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Rutina de Entrenamiento Completa

La rutina de entrenamiento completa es una rutina que me ha llevado mucho tiempo
elaborar y probar. Esta rutina cuenta con diferentes fases y cambios en repeticiones, series,
tiempos de descanso, frecuencia de entrenamiento y ejercicios.
La rutina consta de las siguientes fases de entrenamiento:
Fase 1: Acondicionamiento-Hipertrofia
Fase 2: Hipertrofia Total Alta frecuencia
Fase 3: Hipertrofia-Funcional Alta frecuencia
Fase 4: Descarga
Fase 5: Hipertrofia Baja frecuencia
Fase 6: Hipertrofia-Alta Intensidad
Fase 7: Definicin Muscular
Fase 8: Como continuar la rutina
Cada fase ha sido probada personalmente por mi y como todo es mejorable, no os extrais si
observis algn cambio en algn ejercicio o tipo de rutina. Adems, podis ayudarme a
mejorarla aadiendo vuestras propias sugerencia.
El objetivo de esta rutina de entrenamiento es seguir una planificacin bsica de fuerza,
volumen y definicin para conseguir un cuerpo estilizado y en forma. No es una rutina con la
que alcanzars grandes volmenes de msculo (todos sabemos lo que hace falta para eso)
pero nadie podr negar que tienes un cuerpo bien trabajado en el gimnasio.
Como ya he dicho seguir una planificacin bsica, sin meterme en clculos complicados
como el RM y dems. De esta forma espero que esta rutina llegue sobre todo al usuario medio
de gimnasio. Lo siento por los que utilizan el RM, realmente es lo ms correcto, pero mucha
gente huye cuando ve que tiene que ponerse a hacer clculos.
La rutina de entrenamiento incluye aerbicos y ejercicios abdominales, que se
intensificarn durante los periodos de definicin de la misma.
En la dieta, y sintindolo mucho, estis solos. Revisar la seccin de nutricin y aplicar esa
valiosa informacin en la rutina que nos ocupa. Recordar tambin que la nutricin tiene una
importancia de mnimo el 80% en el tro culturista por excelencia formado por:
Nutricin
Entrenamiento
Descanso
La rutina de entrenamiento es aplicable a los biotipos endomorfo y mesomorfo.
Los ectomorfos tendrn que buscar otra rutina debido al alto volumen de entrenamiento de
esta. Lo siento chicos.
La rutina es bastante convencional aunque utilizar diferentes tcnicas alta intensidad as
como la alta frecuencia de entrenamiento en algunas ocasiones.
Esta rutina es para practicantes intermedios y avanzados, si eres principiante esta rutina no
es para ti.
Como suplementacin solo tomar un batido de protenas despus del entrenamiento, ms
concretamente el Nitrotech de Muscletech, por haberme demostrado ser de calidad y llevar
adems creatina. Exactamente un cazo de los que te vienen en el bote lo que supone 25
gramos de protenas. Dicho esto quiero aclarar que NO ES IMPRESCINDIBLE tomar
suplementos al realizar esta rutina, pero ayudan.


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Semanas 1 a 3 fase 1: Acondicionamiento-
Hipertrofia
En primer lugar publicar las 3 primeras semanas de entrenamiento, que servirn para
recuperar la forma y adaptar al cuerpo a un alto volumen de trabajo.
Tener en cuenta que yo ya llevo dos semanas entrenando a baja intensidad y ahora comienzo
con este fase de intensidad media para permitir al cuerpo adaptarse de nuevo a los
entrenamiento ms intensos. Si llevis mucho tiempo sin entrenar no os recomiendo que
empecis directamente con esta rutina.
Este ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de 12
repeticiones en cada ejercicio. Se descansa un minuto entre series y dos a tres minutos
entre ejercicios.
Nunca debes superar estos tiempos de descanso ya que uno de los objetivos de esta fase de
la rutina es la de acabar las pesas lo antes posible.
No entrenes al fallo muscular absoluto en este primera fase. Como mximo llega al fallo en
la ltima serie de cada ejercicio pero que no sea un fallo extremo (creo que me entendes,
verdad?, nada de repeticiones forzadas con ayuda y dems. Donde te quedes te has
quedado y punto.)
Realiza 20 de ejercicio cardiovascular continuo (nada de intervalos ni nada que sea cardio
de alta intensidad) a un ritmo de medio a moderado. Para que os hagas una idea yo voy a
realizar cinta de correr durante 20 entre 11 y 12 kilmetros por hora, sin inclinacin. Siempre
despus de las pesas.
El abdomen no lo vamos a trabajar demasiado de momento, dos das a la semana, por
ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, despus del entrenamiento con pesas y antes del
ejercicio aerbico.
Semanas 4 a 6 fase 2: Hipertrofia Total
Empezamos la segunda fase de la rutina de entrenamiento completa. Vamos a estar tres
semanas realizando hipertrofia total, es decir, realizando entre 8 y 10 repeticiones al fallo
muscular.
En esta fase la intensidad aumenta considerablemente, ha llegado la hora de levantar
pesado.
Espero que hayis respetado las consideraciones de la fase uno de entrenar ligero, con poco
tiempo de descanso entre series y dems; as vuestro cuerpo tendr nuevos estmulos con
esta pequea fase de 3 semanas.
Este micro ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de
8 a 10 repeticiones en cada ejercicio.
Debes descansar 1 minuto y medio entre series o incluso 2 minutos si te ves demasiado
fatigado para realizar la prxima serie. De cualquier forma nunca sobrepases los dos minutos,
eso podrs hacerlo en la prxima fase de hipertrofia-funcional.
En esta fase se entrena al fallo muscular. Tampoco fuerces demasiado en la primeras series
de cada ejercicio, lo ideal sera llegar al fallo absoluto en la ltima serie de cada ejercicio y en
el resto de series al fallo-1. Utiliza la ayuda de un compaero en estas ltimas series
a mxima intensidad.
En esta fase seguimos realizando ejercicio cardiovascular continuo durante 20 despus de
la sesin de pesas a un ritmo de medio a moderado. Para que os hagis una idea yo voy a
realizar cinta de correr durante 20 entre 11 y 12 kilmetros por hora, sin inclinacin. Si eres
propenso a engordar mucho quizs quieras aumentar el tiempo de cardiovascular y si eres


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muy delgado al contrario; de acuerdo, no hay problema, pero siempre haz al menos 10
minutos y menos de 30 minutos.
El abdomen seguimos igual aunque metiendo algo ms de intensidad (sube los pesos en la
polea y aumenta la inclinacin del banco), dos das a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves
o Martes y Viernes, despus del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aerbico.
Mantenemos los mismos ejercicios, solo llevamos 3 semanas con ellos, pero posteriormente
los cambiaremos que estn tranquilos los amantes del press de banca y las sentadillas.
Semanas 7 a 9 fase 3: Hipertrofia-Funcional
En la tercera fase de la rutina de entrenamiento vamos a trabajar la hipertrofia funcional
donde se trabaja la fuerza y la hipertrofia.
Para trabajar la fuerza vamos a reducir el nmero de repeticiones y vamos a aumentar el
nmero de series para mantener un volumen de trabajo global alto. Tambin aumentaremos
los tiempos de descanso entre series.
Supongo que habrs seguido a rajatabla las dos fases iniciales. El aumento de kilajes de esta
fase y el cambio en nmero de series y repeticiones ser un nuevo estmulo para vuestros
msculos y adems aumentaremos la fuerza que nos ayudar en posteriores fases de
hipertrofia (volumer muscular).
Este micro ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 4 series de
5 a 6 repeticiones en cada ejercicio. Es muy importante aumentar una vez ms los
kilajes.Realiza solo 3 series de 8 repeticiones en los ejercicios marcados con un * al fallo
muscular.
Debes descansar de 2 a 2 minutos y medio entre series. Esto conlleva que tardars ms en
realizar la rutina ya que adems aumentamos el nmero de series, pero es necesario hacerlo
as cuando entrenamos la fuerza. Descansa 3 minutos entre ejercicios. Descansa un minuto
entre series de los ejercicios marcados con un *.
En esta fase se entrena al fallo muscular pero hazlo con cuidado debido a los altos kilajes.
Utiliza la ayuda de un compaero en los ejercios que necesites.
Seguimos realizando el mismo ejercicio cardiovascular que en la fase 1 y 2 despus del
entrenamiento con pesas aunque despus de seis semanas ya debemos de ser capaces de
aumentar la velocidad.
El abdomen seguimos igual pero bajamos repeticiones y subimos kilajes y series (sube los
pesos en la polea y aumenta la inclinacin del banco), dos das a la semana, por ejemplo
Lunes y Jueves o Martes y Viernes, despus del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio
aerbico. Realizaremos cinco series por ejercicio de 8 a 12 repeticiones.
ltima fase con estos ejercicios, en la siguiente fase de entrenamiento la rutina dar un giro
total en su planteamiento para dar un nuevo estmulo a vuestro cuerpo.
Ejercicios de la rutina
Pecho Bceps
1 Press de banca plano en Multipower
2 Aperturas con mancuernas en banco inclinado

3 Press con mancuernas en banco inclinado
4Aperturas de pecho en mquina (Contractora) *

5 Curl con barra recta


4
6 Curl Scott barra Z
7 Curl martillo alterno *

Espalda Trceps
1 Jalones frontales
2 Remo mancuerna
3 Jalones tras nuca

4 Remo en polea sentado *

5 Press Francs con barra Z
6 Press de banca cerrado en multipower
7 Jalones con cuerda *

Hombro Pierna
1 Press con mancuernas sentado
2 Press Arnold *

3 Elevaciones Laterales
4 Pjaros de pie

5 Extensiones en mquina *

6 Prensa
7 Peso Muerto rumano
8 Femoral tumbado *

9 Zancadas

10 Gemelo en mquina de pie

11 Gemelo en mquina sentado *

Abdomen
Encogimientos invertido en banco inclinado: 4 x 15 a 20 repeticiones.
Crunch en polea: 4 x 15 a 20 repeticiones.
Recuerda, realiza 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
Distribucin del entrenamiento
En esta rutina se buscan los beneficios de la alta frecuencia de entrenamiento. Por ello, cada
semana hay dos grupos musculares que se entrenan dos veces por semana.
Semana 1
Lunes: Pecho Bceps


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Martes: Espalda Trceps Abdomen
Mircoles: Descanso
Jueves: Hombro Pierna
Viernes: Pecho Bceps Abdomen
Semana 2
Lunes: Espalda Trceps
Martes: Hombro Pierna Abdomen
Mircoles: Descanso
Jueves: Pecho Bceps
Viernes: Espalda Trceps Abdomen
Semana 3
Lunes: Hombro Pierna
Martes: Pecho Bceps Abdomen
Mircoles: Descanso
Jueves: Espalda Trceps
Viernes: Hombro Pierna Abdomen
Los sbados y domingos son de descanso aunque puedes practicar otros deportes.

Semana 10 fase 4: Descarga
A partir de la dcima semana vamos a cambiar el entrenamiento de forma sustancial. Pero
antes, es necesario hacer una semana de descarga para recuperarnos por completo de la
rutina de las semanas anteriores.
Eres libre de hacerme caso y hacer esta descarga o de seguir directamente por el resto de
fases, yo te recomiendo hacerla.
Se van a entrenar 3 das durante esta semana, a baja intensidad, no se llega al fallo en
ninguna serie. Descansa un minuto entre series, dos entre ejercicios.
Da 1: Lunes
Press de banca con barra: 4 x 12
Jalones Frontales: 4 x 12
Press de hombros con mancuernas: 3 x 12
Curl barra: 3 x 12
Jalones en polea: 3 x 12
Sentadilla: 4 x 12
10 de abdomen en circuito en suelo seguido de 15 de aerbicos a baja intensidad.
Da 2: Mircoles
Press con mancuernas en banco inclinado: 4 x 12
Remo con barra: 4 x 12
Press Arnold: 3 x 12
Curl con mancuernas alterno: 3 x 12
Jalones con cuerda: 3 x 12


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Peso Muerto Rumano: 4 x 12
10 de abdomen en circuito en suelo seguido de 15 de aerbicos a baja intensidad.
Da 3: Viernes
Aperturas en mquina: 4 x 12
Remo en polea sentado: 4 x 12
Elevaciones laterales: 3 x 12
Curl martillo: 3 x 12
Press Francs: 3 x 12
Splits con mancuernas: 4 x 12
10 de abdomen en circuito en suelo seguido de 15 de aerbicos a baja intensidad.
Puedes hacer la rutina expuesta como descarga o puedes directamente dejar de entrenar
durante toda la semana. Realmente una descarga consiste en NO entrenar, pero se que a
muchos locos del gym se les pondrn los ojos blancos Comoooo? Una semana sin ir al
gimnasio???? Imposible. Pues hacer esta rutina, pero si habis echo toda las fases
correctamente una semana sin entrenar sera lo ms beneficioso para vuestros msculos.
A continuacin pasaremos a las semanas 11 a 14 con una fase basada en la baja
frecuencia de entrenamiento y alto volumen.

Semanas 11 a 14 fase 5: Hipertrofia-Weider
En esta ocasin vamos a estar 4 semanas siguiendo una distribucin de entrenamiento
msconvencional, entrenando cada msculo una vez por semana pero aumentando el
volumen de entrenamiento por sesin.
El objetivo de esta rutina es cambiar el tipo de entrenamiento, de alta frecuencia
a infrecuente, y cambiar casi todos los ejercicios.
Se entrena cinco das seguidos a la semana. Si es demasiado para ti, o experimentas
uncansancio excesivo a partir del tercer da, debers meter un da de descanso entre medias
y acabar la rutina el sbado.
Se realizan pirmides ascendentes en peso; segn bajan las repeticiones, el peso aumenta.
Esto no significa que las series con mas repeticiones sean ligeras, deben ser intensas y debes
llegar al fallo.
Se recupera un minuto y medio entre series y tres entre ejercicios. Debes llegar al fallo en
todas las series menos en la primera de cada ejercicio. No debes sobrepasar el fallo, nada
de repeticiones forzadas, ni asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra tcnica de alta
intensidad.
Son nuevos ejercicios, por lo tanto debis intentar ir progresando en los kilajes cada semana.
Da 1: Pecho Abdomen con peso
Press de banca con barra: 5 x 12,10,8,8,8
Contractora: 4 x 10,10,8,8
Press inclinado en mquina de discos: 4 x 10,8,8,8
Cruces en polea: 4 x 12,12,10,10
Abdominales colgado (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios): 5 x 100%
Crunch en polea: 5 x 15,15,12,12,12
De 15 a 30 de ejercicio cardiovascular.
Da 2: Espalda Abdomen sin peso
Dominadas (Asistidas si no puedes con tu peso corporal, si vas sobrado, lstrate peso): 5 x
12,10,10,10,8
Remo con barra: 4 x 10,8,8,8


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Jalones agarre V: 4 x 10,8,8,8
Remo en barra T: 4 x 10,10,8,8
Peso Muerto: 3 x 12
Triserie de Abdomen: (20 reps de Encogimientos invertidos en suelo + 20 de Oblicuos en
suelo + 20 deEncogimiento piernas en 90) x 4. Descanso de un minuto y medio entre triseries.
De 15 a 30 de ejercicio cardiovascular.
Da 3: Pierna
Sentadilla: 5 x 12,10,10,8,8

Extensiones en mquina: 4 x 10,8,8,8
Femoral en mquina tumbado: 4 x 8,8,6,6
Femoral en mquina sentado: 4 x 10,10,8,8
Splits con barra: 4 x 10

Gemelo en prensa: 3 x 15,12,12

Gemelo en mquina sentado: 3 x 15,12,12
Realiza 15 de ejercicio cardiovascular
Da 4: Hombro Abdomen con peso
Press militar con barra sentado: 5 x 12,10,10,8,8
Elevaciones frontales con disco: 4 x 10
Elevaciones laterales en mquina: 4 x 10,8,8,8
Pjaros en polea de pie: 4 x 10,8,8,8
Abdominales colgado (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios): 5 x 100%
Crunch en polea: 5 x 15,15,12,12,12
De 15 a 30 de ejercicio cardiovascular.
Da 5 : Brazo Abdomen sin peso
Curl con barra Z: 4 x 10,8,8,8
Curl con mancuernas simultaneo: 4 x 10,8,8,8
Curl en polea: 3 x 10
Curl con barra invertido: 3 x 10
Fondos en paralelas: 5 x 12,10,8,8,8
Press Francs con barra Z: 3 x 10,8,8
Jalones de trceps en polea: 3 x 10,8,8
Jalones agarre inverso: 3 x 10
Triserie de Abdomen: (20 reps de Encogimientos invertidos en suelo + 20 de Oblicuos en
suelo + 20 deEncogimiento piernas en 90) x 4. Descanso de un minuto y medio entre triseries.
De 15 a 30 de ejercicio cardiovascular.

Semanas 15 a 18 fase 6: Hipertrofia-Alta
Intensidad


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Seguimos con el volumen en esta nueva fase aunque incorporaremos algunos nuevos
elementos, ms concretamente tcnicas de alta intensidad como las series compuestas y
las series descendentes.
Mantenemos prcticamente los mismos ejercicios que la fase anterior, entrenando los mismos
das pero cambia el nmero de series y repeticiones. Adems, aplicamos una serie
descendente en la ltima serie de cada ejercicio (o incluso en alguna ms, en la rutina est
puesto en detalle). De esta forma nos iremos introduciendo poco a poco en metodologas de
entrenamiento ms propias de la definicin muscular.
Una serie compuesta es como una superserie pero los ejercicios pertenecen al mismo grupo
muscular.
Serie compuesta
Por ejemplo: Press Francs con barra Z + Press de banca cerrado es un serie compuesta y
significa que primero hacemos las repeticiones del primer ejercicio, sin descansar hacemos las
repeticiones del segundo ejercicio y ahora s, descansamos. Esto hace una serie. Para ms
informacin sobre este tipo de series podis consultar nuestra seccin de series mltiples.
Para los que no sepan lo que son las series descendentes, os recomiendo leer nuestro
reciente artculo sobre las series descendentes, aunque brevemente explicado es algo as:
Series descendentes
Por ejemplo: Press de banca: 12,8,8,6+12. Significa que tienes que hacer lo siguiente:
Realizas una serie de 12 repes, descansas, realizas una serie de 8 repes, descansas, realizas
otra serie de 8 repes, descansas, realizas una serie de 6 repes e inmediatamente bajas el
peso a uno que te permita hacer otras 12 repeticiones y ahora descansas. No lo puedo
explicar ms claro.
Realiza un descanso entre series de 1 minuto, pero si te ves muy fatigado puedes
descansar hasta 1 minuto y medio. Descansa tres minutos entre ejercicios, aprovechando
esos minutos para realizar estiramientos de la zona que ests trabajando.
Da 1: Pecho Abdomen Entrenamiento A
5 de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.
Press de banca con barra: 4 x 10,10,8,6+12
Contractora: 3 x 10,10,6+12
Press inclinado en mquina de discos: 3 x 10,8,6+12
Cruces en polea: 3 x 10,10,8+12
Flexiones en suelo: 3 series al fallo.
De 20 a 30 de ejercicio cardiovascular.
Da 2: Espalda Abdomen Entrenamiento B
5 de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.
Dominadas (Asistidas si no puedes con tu peso corporal, si vas sobrado, lstrate peso): 4 x
12,10,10,10,8
Remo con barra: 4 x 10,10,8,6+12
Jalones agarre V + Remo agarre V en polea: 4 x 8+8
Peso Muerto: 4 x 10,10,10,8+12
De 20 a 30 de ejercicio cardiovascular.
Da 3: Pierna
5 de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.


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Sentadilla: 4 x 10,10,10,6+12 (Una serie descendente en sentadilla puede ser brutal ten cerca
la basura por si tienes que vomitar).

Extensiones en mquina: 3 x 10,10,6+12
Femoral en mquina tumbado + Femoral en mquina sentado: 4 x 10+10
Splits con barra: 3 x 10,10,6+12 (Otra serie brutal)

Gemelo en prensa: + Gemelo en mquina sentado: 4 x 12+12

Realiza 15 de ejercicio cardiovascular muy suave.
Da 4: Hombro Abdomen Entrenamiento A
5 de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.
Press militar con barra sentado: 4 x 10,8,8,6+12
Elevaciones frontales con disco: 3 x 10,8+12,8+12
Elevaciones laterales en mquina: 3 x 10,8+12,8+12
Pjaros en polea de pie: 3 x 10,8+12,8+12
En el hombro realizaremos alguna serie descendente extra, es un grupo muscular que
responde especialmente bien a este tipo de tcnicas de alta intensidad.
De 20 a 30 de ejercicio cardiovascular.
Da 5 : Brazo Abdomen Entrenamiento B
5 de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.
Curl con barra Z: 3 x 10,8,8+12
Curl con mancuernas simultaneo: 3 x 10,8,8+12
Curl en polea: 2 x 10+10+10
Curl con barra invertido: 3 x 10,10,8+12
Press Francs con barra Z + Press de banca cerrado: 4 x 10+10
Jalones de trceps en polea: 3 x 10,8,6+12
Jalones agarre inverso: 3 x 10,8,8+12
Rutina de Abdomen
Realiza un descanso entre series de 45 a 1 en el Entrenamiento A y de 1 a 1 30 en el
Entrenamiento B.
Entrenamiento A
Encogimientos: 330
Elevaciones de piernas: 330
Hiperextensiones: 330
Entrenamiento B
Encogimientos con polea de trceps: 315
Elevacin de piernas en banco inclinado: 315 (Igual que el ejercicio del entrenamiento A
pero con el banco inclinado)
Encogimientos en mquina de placas: 315
Semanas 19 a 24 fase 7: Prdida de grasa


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Para finalizar la rutina de entrenamiento completa vamos a realizar una rutina basada
en series mltiples (series compuestas, superseries, etc). La fuerza no ser relevante en esta
fase, lo relevante es la prdida de caloras.
Por lo tanto, ser suficiente con que con el paso de las semanas seas capaz de mantener los
mismos kilajes. Lo que si debers ir notando es mejora en la resistencia muscular.
Volvemos adems a la distribucin inicial de la rutina, donde se aplica la alta frecuencia ya
que cada semana hay dos msculos que se van a trabajar dos veces.
En primer lugar debes realizar 10 de cardio antes de la rutina de pesas a ritmo medio-alto. El
objetivo de esto es elevar nuestras pulsaciones antes de la rutina de pesas. Una vez metidos
en la rutina de pesas, realizaremos una rutina con descansos cortos y series intensas para
mantener estas pulsaciones elevadas, esto nos permitir quemar ms caloras durante el
entrenamiento.
Las primera tres semanas realizaremos series mltiples con ejercicios del mismo grupo
muscular.
En las ltimas 3 semanas realizaremos series mltiples con ejercicios de grupos musculares
antagonistas.
La rutina de abdominales a seguir durante este mes y medio ser la rutina de abdominales
cambiatufisico, que ya es una rutina exigente de abdominales y se adapta perfectamente a
nuestros das de entrenamiento en el gimnasio. Esta es la rutina que mejores resultados me
ha dado siempre para el abdomen y aunque suelo realizar diferentes variaciones de la misma,
la aqu mostrada es la distribucin que sigo ms regularmente.
El tiempo de descanso entre ejercicios de una misma serie mltiple ser el justo y
necesario para dirigirte a la siguiente mquina. Esto pueden ser 2 segundos si la tienes al lado
o usas el mismo instrumento, o 20 segundos si tienes que recorrerte medio gimnasio.
El tiempo de descanso entre cada serie mltiple ser de entre 1 y 1 30.
Debido a que se utilizarn series mltiples, sera conveniente que fueras al gimnasio a horas
donde no est superpoblado. Las supereseries pierden su sentido si tienes que esperar a
que otra persona acabe de hacer sus repeticiones. A mi me gusta ir a ltima hora, pero por la
maana o despus de comer tambin puede haber poca gente. Si en medio de una superserie
alguiente quita la mquina no esperes, realiza otro ejercicio parecido.
Semanas 1 a 3: Biseries y Triseries
El primer ejercicio de cada biserie debe ser pesado. Debes elegir un peso que te haga llegar
al fallo en las repeticiones propuestas.
El segundo ejercicio de cada biserie debe ser un ejercicio que te permita realizar las
repeticiones de forma lenta y controlada, por lo tanto el peso elegido debe ser menor que el
que eligiras para llegar al fallo en las repeticiones propuestas.
Tu mismo debes controlar que velocidad de ejecucin es adecuada con el peso que has
escogido. Por ejemplo, si a la tercera repeticin ya vas jodido, debes realizar las repeticiones
de forma explosiva, para poder llegar a las 10 repeticiones propuestas. Si por el contrario a la
quinta repeticin ms o menos vas sobrado, es buena idea empezar a realizar las repeticiones
de forma superlenta, para poder llegar al fallo en esa dcima repeticin.
Cualquier practicante avanzado a entrenado de esta forma de manera instintiva mil veces,
verdad? Pero lo explico porque se que habr practicantes no avanzados que se empearn
en hacer esta rutina.
Lunes: Pecho-Bceps-Abdomen-Cardio
Preprate para un entrenamiento intenso y agotador.
10 de cardio nivel medio-alto.
Bien, ya ests activo, tus pulsaciones han subido y has comenzado a sudar. Vamos con las
pesas.


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1 Biserie: Press de banca con mancuernas banco inclinado + Press plano en mquina de
discos: 4 x 8+10
2 Biserie: Aperturas con mancuernas en banco inclinado + Aperturas en mquina: 3 x 8 + 10
3 Biserie: Press de banca declinado + Flexiones en suelo: 3 x 8 + Fallo.
4 Biserie: Curl con barra recta + Curl con mancuerna simultaneo: 4 x 8 + 10
5 Biserie: Curl Scott Barra Z + Curl agarre martillo: 4 x 8 + 10
Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al da de entrenamiento de
la rutina de abdominales cambiatufisico)
Ejercicio aerbico continuo 30 a 40.
Martes: Espalda-Trceps-Abdomen-Cardio
10 de cardio nivel medio-alto.
1 Biserie: Jalones frontales + Jalones tras nuca: 4 x 8+10
2 Biserie: Jalones agarre V + Remo sentado en polea: 3 x 8+10
3 Biserie: Remo en mquina + Remo con barra agarre invertido (palmas arriba): 3 x 8+10
4 Biserie: Fondos en paralelas para trceps + Jalones en polea de trceps: 4 x 8+10
5 Biserie: Press Francs con Barra + Press Francs con mancuernas: 4 x 8 + 10
Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al da de entrenamiento de
la rutina de abdominales cambiatufisico)
Ejercicio aerbico de intevalos: Te recomiendo usar la cinta de correr (o sal a la calle
directamente) y hacerlo de la siguiente manera: Primero realizar 3 al trote de calentamiento. A
continuacin aumentamos a un ritmo alto durante 1 minuto, despus volvemos a bajarlo
durante un minuto y medio como recuperacin. Realizamos 10 veces el mismo procedimiento
(el calentamiento solo se hace una vez). Esto hace un total de 28 minutos de ejercicio aerbico
de intervalos, vers como se te pasan volando.
Mircoles: Descanso Activo
Con descanso activo me refiero a un da en el que aunque no vayas al gimnasio, intentes
moverte lo ms posible. No uses el ascensor, camina todo lo que puedas, se activo, etc
Tambin puedes echarte un partido de Padel, una pachanga de ftbol o echar unas canastas.
El objetivo es estar lejos del gimnasio pero seguir gastando caloras. En verano te ser ms
fcil tener un da activo ya que las posibles actividades a realizar se multiplican.
Jueves: Hombro-Pierna-Abdomen-Cardio
10 de cardio nivel medio-alto.
1 Biserie: Press con mancuernas sentado + Press Arnold: 4 x 8 + 10
2 Triserie: Elevaciones frontales con manc. + Elevaciones laterales manc. + Pjaros con
manc.: 4 x 10 + 10 + 10
3 Biserie: Prensa inclinada + Extensiones en mquina: 4 x 10 + 10
4 Biserie: Peso muerto rumano con mancuernas + Femoral tumbado en mquina: 4 x 10 + 10
5 Triserie: Splits con mancuernas + Gemelo sentado en mquina + Gemelo de pie en mquina
Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al da de entrenamiento de
la rutina de abdominales cambiatufisico)
Ejercicio aerbico continuo 20 a 30.
Viernes: Repetimos el ciclo.
Sbado: Descanso Activo.
Domingo: Descanso.


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Semanas 4 a 6: Superseries
En estas tres ltimas semanas de la rutina vamos a utilizar superseries de grupos
antagonistas principalmente, excepto en hombros y gemelos, que realizaremos triseries.
Cada semana debes cambiar el orden de los ejercicios dentro de cada superserie. Por
ejemplo, en el lunes de la primera semana dentro de cada superserie primero se realiza el
ejercicio de pecho. En cambio, el prximo da (en este caso el viernes que se repite ciclo)
comienza lassuperseries por los ejercicios de espalda.
El ejercicio abdominal lo mantenemos exactamente igual que las semanas anteriores.
El ejercicio aerbico lo mantenemos igual aunque sera recomendable aumentar ligeramente
la intensidad respecto a las 3 semanas anteriores.
Lunes: Pecho-Espalda
10 de cardio nivel medio-alto.
1 Superserie: Press de banca con barra + Dominadas: 4 x 10+10
2 Superserie: Press con mancuernas en banco inclinado + Remo con mancuernas simultaneo:
4 x 10+10
3 Superserie: Aperturas en mquina + Remo en mquina: 4 x 10+10
4 Superserie: Cruces en polea + Jalones tras nuca: 4 x 10+10
Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al da de entrenamiento de
la rutina de abdominales cambiatufisico)
Ejercicio aerbico de intervalos: Te recomiendo usar la cinta de correr (o sal a la calle
directamente) y hacerlo de la siguiente manera: Primero realizar 3 al trote de calentamiento. A
continuacin aumentamos a un ritmo alto durante 1 minuto, despus volvemos a bajarlo
durante un minuto y medio como recuperacin. Realizamos 10 veces el mismo procedimiento
(el calentamiento solo se hace una vez). Esto hace un total de 28 minutos de ejercicio aerbico
de intervalos, vers como se te pasan volando.
Martes: Hombro Pierna
10 de cardio nivel medio-alto.
1 Biserie: Press Militar con barra + Press militar en Multipower: 4 x 10+10
2 Triserie: Remo al mentn + Pjaros en mquina + Elevaciones laterales en mquina: 4 x
10+10+10
3 Superserie: Sentadilla + Femoral tumbado en mquina: 4 x 10+10
4 Superserie: Prensa + Peso Muerto rumano con barra: 4 x 10+10
5 Triserie: Gemelo en maquina de pie + Gemelo en mquina sentado + Gemelo en prensa: 4 x
12+12+12 (oh sii como arden)
Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al da de entrenamiento de
la rutina de abdominales cambiatufisico)
Ejercicio aerbico continuo 20 a 30
Mircoles: Descanso activo
Jueves: Brazos
10 de cardio nivel medio-alto.
1 Superserie: Curl con Barra Z + Press Francs Barra Z : 4 x 10+10
2 Superserie: Curl con barra recta + Jalones de trceps en polea con barra recta: 4 x 10+10
3 Superserie: Curl de bceps con mancuernas simultaneo en banco inclinado + Patadas de
Trceps manc.: 4 x 10+10


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Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al da de entrenamiento de
la rutina de abdominales cambiatufisico)
Ejercicio aerbico de intervalos: Te recomiendo usar la cinta de correr (o sal a la calle
directamente) y hacerlo de la siguiente manera: Primero realizar 3 al trote de calentamiento. A
continuacin aumentamos a un ritmo alto durante 1 minuto, despus volvemos a bajarlo
durante un minuto y medio como recuperacin. Realizamos 10 veces el mismo procedimiento
(el calentamiento solo se hace una vez). Esto hace un total de 28 minutos de ejercicio aerbico
de intervalos, vers como se te pasan volando.
Viernes: Repetimos el ciclo.
Sbado: Descanso Activo.
Domingo: Descanso.

Semanas 25 en adelante: Como continuar
la rutina
Durante estos meses hemos realizado una gran variedad de ejercicios y utilizado diferentes
tcnicas avanzadas y de alta intensidad. Si la rutina te ha dado buenos resultados (si has sido
constante y has llevado la dieta ms o menos bien estoy seguro que si) puedes volver a
comenzar el ciclo de entrenamiento de entrenamiento a partir de la fase 2 de Hipertrofia
con Alta frecuencia.
Esta rutina garantiza una variacin suficiente en ejercicios y sistemas de entrenamiento para
que no se produzca el estancamiento en ningn momento.
Si te recomiendo realizar una semana de descarga completa durante la semana 25 para poder
comenzar a tope de nuevo con el sistema nervioso totalmente descargado.
Consideraciones a tener en cuenta
Despus de la primera semana de entrenamiento me surgen las siguientes cuestiones:
La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y abdomen incluidos. Si
tardas ms es que ests descansando ms de un minuto entre series.
La pierna se hace un poco dura, en algunas series tuve que descansar 1 minuto y medio.
Si te sientes bien y quieres perder grasa sobrante puedes aumentar el tiempo de cardio, yo he
realizado 25 en vez de 20. Quizs esta semana suba a 30 minutos.
Si ves que tienes problemas en los antebrazos de sobrecarga haz lo siguiente:
No debes preocuparte si despus de entrenar no te molesta, si ests en casa y sientes
molestias quita los ejercicios de curl scott con barra Z y aperturas en maquina y cmbialos por
otros que no te obligen a tener el brazo estirado y en tensin Curl scott con barra Z por Curl
con mancuernas de pie alterno y Aperturas en mquina por Peck Deck.
Me han preguntado alguna vez porqu no meto ejercicios de trapecio. Pienso que no es
necesario, porque ya se trabaja indirectamente en multitud de ejercicios, pero si quieres meter
algn ejercicio, tu mismo.
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