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Apuntes ac.fisico

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TEMA 7.

1: LAS CAPACIDADES FISICO – PSIQUICAS: RESISTENCIA
1. CONCEPTO DE CAPACIDAD O CUALIDAD FÍSICA.
Son las propiedades o atributos que caracterizan y posibilitan a un individuo para la actividad físico – deportiva. Su desarrollo motor es fundamental para su rendimiento deportivo, y aunque tiene un elevado componente hereditario, crece mucho con el entrenamiento. Sinónimos de cualidad son: - Habilidades motrices. - Capacidades físicas básicas.

2. CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS.
1. Capacidades físicas puras o cualidades físicas básicas, fundamentales o de primer orden: intervienen en la mayoría de las especialidades deportivas y son: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. 2. Cualidades psicomotrices o capacidades físicas no fundamentales, complementarias o de segundo orden: aquellas en las que no están presentes en algunas especialidades deportivas son: coordinación y equilibrio. 3. Capacidades físicas compuestas o capacidades físicas derivadas: son suma de otras capacidades físicas y de esa forma son las que realmente están presentes en los deportes son: agilidad “destreza” (suma flexibilidad, velocidad y coordinación) y potencia (suma de velocidad y fuerza).

3. CONCEPTOS FUNDAMENTALES.
• Consumo de oxigeno (VO2): es el oxigeno extraído de los pulmones del aire aspirado y retenido y transportado a todo el organismo por la hemoglobina. • Consumo máximo de oxigeno (VO2 máx.): máxima cantidad de 02 que nuestro organismo es capaz de extraer en los pulmones del aire respirado y luego transportado por la hemoglobina. • Déficit de oxigeno: es la cantidad de oxigeno consumido por el organismo por encima del aporte al inicio de un ejercicio (intenso). • Estado de equilibrio: situación de equilibrio entre el consumo y el aporte de oxigeno. • Deuda de oxigeno: volumen de oxigeno consumido por el organismo por encima de las necesidades teóricas después del ejercicio (“la deuda se paga en el hotel”).

Se define umbral aeróbico de dos formas:  Expresado en términos de concentración de lactato en sangre corresponde 2 mmol/l.  Expresado en valores de oxigeno es el % de consumo máximo de oxigeno que se correspondería con esa concentración de lactato a 2 mmol/l. Ejemplo: VO2 máx. 60 mmol Kg. /min. LH = 2 mmol/l 85%

Se define umbral anaeróbico de dos formas:  En valores de lactato se corresponde con una concentración de lactato por encima de 4 mmol.  Expresado en valores de oxigeno corresponde al % de VO2 máximo justo antes de llegar a los 4 mmol.

4. DEFINICIÓN DE RESISTENCIA.
Zatziorskij: “capacidad física de mantener un esfuerzo sin que disminuya aparentemente el rendimiento”. Ozolin: “capacidad de realizar un esfuerzo físico de cierta intensidad un tiempo prolongado”. Morehouse: “capacidad que posee el cuerpo para soportar los esfuerzos ocasionados por la actividad física prolongada”. Frey: “capacidad de todo organismo para resistir la fatiga”. Álvarez del villar: “la capacidad de realizar un esfuerzo físico de mayor a menor intensidad un tiempo prolongado”. “capacidad físico psíquica que posibilita realizar esfuerzos más o menos intensos en tiempo requerido”.

5. CLASES DE RESISTENCIA.
• Por la participación muscular pueden ser: - General: cuando intervengan más del 40% de la musculatura. Ejemplo: natación. - Local: si interviene menos del 40% de la musculatura. Ejemplo: trabajo de bíceps. • Por los procesos metabólicos o fuentes de energía que utilizamos puede ser: - Resistencia aeróbica (orgánica, endurance, general): es la capacidad de realizar esfuerzos prolongados de intensidad moderada y sin fatiga, ni merma notable del rendimiento. Aquí el oxigeno consumido es aportado a los músculos en su totalidad por el organismo. Es un proceso metabólico aeróbico con intensidades que oscilan en torno 70-75 % de oxigeno. Frecuencia cardiaca entre 120-170 p/m.

La recuperación es fácil y rápida de 5 a 10 minutos. Ejemplo: correr 10 Km. en 50 min. - Resistencia anaeróbica (muscular, específica o local): es la capacidad de realizar esfuerzos físicos de elevada intensidad el mayor tiempo posible sin que disminuya el rendimiento, ni fatiga innecesaria. Los procesos metabólicos son anaeróbicos. Aquí el oxigeno requerido por el esfuerzo es superior al que aporta nuestro organismo, acumulándose un déficit de oxigeno. La intensidad es superior al 80% VO2 máx. de oxigeno. Frecuencia cardiaca por encima 180 p/m. Esta resistencia anaeróbica puede ser de 2 tipos:  Resistencia anaeróbica aláctica: son esfuerzos anaeróbicos muy intensos. En ellos se utiliza ATP-PC como energía. La frecuencia cardiaca es 180- 190 p/m. La recuperación es rápida. Ejemplo: 10 repeticiones de 40 mts en 7 seg. recuperando 2 min. andando.  Resistencia anaeróbica láctica: son esfuerzos anaeróbicos de intensidad máxima o submáxima. Teóricamente duran entre 20 y 180 sg, aunque lo ideal es entre 10 y 40 sg. La recuperación es lenta se acumula lactato. Frecuencia cardiaca entre 180-200 p/m. Vía energética glucólisis anaeróbica. Ejemplo: 5 x 300 mts en 45 sg recuperando 4 min. Evolución de la resistencia

Método de enseñanza de la resistencia A) Métodos de carrera: - C.C. Fartlex-cuestas generales. - Colinas-dunas. • A-2: Fraccionados o interválicos generales de carrera: - Intervall training. - Velocidad-resistencia; cuestas específicas. • A-3: Fraccionados o interválicos de carreras de ritmo: - R. Resistencia. - R. Competición. B) Métodos diversos: - Circuitos-gimnasios-deportes. - Aeróbic-circuitos trimm-enseñanza total. • A-1: Continuo de carrera:

TEMA 7.2: LA FUERZA
1. CONCEPTO.
Es la capacidad neuromuscular de superar o soportar resistencias externas gracias a la contracción muscular, de manera estática (isométrica) o dinámica (isotónica).

2. CONTRACCIÓN MUSCULAR: TEORÍA DEL MIOFILAMIENTO DESLIZANTE.
Tiene los siguientes pasos: 1. Estímulo eléctrico que procede del cerebro y a través de los nervios llega al axón de la neurona que se encuentra formando parte de la placa motora de una fibra muscular. 2. El estímulo eléctrico libera la aceticolina (ACO) esta sustancia es un neurotransmisor que va a actuar sobre el calcio (CA) que se encuentra en unas cavidades llamada retículos endoplásmicos. Este calcio le va a despolalizar (es decir activar). 3. Este CA despolarizado se va a unir a la troponina que es una proteína, que impide la contracción muscular. 4. Cuando la troponina se encuentra unida al CA llega a actuar con libertad a la miosina que es un miofilamento, que al encontrarse libre va a mostrar su querencia por la actina que es otro miofilamento, de manera que la miosina tira de la actina haciendo que se aproximen entre si y acortando la longitud del músculo al aproximarse las bandas Z de tropomiosina, con lo que la longitud del sarcomero o unidad contráctil básica del músculo se acorta y con ello se produce la contracción muscular.

3. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR.
1)Isotónica: contracción en la que existe movimiento en el músculo, variando su longitud, cuando esta se acorta se denomina concéntrica (levantar con el brazo una pesa), y cuando el músculo se alarga se denomina excéntrica (depositar en el suelo una pesa). 2)Isométrica: contracción muscular en la que no existe ni acortamiento ni alargamiento de las fibras (empujar una pared), su eficacia para el desarrollo de la fuerza actualmente esta cuestionada. 3)Isocinética: contracción muscular con movimiento y velocidad constante a lo largo de toda la acción o recorrido (pedalear, remar, etc). 4)Auxotónica: contracción compuesta de una isometría y de una contracción isotónica (empujar un coche corriendo).

4. CLASES O TIPOS DE FUERZA.
1. Fuerza absoluta: es el potencial de fuerza que presenta morfológicamente un músculo o grupo sinérgico de músculos. Viene dada aproximadamente por el área de corte transversal fisiológico del músculo. Se mide mediante resonancias magnéticas, tomografías axiales computerizadas

(TAC), cineantropometría. 1cm2 de músculo puede desarrollar 30-60 Newton de fuerza. 2. Fuerza máxima: parte de la fuerza absoluta que puede utilizarse voluntariamente, viene determinado por la fuerza absoluta del individuo y la capacidad de activación voluntaria. Supone alrededor del 70% de la fuerza absoluta. Depende del ángulo de trabajo. Se mide en contracciones isométricas máximas mediante dinamómetros. Diferenciamos la fuerza máxima isométrica de la fuerza máxima dinámica, es fuerza máxima dinámica cuando podemos hacer una sola repetición o gesto a ese nivel. 3. Fuerza rápida o veloz: capacidad neuromuscular de superar cargas externas (peso corporal, pequeñas cargas) con gran velocidad de contracción. Comprende una fuerza inicial en las 30 primeras milésimas y fuerza explosiva que es el incremento de fuerza por unidad de tiempo. 4. Fuerza resistencia: capacidad neuromuscular de exigir esfuerzos moderados superiores al 30 % de la fuerza máxima y que dependen de la intensidad del estímulo, del volumen del estímulo y de la frecuencia del estímulo.

5. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA.
1)Capacidad de activación voluntaria o posibilidad de aplicar la mayor parte del potencial de fuerza que morfológicamente tenemos. 2)La coordinación intramuscular o capacidad de reclutar todas las unidades motoras necesarias a una frecuencia optima para conseguir la máxima contracción. Esta coordinación intramuscular depende: a) La frecuencia del estímulo. b) La sincronización. c) La actividad refleja. d) La reducción de los mecanismos de inhibición de la tensión máxima. 3)La coordinación intermuscular aspecto entrenable con ejercicios similares a la competición. 4)Sección transversal. 5)Características del músculo y sus estructuras. 6)Tipo de fibra muscular hay fibras de contracción rápida (blancas) o lentas (rojas). 7)Elongación muscular. 8)Longitud inicial. 9)Eficacia mecánica. 10) 11) 12) 13) Frecuencia o intensidad del estímulo nervioso. Edad y sexo. La motivación. La alimentación.

14) 15) 16) 17) 18)

La temperatura. La fatiga. Nivel de entrenamiento. Excitabilidad. Ritmo diario y estacional.

6. ADAPTACIONES DE VIDAS AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
1. 2. 3. Aumento del tono (perdida de flacidez). Hipertrofia o aumento del tamaño de las fibras. Definición muscular.

4. Aumenta la capilarización (nivel de capilares que tiene la fibra del músculo), mioglobina, mitocondrias (en número y tamaño), algubinas estructurales, tejido conjuntivo, el glucogeno y el PC. 5. 6. Mejora el metabolismo muscular. Mejora el tiempo y amplitud de contracción.

7. Disminuye la grasa y el agua inicialmente aumentando después el peso por la hipertrofia muscular y la mayor densidad ósea. 8. Se produce inicialmente una disminución de la velocidad. 9. Cardiovascularmente no se producen grandes mejoras aunque si supone para el corazón una sobrecarga el trabajo de fuerza. 10. Evolución biológica: la diferencia de fuerza entre hombre y mujer es de un 35 % aproximadamente y se debe a la producción de andrógenos. 11. Fases del entrenamiento: 1º) Fase general y multilateral: entre los 8 y 14 años, trabajamos con autocargas, empujes, todo tipo de saltos, lanzamientos, arrastres, etc. 2º) Fase entrenamiento específico: entre 16 y 19 años. Se mejora la frecuencia máxima, trabajando con todo tipo de cargas. 12. Etapas del proceso de preparación: 1) Preparación general: de 13 a 18 años, es la base del futuro entrenamiento, se trabaja todo el cuerpo. 2) Preparación dirigida: de 18 a 22 años, se trabaja los músculos de la especialidad deportiva. 3) Preparación especial: de 23 en adelante, entrenamiento específico buscando el mayor rendimiento.

Evolución de la fuerza

8. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. 8.1 EN PRIMARIA.
A) Sistemas específicos adaptados: autocargas, parejas, pequeñas cargas, etc. B) Acondicionamiento físico integrado: habilidades y destrezas básicas, gimnasia y juegos.

8.2 SISTEMAS ESPECÍFICOS.
• • • • • • • Ejercicios a manos libres o autocargas. Ejercicios por parejas. Circuitos. Todo tipo de saltos y lanzamientos. Pesas. Sobrecargas o aparatos simples. Isometría, pilometria, trabajo isocinético, etc.

9. METODOLOGÍA.
- Tener en cuenta que es fundamental el trabajo continuo y creciente. - Trabajo continuo y creciente. - Trabajar la fuerza veloz y fuerza resistencia. - Cuidar la multilateralidad. - Jugar con el número de repeticiones, la velocidad de ejecución o la intensidad. - Plantear trabajos globales y dinámicos. - Seleccionar bien los ejercicios y cuidar su ejecución. - Evitar sobrecargas.

- Buscar amenidad y variedad.

10. EVALUACIÓN DE LA FUERZA.
Para la musculatura del tronco: - Abdominales y lumbares. Para el tren inferior: - Salto vertical, horizontal, o algún multisalto. Para el tren superior: - Balón medicinal. - Flexiones en el suelo. - Dominadas, - Suspensiones en barra, etc.

TEMA 9: LA VELOCIDAD
1. DEFINICIÓN DE VELOCIDAD.
Capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible. Espacio recorrido en la unidad de tiempo.

2. TIPOS DE VELOCIDAD. 2.1 VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
Recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Intervienen la: a) Amplitud de zancada: depende de la capacidad de impulso, la longitud de las palancas, la técnica, la flexibilidad y la relajación. b) Frecuencia de zancada: depende de la técnica, velocidad de transmisión del impulso nervioso, velocidad de contracción muscular, flexibilidad y fuerza. Se encuentra limitada por el agotamiento de los elementos energéticos ATP y PC. Se gasta en 15 segundos.

2.2 VELOCIDAD DE REACCIÓN.
Es la capacidad de dar respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo, o también tiempo mínimo necesario que transcurre desde que se recibe el estímulo y aparece la respuesta. Se subdivide en: a) Tiempo de reacción pre-motriz. b) Tiempo reacción motriz. Tipos de estímulos: - Auditivos. - Táctiles. - Visuales. Se reacciona más rápido en este orden. Factores de los que depende. - Número de órganos de los sentidos. - Receptores estimulados. - Intensidad del estímulo. - Periodo de advertencia que precede al estímulo. Lo ideal es que se situé entre 1´5 sg y 8 sg (tiempo de advertencia, es decir preparados, listos, ya). - Capacidad de concentración. - Nivel de atención.

- Motivación. - Posibilidades o tipos de atención: • Simple: ante un estímulo, una respuesta. Ejemplo: listos, ya y corres. • Selectiva: ante un estímulo, tenemos varias respuestas, a elegir. Ejemplo: una finta en baloncesto, podemos hacer varias cosas.

2.3 VELOCIDAD GESTUAL.
Capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo. Depende de: - Nivel de aprendizaje o automatización del movimiento. - Localización y orientación espacial (plano y dirección). - Miembro utilizado (lateralidad).

3. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD.
A) Factores musculares: el tono, la capacidad de elongación, masas muscular, estructura fibrilar, (tipo fibrilar mayor que zonal), tipo de fibras (blancas o fásicas, rojas o tónicas). B) Factores nerviosos: del tipo de ramal nervioso que intervienen (grueso mayor que fino), unidades motoras, coordinación muscular. C) Otros: raza, sexo, edad, herencia, envergadura, alimentación, clima y temperatura, nivel de entrenamiento, la altura o nivel del mar.

4. ADAPTACIONES DEBIDAS AL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
Mejora: - Coordinación. - Fuerza y potencia muscular. - Técnica. - Eficacia y rendimiento en la práctica de deportes.

5. EVOLUCIÓN BIOLÓGICA Y ETAPA DE SU DESARROLLO.
A) EVOLUCIÓN: Evolución en primaria está relacionada con el incremento de la fuerza y la coordinación. 8 – 10 años se trabaja la velocidad gestual y de reacción. Pasada la pubertad hay un incremento notable de la velocidad (15-18 años). Sobre los 20 años la velocidad ha alcanzado su 80-90 %. Se mantiene a niveles máximos hasta los 30-32 años, produciéndose un progresivo deterioro. B) ETAPAS: 8-12 años: crearemos los patrones técnicos a través del juego.

13-15 años: utilizamos cargas bajas, con mucha recuperación. 15-17 años: mejor la técnica y la resistencia. 17-23 años: trabajar la fuerza, la técnica, y la resistencia. 23-30 años: hay un estancamiento. Se mejora la técnica. Evolución de la velocidad

6. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
A) Velocidad de reacción: carreras cortas con salidas en distintas posiciones. Juegos por parejas, grupos, etc. Deportes adaptados y atletismo. B) Velocidad de desplazamiento: series o carreras cortas (10x50 mts), cuestas cortas (10x30 mts). Técnica para mejorar frecuencia y amplitud, juegos de relevos y deportes. C) Velocidad gestual: habilidades y destrezas básicas. Circuitos de obstáculos (saltos, esquivar, girar, etc). Gestos técnicos deportivos (pasar, golpear, etc). Juegos. La idea a la hora de entrenar la velocidad en el colegio, es hacerlo con sistemas específicos y adaptados. Teniendo en cuenta la edad y el nivel de preparación, y mediante fórmulas integradas (juegos y deportes).

7. METODOLOGÍA.
- Calentar intensa y específicamente. - Recurrir a formas jugadas, relevos, deportes adaptados, etc. - Realizar los ejercicios con la máxima intensidad. - Aplicar cargas bajas con amplias recuperaciones. - Utilizar métodos variados para los mismos objetivos.

8. EVALUACIÓN.
1. Velocidad de reacción: todo tipo de salidas y carreras de 20 mts desde parado. 2. Velocidad de desplazamiento: 50 mts liso y salida parada 40 mts lanzados. 3. Velocidad gestual: circuitos y persecución de placas.

TEMA 10: LA FLEXIBILIDAD.
1. CONCEPTO.
Capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima extensión o amplitud en una articulación determinada. Es una cualidad fundamental en algunas especialidades deportivas. Se caracteriza porque nada más nacer, va a involucionar. Hemos de valorar las ventajas y los inconvenientes del trabajo de flexibilidad. Ventajas: - Mejora de la técnica. - Coordinación. - Prevenir lesiones, etc. Inconvenientes: - Riesgo de lesión articular. - Deformación ósea, etc.

2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE.
A) BIOLÓGICOS O INTRINSECOS. • Movilidad articular (tipos de articulaciones). - Diartrosis: dos movimientos. - Anfiartrosis: varios movimientos. - Sinartrosis: articulación sin movilidad. • Elasticidad de músculos, ligamentos y tendones. Flexibilidad= movilidad articular + elasticidad. • Estos elementos son: - Fuerza del músculo agonista. - Coordinación músculos (distensión del músculo antagonista). - Masa muscular. - Raza, sexo, edad, herencia. B) EXTRINSECOS. - Hora del día. - La actividad cotidiana. - Tipo de deporte practicado. - Cansancio muscular. - Nivel de entrenamiento. - Clima y temperatura, menor calentamiento muscular. - Nivel de motivación.

- Estrés, etc.

3. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD.
A) MOVILIDAD ARTICULAR. Influida por: - Laxitud del complejo capsulo ligamentoso. - Fuerza muscular agonista y distensión antagonista. - Volumen músculos adyacentes. - Choque o encuentro de relieves óseos. B) ELASTICIDAD MUSCULAR. Posibilidad de estirarse y recuperarse de un músculo. Para los músculos es el módulo de Young. Elasticidad= tensión Elongación Depende: - Componente activo músculos (mioxina). - Elementos pasivos, en serie los tendones y en paralelo son el tejido conjuntivo envolvente. - Arcos reflejos (reflejo miotático o de estiramiento, reflejo inverso de estiramiento o inhibitorio). (oscila 100-120 Kg. /CC

4. CLASIFICACIÓN O TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
a)En función de la especialidad deportiva. 1. General: como facilitador del entreno general o específico. 2. Específico: necesaria para un deporte o una articulación. b) En función del tipo de elongación muscular. 1. Estática: movilidad articular amplio mantenido 2. Dinámica: movilidad articular amplio breve combinado con acortamiento. c)En función del tipo de fuerza que produce la elongación. 1. 2. asistida Pasiva: producida por fuerzas externas (pesas, cuerdas..) y ambas Activa: producida voluntariamente por los músculos. Mixta libre o

5. MEJORAS DE LA FLEXIBILIDAD.
• Nivel fisiológico: regula el tono muscular, mejora la coordinación, mejora el riego sanguíneo, la función respiratoria, la recuperación, las funciones vegetativas, previene cardiopatías, disminuye la fatiga o facilita el parto.

• Nivel mecánico: se amplia la movilidad articular y la capacidad de movimientos, economiza esfuerzos, corrige posturas, disminuye la tensión de la columna vertebral, previene lesiones y mejora la función muscular. • Nivel físico y motor: aumenta la fuerza y la velocidad, mejora las cualidades motrices, facilita el aprendizaje técnico deportivo y mejora la condición física general. • Nivel psíquico: mejora la autoimagen, regula las emociones, disminuye el estrés y la ansiedad, predispone para la relajación, posibilita la reflexión y mejora la salud y la calidad de vida.

6. EVOLUCIÓN BIOLÓGICA Y ETAPAS DE SU DESARROLLO.
Evolución de la flexibilidad

A) EVOLUCIÓN BIOLÓGICA. Se trata de una capacidad que retrocede desde el nacimiento. A los 10 años de edad se mantiene en un buen nivel. Por motivo de la pubertad entre los 12 y 16 años va a deteriorarse mucho al producirse la madurez ósea. Para los 20 años y un individuo normal, conserva el 75% de su flexibilidad. Siendo hasta los 30 años el descenso sostenido. A partir de esa edad y al disminuir la fuerza el descenso será más rápido, también del tipo de actividad que hagamos. B) ETAPAS DE SU DESARROLLO. Solo pretendemos mantener el mayor tiempo posible nuestra flexibilidad natural pues como hemos visto no se desarrolla sino que involuciona. Periodos críticos en la flexibilidad: 1ª Etapa: etapa de gimnasia de las articulaciones (hasta los 12 años): hacer ejercicios dinámicos generales y fortalecer músculos y tendones. 2ª Etapa: etapa de máximo desarrollo (hasta los 18 años): con todo tipo de trabajo realizando ejercicios específicos para nuestro deporte. 3ª Etapa: etapa de mantenimiento (18 años en adelante): mediante ejercicios específicos mantener el nivel alcanzado.

7. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
De 2 formas: a) General: con ejercicios que implican varias articulaciones.

b) Específica: ejercicios centrados en un grupo muscular. Métodos empleados: 1) Estáticos: consisten en mantener una posición sin ayuda un cierto tiempo. Ventaja: buena localización y eficacia. Desventaja: exigen una alta concentración y dominio corporal, que no requiere apenas coordinación y que es aburrido. Dentro de estos métodos estáticos destacan dos medios: - Facilitación muscular propioaceptiva. - Stretching. 2) Dinámicos: existen movimientos de ayuda para alcanzar la posición suelen ser rebotes, balanceos, se realizan en unas 10 repeticiones sin dolor, y después de un buen calentamiento. Ventajas: fácil de hacer, interviene la coordinación neuromuscular y que es entretenido. Desventaja: un mal uso puede lesionarte. Medios: - Activos: donde el sujeto alcanza solo la posición utilizando rebotes, balanceos, etc. - Pasivos: cuando el deportista cuenta con la ayuda de personas o aparatos. Ejemplo: tracciones, empujes, gomas elasticas. - Mixtos: ayudas y el deportista. Ejemplo: balanceo con mancuernas.

8. METODOLOGÍA.
• Realizar ejercicios de la máxima movilidad articular sencillos, variados y progresivos. • Trabajar lo genérico y lo específico, fundamentalmente dinámicos. • Trabajarla en el calentamiento, en la parte principal y en la final. • Trabajar todas las articulaciones. • Cuidar la posición de partida. • Cuidar el principio de multilateralidad, continuidad y progresión. • Controlar bien el movimiento. • No sobrepasar el umbral de dolor. • Trabajarla siempre toda la vida, con suavidad y sin prisas. • Evitar brusquedades. • Relajar la zona implicada. • Tener un control consciente. • Respetar el aspecto individual.

9. EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD.
Dos pruebas a nivel escolar:

1) Flexibilidad profunda de tronco hacia delante desde posición sentado o de pie. 2) Flexión profunda de tronco con piernas flexionadas.

TEMA 11: EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN LA ESCUELA.
1. INTRODUCCIÓN.
En la actualidad se plantea el dilema de evaluar el producto o rendimiento frente al proceso ganando cada día más este segundo aspecto que el primero, es decir gana la evaluación de observación del proceso frente al resultado. El rendimiento va asociado a una práctica concreta y dice de la eficacia de un sujeto en comparación a las de su grupo de edad. Un buen rendimiento deportivo depende de las capacidades físicas, el nivel de aprendizaje y de los recursos disponibles. El uso de baterías o test físicos para evaluar la condición física oculta el verdadero rendimiento en la práctica de muchos deportes.

2. PROCEDIMIENTOS PARA LA EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA.
Lo dividimos en dos grupos: 1. Procedimiento de observación: son criteriales, cualitativos, planificados, sistemáticos, completos y registrables. Tenemos: a) Listas de control: son listas con frases que expresan conductas positivas o negativas, donde el profesor señala su presencia o ausencia calificandose en función del número de otro. Ejemplo: el niño sabe calentar solo si o no. b) Escala de puntuación o calificación: permiten valorar el rendimiento deportivo de forma más precisa y concreta y pueden ser: - Escala de puntuación ordinales o cualitativas: en ellas no existen ni el 0 ni el 10 y sirven para ordenarlos sujetos en función de la prueba concreta. Ejemplo: 1 deficiente, 2 insuficiente, 3 bien, 4 muy bien, 5 excelente. - Escala de puntuación numéricas o cuantitativas: tienen el 0 y el 10 e intervalos idénticos. 2. Procedimiento de experimentación: se trata de pruebas de carácter cuantitativo y pueden ser: a) Pruebas de ejecución: pruebas objetivas donde el niño hace una tarea y valora la eficacia del aprendizaje mediante una calificación. Ejemplo: entrada a canasta en baloncesto. b) Test o pruebas físicas: son pruebas estandarizadas que comparan estadísticamente a nuestros alumnos en relación con individuos con igual situación y la calificación es numérica. Ejemplo: 1000 mts, salto horizontal, etc.

3. PRUEBAS PARA EVALUAR LAS CAPACIDADES FÍSICAS.
3.1 Valoración de la condición física.

A) Antropometrías: Ejemplo: medidas corporales, peso, etc. B) Capacidad fisiológica: función respiratoria, cardiovascular, etc. C) Capacidades o aptitudes físicas: pruebas para medir la resistencia, velocidad, etc. 3.2 Relación de pruebas. (fotocopias).

4. OBJETIVOS DE LA EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA.
A) OBJETIVOS EN LA EVALUACIÓN INICIAL. 1. Conocer el nivel de la condición física al inicio del curso. 2. Posibilitar la formación de grupos de trabajo por niveles. 3. Facilitar el diagnostico de posibles retrasos o anomalías en los niños. B) OBJETIVOS EN LA EVALUACIÓN FORMATIVA O CONTINUA. 1. Controlar el progreso de la condición física. 2. Motivar al niño para superarse. 3. Diagnosticar las causas de posibles deficiencias. 4. Controlar la eficacia del trabajo propuesto. 5. Revisar consecuentemente nuestra programación. C) OBJETIVOS EN LA EVALUACIÓN FINAL O SUMATIVA. 1. Valorar el progreso de la condición física según los objetivos y el nivel inicial. 2. Estimar la idoneidad (validez) de nuestro programa en la totalidad. 3. Calificar consecuentemente a los alumnos.

TEMA 2: PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO
1. PROCESOS DINÁMICOS DE LOS ESFUERZOS FÍSICOS.
1.1. DEFINICIÓN DE ENTRENAMIENTO. Es un sistema de trabajo individual o colectivo cuyo fin es mejorar el rendimiento en una actividad deportiva. Tipos de entrenamiento o preparación: - Físicos-tácticos. - Biológico o vital- psicológico. - Técnico. 1.2 PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO. Definición: son una serie de leyes o postulados que teniendo en cuenta la fisiología del ejercicio, su técnica y su enseñanza, sirven para orientar y programar el entrenamiento deportivo. Poseen un carácter invariable y deberán ser respetados. Para su aplicación en el ámbito escolar estos principios deberán adaptarse en un acondicionamiento físico integrado y con tareas adecuadas (adaptación). También deberán ser motivantes para lo que utilizaremos tareas significativas e integradas en otros contenidos (motivación). 1.3 ALGUNOS PRINCIPIOS FUNDAMENTALES. A) Principio de unidad: todos los aspectos guardan relación en la persona por lo que tendremos en cuenta que lo anatómico, lo fisiológico, lo motor y lo psicológico definen y conforman a un individuo y además cada individuo es distinto. B) Principio de generalidad o multilateralidad: el entrenamiento busca el desarrollo armónico de todas las capacidades del individuo. Este principio se tendrá en cuenta fundamentalmente en la iniciación deportiva, en el trabajo de base o al principio de temporada. C) Principio de especificidad: con apoyo en lo anterior busca el desarrollo y perfeccionamiento de los aspectos físicos y técnicos de una especialidad deportiva. D) Principio de continuidad: para que se produzcan mejoras o adaptación, el trabajo físico debe tener una continuidad en el tiempo. Este principio relaciona el trabajo con las recuperaciones y con el principio de supercompensación. E) Principio de progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo: para que haya avance el entrenamiento deberá ser realizado con ejercicios de progresiva y creciente dificultad, intensidad y volumen. La idea es aumentar inicialmente el volumen y después la intensidad. F) Principio de individualización: el organismo es diferente en cada sujeto y su respuesta y adaptación al ejercicio también. Por ello el

entrenamiento deberá adaptarse de la forma más personalizada posible a cada individuo. G) Principio de transferencia o relación: todo gesto deportivo ajeno a nuestra especialidad ejerce algún tipo de influencia sobre nuestro deporte la influencia puede ser positiva (reforzadora), negativa (interferencia) o no influir (neutra). H) Otros principios: unidad funcional, periodicidad, intensidad, alternancia, etc. Otras clasificaciones: 1) Principios metodológicos del acondicionamiento físico: 1.1 Principios del estimulo del acondicionamiento físico (sobrecarga): 1.1.1 Progresión. 1.1.2 Sobrecarga. 1.1.3 Continuidad. 1.2 Principios de los sistemas a los cuales va dirigido el acondicionamiento físico (proposición): 1.2.1 Unidad. 1.2.2 Multilateralidad. 1.2.3 Especificidad. 1.3 Principio de la respuesta al estímulo (especialidad): 1.3.1 Individualización. 1.3.2 Transferencia. 1.3.3 Eficacia. Mora (1997), clasifica: 1º Principio que inician la adaptación: - Progresividad o progresión. - Estimulo eficacia. - Variedad de la carga. 2º Principio que garantizan la adaptación: - Relación óptima entre cargas y recuperación. - Repetición y continuidad. - Periorización. 3º Principio que ejercen un control específico de la adaptación: - Individualización. - Especialización.

- Alternancia.

2. PROCESOS DINÁMICOS DEL ESFUERZO EN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.
DEFINICIÓN. Son valoraciones y relaciones que debemos hacer al programar los entrenamientos en función de los factores o parámetros que componen dichos entrenamientos fundamentalmente son el volumen, la intensidad, la técnica, el ritmo de ejecución, etc. Debemos respetar a si mismos los principios o leyes del entrenamiento. FACTORES O PARAMETROS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO. Estos factores son esenciales a la hora de estructurar el entrenamiento, programar un plan anual considerando el progreso en el rendimiento de las capacidades físicas se produce gracias a la adaptación fisiológica a las exigencias crecientes en volumen e intensidad. Volumen: es el componente cuantitativo del entrenamiento deportivo se mide en kilómetros, horas de trabajo, toneladas, nº de repeticiones, nº de sesiones semanales o mensuales, nº de ejercicios, etc. Este componente es fundamental en la iniciación deportiva y al comienzo de la temporada. Intensidad: es el componente cualitativo del entrenamiento y se define como la cantidad de energía por unidad de área, del volumen, de tiempo, de carga, etc. Y comprende factores como %, m/s, vatios, kg, newton, dificultad del ejercicio, descanso y tipo de descanso, etc. Va a depender de dos factores: - La duración: siendo ideales esfuerzos de mediana duración, frente a los muy prolongados que fatigan o los muy cortos que no conducen a efectos. - Frecuencia: es la separación entre ejercicios, entre sesiones y debe de ser tal que no estén muy separadas, o que estén muy juntos y se produzca fatiga o sobreentrenamiento. Una forma muy sencilla de valorar la intensidad del trabajo lo constituye la toma de la F.C (para un joven de mediana preparación una F.C por encima del 170 p/m indica la realización de trabajos intensos, por debajo de 150 hasta 120 p/m trabajo moderado pero con efectos, por debajo de 120 p/m perdida de tiempo. Si se trata de un chico de 15 años considerar 10 p/m más en cada sector).

FACTORES PARTICULARES DEL ENTRENAMIENTO. Estos factores varían según los sistemas o métodos de entrenamiento y son la carga o esfuerzo, la pausa, las repeticiones, el nº de ejercicios y la dosificación o nº de series y su separación. APLICACIONES DE LA DINÁMICA DE LOS ESFUERZOS. Son formas de aumentar la intensidad de los esfuerzos en la práctica deportiva para lo que combinamos de la siguiente manera: a) Aumentando el volumen y la intensidad constante.

b) Aumentando la intensidad con el volumen constante. c) Aumentar la complejidad o dificultad del ejercicio con volumen o intensidad constante. d) Aumentar el volumen (no se suele hacer esto a la vez) e intensidad. e) Disminuir los descansos (es una variante del caso c).

TEMA3: ACTIVIDADES FISICO-DEPORTIVAS RESPECTO A LA EDAD Y SEXO.
1. INTRODUCCIÓN.
Intentamos en este tema analizar las diferencias entre el niño y la niña, y su incidencia a la hora de hacer programas deportivos, se trata de un análisis cualitativo y cuantitativo existiendo 3 elementos fundamentales a diferenciar: 1) Objetivos. 2) Procesos evolutivos y de maduración. 3) La mayor periodización en función de las necesidades formativa y escolares.

2. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EN PRIMARIA.
Haremos tratamiento integrado (trabajar la condición física con los juegos, deportes, etc). Objetivos: - Relativos a la adaptación de habilidades motrices. - Relativos al área de higiene y salud. - Relativos a la autoestima y a la autoimagen. - Relativos a la gestión de la propia condición física. - Relativos a asegurar un desarrollo armónico de la condición física presente y futuro. Orientaciones metodológicas: - Utilizar métodos dinámicos y globales. - Hacer tareas motivantes y participativas. - Buscar ejercicios adecuados a la edad y muy variados. - Cuidar las recuperaciones.

3. CARACTERÍSTICAS DE LAS DIFERENTES EDADES Y CONSECUENTES AL ELABORAR ENTRENAMIENTOS.
3.1 ASPECTOS ANATÓMICOS. - Los huesos presentan aponeurosis poco resistente. - Columna vertebral rectilínea. - Huesos inmaduros. Lo que obliga a evitar grandes cargas y cuidar la higiene postural.

3.2 SISTEMA CARDIORESPIRATORIO Y CIRCULATORIO. - Tiene un menor gasto cardiaco. - Tiene un menor volumen sistólico. - Tiene un menor volumen sanguíneo. - Tiene mayor frecuencia cardiaca y respiratoria. Lo cual limita el trabajo de resistencia. F.C máx = 220 – edad (niños); 230 – edad (niñas). + fotocopias.

TEMA 4: LA FATIGA Y LA RECUPERACIÓN EN EL EJERCICIO FÍSICO.
1. INTRODUCCIÓN.
La fatiga es una reacción fisiológica normal de advertencia ante un ejercicio físico excesivo, para prevenir el agotamiento de alguna forma nos advierte esta fatiga del peligro que supone superar ciertos limites de tolerancia. Definición de fatiga Estado transitorio creado en el organismo como consecuencia de una actividad física o psíquica excesiva, intensa o prolongada y que se traduce en una disminución de la capacidad funcional del organismo en general, de un órgano o una sensación de malestar y que desaparece con el descanso o recuperación. Umbral de agotamiento Punto donde aparece un déficit muscular que impide continuar la actividad motriz a un nivel determinado (muscularmente las fibras FI son más resistentes que las FII. El sistema neurotransmisor falla superando el umbral de agotamiento, también falla el mecanismo formador de ATP, y finalmente la coordinación en la contracción muscular también se ve afectada).

2. CLASES DE FATIGA Y SINTOMAS.
a) Clases: A. Fatiga física: - Muscular: afecta a la contracción. Pueden ser: a) Local: afecta a menos de 1/3 de los músculos. b) Regional: afecta a 1/3 – 2/3 de los músculos. c) General o global: afecta a todo el organismo. - Nerviosa o central: afecta a la excitabilidad. B. Fatiga psíquica (mental): disminuye la comprensión, la concentración y la toma de decisiones… • Puede tener carácter: - Físico/ psíquico.

- Objetivo/ subjetivo. • Por su intensidad o grado: - Fisiológica o natural. - Prepatológica o anómala. - Patológica o crónica. b) Síntomas: b.1 Fatiga fisiológica o natural: en esfuerzos muy intensos y cortos o de mediana duración se agotan el A.T.P, P.C, glucogeno, fosfageno, sales minerales, agua,.. Hay dolor, pesadez, calambres, incoordinación, agotamiento, rigidez… Recuperación dos o tres días. b.2 Fatiga prepatológica o anómala: ocurre ante solicitaciones o progresiones de entrenamientos inadecuados o patologías latentes. Hay cansancio desproporcionado, lenta e insuficientes recuperaciones, irritabilidad, abulia, bajo rendimiento. Recuperación de 4 a 7 días. b.3 Fatiga patológica, crónica o sobreentrenamiento: aparece sino descansamos con fatiga prepatológica típica de sobreentrenamientos o fin de temporada. No se puede seguir con la actividad. Se descansa de 1 a 3 meses. Sintomas: En general: disminuye el rendimiento, peso, fuerza, hay deshidratación, mucho cansancio, aumenta el sudor y la temperatura, hay descoordinación, palidez, insomio, aumenta el coeficiente respiratorio. Aparato digestivo: nauseas, inapetencias, diarrea, digestiones difíciles, etc. Sistema cardiovascular: taquicardias, extrasístoles, hipotensión, aumente el tiempo de recuperación, disminuye el riego periférico y muscular. Sistema respiratorio: taquipnea (respiración agitada), suspiros, respiración superficial, etc. Sistema nervioso: irritabilidad, temblores, menor excitabilidad muscular, incoordinación, ineficacia muscular, etc. Sistema biológico: endotoxicidad (acumulación sustancias tóxicas), albuminurias (excepto de proteínas), hipoglucemia, desequilibrio ácidobase, aumento ión potasio, labios cianoticos (morados), lipotimia, mirada perdida, insconciencia, colapso, muerte. Psicológicos: nerviosismo, desgana, conducta irritable, desinteres, inseguridad, inquietud, trastornos sexuales.

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3. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FATIGA.
A) FACTORES EXTERNOS: - Calor: el ejercicio físico en ambientes calurosos es más fatigante que en ambientes fríos o templados. - Altitud: se nota a partir de 1500 mts. Beneficios de entrenar en altura; hay menor % de oxigeno en la atmosfera y menor presión atmosférica. Aumenta la fatiga y se produce una adaptación del organismo. B) FACTORES INTERNOS: 1) Ritmos biológicos: son reguladores nerviosos neuronales de las funciones vitales de los individuos. Para la mayoría de las personas son las horas tempranas del día a efectos de biorritmos. 2) Cambios horarios: afecta al organismo de forma interna. Ejemplo: cambio de horario, viaje a otros lugares o trabajo rotativo. 3) El trabajo nocturno: produce mayor sensación de fatiga. 4) Falta de sueño: relaciona la necesidad de dormir y el nivel de fatiga o cansancio. 5) Edad: lleva consigo el deterioro del organismo, por lo que el mismo esfuerzo produce mayor fatiga.

4. CONSEJOS PARA PREVENIR LA FATIGA.
- Hacer ejercicios de forma ordenada y estructurada. - Respetar las leyes y principios del entrenamiento. - Los ejercicios desconocidos fatigan más. - Hacer ejercicios genericos, variados y con amplias recuperaciones. - Recuperamos mejor con ejercicios cortos e intensos que los más largos y suaves. - Fatigan más los ejercicios estáticos que los dinámicos. - Trabajar la coordinación y la técnica para ahorrar esfuerzos. - Recordar que cada organismo reacciona de forma diferente al cansancio. - Utilizar ropa comoda que no oprima y transpire. - Cuidar los descansos, la higiene y la alimentación. - Hacer chequeos médicos para descartar posibles patologías.

5. LA RECUPERACIÓN.
a) Definición: son los cuidados que tendremos después de un ejercicio físico para reponernos y evitar la fatiga. b) Tipos:

1) Recuperación inmediata o pausa: son los descansos dentro del entrenamiento entre ejercicios, series, etc. Duran entre 20´´ y 10´ y serán preferentemente activos. 2) Recuperación próxima o descanso: es la recuperación entre sesión y sesión. La duración es de unas horas a unos días. Permite recuperar al organismo para la siguiente sesión. 3) Recuperación diferida o restablecimiento: es el descanso entre una y otra temporada y los periodos de transición. Dura varias semanas o meses y busca restablecer física y psíquicamente al deportista. Se recomienda actividades alternativas. c) El proceso de recuperación: 1) Objetivo: 2) Recuperación durante la sesión: 3) Recuperación después de la sesión: cuidar la higiene, la alimentación y la hidratación, cuidar el sueño nocturno regular, ante signos de fatiga fisiológica o natural y/ o aumentar la recuperación. Signos de fatiga crónica o patológica descanso total de varias semanas hasta recuperación.

TEMA 5: FENÓMENOS DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO.
1. DEFINICIÓN DE ADAPTACIÓN.
Es un cambio en estructura y en función que sigue al entrenamiento y que capacita aparentemente al organismo para responder con mayor facilidad a los estímulos producidos por el ejercicio físico. Estos ejercicios o estímulos pueden ser crecientes, continuos y de cierta intensidad para que se produzca adaptación. Diferenciamos la adaptación del ajuste que es un cambio más o menos duradero del ajuste que es un cambio pasajero. A. MODELO GENERAL DE AJUSTE. Ejercicio (ocasional) FEEDBACK Ejemplo: Ejercicio Disminución de la glucemia Quimiorreceptores AUMENTO DE GLUCOSA EN SANGRE B. MODELO GENERAL DE ADAPTACIÓN. Vía hormonal CAMBIO FUNCIONAL (pasajero) Receptor Vía de respuesta Órgano objeto de la respuesta

FEEDBACK

Secreta glucagón Páncreas hepático

Ejercicio (habitual)

Receptor

Vía de respuesta

Órgano objeto de la respuesta

VIA DE ADAPTACIÓN FEEDBACK Ejemplo: Entrenamiento de resistencia (fuerza) Adaptación cardiovascular y/ o Hipertrofía muscular. CAMBIO FUNCIONAL (respuesta adaptada)

2. LEYES O TEORÍAS FUNDAMENTALES DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO.
1. LEY DEL UMBRAL O LEY DE ARNOLDT-SCHULTZ: Esta ley se basa en la teoría de la existencia del umbral o estímulo mínimo necesario para que se produzca alguna modificación, adaptación y mejora en el organismo. También contempla la existencia de un máximo o límite de tolerancia. Concretamente esta ley dice: la adaptación del organismo al esfuerzo físico se produce como consecuencia de la continua asimilación de estímulos continuos y crecientes idealmente en el umbral o ligeramente por encima de el.

2. LEY DEL SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN O LEY DE HANS SELYE: Dice esta ley que el organismo responde con la adaptación a todo estímulo o estrés que altere su equilibrio. Esta adaptación se manifiesta en tres fases consecutivas: 1º Fase de alarma: donde se produce el estímulo o agente estresante. Ejemplo: entrenamiento, y el organismo sufre un choque que supone una disminución de las capacidades, seguido de un antichoque que supone la primera respuesta o reacción del organismo al estímulo. 2º Fase de adaptación o resistencia: superada la fase anterior el organismo se adapta, se estabiliza, en un nuevo estado de equilibrio.

3º Fase de agotamiento: de continuar el estímulo de forma creciente nuestro organismo llega a un punto donde no puede seguir adaptandose y se produce el agotamiento.

Sirve para una sesión o para una temporada completa. 3. PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN O TEORÍA DE OZOLIN: Esta ley dice que después de una carga de trabajo intensa dando al organismo un descanso o recuperación adecuados en base al fenómeno biológico de la supercompensación el organismo no solo respalda o recupera (compensa) el nivel inicial sino que lo supera estableciendo una cota o nivel superior (supercompensación). Este principio relacionado con cargas de trabajo y recuperaciones. Podemos tener tres casos: 1º Caso:

2º Caso:

3º Caso:

3. EFECTOS ADAPTATIVOS DEL ENTRENAMIENTO.
A) ADAPTACIONES EN EL SISTEMA MUSCULAR: - Las fibras musculares: se hipertrofian, aumente la fuerza, mejora el metabolismo, aprovechando la energía y tolerando mejor los esfuerzos, disminuye la grasa interfibrilar, favorece una mejora de la circulación. - Tendones y tejido conjuntivo: mejora su elasticidad, fuerza y resistencia. B) ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES: - El corazón: aumenta su tamaño y grosor, tiene mayor volumen sistólico, disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y en ejercicio, mejora la recuperación. - Los vasos sanguíneos: mejoran el riego en los músculos activos, aumenta el transporte de O2 y nutrientes, aumenta la hemoglobina y el número de glóbulos rojos, y aumenta la diferencia arteriovenosa del O2. C) ADAPTACIONES SISTEMA RESPIRATORIO: - Los músculos respiratorios: mejoran su eficacia aumentando el volumen de O2 movilizado en 1 litro o más, disminuyen los ciclos respiratorios. - Los capilares y alvéolos pulmonares: aumentan favoreciendo el intercambio gaseoso, todo ello, hace que haya mayor difusión de gases en pulmones y tejidos. D) ADAPTACIONES DEL SISTEMA NERVIOSO: - El sistema nervioso vegetativo: responsable de equilibrar las funciones (el simpático o acelerador) y (el parasimpático o frenador) mejoran su función. - El sistema nervioso central: mejora la coordinación, la velocidad de reacción, la concentración, la economía y eficacia, y la tolerancia para soportar esfuerzos. E) ADAPTACIONES ENDOCRINAS/ HORMONALES: Mejora el crecimiento, la salud y el rendimiento físico. F) OTRAS ADAPTACIONES: Mejora la función renal, los procesos de termorregulación, la función hepática, la capacidad de almacenar energía en el hígado, mejora la función digestiva, la recuperación, el crecimiento y la fuerza de músculos y huesos, la eficiencia mecánica, disminuye la fatiga, aumenta el azúcar disponible, aumenta la tolerancia láctica, mejoran los mecanismos de neutralización lactacida y se

produce inicialmente hemoconcentración (aumentan los glóbulos rojos en sangre) y hemodiducción (disminuyen los glóbulos rojos en sangre), mejoran las funciones visuales, disminuyen algunos canceres y mejoras psíquicas (autoestima, animo, voluntad).

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