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PUBLlCAClONES ELECTRNlCAS CMBT
2003
Q QU U E ES S V Vl l P PA AS SS SA AN N ? ?
1 1



"
a meditacin vipassan es una meditacin de observacin. Le ensea a estar
en el momento presente, vivir en el momento presente. Le ensea a uno a
estar consciente de todo lo que se le presenta y le ocurre. Solamente el
momento presente es importante. Y todo lo que ocurre en el momento presente a
travs de las seis puertas de los sentidos ojos, odos, nariz, lengua, cuerpo y mente
debe ser notado, atendido, observado como objeto de meditacin.

Cuando practica meditacin vipassan, realizando anotaciones mentales o
simplemente observando las distintas cosas que se le presentan, lograr un alto nivel
de atencin, de tal forma que podr ver las cosas como realmente son. Percibir la real
naturaleza de la mente y del cuerpo, de los fenmenos mentales y fsicos que uno est
compuesto. "Real naturaleza significa la naturaleza de transitoriedad, la naturaleza de
sufrimiento y la naturaleza de insubstancialidad o la ausencia de un ser o alma
incambiable. Es importante percibir estas tres caractersticas de los fenmenos de tal
forma que uno pueda adquirir una concepcin correcta de las cosas, de tal forma que
uno pueda tener menos apego a la mente y el cuerpo, y gradualmente poder debilitar
las impurezas mentales que previenen la iluminacin.

Cuando practica meditacin vipassan, escoge un objeto en donde enfocar su mente.
Este objeto ser el objeto "primario de meditacin. Tradicionalmente, la respiracin se
utiliza como objeto primario. Mantiene su mente enfocada en la respiracin y realiza
anotaciones mentales "adentro-afuera-adentro-afuera junto con la respiracin.
Mientras uno est haciendo anotaciones mentales de la respiracin, cuando la mente
se pierde o se distrae, realiza anotaciones de esto tambin, como "pensando u

1
N. del E. "Vipassan" es un trmino que pertenece a la Lengua Pali, el nombre de este tipo de
meditacin. En este artculo lo usaremos como si fuera una voz de la Lengua Espaola.
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"oyendo o "distracciones o "emociones, etc. Y tambin realiza anotaciones de las
sensaciones en su cuerpo. De esta forma, observa todo lo que le est ocurriendo o lo
que se le presenta a travs de las seis puertas de los sentidos.

Manteniendo la mente en el objeto de meditacin, podr desarrollar concentracin o
unificacin de la mente, lo cual es necesario para que ocurra el conocimiento de
penetracin de la real naturaleza de la mente y del cuerpo. Sin concentracin esto no
puede ocurrir. Entonces, lo primero que se necesita es la concentracin. Y para tener
concentracin, primero uno debe mantener su mente enfocada en un objeto. Si puede
mantener la mente enfocada en un nico y en el mismo objeto por algn tiempo, puede
obtener la necesaria concentracin. Pero al comienzo descubrir que esto es muy difcil
aun por un periodo corto. Esto es porque est tratando con la mente que es difcil de
manejar y difcil de controlar. Usted puede retener un toro salvaje atado con cuerdas
pero no puede atar su mente con cuerdas. Por lo tanto, uno ata su mente al objeto con
observacin o con atencin completa. Al comienzo la atencin no ser lo
suficientemente intensa para ligar la mente a un objeto y tendr muchas distracciones
que interferirn con su meditacin. Pero cuando las distracciones se le presentan, ya
sea a travs de los ojos, odos, nariz, etc., no se sienta irritado o enojado; simplemente
haga que ellas sean los objetos de meditacin realizando tambin anotaciones de
mismas.

La belleza de la meditacin vipassan radica en el hecho que todas las cosas son
objetos de esta meditacin. La respiracin es solamente el objeto "primario. Si no hay
otro objeto para notar, simplemente contine notando su respiracin; y si hay otros
objetos, simplemente ntelos. Ya sea que mantiene su mente en la respiracin o en
otras distracciones, uno est meditando bien si es consciente de los objetos.
Cuando practica meditacin vipassan debe tener paciencia y perseverancia. Y no se
desaliente si al comienzo no obtiene concentracin. Todos tienen est experiencia.
Tambin abandone las expectativas cuando medite. Simplemente est en el momento
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presente. Si, a pesar de las instrucciones, estos pensamientos se le presentan, hgalos
objetos de meditacin. De esta forma podr manejar efectivamente todo lo que se le
presenta.


P PR RE EG GU UN NT TA AS S Y Y R RE ES SP PU UE ES ST TA AS S A AC CE ER RC CA A
D DE E L LA A M ME ED Dl l T TA AC Cl l N N V Vl l P PA AS SS SA AN N

1. De dnde proviene la meditacin vipassan?

La meditacin vipassan proviene principalmente de la tradicin del Buddhismo
Theravada. Hay dos principales divisiones del buddhismo en el mundo hoy en da,
el Buddhismo Mahayana y el Buddhismo Theravada. La tradicin Mahayana se
desarroll cuando el buddhismo se propag a los pases del norte de Asia de Tbet,
China, Japn, etc. La tradicin Theravada se encuentra en el sur de Asia y se
propag a Sri Lanka, Birmania (Myanmar), Tailandia, Camboya y Laos.

2. Qu significa vipassan?

El trmino vipassan esta compuesto de dos partes: "vi que significa "en varias
formas y "passana que significa "ver. Entonces, vipassan significa ver en varias
formas.

3. De qu me puede servir la meditacin vipassan?

El objetivo final de la meditacin vipassan es erradicar completamente las
impurezas de su mente. Antes de esto, existen los beneficios de tranquilidad, paz
mental y la habilidad de aceptar la cosas como vienen. Vipassan le ayuda a ver las
cosas como realmente son y no como parecen ser. Las cosas parecen ser
permanentes, deseables y substanciales, pero en realidad no lo son. Cuando
practique meditacin vipassan, experimentar el surgir y el cesar de los
fenmenos mentales y fsicos. Y tendr una compresin ms clara de lo que est
ocurriendo en su mente y cuerpo. Usted podr aceptar las cosas como se le
presentan con menos agitacin y podr relacionarse con las situaciones de una
manera ms positiva.
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4. Quin necesita la meditacin vipassan?

La meditacin vipassan es para curar las enfermedades de la mente, las
impurezas mentales como el apego, el enojo y la ignorancia. Todos nosotros
tenemos estas enfermedades mentales casi todo el tiempo. Para al menos tener
control de ellas necesitamos la meditacin vipassan. Por lo tanto, la meditacin
vipassan es para todo el mundo.

5. Cundo es necesaria la meditacin vipassan?

Debido a que las impurezas mentales estn casi siempre con nosotros,
necesitamos la meditacin vipassan casi todo el tiempo. No hay un tiempo fijo para
la prctica de vipassan. La maana, durante el da, antes de acostarse, cualquier
momento es tiempo para la meditacin vipassan. Y vipassan puede ser
practicada a cualquier edad.

6. Tengo que ser buddhista para practicar vipassan?

No hay nada que puede ser llamado particularmente buddhista en la meditacin
vipassan. No hay ningn elemento de religin. Es una investigacin cientfica y una
auto-examinacin. Uno simplemente observa atentamente todo lo que se le
presenta, lo que est ocurriendo en su mente y en su cuerpo en el momento
presente.

7. Es la meditacin vipassan difcil de practicar?
S y no. La meditacin significa control mental y la mente es muy difcil de controlar.
Uno experimentar esto personalmente cuando practique meditacin. Entonces, no
es fcil practicar meditacin vipassan porque no es fcil controlar la mente
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mantener la mente en un mismo objeto. Por otra parte, la meditacin vipassan es
fcil de practicar. No hay complejos rituales que uno debe seguir o mucho que
aprender antes de poder comenzar la prctica. Simplemente, se sienta, se observa
a uno mismo y enfoca la mente en el objeto. Simplemente esto.

8. Hay requisitos previos para poder practicar la meditacin vipassan?

Uno necesita un deseo genuino de practicar y la disposicin de seguir las
instrucciones de cerca, porque si no practica correctamente no obtendr todos los
beneficios de la meditacin. Tambin necesita tener confianza en la prctica y en el
maestro y una mente abierta para intentar la prctica y ver de que le puede servir.
La paciencia es tambin muy importante. Cuando medita, debe tener paciencia con
muchas cosas. Habr distracciones, sensaciones en su cuerpo y tendr que
observar su mente. Uno debe perseverar cuando estas distracciones se le
presenten y no puede concentrarse en el objeto. Tambin, en el Buddhismo
Theravada, se hace nfasis en la purificacin de la moral porque sin una conducta
moral pura no puede haber buena concentracin o paz mental. Los pensamientos
de algo malo que uno hizo vendrn una y otra vez, especialmente cuando est
meditando, y ser ms difcil obtener buena concentracin.

9. Qu implementos necesito para la meditacin vipassan?

En realidad no necesita nada. Todo lo que necesita es un lugar en donde pueda
sentarse, cierre sus ojos y enfoque la mente en el objeto. No soy contrario al uso de
cojines, bancos o incluso sillas y otras cosas, porque para poder practicar
meditacin usted necesita un cierto grado de confort. Pero mientras no debe
causarse dolor innecesariamente, debera tener cuidado de no tener mucho apego
al confort, porque experimentar somnolencia y se dormir.

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10. En que postura se debe practicar vipassan?

La meditacin vipassan puede y debera practicarse en todas las posturas
sentado, parado, caminando y acostado. Uno debera observar todo lo que hace.

11. Es la postura de las piernas cruzadas esencial para la meditacin sentado?

Si bien la costumbre y tradicin es de sentarse en el suelo para practicar
meditacin, no es esencial en la practica de vipassan. Si no se puede sentar con
las piernas cruzadas, puede sentarse como lo desee siempre que la postura sea
confortable. Lo importante en la meditacin vipassan es simplemente la
observacin y no la postura.

12. Deben mis ojos estar cerrados durante la meditacin?

Es mejor mantener los ojos cerrados, pero los puede dejar abiertos si as lo desea,
elija lo que lo distraiga menos. Pero si mira algo, debe estar consciente de
"mirando y hacer anotaciones mentales. Lo importante es tener buena
concentracin.

13. Qu debo hacer con mis manos durante la meditacin?

No hay reglas estrictas con respecto a cmo colocar la manos en la meditacin
vipassan. Las puede colocar de la manera que desee. La posicin ms usual es
colocar una mano sobre la otra en la falda. O las puede colocar en sus rodillas.



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14. Cunto tiempo debo practicar cada vez?

Eso depende de cuanto tiempo puede dedicar a la meditacin. No hay regla fija.
Sera bueno si pudiera meditar sentado por una hora. Pero si no se puede sentar
por una hora al comienzo, entonces puede sentarse por media hora o quince
minutos, y poco a poco aumentar el tiempo hasta que se pueda sentar por ms
tiempo. Si usted se puede sentar por ms de una hora sin demasiada incomodidad,
puede meditar sentado por dos o tres horas si as lo desea.

15. Debo practicar todos los das?

Nosotros comemos todos los das y cuidamos nuestros cuerpos todos los das.
Debido a que casi siempre tenemos impurezas mentales necesitamos limpiar
nuestras mentes todos los das. Yo recomiendo las horas de la maana porque el
cuerpo y la mente estn descansados y uno ha dejado atrs las preocupaciones del
da anterior. Tambin sera bueno que medite a la noche antes de acostarse. Pero
puede practicar en cualquier momento. Y si se habita a practicar todos los das,
ser bueno y beneficioso.

16. Necesito un maestro para practicar vipassan?

Esto es importante. Cada vez que se aprende algo nuevo uno necesita un maestro.
Con la ayuda de un maestro, puede aprender ms rpido y sin equivocaciones. Uno
necesita un maestro que es competente para darle las instrucciones, corregir sus
errores y servirle de gua cuando encuentre dificultades durante el curso de la
meditacin. Hay algunos meditadores que piensan que estn progresando cuando
en realidad no estn progresando de ninguna manera. Y a veces, ellos estn
progresando pero piensan que no estn meditando bien. Solamente el maestro
puede determinar esto y en estos momentos el maestro es indispensable. Si no
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puede encontrar un maestro, puede usar libros, aunque ningn libro puede
totalmente tomar el lugar del maestro. Uno podra leer y seguir las instrucciones
correctamente, no obstante podra tener necesidad de discutir con un maestro
ocasionalmente.

17. Puede vipassan aplicarse a la vida cotidiana?

Uno puede tener conciencia de cualquier actividad que realiza cuando est
trabajando o caminando o sentado, etc. No tan intensamente como durante la
meditacin o durante un retiro, sino una observacin ms general. Y cuando aplica
esta meditacin a los problemas en su vida, podr enfrentarlos de una manera ms
efectiva.

18. Qu es un retiro de meditacin?

Un retiro de meditacin provee una oportunidad para profundizar la prctica de
meditacin en un ambiente adecuado bajo la direccin de un maestro
experimentado. Todo lo que hace durante el retiro es objeto de meditacin.

19. Qu ocurre durante un retiro?

El da en el retiro consiste de periodos alternos de meditacin sentado y meditacin
caminando, una clase nocturna y entrevistas individuales con el maestro. La
continuidad en la prctica tambin se desarrolla practicando atencin completa en
todas las otras actividades durante da. Durante el retiro se observa Noble Silencio.
Un retiro puede durar un da, un fin de semana, una semana o ms.


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20. Por qu debo ir a un retiro de meditacin?

La prctica intensiva de un retiro es muy benfica para desarrollar buena
concentracin y calmar la mente. Debido a que la concentracin es esencial para
hacer surgir el conocimiento de penetracin, el retiro de meditacin brinda la mejor
oportunidad posible para poder experimentar por uno mismo la verdadera
naturaleza de la realidad.


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#
ara practicar meditacin es necesario un lugar adecuado. Un lugar que
ofrezca el aislamiento necesario para la meditacin. Hay lugares ideales en la
naturaleza. Cuando se medita en una casa, debe buscarse el lugar ms
adecuado y usarlo cada vez que medite. Puede usarse una estatua o foto del Buddha,
flores, una vela o incienso, si as lo desea. Pero estos artculos no son tan importantes
como establecer un lugar aislado en donde practicar siempre la meditacin.

Para comenzar a meditar, se sienta con las piernas cruzadas (loto completo)
manteniendo la parte superior del cuerpo erguida. Si esta postura resulta muy difcil
puede sentarse en posicin de medio loto colocando una pierna encima de la otra, sin
trabarlas. Si, todava, esta posicin resulta difcil se puede sentar en la posicin fcil o
birmana colocando una pierna en frente de la otra. Debido a que cierta comodidad es
necesaria para llevar a cabo la prctica de meditacin, puede usar un cojn, una silla o
un banco. Si bien la posicin de piernas cruzadas es la ideal para meditar, deber
decidir cual es la mejor posicin para usted. lmportante en todas las posiciones es
mantener la parte superior del cuerpo erguida.

La prctica incluye tres tipos de meditacin. La primera es perdn, la segunda amor
benevolente (mett)
2
y la ltima vipassan.

Se practica perdn para eliminar el sentido de culpa y remordimiento. Alguna vez, uno
hizo dao a alguien y persiste un sentimiento de culpa. Especialmente cuando est
meditando, desea mantener su mente pura, pero estos pensamientos de culpa
aparecen una y otra vez y arruinan su meditacin. Borrn y cuenta nueva, primero pide
perdn a los dems. ste es un aspecto. El otro aspecto es perdonar a los dems. Tal
vez hay alguien que le hizo dao y uno siente enojo o resentimiento hacia esa otra

"
#$ %qu en adelante usaremos el trmino pali "mett".
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persona. Entonces, tambin hay que eliminar el enojo o el resentimiento. Para poder
practicar mett, uno debe poder perdonar a los dems. Si no puede perdonar, no
puede practicar meditacin. De esta manera, mett y perdn van juntos. Si no puede
perdonar a alguien, no puede enviar mett a esa persona. Elimine el enojo o el
resentimiento hacia cualquier persona que le haya hecho dao. Tercero, se perdona a
uno mismo. Algunas veces encontrar que es ms difcil perdonarse uno mismo que
perdonar a los dems. Si no se puede perdonar uno mismo, ese mismo sentimiento
perturbar la meditacin. Por lo tanto, antes de comenzar la meditacin hay que
practicar perdn; y despus se puede practicar mett.

Mett es un tipo de amor, un deseo genuino por el bienestar de todos los seres. Es
amor sin apego o deseo. Es un amor y deseo puros hacia todos los seres
incluyndonos. De tal manera, cuando practique mett y desee por su propia felicidad:
"Qu est bien, feliz y en paz!, esto no debera interpretarse como egosmo; porque,
para enviar amor hacia los dems, primero debemos generar estos pensamientos hacia
nosotros mismos. Adems, cuando enva estos pensamientos hacia usted mismo, se
puede considerar como ejemplo. Esto significa que cuando dice: "Qu est bien, feliz y
en paz!, piensa: "Yo deseo estar bien, yo deseo estar feliz, yo deseo estar en paz.
Qu la otra persona tambin est bien, feliz y en paz! Para practicar mett hacia los
dems, primero hay que practicar mett hacia uno mismo. Luego, puede enviar sus
pensamientos hacia los dems. Puede enviar mett de diferentes formas. Puede enviar
mett a todos los seres por lugar. Puede enviar amor a todos los seres en esta casa.
Todos los seres incluyen animales, insectos, etc. Luego puede enviar amor a todos los
seres en esta zona, ciudad, provincia, estado, pas, mundo, universo; y, por ltimo, a
todos los seres en general.

Cuando recite mentalmente las oraciones, tenga la intencin y trate de visualizar los
seres que menciona, bien, felices y en paz. Sus pensamientos de amor estarn
dirigindose hacia ellos y hacindolos realmente bien, felices y en paz. Llevar
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aproximadamente quince minutos. Cuando practique perdn, junte las palmas de sus
manos.

P PE ER RD D N N

Por medio de este acto pido perdn a todos aquellos que hice dao de obra,
palabra y pensamiento.

Por medio de este acto perdono incondicionalmente a todos aquellos que me
hicieron dao.

Por medio de este acto me perdono a m mismo.

M ME ET TT T

Mett puede ser practicada por lugar o personas. Repita cada oracin mentalmente
aproximadamente diez veces.

P PO OR R L LU UG GA AR R

Qu yo est bien, feliz y en paz!
Qu todos los seres en esta casa estn bien, felices y en paz!
Qu todos los seres en esta zona estn bien, felices y en paz!
Qu todos los seres en esta ciudad estn bien, felices y en paz!
Qu todos los seres en este condado estn bien, felices y en paz!
Qu todos los seres en esta provincia (estado) estn bien, felices y en paz!
Qu todos los seres en este pas estn bien, felices y en paz!
Qu todos los seres en este mundo estn bien, felices y en paz!
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Qu todos los seres en este universo estn bien, felices y en paz!
Qu todos los seres estn bien, felices y en paz!

P PO OR R P PE ER RS SO ON NA AS S

Qu yo est bien, feliz y en paz!
Qu mis maestros estn bien, felices y en paz!
Qu mis padres estn bien, felices y en paz!
Qu mis parientes estn bien, felices y en paz!
Qu mis amigos estn bien, felices y en paz!
Qu las personas indiferentes estn bien, felices y en paz!
Qu mis enemigos estn bien, felices y en paz!
Qu todos los meditadores estn bien, felices y en paz!
Qu todos los seres estn bien, felices y en paz!

V VE ER RS SO O

Qu aquellos que sufren se liberen del sufrimiento!
Qu aquellos que sienten miedo conquisten el miedo!
Qu aquellos que sienten pesar abandonen el pesar!
Qu todos los seres encuentren alivio!


V Vl l P PA AS SS SA AN N

Despus de haber enviado mett a todo el mundo, a todos los seres, puede practicar
vipassan.

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Cada inhalacin o exhalacin dura aproximadamente cuatro o cinco segundos. Preste
atencin a la inhalacin. Sentir la sensacin del aire en la punta de la nariz. Preste
atencin a la misma. Cuando exhale, preste atencin a esta sensacin durante toda la
duracin de cuatro o cinco segundos. Concntrese en la naturaleza del aire, su
movimiento, en vez de su forma. Trate de percibir la inhalacin y la exhalacin como
dos cosas distintas; no como el mismo aire entrando y saliendo. No siga el aire hacia
adentro o hacia afuera del cuerpo. Su mente es como un portero parado en la puerta,
tomando noto de las personas que entran y las personas que salen. No aplique fuerza.
Tranquilamente est atento y observe la respiracin. Si as lo desea, puede hacer una
anotacin mental cuando inspira y otra cuando espira: "adentro y afuera, o "adentro,
afuera. No es necesario que reconozca aquello que est interfiriendo en la meditacin.
Solamente est atento de la respiracin. Lo importante es la atencin completa. Sin
embargo, para alguna personas es importante conocer aquello que los ayuda y aquello
que no los ayuda a mantener la mente en el objeto de meditacin. Si esto lo ayuda,
puede usar rtulos o investigar que es lo que est ocurriendo. Pero si interfiere con su
concentracin, no debe tratar de investigar lo que est ocurriendo, solamente est
atento.

Si su mente puede permanecer solamente en la respiracin, est muy bien. Sin
embargo, la mente tiene la tendencia a distraerse. Si su mente se distrae y no
permanece atenta de la respiracin y usted es consciente de esto, preste atencin,
observe la distraccin. Puede repetir mentalmente: "Distrado, distrado, distrado, dos
o tres veces y luego regresa a la respiracin.

Si ve algo o alguien en su mente, est atento de esta actividad o dgase: "Viendo,
viendo, viendo, hasta que el objeto desaparezca y luego regresa a la respiracin. Si
escucha a alguien hablando en su mente, est atento de ello o dgase, "escuchando,
escuchando, escuchando, y luego regresa a la respiracin. Si le habla a alguien en su
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mente o si se habla a usted mismo, est atento de esta actividad o dgase, "hablando,
hablando, hablando, y luego regresa a la respiracin.

Si especula sobre algo, si analiza algo, est atento de ello. Si hace juicios, est atento
de ello. Si recuerda algo en el pasado, est atento de esta actividad o dgase,
"recordando, recordando, recordando o "pensando, pensando, pensando, y luego
regresa a la respiracin. Si piensa en el futuro y hace planes, est atento de ello o
dgase, "planeando, planeando, planeando, y luego regresa a la respiracin.

Si siente pereza, est atento o dgase, "pereza, pereza, pereza. La pereza
desaparecer despus de algunos momentos, luego regresa a la respiracin. Si est
aburrido, est atento o dgase, "aburrido, aburrido, aburrido, hasta que el aburrimiento
desaparezca, luego regresa a la respiracin. Si siente resistencia, est atento de la
misma o dgase, "resistencia, resistencia, resistencia. Cuando la resistencia
desaparezca, regresa a la respiracin. Si tiene pensamientos de apego o deseo, est
atento de los mismos o dgase, "apego, apego, apego o "deseo, deseo, deseo, hasta
que ellos desaparezcan y luego regresa a la respiracin. Si est enojado o molesto por
cualquier motivo, est atento, o en otras palabras, convierta al enojo o la molestia en su
objeto de meditacin. Concntrese en el enojo o dgase, "enojo, enojo, enojo o
"enojado, enojado, enojado o "molesto, molesto, molesto. Despus de algunos
momentos, el enojo desaparecer y cuando desaparezca regresa a la respiracin.

Si desea tragar la saliva, primero est atento de la intencin de tragar, dgase,
"intencin, intencin, intencin o "deseo, deseo, deseo. Cuando junta la saliva en su
boca, est atento de esta actividad o dgase, "juntando, juntando, juntando. Cuando
trague la saliva, est atento o dgase, "tragando, tragando, tragando, luego regresa a
la respiracin.

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Si siente comezn, no se rasque inmediatamente. Concntrese en el lugar de la
comezn y est atento de esta sensacin, dicindose, "comezn, comezn, comezn.
En la mayora de los casos, la comezn desaparecer despus de algunos momentos.
Cuando ha desaparecido, regresa a la respiracin. Algunas veces la comezn no
desaparecer. Podra, aun, intensificarse. Entonces, est atento de la comezn,
tomando notas, observando todo lo que pueda. Si piensa que no puede resistir ms,
puede rascarse. Pero, antes de hacerlo, est atento de la intencin de rascarse.
Cuando mueva la mano hacia el lugar donde experimenta la comezn, est atento del
movimiento. Mueva su mano lentamente, siguiendo el movimiento con atencin
completa. Cuando sus dedos tocan el lugar, dgase, "tocando, tocando, tocando.
Cuando se rasque, dgase, "rascando, rascando, rascando. Cuando retira la mano,
dgase, "moviendo, moviendo, moviendo. Cuando su mano toque su falda, rodilla o la
otra mano, dgase, "tocando, tocando, tocando. Luego regresa a la respiracin.

Si tiene dolor en el cuerpo, entumecimiento, rigidez, calor, enfoque su mente en el lugar
de estas sensaciones y est atento de ellas. Si siente dolor en alguna parte del cuerpo,
enfoque la mente en el lugar del dolor, est atento del dolor y dgase, "dolor, dolor,
dolor. Deber tener mucha paciencia con el dolor. El dolor no desaparecer
fcilmente. Deber tener paciencia y estar atento del dolor. El dolor podra desaparecer
o intensificarse. Permanezca con el dolor lo ms que pueda. En realidad, el dolor es un
objeto de meditacin muy bueno. Es un objeto intenso. Cuando hay dolor, la mente es
atrada hacia ste. Entonces, est atento y trate de ver que el dolor es primeramente
una sensacin. No se identifique con el dolor. No diga: "ste es mi dolor o "yo siento
dolor. Existe solamente el dolor, solamente la sensacin. Si el dolor se intensificara a
tal punto que piensa que no puede soportarlo ms, puede ignorarlo completamente y
regresar a la respiracin o puede moverse y cambiar de postura para aliviar el dolor.
Pero cuando se mueva o cambie de postura, primero note la intencin de cambiar y
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luego haga los movimientos lentamente, uno por vez, siguiendo los movimientos con
atencin completa. Luego que ha hecho los cambios, regresa a la respiracin.

De esta manera, la respiracin es el objeto principal de meditacin. Cuando no hay
otros objetos para prestar atencin, atiende la respiracin. Si hay objetos ms
prominentes, tome nota de ellos, obsrvelos, sea consciente de ellos; y, luego, regrese
a la respiracin. No use fuerza o tensin, tranquilamente observe los objetos, tome nota
de ellos, est atento de ellos. No intente rechazar las distracciones o las emociones o
las sensaciones en el cuerpo, simplemente obsrvelas y djelas que desaparezcan por
s mismas.

Para algunas personas es difcil concentrarse en la respiracin en la punta de la nariz.
Estas personas pueden fijar la mente en los movimientos del abdomen y observar el
movimiento de expansin y contraccin del mismo. Cuando inspira, el abdomen se
extiende o se eleva. Cuando espira, el abdomen se contrae o desciende. Estos
movimientos de expansin y contraccin pueden ser utilizados como objeto principal de
meditacin en vez de la respiracin. Mantenga su mente en el abdomen y est
realmente atento de la expansin desde el comienzo hasta el final; y, tambin, de la
contraccin desde el comienzo hasta el final. Su mente es como jinete montando un
caballo, su mente y el aire, ambos, se estn moviendo. Aun podra colocar su mano en
el abdomen para sentir los movimientos de expansin y contraccin. Despus de un
rato podr seguir los movimientos de expansin y contraccin sin necesidad de colocar
la mano en el abdomen. Si se siente cmodo observando la respiracin en la nariz no
necesita observar el abdomen.

No tenga expectativas durante el tiempo de prctica. No espere experimentar algo
extrao o tener visiones o lo que sea. Las expectativas son una forma sutil de deseo o
apego. Son impedimentos para la concentracin y deben ser eliminados. Si tiene
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expectativas, simplemente est atento de ellas o dgase, "expectativas, expectativas,
expectativas. Luego regresa a la respiracin o a los movimientos del abdomen.

Despus de haber practicado meditacin sentado por diez o ms minutos, puede
practicar meditacin caminando. Cuando practica la meditacin vipassan, es
importante mantener siempre atencin. Entonces, cuando cambia de postura de
sentado a parado, mantenga la atencin. Antes de levantarse, est atento de la
intencin de levantarse. Dgase, "intencin, intencin, intencin, o "deseo, deseo,
deseo. Levntese lentamente, manteniendo la atencin al ir hacia arriba en todos los
movimientos de su cuerpo o dgase, "levantando, levantando, levantando. Cuando
est parado, est atento de la posicin o dgase, "parado, parado, parado.

Cuando camina, es aconsejable elegir una senda y permanecer en ella durante el
perodo de meditacin. Camine yendo y viniendo, lentamente, manteniendo su atencin
en el pie o los movimientos del pie, observando por lo menos cuatro etapas en cada
paso.

Para dar un paso, primero levanta el pie. Mantenga su mente en el pie y est atento del
movimiento o dgase, "levantando, levantando, levantando. Luego mueve su pie hacia
adelante. Est atento del movimiento o dgase, "moviendo, moviendo, moviendo.
Cuando coloca el pie en el suelo, est atento de este movimiento o dgase, "colocando,
colocando, colocando. Luego cambia el peso del cuerpo para dar otro paso. Mantenga
su mente en todo el cuerpo o dgase, "cambiando, cambiando, cambiando. Luego da
el paso siguiente, estando atento de levantando, moviendo, colocando y cambiando.
Mantenga sus ojos abiertos y mire hacia el suelo, aproximadamente uno o dos metros
adelante. No cierre sus ojos. Podra caerse, si cierra sus ojos. Mantenga sus ojos
parcialmente abiertos y mire hacia el suelo, hacia abajo.

V VE EN NE ER RA AB BL LE E U U S Sl l L LA AN NA AN ND DA A 21


Al llegar al final del espacio designado se detiene. Est atento del detenerse o dgase,
"deteniendo, deteniendo, deteniendo. Cuando desea girar el cuerpo, est atento o
dgase, "intencin, intencin, intencin o "deseo, deseo, deseo, a continuacin gire
lentamente. Est atento del movimiento de giro o dgase, "girando, girando, girando.
Luego camina nuevamente, notando las diferentes etapas en cada paso, levantando,
moviendo, colocando, cambiando, etc., hasta alcanzar el final de la senda. Detngase
all y est atento del detenerse. Est atento de la intencin de girar y del movimiento.
Luego camina nuevamente. Cuando camina puede colocar sus manos adelante, atrs
o a los costados. De esta forma, camina yendo y viniendo hasta el final del perodo de
meditacin.

Caminar est diseado para ejercitar el cuerpo. Si medita por media hora o una hora,
no es necesario caminar. Pero si est en un retiro de meditacin y practica todo el da,
necesita mover el cuerpo. Al final de cada perodo de caminar, regresa caminando
lentamente, atento y haciendo notas de las diferentes etapas y pasos; y se sienta
nuevamente a meditar. Antes de sentarse est atento del deseo o intencin de
sentarBse. Sintese lentamente, manteniendo la atencin en todo el cuerpo. Cuando el
cuerpo toca el suelo, dgase, "tocando, tocando, tocando. Acomode sus piernas y
manos y dgase, "acomodando, acomodando, acomodando. Luego regresa a la
respiracin y observa la inhalacin y exhalacin. De esta forma, alterna meditacin
sentado y caminando y mantiene su observacin tratando de no perderla en ningn
momento durante el retiro de meditacin. En el retiro tambin se come meditando.
Hasta las actividades en el bao no deberan escaparse de su observacin.

C CO OM MP PA AR RT Tl l R R M M R Rl l T TO OS S

Despus de haber meditado compartimos mritos. Es una buena costumbre, cuando
hemos realizado acciones meritorias, compartir nuestros mritos con todos los seres.

l l N NS ST TR RU UC CC Cl l O ON NE ES S D DE E M ME ED Dl l T TA AC Cl l N N 22


Qu todos los seres compartan estos mritos que nosotros hemos obtenido,
para la adquisicin de todo tipo de felicidad!
Qu los seres que habitan el espacio y la tierra, divinidades y otros de gran
poder, compartan nuestros mritos!
Qu ellos protejan las enseanzas!


L Ll l B BR RO OS S R RE EC CO OM ME EN ND DA AD DO OS S
r

GENERAL

ESPAOL

01. Lo que el Buddha Ense por Walpola Rahula (Editorial Kier, Buenos Aires, Argentina, 1990, 201
pgs.)
02. La Palab a de Buda por Nyanatiloka Mahathera (Editorial Altalena)
03. La Esencia del Budismo-El Noble Sendero ctuple por Bhikkhu Bodhi (Edaf/Nueva Era)

lNGLES

01. A Manual of Buddhism por Narada Thera (Buddhist Missionary Society, Kuala Lumpur, Malaysia,
1992, 199 pgs.)
02. The Buddha and His Teachings por Narada Mahathera (BPS, Sri Lanka, 1988, 412pgs.).
03. What the Buddha Taught por Walpola Rahula (Grove Press lnc., New York, 1982)
04. The Buddha's Ancient Path por Piyadassi Thera (BPS, Sri Lanka, 1987, 240 pgs.)
05. The Life of the Buddha por Bhikkhu anamoli (BPS, Sri Lanka, 1992, 440pgs.)
06. The Noble Eightfold Path por Bhikkhu Bodhi (BPS, Sri Lanka, 1984, 132pgs.)
07. The Word of the Buddha por Nyanatiloka Mahathera (BPS, Sri Lanka, 1981, 100pgs.)
08. Path to Deliverance por Nyanatiloka Mahathera (BPS, Sri Lanka, 1982, 200pgs.)
09. The Path of the Buddha editado por Kenneth W. Morgan, The Ronald Press Company, New York,
1956.
10. Essential Themes of Buddhist Lectures por Ashin Thittila (Hope Services, England, 219 pgs.)

MEDlTAClN

01. Buddhist Meditation in Theory and Practice por Paravahera Vajiranana Mahathera.
02. The Heart of Buddhist Meditation por Nyanaponika Mahathera (BPS, Sri Lanka, 1992, 224 pgs.)
03. Living Buddhist Masters por Jack Kornfield (BPS, Sri Lanka, 1993, 320 pgs.)
04. The Experience of lnsight por Joseph Goldstein (Shambala, 1987, lSBN: 0877732264, 140 pgs.)
05. Fundamentals of Vipassana Meditation por Mahasi Sayadaw (Dhammachakka Meditation Center,
Berkeley, CA, 1981, 109 pgs.)
06. The Satipatthana Vipassana Meditation por Mahasi Sayadaw (BPS, Sri Lanka, 1990, 64 pgs.)
07. Practical lnsight Meditation por Mahasi Sayadaw (BPS, Sri Lanka, 1991, 70 pgs.)
l l N NS ST TR RU UC CC Cl l O ON NE ES S D DE E M ME ED Dl l T TA AC Cl l N N 24


r
08. The Progress of lnsight por Mahasi Sayadaw (BPS, Sri Lanka, 1985, 70 pgs.)
09. The Way of Mindfulness por Soma Thera (BPS, Sri Lanka, 1981, 155 pgs.)
10. Mindfulness in Plain English por Henepola Gunaratna Mahathera (Wisdom Publications, 1992, 191
pgs.)
11. ln This Very Life por Sayadaw U Pandita (Wisdom Publications, 1992, 298 pgs.)
12. The Fou Foundations of Mindfulness por U Silananda (Wisdom Publications, 1990, 232 pgs.)




Traduccin espaola y edicin por Bhikkhu Nandisena. Este material puede ser reproducido para uso
personal, puede ser distribuido slo en forma gratuita. CMBT 2003. ltima revisin lunes, martes, 14 de
enero de 2003.