PLAN DE ENTRENAMIENTO INICIAL EN CASA

Squads o sentadillas (Piernas)

Realizacin; colocamos los pies paralelos a la anchura de las caderas,
puntas de los pies mirando hacia delante inspiro y fexiono las rodillas
hasta llegar a 9!, de"ando caer el peso del cuerpo hacia atr#s, de tal
manera que las rodillas no so$repase las puntas de los pies% (& series
x '( repeticiones)%
)ariantes; podemos hacer el e"ercicio con una mancuerna en cada
mano o sin ellas, adem#s con las puntas de los pies hacia *uera
tra$a"aremos aductores%
Patada de gl+teo (gl+teo)
Realizacin; nos colocamos en cuadrupedia, una rodilla apoyada en el
suelo y la otra pierna estirada, inspiro su$o la pierna hasta la
horizontal del cuerpo y espiro $a"o la pierna% (& series x '(
repeticiones)%
, -le.acin de la pel.is (g+teo)
Realizacin; nos colocamos $oca arri$a, plantas de los pies en el
suelo, inspiro su$o la pel.is, espiro $a"o% (& series x '( repeticiones)%
, Press con mancuernas (Pectoral)
Realizacin; nos tum$amos $oca arri$a, pies en el suelo, una
mancuerna en cada mano, $razos estirados perpendiculares al cuerpo
y las manos *rente a *rente, inspiro y $a"o las mancuernas hasta que
el codo quede a la misma altura que los hom$ros, espiro y .uel.o a la
posicin inicial% (& series x '( repeticiones)%
, /$erturas con mancuernas (Pectoral)
Realizacin; nos tum$amos $oca arri$a, pies en el suelo, una
mancuerna en cada mano, $razos estirados perpendiculares al cuerpo
y las manos se miran, inspiro y a$ro los $razos (que los codos no
lleguen a tocar en el suelo), espiro y .uel.o a la posicin inicial% (&
series x '( repeticiones)%
-le.aciones laterales (hom$ros)
Realizacin; nos colocamos de pie con los pies paralelos y las rodillas
semifexionadas, fexionamos los codos a 9! y le.antamos las
mancuernas desde el lado del cuerpo hasta la altura del hom$ro% (&
series x '( repeticiones)%
)ariantes; podemos le.antar los dos $razos simult#neamente o
alternando%
, -le.aciones *rontales (0om$ros)
Realizacin; nos colocamos de pie con los pies paralelos y las rodillas
semifexionadas, le.antamos las mancuernas desde el muslo hasta la
altura del hom$ro% (& series x '( repeticiones)%
)ariantes; podemos le.antar los dos $razos simult#neamente o
alternando%
, 1lexin de codo ($2ceps)
Realizacin; nos colocamos de pie, con las piernas separadas y las
rodillas ligeramente fexionadas, inspiro y fexiono el codo, espiro y
rela"o% (& series x '3 repeticiones)%
)ariantes; se puede realizar el e"erci simult#neamente o alternando%
, -xtensin .ertical de codo (tr2ceps)
Realizacin; nos sentamos en una silla, mancuerna cogida con las dos
manos por detr#s de la nuca, inspiro y lle.o la mancuerna hacia la
.ertical, espiro y .uel.o a la posicin inicial% (& series x '(
repeticiones)%
, 4$dominales
Realizacin; nos tum$amos $oca arri$a, pies en el suelo, manos
detr#s de la ca$eza, inspiro y ele.o el tronco .igiando de no cur.ar la
espalda, espiro y .uel.o a la posicin de inicio% (& series x 3
repeticiones)%