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Claves para
ponerte en forma
De manera Saludable


por Daniel Snchez Sez - 2013 -
[www.EntrenadorPersonalPro.com ]







p.v.p. 12,00 euros

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Informacin y derechos
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uno depende de sus propios conocimientos, capacidad de aprendizaje, dedicacin, deseo y
motivacin. Como en todo negocio, no podemos garantizar al cien por cien que vayas a
obtener ingresos implementando las ideas expresadas en este manual. Ahora bien,
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ndice
Informacin y derechos ................................................................................... 3
ndice ................................................................................................................. 4
Sea cual sea tu objetivo, entrena saludable .................................................. 5
Captulo 1 Adelgaza de forma saludable ..................................................... 6
Pierde grasa, no msculo ......................................................................................................... 6
Realiza HIIT (cardio a intervalos) para quemar grasa .............................................................. 8
Rutina quema-grasa ................................................................................................................ 11
Captulo 2 Gana msculo de forma saludable .......................................... 15
Entrena breve, intenso y progresivo ....................................................................................... 15
Sentadillas y pesos muertos ................................................................................................... 18
Rutinas hipertrofia ................................................................................................................... 19
Captulo 3 Los reyes y los mendigos de tu entrenamiento ..................... 24
Los 5 Reyes: Sentadilla, press banca, peso muerto, dominadas y press militar ................... 24
Los 4 Mendigos: Ejercicios analticos, ejercicios tras nuca, pull over y abdominales infinitos
................................................................................................................................................ 25
ANEXO: Aprende a conocer tu cuerpo! ...................................................... 27
Conoce tus fibras musculares ................................................................................................. 27
Manguito de los rotadores ...................................................................................................... 28
Cuida tu espalda ..................................................................................................................... 31
Somatotipos ............................................................................................................................ 33
Te ayudamos a tomar accin ........................................................................ 36




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Sea cual sea tu objetivo, entrena saludable
En el mundo del entrenamiento, del deporte y del fitness, siembre
habr gente implicada y constante, otros ms pasotas y
desinformados, y un tercer grupo que incluso pone en riesgo su
salud durante los entrenamientos o llevando a cabo una
alimentacin desaconsejada.
Siempre hay que intentar hacer las cosas bien, con cabeza, de
manera eficaz y eficiente, puesto que la idea, por encima de
cualquier motivacin u objetivo, debe ser la mejora de la salud y
todo lo que ello conlleva. Adems, hacer las cosas mal, con
desinters, sin planificacin etc. va a hacer que malgastes tu dinero
sin ver resultados, y te puedas llegar a lesionar.
Una vez que entiendas esto, va a ser todo mucho ms fcil. Si
haces del entrenamiento un hbito, tu motivacin ser algo que
nace de dentro, algo intrnseco y sers (realmente) un afortunado/a.
A continuacin vas a poder ver cmo conseguir tus objetivos (o al
menos ir por el buen camino) sin poner en riesgo tu integridad
fsica. Haciendo las cosas bien, con cabeza, sentido comn y
constancia, tienes por delante todos los logros que te propongas.



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Captulo 1 Adelgaza de forma saludable

Pierde grasa, no msculo
Qu entiendes por adelgazar? Mucha gente cree que es ir perdiendo kilos
medido por una bscula. En parte es verdad, pero, realmente crees que
todo vale para perder esos kilos? Como comprenders, nunca ser lo mismo
adelgazar 4 kg en un mes, que 10 kg. Tampoco ser lo mismo adelgazar con
una dieta saludable, que con otra en la que falten nutrientes esenciales.

Y es que amigos...

...Perder Peso no es sinnimo de perder Grasa

Una persona puede estar delgada aparentemente, pero seguir estando
gorda. -Cmo es posible? No tiene sentido! Pues s que tiene, y mucho. Si
esa persona est haciendo una dieta demasiado estricta, o est perdiendo
kilos bruscamente, sin hacer nada de ejercicio, gran parte de esa perdida de
kilos provendr de agua y msculo, por lo que se ver flcido y con
el metabolismo ms lento, quemando menos caloras. Estar, en definitiva,
almacenando ms reservas de grasa corporal.

Recuerda que se considera que una persona es obesa
cuando su cuerpo contiene un gran porcentaje de grasa.
Ests ms grande o ms pequeo...

Los msculos son los que realizan todos los
movimientos del cuerpo por lo que nunca deberas
dejarlos marchar. Adems, tambin aceleran tu
metabolismo, ya que cada gramo de msculo en tu
cuerpo consume de 30 a 50 caloras diarias. Por el otro
lado, el exceso de grasa slo se acumula alrededor de tu
cuerpo con las correspondientes complicaciones para tu
salud que eso conlleva.


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Es por esto por lo que no te tienes que obsesionar por la bscula, si no por
tener buen aspecto, sano y en buena forma. Mucha gente sigue sin
entenderlo...


Lo fundamental NO es el peso total, sino la
proporcin de grasa en el cuerpo. La grasa
pesa menos que el msculo, pero ocupa ms
espacio, por lo que si entrenas puedes no
notar que bajas de peso, pero tu cuerpo se
est ''arreglando y modificando'' por dentro.


Qu tengo que hacer entonces?

Olvdate de la obsesin por el peso y la bscula. Fija tus objetivos
en reducir los niveles de grasa y mantener/desarrollar
tejido muscular.

Olvdate de las dietas milagro y de las que te prometen
resultados rpido. Estas dietas precipitan la prdida de peso, pero
mayormente es msculo.

Hay alimentos que debes evitar como los que estn muy
procesados, bolleras, frituras, cuidando el abuso de otros tantos.

Intenta comer varias veces al da menos cantidad, intentando dejar
los carbohidratos simples (con IG alto) para despus de tu
entrenamiento.

Come protena en cada una de tus comidas.

No pienses en la dieta como un suplicio. Piensa en ella como un
hbito saludable que tienes que adquirir en tu da a da. Creme, se
puede, solo necesitas motivacin y constancia.


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Haz ejercicio cardiovascular + resistido (con pesas). No tengas duda,
haz pesas, no tengas miedo, los beneficios son innumerables.

Si quieres saber tu porcentaje exacto de grasa puedes acudir a un
especialista que te haga la prueba con un calipmetro (pliegues
cutneos).

Realiza HIIT (cardio a intervalos) para quemar
grasa
El Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de
entrenamiento que alterna momentos de gran intensidad
(anaerbico) con perodos de intensidad baja-media o incluso de
descanso completo. Suena demasiado simple para ser efectiva, pero la
ciencia es muy clara al respecto.

Vas a ver a continuacin 8 consideraciones a tener en cuenta para practicar el
entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

1. Ms Eficiente
Dispones de poco tiempo? El entrenamiento a intervalos es ideal si tienes
una agenda apretada, puesto que no te llevar ms de 20 minutos. Las
investigaciones demuestran que con tan solo 15-20 minutos a intervalos
se puede lograr mayores progresos que correr a ritmo suave durante 1
hora.
Segn un estudio realizado por la ACSM (American College of Sports
Medicin), tras 2 semanas de intervalos de alta intensudad, mejora la
capacidad aerbica tanto como 6-8 semanas de entrenamiento de larga
duracin.




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2. Quema ms grasa
No slo se queman ms caloras durante el HIIT, sino que tambin vas a
quemar ms grasa y caloras en las horas posteriores al ejercicio.

3. Corazn ms sano
La mayora de la gente, nunca corre en su umbral aerbico, ni
anaerbicamente (sin oxgeno) por miedo, desconocimiento o por simple
vagueza. Prefieren andar rpido y as creen que van a perder una
barbaridad de grasa. Un estudio en 2006 demostr que despus de 8
semanas de hacer HIIT, los sujetos podan hacer bicicleta el doble de
tiempo que antes de comenzar el estudio, manteniendo el mismo
ritmo, por lo que haban producido mejoras importantes en cuanto a
salud cardiovascular y aumento de volumen mximo de oxgeno.

4. No se requiere equipo
Correr, andar en bicicleta, saltar la soga, remar...Cualquiera de estas
actividades se pueden hacer sin apenas material. Cualquier ejercicio
rpido de potencia, como saltos a una determinada altura, multisaltos etc,
tambin puede servir como entrenamiento HIIT sin ningn tipo de material
especfico y costoso.

5. Pierde grasa, no msculo
Cualquiera que haya intentado adelgazar o perder grasa, sabe lo difcil que
es no llevarse masa muscular por delante...Se sabe que el realizar cardio
mucho tiempo promueve la oxidacin de las grasas, pero tambin produce
catabolismo muscular.
Los estudios muestran que tanto el entrenamiento con pesas, como el
HIIT permiten preservar los tan preciados msculos, al tiempo que

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garantiza la mayor parte de la prdida de peso proveniente de las
reservas de grasa. No tienes nada que perder, solo ganar y ganar.

6. Aumenta el metabolismo y la hormona de crecimiento
Adems de la quema de grasa y de preservar el msculo, el HIIT estimula
la produccin de la hormona de crecimiento (HGH) hasta en un 450 por
ciento durante las 24 horas despus de haber terminado su
entrenamiento. Esta es una gran noticia ya que la HGH no es slo
responsable mayor quema de caloras sino que tambin ralentiza el
proceso de envejecimiento, hacindonos ms jvenes por dentro y por
fuera!

7. Hazlo en cualquier lugar
Puedes hacerlo en un barco, lo puedes hacer con una cabra. Puedes
hacerlo aqu o all, en cualquier lugar...Puesto que lo nico que necesitas
es mucha intensidad por un periodo corto de tiempo, seguido de un periodo
de recuperacin e ir repitindolo, durante mximo 20 minutos.

8. Un gran desafo
Es un reto, un desafo. No se puede llevar a cabo leyendo una revista o
hablando con la vecina o vecino. Hay que tener claro que es muy intenso
y tenemos que ser aptos para llevarlo a cabo. Por lo tanto ante
cualquier problema de salud, ya sea corazon, hipertension etc, es
mejor consultar antes con un medico.





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Ejemplo estndar:
Calentamiento: 5 min a intensidad suave.
- 45 segundos al 80% ritmo fuerte
- 1 minuto 70%
- 45 segundos al 80% ritmo fuerte
Repetimos la secuencia hasta cumplir 15-20 minutos

Ejemplo para avanzados:
Calentamiento: 5 min a intensidad suave.
- 1 minuto al 85% ritmo fuerte
- 1 minuto 70%
- 1 minuto al 85% ritmo fuerte
Repetimos la secuencia hasta cumplir 20 minutos


Rutina quema-grasa
Es el momento de quemar grasa. Como ya sabrs, no solo de los aerbicos
vive el hombre, por lo que debes de tener recursos a la hora de potenciar la
quema de las mximas caloras posibles en una sesin de entrenamiento con
pesas.

Con sta rutina de entrenamiento, vas a mantener en todo lugar las
pulsaciones aceleradas, consiguiendo as quemar un mayor nmero de
caloras, mejorar nuestra resistencia cardiovascular, y ganar
msculo, adems de perder grasa.

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Consideraciones de la rutina
Es un modelo de ejemplo, se pueden realizar
variaciones dependiendo del nivel del sujeto. Es tanto
para hombres como para mujeres.

Descansos cortos entre series, y nulos o activos
entre ejercicios.

Se trata de ejercicios compuestos que demandan
grandes grupos musculares y estabilizadores,
quemando as ms caloras y a la vez construyendo
msculo.

La rutina es para llevarla a cabo 3 das por semana (no tiene por qu ser
lunes, mircoles y viernes, pero s es necesario un da de descanso entre cada
sesin). Probar durante un mnimo de 6 semanas.

Lunes
1. Sentadillas - press militar (mancuernas) 4x10
2. Jaln agarre supino 3x10
3. Press banca plano con mancuernas 3x8
4. curl femoral + gemelos de pie 3x15
5. Abdominales fitball 3x15
6. Aerbico (20-40 min) intensidad media (70-75% de tu frecuencia cardiaca
mxima). Elegir la superficie (cinta o bici)
* Descanso 30 segundos entre series
* Ningn descanso entre ejercicios (el tiempo que tardes en cambiar)

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* Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni ms ni
menos)

*Hacemos las sentadillas con las mancuernas a los lados de los hombros. Cuando
extendemos las piernas, llevamos las mancuernas por encima de la cabeza realizando as
el press militar. Posibilidad de hacerlo con barra por delante si eres ms avanzado.
* '' + '' significa superserie. Hacemos las repeticiones de un ejercicio, y sin descanso las del
otro. As hasta completar las series estipuladas
* Si teneis la posibilidad de hacer los abdominales sobre fitball, mejor que mejor, si no,
hacemos el crunch de toda la vida, sin sobrepasar de los 30 aproximadamente.

Mircoles
1. Peso muerto ruso 4x10
2. Flexiones de brazos 3x15
3. Curl biceps barra Z (flexiones brazo) + fondos triceps (superserie
antagonista) 2x15
4. Puentes isometricos 2x20/30 segundos + lumbares 3x15

5. HIIT (aerbico-anaerbico) Series de intervalos. Elegir la superficie (cinta
o bici)
Principiante (1 minuto suave (50-60%) 20 segundos intensidad alta (75-85%)
Medio (1 minuto suave (50-60%) 45 segundos intensidad alta (75-85%)
Avanzado (1 minuto suave (50-60%) 1 minuto intensidad alta (75-85%)

* Descanso 30 segundos entre series
* Ningn descanso entre ejercicios (el tiempo que tardes en cambiar)

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* Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni ms ni
menos)
* Puentes isomtricos; intentamos aguantar 20,30 segundos. Cada uno hasta donde
pueda. Lo hacemos frontal, lateral derecha y lateral izquierda.
*La sesin HIIT se puede modificar al gusto. Si lguien puede aguantar ms de un minuto
de sprint, que suba a minuto y medio o 2 minutos, quizs tambien tenga que alargar los
descansos. Por el contrario, lguien que no aguante 20 segundos de sprint, puede hacer
10 segundos y bajar el tiempo de descanso. Sea como sea, no hacer ms de 20 minutos
de sesin.
Viernes
1. Sentadilla peso libre 4x8
2. Aerbico 10 min (bici)
3. Press banca inclinado mancuernas 3x8
4. Aerbico 10 min (cinta correr)
5. Jaln prono (agarre normal) + remo con barra 3x10
6. Aerbico 10 min (elptica)

* Descanso 30 segundos entre series
* Ningn descanso entre ejercicios
* Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni ms ni
menos)
* Tenemos la opcin de hacer las sentadillas en mquina o con mancuernas si no
dominamos bien la tcnica.
* Los aerbicos no necesariamente tienen que ser esos. Tambin podemos saltar a la
comba, repetir bici o cinta etc. Intensidad media (nos mantenemos en un 70-75% de
nuestra frecuencia cardiaca mxima)

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Captulo 2 Gana msculo de forma
saludable
Entrena breve, intenso y progresivo
Antiguamente los humanos tenamos que cazar para sobrevivir. Era una
actividad corta, a vida a muerte, en la que la intensidad era mxima. En cada
victoria se producan las adaptaciones necesarias para hacer al hombre ms
fuerte, y es de esta manera como voy a intentar explicar el por qu hay que
entrenar breve, intenso y en progresin.

A la hora de ganar fuerza y msculo no slo se trata de hacer ejercicio, sino
de lograr que esos ejercicios liberen las hormonas que controlan la fuerza
y el crecimiento del msculo. Las principales hormonas involucradas en este
proceso son la testosterona (T), la hormona de crecimiento (GH) y el factor
de crecimiento insulnico tipo 1 (IGF-1). Estas hormonas anablicas deben
trabajar juntas para lograr el efecto deseado en tu cuerpo.

Afortunadamente puedes lograr que tu sistema nervioso central libere estas
tres maravillosas hormonas con el mismo tipo de ejercicios, lo cual no tiene
nada de extrao, si piensas que son los ejercicios naturales con los que tu
cuerpo evolucion (ejercicios bsicos y multiarticulares)


ENTRENAMIENTO BREVE
Testosterona y Cortisol

Como se ha dicho antes, antiguamente la lucha cuerpo a cuerpo con una fiera
feroz u otro animal era forzosamente corta en trminos temporales. El hombre,
o mataba o sera matado y en ambos casos el tiempo transcurrido era como
mucho de pocos minutos.

Esto es vlido solamente para los asaltos musculares ya que los
desplazamientos a pie eran mucho ms largos y frecuentes, debido a la
necesidad de volver a la base con las presas cazadas, a la bsqueda de
nuevos territorios de caza, etc...


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Como ya hemos visto, durante una sesin de entrenamiento se liberan una
serie de flujos hormonales.
La testosterona es un cofactor en el
crecimiento muscular y responsable de la
adecuada agresividad en el entrenamiento;
es producido por los testculos en el hombre y
en pequeas cantidades en las glndulas
suprarrenales y los ovarios en las mujeres.

El cortisol, por el contrario, es producido
tanto en el hombre como en la mujer por la
corteza suprarrenal y, en exceso, tiende a
catabolizar la estructura muscular,
especialmente en presencia de estrs
elevado.
El cortisol tiende a aumentar durante la sesin de entrenamiento, para elevarse
notablemente despus de aproximadamente 80-90 minutos de entrenamiento.
Es por esto que vuestro entrenamiento de hipertrofia debe ser Breve,
recordadlo siempre.
* Intentad mantened un estilo de vida relativamente tranquilo, buscad la calma
en cada situacin, descansad adecuadamente. La duracin del entrenamiento
debe estar comprendida entre los 40-45 y los 80-90 minutos, periodo en el cual
la testosterona se mantiene elevada y el Cortisol no es excesivo.


ENTRENAMIENTO INTENSO
Modalidades de ejecucin, emparejamientos musculares y eleccin de los
ejercicios

Antiguamente, el esfuerzo producido por el hombre en la caza y, sobre todo, en
la lucha, tena que ser el mximo posible para no convertirse a su vez en una
en presa que comer. No es posible en efecto modular la intensidad cuando se
est a punto de morir vctima de un len o correr despacio si la gacela se
escapa. Cuando est en juego la vida se da todo y enseguida.

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Teniendo a disposicin poco tiempo para entrenar, habr que aprovecharlo
no? Como? Pues estructurando la sesin con pocos ejercicios bsicos y
acoplar los grupos musculares de manera productiva y racional. Para
obtener grandes resultados entonces es suficiente utilizar pocos
ejercicios multiarticulares, aadiendo mucha intensidad a los mismos.

* Olvidaros del cuento de que el
msculo, para crecer, necesita ser
atacado desde todos los ngulos, con
4-5 ejercicios contado por los
supuestos campeones en muchas de
las supuestas revistas para el
bodybuilding. En realidad el
msculo crece solamente cuando
se les pone en crisis, utilizando
siempre el mayor peso posible




ENTRENAMIENTO PROGRESIVO
Aumento progresivo y sistemtico de las cargas

Para lograr adaptaciones utilizando el principio de la sobrecarga, el
entrenamiento debe atenerse al principio de la progresin. Cuando la carga de
entrenamiento aumenta demasiado deprisa, el cuerpo no puede adaptarse
y en vez de ello, se derrumba. Pero la progresin no implica efectuar
incrementos continuos sin tiempo para recuperarse. El organismo necesita
periodos de descanso en los que tienen lugar las adaptaciones.

El mejor consejo para emplear el principio de la progresin es:
Apresurarse despacio.





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Sentadillas y pesos muertos
La mayora de los principiantes que se inician en el mundo de la musculacin,
odian entrenar las piernas y as pues, buscan cualquier tipo de excusa para no
trabajarlas''Yo no entreno las piernas porque ya las tengo grandes, o porque
ya juego al ftbol

Cuantas veces has visto, ya sea en el gimnasio o en la playa, hombres
bombilla (parte superior del cuerpo grande, pero con piernas de pollo). Eso no
es un cuerpo armonioso ni estructurado, es un cuerpo desproporcionado
Ya lo sabes, el ejercitarse con cargas intensas aumenta la testosterona y
la hormona de crecimiento durante e inmediatamente despus de realizar
ejercicio (Int J Sports Med. 1991 Apr)

Qu conclusin sacamos de esto? Que la
sentadilla y el peso muerto, al ser
ejercicios multiarticulares en los que intervienen varios
grupos musculares, son esenciales para producir
testosterona y promover el crecimiento muscular.

A raz de esto preguntaros: Por esta regla de tres, en
una sesin de pecho, El ejercicio press de banca es
mayor constructor de masa que aperturas en mquina
o en cable?
La respuesta es, claramente SI, debido a que el press
banca, al igual que la sentadilla y peso muerto, es un
ejercicio multiarticular en el que se libera ms
testosterona y hormona de crecimiento, y por lo tanto
tiene ms capacidad anablica (crecimiento muscular).
Por el contrario, las aperturas en mquina, es un
ejercicio auxiliar (uniarticular)


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Rutinas hipertrofia
A continuacin vas a poder ver 3 ejemplos de rutinas para que tengas una idea
de todas las posibilidades que tenemos a la hora de planificar, sin que se
interfieran los grupos musculares para evitar sobreentrenamientos y/o lesiones.

** significa llegar al fallo en la ltima serie
** significa que hacemos repeticiones con un peso que lleguemos al fallo a las
8-10 repeticiones. Bajamos peso y hasta fallo, bajamos peso y hasta fallo (por
3 veces)


Rutina 1. Grupo muscular torso +grupo muscular pierna (3
das)

Lunes. Cudriceps/pecho/trceps/abdominales

1. Sentadillas 4x10-8-8-6 **
2. Press banca 4x8 **
3. Prensa 3x10
4. Flexiones en suelo 3x10
5. Fondos trceps 2x15


Mircoles. Femorales/Espalda/bceps

1. Peso Muerto 4x10-8-8-6
2. Dominadas (Hasta donde lleguis). Podis lastraros con 3-5kg si hacis
ms de 12 **
3. Curl femorales **
4. Remo barra 3x8
5. Curl bceps barra 3x10-8-8
6. Martillo **


Viernes. Hombros/gemelos/abdominales

1. Press militar de pie mancuernas 4x8 **
2. Elevaciones laterales + frontales 3x10
3. Gemelos en prensa 3x15
4. Crunch abdominal 3x15 + elevaciones piernas 2x15 + puente
isomtrico 15''-1'


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- Rutina enfocada principalmente a la ejecucin de ejercicios bsicos de tronco y pierna,
promoviendo as un aumento de testosterona y hormona de crecimiento. Recomendada para
intermedios y/o avanzados
- Cada cual va a levantar los pesos que le permitan llegar aproximadamente al fallo en la ltima
serie. Si eres principiante baja las series de 4 a 3.

- Descansos entre series cortos, entre 30 segundos y 1 minuto y medio. No hacer ms de 3
ejercicios por grupo muscular

Rutina 2. Grupo muscular grande + grupo muscular pequeo

Lunes. Pecho/trceps

1. Press banca plano 4x10-8-8-6 **
2. Press banca inclinado 3x8
3. Aperturas 3x10
4. Press banca agarre cerrado 3x10 **
5. Fondos de trceps 3x10
6. Crunch abdominal 3x15 + elevaciones piernas 2x15 + puente
isomtrico 15''-1'

Martes. Espalda/ bceps

1. Dominadas (Hasta donde lleguis). Podis lastraros con 3-5kg si hacis
mas de 12 **
2. Remo en mquina 3x8
3. Jaln agarre neutro (bajada al centro) **
4. Curl biceps en barra 3x10 **
5. Martillo **

J ueves. Piernas

1. Sentadillas 4x10-8-6-6 **
2. Peso Muerto rumano 4x10
3. Zancadas 3x15
4. curl femoral **
5. Gemelos de pie 3x15/20



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Viernes. Hombros/ trapecio

1. Press militar de pie mancuernas **
2. aperturas frontales + laterales 3x10
3. elevaciones trapecio 2x15
4. crunch abdominal 3x15 + elevaciones piernas 2x15 + puente isomtrico 15''-
1'



- Rutina en la que vamos a trabajar primero el grupo muscular grande, y luego el pequeo que
ya estar caliente. Si quieres trabajar ms directa o intensamente algn pequeo, hacer la
opcin a)

- Cada cual va a levantar los pesos que le permitan llegar aproximadamente al fallo en la ltima
serie. Si eres principiante baja las series de 4 a 3.

- Descansos entre series cortos, entre 30 segundos y 1 minuto y medio.

- Si quieres especializar algn grupo muscular (que no sean hombros o piernas) juntis estos
dos el jueves, y dejis el viernes libre para hacer brazos, pecho o espalda (algo menos intenso)


Rutina 3. Torso/pierna (4 das)

Lunes. Torso (Pecho y bceps pesado, espalda, hombros y trceps liviano)

1. Press banca 4x10-8-8-6 **
2. Press banca inclinado 3x8
3. Jaln + remo 3x10
4. Curl bceps barra 3x10-8-8 **
5. Aperturas laterales + frontales 3x12
6. Extensin trceps polea alta 3x12


Martes. Pierna (Cudriceps pesado, femoral y gemelos liviano)

1. Sentadillas 4x10-8-6-6 **
2. Prensa 3x8
3. Extensin cudriceps **
4. Curl femoral 3x15
5. Gemelos de pie 3x12
6. Crunch abdominal 3x15 + elevaciones piernas 2x15 + puente
isomtrico 15''-1'


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J ueves. Torso (Espalda, hombros y trceps pesado, pecho y bceps
liviano)

1. Dominadas (Hasta donde lleguis). Podis lastraros con 3-5kg si hacis
mas de 12 **
2. Remo 3x8 **
3. Press banca + aperturas 3x10
4. Press militar de pie mancuernas4x8 **
5. Fondos 3x15
6. Curl bceps en polea baja 3x10

Viernes. Pierna (Femoral y gemelos pesado, cudriceps liviano)

1. Peso Muerto ruso 4x10-8-6-6
2. Curl femoral **
3. Extensin cudriceps 3x12
4. Gemelos prensa 3x20
5. Crunch abdominal 3x15 + elevaciones piernas 2x15 + puente
Isomtrico 15''-1'


- Rutina especfica para estimular los principales msculos dos veces por semana.

- Hay muchas opciones, podemos jugar variando los ejercicios entre cada sesin, o hacer los
mismos, pero haciendo un da intensidad fuerte, y otro liviano. En esta ocasin, vamos a ver un
ejemplo de entrenamiento pesado y liviano

- Hay que elegir a lo sumo dos ejercicios por grupo muscular grande y uno para los pequeos,
obviamente conviene elegir bsicos (presses, dominadas, sentadillas, pesos muertos etc.). Los
abdominales se suelen entrenar el da de piernas.

- Tenemos tambin la opcin de llevarla a cabo 3 das a la semana. Dndole prioridad a pierna
o torso, segn cada uno (lunes torso, mircoles pierna, viernes torso; o al revs)

* Liviano implica no llegar al fallo muscular y rondar en torno al 65-75%
de nuestro 1RM (peso que nos permite hacer entre 10 y 15
repeticiones)


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Como sabes, cada cuerpo es un mundo, no existe la rutina perfecta, y cada
fsico responde de manera distinta a segn qu estmulos. Por lo tanto, seas
novato, intermedio o avanzado, podrs variar las series, repeticiones y
ejercicios al gusto, siempre y cuando trabajes con intensidad y respetes los
descansos


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Captulo 3 Los reyes y los mendigos de tu
entrenamiento

Los 5 Reyes: Sentadilla, press banca,
peso muerto, dominadas y press militar
Estos ejercicios tienen que ser el pilar de tus entrenamientos, la base, los
cimientos. Es con estos ejercicios, donde vas a medir realmente tu progreso,
no con un curl de bceps, o unas aperturas laterales de hombros. Con estos
ejercicios vas a medir tus repeticiones mximas y vas a poder planificar
realmente los entrenamientos, ajustando las cargas segn tus objetivos.
Estos ejercicios van a quemar muchas caloras y adems, como he
mencionado anteriormente, van a producir una respuesta anablica mayor
que cualquier otro ejercicio, as que, jams los destierres.
Puedes hacerlos en mquinas o multipower, pero debes ser consciente de que
hacindolos con peso libre vas a producir una mayor respuesta hormonal, vas
a mejorar todo tipo de msculos estabilizadores (principalmente el recto
abdominal, transversos y oblicuos) y vas a tener una mayor coordinacin, por lo
que si practicas deporte, es lo mejor que puedes hacer.

- Olvdate de que el msculo crece solo si es atacado desde todos los
ngulos posibles, con todos los ejercicios que existen. Scatelo de la
cabeza porque no es as

- Los ejercicios auxiliares no hay que desterrarlos, son complementarios
para reforzar ciertos desequilibrios o fortalecer ms algn grupo
muscular concreto. Pero no son la panacea.



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Los 4 Mendigos: Ejercicios analticos, ejercicios
tras nuca, pull over y
abdominales infinitos

Los ejercicios analticos ya sabes que no son
la panacea para el crecimiento muscular y/o perder
caloras. Si quieres ganar masa muscular o perder
un mayor nmero de caloras vas a obtener muchas
ms ventajas de los ejercicios multiarticulares, pero
eso no quiere decir que haya que desterrarlos.
Este tipo de ejercicios van a ayudar, como has visto antes, a enfatizar en algn
msculo especfico, o como rehabilitacin. Adems, es muy posible que
alguien que comienza en el gimnasio deba empezar ejercitndose en
mquinas, y aprender bien la tcnica, aprendiendo a respirar y entrando
en el mundo del fitness de manera paulatina y con buen pie.
Los ejercicios tras nuca no tienen validez, en cuanto a salud y
rendimiento. Lo digo yo, y lo dice la ciencia. Qu quiero decir? Por lo que a
salud se refiere, estos ejercicios son un atentado contra el hombro (ms
especficamente manguito rotador). La flexin + abduccin de hombro
excesiva puede causarte muchos problemas, asique si valoras a tu hombro,
olvdate de los ejercicios tras nuca.
Adems, en cuanto a rendimiento se refiere, vas a obtener mayor ventaja
mecnica haciendo los ejercicios por delante (al pecho) ya que no vas a
producir esa excesiva abduccin de hombro y adems, vas a obtener un mayor
rango de movimiento. Conclusin? Nunca tras nuca

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Con el pull over pasa un poco como los ejercicios tras nuca. Antiguamente
se deca que gracias a este ejercicio se lograba expandir la caja torcica,
''sacando'' las costillas hacia fuera, aumentando por lo tanto el pecho...
Menuda tontera!

La realidad es que este ejercicio no hace otra cosa que dar o agravar
problemas articulares de los hombros, provocando la luxacin de dicha
articulacin. Adems se crea un efecto cizalla (compresin vertebral) que
produce este ejercicio durante su ejecucin en los discos intervertebrales, por
lo que no recomiendo este ejercicio.


Los abdominales infinitos, no te van a hacer perder grasa, ni marcar
ms

Lo cierto es que el trabajo de la zona central del cuerpo, durante
la mayora de ejercicios multiarticulares es ms que considerable, por lo
que machacarlos despus con ejercicios infinitos y 100 repeticiones no tiene
sentido ninguno.

Haciendo 5 o 10 minutos de abdominales bien hechos, es ms que
suficiente. Esto implica hacer 3 o 4 series de entre 15-20 abdominales.

Adems, nada de hacerlos 3 o 4 das a la semana puesto que puedes
producir incluso una lesin, al ser un msculo que se trabaja prcticamente
en todos los ejercicios (como estabilizador). Con 1 o 2 das estara bien.

Para finalizar, decirte que por mucho que entrenes los abdominales, no
vas a notar mejora si tienes un gran porcentaje de grasa tapndolos, por
lo tanto vas a tener que cuidar la dieta, y perder la grasa sobrante para
notar la apariencia y los resultados deseados.



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ANEXO: Aprende a conocer tu cuerpo!
Conoce tus fibras musculares
La fibra muscular es una clula con capacidad de contraccin y de la cual est
compuesto el tejido muscular. Una de las caractersticas ms importantes de una
clula muscular, es la capacidad por parte de sus fibras internas de "acortarse" en
respuesta a las rdenes que vienen desde el cerebro (cuando decides contraer un
msculo).






Tus fibras pueden ser predominantemente rojas (lentas) o blancas (rpidas y
explosivas) y va a ser vital que tus entrenamientos estn basados en tu
predominancia de fibras.

Piensa, que cuanto ms uses un msculo en la vida diaria, mayor ser el porcentaje
de fibra muscular roja (lenta). Por ejemplo, los antebrazos y msculos del cuello, los
abdominales o los msculos de las pantorrillas.

Entrena con intensidad, trabaja las fibras musculares blancas
(rpidas)

El cuerpo se basa en la economa. Cuando hacemos una actividad fsica cualquiera,
las primeras fibras musculares en utilizarse son las fibras tipo I, es decir, las lentas. Si
estas fibras no son suficientes porque se requiere una fuerza mayor, el cuerpo
reclutar las fibras de tipo IIa y finalmente la de tipo IIb (las mximas rpidas)

Pongamos un ejemplo. Estamos levantando la barra en press banca a una intensidad del 30-
40% de nuestra repeticin mxima, Qu ocurrir?, que solo se utilizarn algunas fibras de tipo
I para la tarea. Por el contrario, qu pasa si levantamos la barra con un peso que solo
podamos hacer unas pocas repeticiones? lgicamente, se emplearn todas las fibras de tipo I,
as como las de tipo IIa y tipo IIb.

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No solo se consigue reclutar todas las fibras levantando cargas muy pesadas (cerca
de nuestro 100%). Tambin puede lograrse utilizando un peso menor, pero
movindolo lo ms rpido posible. Al hacer el movimiento explosivo se requerir
ms potencia y las fibras musculares ms rpidas entraran tambin en juego.

Ya sea levantando una carga pesada cercana a nuestro RM, o levantando una
carga inferior tan rpido como sea posible, necesitamos activar dichas fibras
para conseguir un desarrollo completo.


Manguito de los rotadores
Esta estructura, localizada en el hombro, se compone de 4 msculos estabilizadores:
subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor. Estos msculos
rodean el deltoides por delante, arriba y detrs y tienen como objetivo sostener la
extremidad y rotar el brazo sobre el hombro.







Da a da realizamos acciones en las que interviene el manguito rotador, como pintar
una pared, levantar un peso por encima de la cabeza, peinarnos etc., as pues, esta
articulacin est expuesta a un uso excesivo, ocasionando muchas veces inflamacin
o desgarre de sus tejidos, provocando dolor y consecuentemente, reduccin de la
movilidad. Esta patologa es de las ms comunes en deportistas, sobre todo tenistas,

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jugadores de beisbol, culturistas etc, que requieren en sus disciplinas deportivas,
movimientos continuos de abduccin + rotacin de hombro.

Ante cualquier sntoma de dolor en el hombro, debemos parar, ponernos hielo y
descansar unos das. Dependiendo de la evolucin del dolor y del rango de movilidad,
sera aconsejado consultar a un especialista y que nos trate adecuadamente.

PREVENCIN EN EL MUNDO DEPORTIVO

1. Calentamiento
El calentamiento muscular es indispensable en lo que respecta a cuestiones
deportivas, pues permite a todos los msculos y articulaciones prepararse antes de
verse sometidos a tensiones y exigencias fuertes. Por lo tanto es vital que si
vamos a realizar un ejercicio en donde participa el hombro, habr que calentarlo
adecuadamente realizando repeticiones a menor intensidad.
2. Buena tcnica
Es crucial realizar todos los ejercicios con buena tcnica. Por esto, es
indispensable que seleccionemos los pesos con los que podamos trabajar sin ver
una disminucin considerable de la tcnica. Cuntas veces hemos visto en el
gimnasio a alguien realizando un ejercicio con demasiado peso y darnos la
impresin de que lo estn matando? Eso es lo que debemos evitar. Recordad,
Calidad ante cantidad! Y con el hombro, mucha ms calidad.
3. Individualizacin
Un chico de complexin delgada con apenas 18 aitos llega al gimnasio con un
recorte arrugado de una revista de culturismo con lo que parece ser la rutina de
hombro ms efectiva del planeta. Todo un clsico: press sentado con mancuernas,
elevacin lateral, frontal y remo al cuello. Vaya amenaza terrorista para
la articulacin glenohumeral! Posiblemente este chico, con toda su ilusin,
intentar levantar el mximo peso que pueda, forzando al extremo la articulacin y
produciendo, a la larga, una lesin en el manguito.

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Os preguntaris Qu ha hecho el pobre hombro para merecer tanto castigo? Mi opinin,
es que se le mete demasiada caa en los gimnasios. Siempre veo como la gente copia las
rutinas de los antiguos culturistas, y realizan 4 ejercicios directos de hombro, sumado, en
algunas ocasiones a otros 4 o 5 de pecho el mismo da, que tambin trabaja directamente
el hombro, aadindole a esto mala tcnica y repeticiones forzadas...Una verdadera locura.

4. Sostn la barra sobre la cabeza al final de cada serie de press militar
Esto ayuda a fortalecer y estabilizar los hombros. El sostener la barra en la
posicin de bloqueo durante 3-5 segundos (trabajo isomtrico) ayudar mucho a
fortalecer los hombros, sin peligro de daarlos.

5. Utiliza el agarre neutro, en los presses militares (extensiones hombro) y
dominadas (siempre que se pueda)
El agarre neutro se realiza con las palmas enfrentadas, lo cual es mucho ms
natural y seguro para el hombro.

6. Mantn siempre las escpulas apretadas durante los movimientos de press
horizontal (empujes)
Siempre que hagas press ya sea con barra o mancuernas, mantn una sensacin
de tensin en la espalda alta y no permitas que las escpulas se separen. Esto
hace que los hombros queden en una posicin mucho ms fuerte y segura.

7. Al realizar sentadillas con barra por detrs, procura que el agarre sea lo
ms abierto posible
Si tienes problemas con los hombros, notars mucho alivio realizando el agarre
ancho, ya que no ''presionas'' tanto el hombro como con un agarre ms cerca de
los hombros, prubalo!

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8. No vayas muy pesado en los Curl de bceps (flexiones de codo) y en la
primera repeticin realiza un pequeo trampeo
Ojo con los curls pesados a menos de 6 repeticiones, pueden ocasionar problemas
en el tendn del bceps y acarrear problemas para los hombros.
La posicin ms baja de cada curl es muy estresante para el hombro, al igual que
en el inicio del press militar. Es interesante usar la inercia corporal para comenzar
el movimiento y luego mantener una tensin mxima en los bceps contrayndolos
tan fuerte como puedas. Utilizar esta tcnica de trampeo puede extender
enormemente la vida de tus hombros y codos.

Cuida tu espalda
La espalda es una estructura compleja compuesta por una serie de msculos (dorsal
ancho, trapecio, serratos, cuadrado lumbar...) que hacen que podamos hacer
movimientos importantes (flexin/extensin, rotaciones de tronco etc).


Los msculos paravertebrales, se coordinan
con los abdominales y el msculo psoas para
mantener la columna recta y protegerla

Nada ms que con esta breve descripcin
deberamos darnos cuenta de la importancia
que tiene la espalda, y por desgracia, no
recibe el trato adecuado, teniendo en cuenta
todo lo que nos da...


La higiene postural es la gran aliada de la espalda. Siempre reclamando que nos
sentemos de forma correcta, cojamos objetos de forma adecuada y realicemos
ejercicios respetando las curvaturas fisiolgicas naturales, entre otros.

Problemas de espalda


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1. Deformaciones fisiolgicas

Cifosis: La cifosis es una deformidad de la columna
vertebral, especficamente una convexidad excesiva
de la curvatura torcica-dorsal




Escoliosis: Es una curvatura anormal de la columna
vertebral. Puede desarrollarse como una sola curva
(en forma de letra C) o como dos curvas (en forma de
letra S).



Hiperlordosis: deformidad de la columna vertebral,
especficamente una concavidad excesiva de la
curvatura lumbar



2. Malas posturas (no higiene
postural)

Tengas o no tengas deformidad en la
columna, la higiene postural es clave de
la salud dorsal, ya sea para prevenir
dolores y posibles lesiones de espalda,
o para mejorar los problemas ya
existentes. Es por esto que tenemos que
tomar conciencia de nuestra espalda
siempre, ya sea andando, sentados, y
sobretodo levantando un peso desde
el suelo, que por desgracia, aqu es
donde ms sufre. Un alto porcentaje de

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la poblacin se lesiona recogiendo objetos del suelo, ya que realizan el esfuerzo con la
espalda, en vez de con las piernas (cudriceps e isquios). Luego llegan
las lumbalgias, contracturas etc.

Recordad, ejercicio peso muerto, la clave para acostumbraros a la tcnica correcta
de recoger objetos y fortalecer la espalda

Somatotipos
Todos los seres humanos somos diferentes. Cada uno tenemos una gentica,
realizamos actividades fsicas diferentes, comemos de forma muy distinta y muchas
otras cosas.

A raz de todo esto, la ciencia ha querido clasificarnos, segn nuestra forma, la cual
estar predeterminada en gran medida por nuestra gentica. Sheldon en la dcada de
los cuarenta, recopilando informacin desde la poca de Hipcrates, clasific la forma
de los seres humanos segn tres parmetros:

- endomorfia: contenido graso (adiposidad)
- mesomorfia: desarrollo musculo-esqueltico
- ectomorfo: estructura sea

As pues, en funcin de las caractersticas antropomtricas, nos encontramos con tres
tipos de sujetos: Endomorfos, mesomorfos, o ectomorfos.



ENDOMORFOS

Son cuerpos con tendencia a acumular grasa.
Ganan peso con mucha facilidad y normalmente
tienen que luchar contra su gentica para obtener
cuerpos deseados ya que tienen metabolismos muy
lentos.


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Generalmente son bajos, las piernas cortas en relacin al cuerpo, tienen formas
redondeadas, hay un mayor desarrollo del abdomen que del trax y tienen poca
definicin muscular. Por tanto, no constituye una biotipologa muy apta para la prctica
de muchos deportes.

Realiza ejercicios bsicos, con poco descanso entre series y cuida mucho la
alimentacin.

Deportistas con este biotipo seran, por ejemplo, los luchadores de sumo y
halterofilistas.


MESOMORFOS

Son genticamente los ms deseados por poseer
cuerpos vigorosos y musculados. Tienen mucha
facilidad para ganar masa muscular, aspecto en
reloj de arena, tronco medio/ancho, caderas
estrechas, estatura mediana en general, con la
musculatura bien definida, medio nivel de grasa y
predominio de la masa muscular. Equivale a los
atlticos.

Siendo mesomorfo, existe la posibilidad de estar a
medio camino entre un ectomorfo y un endomorfo,
dependiendo de las caractersticas fisiolgicas y
antropomtricas.

Ejemplo de ellos son los velocistas y culturistas.

ECTOMORFOS

Suelen ser personas altas y delgadas con
extremidades largas. Tienden a acumular muy
poca grasa y les cuesta mucho ganar
msculo. Tienen como ventaja

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un metabolismo muy acelerado, lo que les hace perder gran parte de las caloras
que ingieren. Suelen ser personas agiles y veloces.

Entrena breve, intenso y progresivo y come, come mucho (pero no valen todos los
alimentos)

Como ejemplo estn los corredores de fondo y ciclistas.


Como podis comprobar, prcticamente toda la poblacin se puede clasificar en un
tipo de somatotipo, aunque en muchas ocasiones existan tipologas intermedias entre
uno y otro. En esta primera entrada hemos visto una breve introduccin sobre los
somatotipos y las caractersticas principales de los tres tipos.

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