RUTINA DE ENTRENAMIENTO AUMENTO VOLUMEN

Lunes: Pecho-muslos
Pecho:
Press de banca: 12-12-10-8
Aperturas: 3x10
Peck Deck "contractora": 3x10
Muslos:
Sentadillas: 14-12-10-8-6
Prensa 45: 12-10-8-6
Zancadas: 12-12-10
Femoral tumbado: 14-12-10-8
Femoral sentado: 12-10-8
Mquina de glteos o glteos a una pierna en polea: 3x10
rutina de volumen en la que siempre se caracteriza por hacer los ejercicios a la mxima intensidad posible
cargando con mucho peso y no excederte en las repeticiones. El descanso sera de un 1,30 minuto entre
series.
PECHO
1 2
3
MUSLOS
1 2
3 4 5 6
Martes: Dorsal- Hombros
Dorsal:
Press J aln tras nuca: 12-12-10-8
Dominadas "si puedes hacerlas": 3x max
Remo sentado: 14-12-10-8
Pullower con brazos flexionados en 45: 3x10
Hombros:
Press tras nuca: 12-10-8-6
Elevaciones laterales: 3x12
Elevaciones frontales: 3x10
Encogimientos: 3x10
DORSAL
1 2 3
HOMBROS
1 2 3 4
4
Jueves: Brazos
Biceps:
Curl con barra de pi: 12-10-8
Curl alterno sentado: 12-10-8
Banco Scott: 3x10
Triceps:
Press francs: 12-10-8
J alones en polea: 12-10-8
Patadas: 3x12
Antebrazo (si quieres) en pronacin y supinacin
BICEPS
1 2
3
TRICEPS
1 2
3
ANTEBRAZO
1
Viernes: Piernas
Zancadas: 2x14 2x12 2x10
Femoral Tumbado: 14-12-10-8
Femoral Sentado: 3x10
Mquina de glteos o glteos a una pierna en polea: 3x10
Gemelos:
Gemelo de pi: 14-12-10-8
Gemelo sentado: 12-10-8-6.
MUSLOS
GEMELOS
1 2 3 4
1
2