Comer saludablemente

La alimentacin es una actividad necesaria y vital para todo ser humano, cubre necesidades
biolgicas, psicolgicas y sociales.
Una alimentacin saludable se obtiene con una dieta equilibrada. Entindase como dieta al
conjunto de alimentos y platillos consumidos en un da y no al rgimen para bajar de peso o tratar
ciertas enfermedades.
ctualmente estar de dieta en dieta es la manera menos efectiva para llegar y mantener el peso.
!estringir severamente el consumo de alimentos lleva a deficiencias y a la recuperacin del peso
perdido en poco tiempo. La clave es disfrutar cada momento de tu vida. Lo "nico que debes
hacer es elegir opciones sanas y podr#s hacer y comer lo que desees. Las opciones sanas
incluyen$
%omidas y colaciones sanas y ricas.
ctividad fsica regular y divertida.
ctitud positiva y relajada.
Estos 10 pasos los debers seguir diariamente para mantener tu peso. Olvida las dietas
mgicas y el ejercicio compulsivo. Para tener xito se necesita un cambio de hbitos uno
por uno y para siempre.
&! realista al ponerte metas. Los cuerpos perfectos de los modelos no son
opcin para muchos de nosotros. Esfor'arse por lo inalcan'able puede resultar
desalentador, frustrante y vano.
(uedes alcan'ar mayores beneficios para la salud perdiendo ) *ilos y
mantenindolos abajo, y despus bajar otro poco+ o simplemente estabili'ar el
peso y no subir en periodos cortos. ,-espacio y constante es la forma de ganar
la batalla contra el peso. Los productos m#gicos son una prdida de dinero y
muchos son peligrosos.
.! constante en tus cambios.
/a' peque0os cambios en lo que comes y en tu nivel de actividad. (asos
peque0os son mejores que saltos agigantados.
nali'a tus actuales h#bitos alimentarios y patrones de actividad. 1usca
lugares donde peque0as mejoras hagan grande diferencias.
(or ejemplo si eres de los que te saltas el desayuno, aprende a disfrutar
los beneficios de un buen desayuno. (uedes empe'ar tu da con algo
r#pido y rico como un plato de cereal con leche descremada o yogur con
frutas.
! activo en tu rutina diaria.
(eque0os cambios consistentes en tu actividad fsica pueden llevarte a grandes
mejoras en actividad y peso.
2uchos sienten que el tiempo es el mayor obst#culo para el ejercicio. 3i est#s
muy ocupado para ir al gimnasio, busca peque0as formas que aumenten la
actividad del da.
Estacinate al lado opuesto a tu destino.
-ale por lo menos 45 min. a una actividad, ve aumentando cada semana. Usa
las escaleras lo m#s posible. %amina &5 min. durante tu descanso en el trabajo.
! aventurero con tus elecciones de comidas.
6ue tus comidas y almuer'os o colaciones sean variadas y muy coloridas.
%omer m#s frutas y verduras es uno de los cambios sanos que puedes hacer.
%onsume alimentos sin grasa, bajos en caloras, con fibra y nutritivos.
%omer ) raciones al da de frutas y verduras se cubren con & vaso de jugo de fruta
en la ma0ana, & man'ana a medio da, una ensalada el la comida, en la tarde unas
'anahorias y pepinos y un s#nd7ich con verdura y & fruta en la noche.
! "lexible en tus mejor#as.
Equilibra por una semana lo que comes con tu actividad. 8o te preocupes por una
comida, ni tampoco por un da que no lo hagas bien.
9r a una fiesta, :qu problema; /a' un desayuno ligero y come hasta quedar
satisfecho, ,no lleno<. %amina .5 minutos antes o despus de una comida fuerte.
(ractica actividades e=tras como andar en bici o caminata.

! positivo con tu actitud.
,8o me puede contener a esos tacos y de puro coraje adem#s me como un
pastel<
(ensar positivamente significa fijarse m#s en los triunfos que en los fracasos.
!econoce que los errores son parte natural de los cambios. Un premio no tiene
que ser comida, unos prefieren un buen manicure o un libro.
! sensible con el tenedor y cuchillo.
-isfruta todos los alimentos, pero no e=cedas. (uedes disfrutar alimentos ricos y
sanos sin privarte de los favoritos. (onle atencin a los deseos de tu cuerpo, al
apetito y a la saciedad. l estmago le toma por lo menos, .5 minutos en mandar
la se0al al cerebro de ,estoy satisfecho<, por eso... :%ome despacio;
! creativo en incluir tu actividad en tu vida diaria.
(ara que un ejercicio lo practiques por largo tiempo, debe ser divertido, practica los que
m#s te gusten.
La mnima actividad e=tra, cuenta, pasear al perro en lugar de verlo pasear, andar en
bici, bailar, hacer el jardn y hasta jugar frisbee.
6ue la actividad sea una prioridad. (lanea vacaciones solo o con tu familia alrededor de
actividades deportivas.
! persistente en tus cambios.
>lvida los resultados instant#neos y m#gicos. cepta que el control de peso
por muchos a0os viene de peque0os cambios que repitas una y otra ve'.
3igue con los peque0os cambios, como elegir la versin baja en grasa de algo
que comes mucho, por ejemplo una nieve de fresa o mango en lugar de un
helado cremoso cubierto de chocolate.
(lanea tus botanas, elige 'anahorias, pepinos, jcamas con chile, palomitas,
cuadritos de queso bajos en grasa, etc.
! paciente contigo mismo.
?oma tiempo dejar los viejos h#bitos por los nuevos, hay que estar conscientes de
ello y no desesperarse.
@esteja todo paso que des para mejorar tu salud y tu actividad. !econoce que un
peso saludable es un proyecto para toda la vida, no para un instante. %on la edad
es normal que aumente el peso, pero esto no es e=cusa para descuidarte..

!ecuerda que la satisfaccin completa va unida a alimentos sanos y deliciosos, actividad fsica
divertida y una actitud positiva.
$na alimentaci%n adecuada&
-ebe cubrir los siguientes puntos$
6ue tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para cada
persona y de acuerdo a las diferentes etapas de la vida.
6ue sea variada para que se consuman todos los nutrimentos, evitar que sea montona.
-ebe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres.
%omer con moderacin de todos los alimentos para que la dieta sea completa.
Una dieta adecuada va a llenar el rompecabe'as de la ,buena alimentacin<, la clave es la
combinacin de los alimentos, adecuados en cantidad y en calidad.

Existen ' grupos de (limentos
%ereales$ Arupo que te da energa$ pan, arro', tortilla, pasta, papa, camote, elote,
cereales, etc.
@rutas y Berduras$ Arupo que te aporta vitaminas, minerales y fibra.
%arnes y 3emillas$ Arupo que aporta protenas$ res, pollo, pescado, huevo, leche,
queso, yogurt, frijoles, habas, lentejas, etc.
Arasas C '"cares$ Arupo que da energa$ aceite, mantequilla, mayonesa, crema,
a'"car, caramelos, mermelada, cajeta, nieve, helados, miel, etc.
?odos los alimentos se deben consumir diariamente en cantidades adecuadas y dependiendo al
se=o, edad, actividad fsica y estado de salud.

)*u puedes comer en tus + comidas,
-esayuno Comida Cena
& a . raciones del grupo de frutas
& a . de cereales
& de carneCsemillas
5 a . de leche
5 a & de grasa
4 raciones de verdura
. a D de cereales
&a . de carne
& fruta
5 a 4 de grasa
& de a'"car
& a . frutas
5 a & de verdura
& a . de cereales
5 a & de leche
& de carne
5 a & de grasa

Las 4 principales comidas deben ser lo m#s saludable posible, incluyendo en cada una
fruta y verdura y respetando un horario.
Elige tus raciones de cereal, pan, arro' o pasta en las versiones integrales y sin grasa.
!educe las grasas evitando alimentos como$ embutidos, ciertos cortes de carne Ecostilla,
lomo, espaldilla, pecho, molida, cerdo, ganso, patoF, quesos, frituras y postres.
Bara las comidas, no comas siempre las mismas frutas o verduras o el mismo tipo de
carne.
Evite todo lo industriali'ado y procesado ya que tienen sales, grasas y conservadores.
3rvase raciones moderadas para poder comer de todo.
3i persiste el hambre puedes repetir la ensalada en lugar de m#s pan o guisado.
8o consideres al guisado como el plato principal, sino como un acompa0ante.
.ama/o de las raciones
Cereales & rebanada de pan, & tortilla, &G. ta'a arro' o pasta, 4GD ta'a de cereal, 4 C D
galletas saladas
0erduras & ta'a de verdura cruda &G. ta'a de verdura cocida
1rutas & pie'a & ta'a de fruta picada
2eche 3ogurt & ta'a
Carne !emillas
4uevo
D5 gramos de carne magra, pollo, pescado o queso fresco+ &G. ta'a de
semillas+
& huevo
5rasa y
(67cares$
& cucharadita de aceite, mantequilla o mayonesa+ & cucharadita de a'"car,
mermelada o miel+ . caramelos+ &G. ta'a. de nieve o gelatina

18 Pasos Para
Perder Peso y
5rasa

Elija y prefiera quesos que tengan menos de D gramos de
grasa por 45 g de queso. la semana, no coma mas de H5
gramos de quesos fuertes o altos en grasa.
(refiera el pollo, pescado o pavo en lugar de carne roja, y si
la llega a comer, que sea magra y preparada sin grasa.
Limite los alimentos con mas de DI5 mg de sal por
racin, una ve' al da.
Use margarina baja en grasa o aceite vegetal en lugar de mantequilla o
margarina.
Los embutidos, elija los bajos en grasa como las
salchichas y jamn de pavo.

1eba leche descremada y yogurt bajo en grasa. En cuanto a bebidas
con leche como el capuchino, malteadas, licuados, pi0a colada,
etc, ordnelas con leche descremada y menos a'"car.
%onsuma al menos, . raciones de fruta y 4 de verdura al
da, con el fin de consumir la cantidad adecuada de fibra,
vitaminas y nutrimentos inorg#nicos.
(refiera los cereales integrales y el pan integral.
umente el consumo de frijoles, lentejas, habas, ya que tienen fibra y
protena, y se ha visto que reducen el riesgo de c#ncer, enfermedades del
cora'n, diabetes y colesterol elevado.
(rocure hacer las 4 comidas al da y variar sus
alimentos.
(ractique cualquier deporte o aumente su actividad fsica
diariamente.

9ncremente el consumo de lquidos. 2nimo . litros al da.
Como comer sanamente en restaurantes
La clave para llevar un rgimen alimenticio es la planeacin, y decidir cual es el lugar ideal para
ir a comer.
ntes de la comida, planee comer un peque0o refrigerio bajo en
caloras para reducir un poco el apetito, no vaya muy hambriento a
comer fuera.
Elija restaurantes que ofre'can gran variedad de alimentos.
(regunte cmo est#n preparados los alimentos$ tama0o de la
porcin, cantidad de grasa, sal y a'"car.
3i ning"n platillo es apropiado, cambie la preparacin de los que
est#n en la carta para que sea bajo en caloras. (or ejemplo, en
lugar de pollo frito, pdalo hervido, al horno o asado.
3i el acompa0amiento o la guarnicin de su platillo tienen mucha
grasa, como papas fritas o ensalada rusa, pida que lo retiren o
c#mbielo por ensalada fresca o verduras cocidas.
!etire el pan, totopos, mantequilla de la mesa, slo son
tentaciones. 3i est# acompa0ado simplemente aljelos de su
alcance.
>rdene el adere'o o las salsas aparte. 3umerja el tenedor primero
en la salsa y luego tome la ensalada o el alimento. 8o ba0e la
ensalada con el adere'o.
En la barra de ensaladas, evite lo que sea alto en grasa$ vegetales
marinados, verduras con crema, mayonesa o capeados, tocino,
aceitunas, croutons, queso, aguacate, nueces o ajonjol.
3i ordena una bebida alcohlica, evite las que tengan crema y las
muy dulces. (refiera los vinos de mesa y los espumosos.
3i desea una entrada, escoja un consom o jugo de tomate o
fruta fresca o verdura cruda.
%oma hasta donde se sienta satisfecho, lo dem#s pdalo para llevar.
(rocure no ir a restaurantes con bufete. 3i lo hace primero observe
todos los alimentos para hacer la mejor eleccin y comience con un
plato de ensalada para calmar un poco el hambre.
2astique lentamente y haga pausas entre los bocados, as se
saciar# m#s r#pido.
3lo ordene postre si tiene m#s apetito y si comi poca grasa.
%omp#rtalo con alguien o slo dele una probada para quitarse el
antojo.






C%mo 9ejorar 2os 4bitos (limentarios
%ambiar los h#bitos alimentarios se refiere a comer m#s sano, es decir, tener una dieta Edieta
se refiere a todo lo que se consume en un daF en que se incluyan alimentos de todos los
grupos, en las proporciones adecuadas y en las cantidades necesarias. Los beneficios de una
correcta alimentacin son infinitos, el cuerpo y los rganos funcionan con m#s eficiencia, tienes
m#s energa durante el da, rindes mejor, te ves bien, y muy importante, previenes y evitas
enfermedades como c#ncer, diabetes, problemas cardiacos, ortopdicos, enfermedades
respiratorias, gastrointestinales, etc.
Una dieta o alimentacin equilibrada requiere de$
9ncluir en todas las comidas, alimentos de los D grupos$ cereales y tubrculos, frutas y
verduras, productos de origen animal, grasas y a'"cares.
Limitar el consumo de a'"cares, grasas y alcohol al &5J de lo
ingerido en un da. !educir el consumo de grasas mediante$
consumo de carnes bajas en grasa Eres, pollo, pescado o
quesosF, cocinar con menos aceite Ecomo el de origen
vegetalF, limitar los postres como chocolates, helados,
pasteles, etctera.
(rotenas en cantidades moderadas E.5JF$ limitar las raciones de
carne a &)5C.55 gramos Edel tama0o de . barajasF. 8o tomar el
guisado como el plato principal de la comida, sino como parte de
ella. 9ntenta leguminosas junto con cereales como plato fuerte
Etortas de garban'o con arro', frijoles, habas con germen de trigoF,
combinaciones casi tan altas en protenas como la carne, pero
bajas en grasa.
%omer por lo menos D raciones de frutas y verduras al da.
%onsumir m#s fibra$ frutas, verduras crudas y de color verde, as
como, cereales integrales. 9ngerir abundantes lquidos, de I a &.
vasos al da.
En la dieta deben predominar alimentos energticos como los
cereales, pan, tortillas, a'"cares, arro', pastas, papa, pero bajo
en grasa.
Limitar la ingestin de alimentos procesados por su contenido
elevado en sodio y conservadores.
!evisa las etiquetas y la informacin nutrimental. (ara elegir alimentos bajos en grasa.
verificar que el contenido en &55 gramos de alimento tenga menos de D gramos de
grasa o que el 45J o menos de las caloras totales sean de grasa. !ecuerda que no
siempre lo m#s caro es lo mejor.
2os 2#:uidos y tu Organismo
El organismo necesita equilibrar la prdida e ingestin de lquidos en orden a
mantener la capacidad de regular la temperatura corporal, del mismo modo
que un automvil necesita lquido refrigerante en el radiador. La reduccin de
lquido refrigerante, trae consigo la disminucin de la capacidad de eliminar el
calor de la m#quina Elos m"sculosF y pasarlo al radiador Ela pielF donde el
calor se puede eliminar. En consecuencia, la temperatura del sistema se eleva
hasta que la m#quina cesa de trabajar. lgo similar ocurre en el hombre
cuando las prdidas de sudor e=ceden su reposicin$
Es necesario preservar el flujo sanguneo, tanto en el funcionamiento de m"sculo Epara aportar
o=geno, sustratos y eliminar los productos finales del metabolismo energtico, incluyendo el
calorF, como a la piel Epara sudar profusamente y eliminar el calorF.
medida que contin"a la sudoracin, disminuye el agua de la sangre, reducindose el
volumen sanguneo disponible en la circulacin y dificultando la satisfaccin de la demanda de
energa del m"sculo, as como la transferencia de calor al e=terior a travs de la piel.
%omo consecuencia de la reduccin del volumen sanguneo, la cantidad de sangre bombeada
por el cora'n en cada latido desciende.
La velocidad cardiaca aumenta Epara mantener el gasto cardacoF y disminuye el aporte de
sangre a la piel, debido a que es prioritario el flujo sanguneo al m"sculo.
3i continua el ejercicio, la temperatura corporal se eleva de manera constante desde el
valor normal hacia la 'ona peligrosa de D&K %, debido a la reduccin de la produccin de sudor
y la disminucin de la disipacin de calor que la acompa0a.

En otros trminos, esto quiere decir que el rendimiento fsico desciende
r#pidamente en esta fase y aumenta dram#ticamente el esfuer'o necesario para
mantener la misma intensidad de actividad Esi reali'a ejercicio se encuentra en
una 'ona de clima calienteF. Esta situacin conduce finalmente al agotamiento
fsico por calor, con consecuencias graves si no se toman medidas inmediatas
para corregir el desequilibrio de lquidos y para reducir la produccin de calor.
)*u es lo :ue in"luye sobre la absorci%n de l#:uidos,
El agua se absorbe principalmente por va intestinal y en muy poca cantidad por el propio
estmago. La absorcin es r#pida una ve' que el agua ha alcan'ado el intestino y apenas se
ve afectada por la actividad fsica moderada. s pues, el problema de la restitucin de fluidos
no es la cantidad que se puede beber sino la rapide' con la que la bebida abandona el
estmago.
3e ha observado que son muchos los factores que afectan a este proceso Evelocidad
de vaciamiento g#stricoF, entre la cantidad bebida, su temperatura y la intensidad de
la actividad. Las concentraciones de alimentos como los que contienen hidratos de
carbono los electrolitos disueltos en las bebidas.
;mportancia del vaciamiento gstrico
Los factores que influyen sobre el vaciamiento g#strico sirven de pauta para sugerir como y
cu#nto y beber$
Los grandes vol"menes de lquido abandonan el estmago m#s deprisa que los peque0os,
pero es poco confortable reali'ar alguna actividad fsica con el estmago lleno, pues interfiere
en la respiracin, por esta ra'n muchos prefieren beber poco a poco. La cantidad a beber
depende de cada organismo, del tipo de bebida y de la intensidad de la actividad.
La duracin de actividad fsica tiene poco efecto sobre la velocidad de vaciamiento g#strico+ en
cambio, la intensidad de la actividad es muy importante. %uanto m#s pesado es el trabajo m#s
difcil resulta reempla'ar la prdida de lquidos por sudoracin.

<ecomendaciones
Evite a0adir sal a la dieta, ya que e=iste suficiente sal en los alimentos.
3i est# mucho tiempo e=puesto al sol, refresque la piel con agua, pues ayuda a evitar la
prdida de lquidos por sudoracin. Es preciso acostumbrar al organismo a ingerir lquidos
durante las sesiones de actividad fsica entrenamientos.
seg"rese de estar siempre hidratado antes de reali'ar ejercicio. 8unca
comience el ejercicio en estado de deshidratacin. La noche anterior de hacer
ejercicio se aconseja no consumir alcohol.
9ngiera algo de lquidos antes del ejercicio E.)5 C )55 ml de aguaF, .5 C D5 minutos antes de
comen'ar la actividad. %uando se reali'a ejercicio se reduce considerablemente la formacin
de orina.
-urante el ejercicio, se deben ingerir con frecuencia peque0as cantidades de agua. 3e debe
proponer tomar agua cuando no tiene sed.
?rate de utili'ar una botella la cual usted sepa la capacidad y as saber la
cantidad e=acta de lquidos que se toma en el transcurso del ejercicio.
Evite tener demasiado lquido en el estmago en el momento de reali'ar
alg"n ejercicio, para no presentar n#useas.
9itos ms comunes acerca de la alimentaci%n
Comer por 8 en el embara6o$ durante los . "ltimos trimestres se requiere aumentar el consumo,
455 *ilocaloras al da. Esas caloras e=tras deben ser lo m#s nutritivas para darle al ni0o y a la
madre la mejor nutricin.
-ejar la comida en"riar para poder meterla al re"rigerador$ no es necesario, de hecho es m#s
seguro, al estar la comida caliente y luego enfriarse en un lugar libre de bacterias as, no habr#
contaminacin. Lo "nico es que vas a gastar m#s energa y lu', pero tu decides.
.omar suplementos$ slo son necesarios cuando la dieta no cubre con los requerimientos, se
recomiendan por ejemplo en el embara'o, lactancia, en algunos ni0os y en la tercera edad.
2as tostadas no engordan$ la tortilla natural o tostada tiene las mismas caloras, lo "nico que
cambia es el contenido de agua que en la tostada es menor.
2a toronja :uema grasa$ ning"n alimento tiene esa funcin, lo "nico que puede quemar grasa
es comer menos de lo que necesitas. (ara quemar grasa un mtodo eficiente es el ejercicio.
!e debe lavar el huevo antes de usarlo$ :8U8%;, el cascarn es poroso y puede penetrar el
agua y junto con ella las partculas que tuviera el cascarn, lo que puede contaminar el interior.
2a carne es indispensable& la carne tiene un alto contenido de protenas y por eso se consume,
pero no es el "nico alimento que las contiene, est# el huevo, la leche, el queso, el yogurt, el
pescado, los cereales, la soya y leguminosas. En los ni0os es necesario consumir
frecuentemente este tipo de alimentos pues las protenas son el nutrimento b#sico para el
desarrollo de masa muscular.
Comidas rpidas
(2;9E=.O E=E<5>( ?@calA
Lhooper doble con queso E1.M.F N4)
Lhooper con queos E1.M.F O5H
3#nd7ich de pollo E1.M.F HI)
@ish @illet Erb.F )I5
1ig 2ac E2acF )H5
6uarter (ound con queso E2cF ).5
(an dans E1.M.F )55
2c (ollo E2cF DN5
2alteada de chocolate Erb.F D)&
/otCca*es con mantequilla E2cF D&5
(apas fritas E2cF D55
. reb. de pi''a de queso E-.(.F 4OH
8achos 4)H
(echuga de pollo EM@%F 4D4
2alteada de vainilla E1.MF 44D
ros de cebolla E1.MF 45.
2c nugget de pollo EHF E2cF .O5
(ay de man'ana E2cF .H5
litas de pollo e=tra crispy EM@%F .)D
3undae hot fudge E2cF .D5
1.M P 1urger Ming 2c P 2c -onalds rb. P rbyQs
M@%P Mentuc*y @ried %hic*en -.(. P -ominoQs (i''a
Picadas
(2;9E=.O E=E<5>( ?@calA
8ue' de castilla E&55 gramosF HHD
Aalleta ?ri*iCtra*es E& paqueteF DNO
(o7er 1ar E& barraF ..)
-#tiles secos E&5 pie'asF ..D
Aalletas barritas E& paqueteF .&H
(alomitas de caramelo E& ta'aF .&)
2acadamias E&55 gramosF &NO
& helado de vainilla &I)
(istaches &O5
%acahuates &H.
1olitas de queso infladas E.I gramosF &H&
(apas %hips E.I gramosF &O5
@ritos de ma' E.I gramosF &))
Aalletas Mra*er 1ran E& paqueteF &D5
1arra de granola E& pie'aF &.)
(ret'els E.I gramosF &5I
Aalletas @iber coo*ies E4 pie'asF &5.
& man'ana I5
Aalletas 2aras E)F O5
& mandarina D5
(epinos con limn y sal D5
(limentos bajos en calor#as
BEB;-(! 5(22E.(!
%ocaC%ola light 8atural 1ran de Aamesa
(epsi 2a= 2ultigrano de Aamesa
3idral bajo en caloras @iber %oo*ies
2undet de toronja bajo en caloras Mra*er 1ran
-iet 3prite
(olvo para agua %light CE<E(2E!
(olvo para agua @resquibonClight ll bran
?e 8estea sin a'"car 1ran @la*es
3pecial *
E=-$2C(=.E! !aisin 1ran
3ussly vena 6ua*er
%anderel %orn @la*es
8utra37eet @rosted minnie 7heats
3plenda %heerios avena integral
3ucrel @itness
@ructosa @ibra 2a=
@ibra Uno
2DC.EO!
Rogurt -anone >J de grasa ,Bitalinea< 9;!CE2D=EO!
Rogurt 8estl light de frutas 2ermelada baja en a'"car 3mu*ers
Rogurt lpura light de frutas Aelatina Sello baja en caloras
Rogurt 3velty de 8estl @iber Aelatina Aloria baja en caloras
Rogurt para beber light %rema para caf o te Lautrec light
Leche descremada o light, varias marcas
6ueso panela Light %hen C(<=E! 1<>(!
6ueso panela Light 8oche buena Samn de pavo
6ueso panela Esmeralda 3alchicha de pavo
6ueso manchego Light %hen E2arcas$ 1ernina, Aunter, %itterio, 3elva
8egra, ?angamangaF
6ueso oa=aca Light %hen