3x8 TORSO A

Calentar usando un palo y circuito

1 - Press en banco plano 5x8 / 20-25-27,5-27,5-30

2 - Remo de pie polea baja 4x8 / 17-21-21-24 (isomtricas 3-5)

3 - Press inclinado 45 con mancuerna 4x8 / 6-6-6-8

4 - Jaln trasnuca agarre prono ancho 4x8 / 27-29,5-29,5-32

5 - Elevaciones laterales 4x10 / 6-6-6-8



Superserie de bceps y trceps (sin descanso)
6 - Curl de bceps con mancuerna alternando 2x12 / 5

7 - Press francs con mancuernas 2x12 / 5

8 - Extensin de trceps vertical a una mano 2x10 / 4













PIERNAS A
Semana 1: PIERNAS A, 3x8

1 - Sentadilla trasera profunda libre 5x8-8-6-6-20 / 40-50-60-60-30
2 - Peso muerto americano 3x8 / 40-40-50 (isomtricas 3-5)
3 - Sentadilla blgara 3x8 / 15
4 - Patada de glteos 3x8 / 23-23-25.5
5 - Barbell glute bridge 3x8 / 30-40-40 (isomtricas 5-8)
6 - Abductores con elsticos 4x12
1. Sentadilla frontal 6x15-8-8-8-8-15 / 20-30-35-40-40-20
2. Sumo 3x8-8-6 / 40-50-60
3. Zancada esttica 3x8 / 20-25-25
4. Prensa inclinada (pies juntos y arriba) 3x8 / 113-143-143-143
5. Hip trust 3x8 / 30-40-40 (isomtricas 8-10 s, negativas lentas)
6. Abductores en polea baja 3x8 / 3,4-3,4-5,6
1. Press declinado 5x8-8-8-6-8 / 25-30-30-32,5-30
2. Trass prone raises 3x8 / 3
3. Press Militar 3x8 / 6-7-7
4. Jaln frontal neutro 4x8 / 25-30-32-32
5. Elevaciones laterales 3x10 / 6
6. Curl de bceps con barra Z 2x20 / barra (negativas 5 segundos)
7. Jaln invertido trceps 2x12 / 7,6
8. Jaln trceps polea alta cuerda dos manos 2x12-mx / 10,2