UNIDAD DIDACTICA 3: EL CALENTAMIENTO

Ficha de trabajo: EL3 Ficha nº

CALENTAMIENTO

DATOS PRELIMINARES

Nombre y apellidos Alumno/a:

Curso: Grupo: Fecha de entrega:

CONTENIDOS CONCEPTUALES

EL CALENTAMIENTO

1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO

Se define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter

general primero y específico después, que se realizan previamente a toda
actividad física con el fin de poner en marcha todos los órganos y crear una
buena disposición para un rendimiento máximo.

2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:

- Ayudar a la prevención de lesiones.

- Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el
comienzo de una actividad distinta a la normal.

3. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

Efectos sobre la contracción muscular: el calentamiento y el estiramiento
de los músculos incrementan la elasticidad y disminuye la posibilidad de
tirones o desgarros musculares. Al aumentar la temperatura de los músculos,
se reduce la viscosidad intramuscular y, por tanto, aumenta la velocidad de
contracción, su capacidad de relajación y su fuerza de contracción.

Efectos fisiológicos: el calentamiento no sólo prepara la musculatura,

sino también el sistema cardiorespiratorio (corazón y pulmones) y
neuromuscular (nervioso y muscular). Primero se aceleran los latidos del
corazón causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo, después
aumenta la transpiración y se favorece la vascularización periférica por la
dilatación de los capilares (ramificaciones de las arterias).

Efectos sobre los accidentes: existe una predisposición mayor a todo tipo
de lesiones cuando se inicia una actividad física sin calentamiento previo.
4. TIPOS DE CALENTAMIENTO
Existen dos clases de calentamiento: General y Específico.

El calentamiento general es el que se realiza con ejercicios de tipo

inespecífico , es decir, ejercicios de tipo global , donde se pongan en
funcionamiento todas las partes del cuerpo: por ejemplo la carrera , los
desplazamientos…

El calentamiento específico se realiza siempre después del general y

consiste en realizar movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar
después (por ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general se
realizarían entradas a canasta, tiros desde varias distancias, etc. ...)

Ya hemos visto los objetivos, clases, efectos, etc. del calentamiento.

Ahora vamos a ver cómo se prepara un calentamiento general.

5. FASES DEL CALENTAMIENTO

1.- Partes que componen un calentamiento:

Parte 1ª: Ejercicios que suban las pulsaciones: Esta parte es más larga, y
no debería ser inferior a 5 minutos. Su duración oscila entre los 7’ y 8’
minutos. De estos dedicaremos cuatro minutos a realizar carrera continua, y 3’
la dedicaremos a realizar ejercicios de desplazamientos.
En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con
lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así
consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse
mejor.

Parte 2ª: Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo.
Alrededor de 3 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones
que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta
movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo
habitual. En total realizaremos unos 20 ejercicios, 2-3 por cada
articulación, y 10 repeticiones de cada ejercicio.
Deberemos movilizar los tobillos, las rodillas, las caderas, hombros,
codos, muñecas, cuello que son las articulaciones que más intervienen .

Parte 3ª: Ejercicios de estiramientos. Esta parte será algo más corta
que la anterior. En total durara 2-3 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén
más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas.
Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo.
Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 6 o 7
estiramientos, manteniendo cada uno de 15” a 20”.
 En esta parte hay que evitar el hacer ejercicios en posición horizontal, es
decir, sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyan
rápidamente las pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte anterior.

Parte 4ª: Ejercicios generales.

Deberá cubrir 1 o 2 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones,
ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de
preparar los grupos musculares para la actividad posterior.
Por ejemplo: en esta parte se realizan ejercicios de carrera
progresivas(3- 4 series), cambios de ritmo y velocidad ,etc.

5. CARACTERISTICAS DEL CALENTAMIENTO

1. El calentamiento debe de formar parte dentro de toda sesión de educación

física, entrenamientos, etc.
2. La duración del calentamiento será de 10 A 15 minutos.
3. El ritmo del calentamiento será progresivo, poca intensidad al principio, y
progresivamente se ira incrementando la intensidad.
4. Se realizan ejercicios de fácil ejecución y conocidos por los alumnos.
5. Se alternaran los ejercicios de piernas, brazos y tronco.
6. En el calentamiento las pulsaciones se encontraran entre 120 y 160.
7. El calentamiento debe de ser continuo, sin pausas.

6. CALCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA.

Para saber cuál es nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima aplicaremos la

siguiente fórmula:
FC MAXIMA= 220 – EDAD

7. COMO MEDIDOS LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FISICA

Ante una actividad física cualquiera, podemos preguntárnos:

• ¿Cómo me siento?
• ¿Cuál es mi temperatura?
• ¿Cómo se encuentra mi respiración?
• ¿A qué ritmo late mi corazón?

➢ Intensidad muy suave:

• Ningún cambio en relación con el estado de reposo
• Respiración normal
• Ejemplos: paseos, limpieza fácil, etc.

➢ Intensidad suave:
• Inicio de sensación de calor
• Ligero aumento del ritmo de la respiración y del ritmo de los latidos del
corazón.
• Ejemplos: paseos suaves, jardinería, estiramientos, etc.

➢ Intensidad moderada:
• Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración.
• El ritmo de la respiración y de los latidos del corazón se incrementa pero aún
nos permite hablar.
• Ejemplos: paseos rápidos, recorridos en bicicleta, bailes, natación, etc

➢ Intensidad vigorosa o fuerte:

• La sensación de calor es bastante fuerte.
• La respiración se ve dificultada y falta el aliento.
• El ritmo de los latidos del corazón es elevado.
• Ejemplos: Footing, baile rápido, deportes (natación, baloncesto, balonmano,
etc.) a un nivel avanzado, etc.

➢ Esfuerzo máximo:
• La sensación de calor es muy fuerte, existe sudoración abundante.
• El ritmo de los latidos del corazón es muy elevado y falta el aliento.
• Ejemplos: “Esprintar“, deportes a un nivel alto, etc.

ACTIVIDADES DE CLASE

Prepara un calentamiento para tu clase. Recuerda que debe tener en cuenta,

las características que se han explicado a lo largo del tema. Describe y dibuja
detalladamente cada ejercicio. Mientras mas detallado este ( dibujos ,
explicaciones) mejor nota sacaras.
• Debe ser un calentamiento general.
• Debe ser detallado, incluyendo los ejercicios a
realizar.
• Debe incluir el número de repeticiones de cada
ejercicio o, en su defecto, el tiempo que se le dedicará a
cada uno.
• Tiene que especificar cuánto debe durar.

-FASE 1: ACTIVACION DEL ORGANISMO

-FASE 2: EJERCICIOS PARA MOVER ARTICULACIONES

-FASE 3: ESTIRAMIENTOS. BUSCA Y DIBUJA UN ESTIRAMIENTO PARA CADA

GRUPO MUSCULAR: GEMELOS, CUADRICEPS, ADUCTORES, ISQUIOTIBIALES,
GLÚTEOS, BICEPS, TRICESP, DELTOIDES, CUELLO.

-FASE 4: EJERCICIOS GENERALES