DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA

EL CALENTAMIENTO
1.- CONCEPTO DE CALENTAMIENTO
El calentamiento es el conjunto de ejercicios ordenados ! "raduados de todos los m#sculos ! articulaciones
cu!a $inalidad es %re%arar el or"anismo %ara la %r&ctica $'sico(de%orti)a ! %ara *ue %ueda rendir adecuadamente
e)itando lesiones+
,a $inalidad del calentamiento es conse"uir *ue nuestro or"anismo alcance un ni)el -%timo de rendimiento de
$orma %aulatina %ara *ue desde el comien.o del es$uer.o %odamos rendir al m&/imo+
Si 0as calentado antes de reali.ar una acti)idad $'sico(de%orti)a ser&s ca%a. de dar lo mejor de ti mismo desde el
%rimer momento+ Por tanto es $undamental *ue calientes antes de reali.ar cual*uier es$uer.o $'sico+ Si no lo
0aces tu or"anismo tendr& *ue ada%tarse r&%ida e inadecuadamente rendir& %eor ! tendr&s m&s %osi1ilidades
de su$rir al"una lesi-n+
,a reali.aci-n del calentamiento tiene como )entajas2
3 Aumenta el ritmo cardaco2 el cora.-n comien.a a latir m&s de%risa en)iando m&s san"re a los m#sculos+
3 Aumenta el ritmo respiratorio2 %ermite *ue los %ulmones ca%ten m&s o/'"eno lo cual es necesario %ara el
ejercicio+
3 Aumenta la temperatura de los msculos $acilitando as' sus mo)imientos+
.- O!"ETI#O$ DEL CALENTAMIENTO
Con el calentamiento se %ersi"ue estos o1jeti)os2
PRE4ENTI4O2 E)itar lesiones musculares ! articulares+
FISIO,5ICO2 Poner en $uncionamiento los sistemas cardio)ascular ! res%iratorio %ara %oder 0acer un
tra1ajo a ma!or intensidad+ Dis%oner el sistema ner)ioso %ara $a)orecer al m&/imo la coordinaci-n
muscular+
MENTA,2 Pre%arar %sicol-"icamente %ara la acti)idad mejora la actitud mental la atenci-n ! la
concentraci-n+
Facilita el a%rendi.aje+
Por todo lo anteriormente e/%uesto %odemos se6alar dos o%&eti'os %(sicos del calentamiento2
7+ Preparar al indi'iduo )sica* )isiol+,ica - psicol+,icamente %ara un %osterior es$uer.o+
8+ E'itar el ries,o de lesiones+
..- C/MO DE!EMO$ CALENTA0. CA0ACTE01$TICA$ DEL CALENTAMIENTO
Para *ue tu calentamiento sea m&s e$ica. si"ue las si"uientes recomendaciones2
Calienta de )orma ordenada+ De1es calentar las distintas %artes del cuer%o %or orden 9%or ejem%lo de
a1ajo arri1a2 to1illos rodillas caderas tronco 1ra.os ! cuello:; ! as' no ol)idar&s nin"una+
<a.lo de )orma pro,resi'a+ Comien.a con ejercicios sua)es ! )e aumentando la intensidad %oco a
%oco %ara terminar con ejercicios *ue re*uieran un es$uer.o %arecido a la acti)idad *ue )a!as a
%racticar+ ,a FRECUENCIA CARDIACA estar& entre 12-132 %ulsaciones %or minuto+
Ad(ptalo a tus caracter'sticas ! al ti%o de acti)idad *ue )a!as a reali.ar+ Es distinto un calentamiento
%ara el 1alonmano *ue %ara el $#t1ol+
En "eneral el calentamiento de1e ser m(s lar,o e intenso cuanto m(s e4i,ente sea la acti'idad a
reali.ar+
De1e ser completo+ Al terminar el calentamiento de1es sentirte %re%arado %s'*uica ! $'sicamente %ara
iniciar la acti)idad+
,a duraci-n del calentamiento de1e ser de al menos 2 minutos+
De%en 5a%er aumentado tus pulsaciones* tu respiraci+n - la temperatura de tu musculatura+
6.- PA0TE$ DEL CALENTAMIENTO 7ENE0AL
El calentamiento tiene dos %artes2 una ,eneral en la *ue se %re%ara al or"anismo %ara cual*uier acti)idad !
una espec)ica en la *ue se reali.an ejercicios destinados al ti%o de acti)idad concreta *ue se )a!a a
desarrollar+ A su )e. cada una de estas %artes consta de distintos ti%os de ejercicios+
El calentamiento "eneral est& destinado a la %re%araci-n de todo el or"anismo+ Acti)a de $orma sua)e %ro"resi)a
! "lo1al el sistema cardiorres%iratorio ! los m#sculos+ Consta de )arias $ases2
A: Despla8amientos 9Puesta en acci+n:+
Su o1jeti)o es acti)ar el sistema cardio)ascular ! res%iratorio+
Ti%os de ejercicios2 carrera sua)e carrera )ariando los ti%os de des%la.amientos 9adelante de lado a
saltos etc+:+
Duraci-n2 = a > minutos+
?: Mo'ilidad Articular+
Su o1jeti)o es mo)ili.ar las distintas articulaciones+
Ti%os de ejercicios2 sua)es ! %ro"resi)os+
Rotaciones ! mo)imientos en todos los ejes de las distintas
articulaciones 9to1illos rodillas cadera etc+:+ No ol)ides
tra1ajarlas todas+
Princi%ales articulaciones2 to1illos rodillas cadera tronco
0om1ros codos mu6ecas dedos ! cuello+
Duraci-n2 8 a @ minutos+
C: Estiramientos+
Su o1jeti)o es mantener !Ao mejorar la elasticidad de la
musculatura ! su coordinaci-n+
Ti%os de ejercicios2 estiramiento de los "randes "ru%os musculares+
Como en la $ase anterior de1es se"uir un orden %ara no ol)idar nin"una .ona de1es mantener cada
estiramiento alrededor de 1;-2 se,undos+
M#sculos %rinci%ales2 Pierna2 "emelos cu&drice%s is*uioti1iales aductores; ?ra.os es%alda ! tronco2
1'ce%s tr'ce%s deltoides tra%ecio dorsal a1dominales lum1ares+
Duraci-n de esta $ase2 = a > minutos+
B No es necesario 0acer %rimero siem%re la mo)ilidad articular ! des%uCs los estiramientos lo im%ortante es
0acer las dos %artes da i"ual el orden+