Ejercicios para ayudarle con el dolor de rodilla

Tenga paciencia! Siga haciendo ejercicio para mejorarse. El dolor patelofemoral puede ser
difcil de tratar y sus rodillas no mejorarn de la noche a la maana. Algunas personas
tienen suerte y se mejoran rpidamente. Pero le podra tomar seis semanas o incluso ms
para ue su rodilla se mejore. !sted tendr menos pro"a"ilidad de sufrir de este dolor
nue#amente si se mantiene en "uena forma$ pero no haga cam"ios s%"itos en sus
entrenamientos.
Au hay algunos ejercicios para ayudarle con el dolor de su rodilla. &espu's de ue usted
hace todos los ejercicios como se muestran en los di"ujos( #uel#a a la posici)n inicial y
haga los ejercicios con la otra pierna de modo tal ue am"as rodillas se "eneficien del
estiramiento.
1. Fortalecimiento del cuadrceps: isometra. *ol)uese de la manera ue se muestra
arri"a. +antenga la pierna estirada durante die, a #einte segundos y luego reljela. -aga el
ejercicio entre cinco y die, #eces.
2. Fortalecimiento del cuadrceps: levantamiento de la pierna recta. *ol)uese de la
manera ue se muestra arri"a. .e#ante la pierna #arias pulgadas y sost'ngala as durante
cinco a die, segundos. .uego "aje la pierna hasta el suelo lentamente tomando para ello
unos pocos segundos. -aga el ejercicio entre cinco y die, #eces.
3. Estiramiento de la banda iliotibial y de la nalga (ilustrado a mano derecha).
*ol)uese de la manera ue se muestra arri"a. &e #uelta a su tronco hacia la derecha y use
su "ra,o i,uierdo para /empujar/ su pierna derecha. !sted de"er sentir el estiramiento en
su nalga derecha y en la parte e0terna de su muslo derecho. +antenga este estiramiento
durante 12 a 32 segundos. -aga el ejercicio entre cinco y die, #eces.
. Estiramiento de la banda iliotibial (mostrado a al lado i!"uierdo). *ol)uese de la
manera ue se muestra arri"a con su pierna derecha cru,ada en frente de su pierna
i,uierda. Sostenga las manos juntas y mu'#alas hacia el piso. !sted de"er sentir
estiramiento en la parte e0terna de su muslo i,uierdo. +antenga este estiramiento durante
12 a 32 segundos. -aga el ejercicio entre cinco y die, #eces.
#. Estiramiento del tend$n del m%sculo poplteo. *ol)uese en la posici)n ue se
muestra en el di"ujo ue est arri"a a mano i,uierda. &o"le la rodilla i,uierda. Agrrese
el muslo con las manos para mantener el muslo esta"le. Enderece la pierna i,uierda ue
est le#antada hasta ue sienta un estiramiento. +antenga este estiramiento durante 4 a 12
segundos. -aga el ejercicio entre cinco y die, #eces.
&. Estiramiento del abductor de la cadera. +ientras est sentado apriete una "ola de
caucho entre sus rodillas. +antenga la presi)n durante 4 a 12 segundos. -aga el ejercicio
entre cinco y die, #eces. 5Si no tiene una "ola coloue sus manos o sus puos entre sus
rodillas y luego apriete6.
'. Estiramiento del abductor de la cadera (mostrado al lado i!"uierdo( vista )rontal y
lateral). *ol)uese como se muestra arri"a$ parndose so"re el pie i,uierdo y con la
rodilla ligeramente do"lada. .entamente le#ante la pierna derecha ms o menos hasta
alcan,ar 72 grados( sost'ngala as por unos pocos segundos y luego "aje lentamente el pie y
estire am"as piernas. -aga el ejercicio die, #eces. 8o deje ue la pel#is se do"le 5tuer,a6 y
tampoco deje ue sus rodillas #iren hacia adentro mientras las tiene do"ladas.
*. Estiramiento de cadera y nalga (mostrado al lado i!"uierdo). *ol)uese como se
muestra arri"a$ con la pierna i,uierda so"re la pierna derecha y coloue sus manos so"re
su rodilla i,uierda. -ale la rodilla lentamente hacia su cuerpo mientras se sienta con la
espalda recta. Sostenga la posici)n durante 32 segundos y luego descanse durante #arios
segundos. -aga el ejercicio seis #eces.
+. Estiramiento de la pantorrilla. *ol)uese contra una pared como se muestra arri"a.
+antenga su tal)n i,uierdo so"re el piso para sentir la parte posterior de la pierna estirada.
Sostenga la posici)n durante die, a #einte segundos. -aga el ejercicio entre seis y die,
#eces.