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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

El Entrenamiento de la Fuerza Explosiva :


Entrenamiento para Saltar
Entrenamiento para Acelerar
Entrenamiento para Lanzamientos
Entrenamiento para Golpeo
Laboratorio de Entrenamiento Deportivo, Facultad de Ciencias del Deporte de Toledo, Universidad de
Castilla-La Manca, Espa!a"
#ESUME$
En el presente art%culo se e&ponen los 'undamentos del entrenamiento de la 'uerza e&plosiva ( la
potencia, aciendo incidencia en acciones e&plosivas caracter%sticas de mucos deportes) el salto, la
aceleraci*n en carrera, ( los lanzamientos ( +olpeos" Un rendimiento adecuado en estas acciones ser,
de vital importancia en mucas disciplinas deportivas" En este art%culo se citan una serie de aportes
cient%'icos relacionados con la metodolo+%a del entrenamiento para la optimizaci*n de dicos +estos"
-alabras Clave) potencia, salto, aceleraci*n, lanzamiento, +olpeo"
.$T#/DUCC./$
La 'uerza e&plosiva puede de'inirse como el resultado de la relaci*n entre la 'uerza producida
0mani'estada o aplicada1 ( el tiempo necesario para ello 0Gonz,lez 2adillo, 34445 Gonz,lez 2adillo 6
#ibas, 3443) 781" Las acciones e&plosivas caracter%sticas del deporte son, entre otras, los saltos, las
aceleraciones en carrera ( los lanzamientos ( +olpeos de m*viles" En este sentido, si+uiendo a Gonz,lez
2adillo ( #ibas 03443) 337, 3331 tambi9n podemos ablar de dos t9rminos asociados a la 'uerza
e&plosiva) potencia m,&ima, :ue es el *ptimo producto de 'uerza ( velocidad, ( potencia espec%'ica,
:ue es la potencia :ue se mani'iesta en el +esto de competici*n"
Al+unos investi+adores consideran :ue, con el ob;etivo de me;orar la 'uerza e&plosiva, resulta
interesante el aumento de la 'uerza m,&ima, (a :ue esto est, asociado con un aumento de la velocidad
m,&ima del mismo movimiento 02<rle 6 Scmidtbleicer, 78==5 >?@@inen, Aomi, 6 Tesc, 78B75 >o'' 6
Almasba@@, 788C5 Aane@o, Fucimoto, To;i, 6 Sne(, 78BD5 Manno, 78885 Eenzel 6 -er'etto, 78831" Sin
embar+o, 2osco 03444) 8=1, indica :ue tener +randes valores de 'uerza m,&ima o de 'uerza din,mica
m,&ima no es un re:uisito imprescindible para la obtenci*n de buenos resultados en mucos deportes" A
pesar de ello, tener un nivel *ptimo de 'uerza m,&ima ( de 'uerza din,mica m,&ima es 'undamental
para poder desarrollar elevados +radientes de 'uerza e&plosiva" /tros autores indican :ue si no es
necesario el desarrollo de una +ran 'uerza m,&ima, ( prima el desarrollo de una +ran velocidad, la
'uerza m,&ima carece de importancia 0Si'' 6 Fer@osans@(, 34445 Foi+t 6 Alausen, 78845 E" 2" Goun+ 6
2ilb(, 788D1"
Se a a'irmado :ue el entrenamiento con sentadillas utilizando +randes pesos 0=4 a 734 H de 7#M1 no
me;ora la 'uerza e&plosiva 0>?@@inen, Aomi, 6 Tesc, 78B71, ( puede incluso reducir la capacidad para
desarrollar 'uerza r,pidamente 0>?@@inen, 78B81" Estos autores tambi9n indican :ue no a( una me;ora
apreciable en el rendimiento de potencia, especialmente en atletas :ue (a an desarrollado un
entrenamiento de 'uerza de base 0m,s de I meses de entrenamiento1"
Tambi9n se a declarado :ue, en las especialidades de 'uerza r,pida, entrenar con car+as pesadas
durante un lar+o per%odo, in'lu(e ne+ativamente sobre el valor real de la capacidad de un su;eto de
producir 'uerza e&plosiva, velocidad de movimiento ( el mecanismo de su re+ulaci*n" Una relaci*n tan
ne+ativa no se tiene mu( en cuenta en la preparaci*n multilateral de deportistas de nivel medio, pero
se convierte en importante en los deportistas de alto nivel 0Fer@osans@(, 78B71"
Al+unos autores de'ienden la superioridad del traba;o de alta velocidad realizado con car+as medias (
ba;as para conse+uir me;oras en la 'uerza de ba;a ( alta velocidad 0Suominen, Aomi, >ei@@inen,
Aarlsson, 6 Tesc, 78=81"
De cual:uier manera, a( autores :ue a'irman :ue la 'uerza e&plosiva puede entrenarse con cual:uier
car+a siempre :ue la producci*n de 'uerza por unidad de tiempo sea la m,&ima posible, es decir, :ue la
intenci*n sea mover la car+a con la ma(or velocidad posible5 pero, en cual:uier caso, el e'ecto sobre la
producci*n de 'uerza ser, m,s acentuado en las condiciones de entrenamiento 02em 6 Sale, 788D1"
Todo esto viene a demostrar :ue la 'uerza e&plosiva puede me;orarse con un amplio abanico de
intensidades, aun:ue esto se produce s*lo cuando los su;etos tienen poca o nin+una e&periencia en el
traba;o de 'uerza 0Gonz,lez 2adillo 6 Gorostia+a, 788=5 U" #" $eJton 6 Araemer, 788K1"
Adem,s, se debe considerar :ue la mani'estaci*n ( el entrenamiento de la 'uerza r,pida es espec%'ica
de cada deporte" Una vez desarrollada en +rado *ptimo la 'uerza m,&ima, se tratar, de realizar +estos
espec%'icos a la velocidad de competici*n o li+eramente superiores" En al+unos casos, si no se rompe la
estructura del movimiento, tambi9n se usan resistencias li+eramente superiores a las de competici*n, lo
:ue in'lu(e de 'orma directa en la velocidad del +esto deportivo 0Gonz,lez 2adillo 6 Gorostia+a, 788=1"
De cual:uier 'orma, si+uiendo a Gonz,lez 2adillo ( #ibas 03443) 3341, las caracter%sticas b,sicas del
entrenamiento para la me;ora de la 'uerza e&plosiva son las si+uientes)
#esistencias) cual:uier resistencia"
#epeticiones por serie) de 7 a I"
Car,cter del es'uerzo) desde el m,s pe:ue!o, C-I repeticiones ante una resistencia m%nima, asta el
m,s elevado, una repetici*n contra una resistencia insalvable 0acci*n isom9trica1"
#ecuperaci*n entre series) D-C minutos, la su'iciente para alcanzar la m,&ima producci*n de 'uerza en
la unidad de tiempo en cada serie"
Felocidad de e;ecuci*n) la m,&ima posible ante cada resistencia"
Frecuencia semanal) siempre :ue se utilicen e;ercicios en donde la activaci*n muscular se ace a la
m,&ima velocidad de acortamiento muscular"
E;ercicios) todos los e;ercicios, aun:ue los de ma(or aplicaci*n al rendimiento son los +eneralizados (
de m,&ima potencia, los de potencia media ( +ran velocidad ( los movimientos espec%'icos"
Estos mismos autores recomiendan, tanto para la me;ora de la potencia m,&ima como de la potencia
espec%'ica, lo si+uiente 0Gonz,lez 2adillo 6 #ibas, 3443) 3331)
#esistencias a emplear) las propias de cada especialidad para el desarrollo de la potencia espec%'ica,
a:uellas con las :ue se alcanza la m,&ima potencia en el e;ercicio :ue se utiliza para entrenar cuando
9ste no es el espec%'ico ( las orientadas a la me;ora de las distintas e&presiones de 'uerza m,&ima"
#epeticiones por serie) determinadas por el valor de la potencia desarrollada en cada repetici*n"
Car,cter del es'uerzo) determinado por el valor de la potencia desarrollada en cada repetici*n"
#ecuperaci*n entre series) D-C minutos, la su'iciente para alcanzar la m,&ima producci*n de 'uerza en
la unidad de tiempo ( la m,&ima potencia para la car+a utilizada en cada serie"
Felocidad de e;ecuci*n) la m,&ima posible"
Frecuencia semanal) siempre :ue se utilicen e;ercicios espec%'icos o de trans'erencia media o alta :ue
ten+an como ob;etivo el desarrollo de la potencia espec%'ica ( cuando se entrena la m,&ima potencia en
un e;ercicio concreto"
E;ercicios) e;ercicios espec%'icos ( de trans'erencia media o alta para la potencia espec%'ica ( e;ercicios
de trans'erencia media o alta para la m,&ima potencia"
El Entrenamiento de la Capacidad de Salto
La altura alcanzada en un salto vertical depende de mLltiples 'actores, pero los principales son la 'uerza
desarrollada en la 'ase de impulso por los mLsculos de la cadera, rodilla ( tobillo, ( la velocidad con la
:ue se desarrolla esa 'uerza 0Driss, FandeJalle, Muievre, Miller, 6 Monod, 34475 #" U" $eJton, Araemer,
6 >?@@inen, 78881"
E&isten diversos m9todos para el desarrollo de la 'uerza e&plosiva ( la potencia 0Tabla 71 :ue son, en
+eneral, de +ran aplicaci*n para la me;ora del salto"
Tabla 7"- M9todos de entrenamiento para la me;ora principalmente de FE 02<rle 6 Scmidtbleicer, 78B75 Gonz,lez 2adillo
6 Gorostia+a, 788=5 Scmidtbleicer, 78BC1 NLa resistencia :ue a( :ue vencer con m,s 'recuencia es el propio peso corporal,
pero se dan variantes en 'unci*n de las condiciones del entrenamiento" Una clasi'icaci*n apro&imada de las intensidades con
respecto a los saltos es la si+uiente 0Gonz,lez 2adillo 6 Gorostia+a, 788=) 34I, 34=1) .ntensidades ba;as) saltos simples para
superar pe:ue!os obst,culos" .ntensidades medias) multisaltos con poco desplazamiento ( saltos en pro'undidad desde
pe:ue!as alturas 034-K4 cm1" .ntensidades altas) multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en pro'undidad desde
ma(ores alturas 0C4-B4 cm1 ( saltos con pe:ue!as car+as" .ntensidades m,&imas) saltos en pro'undidad desde ma(ores alturas
( saltos con +randes car+as"
De estos m9todos, el pliom9trico puede ser considerado el de ma(or popularidad" La pliometr%a 0de ra%z
latina, pl(o O metrics, Paumentos mediblesQ1 o m9todo de co:ues si+ni'ica precisamente eso, un
m9todo de estimulaci*n mec,nica con co:ues con el 'in de 'orzar a los mLsculos a producir tanta
tensi*n como les sea posible" Este m9todo se caracteriza por acciones impulsivas de duraci*n m%nima
entre el 'inal de la 'ase de desaceleraci*n e&c9ntrica ( la iniciaci*n de la 'ase de aceleraci*n
conc9ntrica" Se basa en una 'ase isom9trica-e&plosiva breve ( e&c9ntrica-isom9trica :ue precede a la
liberaci*n de la ener+%a el,stica almacenada en los tendones ( otros componentes el,sticos del
comple;o muscular durante la 'ase de desaceleraci*n e&c9ntrica 0Si'' 6 Fer@osans@(, 3444) DDD1"
La primera e&periencia realizada con m9todo cient%'ico :ue demostr* la entrenabilidad ( la posibilidad
de me;ora de las capacidades el,sticas, 'ue realizada por 2osco entre 78=I ( 78=B, con ;u+adores de la
selecci*n nacional masculina de voleibol ( con ;u+adoras de la selecci*n italiana del mismo deporte"
Con anterioridad se ab%a intentado aplicar un traba;o espec%'ico diri+ido a me;orar la 'uerza reactiva (
el,stica tanto en ;u+adores de voleibol 02osco, 788K1 como en atletas 0Ranon, 78=D, 78=K, 2osco, 78=D,
78=K, Locatelli, 78=K-78B3, citados por 2osco, 788K) 881, pero en estos casos las variaciones :ue 'ueron
introducidas en el entrenamiento no 'ueron re+istradas ( estudiadas de 'orma anal%tica" En ;u+adores de
voleibol 'inlandeses, despu9s de un per%odo de entrenamiento en el :ue se elimin* completamente el
traba;o de 'uerza m,&ima ( se sustitu%a por e;ercicios pliom9tricos, se pudo observar una me;ora
si+ni'icativa 0ST4,471U de los valores en CMV 0countermovement ;ump5 salto con contramovimiento1 ( DV
0drop ;ump5 salto de;,ndose caer de un escal*n1 ( un li+ero aumento del SV 0s:uat ;ump5 salto desde la
posici*n de media sentadilla5 salto partiendo de una 'le&i*n previa de rodillas, sin contramovimiento15
mientras :ue los atletas italianos :ue si+uieron un entrenamiento tradicional 0sin pliometr%a1 no
mostraron si+nos de me;ora al cabo de un tiempo de entrenamiento 02osco et al", 78=85 citado por
2osco, 788K) 88, 7441"
Se puede decir :ue pr,cticamente no e&iste l%mite para la variedad de e;ercicios pliom9tricos :ue
pueden ser realizados" Es posible analizar cada patr*n de movimiento de cada destreza deportiva (
dise!ar un e;ercicio pliom9trico para cada destreza espec%'ica 0#adcli''e, 344D1"
Se a encontrado :ue un pro+rama pliom9trico provoca adaptaciones m,s r,pidas e importantes :ue un
pro+rama de acciones au&ot*nicas -la tensi*n :ue +enera el mLsculo en un r9+imen motor :ue no se
mantiene constante 0Tous, 78881-, 'avoreciendo m,s las acciones con predominio de participaci*n del
componente contr,ctil, ( tambi9n en las :ue interviene decisivamente el componente el,stico 0Rurita,
L*pez, 6 2ala+u9, 788C1"
En teor%a, las me;oras suscitadas por el entrenamiento pliom9trico en t9rminos de 'uerza muscular,
potencia muscular ( velocidad de contracci*n muscular podr%an obedecer a cambios estructurales (
'uncionales 0mecanismos de activaci*n ( coordinaci*n muscular1" Sin embar+o, aLn no se conoce con
certeza si realmente al+uno de estos mecanismos tiene un papel m,s relevante o si la con;u+aci*n de
varios de ellos son la causa del aumento de la potencia muscular con el entrenamiento pliom9trico
0-9rez-G*mez, Ficente-#odr%+uez, Ferra+ut, Ara, 6 L*pez-Calbet, 344D1"
En cual:uier caso, se a su+erido abitualmente un traba;o previo de entre K ( I semanas, o incluso
meses, de entrenamiento de sobrecar+a, esprint o entrenamiento b,sico de saltos, antes de un traba;o
espec%'ico de pliometr%a 0Allereili+an, 788K5 2auer, Ta(er, 6 2aras, 78845 Cu, 788B5 >edric@, 788K1"
Merece la pena destacar :ue, en al+unas ocasiones, el t9rmino pliom9trico se a re'erido
e&clusivamente a una modalidad de salto, el DV, :ue consiste en de;arse caer desde un escal*n de una
altura determinada avanzando un pie, ( al tomar contacto con el suelo e'ectuar un salto vertical 02osco,
788K1" Este tipo de salto se a empleado en protocolos e&perimentales de diversos estudios
encaminados a la bLs:ueda de ma(ores rendimientos en el salto 02obbert, >ui;in+, 6 Fan .n+en
Scenau, 78B=a, , 78B=b5 >olcomb, Lander, #utland, 6 Eilson, 788Ia, , 788Ib5 >unter 6 Marsall, 34435
A(rWl?inen et al", 344K5 E" 2" Goun+, Eilson, 6 2(rne, 78881"
-or otra parte, cuando se lleva a cabo un traba;o con sobrecar+a, la utilizaci*n de las car+as
0porcenta;es de 7#M1 :ue permiten alcanzar la m,&ima potencia parece ser bastante e'ectivo para el
entrenamiento de la capacidad de salto 0Cronin 6 Sleivert, 344C5 Gonz,lez 2adillo 6 #ibas, 34435
Aane@o, Fucimoto, To;i, 6 Sne(, 78BD5 Moss, #e'snes, Abild+aard, $icola(sen, 6 Vensen, 788=5 Eilson,
$eJton, Murp(, 6 >umpries, 788D1"
Ga en 78I3, 2er+er a'irm* :ue el empleo en el entrenamiento del e;ercicio de saltos desde media
sentadilla 0s:uats ;ump1 llevados a cabo con un peso del D4H del m,&imo produc%a ma(ores incrementos
en el salto vertical comparado con el entrenamiento tradicional de sobrecar+a 02er+er, 78I31" En otro
estudio, se encontraron di'erencias si+ni'icativas en la altura de salto vertical entre dos +rupos de
;u+adores de voleibol masculinos de elite, con me;ores resultados para un +rupo :ue entren*, durante B
semanas, realizando, adem,s de otros e;ercicios, 3 series de I repeticiones de saltos desde media
sentadilla con el D4H de 7#M en sentadilla, otras 3 con el I4H ( otras 3 con el B4H, en comparaci*n con
otro +rupo :ue en lu+ar de los saltos desde media sentadilla realizaban D series de sentadillas ( D de
prensa de piernas de I#M 0#" U" $eJton, Araemer, 6 >?@@inen, 78881"
-or otro lado, en un estudio llevado a cabo con 78 'utbolistas ;uveniles, de entre 7I ( 78 a!os, :ue
realizaban K sesiones semanales de entrenamiento ( :ue ;u+aban un partido semanal, 9stos 'ueron
sometidos a 7-3 sesiones semanales de entrenamiento de 'uerza e&plosiva, con barras de altero'ilia
0sentadillas, car+adas de potencia1 ( con autocar+as 0saltos a plinto ( carrera1 durante 77 semanas" La
intensidad de los e;ercicios con barras de altero'ilia estuvo comprendida entre el K4H ( el ICH del peso
corporal, la velocidad de e;ecuci*n 'ue la m,&ima posible, ( realizaron en cada e;ercicio 3-D series de 3-
B repeticiones con un descanso de 3-D minutos entre serie ( serie" Tras las 77 semanas, se observ* un
aumento si+ni'icativo de la 'uerza e&plosiva de las piernas 0salto vertical1 ( no se observ* una
disminuci*n de la resistencia aer*bica" Adem,s, durante las K primeras semanas de entrenamiento,
coincidiendo con la ma(or 'recuencia del entrenamiento de la 'uerza 03 sesionesXsemana1, se observ*
una me;ora si+ni'icativa de la velocidad de carrera en C m 0Gorostia+a, 34471"
Sin embar+o, en un estudio tambi9n se observ*, :ue el entrenamiento de sobrecar+a a ba;a velocidad
produc%a un ma(or incremento en el salto vertical :ue el entrenamiento de sobrecar+a a alta velocidad
0E" 2" Goun+ 6 2ilb(, 788D1" De todas 'ormas, la ine&periencia de los su;etos de este estudio en el
entrenamiento con sobrecar+a pudo in'luir en los resultados"
En otra investi+aci*n llevada a cabo se lle+* a la conclusi*n de :ue el entrenamiento de 'uerza especial,
es decir, e;ercicios :ue buscan un desarrollo de potencia una vez :ue los niveles de 'uerza an sido
incrementados 02a@er, 788I1, utilizando saltos desde media sentadilla, con car+as sobre la potencia
m,&ima, es +eneralmente m,s e'ectivo :ue el entrenamiento de 'uerza +eneral 0traba;o de 'uerza
m,&ima de los mLsculos involucrados en el salto1, utilizando sentadillas, e incluso :ue el de 'uerza
espec%'ica 0e;ercicios de salto o similares a los realizados en competici*n1 con la realizaci*n de saltos en
pro'undidad 0Eilson, $eJton, Murp(, 6 >umpries, 788D1"
A pesar de todo, en al+unos estudios se aconse;a encarecidamente incluir un traba;o de 'uerza m,&ima
para incidir tambi9n sobre la me;ora del salto ( del esprint 0Stolen, Camari, Casta+na, 6 Eislo'', 344C5
Eislo'', Casta+na, >el+erud, Vones, 6 >o'', 344K5 Eislo'', >el+erud, 6 >o'', 788B1" Sin embar+o, en
otros traba;os se a demostrado :ue la me;ora e&perimentada en la 'uerza m,&ima realizando durante
el entrenamiento un traba;o propio de esta mani'estaci*n de 'uerza no se corresponde con una me;ora
similar en la capacidad de salto 0Alen, >?@@inen, 6 Aomi, 78BK5 2a@er, Eilson, 6 Carl(on, 788K1"
En cual:uier caso, se a a'irmado :ue la me;ora de la 'uerza m,&ima para la e&tensi*n de caderas (
rodillas ( 'le&iones plantares, :ue son los +rupos musculares directamente responsables del salto, puede
no resultar mu( complicada si no se est, mu( entrenado en la 'uerza, ( esto puede llevar a una me;ora
del salto vertical 0Gonz,lez 2adillo 6 #ibas, 34431" De eco, se a observado :ue entrenando la 'uerza
s*lo con sentadillas, durante = a 73 semanas con 3 o D sesiones por semana, puede me;orar el salto de
manera si+ni'icativa, tanto en su;etos entrenados 0Adams, /Ysea, /YSea, 6 Climstein, 78835 Eilson,
$eJton, Murp(, 6 >umpries, 788D1 como desentrenados 0Fatouros et al", 34441" Tambi9n se a
encontrado una me;ora si+ni'icativa en estudiantes de Educaci*n F%sica en la altura de salto en SV ( CMV
durante I semanas 0D sesionesXsemana1 de entrenamiento e&c9ntrico de media sentadilla 0Garc%a L*pez,
2resciani, De Souza, Vim9nez, 6 de -az, 344C1" Sin embar+o, en otros estudios realizados con su;etos
m,s entrenados, el entrenamiento con sentadillas 'ue insu'iciente para provocar una me;ora
si+ni'icativa del salto 0Alen, >?@@inen, 6 Aomi, 78BK5 >?@@inen, Aomi, Alen, 6 Aauanen, 78B=1" Cabe
destacar, en cual:uier caso, :ue en otra investi+aci*n, atletas e&pertos, aun:ue no de elite, utilizando
sentadillas con car+as altas, me;oraron un 74"IH en CMV ( un ="DH en SV 0>?@@inen 6 Aomi, 78BCa1"
Asimismo, en otra investi+aci*n con atletas de nivel similar se obtuvieron me;oras del 7="CH en CMV (
del 37"3H en SV combinando el entrenamiento de saltos desde media sentadilla ( pliometr%a 0>?@@inen 6
Aomi, 78BCb1"
-or otra parte, son diversos los estudios e&istentes en la literatura cient%'ica sobre diversos pro+ramas
de entrenamiento :ue combinan el traba;o con car+as pesadas ( li+eras para la bLs:ueda de una ma(or
e'ectividad en la capacidad de salto 0Adams, /Ysea, /YSea, 6 Climstein, 78835 2ur+er, 2o(er-Aendric@,
6 Doln(, 34445 Clutc, Eilton, McGoJn, 6 2r(ce, 78BD5 Cirosa, 788=5 Cirosa, Cirosa, 6 -adial, 34445
Cirosa, Cirosa, #e:uena, Ferice, 6 -adial, 34435 Fatouros et al", 34445 >arris, Stone, /Y2r(ant,
-roul&, 6 Vonson, 34445 Aotzamanidis, Catzopoulos, Micailidis, -apaia@ovou, 6 -ati@as, 344C5 L(ttle,
Eilson, 6 /stroJs@i, 788I5 Ma(o 6 -ardo, 34475 $avarro et al", 788=5 -olemus, 2ur@erdt, /sina, 6
-atterson, 78B45 Tricoli, Lamas, Carnevale, 6 U+rinoJitsc, 344C1, con resultados en +eneral positivos"
Todo esto estar%a relacionado con el m9todo de contrastes, es decir, la alternancia entre car+as de
traba;o de distinta intensidad"
-or Lltimo, abr%a :ue comentar :ue el traba;o sobre plata'orma de vibraciones tambi9n parece ser
interesante para la me;ora de la capacidad de salto 02osco et al", 34471"
El entrenamiento de la Capacidad de Aceleracin en Carrera
Aun:ue en al+unos estudios la relaci*n entre el salto ( el esprint no parece ser clara 0Cometti,
Ma''iuletti, -ousson, Catard, 6 Ma''ulli, 34475 Merc9, Gonz,lez, Ma(o, -ardo, 6 Sorli, 344K5 $esser,
Latin, 2er+, 6 -rentice, 788I1, con los resultados de otros estudios esta relaci*n parece aber sido
aceptada por mucos investi+adores 02alsom, 78885 Costill, Miller, Me(ers, Ae(oe, 6 >o''man, 78IB5
Mero, 78BC5 Mero, Lutanen, Fiitasalo, 6 Aomi, 78B75 Tarp, $eJouse, U''elman, Torland, 6 Vonson,
78BC5 E" Goun+, McLean, 6 Arda+na, 788C1, por lo :ue la me;ora de una puede repercutir en la otra"
Como en el caso de los saltos, los m9todos +enerales para el entrenamiento de la 'uerza e&plosiva ( la
potencia e&puestos con anterioridad, se pueden utilizar para la me;ora de la capacidad de aceleraci*n
en carrera"
Generalmente las cualidades de 'uerza e&plosiva son importantes para todo tipo de esprints, pero se a
encontrado :ue varios tests de potencia se correlacionan m,s altamente con esprints m,s lar+os o con la
velocidad m,&ima :ue con esprints cortos" En un estudio llevado a cabo con 34 ;u+adores de ru+b(
pro'esionales, no se encontraron correlaciones si+ni'icativas entre el tiempo en un esprint de 74 metros
07"=7 Z 4"48 se+undos1 ( la 'uerza en D#M en los e;ercicios de sentadillas ( car+ada col+ante 02a@er 6
$ance, 78881" A pesar de :ue tampoco se encontraron correlaciones si+ni'icativas entre dico tiempo ni
con la potencia m,&ima, ni con la potencia producida con car+as de K4, I4, B4 ( 744 @ilo+ramos en
saltos desde media sentadilla, estas correlaciones se convirtieron en si+ni'icativas 0r [ -4,C3 a -4,I75
ST4,4C1 r [\ -4,C3\U
El Entrenamiento de la Potencia de Lanzamiento y Golpeo de Mviles
Como acciones e&plosivas :ue b,sicamente son 0al menos cuando se e;ecutan con la m,&ima potencia1,
i+ual :ue en el caso de la capacidad de salto ( la capacidad de aceleraci*n en carrera, en este caso
podr%an aplicarse las recomendaciones +enerales de entrenamiento para la me;ora de la 'uerza
e&plosiva" Sin embar+o, al aplicar un determinado m9todo para el entrenamiento de estas acciones, se
debe considerar la ma+nitud de la resistencia del m*vil :ue se va(a a lanzar con la mano, o +olpear con
el pie o mediante un implemento con los brazos, lo :ue tendr, bastante in'luencia en la aplicaci*n de
los m9todos de entrenamiento m,s adecuados" Adem,s, la +ran demanda coordinativa (, en mucas
ocasiones, de precisi*n :ue e&i+en la ma(or%a de estas acciones en el conte&to deportivo, conlleva a
:ue, en determinadas condiciones, un aumento de 'uerza pudiera provocar una desme;ora en la
e;ecuci*n del +esto"
>abitualmente, las acciones de lanzamiento ( +olpeo de m*viles se clasi'ican como acciones e&plosivo-
bal%sticas" En este sentido, la 'uerza m,&ima no es tan importante como lo puede ser en las acciones
e&plosivo-t*nicas 0Garc%a Manso, 78881" En cual:uier caso, tambi9n se an encontrado, por e;emplo,
me;oras en la velocidad de lanzamiento en balonmano al incluir en el pro+rama de entrenamiento
traba;os con car+as pesadas, tal como la realizaci*n de D series de C-I repeticiones al BCH de 7#M de
press de banca, D veces por semana, durante 8 semanas 0>o'' 6 Almasba@@, 788C1" -or otra parte, se a
observado :ue puede e&istir una +ran relaci*n entre la 'uerza m,&ima ( el pico de potencia con car+as
relativamente li+eras 0Stone et al", 344D1"
En b9isbol, se an realizado diversos estudios sobre el entrenamiento para la me;ora de la velocidad de
lanzamiento de la pelota, encontr,ndose abitualmente me;oras tanto con traba;o de 'uerza +eneral 0#"
U" $eJton 6 McEvo(, 788K5 -ottei+er, Eilli'ord, 2lessin+, 6 Smidt, 78831, como especial 0LacoJetz,
Evon, 6 -asti+lione, 788B5 McEvo( 6 $eJton, 788B1 ( espec%'ica 0De#enne, 2u&ton, >etzler, 6 >o, 788K5
De#enne, >o, 6 2litzblau, 78841" Sin embar+o, a( al+unos estudios donde esto no sucede as%, no
encontr,ndose cambios en la velocidad de lanzamiento tras un pro+rama de entrenamiento de 'uerza
+eneral 0De#enne, >o, 6 Murp(, 34471"
Sobre la utilizaci*n de pesos in'eriores o superiores a los de competici*n para la me;ora de la velocidad
de lanzamiento o de +olpeo e&iste cierta controversia" Auznetsov 078BD5 citado por Garc%a Manso, 78881
se!ala :ue la reducci*n o el aumento del peso debe ser individual, de tal 'orma :ue permita conservar
la estructura e&terna del movimiento" En cuanto a la utilizaci*n de implementos pesados se debe tener
precauci*n en las acciones de +olpeos de m*viles, tales como el +olpeo del bal*n en 'Ltbol, de la pelota
en el tenis, etc", donde la inte+ridad del se+mento :ue e;ecuta la acci*n puede verse seriamente
per;udicada al impactar contra ob;etos demasiado pesados"
En un estudio llevado a cabo con ;u+adoras de balonmano de la 7] divisi*n olandesa se encontr* :ue el
entrenamiento con balones m,s li+eros :ue los de competici*n 0D44 +ramos1, aumentaba
si+ni'icativamente la velocidad de lanzamiento 03H1, mientras :ue al utilizar balones li+eramente m,s
pesados 0C44 +ramos1, la velocidad con la :ue se lanzaba el bal*n no me;oraba" -or el contrario, se
comprob*, en ;u+adoras de la 3] divisi*n norue+a, :ue un entrenamiento de 'uerza con car+as elevadas
0D & C-I#M realizados D d%asXsemana durante 8 semanas1 permit%a similares bene'icios 0Fan Mui;en,
Voris, Aemper, 6 Fan .n+en Scenau, 78871"
Fer@osans@( 078BI, citado por Gonz,lez 2adillo, 788=1, encontr* me;oras importantes en la distancia
alcanzada con el lanzamiento en Jaterpolo entrenando con balones pesados" Estas me;oras 'ueron
ma(ores con balones de 3 @+ :ue con balones de K @+"
Tambi9n, en un traba;o con ;u+adores de oc@e(, se lle+* a la conclusi*n de :ue utilizando en el
entrenamiento bocas con una li+era sobrecar+a, se puede aumentar la velocidad de lanzamiento
0Fizca(a, Fern,ndez, 6 Mart%n, 78881"
-or Lltimo, cabe comentar :ue en una investi+aci*n sobre el entrenamiento para la me;ora de la
velocidad de lanzamiento en balonmano se a encontrado :ue puede ser Ltil, con ;u+adores novatos,
tanto el entrenamiento con balones un 34H m,s li+eros :ue los est,ndar, como el uso de pe:ue!os
lastres en el brazo durante la e;ecuci*n de lanzamientos 0E@aterini, E'statios, Cristos, Dimitrios, 6
Dimitrios, 344C1"
COCL!S"OES
-oseer unos niveles de rendimiento elevados en 'uerza e&plosiva ( potencia resulta 'undamental en
mucas disciplinas deportivas" En este sentido, son diversos los m9todos de entrenamiento propuestos
para la me;ora de acciones e&plosivas caracter%sticas del deporte, como los saltos, las aceleraciones en
carrera, ( los lanzamientos ( +olpeos" El entrenador debe conocer las distintas opciones :ue se le
presentan ( plani'icar el entrenamiento de la 'orma m,s correcta, utilizando estas distintas
posibilidades en 'unci*n de las necesidades espec%'icas de sus deportistas ( del momento de la
temporada en el :ue se encuentren, con el ob;etivo de contribuir a una optimizaci*n del rendimiento
deportivo"