2/9/2014 Desarrolla la autoestima

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LAS 10 CLAVES
1. Actvate
2. Positiva tus pensamientos
3. Desarrolla tu autoestima
4. Desarrolla tu asertividad
5. Desarrolla tu inteligencia
emocional
6. Afronta situaciones
7. Establece objetivos
8. Aprende a relajarte
9. Aprende a meditar
10. Soluciona tus problemas
TEST
Test de depresin
Test de ansiedad
Test de asertividad
Test de personalidad
Test de inteligencia emocional
Test de autoestima
ANEXOS
Sntomas de la depresin
Las 11 ideas irracionales de
Albert Ellis
Las distorsiones cognitivas
Mecanismos de defensa
Ejercicios de asertividad
Realiza tu programa
Ejemplo de jerarqua de
evitacin
Normas para dormir
ENLACES DE INTERES
Trastornos emocionales
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PROGRAMA PARA EL DESARROLLO DE LA AUTOESTIMA
Desarrollar la autoestima supone el ms preciado objetivo en cualquier programa de
superacin personal, ya que con una buena autoestima se hace poco probable la
aparicin de un trastorno emocional, mientras que sin ella, incluso en una vida donde se
alcancen grandes logros y xitos, stos son vividos de manera poco satisfactoria.
La autoestima, es decir, el aprecio real de uno mismo, otorga fuerza, tranquilidad,
seguridad, equilibrio, visin positiva no slo de uno sino tambin de los dems y de la
vida en general. Es por tanto, el mayor tesoro psicolgico que podemos tener.
Alcanzar un buen nivel de autoestima es decisivo no slo poder superar un trastorno
depresivo, sino para alcanzar una mayor calidad de vida en general.
El programa para desarrollar la autoestima consta de varios apartados que
contribuyen a su mejora, en esta pgina se detallan los que tienen que ver con el
trabajo para la eliminacin de la autocrtica, pero para poder realizar el trabajo de
manera completa hay que complementarlos con el aprender a cambiar los pensamientos
negativos, el desarrollar la asertividad y la inteligencia emocional.
Veamos ahora los diferentes apartados de esta pgina:
Qu es la autoestima?
Autoevaluacin
Eliminacin de la autocrtica.
Ejercicio de darle la voz a tu lado autocrtico (con compaero).
Ejercicio de darle la voz a tu lado autocrtico (sin compaero).
Ejercicio de aceptacin de tu lado crtico (con compaero).
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en las relaciones, trastornos de la alimentacin, fobias, inseguridad, terapias, tratamientos, test, etc:

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Ejercicio de analizar el costo-beneficio de tus autocrticas.
1. Qu es la autoestima?
La idea que tenemos de nosotros mismos es la clave de nuestra autoestima, si te
consideras que eres atractivo, inteligente, trabajador, voluntarioso, etc. actuars y te
mostrars a los dems de acuerdo con ese concepto positivo que tienes de ti y
posiblemente esto te haga obtener ms recompensas y reconocimientos por parte de los
dems que reafirmen an ms tu buen concepto personal. Lo mismo ocurre a la inversa
cuando tienes un concepto negativo de ti.
Este concepto personal o autoimagen tiene su origen en las experiencias vitales de
nuestra infancia, en el tipo de educacin familiar recibido, en las palabras que
utilizaban nuestros padres (hermanos, abuelos, vecinos, etc.) para describirnos, o
reconocer nuestras acciones ("Andrs es un nio muy responsable", "Antoito es un bala
perdida", "Maria Jos es una mueca", "Alberto es un tonto").
Es por tanto, la autoimagen una herencia familiar que no solo tiene que ver con la
relacin o las acciones de los padres, sino que tambin, y no menos importante, es la
relacin con los hermanos o el puesto cronolgico que se ocupa entre los hermanos. Por
ejemplo, cuando un hijo tiene un hermano menor que requiere ms cuidados y
atenciones, experimentara un "abandono" por parte de los padres que lo vivir como "ya
no me quieren como antes del nacimiento de mi hermano" con lo que su autoimagen
cambiar de hijo querido y por lo tanto "querible" a otra de hijo menos querido y por
tanto menos "querible", es decir, su autoconcepto como persona se har ms negativo.
A las influencias familiares habra que aadir otra ampla serie de aspectos que
influyen en la autoestima: el aspecto fsico, la salud y fuerza fsica, las experiencias
escolares, la inteligencia o capacidad para los estudios, la inteligencia emocional o
capacidad para manejar las reacciones emocionales, las condiciones sociales o
econmicas de la familia, las amistades, las primeras relaciones sentimentales, las
experiencias laborales y hasta los golpes de buena o mala suerte en la vida.
2. Autoevaluacin.
Para conocerte mejor y tener un concepto ms exacto de ti haz de poder identificar
la idea que tienes de ti mismo, de tus cualidades positivas como tus defectos, as como
tu capacidad para el trabajo o estudios y las relaciones personales. Con este fin rellena
el test de autoestima y podrs identificar tus puntos fuertes y dbiles dentro de las
siguientes reas:
1. Asertividad.
2. Inteligencia Emocional.
3. Autocrtica.
4. Autoestima fsica.
5. Capacidad para el trabajo.
6. Relaciones sentimentales.
7. Relaciones sociales.
Como puedes comprobar hay reas que nos indican las cualidades de tu personalidad
(asertividad, inteligencia emocional, autocrtica y autoestima fsica) y otras que son
derivadas de tu capacidad para actuar en el mundo (trabajo, relaciones sentimentales y
relaciones sociales). Pues bien, el desarrollo de la autoestima va a permitirte mejorar
tus cualidades de personalidad para poder mejorar seguidamente tus comportamientos
y actitudes frente al mundo.
3. Eliminacin de la autocrtica.
Algunas de las prcticas que se detallan a continuacin es adecuado realizarlas con 1
o 2 personas ms, ya que as vas a tener ms oportunidad de darte cuenta de tus
distorsiones, exponerte a la mirada de los dems y tomar mejor conciencia de tu exceso
de negatividad. No obstante, si te es difcil buscar a alguien para realizar este tipo de
prcticas siempre puedes realizarlas delante de un espejo y a viva voz.
Ejercicio de darle voz a tu lado crtico (con compaero).
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Esta prctica esta enfocada a descubrir el doble modo de visin que tenemos cuando
las cosas nos ocurren a nosotros o a los dems. Cuando tenemos un fuerte sentido
autocrtico es fcil que mientras que a nosotros nos atacamos de una forma
despiadada, con los dems tenemos una visin ms tolerante, positiva y de aceptacin.
Por ello vamos a realizar en esta prctica un cambio de papeles para tratarnos a
nosotros como tratamos a los dems. Estos son los pasos a seguir:
1. Comienza este ejercicio elaborando una lista con tus propios pensamientos
autocrticos (por ejemplo: "realmente no tengo nada bueno", "si los dems me
conocen realmente como soy se decepcionaran", "soy un fracasado", "soy una
persona inferior a los dems", etc.).
2. Pdele a tu compaero que exprese en voz alta estos pensamientos que has
escrito en tu lista y que haga de ti, de tu lado crtico y que defienda ese punto
de vista.Tu compaero deber expresarlos como si fueran de l, en primera
persona: "soy una persona inferior".
3. Respndele como si realmente fuese l el afectado por esos pensamientos,
transmitele racionalidad, nimo y positividad: "tu eres una persona con sus
virtudes y defectos como cualquier otro", "quin no tiene sus debilidades?",
"si te ha ocurrido algo adverso, eso no quiere decir que te tenga que seguir
ocurriendo o seas un fracasado", etc. Recuerda el es un buen amigo que
necesita de tu apoyo y tu se lo brindas generosamente. Si tienes dificultades
para generar los argumentos racionales y positivos debers acudir a la pgina
de aprender a positivizar tus pensamientos.
4. Dedcale todo el tiempo que veas necesario hasta que ocurra el "clic" en tu
cabeza, hasta que veas claramente tus distorsiones y exageraciones y
empieces a sentir una sensacin de aceptacin personal.
5. Si en esta prctica te bloqueas y no se te ocurre nada intercambia los papeles
con tu compaero para despus volver a interpretar de nuevo el lado positivo.
6. Naturalmente despus puedes hacer el trabajo a la inversa, para que tu
compaero pueda tambin trabajar su lado autocrtico.
Ejercicio de darle voz a tu lado crtico (sin compaero).
1. Comienza este ejercicio elaborando una lista con tus propios pensamientos
autocrticos (por ejemplo: "realmente no tengo nada bueno", "si los dems me
conocen realmente como soy se decepcionaran", "soy un fracasado", "soy una
persona inferior a los dems", etc.).
2. Colcate delante de un espejo y mrate.
3. Expresa en voz alta estos pensamientos que haz escrito en tu lista. Debers
expresarlos en primera persona: "soy una persona inferior".
4. Respndele a ese lado crtico tuyo con racionalidad, nimo y positividad: "tu
eres una persona con sus virtudes y defectos como cualquier otro", "quin no
tiene sus debilidades", "si te ha ocurrido algo adverso, eso no quiere decir
que te tenga que seguir ocurriendo o seas un fracasado", etc. Si tienes
dificultades para generar los argumentos racionales y positivos debers acudir
a la pgina de aprender a positivizar tus pensamientos.
5. Dedcale todo el tiempo que veas necesario hasta que ocurra el "clic" en tu
cabeza, hasta que veas claramente tus distorsiones y exageraciones y
empieces a sentir una sensacin de aceptacin personal.
Ejercicio de aceptacin de tu lado crtico (con compaero).
En este ejercicio, a diferencia del anterior donde buscamos argumentos racionales y
pruebas realistas para rechazar las autocrticas, en este caso "aceptamos" dichas
autocrticas de una forma humilde pero inteligente. Veamos un ejemplo, si alguien nos
critica por no haber hecho bien un trabajo podemos responder que no es cierto y darle
varias razones para defender nuestro punto de vista (como hariamos en la prctica
anterior), pero a veces puede ser ms til atrevernos a asumir y a aceptar los errores o
los supuestos errores con un "bueno, tal vez tengas razn, a veces soy una persona muy
distrada y desorganizada" o "de hecho creo que alguna vez me darn la medalla de oro
al ms despistado y negligente".
Con esta prctica te irs demostrando que cuando eres capaz de tolerar las crticas
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aunque sean injustas de manera tranquila y tolerante, ya no te afectan tanto, ni esas
crticas ni quienes las hacen, es como si te dices "bueno soy as (o te parezco as), y
qu?".
En este ejercicio con un compaero hars a veces el papel del crtico despiadado que
ataca al otro con el fin de alterarlo, y en otras ocasiones hars el papel del que sabe
asumir y aceptar las crticas. El ejercicio es el siguiente:
1. Comienza este ejercicio elaborando una lista con tus propios pensamientos
autocrticos al igual que tu compaero de trabajo (por ejemplo: "realmente no
tengo nada bueno", "si los dems me conocen realmente como soy se
decepcionaran", "soy un fracasado", "soy una persona inferior a los dems",
etc.).
2. Comienza leyendo la lista de pensamientos autocrticos de tu compaero
atacndolo directamente para realmente alterarlo: "eres un incompetente" (si
ha escrito en su lista "soy un incompetente"), "pocas cualidades buenas tienes
para tu trabajo", "realmente eres peor que la mayora de la gente". En todo
momento atcale con sus propios pensamientos crticos, no aadas
improvisados por ti, salvo que tu compaero de claras muestras de
competencia en esta prctica.
3. Tu compaero debe responder de acuerdo a la estrategia de aceptacin de
crticas: "tengo bastantes cosas de incompetente, posiblemente muchas ms
que de competente", o "a veces pienso que soy capaz de ganarle a todos, pero
en estupidez o testarudez".
4. Cambiad los papeles ahora eres tu el atacado y debes responder con la
prctica de la aceptacin.
5. Dedcale todo el tiempo que veas necesario hasta que ocurra el "clic" en tu
cabeza, hasta que sientas que ya no te importa tanto el que te digan crticas,
que tu mismo te las puedes decir, pero que ya no te afectan tanto.
Ejercicio de analizar el costo-beneficio de tus autocrticas.
Una buena manera de saber la utilidad de tus pensamientos crticos es comprender
si realmente son beneficiosos o perjudiciales. Aunque en un principio supongas que
todos tus pensamientos crticos son perjudiciales, si te detienes un poco en analizarlos,
podrs comprobar que tambin tienen una serie de consecuencias "positivas" que son
las que han hecho que durante mucho tiempo los utilices esos pensamientos crticos.
Veamos un ejemplo: Daniel es un buen tenista que le dedica muchas horas a sus
entrenamientos, tiene grandes aspiraciones, ya que siendo un joven adolescente gan
en todas las competiciones locales y regionales en las que particip. Sus compaeros ya
estn acostumbrados a los autoreproches que se hace Daniel cuando no le sale bien un
partido, aunque lo gane. Qu gana Daniel hacindose estos autorreproches? Pues
podemos suponer que varias cosas:
1. Estimularse a si mismo para continuar superndose.
2. Impedir que los dems le reprochen lo que ya se encarga l sobradamente de
reprocharse.
3. Demostrarle a los dems estoy muy concienciado en mis retos deportivos.
4. Atraer la atencin de los dems.
Por tanto, la autocrtica puede tener unos ciertos efectos beneficiosos que hemos de
comprender bien si queremos corregir el exceso de autocrtica. Para este fin vamos a
utilizar la tcnica de coste-beneficio de la autocrtica. Haz lo siguiente:
1. Toma una hoja de papel y en la parte superior escribes el pensamiento
autocrtico que quieres cambiar.
2. Haz dos columnas debajo, escribiendo en el encabezado de la de la izquierda
"beneficios de este pensamiento", y en el encabezado de la derecha
"perjuicios (coste) de este pensamiento".
3. Finalmente valora cada unos de los beneficios y los perjuicios de tal manera
que obtengas un tanto por ciento de beneficios y de perjuicios. (por ejemplo,
30% de beneficios y 70% de perjuicios (30/70), otros porcentajes seras un
40/60, un 20/80, etc.). As es como quedara el ejemplo de Daniel:
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Tus zonas errneas
de Wayne Dyer
Uno de los mejores libros
de autoayuda de todos los
tiempos. Wayne Dyer
explica de una manera clara
y sencilla todo ese tipo de
valores, actitudes y
comportamientos que
adoptamos en nuestra vida
y que son la causa principal
de nuestra infelicidad.
Explica como reconocerlos
para poder cambiarlos y de
esa manera hacer nuestra
vida ms plena y mejor.
Tus zonas errneas
Wayne Dyer
Preci o: EUR 9,46
Pri vacy
Pensamiento: "Si pierdo un partido o cometo un error soy un intil y un fracasado".
BENEFI CI OS PERJUI CI OS
Estimularme a mi mismo para continuar superndome.
Impido que los dems me reprochen por mis errores.
Le demuestro a los dems que estoy muy concienciado
en mis esfuerzos y ganas de triunfar.
Atraigo la atencin de los dems sobre mi.
La mayora de las veces ms que motivarme lo nico
que consigo es desmoralizarme.
No disfruto de los triunfos y por el contrario si me
amargo con los fracasos.
El miedo al fracaso se me hace ms grande que el
deseo de triunfo.
No necesito que la gente est ms pendiente de mi
por mis errores sino por mis xitos.
Aumento el estrs y la ansiedad en los partidos con
lo que pierdo rendimiento.
20 80
Tienes que comprender muy claramente que perpetuamos nuestros pensamientos y
comportamientos negativos a consecuencia de que en alguna etapa de nuestra vida nos
han sido tiles, les hemos sacado un beneficio o provecho, con este ejercicio te
autodescubrirs ese provecho para a continuacin comprender claramente si eso te
merece la pena en comparacin con los perjuicios que te generan esos pensamientos
autocrticos. Si el beneficio es mayor que el perjuicio entonces no cambiars tus
pensamientos autocrticos, y sin por el contrario, los perjuicios son mayores que los
beneficios estars claramente motivado para eliminar estos pensamientos autocrticos.

Libros recomendados.
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2007www.superarladepresin.com