un trabajo de alta intensidad que ser el tipo
de demanda que tendrn stos en la competicin. Por tanto, como ya hemos indicado, la
mejora de este aspecto se dar haciendo repeticiones de corta duracin 7-12 a la mxima
intensidad posible y recuperacin casi completa entre 1-3 min. pues como sabemos, al
min. ya se ha recuperado el 90% de la PC y a los 3 min. el 100%.
SU ENTRENAMIENTO
Como hemos indicado este aspecto tiene mucho que ver con los genes del sujeto pues si tiene
muchas fibras rpidas podr realizar sus movimiento muy rpidos, no obstante se puede
mejorar este aspecto con el entrenamiento a travs del trabajo de:
- Tcnica es decir, mejorando la ejecucin de los movimientos realizndolos de forma
fluida, econmica y precisa.
- Fuerza mxima y explosiva si el movimiento a realizar es con carga, mejorar con el
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incremento de la fuerza mxima, si ste no moviliza ningn objeto, depender ms de la

fuerza inicial que es poco entrenable. Evidentemente un alto valor de fuerza mxima no es
el objetivo final (en la mayora de acciones deportivas), sino lo realmente interesante es la
fuerza explosiva, es decir, al deportista le interesa aplicar ms fuerza en el menor tiempo
posible, esto es, persigue un movimiento hecho ms rpido, y esto se intenta conseguir
trabajando la fuerza explosiva.
Repeticiones de 6 a 12 sg. a mxima velocidad por 3-5 series, recuperacin 2-3 min.
Entrenamiento de supervelocidad.
Entrenamiento en condiciones ms difciles, seguido de repeticiones normales, por
ejemplo hacer 5 entradas con chaleco y seguidamente hacer 10 sin chaleco. La proporcin
de repeticiones normales a de ser 2-3 veces superior

METODOS DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS BASADOS

SISTEMA 1RM, QUE INCIDEN SOB RE LA FUERZA EXPLOSIVA

EN

EL

Mtodos que utilizan la contraccin anisomtrica.

- Mtodo de esfuerzos dinmicos
- Mtodo excntrico-concntrico explosivo
-

Mtodos que utilizan otro tipo de contracciones musculares distintas a la anisomtrica.

Mtodo concntrico puro.
Mtodo pliomtrico .
Esttico-dinmico.
Mtodo 120-80.
Entrenamiento pliomtrico un aspecto bsico para los movimientos que requieren un
preestiramiento muscular (en salto del portero de ftbol para detener un baln, para
realizarlo precisa primero agacharse, con lo cual esta preestirando los msculos extensores
cosa que le facilitar la posibilidad de saltar ms alto o ms largo gracias a la energa
elstica que acumula en sus msculos y al reflejo miottico) ser el entrenamiento
pliomtrico como puede ser para los miembros inferiores:

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3) VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Y SU ENTRENAMIENTO

Si bien para realizar una carrera de corta distancia (a pie, nadando, o en bicicleta) hace falta
una alta velocidad de reaccin, as como, una alta velocidad del gesto para tener una buena
salida, sin embargo hace falta algo ms para poder desplazarse rpido. En estos apuntes
estudiaremos la carrera a pie, concretamente la carrera de 100 metros lisos.
Cuando un velocista realiza una carrera de 100 metros, vemos que es importante que este
reaccione rpido al disparo y realice la primera zancada lo antes posible, cuando ste da la
primera zancada ha transcurrido el tiempo de reaccin y tiempo motor, pero siendo el primero
en realizar estas acciones puede que llegue el ltimo a la meta, por tanto, la velocidad de
desplazamiento depender de otros factores, adems de tener una gran velocidad de reaccin y
de gesto, y es lo que pretendemos explicar a continuacin:

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AMPLITUD la amplitud no es ms que la distancia que recorre el velocista en cada

zancada, sta a su vez depender de:
- Fuerza-potencia de sus msculos impulsores, bsicamente los extensores de la cadera,
rodilla y tobillo, que posibilitarn al velocista el poder lanzar su cuerpo a gran distancia.
Para el desarrollo de la fuerza-POTENCIA, se utiliza:
- Pesas
- Arneses -> se ata una cuerda a la parte de atrs de un cinturn. El compaero atado
corre tirando del otro que frena la marcha del primero
- Paracadas -> en este caso el frenado lo produce un pequeo paracadas que se ata a
la cintura.
- Carrera en cuesta -> Se trata de realizar sprins sobre cuestas de 10-30 metros y de
10 a 30 grados de inclinacin
- Escaleras -> Se emplean igual que las cuestas.
- Carrera sobre arena. -> Se suelen emplear lejos de la competicin ya que el
movimiento que exige es lento, e incide ms sobre la fuerza.
- Arrastres lastrado. -> Como pueden ser el arrastre de neumticos atados con una
cuerda.
- Longitud de sus palancas, evidentemente cuando ms largas tenga las piernas, ms
posibilidad de dar zancadas grandes tendr
- Flexibilidad, una falta de flexibilidad en sus msculos antagonistas (isquiotibiales)
provocarn una disminucin de la longitud de su zancada.
- Tcnica de carrera, este punto es fundamental, ya que es la que permitir al corredor el
actuar de forma econmica y con los msculos precisos haciendo que el deportista pueda
desplazarse fluidamente. Para entender mejor este punto, haremos un smil con una
motocicleta, que teniendo ms caballos que la de su oponente, incluso mejores
suspensiones y un chasis ms flexible por problemas de transmisin entre el motor y la
rueda le llega menos potencia a la rueda y por tanto corre menos a pesar de sacar ms
caballos en el banco de pruebas. El velocista para poder correr rpido debe tener adems
de mucha fuerza-potencia, un buen nivel de flexibilidad, pero sobre todo debe poseer una
buena tcnica de carrera que le permita una utilizacin eficaz de la energa. EJERCICIOS
PARA MEJORAR LA TECNICA DE CARRER:
Ejercicios de saltos
- Saltos hacia delante
- Saltos internos
- Saltos externos
- Patadas a las nalgas (skiping trasero)
- Skiping adelante
- Lanzada de pie adelante
Progresiones
FRECUENCIA sera el nmero de zancadas por sg., stas dependen de:
- Velocidad de transmisin del impulso nervioso, que como hemos indicado es
prcticamente idntico para todos los sujetos y no mejorable con el entrenamiento.
- Velocidad de contraccin del msculo, que como ya se ha explicado depender de cada
sujeto y s es mejorable con el entrenamiento (hasta cierto punto, pues depender
directamente del nmero de fibras rpidas del sujeto). Este aspecto se puede mejorar con
el entrenamiento de:
+ Fuerza explosiva
+ Supervelocidad, consistente en correr ms aprisa de lo que se puede:
- Cuesta abajo pendiente de 1 a 3,5 grados (20 planos + 15 bajada + 15 planos)
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- Remolque:
-

elsticos de 6 m. que x por 6 su distancia al estirar

remolques con el Ultra Speed pacer, basado en una polea, tira un compaero
remolque con el Sprint Master tira un motor

- Carrera sobre tapiz rodante, que permite alcanzar velocidades mximas en dos
seg.

- Carrera suspendido sobre un ral

- Sprints lanzados, son carreras a mxima velocidad entre 10 y 60 metros con una
precarrera de 10-20 m.
- Skipin
Tcnica de carrera, vuelve a aparecer en este apartado, si bien era importante para la
amplitud, lo ser mucho ms para la frecuencia. Ejercicios que hemos indicado en el
apartado anterior como: saltos y progresiones, son los que se utilizan para mejora tambin
este aspecto, adems se utilizan los sprints lanzados. En este apartado se trabaja el aspecto
de relajacin musular.

En la carrera de un velocista sobre la distancia de 100 metros en LOS PRIMEROS METROS

ste pasa de velocidad cero a adquirir su mxima velocidad que ocurre sobre los 30-40
metros. En esta fase es muy importante el nivel de fuerza mxima del sujeto, pues debe
romper la inercia, (desde parado), por tanto, el entrenamiento para mejorar este parte ser
bsicamente el entrenamiento de la fuerza, a principio de temporada trabaja la fuerza
general para ir pasando con el transcurso de la temporada y los aos a una fuerza ms
especfica como puede ser subidas correr en terrenos blandos, correr con freno (paracadas,
con arrastres etc.).
EN LA SEGUNDA FASE de la carrera, el velocista mantiene su velocidad mxima adquirida
hasta los 70-80 metros, posteriormente se produce una disminucin de velocidad, causada por
los proceso energticos y cansancio neural. En esta parte la fuerza mxima no tiene tanta
importancia como en la primera, pues el sujeto tiene que aplicar poca fuerza proveniente de la
contraccin de la miosina con la actina (en comparacin con la primera parte) ya que ste va
lanzado, el aspecto tcnico de correr fluidamente y de sacar partido a la energa elstica y al
reflejo miottico sern los dos aspectos fundamentales. En un movimiento balstico como es
el apoyo de la zancada en una carrera de 100 metros (figura 2.2), en el que durante los
primeros pasos, el sujeto corre a poca velocidad y en consecuencia dispone de ms tiempo
para aplicar fuerza durante el apoyo; con el transcurso de la carrera, se incrementa la
velocidad y en consecuencia, disminuye el tiempo de permanencia del pie en el suelo y sin
embargo, se incrementa la fuerza que aplica el corredor a pesar de disminuir el tiempo de
apoyo. Esto, se produce merced a la fuerza suplementaria que aporta el estiramiento muscular
durante la fase excntrica del movimiento. Un dato interesante es que Jhonson en la fase de
carrera de mxima velocidad, el tiempo de apoyo del pie en el suelo, era de 8 centsimas de
segundo frente a las 9 centsimas de otros velocistas.

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Por tanto el entrenamiento de esta segunda parte de la carrera se basar en la mejora de la

tcnica y en el incremento de la fuerza proveniente del estiramiento muscular (reflejo
miotatico y elasticidad muscular) y sto se consigue con el entrenamiento pliomtrico
(multisaltos, saltos desde alturas). As mismo, se puede mejorar esta parte con el
entrenamiento de la supervelocidad. Evidentemente tambin tendr un efecto positivo sobre el
incremento de la zancada el desarrollar la potencia de las piernas de corredor con el
entrenamiento que mejoraba la amplitud de la zancada.
LA PARTE FINAL de la carrera, viene marcada por una perdida de velocidad, por tanto, de
nuevo resulta importante el poder mantener una tcnica adecuada para rentabilizar la energa
alctica que le quede. El entrenamiento de esta parte se har con series de 100 metros y algo
ms para intentar incrementar los depsitos de PC, y por otra parte incrementar el aporte
anaerbico lctico que como hemos sealado resulta de vital importancia en estas carreras.
El nmero total de repeticiones no debe superar las 12-16 y agrupndolos en series por
ejemplo (4x140 m. recup.2-3 min.)x4 series con 10 min. de recup. De 1 a 3 veces por semana
se puede realizar el entrenamiento de velocidad, dejando 72 horas de recuperacin.
Unas mximas del entrenamiento de velocidad sern:
- Realizar el trabajo con intensidad mxima, en ocasiones para romper las barreras de
velocidad impuesta por el sistema nervioso y muscular, se hacen trabajos al ms del 100%
de velocidad, corriendo cuesta abajo, con gomas, corriendo tras una moto.
- Concentracin y atencin mxima
- Trabajos cortos, poco numerosos
- Gran recuperacin, pues de lo contrario no se podrn realizar esfuerzos mximos
- No repetir las sesiones de velocidad hasta transcurridas 48-72 horas.
Un dato que nos puede dar idea de la gran potencia que se exige para que un sujeto pueda ser
un gran velocista es conocer la longitud de salto desde parado con los pies juntos:
TIEMPO EN 100 m.
LONGITUD
SALTO
PARADO (en m.)

EDAD VELOCISTAS (aos)

LONGITUD
SALTO

DESDE

107
2,85-2,9

105
2,90-3

DESDE

10-12
2,3-2,4

13-15 16-17
2,5-2,6 2,8-2,85

14

102
3-3,1

10
3-3,1

18-19
2,9-3

+20
3-3,15

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PARADO (en m.)

El calentamiento en este tipo de trabajos resulta importantsimo pues de lo contrario ser fcil
el que se produzca una lesin, adems que con ste se facilita el trabajo de velocidad, ya que
aumenta la velocidad corporal y con ello se mejora la transmisin nerviosa, se facilita la
reacciones qumicas necesarias para que se produzca la contraccin, diminuye la viscosidad
muscular, etc.
En los nios de 8 a 12 aos existe lo que se denomina etapa sensible para la velocidad, pues
durante este periodo los nios mejoran mucho en velocidad de reaccin, frecuencia de
movimiento y aprendizaje motriz.

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BIBLIOGRAFIA
-

Hawkey J. y Burke L. (2.000) Rendimiento deportivo mximo. Paidotribo. Barcelona.

Gorsser M. (1992) Entrenamiento de la velocidad. Martnez Roca. Barcelona.
Maglischo E. (1986) Nadar ms rpido. Hispano Europea. Barcelona.
Dietrich M.; Carl K.; Klaus L. (2001) Manual de metodologa del entrenamiento
deportivo. Paidotribo. Barcelona.
Roca J. (1983) Tiempo de reaccin y deporte. Generalitat de Catalunya. Barcelona.
Vidal M. (2000) La fuerza en el deprote. Sistemas de entrenamiento con cargas. Esteban
Sanz. Madrid.
Apuntes master

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DISTRIBUCION DE LA MATERIA EN SESIONES:

SESI
TRABAJO
N
1
TEORIA Hasta velocidad del gesto folio 11 apuntes (transparencias 1-7)
2
PRACTICA sobre velocidad de reaccin Medir tiempo de reaccin simple y
selectivo.
3
TORICO-PRACTICA Velocidad del gesto y entrenamiento pg. 12 a la 15
(transparencias 8-10)
Entrenamiento de la velocidad del gesto: Tecnica, Supervelocidad, Con dificultad
4
PRACTICA Entrenamiento pliomtrico
5
TEORICA Velocidad de desplazamiento y su entrenamiento folio 16-20
(transparencias 11-15)
6
PRACTICA Entrenamiento de la 1 fase de la carrera: Salidas, subidas, correr con
freno (de compaero, neumticos).
7
PRACTICA Entrenamiento de la 2 fase de la carrera: Tcnica, supervelocidad:
bajadas, remolque elstico, skiping
8
PRACTICA Entrenamiento de la 3 fase de la carrera: entrenamiento anaerbico.

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