ENTRENAMIENTO RUNSTATIC

Semana

Da

00:40:00

00:30:00

00:50:00

Tiempo

1x 00:40:00

1 x 00:30:00

1 x 00:50:00

Ritmo 1

Despacio

Despacio

Medio

Ritmo 2

min.: 06:00 min/km

mx.: 05:20 min/km

min.: 05:20 min/km

mx.: 05:00 min/km

Semana

min.: 06:00 min/km

mx.: 05:20 min/km
2

Da

Duracin
total

00:40:00

00:30:00

00:30:00

Tiempo

1 x 00:40:00

Duracin
total

6x
Rpido
00:03:00
Pausa activa
00:02:00

1x
00:30:00

1x
Enfra
00:10:00
Ritmo 1

Despacio

Rpido

Medio

Ritmo 2

min.: 06:00 min/km

mx.: 05:20 min/km

min.: 04:50 min/km

mx.: 04:00 min/km

min.: 05:20 min/km

mx.: 05:00 min/km

Semana

Da

00:40:00

00:60:00

00:30:00

Tiempo

1x 00:40:00

1 x 00:60:00

1 x 00:30:00

Ritmo 1

Despacio

Medio

Despacio

Ritmo 2

min.: 05:20 min/km

mx.: 05:00 min/km

min.: 06:00 min/km

mx.: 06:20 min/km

Semana

min.: 06:00 min/km

mx.: 05:20 min/km
4

Da

10

11

12

Duracin
total

01:00:00

00:40:00

00:30:00

1x 00:40:00

1x
00:30:00

Despacio

Medio

min.: 06:00 min/km

mx.: 05:20 min/km

min.: 05:20 min/km

mx.: 05:00 min/km

Duracin
total

Tiempo

5x
00:05:00
Pausa activa
00:03:00
1x

Ritmo 1
Ritmo 2

Enfra 00:10:00
Despacio
min.: 04:50 min/km
mx.: 04:00 min/km

Semana
Da
Duracin
total

13

14

15

00:40:00

00:60:00

01:00:00

Tiempo

1x 00:40:00

Ritmo 1

Despacio

Ritmo 2

min.: 05:00 min/km

mx.: 04:45 min/km

min.: 06:10 min/km

mx.: 05:25 min/km

Semana

min.: 06:00 min/km

mx.: 05:20 min/km
6

Da

16

17

18

Duracin
total

00:40:00

01:00:00

00:40:00

Tiempo

1 x 00:40:00

Ritmo 1

Medio

Ritmo 2

min.: 05:20 min/km

mx.: 05:00 min/km

1 x Calentamiento
00:10:00
1 x 00:40:00
1 x Enfra 00:10:00
Rpido

1 x Calentamiento
00:15:00
5 x 00:03:00
Pausa activa
00:03:00
1 x Enfra 00:15:00
Rpido
min.: 04:50 min/km
mx.: 04:00 min/km

1 x 01:00:00

Despacio

1x
00:40:00

Despacio
min.: 06:00 min/km
mx.: 05:20 min/km

Semana

Da

19

20

21

00:50:00

00:01:10

00:40:00

Duracin
total
Tiempo

1x 00:50:00

Ritmo 1

Medio

Ritmo 2

min.: 05:00 min/km

mx.: 04:45 min/km

min.: 06:00 min/km

mx.: 05:20 min/km

Semana

min.: 05:20 min/km

mx.: 05:00 min/km
8

Da

22

23

24

Duracin
total

00:30:00

00:30:00

01:00:00

Tiempo

1 x 00:30:00

1 x 00:30:00

1x
01:00:00

Ritmo 1

Despacio

Medio

Despacio

Ritmo 2

min.: 06:00 min/km

mx.: 05:20 min/km

min.: 05:20 min/km

mx.: 05:00 min/km

min.: 06:00 min/km

mx.: 05:20 min/km

1 x Calentamiento
00:10:00
1 x 00:50:00
1 x Enfra 00:10:00
Rpido

1 x 00:40:00

Despacio

Semana

Da

25

26

27

00:52:00

00:01:00

00:40:00

1 x Calentamiento
00:10:00
4 x Pausa activa
00:03:00
1 x Enfra
00:10:00
Rpido

1 x 01:00:00

1 x 00:30:00

Despacio

Despacio

min.: 04:50 min/km

mx.: 04:00 min/km

min.: 06:00 min/km

mx.: 05:20 min/km

min.: 06:00 min/km

mx.: 05:20 min/km

Duracin
total
Tiempo

Ritmo 1
Ritmo 2

Semana

10

Da

28

29

30

Duracin
total

00:50:00

00:50:00

01:00:00

Tiempo

1 x 00:50:00

1 x 00:50:00

Ritmo 1

Medio

Despacio

Ritmo 2

min.: 05:00 min/km

mx.: 05:00 min/km

min.: 06:00 min/km

mx.: 05:20 min/km

1 x Calentamiento
00:10:00
8 x Rpido
00:03:00
Pausa activa
00:02:00
1 x Enfra
00:10:00
Rpido
min.: 04:50 min/km
mx.: 04:00 min/km

Semana

11

Da

31

32

33

00:40:00

00:50:00

00:50:00

Tiempo

1 x 00:40:00

1 x 50:00:00

Ritmo 1

Medio

Despacio

1 x Calentamiento
00:10:00
15 x Rpido
00:01:00
Despacio
00:01:00
1 x Enfra
00:10:00
Rpido / Despacio

Ritmo 2

min.: 05:00 min/km

mx.: 05:20 min/km

min.: 06:00 min/km

mx.: 05:20 min/km

min.: 06:00 min/km

mx.: 05:20 min/km

Duracin
total

Semana

12

Da

34

35

36

Duracin
total

01:10:00

01:00:00

00:40:00

1x 01:00:00

1 x 00:40:00

Despacio

Medio

min.: 06:00 min/km

mx.: 05:20 min/km

min.: 05:20 min/km

mx.: 05:00 min/km

Tiempo

1 x Calentamiento
00:10:00
1 x 00:50:00

Ritmo 1
Ritmo 2

1 x Enfra 00:10:00
Rpido
min.: 05:00 min/km
mx.: 04:45 min/km