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Plan 2):

Para principiantes que aspiran a una marca cercana a los 50 minutos:


Sem LUN MAR

MIE

JUE

VIE SAB

DOM

Desc 7k C.C.

5k C.C. 7k C.C.

Desc 7k C.C. 7k C.C.

Desc 7k Fartlek

7k C.C. 5k C.C.

Desc 5k C.C. 8k C.C.

Desc 7k Fartlek

7k C.C. 5k C.C.

Desc 5k C.C. 10k C.C.

5200
Desc Ritmo: 1m00s-1m00s
Recup. 1m30s

5k C.C. 7k C.C.

Desc 7k C.C. 11k C.C.

5400
Desc Ritmo: 2m00s-2m00s
Recup. 2m

7k C.C. 8k C.C.

Desc 7k C.C. 10k C.C.

4400
Desc Ritmo: 2m03s-2m03s
Recup. 1m30s

7k C.C. 8k C.C.

Desc 5k C.C.

Desc 8k C.C.

5k C.C. 8k C.C.

Desc 5k C.C. 13k C.C.

4400
Desc Ritmo: 2m03s-2m03s
Recup. 1m30s

5k C.C. 7k C.C.

Desc 5k C.C.

Desc 7k C.C.

6800
5k C.C. Ritmo: 4m00s-4m00s
Recup. 3m

Desc 7k C.C. 10k C.C.

10

5400
Desc Ritmo: 2m00s-2m00s
Recup. 2m

5k C.C. 8k C.C.

Desc 7k C.C. 8k C.C.

11

5800
Desc Ritmo: 4m00s-4m00s
Recup. 3m

5k C.C. 7k C.C.

Desc 5k C.C. 8k C.C.

12

Desc 7k Fartlek

5k C.C. 5k C.C.

Desc 4k C.C. Carrera 10k

Carrera 5k
(o 12k C.C.)

Carrera 10k
(o 12k C.C.)

Referencias:

Sem: Semana. Cada plan es de 12 semanas, es decir 3 meses.

Desc: Descanso. Ese da no se entrena

C.C. Carrera Continua. Es una marcha en la que no se vara significativamente el ritmo,


y donde debemos llevar la sensacin de que podemos seguir corriendo
ininterrumpidamente.

Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van
realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad.
Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando
nos recuperamos, iniciamos un nuevo cambio de ritmo.

Series. Cuando aparece 6200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de
200 metros cada una. Ritmo nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar
en cada serie y Recup. nos indica el tiempo de descanso que tenemos para
recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY
IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y
realizando estiramientos.

Carrera. Recordar que previamente a la competencia es conveniente realizar un breve


calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).