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Escalera para “pull ups”

Podemos entrenar los “pull ups” de una manera funcional con una escalera
inclinada. Es un equipo de bajo costo, no ocupa mucho espacio, puedes
sacarlo y guardarlo en una esquina de tu gimnasio, y además es divertido.
Nuestra escalera en uara! tiene un largo de ",#$ metros y descansa contra
una viga a ",%$ metros de altura. &ientras más alto, mejor. Pero cuidado,
caerse de ' metros no es un chiste, si tienes mucha altura, mejor pon
crashpads debajo de la escalera.
(a escalera tiene ') centimetros de ancho y cada "$ centimetros hay una
barra hori!ontal. *ecomiendo una barra cada +) centimetros, especialmente
porque nosotros los serranos somos chatitos.
e mandado a hacer la escalera de madera de eucalipto y las barras
hori!ontales las he trabajado con lija para que sea suave para los manos.
,ross-it Per. tiene en su gimnasio en (ima una escalera muy ch/vere hecha
de tubos de acero. (os tubos tienen "$ mil0metros de diámetro.
1parte del conocido “pull up” se pueden divertir con varios ejercicios con
todo el rango del movimiento y un enfoque en coordinaci2n.
Ejercicio No.%
(o más bajo posible agarras una barra con ambas manos. aces un pull up
hasta el pecho y subes con la mano derecha a la siguente barra. En el
pro3imo pull up subes con la mano i!querda a la barra pasando la mano
derecha 4subes dos barras en una ve!5. 1s0 contin.as hasta que llegas a la
barra más alta. 6e ah0 desciendes reali!ando los movimentos a la inversa
hasta que llegas a la barra en la que empe!aste. (a segunda ronda
empie!as con la mano derecha.
aces la má3ima cantidad de rondas o tomas el tiempo o haces un tabata.
,on este ejercicio puedas reempla!ar los pull ups que pide cualquer 786.
Este tipo de pull up es muy dinámico, se puede hacer con alta velocidad,
como un “9ipping pull up”. Pero en este caso reali!as de verdad todo el
rango de movimiento. 1demás, recordemos la meta de ,ross-it: levantar un
peso a distancia y en el menor tiempo posible.
Ejercicio No.+
El ejercicio No.% no es la .ltima palabra que se re;ere al rango completo de
movimiento. Puedes hacer mucho más, veamos c2mo.




Para ganar fuer!a y e3plosividad agarras una barra con las dos manos,
haces el pull up y subes con la mano derecha dos o tres barras en una ve!.
<nmediatamente bajas con la mano a la barra del inicio y con el segundo pull
up subes dos o tres barras con la mano i!querda.
=i en el inicio no puedes subir dos barras, sube solo una, haces otro pull up
y subes hasta la segunda barra. 1s0 haces el movimiento en dos tiempos
hasta que est/s listo para hacerlo en uno solo. <gualmente puedes hacer
rondas por tiempo o repeticiones establecidas.
El ejercicio se torna más dif0cil si empie!as el pull up en una posici2n
ligeramente diferente. 1garras una barra con la mano derecha y con la
mano i!querda la siguente barra de arriba 4en ingl/s “uneven pull up”5.
=ubes y bajas con la mano derecha cada pull up como hemos e3plicado
arriba. En este caso es recomendable subir y bajar con la mano derecha
cinco veces, cambio de posici2n inicial y hacer cinco repeticiones con la
mano i!quierda.
1qu0 reci/n haces todo el rango de movimiento.
Ejercicio No."
,on los ejercicios % y + ganarás su;ciente fuer!a para lo siguiente:
1garras una barra con las dos manos, haces el pull up y saltas con los dos
manos al mismo tiempo a la siguente barra, o subes dos o tres de una ve! si
puedes. =igues hasta la barra más alta de la escalera y bajas reali!ando los
movimientos a la inversa. 1s0 de simple.
En todos los ejercicios puedes usar peso e3tra y hacer pocas repeticiones.

Esto será ideal para un d0a de fuer!a. En este caso no puedes colgar discos
en tu cintura porque perturba los movimientos dinámicos.
>sa un chaleco con pesas o una mochila ajustada al cuerpo:
(a dinámica del ejercicio y el verdadero má3imo rango del movimiento te va
poner s.per fuerte. *eempla!ar los pull ups con estos ejercicios en los
786?s por dos meses te va llevar a un r/cord personal inesperado en los
“9ipping pull ups” o “strict pull ups”.
@erás c2mo mejoran tus tiempos en “-ran”, “1ngie” o “Aárbara”, te
sorprenderás a ti mismo y podrás festejar nuevos r/cords personales.
(os ejercicios descritos son muy conocidos entre escaladores de roca.
Puedes practicarlos tambi/n en una escalera colgante, conocida como
“Aachar (adder” por el gran escalador Bohn Aachar, reci/n fallecido en Bulio
+$$C .
(a más alta que he visto esta instalada en un roc2dromo 4gimnasio de
escalada en palestra5 en 1lemania. (a Dletterfabri9 4EEE.9letterfabri9F
9oeln.de5, tiene una escalera colgante de %G metros de altura. Para usarla,
los clientes se aseguran con arn/s y cuerda.
8e!i es austriaco. @ivio en uara! varios aHos. Es instructor de escalada y
propietario de ,ross-it ,ologne en 1lemania
1daptaci2n:
Baime 1rashiro
jaimeIcross;tperu.com
EEE.cross;tperu.com

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