Lic. Pablo Esper Di Cesare.

Argentina
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METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO PLIOMTRICO


RESUMEN

El objetivo de este estudio es profundizar en todos los aspectos referentes al entrenamiento pliomtrico,
incluyendo un breve repaso histrico, a fin de establecer unas directrices metodolgicas que orienten a los
entrenadores que pretendan incluir la pliometra dentro de su programacin. Si bien parece demostrado que
una contraccin concntrica precedida de una ecntrica puede generar m!s fuerza que una contraccin
concntrica aislada, no eiste unanimidad acerca del grado ptimo de estiramiento previo, las angulaciones
articulares m!s eficaces o las posibles contraindicaciones de este mtodo de entrenamiento. En el presente
trabajo analizaremos la bibliografa especfica sobre este tema, incidiendo en los factores neuromusculares
y en aspectos relacionados con la organizacin y distribucin de las cargas de entrenamiento "duracin de
los programas, separacin entre sesiones de entrenamiento, n#mero e intensidad de las repeticiones...$.

PALABRAS CLAVE:

%liometra, ciclo estiramiento&acortamiento, capacidad reactiva, drop jump, entrenamiento, rendimiento


1. DELIMITACIN CONCEPTUAL

El trmino %'()*+,-(.) proviene del griego PLYETHEIN, que significa /aumentar0, y METRIQUE, que
significa /longitud0 "Wilt,1234$.

5 la tradicional divisin que agrupa las contracciones musculares en isomtricas, anisomtricas ecntricas
y anisomtricas concntricas, Cometti "1224$ a6ade un tercer grupo, concretamente dentro de las
contracciones anisomtricas7 la contracc!n "lo#$trca, la cual combina ambos tipos de contraccin. Es
lo que otros autores denominan contraccin auxotnica.

-esulta a su vez interesante la clasificacin de Vittori "1228$ sobre las formas de manifestacin de la fuerza7

a$ a$ Act%a7 correspondiente a un ciclo simple de trabajo muscular "acortamiento o estiramiento$.
b$ b$ R&act%a7 correspondiente a un ciclo doble de trabajo muscular "estiramiento seguido de
acortamiento$.

(ndependientemente de la terminologa usada, la combinacin de una contraccin ecntrica y una
concntrica "/contraccin pliomtrica0 para Cometti o /manifestacin reactiva de la fuerza0 para Vittori$,
constituye el estmulo m!s natural para el entrenamiento, dado que tiene en cuenta la naturaleza balstica
del movimiento humano "Eser, 9888$. .onsiderando que en la mayora de gestos deportivos toda
contraccin concntrica va precedida de un estiramiento del m#sculo, nos daremos cuenta de la importancia
del trabajo de este ciclo estiramiento ! acortamiento. Esta es la razn por la que hoy en da est!
ampliamente aceptada la eficacia del mtodo pliomtrico, que se centra concretamente en la capacidad
reactiva del sistema neuromuscular, muy relacionada con la elasticidad. Ver"#os#ans"$ "1222$ define esta
capacidad reactiva como7 %La caaci&a& esec'(ica &e &esarrollar un imulso ele)a&o &e (uer*a
inme&iatamente &esu+s &e un ,rusco estiramiento mec-nico muscular. es decir, es la capacidad de pasar
r!pidamente del trabajo muscular ecntrico al concntrico.


'. (ISTORIA

:ue el profesor Ro&ol(o Mar/aria durante la dcada de los ;8, el primero en hablar de la relevancia del
denominado ciclo estiramiento0acortamiento ".E5$. Este investigador y mdico demostr que una
contraccin concntrica precedida de una ecntrica poda generar mayores niveles de fuerza que una
contraccin concntrica aislada "1accioni, 9881$. 'os trabajos del profesor Mar/aria fueron utilizados por la
N232423. para desarrollar la manera m!s eficaz de caminar en la luna "5anon, 1242$.

1
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%ero no slo fue la N232423. la que se apoy en los trabajos de Mar/aria< tambin algunos entrenadores
soviticos empezaron a interesarse por el .E5. 5s, en 12;;, V2M2 5aciors"i6i utiliz el trabajo desarrollado
por Mar/aria como base para crear un programa de entrenamiento que potenciase el aprovechamiento del
reflejo de estiramiento "reflejo miot!tico$ en las acciones de tipo eplosivo. Este autor fue el que introdujo el
trmino /pliomtrico0 "5anon, 1242$.

En esa misma poca, a mediados de la dcada de los ;8, Yuri Ver"#os#ans"$, entrenador sovitico de
saltadores y para muchos el padre de la pliometra aplicada al deporte, empez a interesarse en la mejor
manera de aprovechar la energa el!stica acumulada en un m#sculo tras su estiramiento. )bservando la
tcnica de los atletas de triple salto, Ver"#os#ans"$ se dio cuenta de que los mejores resultados
correspondan a aquellos triplistas que menos tiempo permanecan en contacto con el suelo en cada uno de
los apoyos. %ara emplear poco tiempo en cada apoyo es necesario tener una gran fuerza ecntrica en los
m#sculos implicados, ya que esto permitir! cambiar r!pidamente de rgimen ecntrico a rgimen
concntrico, y as acelerar de nuevo el cuerpo en la direccin requerida "1accioni, 9881$.

'os inesperados itos del velocista Valer$ 7or*o) durante las )limpiadas de *unich 1239, hicieron que los
entrenadores estadounidenses empezaran a interesarse por los novedosos regmenes de entrenamiento
pliomtrico de la Europa del Este. 5s, 1re& Wilt, primer autor estadounidense en hablar de las ecelencias
del mtodo pliomtrico, sugiri que las sorprendentes victorias de 7or*o) eran debidas en gran parte a su
rutina pliomtrica de entrenamiento "1accioni, 9881$. En la actualidad hay cientos de trabajos y libros en
todo el mundo dedicados a este mtodo de entrenamiento, lo que refleja la importancia del mismo para la
preparacin de deportistas de distintas modalidades, as como artistas de circo, de ballet cl!sico o militares
de unidades especiales "Ver"#os#ans"$, 1222$.

). CONSIDERACIONES NEUROMUSCULARES

.entr!ndonos en el comportamiento que acontece en el
m#sculo cuando variamos la longitud del mismo el
componente el!stico y el componente contr!ctil responden
de una manera distinta a estas variaciones en la longitud
del m#sculo "figura 1$.

En el caso del componente contr!ctil, formado por
estructuras principalmente proteicas, debemos llegar a nivel
del sarcmero "unidad funcional de la fibra muscular$ para
poder comprender el efecto del estiramiento sobre el
mecanismo de la contraccin.

En un acortamiento m!imo del sarcmero, ste alcanza
una longitud de aproimadamente 1,= >m, que es la
longitud del filamento grueso "miosina$ "7ar,an$, 1229$.
%or el contrario, en un estiramiento m!imo, puede llegar al
doble de su longitud en reposo, si bien no eistira ninguna
superposicin entre filamentos finos y gruesos. %ara poder
generar tensin es necesario que eista superposicin
entre ambos tipos de filamentos y, de esta manera, se
puedan establecer los puentes de traccin.

Eperimentalmente se ha encontrado que la fuerza que
puede ejercer un m#sculo es m!ima cuando la longitud
inicial del mismo es un 98 ? mayor que la lon/itu& &e
e8uili,rio "longitud del m#sculo desinsertado$ "3stran& $
Ro&a#l, 1229$. ,eniendo en cuenta que el m#sculo anclado
a los huesos guarda una longitud entre un 18 y un @8? por
encima de la longitud de equilibrio "3/ua&o, 122@$, cabe
decir que, atendiendo eclusivamente al componente
contr!ctil, la longitud ptima para producir una fuerza
m!ima supone un estiramiento muy ligero de ste con
respecto a su longitud de reposo "recordemos que hablamos
de lon/itu& &e reoso en un m#sculo insertado, y de
lon/itu& &e e8uili,rio en un m#sculo aislado, desinsertado$.
1i/ura 92 Mo&elo mec-nico &el
m:sculo ;Hill, 9<=<>

2
SARCMERO

FILAMENTO FINO
(AC!"A#

FILAMENTO GRUESO
($!%&!"A#

A:Componentecontrctil
B:Componenteelsticoenserie
C:Componenteelsticoenparalelo
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'ig(ra 2. La (nidad f(ncional del te)ido m(sc(lar* el sarc+mero.
El componente el!stico responde de distinta manera a los cambios de longitud. -ecordemos que este
componente, que transfiere al m#sculo propiedades mec!nicas, el!sticas y de proteccin, act#a tanto en
serie "elasticidad de tendones y cuellos de las cabezas de miosina$ como en paralelo "cubiertas conjuntivas
y estructuras membranosas de la clula$. .uando el m#sculo es estirado, se genera un nivel de tensin en
dicho componente que crece eponencialmente al grado de estiramiento, dadas sus especiales
caractersticas el!sticas "el comportamiento el!stico de un tejido vivo no es igual al de un muelle, puesto
que no sigue la le$ &e Hoo"e$. %ero esta capacidad el!stica tiene unos lmites, de tal forma que, cuando se
supera cierto grado de estiramiento se pierde dicha capacidad, pudiendo incluso llegar a romperse el
m#sculo.

Si buscamos la respuesta global del m#sculo al estiramiento, comprobamos que se produce una /suma0 de
los comportamientos de ambos componentes. %ero esta suma slo se produce dentro de un peque6o rango
de estiramiento. Seg#n 7ar,an$ ;1229$, un estiramiento que supone un 118&198? de la lon/itu& &e reoso
es el idneo para asegurar una respuesta el!stica aceptable sumada a una respuesta contr!ctil ptima. %or
encima de esa longitud de elongacin mejora la respuesta el!stica "hasta cierto lmite$ pero disminuye la
respuesta contr!ctil. Ae ah la importancia de ajustar perfectamente la altura de cada en un &ro 6um "AB$,
para que el estiramiento que buscamos sea el idneo.

En base a la actividad elctrica muscular, Le*0Cal,et $ cols. "122=a$ diferencian tres fases en los ciclos
estiramiento&acortamiento, concretamente cuando se trata de un ?@7

1* 1* +a,& -& "r&act%ac!n, desde el momento en que aumenta la actividad mioelctrica sobre los
niveles basales hasta el momento de contacto con el suelo. En esta fase, los centros superiores del Sistema
Cervioso .entral ajustan el grado de preactivacin y rigidez muscular en funcin de la magnitud del
estiramiento previsto "a mayor altura de cada, mayor preactivacin y por tanto mayor rigidez$. .uanto
menor es la rigidez previa al contacto, menor es tambin la capacidad de movimiento reactivo posterior.

'* '* +a,& -& Act%ac!n .contracc!n #/,c/lar &0c$ntrca*, desde el contacto con el suelo hasta la
finalizacin del alargamiento muscular. En esta fase se detectan picos de gran amplitud en la actividad
elctrica del m#sculo, debidos en parte a la oposicin de los husos musculares al estiramiento "respuesta
voluntaria$ y al reflejo miot!tico "respuesta refleja$, el cual facilita la activacin de los m#sculos sometidos al
estiramiento. Ailani $ cols. "1242$ comprobaron la relacin directa que tiene el reflejo miot!tico con la altura
alcanzada en un salto en el que los m#sculos implicados son preestirados.

%ero el reflejo miot!tico no es la #nica respuesta de tipo reflejo que puede acontecer. 5nte estiramientos
importantes "cuando la altura de cada es muy elevada$ se activa el re(le6o ten&inoso &e Bol/i, que se opone
a la accin del reflejo miot!tico, protegiendo la integridad muscular.

Doy en da tambin se considera la posibilidad de que el aparato contr!ctil, por s solo, es capaz de generar
m!s fuerza cuando ha sido estirado previamente de forma r!pida y el tiempo entre la fase ecntrica y la
concntrica es mnimo. Esto es lo que se ha venido a denominar /e(ecto &e otenciacin0, aunque no est!
del todo eplicado "Le*&Cal,et $ cols2, 122=a$. Es probable que se deba a las especiales caractersticas
de las cabezas miosnicas y su comportamiento al establecer los puentes cruzados.

)* +a,& -& Contracc!n #/,c/lar conc$ntrca, donde se aprovecha la energa el!stica acumulada
anteriormente. %ara utilizar de forma ptima dicha energa es necesario que la fase concntrica suceda
inmediatamente en el tiempo a la fase ecntrica. Si esto no se produce, la energa el!stica acumulada se
disipa en forma de calor. Mouc#e "9881$ indica que la fase de transicin no debe durar m!s de 988 ms. En
un ?@ en que la altura de cada es demasiado alta, el tiempo de transicin entre fase ecntrica y fase
concntrica aumenta, lo que va en detrimento de la altura alcanzada posteriormente "7osco $ cols2, 1249$.

En definitiva, son muchos los factores neuromusculares implicados el ciclo de estiramiento&acortamiento, no
eistiendo a#n un modelo que eplique claramente la importancia de cada uno de ellos. 5ctualmente eiste
una corriente de autores que se inclinan por dar mucha m!s importancia al mencionado efecto de
potenciacin que a la utilizacin de la energa el!stica acumulada, a la hora de eplicar la ganancia en
rendimiento que se produce tras un contramovimiento "7o,,ert $ cols. 122;< In/en04c#enau $ cols., 1223$<
a#n as y como ya hemos apuntado, ser!n necesarios nuevos trabajos que nos ayuden a comprender
definitivamente el funcionamiento del complejo .E5.


,
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1. PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO PLIOMTRICO

En la literatura aparece reflejada una gran variedad de protocolos de entrenamiento pliomtrico, lo que hace
muy difcil concluir cual es el m!s adecuado. En la tabla 1 se resumen las caractersticas de los programas
de entrenamiento utilizados en algunos estudios.

AUTOR
DURACIN DEL
PROGRAMA
ALTURA DE
CADA EN LOS D2
N3MERO DE
SALTOS4SESIN
TEST EN LOS 5UE
SE OBTUVO
ME2ORA
DaEEinnen y Fomi
"124=$
9G semanas
"39 sesiones$
Co especifica
188 H 988
"apoyos$
S2 "%I8,81$
JroKn y cols.
"124;$
19 semanas
"@; sesiones$
Co especifica @8 CMJ "%I8,8=$
Lemar
"1244$
4 semanas
"1; sesiones$
Co especifica Co especifica CMJ ;PCD,DE>
Milson y cols.
"122@$
18 semanas
"@8 sesiones$
98 H 48 cm @8 H ;8
CMJ "%I8,8=$
"18,@@?$
:larity y cols.
"1223$
2 semanas
"93 sesiones$
Co especifica Co especifica Seargent "%I8,8=$
Aiallo y cols.
"9881$
18 semanas
"@8 sesiones$
@8 H G8 cm
988 H @88
"apoyos$
CMJ "%I8,81$ "11,;?$
SJ "%I8,81$ "3,@?$
R2167 "%I8,81$
*atavulj y cols.
"9881$
; semanas
"14 sesiones$
=8 cm
188 cm
@8
SJ "%I8,8=$"19,4?$
SJ "%I8,8=$"1@,@?$
Spurrs y cols.
"988@$
; semanas
"1= sesiones$
Co especifica
193 "media$
"apoyos$
CMJ "%I8,8=$
Ta,la 9F Caracter'sticas &e los ro/ramas &e entrenamiento utili*a&os en al/unos estu&ios, &on&e SJ G
48uat @um, CMJ G Counter Mo)ement @um, RJ15 G Reeat @um ;9E se/un&os>2

'os estudios mostrados en la tabla 1 evaluaron programas de entrenamiento pliomtrico por s solo, pero
tambin han sido varias las investigaciones en las que se combin la pliometra con otros mtodos de
entrenamiento. 5s, 1oHler $ cols. "122=$, compararon un entrenamiento de pliometra y pesas con un
entrenamiento basado #nicamente en pesas. 5mbos programas, que tuvieron una duracin y un volumen
similar, incrementaron la fuerza m!ima isomtrica ":*($ y la altura de salto en CM@, si bien el
entrenamiento combinado provoc una mayor mejora. Wilson $ cols2 "122@$, por su parte, compararon los
resultados de un programa de entrenamiento tradicional con cargas altas "48&28? del m!imo$, un
programa pliomtrico basado en ?@ y un programa de potencia con cargas bajas "@8? del m!imo$ y alta
velocidad de ejecucin, siendo este #ltimo el que mayores mejoras indujo. .abe destacar que el grupo de
entrenamiento pliomtrico, dentro del test de salto, slo obtuvo un incremento significativo en CM@. 'os
autores atribuyen este hecho al efecto que el entrenamiento pliomtrico tiene respecto a la mejora en la
utilizacin de factores el!sticos y neurolgicos.

-elacionado con el estudio anterior, 3&ams $ cols. "1229$, comparan un trabajo pliomtrico "basado en ?@$,
un trabajo tradicional con pesas "basado en s8uats$ y un trabajo combinado de los dos anteriores. 'os
resultados mostraron mejoras significativas en cuanto a la capacidad de salto en los tres grupos, si bien fue
el grupo de entrenamiento combinado el que mayores incrementos eperiment "pI8,8881$.

-ecientemente se ha constatado que el trabajo pliomtrico es un buen complemento de otros mtodos de
entrenamiento, especficamente de la estimulacin elctrica neuromuscular. 'a electroestimulacin
neuromuscular por s misma slo aumenta la fuerza y la masa muscular, no as la fuerza eplosiva "Herrero
$ cols., 988@a y 988@b$, sin embargo, los estudios que combinaron este mtodo de entrenamiento con el
trabajo pliomtrico obtuvieron mejoras en todas las cualidades fsicas analizadas, incluyendo la fuerza
eplosiva y la velocidad "Ma((iuletti $ cols., 9889< Herrero $ cols., 988@b$.

%ero no todos los estudios que analizan las mejoras que provoca el mtodo pliomtrico en el rendimiento lo
hacen desde el prisma de la potencia o de la fuerza. 4urrs $ cols. "988@$ estudiaron el efecto del
entrenamiento pliomtrico en el rendimiento en carrera de medio fondo "@Fm$. .on una muestra de 13
corredores, estos autores, adem!s, constataron mejoras significativas "pI8,8=$ en el tiempo empleado en
recorrer dicha distancia, as como mejoras en la economa de carrera "pI8,8=$, epresada sta como el
consumo de ogeno sostenido para una velocidad subm!ima dada y en la altura de salto ".*B$. Similares
resultados obtienen Turner $ cols. "988@$, encontrando mejoras significativas "pI8,8=$ en la economa de
-
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carrera tras ; semanas de entrenamiento pliomtrico. Estos autores, sin embargo, no constatan incrementos
significativos en la altura de salto "SB y .*B$.


6. CONCLUSIN: ASPECTOS A TENER EN CUENTA RESPECTO AL ENTRENAMIENTO PLIOMTRICO

,ras la revisin bibliogr!fica realizada, en las siguientes lneas se eponen la directrices que hemos
considerado importantes a tener en cuenta por los entrenadores que pretendan incluir la pliometra dentro
de sus entrenamientos.
El mtodo pliomtrico eige una adaptacin a las caractersticas de
los sujetos y una meticulosidad en cuanto a ejecucin de los
ejercicios que otros mtodos no requieren, no slo de cara al
rendimiento, sino tambin para prevenir posibles lesiones. 'os ?@
"figura @$ son quiz! la forma m!s simple y accesible de trabajar el
rgimen pliomtrico en el tren inferior "Ver"#o#ans"$, 1222$< pero su
aparente sencillez no debe llevarnos a descuidar la ejecucin
tcnica.

3lain Piron "citado por .ometti, 1224$ epone tres principios en el
entrenamiento pliomtrico7

a$ a$ 'a posicin "referente al grado de flein de la
articulacin implicada$.
b$ b$ El desplazamiento de las palancas.
c$ c$ El car!cter de las tensiones musculares.

1i/ura =2 Reali*acin &e un ?ro
@um con los ,ra*os li,res ;?@>
%ara introducir variedad en el entrenamiento pliomtrico podemos incidir en uno o varios de estos principios<
as, considerando como ejemplo el trabajo con AB, estas variaciones podran ser "Cometti, 1224$7
Variaciones en la osicin7 incidiendo en el !ngulo de flein de la rodilla previo al salto. 'os tres !ngulos
m!s utilizados son ;8N, 28N y 1=8N. *ientras que el !ngulo de 1=8N es el m!s utilizado en competicin y,
probablemente, el m!s idneo para el establecimiento de puentes actomiosnicos, parece que el !ngulo de
28N es el que reporta beneficios m!s r!pidamente.
Variaciones en el &esla*amiento7 trabajando con la amplitud de las zancadas, la altura y separacin de
los obst!culos, apoyos con una o dos piernas, etc.
Variaciones en las tensiones musculares7 aumentando o disminuyendo la carga en una o varias fases del
movimiento pliomtrico "fase ecntrica, instante isomtrico o fase concntrica$. %ara ello jugaremos con la
altura de cada, con la utilizacin de gomas colgadas del techo que aligeren el trabajo, etc.
-especto a la progresividad en el trabajo pliomtrico, Ver"#os#ans"$ "12;;$ propone tres etapas en el
entrenamiento del tren inferior. 'a primera consistira en aplicar ejercicios de fuerza general y ejercicios
variados de multisaltos. 'a segunda etapa incluira el trabajo pliometra "no demasiado intenso$ combinado
con entrenamiento de fuerza&resistencia. 'a tercera etapa aborda ya los ?@ "Ver"#os#ans$, 12;;$. Le*0
Cal,et $ cols. "122=b$ coinciden en parte con Ver"#os#ans"$, si bien despus de la primera fase "trabajo
con multisaltos$ proponen un trabajo con pesas, para terminar con los ejercicios pliomtricos propiamente
dichos. Ae esta manera se respeta una progresividad en la administracin de las cargas, puesto que el
entrenamiento comienza con un acondicionamiento previo de las estructuras implicadas "trabajo de
multisaltos$.
En cuanto al n#mero de sesiones por semana y n#mero de saltos por sesin, no hay unanimidad entre los
autores, si bien todos indican que hay que considerar la preparacin y el nivel de fuerza del atleta. Day
estudios en los que se recomienda, para atletas preparados, dos sesiones por semana "Poole $ Mane)al,
1243$, pero tambin hay autores que recomiendan tres sesiones por semana "3&ams, 124G< ?iallo $ cols.,
9881< Wit*"e $ 4noH, 9888$. OerEhoshansEy "1222$ indica que slo en el caso de atletas realmente
preparados se pueden programar tres sesiones semanales. Sean dos o tres sesiones, en lo que s coinciden
los autores consultados es en la necesidad de respetar al menos un da de descanso "sin trabajo
pliomtrico$ entre dos sesiones consecutivas. -esultan interesantes los estudios de 4te,en $ 4te,en "1241$
.
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y 7art#olomeH "1243$, dado que llegaron a resultados similares utilizando programas distintos. Seg#n el
primero, se consiguieron mejoras de hasta 18 cm en la altura de salto utilizando un programa caracterizado
por pocas repeticiones por sesin y muchas sesiones. %or contra, en el segundo estudio tambin se
encontraron mejoras significativas utilizando un programa diametralmente opuesto "pocas sesiones y
muchos saltos por sesin$. Day varios estudios que coinciden en que el n#mero de saltos "AB$ por sesin
para sujetos no entrenados no debe superar los 98 "Ver"#os#ans"$, 12;;< 3&ams, 124G$. Si hablamos de
atletas entrenados, este n#mero aumenta considerablemente< as, en la literatura encontramos desde los G8
saltos por sesin "G series de 18 saltos$ "Ver"#os#ans"$, 12;;$ hasta los 988&G88 saltos por sesin que,
seg#n McBoHn $ cols. "1228$, realizaban en su preparacin los jugadores de la seleccin estadounidense
ganadora del oro en voleibol durante la )limpiada de 124G. Ae cualquier manera, el n#mero de saltos por
serie o por sesin debe estar determinado en todo momento por la calidad de la ejecucin tcnica y la altura
del salto posterior< estas dos variables han de ser m!imas durante toda la sesin, por lo un empeoramiento
en alguna de ellas indicar! que el volumen de saltos es ecesivo. Ver"#os#ans"$ "1222$ indica que el lmite
en cuanto al n#mero de saltos se alcanza antes de que el deportista empiece a sentirse cansado, por lo que
es f!cil superar ese lmite sin darse cuenta. En este aspecto, es mejor quedarse corto que ecederse.

)tro aspecto fundamental es el tiempo de descanso entre saltos y series. Este tiempo debe permitir afrontar
el siguiente salto o la siguiente serie con una disposicin fsica y mental m!ima. Seg#n Ver"#os#ans"$
"1222$, con @&= minutos de descanso activo entre series puede ser suficiente. @ensen $ E,,en "988@$
hablan de un mnimo de G minutos, para que el rendimiento en el salto sea ptimo.

.on respecto a la altura de cada en los ?@, tampoco hay unanimidad en la literatura. .omo ya vimos en el
apartado de consideraciones neuromusculares, una altura de cada inadecuada, por eceso o por defecto,
se traducir! en un salto posterior de menor alcance. Mc1arlane "1249$, por ejemplo, recomienda una altura
de cada de 8,3= m, mientras que ?ursene) $ Rae)s"$ "1249$, por su parte, indican que hay que utilizar la
mayor altura posible "estos autores se6alan alturas de hasta @,9 m$. ?iallo $ cols. "9881$ obtuvieron buenos
resultados con un entrenamiento en el que la altura de cada no pasaba de los G8 cm, si bien se trataba de
adolescentes "19&1@ a6os$. .abe destacar el estudio de Mata)ul6 $ cols. "9881$, que compararon dos
programas de entrenamiento pliomtrico, basados en ?@, en los que utilizaban distintas alturas de cada "=8
y 188 cm. respectivamente$, no encontrando diferencias significativas al comparar las mejoras de ambos.
Pn estudio similar a ste fue realizado por Ver"#os#ans"$ "1222$, el cual prob, con un grupo de @; atletas,
alturas de cada en ?@ que iban desde los 8,1= m. hasta los 1,== m. 5nalizando los resultados concluy que
la altura ptima de cada para trabajar con ?@ depende, entre otras cosas, del objetivo que estemos
persiguiendo con nuestro entrenamiento. 5s, si queremos trabajar la fuerza eplosiva y la capacidad
reactiva del sistema neuromuscular, la altura de cada ptima est! alrededor de 8,3= m. %or el contrario, si
queremos trabajar la fuerza m!ima es oportuno utilizar alturas equivalentes a 1,18 m. 5lturas mayores a las
indicadas, seg#n el autor, implican una flein m!s profunda durante la fase de amortiguacin, lo que se
traduce en un aumento del tiempo de transicin entre trabajo ecntrico y trabajo concntrico y en una
prdida de la energa el!stica en forma de calor.

5 la hora de integrar el entrenamiento pliomtrico en la planificacin de un deportista, Ver"#os#ans"$ "12;3$
recomienda introducirlo al final del periodo preparatorio especfico si utilizamos el sistema de planificacin
de /macrociclo comle6o0 o al final del trabajo de fuerza si utilizamos un sistema de planificacin por
bloques. Day que tener en cuenta que, si se pretende trabajar en el mismo da varias capacidades, el
entrenamiento pliomtrico preceder!, por regla general, al trabajo de fuerza y resistencia "Yessis, 122@$< de
todas formas lo ideal es que el da que se trabaja con pliometra no se realice ninguna otra actividad
eplosiva o de fuerza para el grupo muscular implicado "Yessis, 122@$. En cuanto a la distancia temporal
entre el entrenamiento y la competicin, algunos autores recomiendan eliminar las sesiones de pliometra 4&
18 das antes de la competicin "4antos, 1248$, mientras que otros recomiendan que esta separacin entre
el trabajo pliomtrico y la competicin se sit#e entre los 18 y los 1G das ;Mc1arlane, 1249$.

.omo se ha visto, las peculiares caractersticas del complejo muscular humano hacen del mtodo
pliomtrico una forma muy especfica y adecuada de entrenamiento, que podemos orientar al trabajo de
distintas capacidades y habilidades especficas. Si bien parece eistir unanimidad en la literatura respecto a
la eficacia de este mtodo a la hora de mejorar capacidades de tipo el!stico&eplosivo, como puede ser la
capacidad de salto, no eiste tal unanimidad a la hora de describir algunos aspectos m!s concretos del
entrenamiento. Aado el importante n#mero de trabajos que hablan del gran impacto y estrs que supone
este mtodo sobre las estructuras m#sculo&tendinosas, lo que s parece claro es la necesidad de aplicar el
mtodo con mucha precaucin, adaptando siempre la carga a las caractersticas del sujeto.

/