Ejercicios DA 1.

Series

Rep.

Sentadilla con barra

2-3-3-4

15-12-15-12

Remo con barra

2-3-3-4

15-12-15-12

Pres en banco inclinado

2-3-3-4

15-12-15-12

Pres militar

2-3-3-4

15-12-15-12

Curl de bceps con barra

2-3-3-4

15-12-15-12

Jalones de trceps en polea

2-3-3-4

15-12-15-12

Elevacin de talones de pie

2-3-3-4

15-20-20-20

Encogimientos abdominales

2-3-3-3

15-15-20-20

Ejercicios DA 2.
Aerobios:30 a 60 minutos en una bicicleta esttica, trabajando entre el 65% y el 85% de vuestras
pulsaciones mximas.
Ejercicios DA 3.

Series

Rep.

Prensa

2-3-3-4

15-12-15-12

Remo sentado en polea (remo

gironda)

2-3-3-4

15-12-15-12

Press de banca con barra

2-3-3-4

15-12-15-12

Remo con barra de pie

2-3-3-4

5-12-15-12

Curl de bceps Scott

2-3-3-4

15-12-15-12

Patada trasera trceps

2-3-3-4

15-12-15-12

Encogimientos abdominales

2-3-3-3

15-15-20-20

Ejercicios DA 4.
Aerobios:45 minutos en bicicleta esttica, trabajando al 85% de vuestras mximas pulsaciones.
Ejercicios DA 5.

Series

Rep.

Extensin de piernas

2-3-3-4

15-12-15-12

Flexin femoral acostado

2-3-3-4

15-12-15-12

Jalones frontales con agarre

abierto

2-3-3-4

15-12-15-12

Aperturas con mancuernas

2-3-3-4

15-12-15-12

Elevaciones laterales

2-3-3-4

15-12-15-12

Curl bceps banco inclinado con

2-3-3-4
mancuernas

15-12-15-12

Extensin de trceps

2-3-3-3

15-20-20-20

Elevacin de talones de pie

2-3-3-3

15-20-20-20

Encogimientos abdominales

2-3-3-3

15-15-20-20

Descansad lo mnimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios. Todos los entrenamientos con pesas
deben comenzar con 10 minutos de calentamiento de bicicleta esttica.
Para determinar tus pulsaciones mximas, con respeto al trabajo aerobio: 220 tu edad