Semana 1

DIA

T
ENTRENAMIENTO

Lunes

30 Min.
_ - 30 min Natacin
MARTES


20
Min.
- 5 min calentamiento
- 4 min abdominales + 1 min descanso
4 min sentadillas + 1 min descanso
5 min estiramiento.

MIERCOLES


-
Min.
- Descanso
JUEVES

25
Min.

- 5 min calentamiento
- 4 min abdominales + 1 min descanso
- 4 min Flexin codo + 1min descanso
- 4 min Flexo extensin de brazo + 1 min descanso
- 5 min estiramiento.

VIERNES
30
min.
- 30 min NATACION
Sbado

35
Min.
- 5 min calentamiento
- 20 min Trote en 100mts + 5 min recuperacin
- 5 min estiramiento
Domingo
30
min
- 5 min calentamiento
20 min Andando en bicicleta
5 min estiramiento

OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia y
fuerza, reduccin de peso mediante ejercicio planificado.
Semana 2



DIA

T
ENTRENAMIENTO

Lunes

20 Min.
- 5 min calentamiento
- 4 min abdominales + 1 min descanso
4 min levantar pesas + 1 min descanso
5 min estiramiento
MARTES


20
Min.
- 5 min calentamiento
- 4 min sentadillas + 1 min descanso
4 min coordinacin + 1 min descanso
5 min estiramiento.

MIERCOLES


-
Min.
- Descanso
JUEVES
30
Min - 30 min trekking

VIERNES
30
min.
- 30 min NATACION
Sbado

35
Min.
- 5 min calentamiento
- 20 min baile (Zumba) + 5 min recuperacin
- 5 min estiramiento
Domingo
30
min
- 5 min calentamiento
20 min de Yoga
5 min estiramiento

Semana 3






DIA T ENTRENAMIENTO

Lunes

20 Min.
- 5 min calentamiento
- 4 min abdominales + 1 min descanso
- 4 min Flexo extensin de brazo + 1 min descanso
- 5 min estiramiento
MARTES


20
Min.
- 5 min calentamiento
- 4 min abdominales + 1 min descanso
4 min sentadillas + 1 min descanso
5 min estiramiento.

MIERCOLES


-
Min.
- Descanso
JUEVES
25
min
5 min calentamiento
- 20 min bicicleta+ 5 min recuperacin
- 5 min estiramiento
VIERNES
30
min.
- 30 min NATACION
Sbado

35
Min.
- 30 min Trekking
Domingo
30
min
- 5 min calentamiento
22 min Trote + 3 min recuperacin
5 min estiramiento

Semana 4


DIA

T
ENTRENAMIENTO

Lunes

20 Min.
- 5 min calentamiento
- 4 min abdominales + 1 min descanso
4 min levantar pesas + 1 min descanso
5 min estiramiento
MARTES
30
min
30 min Natacin
MIERCOLES


-
Min.
- Descanso
JUEVES


20
Min.
- 5 min calentamiento
- 4 min sentadillas + 1 min descanso
4 min pesas + 1 min descanso
5 min estiramiento.

VIERNES
30
min.
- 30 min Trote
Sbado

35
Min.
- 5 min calentamiento
- 4 min Flexo extensin de brazo + 1 min descanso
5 min estiramiento
Domingo
30
min
- 5 min calentamiento
20 min de Yoga
5 min estiramiento