FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR

La fuerza, la potencia y la resistencia muscular, son capacidades fsicas sumamente importantes

en la ejecucin de destrezas deportivas. Mientras que en algunos deportes la fuerza y la potencia
muscular son los factores ms importantes para una buena ejecucin o performance, en otros deportes
lo es la resistencia muscular.
La fuerza es necesaria para las actividades diarias que realizamos en el hogar, en el trabajo y en
cualquier lugar que nos encontremos, cuando necesariamente nos vemos en la obligacin de levantar o
mover objetos. l grado de esfuerzo requerido para realizar dichos quehaceres es proporcional al nivel
de fuerza muscular que se posea! mientras mayor sea el nivel de fuerza, menor ser el esfuerzo
requerido para completar la tarea. La fuerza es asimismo importante para mantener y mejorar la postura
corporal, la apariencia personal, y en el campo deportivo es fundamental para el desarrollo y
aprendizaje de destrezas deportivas.
La fuerza muscular se define como la capacidad para ejercer tensin sobre una carga, esta
capacidad depende de la contractilidad del tejido muscular. La fuerza es frecuentemente reconocida por
entrenadores y educadores fsicos como el factor ms importante en la ejecucin de destrezas fsicas.
La resistencia muscular es la capacidad para ejercer tensiones sub"m#imas repetidamente en un
perodo de tiempo! dicho en otras palabras, es la capacidad para realizar un ejercicio una gran cantidad
de veces o mantener una contraccin muscular por un perodo de tiempo prolongado.
La potencia muscular es la capacidad para ejercer la m#ima fuerza en el menor tiempo posible.
La potencia es muy importante en algunas actividades deportivas donde el atleta est en la obligacin
de vencer cargas en el menor tiempo posible para producir un resultado que generalmente se mide en
distancia. $or ejemplo, lanzamiento de bala. %isco y jabalina en atletismo, salto alto, etc.
5.1 TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR
n el organismo se pueden diferenciar varios tipos de contracciones musculares. &unque la
mayora de los conocedores de este campo reconocen bsicamente dos tipos de contracciones
musculares que son' contracciones musculares isotnicas que a su vez se dividen en concntricas y
excntricas! y contracciones musculares isomtricas, otros autores, especficamente Lpez y
(ernndez, )**+! establecen que en funcin del desarrollo del movimiento, adems de la
contraccin isotnica se tiene una contraccin isocin,tica.
La contraccin isotnica es una contraccin muscular donde se produce un acortamiento
apreciable en la longitud del m-sculo. & la contraccin muscular isotnica tambi,n se le conoce
con el nombre de contraccin muscular dinmica. l t,rmino isotnico se deriva de la palabra
.riega isotonos donde iso significa igual y tonos significa tensin. &ctualmente este t,rmino es
impreciso cuando se aplica a la mayora de las acciones musculares dinmicas que involucran
movimientos debido a que la capacidad efectiva generadora de fuerza del m-sculo vara a medida
que cambia el ngulo de la articulacin, as que la produccin de fuerza m#ima no es uniforme a
trav,s de todo el rango de accin del movimiento /Mc&rdle, 0atch y 0atch, )**12. .eneralmente
se aplica este t,rmino cuando la resistencia e#terna es constante, lo cual se logra cuando se trabaja
)
/entrena2 con mquinas de resistencia variable /multifuerza2 o con pesas. 3anto a la contraccin
muscular conc,ntrica como la e#c,ntrica se les considera isotnica debido a que en ambos casos se
desarrolla tensin con movimiento.
La contraccin muscular conc,ntrica es aquella donde se apro#iman las puntas de insercin
del m-sculo y va en contra de la fuerza de gravedad! mientras que la contraccin muscular
e#c,ntrica en aquella donde el m-sculo sufre un estiramiento estando contrado, al oponerse a la
fuerza e#terna y va a favor de la fuerza de la gravedad.

La contraccin muscular isom,trica es una contraccin muscular donde no se produce un
acortamiento apreciable en la longitud del m-sculo! sin embargo, se produce un incremento de la
tensin desarrollada por el m-sculo. sto ocurre cuando el m-sculo genera fuerza e intenta acortarse
pero no puede sobreponer la resistencia e#terna, como resultado no se realiza fuerza e#terna
/movimiento2. & la contraccin muscular isom,trica tambi,n se le conoce con el nombre de contraccin
muscular esttica.
La contraccin muscular isocin,tica es aquella que se realiza a una velocidad angular o de giro
constante. ste tipo de contraccin se realiza con aparatos que ofrecen una resistencia adaptada a la
fuerza aplicada para mantener la velocidad siempre constante en un valor previamente fijado /Lpez y
(ernndez, )**+2.
5.2 EL PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA PROGRESIVA
l principio de la sobrecarga progresiva establece que para aumentar la fuerza o la potencia
muscular, las demandas puestas en el m-sculo tienen que aumentarse sistemtica y
progresivamente sobre un perodo de tiempo y la carga de trabajo tiene que ser de una magnitud tal
que produzca adaptaciones fisiolgicas. 4omo cualquier otro rgano del cuerpo humano, los
m-sculos tienen que cargarse ms all de sus cargas acostumbradas, para aumentar su capacidad
fsica. 5e entiende por carga m#ima a una contraccin muscular realizada con la mayor carga
posible /el ejercicio slo puede ser realizado una vez, pues la carga es sumamente alta2.
&plicando el principio de la sobrecarga a los entrenamientos de fuerza, potencia y resistencia
muscular, se dice que para que pueda haber un incremento en el desarrollo de la fuerza, el individuo
deber entrenarse con cargas equivalentes a por lo menos el 167 de su carga m#ima! si el individuo
trabaja con cargas menores al 167 de su carga m#ima, estar desarrollando resistencia muscular.
jemplo' 8n individuo desea calcular su carga m#ima o )"9M /repeticin m#ima2 en el
ejercicio de pectorales. $rimeramente se determina una carga que el sujeto pueda levantar ms de una
vez, luego se le va ane#ando carga hasta que solamente pueda levantar el peso una sola vez.
%ependiendo del grupo muscular a evaluar, los incrementos de carga usualmente tienen un rango entre
) y : 0g. %escanso de ) a : minutos es suficiente entre las repeticiones. ste sujeto particular logr )
repeticin con una carga de )6: ;gs.
5i el individuo desea realizar entrenamientos para mejorar su fuerza muscular, debe en primer
lugar calcular el 167 de su carga m#ima, para determinar la carga de trabajo. sto lo puede calcular
realizando una simple regla de tres'
<
)6: ;gs. )667
# 167
)6: 16
# = """"""""""""" = 1> 0gs.
)66
sto quiere decir que este individuo deber entrenarse con cargas equivalentes a por lo menos 1>
;gs., en el ejercicio de pectorales, para desarrollar fuerza muscular. 5i el individuo entrena con cargas
menores de 1> ;gs. estar desarrollando resistencia muscular.
%ebido a que no es muy recomendable realizar pruebas para determinar )"9M con personas
preadolescentes, mayores de :6 a?os, hipertensos o pacientes cardacos, el )"9M puede ser estimado
con esfuerzos subm#imos utilizando la ecuacion que se presenta a continuacin. /Mc&rdle, 0atch y
0atch, )**12.
1-RM, Kg = 1,554 !"#$ %" & ' 1(-RM) * 5,1+1
$or ejemplo. 8n sujeto realiz una serie de )6 repeticiones del ejercicio de pectorales con una
carga de @+ 0g. %e acuerdo a la ecuacin su estimado del )"9M es igual a'
1-RM, Kg = 1,554 4+) * 5,1+1
1-RM = ,-,4 Kg.
& continuacin se definirn tres t,rminos muy utilizados cuando se habla de entrenamientos para
desarrollar fuerza, potencia o resistencia muscular'
a. 9epeticin' s una contraccin muscular /realizar el ejercicio una sola vez2.
b. 5erie' s un n-mero dado de repeticiones.
c. 9M' 9epeticin m#ima, cantidad m#ima de peso que se puede levantar. n el primer
ejemplo )6: 0gs. representan )"9M.
5.. BENEFICIOS /UE SE PUEDEN OBTENER CON EL DESARROLLO DE LA FUERZA,
LA POTENCIA Y LA RESISTENCIA MUSCULAR
l entrenamiento de la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, produce en el organismo
ciertos cambios fisiolgicos beneficiosos, entre los ms importantes tenemos'
:.<.) &umenta el grosor y el tama?o de la fibra muscular. 8no de los primeros resultados del
entrenamiento de la fuerza es el incremento en el tama?o del m-sculo, conocido como hipertrofia
muscular. sta hipertrofia se puede atribuir a' aumento del n-mero y tama?o de las miofibrillas
por cada fibra muscular! aumento de la cantidad total de protenas contrctiles, particularmente
>
de los filamentos de miosina! aumento de la densidad capilar por cada miofibrilla! aumento
cuantitativo y de la resistencia de los tejidos conectivo, tendinoso y ligamentoso! incrementos en
los almacenamientos locales de &3$, $4 y glucgeno /Lpez y (ernndez, )**+ y Mc&rdle,
0atch y 0atch, )**12
:.<.< &umenta el metabolismo corporal. l metabolismo se define como' Aconjunto de
reacciones qumicas que tienen lugar en los tejidos vivos, con el objeto de realizar sus procesos
vitalesB /Morehouse y Miller, )*C@2. Darios estudios han demostrado que e#iste una relacin
directa entre el consumo de o#geno como resultado de la actividad metablica y la cantidad de
peso corporal magro /sin grasa2 /Eoeger, F. y Eoeger, 5. <6662. & medida que aumenta el
tama?o muscular, as lo hace el metabolismo en reposo! o la cantidad de energa /e#presada en
caloras2, requerida por un individuo durante condiciones de reposo para sostener adecuadamente
las funciones celulares.
:.<.> %isminuye el tejido adiposo /grasa2 alrededor de las fibras musculares. sto permite
tambi,n aumentar el metabolismo en reposo, ya que el tejido adiposo usa muy poca energa en
reposo y puede considerarse metablicamente inerte desde el punto de vista de uso calrico. l
entrenamiento de fuerza disminuye la cantidad de tejido adiposo alrededor de las fibras
musculares y a su vez produce un aumento en el tama?o de las fibras musculares.
:.<.@ Mejora la irrigacin sangunea de los m-sculos. &l poner en funcionamiento capilares
que se encontraban en estado latente, permite una mejor irrigacin sangunea con el consiguiente
mejoramiento del transporte de las sustancias nutritivas hacia los m-sculos, y la eliminacin de
los productos metablicos de desecho producidos por el trabajo muscular.
:.<.: l m-sculo es ms sensible al influjo nervioso. Las neuronas motoras simples /nervios
que van del sistema nervioso central hacia los m-sculos2 en el sistema neuromuscular, se
dispersan y se conectan con m-ltiples fibras musculares. La combinacin de la neurona motora y
las fibras musculares que ella inerva se llama unidad motora. l n-mero de fibras musculares que
una neurona puede inervar varia desde unas pocas hasta unas doscientas. La estimulacin de una
neurona motora hace que las fibras musculares se contraigan al m#imo o no se contraigan en lo
absoluto. Dariaciones en el n-mero de fibras musculares estimuladas y la frecuencia de su
estimulacin determinan la fuerza de la contraccin muscular. &s, a medida que aumenta el
n-mero de fibras musculares estimuladas y la frecuencia de la estimulacin, aumenta tambi,n la
fuerza de la contraccin muscular. l aumento de fuerza al comienzo de un programa de
entrenamiento de fuerza, se ha relacionado con un aumento de actividad el,ctrica del m-sculo,
que indica un mayor reclutamiento y una mejor sincronizacin de las fibras, logrndose una
contraccin ms ptima de los m-sculos agonistas y una relajacin sincronizada de los m-sculos
antagonistas. Los cambios iniciales en el entrenamiento de fuerza pueden justificarse en gran
medida por factores de origen neural, con una contribucin gradualmente creciente a medida que
avanza el tiempo de entrenamiento de los factores trficos /hipertrofia2 /Lpez y (ernndez,
)**+2.
:.<.1 &umenta la capacidad para producir contracciones fuertes. l crecimiento muscular en
respuesta al entrenamiento de sobrecarga resulta primeramente en un engrosamiento de las fibras
musculares individuales! as, al aumentar el tama?o, aumenta tambi,n el n-mero de fibras
@
musculares estimuladas y la frecuencia de la estimulacin, se incrementa paralelamente la fuerza
de la contraccin muscular.
:.<.C 5e fortalecen los tejidos conjuntivos y el sarcolema. l m-sculo esquel,tico est
compuesto por miles de fibras unidas entre s por el tejido conjuntivo. Las fibras estn cubiertas
por una membrana delgada llamada sarcolema /Morehouse y Miller, )*C@2, el entrenamiento de
la fuerza ayuda a fortalecer al tejido conjuntivo y al sarcolema.
:.<.+ &umenta la cantidad de glucgeno en el m-sculo. l glucgeno es la forma en la cual se
almacenan los hidratos de carbono en el organismo. l desarrollo de la fuerza permite al
organismo aumentar las reservas de glucgeno en los m-sculos.
:.<.* &umenta la cantidad de mioglobina en el m-sculo. %ebido a la gran afinidad de la
mioglobina por el o#geno, a mayor cantidad de est, mayor aporte de o#geno a los m-sculos.
:.<.)6 4rece el aporte de o#geno, sustancias energ,ticas y mejora las posibilidades de
descomposicin del &3$. La fuente inmediata de energa para la contraccin muscular radica en
el desdoblamiento del compuesto altamente energ,tico &3$ /adenosintrifosfato2. La restauracin
de ,ste es esencial para la continuidad de la actividad muscular y depende de la disponibilidad de
o#geno. 5i el o#geno se encuentra en abundancia, el aprovechamiento de las sustancias nutricias
es muy eficiente, por ejemplo' por cada mol,cula de glucosa que se utiliza, se conduce a la
formacin de >+ mol,culas de &3$. 5e ha comprobado que el desarrollo de la fuerza aumenta la
cantidad de mioglobina con el consiguiente aumento de la cantidad de o#geno, en los m-sculos.
5.4 FACTORES LIMITANTES EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR
La fuerza muscular puede desarrollarse con diferentes tipos de entrenamiento fsico, pero el
grado de desarrollo est limitado por ciertos factores. ntre estos factores limitantes de la fuerza
muscular tenemos'
:.@.) La tipologa /somatotipo2 del sujeto. 5e refiere a la configuracin morfolgica de los
individuos. #isten tres biotipos principales! estos son' endomorfo, mesomorfo y ectomorfo. $or
lo general un individuo no tiene solamente uno de los componentes que se acaban de mencionar,
sino una combinacin de ellos, pero con predominio de uno de ellos.
l individuo endomorfo se caracteriza por tener el cuerpo redondo /en forma de pera2, abdomen
grande, cabeza redonda, cuello corto, hombros angostos, brazos cortos, cadera ancha, gl-teos
pesados y piernas cortas y pesadas. s el caracterstico AgordoB.

l individuo mesomorfo se caracteriza por tener un desarrollo muscular predominante robusto,
huesos largos, brazos y antebrazos musculosos, pecho ancho, cuello largo y musculoso, cadera
angosta, gl-teos musculosos y piernas fuertes. s el caracterstico AatletaB.
l individuo ectomorfo se caracteriza por tener huesos peque?os y frgiles, frente grande, huesos
faciales peque?os, cuello largo y delgado, brazos y piernas largas y delgadas. s el caracterstico
AflacoB.
:
Gndudablemente, el desarrollo de la fuerza muscular depende de la configuracin morfolgica del
individuo. 8n individuo de conformacin ectomrfica, jams alcanzar un desarrollo muscular
igual al que pueda alcanzar un individuo de conformacin mesomrfica.
:.@.< 3ipo de fibra muscular. #isten primordialmente dos tipos de fibras muscular que
determinan la respuesta muscular. l tipo de fibra muscular del tipo G /fibra roja2 o de contraccin
lenta y el tipo de fibra muscular GG /fibra blanca2 o de contraccin rpida. l tipo de fibra
muscular G, tienen gran capacidad para trabajo aerbico, debido a que contiene grandes
cantidades de pigmento rojo, la AmioglobinaB, que est qumicamente relacionado con la
hemoglobina. l tipo de fibra muscular GG, tiene mayor capacidad para trabajo anaerbico.
$or lo tanto, el individuo que posea un predominio del tipo de fibra muscular GG, tendr una
ventaja sobre el que posea predominio del tipo G.
:.@.> La edad. La edad es otro factor que tiene influencia sobre el desarrollo de la fuerza
muscular. l m#imo esplendor de la fuerza muscular en el hombre est entre los <@ y los <+
a?os! siendo a los <1 a?os cuando pueda alcanzar la cima en el desarrollo de la fuerza. n la
mujer, la edad ideal para desarrollar la fuerza est entre los << y los <1 a?os. .eneralmente la
disminucin de la fuerza muscular se debe a una reduccin de la actividad fsica realizada por la
persona. & medida que nos hacemos mayores, aumentan los compromisos de trabajo, familia,
etc., y tenemos la e#cusa de no contar con tiempo disponible para la actividad fsica.
5.5 FACTORES /UE DETERMINAN LA FUERZA DEL MUSCULO
$or lo general, la fuerza absoluta de un m-sculo es proporcional a su circunferencia! es decir, si
aumenta su circunferencia, aumenta su fuerza! pero e#isten ciertos factores que determinan la fuerza
que los m-sculos pueden ejercer en determinados momentos, entre estos factores tenemos'
:.:.) Hrdenamiento de las fibras musculares. La disposicin de las fibras en el m-sculo
esquel,tico, determina la fuerza de la accin del movimiento. Las disposiciones de las fibras
musculares pueden ser' fusiformes, peniformes, bipeniformes y multipeniformes /ver figura :.)2
La disposicin de las fibras de los m-sculos esquel,ticos, indica una relacin directa con la
funcin muscular. $or ejemplo, cuando la amplitud del movimiento es lo ms importante, los
haces musculares adoptan forma de huso y se ordenan paralelamente al eje mayor del m-sculo
con los tendones en cada e#tremo, como es el caso de la disposicin fusiforme. 4uando la
potencia es el requerimiento primordial, las fibras musculares son cortas y se ordenan de manera
peniforme, con el tendn a un lado y las fibras musculares colocadas en ngulo oblicuo con
respecto a ,l. $ara alcanzar la m#ima potencia, las fibras se ordenan de manera bipeniforme, en
ngulo a cada lado del tendn central /Morehouse y Miller, )*C@2.
:.:.< La fatiga. La fatiga disminuye la e#citabilidad, la fuerza y la amplitud de la contraccin
de un m-sculo. La fatiga reduce el n-mero de fibras que reaccionan a repetidas contracciones,
reduciendo la potencia y la amplitud de las contracciones del m-sculo, debido a la reduccin del
n-mero de fibras musculares estimuladas.
1
La contraccin muscular se inicia con la estimulacin del m-sculo, esta estimulacin tiene que
ser de cierta magnitud para producir las contracciones de las fibras musculares. & medida que
pasa el tiempo, comienzan a decrecer las contracciones hasta que finalmente el m-sculo ya no
responde a los estmulos fuertes, es decir, ha perdido completamente su irritabilidad /Morehouse
y Miller, )*C@2. 5e han identificado varios factores que pudieran interferir en las contracciones
musculares, entre ellas se pueden mencionar' a2 la acumulacin de cido lctico. La disociacin
del lactato produce un aumento de la acidosis intracelular, y este incremento de la concentracin
de hidrogeniones altera el proceso de acoplamiento e#citacin"contraccin, al disminuir la
cantidad de calcio liberado por el retculo sarcoplasmtico e interferir con la capacidad de unin
del calcio a la troponina. &s mismo, el aumento de hidrogeniones inhibe la actividad de la
enzima fosfofructoquinasa /$(02 por lo que disminuye la cantidad de &3$ disponible! b2
agotamiento del &3$ y la $4 que son las fuentes energ,ticas primordiales y c2 agotamiento del
glucgeno en los trabajos de resistencia de muy larga duracin /Lpez y (ernndez, )**+2.
$or lo antes e#puesto es recomendable realizar los entrenamientos para desarrollar la fuerza
muscular, en un horario en el cual el organismo se encuentre en un estado de descanso relativo.
:.:.> %epsitos de sustancias alimentarias energ,ticas. 5i los depsitos de sustancias
alimentarias energ,ticas /glucgeno muscular y fosfocretina2 disminuyen por mala nutricin o
por trabajo muscular prolongado, los elementos metablicos y el tejido muscular se atrofia.
:.:.@ 3emperatura. La contraccin muscular es ms rpida y potente cuando la temperatura de
las fibras musculares e#cede ligeramente a la temperatura corporal normal. &qu podemos
apreciar la importancia del acondicionamiento neuromuscular, y como una de las finalidades del
mismo es un factor determinante de la fuerza que puede ejercer un m-sculo.
:.:.: stado de entrenamiento. l estado de entrenamiento se refiere a la condicin inicial con
la cual el individuo comienza su programa de entrenamiento. n un m-sculo debilitado por la
inactividad, la aplicacin de un programa de ejercicios para desarrollar fuerza, suele producir un
incremento de la misma, en el orden del :67 en las primeras dos o tres semanas.
:.:.1 4apacidad de recuperacin despu,s del ejercicio. ste es otro factor que afecta la fuerza
muscular. %epende de la provisin de o#geno y sustancias alimentarias energ,ticas al tejido
muscular y de la eliminacin de los productos metablicos de desecho producidos por el trabajo
muscular.
:.:.C l estado emocional. La motivacin es un factor importante que tiene un efecto directo
sobre la fuerza. %e vital importancia es la manera cmo los individuos aborden los
entrenamientos. 5i un individuo llega al entrenamiento sin ganas de trabajar, el desarrollo de la
fuerza ser muy bajo. $odemos decir que la fuerza que se ejecutar ser proporcional al estado de
nimo del participante.
C
:.1 PRINCIPIOS PARA LA PRESCRIPCION DE ENTRENAMIENTOS DE FUERZA,
POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR
&ntes de prescribir un entrenamiento de fuerza, potencia o resistencia muscular, debemos
observar algunos principios bsicos fundamentales para lograr resultados satisfactorios. stos
principios son' tipo de entrenamiento, carga de trabajo e intensidad de los ejercicios y frecuencia del
entrenamiento.
5.,.1 T0!$# %" "123"1'40"12$
#isten varios tipos de entrenamientos de fuerza, resistencia yIo potencia muscular. 4ada uno de
ellos tiene sus caractersticas particulares y su utilizacin por parte de los participantes depende de los
objetivos especficos que se desean obtener y de las facilidades /equipos, gimnasio, etc2 de que se
disponga. stos tipos de entrenamiento de fuerza, resistencia yIo potencia muscular son'
a. ntrenamiento Gsotnico /jercicios de resistencia progresiva2
b. ntrenamiento Gsocin,tico
c. ntrenamiento Gsom,trico
d. ntrenamiento pliom,trico
a. ntrenamiento Gsotnico
n este tipo de entrenamiento, denominado tambi,n entrenamiento con ejercicios de resistencias
progresiva, se realizan contracciones musculares con desarrollo de tensin y movimientos apreciables
en la longitud del m-sculo. s el ms popular de los entrenamientos de fuerza o resistencia muscular.
La mayora de nuestras actividades diarias son de naturaleza isotnica, ya que levantar, empujar,
bajar, mover objetos, implica la realizacin de movimientos completos y la fuerza es necesaria durante
toda la trayectoria del movimiento. La ventaja primordial del entrenamiento isotnico es que el
desarrollo de la fuerza se logra a trav,s de todo el radio de accin del movimiento. Htra ventaja muy
visible es que se puede ver fcilmente el aumento de fuerza, por la cantidad de peso levantado o
vencido.

Los ejercicios para aumentar la resistencia, la fuerza o la potencia isotnica se pueden realizar
con'
" l peso del propio cuerpo.
" &paratos gimnsticos como pelotas medicinales, escaleras suecas, barras paralelas, cinturones,
etc.
" $esas apiladas /multifueza2 o en barras yIo aparatos especiales.
b. ntrenamiento isocin,tico.
4onsiste en la realizacin de ejercicios por medio de aparatos especiales. La caracterstica
principal de este tipo de entrenamiento es que durante la realizacin de los ejercicios se desarrolla una
tensin m#ima en toda la ejecucin del movimiento. sto se logra controlando la velocidad del
ejercicio, es decir, la velocidad de los movimientos permanece constante durante toda la ejecucin del
+
ejercicio y la fuerza o resistencia desarrollada es directamente proporcional a la tensin ejercida por el
grupo muscular en toda la trayectoria del movimiento. s probablemente el que ofrece ms ventajas,
presenta el menor riesgo de lesin ya que la mquina se adapta a la tensin desarrollada por el m-sculo.
4omo todos los tipos de entrenamiento, el entrenamiento isocin,tico presenta ciertas ventajas y
desventajas. ntre las ventajas se pueden mencionar'
" vita el traslado de barras y discos de pesas.
" 9educe el tiempo de entrenamiento.
" %isminuye el riesgo de lesiones articulares, debido a que permite una mejor ejecucin t,cnica
de los movimientos.
" 4ontribuye a reforzar la memoria cin,tica.
" La fuerza o tensin desarrollada es m#ima a trav,s de todo el rango de accin /trayectoria2 del
movimiento.
ntre las principales desventajas se pueden mencionar'
" Gmpide la aceleracin durante la realizacin del ejercicio, despojando al movimiento de sus
caractersticas propias.
" Jo constituye un buen sistema para mejorar la potencia muscular, por impedir el aumento de
velocidad de los movimientos.
" 9equiere necesariamente de equipos sumamente costosos.
c. ntrenamiento isom,trico.
ste tipo de entrenamiento fue muy utilizado en el pasado, pero su popularidad ha decado
significativamente en los -ltimos a?os. 4onsiste en mantener posiciones fijas /estticas2 por varios
segundos o tratar de vencer objetos inmviles o cargas invencibles.
l entrenamiento isom,trico debe realizarse en orden creciente de dificultad y puede hacerse a
varios niveles de intensidad. Las primeras sesiones de entrenamiento deben realizarse con ejercicios
mantenidos en posiciones estticas o fijas o con oposicin de otra persona, con el fin de ir
acondicionando gradualmente los m-sculos para los trabajos ms e#igentes.
l trabajo ms e#igente es el que se realiza contra objetos inmviles o contra cargas invencibles.
Los mejores resultados se obtienen cuando se realizan tensiones m#imas! sin embargo, desarrollando
<I> de la tensin m#ima, tambi,n produce resultados satisfactorios. l -nico inconveniente que e#iste
cuando se trabaja con porcentajes de tensiones, es la necesidad de tener a disposicin un dinammetro
o un tensimetro de cable, para poder medir la tensin ejercida.
4uando se entrena con tensiones m#imas, las contracciones deben mantenerse por un perodo de
: a )6 segundos, y debe e#istir un tiempo de descanso entre las contracciones de <6 segundos. 4uando
no se realizan tensiones m#imas, las contracciones deben mantenerse por un tiempo que oscila entre
)6 y >6 segundos y el descanso entre las contracciones debe estar entre >6 y 16 segundos. 4omo regla
general, se dice que el descanso entre las contracciones debe ser el doble del tiempo de las mismas!
nunca deber ser menor de <6 segundos, puesto que este sistema de suministro de energa /fosfgeno2
requiere de un mnimo de <6 segundos para su recuperacin.
*
4omo el aumento de la fuerza, la potencia o la resistencia muscular en el entrenamiento
isom,trico es especfico al ngulo en el cual la contraccin es ejecutada, este tipo de entrenamiento es
beneficioso en deportes como la gimnasia, en donde se usan contracciones estticas regularmente
durante la realizacin de las rutinas de los atletas.
d. ntrenamiento pliom,trico
l entrenamiento pliom,trico /e#plosivo de saltos2 consiste en la aplicacin de una sobrecarga al
m-sculo esquel,tico de tal manera que rpidamente estira al m-sculo /fase e#c,ntrica o de
estiramiento2 inmediatamente antes de la fase conc,ntrica o de acortamineto. sta rpida fase de
estiramiento en el ciclo de estiramiento"acortamiento probablemente facilita movimientos
subsecuentes ms potentes, que se piensa que intensifican los beneficios de velocidad K potencia
de ,sta forma de entrenamiento /Mc&rdle, 0atch y 0atch, )**12. ste tipo de entrenamiento se
utiliza en deportes que requieren de movimientos especficos de potencia /f-tbol, voleibol,
baloncesto, velocidad2. Los ejercicios pliom,tricos o entrenamiento de saltos e#plosivos
consisten en rebotes sucesivos en el mismo lugar o saltos o rebotes desde un banco al suelo y de
regreso al banco.
5.,.2 I12"1#0%'% 5 63"78"170' %" 9$# ":"37070$#
La intensidad y frecuencia de los ejercicios depender, por supuesto, del tipo de desarrollo
muscular que se desea obtener, fuerza, potencia o resistencia muscular. La intensidad se refiere a la
carga de trabajo y la frecuencia al n-mero de veces que se realizarn los ejercicios.
4omo regla general, se dice que para desarrollar la resistencia muscular, se debe trabajar con
cargas que oscilan entre el @6 y el 167 de la carga m#ima, realizado entre )6 y >6 repeticiones y
efectuando < > series. $ara desarrollar la fuerza muscular, se deben usar cargas que est,n entre el 16 y
el *67 de la carga m#ima, realizando de > a : series de 1 a )6 repeticiones.
$ara desarrollar la potencia muscular se pueden usar dos variantes' a2 realizar de > a : series de >
a 1 repeticiones a alta velocidad con cargas entre C6 y +67 de la carga m#ima! b2 realizar < > series,
de < > repeticiones a alta velocidad con cargas entre el *6 y *:7 de la carga m#ima.
4uando se inicia un programa para desarrollar fuerza muscular, las primeras dos semanas se debe
trabajar con el 167 de la carga m#ima, para que el individuo adquiera la t,cnica correcta de los
diferentes ejercicios o movimientos y para que los m-sculos se vayan adaptando al trabajo muscular.
%espu,s de las primeras dos semanas, se deber trabajar con cargas equivalentes a por lo menos el C67
de la carga m#ima.
Htra forma de realizar los entrenamientos para desarrollar la fuerza muscular, es determinando el
n-mero de repeticiones /9M2 a realizar de cada ejercicio. jemplo' si se est entrenando con C: ;gs. en
un ejercicio determinado y no se pueden realizar ms de )6 9M por serie, se est trabajando
/entrenando2 con el peso adecuado para desarrollar la fuerza! pero, si se pueden realizar ms de )6 9M
por serie, se est trabajando para desarrollar la resistencia muscular.
)6
La frecuencia de los ejercicios para desarrollar fuerza, potencia o resistencia muscular, viene
dada por el n-mero de series a realizar. n las primeras dos semanas del programa, se debe realizar una
serie de calentamiento con poca carga y dos o tres series con la carga especfica de trabajo
/dependiendo del desarrollo que se desea obtener2. & partir de la tercera semana, se puede aumentar el
n-mero de series con la carga especfica, a tres o cuatro. ntre cada serie debe e#istir un perodo de
descanso de apro#imadamente *6 segundos.
%ebido a la fisiologa de la fibra muscular, e#iste un lmite en el n-mero de series que se pueden
realizar. & medida que se aumenta el n-mero de series, se aumenta la fatiga muscular y
subsecuentemente el perodo de recuperacin, por lo tanto si se realizan demasiadas series se
disminuye el aumento de la fuerza y se alarga la sesin de entrenamiento.
$ara disminuir el tiempo de una sesin de entrenamiento, es recomendable definir el
ordenamiento de la sesin de entrenamiento. $rimero, deben trabajarse los grupos musculares ms
grandes, segundo, los grupos musculares ms peque?os y nunca un mismo grupo muscular puede
actuar seguido. jemplo' se puede alternar una serie de ejercicios de pectorales con una de ejercicios de
e#tensin de piernas, con otra de abdominales, una de fle#in de brazos y as sucesivamente,
dependiendo del n-mero de ejercicios que contenga el programa.
5.,.. F3"78"170' %"9 "123"1'40"12$
La frecuencia del entrenamiento se refiere al n-mero de veces por semana que se va a realizar el
entrenamiento. 4uando se realiza un entrenamiento completo para desarrollar fuerza o potencia
muscular, se debe dejar un da intermedio de descanso antes de realizar el siguiente entrenamiento,
porque los m-sculos necesitan apro#imadamente @+ horas para reponerse de un trabajo muscular
forzado. ntonces, podemos realizar los entrenamientos de fuerza o potencia tres veces por semana,
dejando siempre un da de descanso entre las sesiones de prctica.
5i se utiliza un programa alternado para desarrollar fuerza o potencia, es decir, un da se trabaja la
parte inferior del cuerpo y al siguiente da se trabaja la parte superior, se puede trabajar entre cinco y
seis das a la semana. 5i al cabo de pasadas @+ horas, el organismo todava no se ha recuperado, se est
sobre"entrenando y se deber dar un da suplementario de descanso.
$ara poder obtener resultados significativos en el desarrollo de la fuerza, es necesario entrenar
por lo menos entre seis y ocho semanas en forma continua! si al t,rmino de las seis u ocho semanas se
contin-a entrenando, se obtendrn por supuesto, mayores desarrollos de fuerza. 8na vez que se haya
obtenido el nivel de fuerza deseado, se necesitar de una sola sesin de entrenamiento semanal para
mantener el nivel alcanzado.
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