Men_27s_Fitness_Germany_2014_03.bak.pdf

MF INHALT
FIT ZONE
10
46
07 Frisch & Gesund Dental- und Mundhygiene

08 Unterkrper-Crunch Power fr den Core
10
One size fits all? Eine Frage der Gre
12
Outdoor-Gear Actionkameras fr jede Situation
14
Fight Zone Die vier Arten des Sparrings
16
Food-Tipp Gesunder Brotzeitteller fr die Muckis
18
Movie, News & Win Checkt die aktuellen Kino- und

DVD-Tipps und gewinnt einen Top- Movie
22 Pro-Chat: Tennisass Novak Djokovic ber Ernhrung und

Bauchgefhle
24 Pro-Tipp: 9 Ratschlge von Beachvolleyballstar Julius
Brinkmann
26 Quick-Check 8 Fragen an Riesenslalomknig Ted Ligety
34
28 Leserbriefe fragt unseren Experten Dirk van der Klok

30 Michaels Fitnessecke Deutschlands gefragtester
Fitnesstrainer ber die Welt der Fitness
32 Muskelexperte Charles Poliquin Die Muskelformel: Die
richtigen Prparate fr den Muskelaufbau
FEATURES
34 Get Fit Zielvorgaben neu definiert. Die beste Art, seine
Fitnessziele zu erreichen
36 Sei dabei! 2014 Reebok CrossFit Games
39 Race Fit Anti-Crash-Treibstoff
40 RF Wissen Die richtige Wettkampfstrategie macht den
Unterschied
41
RF Workout Mit Hilfe von Yogabungen Verletzungen

vorbeugen
43 RF Trainingsplan Der 8-Wochenplan zur Vorbereitung

auf Gelnderennen
46 Bruce Lee-Story (Teil 2) Fighting without Fighting
Kampfkunst & Philosophie
50 UFC-Portrait King Jones -Training, Kmpfe & Denkweise
des jngsten UFC-Champions aller Zeiten
56 Red Bull Air Race MF sprach mit Extrempilot Matthias
Dolderer ber die schnellste Motorsportserie der Welt
61
A-List Fitness: Dwayne The Rock Johnson Das

Geheimnis seines Erfolges
64 MF-Exklusiv: Power-Fitness Get shredded like Jeff Seid

(Teil 1: Arme)
68 Body Book: Schlank frs Leben Speck auf Dauer
loswerden
CHECK
OUT!
MF ONLINE
/(03:"02,0543:*01
5/&.'*25/4'2
www.mensfitness.de
&
4/MRZ 2014/mensfitness.de
50
77
MRZ 2014
68
64
FEATURES
72
MF-Wissensreport Genetisch begnstigt? Steckt der

sportliche Erfolg in der DNA? Wir forschten nach
77
Outdoor Extrem: Eisklettern MF besteigt eine der

weltweit besten Bergrouten fr Eiskletterer
82
Extremlauf: Desert Ultra Deutschlands erfolgreichster

Wstenlufer Rafael Fuchsgruber ber eines der
hrtesten Rennen der Welt
85
Outdoor Gear-Check: Wanderstiefel Das Beste fr

bequeme Langstreckenwanderungen
88
Tough Guy Special 87Eleven: Die Jungs, die Stallone und

Schwarzenegger fliegen lassen
98
Der Weg zum Star Kampfkunst-Champion, EliteStuntman und Action-Kultstar Scott Adkins ber Erfolg
und Fitness
146 Das letzte Wort Sprinterknig Usain Bolt ber sein

Trainingskonzept und mehr
83
EAT FIT Geheimtipp: Olivenl fr den

Muskelaufbau
92
Perfekte Ernhrung Mit Vollwertkost zu einem

schlanken und muskulsen Krper
94
EF-Wissen Gesundes und handfestes Frhstck aus

der Kche von Chefkoch Adam Gray
96
Ergnzungsmittel Essentielle Substanzen fr den

kleinen Geldbeutel
TRAINER
97
Durch und durch trainiert? Greif die tieferen

Speckschichten an
106 Gasttrainer - Lege ein festes Fundament fr den

optimalen Kraftaufbau
82
114 Must Do Move Beinarbeit zur strkeren und stabileren

Muskulatur an der Oberschenkelrckseite
88
119 Wissen Mangelhafte Regeneration

120 Pro-Tipp Schwimmen Muskel- und Kraftaufbau mit dem
olympischen Silbermedaillengewinner Michael Jamieson
128 Wissen Die perfekte Kardio-Einheit
130 Allroundgert Kurzhantel: der beste Weg zum
Waschbrettbauch
133 Top-Workout Brustpanzer: In nur vier Wochen zur
groen und breiten Brust
144 Gym Talk 5-fache Power fr Kastensprnge
AUF
DEM
COVE
R

98
106

mensfitness.de/MRZ 2014/5
MF Mrz
HERAUSGEBER
Ultimate Guide Media
REDAKTION
CHEFREDAKTEUR
GESCHFTSFHRER
FINANZDIREKTOR
ARTDIRECTOR
FOTOREDAKTION
ENDREDAKTION
BERSETZUNG
Oliver Bloss
Nathan Berkley
Richard Layton
Tony Mullock
Caroline Berkley
Andrea Musah
Thorsten Distler (www.thorstendistler.de)
INTERNATIONAL
Editor
Nick Hutchings
Deputy Editor
Joel Snape
Art Director
Donovan Walker
Managing Editor
Chris Miller
Deputy Art Editor
Rob Lavery
Content Editor
Ben Ince
Staff Writer
Sam Rider
Head of Digital Content Nick Hutchings
Group Publisher
Russell Blackman
Group Managing Director Ian Westwood
Managing Director
Julian Lloyd Evans
Chief Operating Officer/
Chief Financial Officer Brett Reynolds
Group Finance Director Ian Leggett
Chief Executive Officer James Tye
Chairman
Felix Dennis
Liebe Fitnessfreunde,
vor kurzem habe ich einen Leserbrief erhalten, indem es darum ging, dass nicht
Jedermann in der Lage sei, die Extrem-Workouts, welche wir in Mens Fitness
verffentlichen, nachzutrainieren. Die Pausen wren zu kurz, die Gewichte zu hoch, usw.
Die meisten Leser jedoch haben verstanden, welche Intensionen unsere WorkoutAnleitungen vermitteln sollen und wir bekommen auch sehr viel positives
Feedback - von Anfngern, bis hin zu den Fortgeschrittenen. Wir versuchen auch
immer den Level zwischen den Schwierigkeitsgraden, verbunden mit den
verschiedensten Fitnesszielen, im Heft ausgleichend zu behandeln, was uns, denke
ich, bisher auch immer recht gut gelungen ist. Bei genauem studieren des
Magazins, kann sicherlich jeder Fitnesswillige seinem Anspruch gerecht werden.
Das Wort extrem sollte deshalb nicht im Zusammenhang mit einem spezifischen
Workout verwendet werden.
Was heit eigentlich extrem? Genau hier gilt es herauszufiltern, was man fr sich
erreichen mchte. Extrem ist nur das, was nur sehr schwer oder (fast) gar nicht
erreichbar ist. Und hier liegt fr viele Extremsportler auch der Reiz der Geschichte.
Jedoch sollte man sich fragen, was wirklich notwendig ist und einen letztendlich
glcklich macht. Extremsportler wie Kunstflieger Matthias Dolderer (siehe Interview
ab S. 56) oder Desert Runner Rafael Fuchsgruber (siehe S. 82) leben in ihrem
eigenen sportlichen Kosmos. Um dahin zu gelangen, bedarf es viele persnliche
Opfer und extrem harte Trainingseinheiten. Es stellt sich jedoch die Frage, ob man
berhaupt so weit gehen mchte? Die Frage muss jeder fr sich persnlich
beantworten. Und hier komme ich wieder zum Anfang dieser Zeilen. Sucht euch
euer persnliches Trainingsziel heraus und nutzt die WO-Anleitungen in MF in
eurem Rahmen. Vieles funktioniert auch mit halber Kraft, sprich beispielweise
lngeren Pausen und niedrigeren Gewichten. Oder ihr sucht euch die spezifizierten
Beginner-Workouts heraus. Verbunden mit den Ratschlgen und Tipps unserer
Experten, sollte jeder in der Lage sein, das Richtige fr sich zu finden auch ohne
in die Extreme zu gehen
Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb
Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian
Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete
Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie
Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen
Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan.
BRO DEUTSCHLAND
BRO SPANIEN

Landsberger Strae 302
80687 Mnchen
Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805
Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066

APDO de Correos 551
03724 Moraira / Alicante
SPAIN
BRO UNITED KINGDOM

Argyle House
1 Dee Road
Richmond
Surrey
TW9 2JN
Company No. 06965305
HOMEPAGE: www.mensfitness.de
LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de
MARKETING & SALES MANAGER
Thorsten Rebek
thorsten.rebek@ultimateguide.de
Tel: +49 40 797 69 037
PRESSEVERTRIEB
ABONNEMENTS
VU VERLAGSUNION KG
AM KLINGENWEG 10
65396 WALLUF
IPS Pressevertrieb GmbH

Ultimate Guide Abo-Service
Postfach 1331
53340 Meckenheim
E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de
Telefon: +49 22 25/70 85-362
Telefax: 0 22 25/70 85-399
Homepage www.ips-d.de
TEL. + 49 612 3620 0
DRUCK UND BINDUNG:

Quad/Graphics Europe Sp. z o. o.
Drukarnia Wyszkw
ul. Putuska 120
07-200 Wyszkw, Polska
www.quadgraphics.pl
Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus
umweltvertrglichen Fasern.
HAFTUNG
Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine
Haftung, Gewhrleistung, Garantie oder Versicherung fr Meinungen, Waren oder
Dienstleistungen bernehmen, die in dieser Ausgabe verffentlicht wurden. Der
Herausgeber bernimmt auerdem keine Verantwortung fr Inhalte von externen
Webseiten, deren Adressen verffentlicht werden.
DATENSCHUTZERKLRUNG
Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von Dennis Publishing
Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind
Eigentum von Dennis Publishing Limited und drfen weder im Ganzen noch teilweise
ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.
Oliver Bloss
Chefredakteur
MENS FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne
vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner
Form reproduziert werden.
DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN
Dental- und
Mentalhygiene
Frisch im Mund, frisch im Kopf
kennt, auch bei Patienten mit Alzheimer
vorkommt. Die fortschreitende Demenz
fhrt zum Gedchtnisverlust und einer
Verschlechterung der kognitiven Leistung.
Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge
kann die Krankheit die Lebenserwartung
um acht Jahre verkrzen. Fitness, gesunde
Ernhrung und regelmige Zahnpflege
(mindestens zweimal am Tag) knnen einer
frhzeitigen Demenzerkrankung vorbeugen.
Eine Zahnpasta
mit Natriumhydrogencarbonat entfernt zweimal so
viel Plaque wie Produkte
ohne diesen Zusatz.
Words John doe Photography Jane doe
Der Weg zum Zahnarzt ist fr die

wenigsten Menschen ein Genuss. Schlecht
gepflegte Zhne knnen jedoch eine noch
schlimmere langfristige Wirkung haben
als ein Rendezvous mit dem Bohrer. Zu
diesem Ergebnis kam eine Forschung
an der englischen University of Central
Lancashire. Darin wurde festgestellt, dass
das Bakterium Porphyromonas gingivalis,
wie man es von zerstrtem Zahnfleisch
menstness.de/MRZ 2014/7
Power fr den Core

Die ideale bung fr Zwischendurch: der Unterkrper-Crunch
Diese Bodenvariante der klassischen
Bruce-Lee-bung festigt den Sixpack
und strkt die Muskulatur um die
Wirbelsule herum. Die Originalbung
wird im Liegen auf der Bank ausgefhrt.
Dabei greifst du mit den Hnden die
Bankkante, um den Oberkrper stabil
zu halten. Mit einer kontrollierten
exzentrischen Bewegung wird dann die
Muskulatur zum Wachstum angeregt.
Durch die Hnde an der Bank wird
es jedoch einfacher, die Beine in
die obere Position zu bewegen.
Die Ausfhrung am Boden
verlangt der Core-Muskulatur
in der konzentrischen Phase
beim Anheben mehr ab. Das
Hauptaugenmerk liegt hier auf

der schnellen Bauchmuskulatur.
Damit baust du dynamische
Kraft und die ntige
Sttzmuskulatur fr die Wirbelsule
auf, um Kontaktsportarten wie Ringen
oder MMA zu betreiben, bei denen du
regelmig auf dem Hintern landest.
UNTERKRPER
CRUNCH
Stze 3
WH 5
Anfangs die Arme seitlich

herausnehmen und dadurch
den Krper stabilisieren. Die
geschlossenen Beine sind leicht
angehoben. Die Zehen strecken, um
den Krper gerade auszurichten.
Jetzt die Bauchmuskeln anspannen und

die Arme etwas in den Boden stemmen,
um die Beine nach oben zu fhren. Den
Schwung nutzen, um auch den Hintern
und den unteren Rcken anzuheben. Die
Fe so weit nach oben strecken wie
mglich. Anschlieend die Bewegung
umkehren und den Unterkrper
kontrolliert wieder absenken.
SCHNELLE
TIPPS
Grn macht schlank

Eisbergsalat enthlt vergleichsweise wenige Nhrstoffe. Nutze lieber diese
gesunden und knackigen Alternativen als Beilage frs eiweireiche Steak.
Rmersalat
Mangold
Sellerie
Dieser Salat ist dank seines

Anteils an Vitamin C,
Betacarotin und Folsure
gesund frs Herz, whrend
er den Anteil des
ungesunden LDLCholesterins senkt.
100 g enthalten
174% der ETD an
entzndungshemmendem
Vitamin A
Der Kaliumanteil hlt

den Stoffwechsel auf
Trab, sodass einige
zustzliche Kalorien
verbrannt werden.
100 g enthalten
27 % der ETD an
knochenstrkendem
Magnesium
Die knusprigen
Stngel sind bis oben
hin mit Betacarotin
gefllt. Das wichtige
Antioxidationsmittel soll
Untersuchungen zufolge
das Zellwachstum frdern.
100 g enthalten
39 % der ETD an Vitamin
K zur Verbesserung
des Bluttransports
8/MRZ 2014/menstness.de
10%
Amerikanische Wissenschaftler haben

herausgefunden: Der Krper verbrennt zehn
Prozent mehr Fett, wenn vor dem Training
langsam verdauliche Kohlenhydrate und Proteine
statt Lebensmittel mit hohem glykmischem
Index (GI) zugefhrt werden.
Das perfekte Rezept wre
etwa eine gebackene
Skartoffel mit
kaseinhaltigem
Httenkse.
Eine Frage
der Gre
Wie wichtig ist die Krpergre
fr die Damenwelt?
Es hat seine Vorteile, kleiner als
1,80 zu sein. Wer kleiner ist, kann
normalerweise schwerere Hanteln
heben, weil er mit seinem tieferen
Schwerpunkt einen stabileren Stand
hat. Auf dem Sportplatz wiederum
sind kleine Leute schwerer vom
Ball zu trennen. Wenn es aber ums
Liebesleben geht, ziehen kleinere
Mnner unter Umstnden den
Krzeren. Die meisten Frauen finden
nmlich groe Mnner sexuell
anziehender, worauf eine neue
Studie hindeutet. Die Lsung, um die
Grennachteile auszugleichen?
Mit den richtigen Klamotten und
unseren Expertentipps holst du
optisch ein paar Zentimeter heraus.
So stellst du sicher, dass du bei
den Damen nicht zu kurz kommst,
ohne auf deine Vorteile beim
Kreuzheben verzichten zu mssen.
Die richtige
Kleidung hilft
nicht nur dem
Liebesleben auf die Sprnge.
Wer sich schick kleidet,
erhht Personalchefs zufolge
auch seine Chancen auf eine
Befrderung.
Mageschneidert
Unsere Stilberaterin Lisa Talbot erklrt dir, wie du stilistisch ber dich hinauswchst.
1 KEIN SCHLABBERLOOK
Gut sitzende Kleidung sieht
ordentlich aus und lsst dich
grer wirken, so Talbot.
Die Klamottengren
reichen nicht ohne Grund
von XXS bis XXL. Probier
aber die Kleidung vorher
an, anstatt blind den
Gren zu vertrauen.
2 STREIFEN
Hemden im
Nadelstreifenlook sowie
enge vertikale Streifen auf
Jacken oder Hosen ziehen
den Blick nach unten. So wirkt
der gesamte Krper grer.
Verzichte auf horizontal
gestreifte Oberteile, die genau
das Gegenteil bewirken.
10/ MRZ 2014/menstness.de
3 LANGE BEINE
Vorne flach geschnittene Hosen
sehen ordentlicher aus. Sie
lassen die Beine schlanker und
lnger erscheinen. Bgelfalten
oder am Bund eng zulaufende
Stoffe haben den gegenteiligen
Effekt. Ganz davon abgesehen,
dass es schwer ist, solche Hosen
richtig aufzuhngen.
4 EIN STATT
ZWEIREIHER
5 KEINE
UMGESCHLAGENEN HOSEN
Anzge mit zwei Knopfreihen

vermitteln den Eindruck
von Weite, whrend eine
einzelne Knopfreihe den
Oberkrper lnger macht.
Ganz davon abgesehen,
dass zwei Knopfreihen
altmodisch aussehen.
Kauf dir Hosen in der richtigen

Lnge. Wenn du die Beine
umschlgst, wirken sie
direkt krzer. Sind die Beine
ungleichmig umgeschlagen,
sieht das zudem auch noch
schlampig aus ein weiterer
stilistischer Fauxpas.
Nervenkitzel live
Die richtige Kamera fr jede Sportart: Mit diesen fnf

Modellen knnt ihr nichts falsch machen
Bester Allrounder
Beim Video-Tagging
wird kontinuierlich
aufgenommen.
Ausgewhlt und
gespeichert werden aber
nur die Szenen, auf die
es ankommt.
DRIFT HD GHOST
Das hervorstechendeste Merkmal der
wasserdichten Ghost ist die einfache
Fernbedienung im innovativen Design.
Wenn das LED-Licht an der Fernbedienung
blinkt, nimmt die Kamera auf. Auerdem
verraten unterschiedliche Farbcodes dem
Benutzer auf einen Blick, ob er gerade Videos,
Fotos, Zeitraffer oder per Video-Tagging
aufnimmt (siehe nebenstehende Erklrung).
Das Modell erlaubt es dem Anwender,
mithilfe der ber zehn Meter reichenden
Fernbedienung Bilder zu schieen. Auf dem
kratzfesten Bildschirm knnen auerdem
Aufnahmen direkt abgespielt oder mithilfe
der Drift App in Echtzeit gestreamt werden.
Martins Kommentar: Die Bildqualitt
ist ausgezeichnet. Dasselbe gilt fr
die Akkulaufzeit von drei Stunden. Die
Videoqualitt in der Zeitlupe ist nicht so
gut wie bei anderen Modellen. Dafr gibt
es eine breite Auswahl kompatibler
Aufstze fr Helme, Fahrrder und
Boards. Die Ghost ist damit
ein echter Allesknner.
CA. 300 amazon.de
Beste Bikerkamera
Beste Wassersportkamera
Beste Kamera fr Abenteuerrennen
Beste Wintersportkamera
CONTOUR PLUS 2
GOPRO HERO3 BLACK EDITION
JVC GCXA2 ADIXXION
SONY HDRAS15
Das eingebaute GPS hlt beim Filmen das Tempo,

die Hhe ber NN sowie die zurckgelegte
Distanz fest. Beim Playback lassen sich diese
Informationen ber das Video legen. Das Objektiv
kann um 270 Grad gedreht werden. Die Kamera
kann dadurch in verschiedenen Winkeln angebracht
werden, sodass keine Aktionen verloren gehen.
Martins Kommentar: Das schlanke
und schnittige Gert eignet sich perfekt
fr Aufnahmen im hohen Tempo.
CA. 400 funsport.de
Die erste Kamera, die Videoauflsungen

mit bis zu 4 K bietet. Sie verfgt ber
verschiedene Optionen zur Einstellung und
Bearbeitung der Aufnahmen. Die Actionszenen
lassen sich ber die neue GoPro-App fr
iOS und Android drahtlos bertragen.
Martins Kommentar: Die WeitwinkelPerspektive beugt Verzerrungen unter Wasser
vor und liefert bestechend klare Ergebnisse.
CA. 450 de.gopro.com
Die ADIXXION braucht kein zustzliches

Gehuse. Die Kamera ist selbst so robust,
dass sie auch die hrtesten Abenteuer
aushlt. Sie ist bis fnf Meter wasserdicht,
stofest sowie staub- und kltegeschtzt.
Martins Kommentar: Der eingebaute
Bildstabilisator sorgt fr flssigere
Aufnahmen, whrend dich der
5-fache digitale Zoom nher ans
Geschehen heranbringt.
CA. 230 foto-palme.de
Erlebe dank Sonys Objektiv in Profiqualitt

den letzten gewaltigen Sprung noch einmal in
Super-Zeitlupe und ultrascharfer Bildqualitt.
Hilfreich ist auch der Bildstabilisator
SteadyShot, wenn es hart auf hart geht.
Martins Kommentar: Auf dem Bildschirm
ist zwar kein Playback mglich. Dafr
lassen sich ber die PlayMemories-HandyApp die Aufnahmen nachverfolgen.
CA. 170 amazon.de
12/ MRZ 2014/menstness.de
DIE VIER ARTEN DES SPARRINGS

Sparring ist eine Form des Kampfsporttrainings, in der ein Kampf mit abgenderten
Regeln simuliert wird, beide Sportler verbessern hierbei ihre Fhigkeiten, es gibt
jedoch keinen Sieger wie im Wettkampf. Die grte Aufmerksamkeit sollte allerdings
zuerst dem Schutz des Sportlers zukommen. Ob Profi oder Amateur - die komplette
Schutzausrstung ist Pflicht, alles andere birgt ein unntiges Risiko.
Es gibt vier Arten des Sparrings:

1) Die erste Art des Sparrings ist das
Phantom-Sparring, der Gegner wird
nicht berhrt, Schlge und Tritte werden
kurz vor dem Gegner gestoppt. Natrliche
Reflexe wie das Zukneifen der Augen
werden gerade bei den Anfngern gebt zu
unterdrcken. Meid- und Pendelbewegungen
hingegen werden ausgefhrt.
2) Im Themensparring, auch taktisches
Sparring genannt, werden gezielt neu
gelernte Kombinationen eingebt oder
Situationen nachgestellt. Es knnen auch
spezielle Runden stattfinden, in denen nur
bestimmte Schlge oder Tritte erlaubt sind.
3) Das normale Sparring beinhaltet ein Messen
der Fhigkeiten beider Sportler. Gewichtsklassen
oder Erfahrungen spielen zumeist keine
groe Rolle, deshalb nimmt der berlegene
Sportler die endgltige Hrte heraus.
4) Fr ein Profisparring werden Sparringspartner individuell

ausgesucht. Je nach Gegner im Wettkampf wird der
Sparringspartner nach mglichst denselben Fhigkeiten ausgesucht.
Wichtig ist, dass bei allen vier Sparringsarten stets auf die
Beinarbeit geachtet wird und sie einer stndigen Kontrolle
unterliegt, denn so wird zustzlich das Gleichgewichtsgefhl
perfektioniert. Zustzlich wird das Distanzgefhl wie in keiner
anderen Trainingseinheit geschult, daher ist das Sparring
ein unersetzbarer Teil des Kampfsporttrainings.
MF-FIGHT-EXPERTE TOBIAS VOSS

21 Jahre, aus Berlin. Studiert Politikwissenschaften
an der Universitt Duisburg/Essen. Profiboxer seit
2011: Kmpfe Amateur: 12/12 Siege; Kmpfe Profi:
3/3 Siege 1 K.o. ProfiKick- und Thaiboxer seit 2012:
Kmpfe 43/ 41 Siege Titel: Mehrfacher deutscher
Meister verschiedener Verbnde. Gewann gegen
7fachen Weltmeister Daniel Drrer und gegen
Europameister Steven Kitzing
tobias-voss.eu ; facebook.com/pages/TobiasVoss/157012667686697?fref=ts
ANZEIGE
Neue Geschmcker des TRIPLE WHEY

von FREY Nutrition erhltlich
rb sofort gibt es TRIPLE WHEY, als eines der TopSeller der Firma FREY Nutrition mit echten
Schokostckchen in dem neuen Geschmack
Stracciatella, mit Keksstckchen als Cookies & Cream und in
dem erfrischenden Geschmack Kirsch-Joghurt. TRIPLE
WHEY ist bei seinen Kunden aufgrund der hohen Qualitt
mit ausgewhlten Rohstoffen, hchsten Nhrwerten und
einem maximalen Proteingehalt sehr beliebt.
So besitzt TRIPLE WHEY eine einmalige 3-KomponentenMatrix, welche sich zu 59 % aus ultrafiltriertem MolkenproteinKonzentrat , aus 30 % cross-flow mikrofiltriertem
Molkenprotein-Isolat und aus 10 % ultrafiltriertem
Molkenprotein-Hydrolisat zusammensetzt und ist somit
einzigartig auf dem Proteinmarkt. Des Weiteren lsst sich
TRIPLE WHEY problemlos im FREY Nutrition Shaker
anmischen, da es zu 100 % instantisiert ist und
dementsprechend nicht klumpt. Der Hersteller empfiehlt die
Kombination mit MALTO 95 direkt nach dem Training als PWN
(= Post-Workout-Nutrition) mit den Anteilen von 0,5 Gramm
TRIPLE WHEY und 1 Gramm MALTO 95 pro Kilogramm
Krpergewicht.
Erwerben kann man TRIPLE WHEY entweder im gut
sortierten Einzelhandel, in Fitnessstudios oder direkt auf der
Herstellerseite unter 777(2'8/542+4+0/&'
Gesunder
Brotzeitteller
Kontra Fett und pro Muckis:
Ein znftiger und doch gesunder Brotzeitteller
Der Brotzeitteller ist ein
typisches Wirtshausgericht. Du
musst aber nicht unbedingt ins
Minuten
nchste Gasthaus rennen, um dir
Mahlzeit
deine Portion abzuholen. Diese
selbstgemachte Version
untersttzt deine Trainingsziele durch 20 Gramm
Eiwei zum Muskelaufbau, gesunde Fettsuren
sowie langsam verdauliche Kohlenhydrate. Wenn
du dann noch das bliche Bier weglsst, steht ein
rundum gesundes Abendbrot auf dem Tisch.
ZUTATEN
Vollkornbrtchen /
15 g ungesalzene Butter
/ 50 g magerer Schinken
/ 50 g reifer Cheddar /
3 eingelegte
Silberzwiebeln /
2 EL Chutney / 2 Tomaten
/ 3 Frhlingszwiebeln
/ 1 Apfel / 1 EL Senf /
1 Prise Salz und Pfeffer
MAGERER SCHINKEN
versorgt die
Muskulatur mit
ordentlich Eiwei.
TOMATEN
stecken voller
knochenstrkendem
Vitamin K sowie
Mangan, welches den
Blutzuckerspiegel
in Schach hlt.
SILBERZWIEBELN
enthalten
Schwefelverbindungen,
welche fr gesunde
Blutwerte und niedrigere
Konzentrationen des
ungesunden LDLCholesterins sorgen.
PFEL
weisen sttigende
Ballaststoffe sowie
pflanzliche Nhrstoffe
auf, die dem
Verdauungssystem
guttun.
MF MOVIES NEW & WIN
NEU IM KINO
ROBOCOB
1978 schickte Regisseur Paul Verhoeven Alex Murphy, aka Robocop, zum
ersten Mal erfolgreich in den Kampf gegen das Verbrechen. 35 Jahre
spter verleiht nun Regisseur und Actionspezialist Jos Padilha (Elite
Squat) dem halb Mensch, halb Maschine-Polizisten ein neues Gesicht,
oder besser gesagt, ein neues Technik-Outfit. Im Kampf gegen das Bse
sind neben Joel Kinnaman (Safehouse), in der Rolle des Alex Murphy,
Hollywood-Hochkarter wie Gary Oldman (The Dark Knight Rises),
Michael Keaton (Batman) und Samuel L. Jackson (Django Unchained)
vertreten. Atemberaubende Action und Hochspannung garantiert! Story:
Das Jahr 2028. Als Polizist Alex Murphy im Dienst schwer verletzt wird, ist
dies fr OmniCorp, den globalen Marktfhrer fr Robotertechnologie, die
Gelegenheit, seine umstrittene Technologie endlich zum Einsatz zu
bringen: Einen Gesetzeshter, der halb Mensch und halb Roboter ist. Als
Murphy im Krankenhaus erwacht, versteht er, dass er als unverwundbarer
und gleichzeitig kontrollierbarer Prototyp
dieser Erfindung den Reichtum von OmniCorp
vervielfachen soll. Doch mit einer Sache hat
der Konzern dabei nicht gerechnet: Sein
Produkt besteht, zumindest in Teilen, aus
einem menschlichen Wesen, das sich nicht
vollstndig kontrollieren lsst. Und Alex ist fest
dazu entschlossen, seine neu gewonnene
Kraft fr die Gerechtigkeit einzusetzen...
Ab 6. Februar im Kino.
JACK RYAN:
SHADOW RECRUIT
13 Romane verfasste der im
letzten Oktober verstorbene
amerikanische Schriftsteller
Tom Clancy mit seinem
Titelhelden Jack Ryan. Vier
davon wurden bereits
erfolgreich fr die Kinoleinwand
verfilmt. Die fnfte Version Jack
Ryan: Shadow Recruit basiert
erstmals nicht auf einer
Romanvorlage, sondern erzhlt
Jack Ryans Vorgeschichte. Dabei
inszeniert Regisseur Kenneth
Branagh den CIA Agenten in
gewohnt cooler und lssiger
Manier und lsst seinen
Hauptdarsteller Chris Pine berzeugend in die Fustapfen seiner
Hollywood-Kollegen Alec Baldwin, Harrison Ford und Ben Affleck
treten. Inhalt: Der russische Oligarch Viktor Cherevin (Kenneth
Branagh) plant einen Terroranschlag, der die ganze Welt
erschttern wird. Fr den CIA-Agenten William Harper (Kevin
Kostner) gibt es nur einen geeigneten Kandidaten, der den
drohenden globalen Finanzterrorismus verhindern kann: Jack
Ryan (CHRIS PINE). Nach einem lebensgefhrlichen AfghanistanEinsatz hat er sich bewusst fr einen Brojob entschieden. Im
Angesicht der scheinbar unvermeidbaren weltweiten Katastrophe,
gelingt es seinem Mentor Harper dennoch, den jungen
Nachwuchsagenten davon zu berzeugen, nach Moskau zu
fliegen, um es dort mit dem eiskalten Cherevin aufzunehmen.
Doch schon bald stellt sich ihm die Frage, ob er die richtige
Entscheidung getroffen hat, denn im Konstrukt aus
Verschwrungen und Lgen wird Vertrauen zu einer Illusion und
Tuschung zu einem Spiel und so wird selbst die Liebe zu seiner
Freundin Cathy (Keira Knightley) auf eine harte Probe gestellt
Ab 27. Februar im Kino.
NEU AUF DVD & BLU-RAY

Psycho-Thriller auf hohem Niveau sind leider eine Seltenheit in der heutigen Zeit. Eine
angenehme Ausnahme bildet der vom kanadischen Regisseur Denis Villeneuve
inszenierte Film Prisoners mit den beiden Topstars Hugh Jackman (Wolverine)
und Jake Gyllenhaal (Jarhead) in den Hauptrollen. Der gut inszenierte und
ausgezeichnet gespielte Thriller dreht krftig an der Spannungsschraube und hlt den
Zuschauer ber die volle Filmdistanz in Atem.
Story: Keller Dover (Hugh Jackman) erlebt den schlimmsten Albtraum aller Eltern: An
Thanksgiving verschwinden seine kleine Tochter und deren Freundin, pltzlich und
ohne jede Spur. Eine fieberhafte Suche beginnt, angefhrt vom ambitionierten
Detective Loki (Jake Gyllenhaal). Ein erster Verdchtiger (Paul Dano) ist schnell
gefasst, doch als Loki ihn aus Mangel an Beweisen wieder laufen lassen muss, fasst
der verzweifelte Vater in blinder Wut einen folgenschweren Entschluss: Um seine
Tochter zu retten, nimmt Dover das Gesetz gnadenlos in die eigene Hand. Doch das ist
erst der Anfang einer nervenzerreiend spannenden Jagd gegen die Zeit...
Ab 13. Februar erhltlich.
18/MRZ 2014/ menstness.de
Gewinnt
2 DVDs & 2 Blu-rays
PRISONERS
Klickt unter www.mensfitness.de auf
Verlosung, Stichwort Prisoners.
Kontaktdaten und gewnschtes
Filmformat eingeben. Einsendeschluss ist
der 3. Mrz 2014. Viel Glck!
Fotos: Tobis, Studiocanal, image.net
PRISONERS
REKORDE
Bauchgefhl
Lass dich von einigen

neuen Mitgliedern im
Guinness-Buch der
Rekorde inspirieren
Tennisass Novak Djokovic berichtet davon, wie er mit

einer glutenfreien Dit sein volles Potenzial zur Entfaltung
brachte. Der Ernhrungsexperte Nick Morgan erklrt, was
der normale Sportler daraus lernen kann.
Wie lsst sich testen, ob ich eine Glutenintoleranz habe?
Die einfachste Mglichkeit besteht darin, es aus der Ernhrung
auszuklammern. Dabei geht es darum, potentielle Kandidaten
schrittweise wegzulassen. Gleichzeitig werden die Tagesform und
die Symptome in einem Tagebuch festgehalten. Nach drei oder
vier Wochen werden die Lebensmittel nach und nach wieder mit
in den Speiseplan aufgenommen, um ihre Wirkung zu beurteilen.
1,009
KLIMMZGE
IN EINER STUNDE
Woran erkenne ich, dass bei mir eine Intoleranz

vorliegt und meine Manahmen anschlagen?
Zu den Symptomen zhlen Durchfall, Verdauungsstrungen,
Bauchschmerzen, Blhungen, Gewichtsverlust und
Mdigkeit. All das kann den Trainingsplan, die
allgemeine Gesundheit sowie die Stimmung
beeintrchtigen. Liegt eine Intoleranz vor, nehmen
diese Symptome innerhalb weniger Tage nach
Reduzierung der Glutenzufuhr ab. Bestehen
die Symptome weiterhin, kommen andere
Lebensmittel oder Allergien als Auslser
in Frage. In dem Fall rate ich dazu,
einen Experten zurate zu ziehen.
STEPHEN HYLAND
SEIN GEHEIMNIS: Ich nutze eine przise

Zeitmessung, verrt uns der 61-Jhrige
Hyland. Ich stelle in meinem Fitness-Studio
fnf Uhren auf und notiere mir die beste
Leistung. So wei ich, welchen Wert es zu
schlagen gilt. Ich arbeite bei hoher Intensitt
und ohne Pausen. Das gibt mir eine gute
Ausdauerbasis, um durchzuhalten. Der Rest
ist Willenskraft. Man muss es schon wirklich
wollen.
Sollten alle Menschen auf

Gluten verzichten?
Gluten ist an sich nichts Schlechtes.
Nur bei Magenproblemen
und Autoimmunkrankheiten im
Verdauungssystem kann eben eine
dauerhafte Intoleranz vorliegen. Es wird davon
berichtet, dass sich viele Leute ohne Gluten
besser fhlen. Es gibt aber nur wenig handfeste
Beweise dafr, dass auch Menschen davon profitieren,
deren Verdauungssystem ansonsten gesund ist.
90
STEPHEN BUTTLER
SEIN GEHEIMNIS: Ich trainiere mit

Tempovariationen, so der 38-jhrige Buttler.
Ich trainiere 30 Sekunden lang explosive
Liegesttze. Dann kommt eine Pause ber
dieselbe Zeitspanne, bevor es weitergeht. Auf
die Art trainierte ich entweder so schnell wie
mglich auf Tempohrte, oder ich gehe es
langsamer an und konzentriere mich auf die
Technik, um die Muskelausdauer zu frdern.
Davon profitiere ich bei der 45-SekundenMarke sehr.
Welche Lebensmittel sind glutenfrei?

Zu den traditionellen glutenfreien Produkten zhlen Fleisch,
Fisch, Huhn, Obst, Gemse, Hlsenfrchte, Milchprodukte,
Fette und le. Doch auch manche Krnerprodukte und
strkerhaltigen Nahrungsmittel enthalten kein Gluten. Hierzu
gehren Reis, Getreide, Kartoffeln, Soja, Linsen, Buchweizen
und Inkareis. Unten findest du einige einfache Ersatzprodukte.
Serve To Win von Novak Djokovic ist erhltlich um 16,95 amazon.de
LIEGESTTZE
MIT KLATSCHEN
IN EINER MINUTE
455 kg
Gluten ade
Einige einfache Alternativen, die den Umstieg auf die glutenfreie Ernhrung erleichtern
HCHSTES
GEWICHT
BEIM KREUZHEBEN
ANDY BOLTON
Vorher Vorher Vorher Vorher Vorher Vorher

WEIZENPRODUKTE
Jetzt
KRNERPRODUKTE
SCHOKORIEGEL
Jetzt
DUNKLE SCHOKOLADE
22/Mrz 2014/menstness.de
FERTIGSAUCEN
BIER
NUDELN
Jetzt
Jetzt
Jetzt
DOSENTOMATEN
WEIN
REISNUDELN
CHIPS MIT GESCHMACKSVERSTRKER
Jetzt
UNGEWRZTE CHIPS
SEIN GEHEIMNIS: Stretching-bungen.

Dazu der 43-jhrige Powerlifter: Vor der
Einheit dehne ich die Hftbeuger. Das erhht
das Bewegungsausma, und ich komme
besser in die Haltungen hinein. Tiefe
Kniebeugen sind wie dafr gemacht, die
Leiste und die Hfte zu ffnen. Zustzlich
sollten eben die Hftbeuger gedehnt und die
Core-Muskeln aktiviert werden, wozu sich
beispielsweise das Brett eignet.
PRO-TIPP
FIT IN DAS FRHJAHR MIT TIPPS VON

BEACHVOLLEYBALLSTAR JULIUS BRINKMANN
Das Wichtigste ist die Motivation. Erzhl deiner Familie und deinen Freunden von deinen Zielen.
Das steigert deinen Willen durchzuhalten.
Sei auch im Alltag aktiv und mach Sport zu deiner Gewohnheit
nimm lieber die Treppe statt des Aufzugs.
Iss viel Saisonobst und Gemse, um dein Immunsystem zu strken. Dazu viele Proteine.
Die machen satt und halten lange vor.
Trau dir alles zu aber taste dich schrittweise an deine Ziele heran! Unrealistische
Verbesserungsziele kannst du nicht halten und sie ziehen dich runter.
Sorge fr etwas Sommerfeeling beim Training, dann macht Sport gleich vielmehr Spa.
Die meisten groen Stdte haben tolle Indoor-Beachvolleyball-Hallen.
Vergiss aufwndiges Gerte-Zirkel das einzige Trainingsgert, das du brauchst, um

deine Bauchmuskeln in Form zu bringen, ist dein eigener Krper: Tgliche Crunches,
Liegesttz und die Superman-bung verhelfen dir zum gewnschten Sixpack
Mein Geheimtipp: Schlingentraining. Das strafft den Krper und verbessert die Stabilitt. Eine
gute Basisbung ist das Krperbrett (vgl. Foto). Damit strkst
du deine Rumpfstabilitt und sthlst deine Bauchmuskeln.
Schaffe Rituale Heize dich vor dem Work-Out

zum Beispiel mit deinem Lieblingslied an oder
hole dir mit einer Dose Red Bull Zero Calories den
richtigen Energieschub und das zero Calories.
Verbiete dir nicht alle Gensse wenn du die anderen

Tipps einhltst, hast du dir auch eine Snde verdient!
Gewinnt 2 Paletten
Red Bull Zero
Calories!
Wer den
kalorienfreien
Energieschub in
Form von
24 Dosen sein
Eigen nennen
mchte, der
klickt unter
www.
mensfitness.de
auf Verlosung,
Stichwort:
Red Bull.
Kontaktdaten
angeben und
ihr seid dabei.
Einsendeschluss ist der

3. Mrz 2014.
Wir wnschen viel Glck!
Foto: Red Bull
1
2
3
4
5
6
QUICK-CHECK
TED LIGETY - ACHT FRAGEN AN DEN

KNIG DES RIESENSLALOMS
Jeder erwartet von dir den Gewinn der Goldmedaille

in deiner Spezialdisziplin in Sotschi. Mit welchem
Vorsatz gehst du in die olympischen Rennen?
Klar, mein grtes Ziel ist es den Riesenslalom zu gewinnen. Aber
ich mchte auch gerne beim Super-G und in der Kombination
auf dem Treppchen stehen. Das wre fantastisch.
Was ist dir wichtiger, der Gewinn des Riesenslalom-Weltcups
oder der Gewinn einer Goldmedaille bei den Spielen?
Der Gewinn einer Goldmedaille ist sicherlich der grere Erfolg,
da ich den Weltcup ja bereits schon gewonnen habe. Ein Sieg
im Gesamt-Weltcup wre allerdings das Grte fr mich.
Du hast in diesem Sommer sehr viel Zeit mit dem SpezialslalomTraining verbracht. Was erwartest du dir am Ende der WC-Saison?
Das ist richtig. Ich habe mich in diesem Jahr in Neuseeland
und Colorado etwas besser auf den Slalom vorbereitet,
da ich vorhabe, bei dem einen oder anderen Rennen auf
dem Treppchen zu stehen. Mal sehen, wie es luft.
Beintraining steht sicherlich im Fokus deines physischen

Fitnesstrainings. Neben deinem Techniktraining, wie
viel Zeit verbringst du im Studio beim Krafttraining?
Whrend des Sommers konzentriere ich mich in erster
Linie darauf meinen Krper in Bestform zu bringen.
Hier sind dann 3-4 Stunden tgliches Krafttraining im
Gym angesagt. Circa fnf Tage in der Woche geht es
dann 1-2 Stunden auf das Mountainbike, um mich im
Cardiobereich fit zu halten. Tennis und Basketball sind
ebenfalls Bestandteile des Ausdauertrainings.
Auf welche bungen konzentrierst du dich im Kraftraum?
In erster Linie konzentriere ich mich im Gym auf die
Rumpfmuskulatur, Bein-Pressen, Jump Squats und Split Squats
mit Stange und Gewichten. Fr den Core mache ich 1-2 Minuten
Planks oder Russische Drehungen mit schweren Gewichten.
Du wirkst vor den Rennen immer ziemlich
entspannt. Wie bereitest du dich mental vor?
Ich mache mir vor den Rennen nicht allzu viele Gedanken.
Ich liebe, was ich tue. Vielleicht ist das der Grund, warum
ich nicht so nervs werde. Mentaltrainer brauche ich
nicht. Wenn ich meine Freunde, Trainer und das Team
um mich herum habe, ist das absolut ausreichend.
Dein Kumpel Felix Neureuther liefert eine tolle
Saison im Spezial-Slalom ab. Hast du das Ziel,
in auch hierbei auch einmal zu schlagen?
Wir trainieren ab und an zusammen und versuchen
uns dabei gegenseitg zu helfen. Wenn ich im Salalom
auf dem Podium stehen mchte, muss ich so oder
so an Felix vorbei und ihn einmal schlagen.
Text: Oliver Bloss; Fotos: Shred Optics, Slytech Protection
Ted, du bist seit Jahren

der gekrnte Knig des
Riesenslaloms. Wie sieht deine
Motivation aus, nach wie vor
Topleistungen abzurufen?
Ich habe bisher den GesamtWeltcup noch nicht gewonnen.
Das ist in jedem Fall ein
Ziel, um weiterhin hart an
mir zu arbeiten, denn ich
mchte der beste Allrounder
im Ski-Circuit sein.
HOLT EUCH DIE MENS FITNESS APP!

Ladet euch die Mens
Fitness-App noch heute
runter und erhaltet als
Prmie eine komplette
und kostenlose
E-Ausgabe von Mens
Fitness mit Vin Diesel auf
dem Cover.
Ob im Studio oder im
Urlaub, mit der App habt
ihr euren Personal Trainer
immer mit dabei!
www.mensfitness.de/apps
www.facebook.com/mensfitnessmagazin
LESERBRIEFE
Wir beantworten eure Fragen

zum Thema Fitness!
Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch, wenn
Ihr Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernhrung habt.
Eiweiriegel?
F:
Hallo liebes Mens Fitness

Team, hallo Dirk. Zuerst einmal
ein groes Lob an Euch. Ich lese
Euer Magazin nun schon seit mehr
als einem Jahr und Ihr motiviert mich
jeden Monat aufs Neue zum Sport
und Training. Ihr macht einen klasse
Job und findet stets neue Anstze fr
ein abwechslungsreiches Training.
Zu meiner Frage: Was haltet Ihr
von Eiweiriegeln? Die gibt es ja
mittlerweile auch in Drogerien und
Discountern zu kaufen. Enthalten
sein soll ein gewisser Prozentsatz
Eiwei (27 bis 42%). Trotzdem ist ja
Schokolade drum, die nicht gerade
einen hohen Kakaoanteil aufweist.
Sind die Riegel geeignet fr nach
dem Training? Oder steckt darin zu
viel Chemie? Mit sportlichen Gren.
Sebastian P. per Mail
A:
Ich kann deine Frage insofern

beantworten, dass ich dir
sagen kann, Eiweiriegel durchaus
mal als Snack beim Training
einzusetzen. Wie Du mir schon
schreibst, sprechen die Inhaltsstoffe
nicht fr ein gesundes Food.
Dennoch eignen sich diese Riegel
als Energielieferant, wenn man mal
ein kurzes Hungergefhl versprt
und/oder Power bentigt. Ein ProteinRiegel hat weniger Kalorien als
ein Kohlenhydrat-Produkt, jedoch
ersetzt ein Protein-Shake in fettarmer
Milch - insbesondere nach dem
Training verzehrt mit Sicherheit
einen mit Schokolade berzogenen
Protein-Riegel. Also, setze die Riegel
nur mal bei Lust und Laune und
spontanen Hunger ein. Frischobst
wrde ich dem Riegel immer
vorziehen. Ich wnsche dir weiterhin
viel Erfolg bei deinem Training
und Spa mit der Mens Fitness.
Hotel-Workout
F:
Hallo Dirk, ich bin demnchst

beruflich
sehr
viel
auf
Reisen. Daher kann ich leider nicht
sicherstellen, dass ich immer auf ein
Fitnessstudio zugreifen kann oder
sich in meinem Hotel ein Kraftraum
befindet. Auf mein Krafttraining
mchte ich trotzdem nicht verzichten.

Wie sieht dein perfektes HotelzimmerWorkout aus? Deuserband und Expander
passen noch in das Handgepck, meine
Kettlebell muss wohl leider zu Hause
bleiben. Vielen Dank und viele Gre!
Philipp H. per Mail
A:
Um auf Reisen sein bestmgliches

Workout beizubehalten, bedarf
es einigen Hilfsmitteln. Hanteln, Tubes
oder Expander sind da gute Begleiter
und gehren in den Koffer. Auch solltest
du
Eigenkrafttraining
(Liegesttz,
Dips, Ausfallschritte, Kniebeugen etc.)
ebenfalls in deinen Reise-Fitnessplan
mit einbeziehen. Starte im Hotelzimmer
beispielsweise mit einem kurzen Warm
Up, z.B. Fnf Minuten Hampelmann
(Arme und Beine zusammen springend
ffnen und schlieen) oder absolviere
ein
Paket
an
Bauchbungen
besonders auch die Beine mit
einbeziehen (Kfer-Crunches). Als
nchstes kannst du die Arme (Bizeps
mit Hantel oder Tube-Curles) oder den
Arm- Strecker (Trizeps mit freien Dips
oder Kick back bungen mit der
Hantel) trainieren. Seitheben, sowie
Frontheben eignet sich hervorragend
mit Hanteln oder Expandern. Fr
die Brust setzte auf die komplexe
Liegesttze, die viele einzelne Muskeln
trainiert. Zusammenfassend denke ich,
dass du 15-20 Min. Training auf dem
Hotelzimmer tglich umsetzen solltest,
dann bist Du auf der sicheren Seite
Pump in der Muskulatur zu halten und
wirst nach der Rckkehr problemlos im
Gym dein Training fortsetzen knnen.
Kein Geld fr Studio

oder Gerte
F:
Hallo Dirk, ich bin noch Student

und betreibe Leistungssport
(Eishockey). Ich trainiere dadurch
reichlich! Jedoch wei ich nicht
wirklich, wie ich mich perfekt ernhren
sollte, da ich auch fters in der Mensa
essen muss und dadurch nicht wirklich
die gesndesten Sachen zu mir
nehme. Auerdem habe ich viel von
Muskelaufbaubungen gelesen, jedoch
sind fast alle mit Gerten, die man
kaufen oder im Fitnesscenter benutzen
muss verbunden. Ich kann es mir jedoch
nicht leisten ins Fitnesscenter zu gehen

und wrde gerne bungen fr Bauch,
Beine, Arme etc. machen. Ich wei
jedoch keine idealen bungen dafr
und bin schon oft mit anderen bungen
gescheitert. Ich wrde mich freuen,
wenn du mir ein paar bungen und
andere Tipps geben knntest! Gre!
Christos S. per Mail
A:
Nachfolgend gebe ich dir gerne

ntzliche Tipps, wie Du auch
ohne Fitnessstudio dein bestmgliches
Training umsetzen kannst. Wichtig ist
stets die Ernhrung, daher rate ich dir
tglich auf drei komplexe Mahlzeiten
zu setzen. Starte immer mit einem
umfangreichen Frhstck, z.B. Msli,
Haferflocken mit Frischobst (Banane,
Ananas, Apfel), dazu fettarme Milch oder
Joghurt/Quark.
Mittags wahlweise Kohlenhydrate wie
Reis, Nudeln oder auch mal Kartoffeln.
Dazu fettarmes Fleisch oder Fisch mit
Gemse oder Salat. Abends ebenfalls
Kohlenhydrate (weniger Menge) und
Proteine essen. Da du jung bist und
wie du schreibst eine hohe sportliche
Aktivitt hast, kannst du bedenkenlos
Kohlenhydrate ber den Tag verteilt
essen. Achte jedoch darauf, dass deine
Mahlzeiten keinen Zucker oder hohen
Fettanteil haben. Dann bist du auf der
sicheren Seite. Fr ein Fitnesstraining
Zuhause rate ich Dir besonders zu
freien bungen, wie z.B. Liegesttzen,
Klimmzgen, Hantel-bungen, sowie
Schulter und Nackenbungen sitzend
auf einem Stuhl etc. Bauchbungen
lassen sich ebenfalls problemlos
mit einem Handtuch auf dem Boden
umsetzen. Hierzu ein interessanter Link:
http://fitnessuebungen-zuhause.de/
Klick doch einfach mal rein. Ich denke,
dann wirst Du die fr Dich optimalen
Tipps finden.
dirkvanderklok.de
Solltet auch Ihr Fragen
zum Thema Fitness haben,
sendet eine Mail an
leserbriefe@mensfitness.de
Anmerkung: Die Redaktion behlt sich das Recht vor,
Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu krzen)
MF-KOLUMNE
Ernhrung
geht anders
MICHAELS
FITNESS-ECKE
as erste Quartal ist in der

Gesundheits- und Fitnessbranche fr
gewhnlich die umsatzstrkste Zeit
des Jahres. Und genau aus diesem Grund
werden wir in dieser Zeit auch mit sehr viel
Wissenswertem rund um diese Themen
versorgt. Zum Jahreswechsel nehmen wir
uns vor weniger und gesnder zu essen
und natrlich mehr zu sporteln. Mhm,
lasst uns mal kurz rechnen. In Deutschland
wchst die Zahl der bergewichtigen
(Geschlechter unspezifisch) unaufhaltsam.
Da passt doch etwas nicht. Das erklrt auch,
dass bei meiner internen Studie nur 11%
tatschlich auch ihr Ziel weniger zu essen
und mehr zu sporteln erreicht haben.
Der nchste groe Hype kommt dann in etwa
jetzt im Mrz, wenn uns klar wird, dass der
Frhling kommt. Aber, tatschlich sind es auch
hier nur ein paar Prozent, die es schaffen. Sporteln
geht jetzt schon eher. Das schaffen jetzt schon
einige. Vor allem hngt es an der Ernhrung.
Die meisten bekommen es nicht geregelt, ihre
Ernhrung so zu gestalten, dass es auch mit
dem schlankwerden oder Muskelaufbau klappt.
Warum ist das so, habt ihr eine Idee? Stress
meint ihr? Tja okay, geht es etwas genauer?
Arbeit, Training, Freunde, keine Zeit Okay, kann
man fast gelten lassen. Wir haben Handys,
Autos, Supermrkte und, und, und. Alle diese
Erfindungen sollten uns das Leben erleichtern.
Tatschlich jedoch machen sie es uns schwieriger.
Wir packen mehr Vorhaben in die gleichen
Zeitrume. Aber, vor allem sind es unrealistische
Vorhaben. 5x am Tag Obst essen. Hallo, gehts
noch? Wie viele Personen kennt ihr, die das
wirklich hinbekommen. Drei Liter Flssigkeit, am
besten Wasser trinken. Ja, super Vorstellung. Die
Masse schafft zwei Liter Flssigkeit und davon
einen Liter Wasser. Das ist die Wirklichkeit.
Fr den Muskelaufbau 1,5 2 Gramm Eiwei pro
Kg Krpergewicht?! Und das so aufgeteilt, dass
es in gleichen Mengen alle vier Stunden zu euch
genommen wird? Es gibt Menschen, die das
hinbekommen. Ich kenne sogar welche. Einen
Profibodybuilder und der andere ist Multimillionr
und arbeitet nichts. Fr den normalen Menschen
klappt es vielleicht im Urlaub, aber sonst
Mein Grovater hatte weder etwas von
diesen Vorgaben gehrt, noch htte er sie je
bercksichtigt. Er mochte deftige Kost. Fleisch,
Kartoffeln, Kndel deftig eben. Und dennoch
wurde er 87 Jahre alt. Damit mchte ich sagen,
nehmt den Stress und den Druck raus. Es gibt kein
30 /MRZ 2014/mensfitness.de
richtig oder falsch. Wenn etwas funktioniert, ist es

super. Funktioniert es nicht, hat es keinen Sinn.
Natrlich mssen wir uns ausgewogen
ernhren. Aber so, dass es passt. Ihr fragt
mich, was ich empfehle? Ganz simpel: hrt
mal in euch rein! Unterscheidet Hunger von
Appetit! Wir bestehen aus Proteinen. Alles an
uns. Knochen, Haare, Fingerngel, Muskeln
Also, Proteine/Eiwei = Bausubstanz. Das sollte
unser Hauptbestandteil in der Ernhrung sein.
Mineralien und Vitamine sind der Schlssel fr
unsere auditiven (hren), kognitiven (tasten),
visuellen (sehen) und alle anderen Fhigkeiten.
Also reichlich futtern. Ebenso wie die Eiweie ber
den Tag verteilt. Es ist erst einmal vllig egal, ob
das Obst oder Gemse zucker- oder fetthaltig ist.
Das ist der beste Weg diese wichtigen Stoffe zu
bekommen und nicht ber Pillen aus der Apotheke.
Kohlehydrate und Fette sind

Energielieferanten. Auch wichtig! Aber,
wie viel Energie braucht ihr denn
tatschlich am Tag? Es spricht berhaupt
nichts dagegen Dinge zu essen, die in
Ernhrungsempfehlungen nicht vorkommen,
wenn diese in Maen gegessen werden.
Ihr sollt mit euren Kumpels einen schnen
Abend mit leckerem Essen und einem
Bierchen verleben. Letztlich msst ihr nur
mehr Energie verbrennen, als aufnehmen,
um nicht an Fett zuzunehmen. Unsinnige,
nicht umsetzbare Ziele im Kopf zu haben,
fhren zu Druck und Stress, der nichts,
aber auch gar nichts Positives bewirkt.
In diesem Sinne, ich muss los,
meine Kumpels warten
5'2+%*#'-
+%*#'-#5'2'/47+%,'-43'+4.'*2#-3#*2'/+/&+6+&5'--'+4/'335/&'35/&*'+43,0/9'14'
(<2%*#531+'-'25/&0&'-3307+'(<2!0234;/&'0-+4+,'25/&20=+31024-'22)+-4#-3
'543%*-#/&3)'(2#)4'34'2'230/#-42#+/'2',#//4752&''2&52%*3'+/'/#%**#-4+)'/
$/'*.,0/9'14'2+342</&'25/&'3%*;(43(<*2'260/*'!'230/#-42#+/+/)
0.1#/85/&')2</&'2&'3*83+038%*0-0)+3%*'/2#+/+/)3,0/9'143
7771'230/#-42#+/+/)&'777$#5'2%0#%*+/)&'
Die Experten
Muskeln
Die Muskelformel
Die richtige Auswahl der Ergnzungsmittel ist der Schlssel zum Aufbau eines muskulsen
Krpers. Charles Poliquin hebt die Prparate heraus, die du verwenden solltest.
Ich muss dir sicher nicht sagen, wie wichtig

Eiwei und Vitamine zum Muskelaufbau sind.
Wer aber wirklich massive Zuwchse erzielen
will, sollte sein Arsenal durch einige Extras
aufstocken, und ich spreche nicht etwa von irgendwelchen DitWunderpillen. Hier ist meine Auswahl an Power-Prparaten.
LBCAAs
Viele der neuesten Studien unterstreichen die positiven Effekte
von Leuzin. Es kann die Proteinsynthese um bis zu 145 Prozent
ankurbeln. Dies gibt wiederum der Muskulatur einen Wachstums- und
Regenerationsschub. Damit das Prparat aber ideal wirkt, solltest
du mit Leuzin angereicherte BCAAs zu dir nehmen. Diese senken
das Ausma an Muskelschden und des Muskelkaters. Gleichzeitig
verlngern sie bei maximalen Belastungen die Zeitspanne bis zur
Erschpfung, whrend sie ein strkeres Muskelwachstum bewirken.
Mit Leuzin angereicherte BCAAs sind vor allem fr ltere Menschen
wertvoll, denen es schwerer fllt, Muskelmasse aufzubauen.
LKreatin
Dieses Ergnzungsmittel kann die Fhigkeit zum Muskelwachstum
gewaltig erhhen. Es ist bei explosiven und hoch intensiven
bungen die Hauptenergiequelle des Krpers. Daneben sorgt
es fr eine enorme Kraftentwicklung, whrend es dir Power
fr Sprints und dynamische Bewegungen gibt. Und ganz
nebenbei hilft es noch bei Fettabbau. Damit das Kreatin wirken
kann, muss im Krper Insulin vorhanden sein. Es sollte daher
zusammen mit Kohlenhydraten oder einem Ergnzungsmittel
eingenommen werden, das die Insulinausschttung stimuliert.
Mgliche Quellen sind Bockshornklee oder Alpha-Liponsure.
LCarnitin
Diese Substanz ist seit Jahren als Fettkiller bekannt. In neuesten
Studien hat sich aber gezeigt, dass es noch eine ganze Bandbreite
weiterer Vorzge mit sich bringt. Beispielsweise verbessert es
den Bluttransport, wovon Muskelregeneration und -wachstum
profitieren. Auerdem erhht es die Testosteronkonzentration
sowie die Fhigkeit, bei Inaktivitt den Muskelabbau zu verzgern.
Einer Studie aus dem Jahr 2001 ist zu entnehmen, dass zwei
Gramm Carnitin am Tag ber sechs Monate hinweg bei 35 Prozent
der getesteten Sportler die Leistungskapazitt erhhte. Auch frs
Carnitin muss Insulin vorhanden sein. Es sollten also gleichzeitig
Nhrstoffe zugefhrt werden, welche die Insulinausschttung
ankurbeln. Hierzu zhlen Omega-3-Fettsuren oder Kohlenhydrate.
LKoffein
Koffein ist ein einmaliges leistungssteigerndes Mittel.
Untersuchungen zufolge kann es den Testosteronspiegel
erhhen und gleichzeitig Konzentration und Motivation frdern.
Somit ist es bei Ermdung besonders effektiv zur Steigerung der
krperlichen Leistungsfhigkeit. Im Journal Of The International
Society Of Sports Nutrition wurde eine Studie an Sportlern mit
Schlafentzug vorgestellt. Wenn diese vor dem Workout Koffein zu
sich genommen hatten, whlten sie schwerere Gewichte, whrend
sie mehr Wiederholungen schafften. Der Gegenbeweis erfolgte
durch ein Placebo. In einer amerikanischen Studie nahmen die
Probanden an Tagen mit zwei Trainingseinheiten zwischendurch
acht Milligramm Koffein zu sich. Dies half den Testteilnehmern,
in der zweiten Einheit mehr zu leisten als die Testpersonen, die
nur ein Getrnk auf Kohlenhydratbasis getrunken hatten.
LFischl und CLA

Sowohl Fischl als auch konjugierte Linolsure (CLA) sind anabole
Koein kann
den Testosteronspiegel erhhen
und gleichzeitig
die Konzentration
und Motivation
frdern.
Wirkstoffe, welche fr eine deutliche Steigerung der Leistungen im

Fitnesscenter sorgen. Bei einer wissenschaftlichen Untersuchung
im Fachmagazin Clinical Sciences erhhte die Aufnahme von vier
Gramm Fischl am Tag die Eiweisynthese bei Erwachsenen um
30 Prozent. In einer siebenwchigen Studie wurden Mnner untersucht,
die im Training CLA zu sich nahmen. Die Probanden nahmen im
Vergleich zur Placebo-Gruppe 1,4 Kilo Muskelmasse mehr zu, whrend
sie ein Kilo Krperfett mehr abnahmen. CLA kann auch im Schlaf
den Stoffwechsel ankurbeln. In Verbindung mit Nhrstoffen wie
Kreatin, welche eine Insulinreaktion voraussetzen, knnen Fischl
und CLA anstelle von Kohlenhydraten eingenommen werden.
LCitrullin
Diese Aminosure erhht den Anteil an Arginin und Stickstoffoxid im
Krper. Es frdert den Bluttransport und die Versorgung der Muskulatur
mit Nhrstoffen. Citrullin hebt zudem das Energieniveau, indem es
Ausscheidungsstoffe wie Milchsure und Ammoniak beseitigt. Es
kann also beim hochintensiven Training das Energieniveau steigern.
Daneben kann ein hherer Argininspiegel hhere Konzentrationen an
Wachstumshormonen und an IGF-1 nach sich ziehen. Beide Hormone
spielen eine wesentliche Rolle beim Aufbau von Muskulatur und bei der
Reparatur von Gewebe. Nimm das Prparat zusammen mit Koffein und
zur Tyrosin zu dir. So stimulierst du das Nervensystem bei Schlafmangel.
LGlutamin
Diese Aminosure dient als Treibstoff fr sich schnell teilende Zellen.
Sie untersttzt damit den Muskelaufbau sowie das Immunsystem.
Intensives Training fhrt zur Erschpfung der Glutaminreserven. Studien
an Elitesportlern zeigen: Nach einem Wettkampf ist die Gefahr einer
Erkrankung aufgrund erhhter Glutaminwerte grer. Es wird davon
berichtet, dass Glutamin auch die Glykogen-Resynthese frdern und
den Muskelkater sowie Entzndungen nach dem Workout lindern
kann. Es soll zudem bei der Regeneration nach Verletzungen helfen
und den Muskelaufbau untersttzen. Das Gehirn kann es berdies als
Energiequelle verwenden. Somit ist es ntzlich beim Umstieg auf eine
Ernhrung mit niedrigem Kohlenhydratanteil oder bei der Bewltigung
des Heihungers auf stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel.
ZIELVORGABEN
JEDER MUSS
SELBST
WISSEN, WAS
ER ERREICHEN
WILL.
ZIELVORGABEN
NEU DEFINIERT
Die beste Art, seine Fitnessziele zu erreichen,
besteht mglicherweise darin, sich gar keine Ziele zu setzen.
Von Sean Hyson, C.S.C.S.
Die meisten Leute haben auch dieses Jahr wieder

gute Vorstze frs neue Jahr gefasst. Und bei den
meisten sind die ganzen guten Vorstze schon wieder
den Bach hinunter. Das besttigt Brian Grasso, ein
Lifecoach aus Montreal, der frher auch Elitesportler
trainierte: Nur die wenigsten halten ihre Versprechen
ein. Das Prinzip alles auf eine Karte scheint nicht
besonders effektiv zu sein, wenn es um tugendhafte
Ziele geht. Es ist also Zeit, umzudenken.
MARIUS BUGGE
get fit
ZUM KERN KOMMEN
Wenn sich einer meiner
Kunden ein Ziel setzen
will, frage ich ihn immer,
warum er das tun mchte,
erklrt Grasso. Der Grund,
warum jemand zwlf Kilo
leichter sein mchte,
ist nur ein
oberflchlicher Wunsch.
Im Grunde genommen
will derjenige besser und
attraktiver aussehen. Das
wiederum soll ihm mehr
Zufriedenheit geben.
Grasso bezeichnet
die oberflchliche
Wahrnehmung der
eigenen Wnsche und
die zugrunde liegenden
Ursachen als Geschichte
eines Menschen. Und er
empfiehlt seinen Klienten,
sie aufzuschreiben. Es
ist mitunter berraschen,
was dabei herauskommt,
sagt er. Oft stecken rger
oder Zynismus dahinter,
oder der Vergleich mit
anderen. Wer die eigene
Geschichte einmal kennt,
kann sie umschreiben. Das
ist auch die Methode seines
Coachingprogramms:
Die eigene Geschichte
schreiben.
Wenn jemand
herausgefunden hat,
warum ihm bestimmte
Ziele so wichtig sind, ist
die Wahrscheinlichkeit
grer, dass er am Ball
bleibt. Wichtig ist, dass
es sich nicht um eine
vor-bergehende Laune
handelt, die andere
Probleme berdeckt.
MEHR SCHEIBEN AUF DER BANK

Einfache Tipps, um direkt hhere Gewichte zu bewltigen
Volle Spannung.
Wer die Muskulatur
des gesamten Krpers
ins Bankdrcken einbringt, hat mehr Kraft
zur Verfgung.
as Bankdrcken ist eine Brustbung, oder?

Nicht unbedingt. Wer den ganzen Krper in
die bung hineinlegt, kann bedeutend mehr
auegen und die Muskeln strker zum Wachstum anregen.
Das Geheimnis:
Der Beineinsatz.
Spann die Gesmuskulatur an, bevor du die Stange
aus der Halterung hebst. Dann das Gewicht zum Brustkorb
absenken. Wenn es den Krper berhrt, die Fe fest in den
Boden stemmen. Versuch, die Zehen durch die Schuhspitzen hindurchzuschieben, ohne die Fe zu bewegen. Die
Spannung in der unteren Krperhlfte frdert die Stabilitt
im gesamten Krper. Dadurch wird die bung einfacher, vor
allem beim Drcken aus der untersten Position heraus dem
grten Schwachpunkt des gesamten Bewegungsablaufs.
DRUCK ABBAUEN
Wir haben gelernt, dass es
reicht, sich seine Wnsche
vor Augen fhren, um
dann spezifische und
zeitlich messbare Ziele
abzustecken, so Grasso.
Dem liegt aber die
Annahme zugrunde, dass
wir den Faktor Zeit in der
Hand haben.
Wer pragmatisch an die
Sache herangeht, muss
erkennen: Es ist ungewiss,
wie lange es dauert, die
zwlf Kilo abzunehmen.
Dafr hlt das Leben zu
viele berraschungen
bereit, die Grasso zufolge
niemand selbst in der Hand
hat. Grasso fhrt fort: Haben
wir ein Ziel innerhalb eines
bestimmten Zeitraums
nicht erreicht, werten wir
das gleich als Fehlschlag.
Anstatt seine
Hoffnungen an
einer genauen Frist
festzumachen, ist es
geschickter, sich komplett
vom Ergebnis zu lsen.
Wer abnehmen mchte,
knnte sich etwa das Ziel
setzen, einfach jeden Tag
mehr Sport zu treiben.
Ein Spaziergang ist ein
guter Anfang. Spter wird
derjenige vielleicht sogar
joggen, auf Bume klettern
oder Gewichte heben.
Das Ganze wird dann
zum Selbstlufer, erlutert
Grasso. Wer genau festlegt,
wie viel von welcher bung
er bis wann schaffen
mchte, kann nur verlieren.
Wer sich von dieser
Vorstellung lst, wird auf
ganz natrlichem Weg zum
Ziel finden.
ERFOLGREICHES
JAHR 2014
Drei Schritte zu
Fitnesserfolgen im neuen
Jahr
1 Stell dir die Frage: Warum
mache ich das? Was immer
dein Ziel ist: Geh deinen
Wnschen auf den Grund. Warum
ist es dir so wichtig? Schreib alle
Gedanken und Gefhle auf, die
hochkommen. Mach dasselbe mit
deinen ngsten fr den Fall, dass
du das Ziel nicht erreichst.
Mach so lange weiter, bis du
siehst, dass du vor nichts Angst
haben musst, meint Marquez.
Entweder, du versuchst es und
schaust, wo du dabei landest,
oder du lebst in Angst und findest
es nie heraus.
EINFACH LEBEN
Die prozessorientierte
Herangehensweise dauert
nicht so lang, wie es zunchst
den Anschein hat. Grasso hat
mit seiner Methode schon
berwltigende Ergebnisse
erzielt. Wie etwa im Fall
von Ivonne Marquez, einer
Finanzanalystin aus West
Caldwell im amerikanischen
Bundesstaat New Jersey. Sie
hat im Alter von 48 Jahren in
weniger als einem Jahr
13 Kilo abgenommen und
ihren Krperfettanteil
halbiert.
Dazu Marquez:
Angefangen habe ich mit
der Absicht, einfach nur
zu trainieren, um mich
besser zu fhlen. Nach
ein paar Monaten war sie
damit bereits so erfolgreich,
dass sie an einem Bikini-
Wettbewerb teilnahm und auf

dem vierten Platz landete.
Sicherlich hatte sie
eine Frist, um in Form
zu kommen. Doch laut
Marquez hat das nie ihre
Einstellung beeinflusst.
Wre ich bis dorthin nicht in
Form gekommen, wre das
auch in Ordnung gewesen,
erklrt sie. Ich habe hart
trainiert und gelernt, mich
richtig zu ernhren. So bin
ich weiter gekommen als je
zuvor. Es hat mir den Druck
genommen, das Ganze so
anzugehen. Ich habe es
einfach genossen.
WER SICH VOM

BUNGSERGEBNIS
LST, BLEIBT EHER
BEI DER STANGE.
2 Werde aktiv
Wer Muskeln aufbauen oder
abspecken will, muss jeden Tag
etwas tun. Es ist auch mglich,
einen zu Trainer engagieren, um
unter Zugzwang zu stehen.
Sag ihm, dass du nicht weit,
wohin die Reise geht, empfiehlt
Grasso. Triff dich einfach jede
Woche mit ihm und mach das,
was gerade ansteht. Wichtig ist
auch, sich nicht unter Zeitdruck
zu setzen.
3 Die Persepektive wechseln
Ganz gleich, wie locker dein
Ansatz auch ist:
Ein gewisses Ma an Disziplin ist
immer ntig.
Wenn dich deine Freunde oder
deine Familie mit Einladungen
locken, lass dich davon nicht
abhalten.
Grassos Tipp: Betrachte dein
Training nicht als Entsagung,
sondern als gut investierte Zeit.
Du arbeitest an deinem Traum.
Eine bessere Art der
Abendgestaltung gibt es nicht.
James Michelfelder & Therese Sommerseth; Hyson: Jimmy Fontaine
2014 Reebok CrossFit Games
Gehrst Du zu
den Fittesten des
Planeten?
Fotos: Reebok
Auch 2014 werden wieder die

ttesten Frauen und Mnner
des Planeten gesucht, denn
die Reebok CrossFit Games
gehen in eine neue Runde. Das
Besondere: Jeder hat die Chance
dabei zu sein. Wer sich bei den
CrossFit Open und den CrossFit
Regionals den Vorstufen
zu den Games gegen die
Konkurrenz durchsetzen
kann, darf zum groen Finale
nach Kalifornien reisen. Alles
Wichtige zur Teilnahme und den
Regelneuheiten in 2014 erfahrt
Ihr hier.
CROSSFIT GAMES
rossFit boomt und ndet auch in Deutschland

immer mehr Anhnger. Die Kombination aus
Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit ist gefragt, denn
CrossFit beansprucht nicht nur einzelne Muskelgruppen,
sondern bietet ein ganzheitliches Fitnesstraining. Der
Sport stammt aus Amerika und basiert auf funktionellen
bungseinheiten, die mit hoher Intensitt durchgefhrt
werden. Ob Seilspringen, Liegesttze, Kniebeuge oder
Klimmzge eines wird dem CrossFitter sicher nie:
langweilig!
Wer sich einer greren Herausforderung als dem
regelmigen Training in der heimischen CrossFit Box
stellen mchte, fr den sind die 2014 Reebok CrossFit
Games genau das Richtige. Hier kann man sich mit den
Besten der Welt messen. Die erste Stufe der Games
sind die CrossFit Open, fr die sich jeder registrieren
kann. Bei den Open qualizieren sich die 48 besten
Frauen, die 48 besten Mnner und die 30 besten Teams
einer jeden Region fr die nchste Runde: die Reebok
CrossFit Regionals. Wer bei den im Mai ausgetragenen
Regionals vorn liegt, darf schlielich zum groen Finale
ins kalifornische Carson reisen. Hier wird im Juli bei den
2014 Reebok CrossFit Games um den Titel The Fittest on
Earth sowie ein stattliches Preisgeld gekmpft. Im letzten
Jahr konnten sich Rich Froning aus den USA und Samantha
Briggs aus England den Sieg sichern und setzten sich dabei
gegen mehr als 138.000 CrossFitter aus der ganzen Welt
durch.
2014 soll der internationale Wettkampf noch grer

werden. Wer an den diesjhrigen CrossFit Open teilnehmen
mchte, kann sich seit Mitte Januar unter games.crosst.
com anmelden und hier ein persnliches Prol anlegen.
Ab Ende Februar heit es dann: 5 Weeks, 5 Workouts. Fnf
Wochen lang wird jede Woche ein neues Workout online
bekannt gegeben. Der Teilnehmer hat dann vier Tage
Zeit, diese bung bestmglich zu absolvieren und seinen
Bestwert zu dokumentieren. Dieser Wert kann online geteilt
und mit denen anderer Mitstreiter verglichen werden.
Das erste Open Workout erscheint in diesem Jahr am 28.
Februar deutscher Zeit. Wchentlich folgt ein weiteres, bis
am 28. Mrz schlielich das fnfte und letzte Workout der
2014 Reebok CrossFit Open verentlicht wird.
Wie kann ich meine Open Workout-Resultate
dokumentieren?
Wer sich Chancen bei den CrossFit Open ausrechnet und
auf einen Startplatz bei den darauolgenden Regionals
hot, sollte eine wichtige Regelneuheit beachten. Denn
2014 gilt: Fr jedes der fnf Workouts, die in die Bewertung
eingehen, muss ein Videobeweis vorliegen. Auch wer die

Open Workouts in einer zertizierten CrossFit Box absolviert
und hier durch einen registrierten Judge dokumentieren
lsst, muss ab sofort auch ein Video der Workouts vorlegen
knnen. Die Videos mssen nicht sofort vom Teilnehmer
eingereicht werden. Wird allerdings der Nachweis fr eines
der Workouts gefordert, muss man diesen per Video liefern
knnen andernfalls ist der Ausschluss vom Wettkampf
mglich.
Wie kann ich mit einem Team an den CrossFit Open
teilnehmen?
Bei den 2014 Reebok CrossFit Open werden nicht nur die
ttesten Einzelkmpfer, sondern auch das tteste Team
gesucht. Bei der Team-Zusammensetzung ist es wichtig,
dass alle Mitglieder regelmig in derselben Box trainieren.
Ist ein Mitglied erst neu hinzugestoen, trainiert zeitweise
an einem anderen Ort oder wohnt etwa in grerer
Entfernung zur Box, sollte man die Zugehrigkeit zur Box
auf Nachfrage belegen knnen. Das kann zum Beispiel in
Form eines detaillierten Trainingsplanes erfolgen, der durch
zeitdatierte Fotos ergnzt wird.
Sind die 2014 Reebok CrossFit Games nur etwas fr junge
Leute?
Wie bereits 2013 wird es auch in diesem Jahr neben den
Team- und Einzel-Wettkmpfen eine weitere Kategorie
geben: die Masters. Masters sind Frauen und Mnner
ab 40 Jahren, die sich innerhalb ihrer Altersklasse (zum
Beispiel 40-44 Jahre, 45-49 Jahre usw.) messen. Bislang
qualizierten sich die besten 20 einer jeden Altersklasse
in den CrossFit Open automatisch fr die CrossFit Games
ohne Zwischenstufe. Ab 2014 wird es aber auch fr die
Masters zwischen den Open und den Games eine weitere
Wettkampfphase geben. Dabei treen die besten Masters
aus den CrossFit Open aber nicht wie bei den Regionals an
einem Ort aufeinander, sondern messen sich wie bereits
in den Open online in verschiedenen Workouts.
Was gibt es 2014 noch zu beachten?
Ein sportlicher Wettkampf macht nur dann wirklich Sinn,
wenn sich alle Teilnehmer fair verhalten. Um das besser
berprfen zu knnen, planen die Organisatoren der
2014 Reebok CrossFit Games vermehrt unangemeldete
Dopingtests. Ganz gleich ob man an den Open, den
Regionals oder am Ende an den Games teilnimmt Fair
Play ist auch im CrossFit oberstes Gebot.
Mehr zu den 2014 Reebok CrossFit Games, den
Regelneuheiten und zur Registrierung erfahrt Ihr unter
games.crosst.com.
ber Reebok und CrossFit

Seit 2011 wird CrossFit von den Reebok Fitnessexperten untersttzt, die eigens fr diesen Sport
eine CrossFit Kollektion auf den Markt gebracht
haben. Die hochwertigen Schuhe und Textilien sind
speziell auf das CrossFit Workout und sein breites
Einsatzspektrum abgestimmt. Produkte wie der
CrossFit Nano 3.0 Trainingsschuh untersttzen die
CrossFitter bei der tglichen Trainingseinheit, sind
aber auch fr Wettkmpfe der perfekte Begleiter.
Die aktuelle Reebok CrossFit Kollektion ist im Handel und online unter www.reebok.de erhltlich.
n SCH
R
E
L
L
E
N
H
C
S
n
EITER
LAUER
pDie perfekte
Strategie fr den
Wettkampf
S.40
pVerletzungsfreier
Sport dank Yoga

S.41
pDer Weg zum
Abenteuerrennen in
acht Wochen
S.43
Anti-CrashTreibstoff
Mit der richtigen Ernhrung
groen Strzen im Rennen
vorbeugen
Selbst bei noch so sorgfltiger Planung

kommt im Ausdauertraining
irgendwann einmal der Mann mit dem
Holzhammer. Doch der
leistungsmige Einbruch kann auch
echte Strze nach sich ziehen. Genau
deshalb gilt es, sich richtig zu ernhren.
Wenn dem Krper auf langen Lufen
und Fahrten das Glykogen als
Hauptenergiequelle ausgeht, fhrt das
zu Schwindelgefhlen und
Orientierungslosigkeit. Die Lsung: Die
Feinabstimmung der Ernhrung. Eine
Studie der Ernhrungs- und
Landwirtschaftsorganisation der
Vereinten Nationen und der
Weltgesundheitsorganisation WHO
brachte die folgenden Ergebnisse
hervor: Mit einer stark
kohlenhydratehaltigen Ernhrung war
die Ausdauer der Probanden zweimal
hher als bei einer normalen
Nhrstoffzufuhr. Der Effekt lsst sich
durch Nhrstoffe mit einem niedrigen
glykmischen Index (GI) noch
verstrken. Brot und Nudeln weisen
einen niedrigen GI auf. Sie sind damit
zwei Stunden vor einem Rennen die
idealen Treibstoffe. Bei Jaffa Cakes und
Gummibrchen ist indes der GI sehr
hoch. Sie sorgen deshalb fr einen
schnellen Energieschub. Die perfekte
Mischung zum Auftanken mitten im
Rennen sind laut einer Studie an der
englischen University of Bath
Energydrinks.
Die Regel:
5060 g
KH pro Stunde, um die
Glykogenwerte auf
einem ordentlichen
Niveau zu halten
RACEFIT Wissen
1
Rennbereit
SCHLAUES
KARDIOTRAINING
Schwellentraining
Sei es das erste

5.000-Meter-Rennen
oder der komplette
Ironman: Die richtige
Wettkampfstrategie
macht den Unterschied
zwischen Rennabbruch
und persnlicher
Bestleistung.
Die Mitstreiter, die Nerven, das laute

Publikum ... all das kann dich am
Renntag aus dem Konzept bringen.
Willst du die maximale Leistung
erbringen, hilft es, wenn du etwas
Zeit in die Planung steckst. Nicht
nur das Training selbst zhlt,- auch
die Ernhrung, die Renneinteilung,
Kenntnisse der Rennstrecke und die
mentale Verfassung spielen eine Rolle.
pAUFTANKEN
Die Vorbereitungen sollten drei bis
fnf Tage vor dem Rennen beginnen,
meint Karen Reid, Ernhrungsexpertin
am English Institute of Sport. Erhhe
die Kohlenhydratzufuhr, um die
Glykogenreserven zu fllen. Nimm
frh am Morgen des Rennens ein
Frhstck zu dir und leg eine oder
zwei Stunden vor dem Start eine
zustzliche Zwischenmahlzeit ein.
Ideal sind etwa Joghurt mit Honig
oder ein Brtchen mit Erdnussbutter.
Dauert das Rennen lnger als eine
Stunde, solltest du kohlenhydratreiche
Zwischenmahlzeiten wie
Energiegels, Gummibrchen
oder Msliriegel bei dir haben.
Geh auerdem mit gefllten
Flssigkeitsreserven ins Rennen.
Bei Wettkmpfen unter einer Stunde
ist Wasser in Ordnung. Dauert das
Rennen lnger, sind Sportgetrnke
ratsam. Laut Martin Gibala, Professor
fr Kinesiologie an der kanadischen
McMaster University, gibt es zwei
wichtige Zutaten im Sportgetrnk:

Kohlenhydrate sind Treibstoff fr
die Muskeln, whrend Natrium den
Flssigkeitshaushalt ausgleicht.
Die Forschung legt allerdings nahe,
dass der Krper Kohlenhydrate nicht
effektiv verwerten kann, wenn er
dehydriert ist. Folge den Richtlinien
des American College of Sports
Medicine und trink in den 34
Stunden vor dem Rennen 57 Milliliter
Flssigkeit pro Kilo Krpergewicht.
pWETTKAMPFPLAN
Die Aufregung an der Startlinie
gibt dir einen starken Adrenalinschub.
Trotzdem ist es wichtig, nicht
zu schnell aus den Lchern zu
kommen. Ein probates Mittel ist,
die erste Hlfte langsamer zu
absolvieren als die zweite.
Jedes Mal, wenn ich vom Start
weg alles gegeben habe, war
irgendwann die Luft raus, so Mike
Gratton, Lauftrainer und ehemaliger
Gewinner des London Marathon.
Bei meinen besten Auftritten bin
ich die erste Hlfte gemtlicher
angegangen, um im zweiten Teil
das Feld von hinten aufzurollen.
Drck erst nach der Hlfte
des Rennens auf die Tube,
fgt die Englnderin Louise Hazel
hinzu, die 2010 bei den Commonwealth
Games im Siebenkampf Gold
holte. Horch in dich hinein, um
herauszufinden, wie sich das
aktuelle Tempo anfhlt. Hast du

das Gefhl, den Rest des Rennens
schneller angehen zu knnen, fahr
die Intensitt schrittweise hoch.
Das gibt dir das Selbstvertrauen
fr die Endphase des Rennens.
Teile dir das Rennen

ein und gib in der
ersten Hlfte 75-80%
deiner Energie,
90%-95%
dann in der zweiten
Hlfte
Jeder Sportler kennt das Gefhl der

Ermdung und brennender Muskeln
aufgrund angestauter Milchsure,
wenn Glukose zu Energie abgebaut
wird. Dies ist eine natrliche Folge
des Trainings, so Dr. Steve Ingham,
der leitende Physiologe am English
Institute of Sport. Das ist praktisch
so, als wrde die Muskulatur dich
darum bitten, aufzuhren.
Die Laktatschwelle ist der
Punkt, an dem du bequem trainieren
kannst. Danach wird die Milchsure
schneller produziert, als sie aus
der Muskulatur herausgesplt
werden kann. Eine Studie am KIHU
Research Institute for Olympic
Sports in Finnland machte folgende
Feststellung: Die Laktatschwelle von
Langstreckenlufern steigt, wenn sie
einige ihrer Lufe durch kleine und
groe Sprnge bzw. Sprints ersetzen.
Um dem Brennen vorzubeugen oder
es hinauszuzgern, sollten explosive
Bewegungen wie Kniebeuge oder
Liegesttze mit Sprngen in den
Trainingsplan mit einflieen.
pPUNTERTEILUNG DER STRECKE

Ganz gleich, ob es sich beim Rennen
um einen Triathlon, eine ffentliche
Radsportveranstaltung oder einen
10-Kilometer-Lauf handelt: Es ist
immer besser, sich vor Rennbeginn
mit der Strecke vertraut zu machen.
Sinnvoll ist, den Weg in kleinere
Einheiten zu unterteilen, mit einer
ungefhren Zielzeit fr jeden
Abschnitt, so Hazel. Solltest du
dich whrend des Rennens mde
und unmotiviert fhlen, denk daran,
warum du dich ursprnglich dafr
angemeldet hast. Ob wohlttiger
Zweck, persnlicher Ehrgeiz
oder beeindruckte Gesichter am
Stammtisch: Am Ende wirst du es
bereuen, nicht alles gegeben zu haben.
6.8%
Die durchschnittliche Erhhung der
Laktatschwelle bei den Probanden
der finnischen Studie. Du willst
auch Federn in den Fen? Dann
absolviere dreimal pro Woche drei
Stze zu fnf Kastensprngen.
Workout RACEFIT
1
Bewegungskontrolle
Diese Yoga-bungen vergrern
deinen Bewegungsradius,
um das Verletzungsrisiko beim
Laufen, Radfahren und
Schwimmen zu senken.
DIE TRAINERIN
Christine Felstead ist als Luferin
und Yogalehrerin spezialisiert auf die
Verbesserung der sportlichen Leistungsfhigkeit
durch Erhhung der Mobilitt, Kraft und Balance.
1/Groer Katzenbuckel und Schildkrte
2/Hoher Ausfallschritt
c Zunchst auf die Knie und Hnde in den Vierflerstand gehen.
c Die Position halten und dann die Knie zum Boden fhren.
Den Oberkrper nach vorne lehnen, den Kopf absenken
und die gestreckten Arme seitlich am Krper ablegen.
c Aus der Schildkrte heraus wieder in den groen Katzenbuckel

kommen und den rechten Fu nach vorne setzen.
c Das vordere Knie beugen und darauf achten, dass
sich das Knie oberhalb des Fugelenks befindet.
Gleichzeitig das hintere Bein strecken. Die Arme ber
dem Kopf nach oben strecken. Die Position halten und
dann zurck in den groen Katzenbuckel kommen.
pWirkung
Dehnt Oberschenkelrckseite, Waden, Achillessehne und Wirbelsule
Strkt Adduktoren, Quadrizeps, Trizeps und Bizeps
Verbessert die Beweglichkeit des Schultergelenks
pWirkung
Dehnt die Hftbeuger
Strkt Hftbeuger, Oberschenkelrckseiten und Waden
Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsule
c Dann die Hfte anheben und die Beine strecken,

sodass der Krper ein umgekehrtes V bildet.
DAS ZIEL
Ob beim Laufen, Radfahren oder
Schwimmen: Immer wieder kommt es zu
Verspannungen, sagt Felstead. Die Muskeln
verkrampfen durch die stndig wiederholten
Bewegungsablufe. Unbehandelt kann dies
zu langfristigeren Schmerzen und Problemen
sowie muskulrem Ungleichgewicht,
eingeschrnkter Mobilitt und letztendlich
ernsthaften Verletzungen fhren. Von den
hier dargestellten Yogahaltungen profitieren
alle Sportler, unabhngig von der Disziplin.
Sie zielen auf die wichtigsten Muskelgruppen
ab, die fr flssige Bewegungsmuster
notwendig sind. Gleichzeitig verbessern
Sie die allgemeine Kraft und Balance.
3/Kuhgesicht
4/Dehnung der Oberschenkelrckseite
c Die Beine wie oben dargestellt berkreuzen. Den rechten

Arm nach oben strecken und im Ellbogen abknicken,
um die Hand am Rcken nach unten zu schieben.
c Auf dem Rcken liegend das rechte Bein anheben

und ein Trainingsband um den Fu wickeln. Das Bein
gestreckt halten und den Fu in Richtung Gesicht
ziehen. Dann das Bein nach rechts herausnehmen.
c Den Gurt in die linke Hand nehmen und die bung
mit dem linken Bein wiederholen. Die Endposition
jeweils so lange halten wie oben angegeben.
c Den linken Arm beugen und so weit nach oben schieben,

dass es mglich ist, die Finger beider Hnde ineinander zu
verhaken. Die Position fnf bis zehn Atemzge lang halten.
pWirkung
Dehnt den Trizeps
Strkt die Rotatorenmanschetten
Verbessert die Beweglichkeit der Schultern und der Hfte
pWirkung
Dehnt Oberschenkelrckseite, Adduktoren und Tractus iliotibialis
Strkt Quadrizeps und Adduktoren
Verbessert die Beweglichkeit der Beine
5/Halber tiefer Bogen
6/Baumvariation und Zehenspitzenstellung
c Auf den Bauch legen, das rechte Bein beugen und

mit der rechten Hand nach hinten zum Fu greifen.
Den Fu strecken und am Spann hoch zum Ges
ziehen. Die Hfte bleibt dabei am Boden liegen.
c Die Fe eng nebeneinandersetzen und das rechte

uere Fugelenk knapp oberhalb des linken Knies auf
den Oberschenkel setzen. Dabei den Fu beugen.
DAS WORKOUT
Ich rate dazu, von allen bungen vier bis
fnfmal pro Woche je fnf Wiederholungen
auszufhren. Bewege dich dabei flssig von
einer Haltung zur nchsten, empfiehlt Felstead.
Der beste Zeitpunkt fr die bungsreihe ist
direkt im Anschluss ans Laufen, Radfahren oder
Schwimmen. Der Krper ist dann bereits
aufgewrmt. Beim Yoga ist es wichtig,
rhythmisch durch die Nase ein- und
auszuatmen. Das hilft, den Geist zu zentrieren.
Gleichzeitig werden Spannungen im Krper
gelst. Anfangs mgen die Haltungen schwierig
erscheinen. Wenn du aber dranbleibst, wirst du
schon bald die positive Wirkung bemerken. Statt
deinem Krper alles abzuverlangen, solltest du
die Ablufe auf jeder Seite einmal langsam und
behutsam ausfhren. Spre in deinen Krper
hinein und halte die Positionen je zehn
Atemzge lang. Wenn Beschwerden auftreten,
geh sofort wieder aus der Haltung heraus.
c Den linken Unterarm in den Boden stemmen, den

Brustkorb anheben und die Position halten.
c Nun das linke Knie beugen und so weit wie mglich nach
unten kommen. Anschlieend die Muskulatur auf der
rechten Hftseite entspannen. Die Position halten.
pWirkung
Dehnt den Quadrizeps
Strkt schrge Bauchmuskulatur und Latissimus
Verbessert die Beweglichkeit der Beine
pWirkung
Dehnt die Gesmuskulatur
Strkt Waden, Oberschenkelrckseite und Fugelenke
Verbessert die Balance
menstness.de/Mrz 2014/41
RACEFIT Trainingsplan
Beim Crosslauf kannst du

dich so austoben wie schon
lange nicht mehr.
Bltter um zu
deinem
achtwchigen
CrosslaufTrainingsplan
Gelndegang
Bereite dich mit diesem Plan
auf alle Eventualitten eines
Querfeldeinrennens vor.
Du hast erst das Gefhl, bei einem Rennen wirklich etwas
geleistet zu haben, wenn du dir nachher eine halbe Tonne
Schlamm und Dreck aus den Klamotten waschen kannst?
Dann versuch es mit Crosslufen. Dabei geht es ber Stock und
Stein, ber Hgel, sonstige Hindernisse und Baumstmme,
durch tiefe Pftzen und sogar Smpfe. Das perfekte
Kontrastprogramm zum eintnigen Straenrennen, doch
weniger masochistisch als die extremen Abenteuerrennen
mit Eiswasser und elektrischen Stromsten.
Gelndelufe machen einfach Spa. Sie erlauben es
den Teilnehmern, sich wieder mal richtig auszutoben, durch

Wlder zu rennen und durch Pftzen zu patschen, so John
Gladwin, Organisator der Grim Challenge, eines 13 Kilometer
langen Querfeldeinrennens auf einem Testgelnde fr
Armeefahrzeuge in der englischen Grafschaft Hampshire.
Diese Wettkmpfe sind auch eine tolle Art, an seiner Fitness zu
arbeiten. Das abwechslungsreiche Gelnde fordert den Krper
dazu heraus, eine Vielzahl an Muskelgruppen zu aktivieren.
Als ehemaliger Mittelstreckenlufer auf internationalem
Niveau kennt sich Gladwin mit dem Training aus. Er hat diesen
Plan erstellt, um sicherzustellen, dass du es bis zur Ziellinie
schaffst. Das wichtigste Element bei der Vorbereitung auf einen
Laufwettbewerb ist das Laufen selbst, erklrt er. Wenn du
meinem Plan folgst, beugst du damit aber auch Verletzungen
vor. Gleichzeitig baust du im ganzen Krper die Kraft auf, die du
brauchst, um anspruchsvollere Abschnitte zu bewltigen.
In unseren Gefilden gibt es noch keine so groe Auswahl
an Crosslufen wie etwa in Grobritannien. Doch einzelne
Veranstalter wie etwa rats-runners.de bieten schon sehr
schnes Angebot an Wettbewerben fr Schlammhungrige.
Legendr und vor allem bei Bergfreunden beliebt sind
natrlich auch die Alpenberquerungen (transalpine-run.com).
EINFACH KSTLICH, WENN

EINER SO RICHTIG BADEN GEHT.
Crosslauf-Veteran Nick Hutching
verdeutlicht mit seinem Kommentar, was
dich bei so einem Rennen erwartet.
An der Startlinie stand neben
mir ein Mann im Roboterkostm.
Daraus schloss ich, dass (a)
das Rennen nicht allzu hart
sein wrde und (b) dabei wohl
auch der Spafaktor nicht zu kurz kommt.
Es gab richtig viel Schlamm auf der Strecke.
Da es tagsber aber trocken war, war es
kein kompletter Sumpf. Trotzdem gab es
Hindernisse mit kniehohem Wasser, wo man
aufpassen musste, dass sich die Klamotten
nicht zu sehr vollsaugen. Ein 13-KilometerLauf mit eiskalten Sachen am Leib ist bel.
Auf der anderen Seite war es einfach kstlich,
wenn einer so richtig baden ging. Es gab
weniger knstliche Hindernisse als erwartet,
was mir persnlich sehr sympathisch war.
RACEFIT Trainingsplan
1
8WOCHENPLAN ZUR VORBEREITUNG

AUF GELNDERENNEN
Gut vorbereitet zum ersten Querfeldeinrennen durch Ausdauer- und funktionale Kraftbungen
FREITAG
SAMSTAG
SONNTAG
Lauf 5 km auf Stufe 4.
Workout-Zyklus (siehe
rechts)
Pause
Workout-Zyklus
Pause
Lauf 2 km auf Stufe 3

(Warm-up), dann 12 Min.
auf Stufe 7, dann 2 km zum
Abkhlen auf Stufe 3.
Workout-Zyklus
Pause
Workout-Zyklus
Lauf 6,5 km auf Stufe 5.
Pause
Lauf 2 km auf Stufe 3, dann 3

x 3 Min. auf Stufe 8 (2 Min. Stufe
1 zw. Lufen), dann 2 km zum
Workout-Zyklus
Pause
Workout-Zyklus
Pause
Lauf 2 km auf Stufe 3, dann 4 x

3 Min. auf Stufe 8 (2 Min.
Stufe 1 zw. Lufen), dann 2 km z.
Abkhl. auf Stufe 3.
Workout-Zyklus
Pause
Workout-Zyklus
Lauf 9,5 km auf Stufe 6.
Pause

Stufe 1 zw. Lufen), dann 2 km zum
Workout-Zyklus
Pause
Workout-Zyklus
Pause

Stufe 1 zw. Lufen), dann 2 km z.
Abkhl. auf Stufe 3.
Workout-Zyklus
Pause
Workout-Zyklus
Pause

Stufe 1 zw. Lufen), dann 2 km zum
Abkhl. auf Stufe 3.
Workout-Zyklus
Pause
Workout-Zyklus
Lauf 5 km auf Stufe 5, dann

6 Min. auf Stufe 8, dann 5 km
zum Abkhlen auf Stufe 3.
Pause
Lauf 10 km so schnell wie

mglich.
Workout-Zyklus
Pause
Pause
WETTKAMPFTAG
WOCHE 8
WOCHE 7
WOCHE 6
WOCHE 5
WOCHE 1
Pause
WOCHE 2
MITTWOCH DONNERSTAG
WOCHE 3
DIENSTAG
WOCHE 4
MONTAG
BELASTUNGSNIVEAU
0-3 4-5 6-7 8-9
Langsames bis gemtliches Grundtempo
Tempo, bei dem noch geredet werden kann
Tempo, das dich etwas auer Atem bringt
Unbequemes Tempo, bei dem nicht mehr geredet werden kann
10
Voller Sprint
WORKOUTZYKLUS
Die Ergnzung zum Ausdauertraining. Diese Kraftbungen strken

den Krper und schtzen ihn vor Verletzungen.
Am Renntag arbeitest du mit vollem Einsatz.
Daher solltest du auch diesen Zyklus mit
maximaler Intensitt ausfhren, rt Gladwin.
Absolviere drei Sekunden lang so viele
Wiederholungen wie mglich von jeder bung.
Dazwischen immer 30 Sekunden lang ausruhen.
Ab der dritten Woche steigt die bungsdauer jede

Woche um fnf Sekunden. In der achten Woche
dauert jede bung somit eine Minute lang.
Bring insgesamt drei Zyklen hinter
dich. Die Ruhephase zwischen den Zyklen
betrgt drei Minuten. Falls dies problemlos
mglich ist, kannst du ab Woche drei einen

vierten und ab Woche sechs einen fnften
Zyklus hinzufgen. Verwende fr die
beiden Langhantelbungen die schwersten
Gewichte, mit denen du alle Wiederholungen
technisch sauber ausfhren kannst.
DIE BUNGEN
Umspringen
Liegesttz
Sprnge aus der Kniebeuge
c Im Liegesttz die Beine gerade nach hinten

strecken und die Hnde um anderthalbfache
Schulterbreite auseinandersetzen.
c Die Hnde in anderthalbfacher Schulterbreite

auf den Boden setzen. Der Krper bildet vom
Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.
c Mit schulterbreit voneinander entfernten

Fen den Krper absenken, sodass die
Oberschenkel parallel zum Boden laufen.
c Nun die Fe explosiv nach vorne in die

Hocke ziehen. Anschlieend mit den Fen
dynamisch wieder nach hinten springen.
c Nun den Krper sinken lassen, bis die

Ellbogen um 90 Grad angewinkelt sind.
Anschlieend den Krper explosiv
wieder nach oben drcken.
c Dann die Fersen in den Boden stemmen und

den Krper zum Sprung nach oben abdrcken.
Rumpfbeugen
Liegesttz mit Strecksprung
Frontdrcken
c Die Fe schulterbreit auseinandernehmen. Im etwas

weiter als schulterbreiten Obergriff eine Langhantel
auf die Schulterrckseite (nicht in den Nacken) legen.
c In den Liegesttz kommen.
c Die Fe schulterbreit auseinandernehmen und im Obergriff

eine Stange auf den oberen Brustkorb legen. Die Hnde
sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt.
c Brustkorb aufrecht halten und Core-Muskulatur anspannen.
c Nun die Hantel direkt nach oben fhren, bis
die Arme komplett gestreckt sind.
c Beim Anheben den Core (die tief liegende Halteund Sttzmuskulatur des Rumpfes) anspannen
und die Hfte nicht nach vorne schieben.
c Am Ende die Hantel wieder auf Brusthhe
sinken lassen und die bung wiederholen.
c Die Hnde bleiben whrend der

gesamten bung am Boden.
c Nun den Rumpf aus der Hfte (nicht der Taille) heraus
nach vorne beugen und leicht in die Knie gehen.
c Mit dem Oberkrper so weit nach vorne lehnen,
bis die Oberschenkelrckseite gut gedehnt ist,
jedoch nichts weiter als bis in die Horizontale.
c Die natrliche Wlbung im unteren Rcken
beibehalten und die Hfte nach hinten
drcken, um die Balance zu halten.
c Mit den Fen nach vorne zu den

Hnden umspringen und dann
einen Strecksprung ausfhren.
c Wieder nach unten in die Hocke
kommen und mit den Beinen zurck
in die Ausgangsposition springen.
BRUCE LEE-STORY TEIL II
BRUCE LEE DER WEG EINER MARTIAL-ARTS-IKONE
Teil II
eine Anhnger
kommen aus allen
Teilen der Welt. Ob
(Kampf-)Sportler,
Filmfans oder
Schauspieler Bruce
Lees Prsenz und
Ausstrahlung war und
ist einmalig. Befreit
von den Zwngen
der gngigen
Kampfsporttechniken,
entwickelte er seine
eigene Philosophie,
die er selbst als
einfach, direkt und
ezient beschrieb:
Jeet Kun Do
Ein Portrt von
Jonny Rieder
46/FEBRUAR 2014/menstness.de
ruce Lee ist berall. Auch 40 Jahre nach seinem Tod.

Als Grati. Als Turnschuh. Als Spielzeug-Figur. Bruce
Lee wird zitiert, kopiert, imitiert. Auf der Strae. Im Kino.
Eine zeitlose Referenz. In Boogie Nights, Paul Thomas
Andersons Kult-Film ber die Pornolm-Industrie der Siebziger,
hat Eddie Adams alias Dirk Diggler (Mark Wahlberg) in seinem
Zimmer natrlich ein Bruce-Lee-Poster. Im selben Film spielt
er auch einen B-Movie-Actionstar namens Brock Landers und
fuchtelt im Pseudo-Kung-Fu-Stil herum. Als der Jedi-Ritter
Qui-Gon Jinn (Star Wars: Episode 1) durch eine verschlossene
Tr am Weiterkmpfen gehindert wird, setzt er sich auf den
Boden und meditiert, genau wie Bruce Lee in Enter the Dragon.
Keanu Reeves, der Auserwhlte in Matrix, reibt sich die Nase mit
dem Daumen bevor er seine Gegner attackiert - eine typische
Marotte Bruce Lees wie auch sein Katzenschrei. Matt Damon
alias Jason Bourne transformiert Jeet Kune Do, indem er hchst
kreativ alles zur Wae macht, was gerade da ist. Bleistift,
eingerollte Zeitschrift, Buch. Und in Kill Bill trgt Uma Thurman
nicht nur Bruce Lees gelben Overall mit schwarzen Streifen
aus Game of Death - Choreographie, Kameraeinstellungen
und Schnitte in der Szene, in der sie von maskierten Feinden
mit Schwertern umzingelten ist, sind ein sehr detailliertes
Zitat der Szene in Fist of Fury, wo Bruce Lee die japanischen
Kampfschler verprgelt - einschlielich dem Kampf im Liegen.
Eine Liste, die sich endlos fortsetzen liee.
Die Genre bergreifende Prsenz von Bruce Lee und Martial Arts
hlt unvermindert an. In den Abdrcken, die Bruce Lees Fe
1970, Bruce Lee

beim Flugtraining
hinterlassen, werden Kampfsportler zu Filmstars, Schauspieler

zu Kampfknstlern. Den Anfang macht David Carradine mit
der TV-Serie Kung Fu. Andere mssen sich erst von Bruce Lee
verprgeln lassen. Die Schrammen lohnen sich. Jackie Chan ist
Stuntman in Fist of Fury und Enter the Dragon, bevor er selbst
zum Martial-Arts-Star wird. Und Chuck Norris bezahlt sein
Hollywood-Ticket mit dem Filmtod. Bruce Lee lsst sich viel
Zeit, bevor er Norris in die ewigen Kampfgrnde schickt. Der
Fight in den Mauern des Kolosseums dauert neun Minuten einschlielich Aufwrm-bungen - und damit genauso lang
wie der Showdown zwischen Charles Bronson und Henry
Fonda in Spiel mir das Lied vom Tod. Choreographie, KameraEinstellungen, Musik, Schnitte. Das Finale von Way of the Dragon
ist eine Verbeugung vor Sergio Leones Meisterwerk. Mit ihr
schliet Bruce Lee den Kreis zum Western und serviert seine
selbst entwickelte Philosophie: Jeet Kune Do.
Der Kampf in Way of the Dragon bleibt lange oen. Bruce
Lee, der in diesem Film Regie fhrt, zeigt, wie der Held durch
Anpassung und Flexibilitt einen Gegner berwindet, der
in starren Formen verharrt. Jeet Kune Do (wrtlich: Weg
der abfangenden Faust) steht fr eine Philosophie, die den
Kmpfer von den Grenzen befreit, die ihm ein Kampfstil, eine
Kampftechnik aufzwngt. Der Filmkampf zwischen Lee und
Norris beschreibt eine Entwicklung. Anfangs ist Lee sehr starr,
strukturiert, formell und daher fr seinen Gegner berechenbar,
schreibt Paul Bowman in seinem Buch Theorizing Bruce Lee.
Dann wechselt er zu einem ssigeren Stil - zuerst hpft
BRUCE LEE-STORY TEIL II
ber allen Anderen.

Bruce Lee, ca. 1970
er leicht auf den Zehen wie ein Boxer, dann weicht er

eine Weile geschickt Norris Attacken aus oder pariert sie,
bis Norris erschpft ist von seinen Schlgen und Kicks.
An diesem Punkt wechselt Lee von Verteidigung auf
Angri. Er unterbricht oder durchbricht Norris eigene
formale Attacken und schwerflligen Rhythmus mit
unkonventionellen und anarchischen Bewegungen. Als
Norris erkennt, warum er verliert, kopiert er Lees freies
(Muhammad-Ali-miges) Tnzeln. Doch damit tappt er in
eine Falle.
Bruce Lees Kampfkunst besticht durch auergewhnliche

Schnelligkeit, perfekte Technik und Akrobatik. Umgesetzt
von einem sehnigen Krper, der auf das Wesentliche
reduziert ist. Ein Krper von reinster Funktionalitt. Nichts
daran ist Deko. Alles dient einem Zweck: stets jede Optionen
oen zu halten. Abwehren, Ducken, Springen, Kicken,
Schlagen. Alles was der Augenblick erfordert. Was Bruce
Lee in seinen Filmen zeigt, kann er wirklich.
Fr diesen Krper trainiert Bruce Lee tglich. Es geht ihm
dabei weniger um bestimmte bungen, als um das Ziel.
Wenn wir von Kmpfen reden, wie es ist, ohne Regeln,
dann Baby, trainiere besser jeden Teil deines Krpers. Lees
bungen wechseln stndig zwischen Ausdauer (Seilhpfen,
Laufen, Kniebeugen), Kraft (Situps, Gewichte), Dehnung,
Koordination und Technik (Kicks und Schlge). Auerdem
achtet er sehr auf seine Ernhrung, zieht chinesisches
Essen amerikanischem vor und deckt seinen Bedarf an
Kohlenhydraten am liebsten aus Reis und Gemse.
Keine Flgel notwendig
Bruce Lee 1973
Fitness und Technik bilden nur einen Teil von Jeet Kune
Do, die Bruce Lee gerne auf drei Eigenschaften reduziert:

einfach, direkt, ezient. Klassische Kampfstile sind Bruce
Lee zu unexibel, von Kampfsport hlt er gar nichts:
Organisierte Verzweiung und Trockenschwimmen sind
seine Kommentare als Zuschauer eines Karate-Turniers.
Bruce Lee denkt nicht wie ein Sportler, der darauf zhlt,
dass der Gegner sich an Regeln hlt. Bruce Lee denkt wie
ein Kmpfer, der berleben will. Auf der Strae wei man
nie, aus welchem Repertoire sich der Gegner bedient und
kann sich daher nie auf ein festes Konzept verlassen. Jeet
Kune Do bedeutet, auf jede Situation spontan und ezient
zu reagieren. Whrend JKD alle Mittel und Wege nutzt um
seinem Ziel zu dienen (...), ist es selbst an kein Mittel und
keinen Weg gebunden und deshalb frei, schreibt Bruce Lee
1971 im amerikanischen Kampfsportmagazin Black Belt.
Bruce Lee wird zum Guru seiner Kampfkunst, ein Konfuzius
des Kung Fu. Unter seinen Schlern sind auch Kareem Abdul
Jabbar, James Coburn, Chuck Norris, Roman Polanski und
Steve McQueen. Bruce Lee merkt bald, dass seine Schler
einem Missverstndnis auiegen. Anfang 1970 schliet er
alle seine Schulen. Die Begrndung liefert er in der TVSerie Longstreet. Ich kann dich nicht unterrichten, sagt
Lee zu einem Schler, ich kann dir nur helfen dich selbst zu
erforschen. Nicht mehr.
Das ideale Medium, um mglichst viele Menschen zu

erreichen ndet Bruce Lee im Kino. Je mehr Einuss er
auf die Produktion hat, desto philosophischer werden die
Filme. In Enter the Dragon (1973) fragt ihn sein aufdringlicher
Konkurrent Parsons: Whats your style? Bruce Lee: You
can call it the art of ghting without ghting. Ein anderes
Mal kontert er mit konfuzianischer Weisheit: Leere deinen
Geist, sei gestaltlos - wie Wasser. Giet man Wasser in eine
Tasse, wird es zur Tasse. Fllt man es in eine Flasche, wird
es zur Flasche. Fllt man es in einen Teekessel, wird es zum
Teekessel. Wasser kann ieen und es kann zerstren. Sei
Wasser, mein Freund.
Die Faszination ist ungebrochen. Bruce Lees Bild, Worte,
Aktionen und sogar seine Philosophie und sein Martial-ArtsGeist sind permanent prsent. In Film und TV, Popmusik,
Comics, Videospielen, Werbungen und als Statuen, sagt
Ang Yee, Kuratorin des Hong Kong Heritage Museum. Dort
ehrt man Bruce Lee gerade mit einer groen Ausstellung,
die mit seinem 45. Todestag endet.
High Kick
Bruce Lee 1973
Ausgewhlte Filme
& TV-Serien
The Green Hornet, TV-Serie USA 1966-67
Erstmals in seiner Schauspiel-Karriere zeigt Bruce Lee seine
Kampfknste. Als maskierter Diener Kato kmpft er an der Seite
seines Chefs Britt Reid (Van Williams) alias Green Hornet gegen
die Unterwelt. Die Serie wurde nach 26 Episoden eingestellt.
Nach Bruce Lees pltzlichem Tod schnitt man mehrere Episoden
zu zwei Kinolmen zusammen. Anders als die Serie waren die
Filme auch in Deutschland zu sehen: Bruce Lee - Das Geheimnis
der grnen Hornisse (1974) und Bruce Lee - Der gelbe Taifun
(1976).
Marlowe, USA 1969 (D: Der Dritte im Hinterhalt)
Bruce Lees erster Kinoeinsatz als Kampfknstler und seine erste
und einzige Niederlage. Beim Kampf mit Privatdetektiv Philip
Marlowe fllt er vom Hochhaus-Balkon (ohne einen einzigen
Treer zu landen).
The Big Boss, Hongkong 1971 (D: Die Todesfaust des Cheng Li)
Der Film, der Bruce Lee zum Phnomen macht. Es dauert
ber 40 Minuten, bis Lee seinen ersten Kick anbringt. In den
restlichen 60 Minuten des Films holt er alles nach. Kmpft mit
Taschenlampe, Sand, Sge und Messern. Er leckt sein Blut und
fhrt seine katzenartigen Kampfschrei ein. Dieser B-Movie lebt
allein von Bruce Lees unglaublich cooler Prsenz und seinen
spektakulren Kampfszenen. Ihr lasst mich besser in Ruhe oder
es raucht.
Fist of Fury, Hongkong 1972 (D: Todesgre aus Shanghai)
Bruce Lee vermbelt er eine ganze japanische Kampfsportschule
und fhrt das Nunchaku in die Filmgeschichte ein.
Etwa 9.000 km Luftlinie liegen zwischen Hongkong und

Mostar. Die Stadt in Bosnien-Herzegowina leidet an den
schwelenden Feindseligkeiten zwischen Kroaten, Serben
und bosnischen Muslimen. Viele Statuen in der Stadt
reprsentieren nur eine bestimmte Bevlkerungsgruppe
und stoen die anderen vor den Kopf. Um ein Zeichen
gegen die Spaltung zu setzen errichtet die Initiative Mostar
Urban Movement 2005 eine Statue von Bruce Lee - seine
erste entliche weltweit. Bruce Lee war eine symbolische
Brcke zwischen Ost und West sagt Nino Raspudic,
Sprecher der Mostar Urban Movement. Er stehe fr
universelle Werte wie Loyalitt, Begabung, Freundschaft und
Gerechtigkeit. Ich hoe, eines Tages wird jemand sagen: Ich
kenne Mostar. Das ist die Stadt mit der Bruce-Lee-Statue.
Bruce Lee ist berall.
Way of the Dragon, Hongkong, 1972 (D: Die Todeskralle schlgt

wieder zu)
Schrger Mix aus Komdie und hartem 70s-Prgellm.Bruce
Lee iegt nach Rom und verprgelt Maa-Typen, die das
Restaurant seines Onkels aufmischen. Legendrer Showdown
mit Chuck Norris im Kolosseum.
Enter the Dragon, Hongkong/USA 1973 (D: Der Mann mit der
Todeskralle)
Bruce Lee goes 007. Im Auftrag der britischen Regierung jagt
er einen Superschurken mit einer Hand wie Dr. No. James Bond
krallt sich den Showdown ein Jahr spter im Asien-lastigen
Der Mann mit dem goldenen Colt. Bruce Lees bester und
philosophischster Film.
A Warriors Journey, USA 2000 (D: Der Weg eines Kmpfers)
Starke Doku von John Little mit Ausschnitten aus Bruce Lees
unvollendetem Film Game of Death.
Wer kann diesem Mann das Wasser reichen? Drei Jahre nach seinem
Wechsel ins Profilager ist er der bisher jngste UFC-Champion. Er ist
einzigartig, was sein Training, seine Kmpfe und seine Denkweise angeht.
Der knochenharte Jon Bones Jones legt in MF sein unkonventionelles
Erfolgsrezept offen.
Von Joel Snape
ch schwimme inzwischen ziemlich viel, erklrt der

entspannte Jon Jones MF gegenber mit einem
Lcheln auf den Lippen. Dies sind die letzten Wochen
vor seinem nchsten groen Fight, einem alles
entscheidenden Titelkampf gegen seinen bisher
grten Kontrahenten. Bei einer meiner bungen
springe ich ins Becken, schwimme einmal quer durch, ziehe
mich am Beckenrand hoch, und springe dann gleich fr
die nchste Bahn wieder ins Wasser. Das Hochziehen aus
dem Becken ist das eigentliche Workout. Der Knackpunkt
dabei ist der richtige Atemrhythmus. Richtig Spa macht
es nicht. Es fhlt sich so an, als wrdest du gegen das
Wasser kmpfen. Dahinter steckt aber ein schlaues Prinzip:
Meine Schwimmtrainerin meint, wenn du im Wasser
unter Atemnot durchhltst, solltest du auch jederzeit
mit festem Boden unter den Fen zurechtkommen.
Nicht viele MMA-Kmpfer oder Sportler anderer
Disziplinen trainieren oder denken so wie Jones. Auf
der anderen Seite waren aber auch nur wenige Sportler
innerhalb krzester Zeit so erfolgreich wie er. In seiner
Highschoolzeit hat er die New Yorker Meisterschaften
im Ringen gewonnen. Danach war er im College
kurz frs Studienfach Strafjustiz eingeschrieben,
bevor er seine schulische Laufbahn abbrach, um
sich aufs MMA zu konzentrieren. Sein Ziel war, mit
seinen Einnahmen seine Familie zu ernhren.
In den meisten Fllen wre das eine fatale
Entscheidung. Auf regionalem Niveau kann fast
keiner der Fighter von den Kmpfen allein leben. Es
kann jahrelang dauern, die Aufmerksamkeit einer
der groen Organisationen wie der UFC auf sich zu
ziehen, in denen sich wirklich gutes Geld verdienen
lsst. Aber im Falle von Jones hat sich das Pokerspiel
gelohnt. Er zerlegte seine ersten sechs Gegner in nur
drei Monaten und bekam einen Anruf von der UFC. Das
Angebot: ein Kampf als Ersatzmann in letzter Minute
gegen den altgedienten Grappler Andre Gusmao.
Er demontierte Gusmao recht eindrucksvoll und bekam
so die Chance, Stephan Bonnar herauszufordern, ein
Mitglied der UFC Hall of Fame. Dies war sein groer Auftritt.
Er schleuderte Bonnar mit Suplex-Wrfen im Wrestlingstil
und Judogriffen quer durch den Ring. Die Entscheidung fiel
den Ringrichtern nicht sonderlich schwer. Das Highlight?
Der rckwrts gedrehte Ellbogenschlag nach einem
Takedown-Versuch, mit dem er Bonnar auf den Boden
schickte. Es war einer der Momente, die ber eine Karriere
entscheiden knnen. Selbst der UFC-Matchmaker Joe Silva,
der schon Tausende von Kmpfen gesehen hatte, sprang
bei der innovativen Aktion begeistert auf und jubelte.
DIE HOHE KUNST DES K.O.SCHLAGS

Danach hagelte es Finishes. Er begann, mit dem
renommierten Coach Greg Jackson zusammenzuarbeiten.
Auch dieser Mann ist ein Phnomen. Er liest in seiner
Freizeit alles vom Physikbuch bis hin zu den Schriften des
Sunzi. Dabei fand Jones einen Stil, der zu ihm passte. Er
rckte die Techniken sowie die Arm- und Beinkraft des
Ringens im griechisch-rmischen Stil in den Mittelpunkt.
Auf dieser Basis schlug sich Jones in der UFC der
Mann mit der grten Reichweite durch bis auf den
Platz des ersten Titelanwrters. Er verwendete dazu
eine Mischung an ausladenden Wrfen und einigen der
teuflischsten Ellenbogenschlge, die die MMA bis dato
gesehen hatte. Er feilte gleichzeitig an seinen GrapplingKnsten und entwickelte ein hllisches Arsenal an
Submission-Stratgien. Dabei lernte er, seine langen
Jones hat gelernt, seine groe

Reichweite hervorragend
auszunutzen.
ES GIBT DA VIELE TECHNIKEN, DIE ICH BEREITS

TRAINIERE, ABER NOCH NICHT EINSETZEN KONNTE. DAFR
MUSS ERST DER RICHTIGE ZEITPUNKT KOMMEN.
Arme fr Front Chokes und Guillotines zu nutzen.
Jones nahm einen weiteren Last-minute-Kampf gegen
den Halbschwergewichts-Champion Maurcio Rua an,
genannt der Shogun. Darin lie er alle seine Fhigkeiten
zusammenflieen, um den Titel mit einem vernichtenden
Sieg an sich zu reien. Beim Kampf traktierte er Rua mit
Krpertreffern. Sein Gegner musste am Ende aufgeben.
Nach nur sieben UFC-Fights und weniger als drei Jahren
im MMA war er bereits Champion. Was die Leistung
angeht, denke ich, dass der Sieg gegen Shogun nur
schwer zu toppen war, meint Jones. Das war eine fast
perfekte Vorstellung. Darauf bin ich wirklich stolz.
Das letzte Puzzleteil, das Jones noch fehlt? Die Schlge.
Daran arbeitet er gerade. Ich bin wirklich froh, dass mir
dieser junge Mann gut zuhrt. Er hat sich praktisch vom
reinen Ringer zu einem der schlagkrftigsten Kmpfer
seiner Klasse entwickelt, so das Lob aus dem Munde von
Jones' Schlagtrainer Mike Winkeljohn, ein weiterer genialer
Kopf der MMA-Szene. Er ist fast am Ziel. Nicht mehr lange,
und er wird mit einem Schlag oder Tritt Knock-outs landen
knnen. Er hat noch nicht alles gezeigt, was in ihm steckt.
Jones hat bereits herausgefunden, wie er seine
groe Armlnge optimal nutzen kann. So hielt er

sich den ehemaligen Champion Rashad Evans mit
Ellbogenschlgen vom Leib, die fast auerhalb der
normalen Reichweite des kleineren Gegners lagen.
Quinton Rampage Jackson setzte er indes mit einer
Reihe schrger Kicks zum Knie schachmatt. In letzter
Zeit sieht man ihn auch auf Knien durch den Ring laufen.
Dabei profitiert er von der MMA-Regel, die Tritte gegen
einen Kontrahenten verbietet, wenn dieser am Boden
ist. Zu seinen anderen unkonventionellen Mitteln
zhlen der Kranich-Kick sowie die Pulled Guard (der
absichtliche bergang in die Guard Position am Boden).
Die Zuschauer drfen sich aber auf noch mehr freuen.
Es gibt da viele Techniken, die ich bereits trainiere, aber
noch nicht einsetzen konnte, erklrt Jones. Ich werde
sie mit einbauen, wenn die Zeit dafr gekommen ist.
DER NCHSTE MEILENSTEIN

Die nchste Herausforderung fr Jones heit Alexander
Gustafsson. Der Schwede wurde bereits als bestes
europisches Talent im MMA gelobt. Jones' Ansatz ist sehr
analytisch. Ich sehe mir die ganze Zeit seine Kmpfe an,
JON JONES
HARTER KNOCHEN
Eigne dir die Einstellung des AusnahmeFighters Jones an, um sowohl im Bro
als auch im Octagon schlagkrftiger zu
werden.
1 DIE EIGENEN STRKEN NUTZEN

Jones behlt bei seinem einzigartigen
Kampfstil immer seine Strken im Hinterkopf:
die Chokes, die Schlge und das Arsenal
unorthodoxer Oberkrper-Wrfe. Konzentriere
dich auf das, was du gut kannst. Damit
wirst du schon sehr weit kommen.
2 AN SCHWACHPUNKTEN ARBEITEN
Der Kampf gegen den Underdog Vitor Belfort
war fr Jones eine enge Angelegenheit.
Er hatte zu offensiv versucht, den Gegner
zu Boden zu werfen und zuzuschlagen.
So zog er sich bei einem Armhebel eine
Ellbogenverletzung zu. Danach hie es fr
den Champion zurck zum Start: Er legte den
weien Gurt an und nahm an seinem ersten
offiziellen Jiu-Jitsu-Unterricht teil. Scheue nie
davor zurck, an den Grundlagen zu arbeiten.
3 SCHWERE PHASEN DURCHSTEHEN

Das gibt dir die Chance, widerstandsfhiger
zu werden. Gegen Chael Sonnen machte
Jones einfach weiter, nachdem ihm sein
Kontrahent den Zahn bel gebrochen und
herausgeschlagen hatte. Bevor die Schmerzen
berhandnehmen konnten, nagelte er seinen
Kontrahenten fest und erzwang so einen
Abbruch des Kampfes. Ich denke, damit habe
ich gezeigt, welche mentale Power in mir
steckt. Es ist gut fr die eigene Biografie, sich
gegen solche Widrigkeiten durchzusetzen.
4 DEN GEGNER RESPEKTIEREN

Ob er nun als Anwrter Nummer eins antritt oder
als Ersatzmann in letzter Sekunde einspringt:
Jones geht jeden Fight mit derselben Intensitt
an. Du musst immer den Sportler respektieren,
der dir gegenbersteht, so sein Rat. Verhalte
dich anderen gegenber immer korrekt. Denn
du weit nie, mit wem du es zu tun hast.
5 IMMER DAZULERNEN
Das bezieht sich nicht nur auf die Kampfkunst.
Anfangs hatte Jones mit Vorwrfen wegen seiner
angeblichen Arroganz zu kmpfen, bis er den
Fans mehr von sich selbst zeigte und dabei
extrem beliebt wurde. Ich fhle mich jetzt wohler
in meinen eigenen Haut, sagt er. Du lernst mit
der Zeit, mit den Leuten zusammenzuarbeiten
und deinem Umfeld wohlwollend zu begegnen.
Das ist ein stndiger Entwicklungsprozess.
JON JONES
Jones zeigte bei der UFC 152

gegen Vitor Belfort den bis
dorthin noch selten
angewandten Axe-Kick.
sagt er. Ich will wissen, wie er seine Hnde hlt und wie
er seine Fe bewegt. Ich mchte seine Schwachpunkte
und seine hrtesten Offensivaktionen kennen. Es war
interessant, zu sehen, wie er beim Fight gegen Phil Davis
eingebrochen ist. [Dies war Gustafssons bisher einzige
Niederlage.] Wenn ein Kmpfer mit dem Rcken zur
Wand steht, feuert er seine besten Geschtze ab.
Jones will ein Trainingslager dazu nutzen, um wieder
in Form zu kommen. Whrend manche Fighter das ganze
Jahr ber bis zum Limit gehen, bereitet sich Jones auf
jeden Kampf neu vor. Zwischendurch legt er an Fett zu.
Zwischen den Kmpfen lasse ich es mir so richtig gut
gehen, so Jones. Wer die ganze Zeit trainiert, entwickelt
sich unter Umstnden irgendwann nicht mehr weiter, weil
ihm die Leidenschaft abgeht. Das Ganze wird zu einer
Art Trott. Also lege ich immer wieder Erholungsphasen
ein, um meine Leidenschaft frs Fitnesstraining neu
zu entdecken. Wenn kein Kampf ansteht, ernhre ich
mich wie jeder andere. Ich trinke mal ein Bierchen, esse
Pizza und bin der absolute Normalo. Wenn es dann
wieder ans Eingemachte geht, greife ich voll an.
Fotos: UFC, Getty
BRUTALES WORKOUT
Erwartungsgem sind Jones' Workouts wirklich
brutal. Neben dem oben genannten Schwimmtraining
rudert er im Becken schon auch mal auf der Stelle.
Ich wrme mich mit einigen 800er-Bahnen auf. Dann
wickelt mir meine Trainerin ein Seil um den Krper. Das
andere Ende hlt sie fest, sodass ich im Becken einfach
nur auf der Stelle paddle. Irgendwann lsst sie los.
Auf festem Boden folgt Jones einem hnlichen Prinzip.
Er rennt einer Kampfpuppe hinterher, whrend seine
Teammitglieder ihn zurckhalten. Im Fitnesscenter stelle
ich immer neue Rekorde auf, berichtet Jones. Ich denke,
das habe ich meinem Alter, meiner Reife und meiner
mentalen Strke zu verdanken. Ein echt cooles Gefhl.
Auf die Art bleibt er trotz seiner Krpergre
dynamisch und unberechenbar. Nur so ist es ihm mglich,
mit explosiven Takedowns unter den Schwerpunkt
kompakterer Halbschwergewichtler zu kommen.
Jones hat einen ungewhnlichen Krperbau fr seine
ICH BIN EINER DIESER JUNGEN LEUTE AUS DER STADT, DIE IN
IHREM BEREICH WELTWEIT DIE NUMMER EINS SIND. ES WAR
FR MICH NICHT IMMER EINFACH. ABER WENN ICH ES GEPACKT
HABE, DANN KNNEN ES AUCH ALLE ANDEREN SCHAFFEN.
Gewichtsklasse: Mit seinen 1,93 Metern ist er der Grte
innerhalb der 93 Kilo schweren Halbschwergewichtler.
Dabei hat er die Waden eines Federgewichtlers. Es gibt
bereits Spekulationen dahingehend, dass er auch im
Schwergewicht antreten und gewinnen knnte. Diese
Klasse wird aktuell durch schlagkrftige Kmpfer
dominiert. Jones will sich der Herausforderung stellen.
Sein Kommentar dazu: Das Schwergewicht ist eines
meiner Ziele fr die nahe Zukunft. Ich werde den Fans
einige Fights liefern und dann vielleicht wieder zurck ins
Halbschwergewicht gehen, um den Titel zu verteidigen.
Allerdings hat er es damit nicht eilig. Wenn ich
Gustafsson schlage, mchte ich erst eine Zeit lang
weitermachen, so sein Plan. Ich werde immer
reifer und habe gute Leute um mich herum, die
mich in der Karriere und im Privatleben untersttzen
sie helfen mir, das Gewicht zu halten, in den
Saisonpausen besser in Form zu kommen usw.
Jones gilt bereits jetzt als einer der besten Kmpfer
der Welt, wenn nicht sogar aller Zeiten. Auerdem
spielt es ihm in die Karten, dass vor Kurzem der einst
einzigartige Anderson Silva durch Chris Weidman
gestrzt wurde. Jones will daraus jedoch keine Motivation
ziehen. Dazu Jones: Wir drfen nicht vergessen, was
er [Silva] alles geschafft hat. Die ganzen groartigen
Momente, die er uns beschert hat. Ich denke, wir sollten
ihn weiterhin als Meister der Kampfkunst respektieren.
Was Jones angeht, so passt die Bezeichnung Meister
der Kampfkunst wie die Faust aufs Auge. So sieht er sich
selbst, und so will er von anderen gesehen werden. Er ist
mehr als nur ein Kmpfer. So hat er beispielsweise am
Tag seines Titelkampfes gegen Rua einen Straenruber

verfolgt und gestellt. Selbst Chael Sonnen, der fr
gewhnlich kein gutes Wort fr andere Kmpfer brig hat,
sprach einige Wochen vor seinem Aufeinandertreffen
mit Jones seinen Respekt fr seinen Gegner aus.
GROSSE NAMEN
Die Kampfkunst. Das ist es, woran Jones glaubt. Und dieses
Prinzip lebt er auch auerhalb des Octagon. Sein Ziel? Ich
wrde gerne irgendwann zu den groen Namen in der
Geschichte der Kampfknste zhlen. Ich mchte positive
Vernderungen bewirken, die Leute motivieren, das Beste
aus sich herauszuholen. Ich bin einer dieser jungen Leute
aus der Stadt, die in ihrem Bereich weltweit die Nummer
eins sind. Es war fr mich nicht immer einfach. Aber wenn
ich es gepackt habe, dann knnen es auch alle anderen
schaffen. Diese Botschaft mchte ich der Welt vermitteln.
Was ist mit dem grten Namen berhaupt, dem
Kmpfer, zu dem alle aufschauen? Klar htte ich gern
gegen Muhammad Ali gekmpft, besttigt uns Jones, aber
nicht aus den Grnden, die man vielleicht erwarten mchte.
Ich wre gern gegen Ali in seinen besten Zeiten angetreten,
fgt er mit einem Grinsen hinzu. Er kannte noch keine
Verteidigung gegen einen Takedown, und keine Jiu-JitsuAktionen. Es wre stark, einen der grten aller Zeiten auf
die Bretter zu schicken. Wie gesagt: ein unkonventioneller
junger Mann. Doch was, wenn er wirklich gegen den
grten Boxer aller Zeiten antreten wrde? Jones lchelt
erneut. Er wrde mich k. o. schlagen. Ziemlich sicher.
Weitere Infos unter de.ufc.com.
MF EXTREM
RED BULL AIR RACE
EXTREMFLUG
N
ach drei Jahren Pause ist es nun wieder

soweit. Die schnellste Motorsportserie der
Welt geht wieder an den Start. Mit an Board:
Matthias Dolderer (43), Deutschlands einziger
Vertreter beim Red Bull Air Race 2014. Wer
bei einer Fluggeschwindigkeit von 400 km/h
einen Wende-Radius von unter 100 Metern (!)
bewltigen kann, sollte in jedem Fall bestens
vorbereitet sein krperlich, wie auch mental. Wo
andere das Bewusstsein verlieren, fngt der Spa
fr Matthias erst richtig an
Von Oliver Bloss
Nach drei Jahren Rennpause, das Red Bull Air Race

geht am 28.02. in Abu Dhabi wieder an den Start.
Was knnen wir von der Saison erwarten und was hat
sich verndert?
Aus technischer Sicht sind die Flugzeugtypen nun
identischer. Alle iegen mit dem gleichen Motor und
die PS-Leistung liegt nun bei rund 300 PS, also ca.
100 PS weniger als in den Jahren zuvor. Propeller
und Auspu sind ebenfalls identisch. Als sportlicher
Sicht wurde das G-Limit auf 10 G begrenzt und die
Umsetzung und Ausfhrung der Kurse wurde ebenfalls
optimiert.
Erklr doch bitte kurz die iegerischen Unterschiede

zwischen Motorkunstug und dem Red Bull Air Race.
Worauf kommt es fr den Piloten in erster Linie an?
Die Fertigkeiten, die man im Motorkunstug lernt,
sind sehr wichtig fr das Red Bull Air Race. Deshalb
kommen auch alle Piloten dieser Rennserie aus
dem Kunstug. Hier lernt man das Flugzeug
millimetergenau und auf den Bruchteil einer Sekunde
exakt zu kontrollieren, um bestimmte Figuren perfekt

zu iegen. Der Hauptunterschied ist sicherlich, dass wir
beim Kunstug bestimmte Figuren und Programme
iegen, die von Schiedsrichtern am Boden bewertet
werden, in etwa wie beim Eiskunstlauf. Beim Red Bull
Air Race betrgt die Durchschnittsughhe 15 Meter
und wir iegen gegen die Zeit und die Pylonen, die den
Kurs vorgeben. Und wie der Name schon sagt, hierbei
handelt es sich um ein Rennen.
Was hast Du dir fr die kommende Saison

vorgenommen?
Ganz nach vorne iegen! Wir iegen alle mit den
gleichen Motoren und somit sind die Karten neu
gemischt. Das heit auch, dass es nun noch mehr auf
den Piloten ankommt, aber auch die Aerodynamik. Ich
denke, dass meine Edge 540 V3 ein gutes Flugzeug
ist. Wir freuen uns schon alle auf die ersten Qualifyings.
Ich rechne mir ziemlich gute Chancen aus mit vorne
dabei zu sein. Denn bei mir gilt immer Aim High,
immer das Maximale, sonst brauche ich erst gar nicht
anzutreten. Es wird in jedem Fall spannend werden.
Fotos: Red Bull
Bei mir gilt immer

Aim High, immer
das Maximale, sonst
brauche ich erst gar
nicht anzutreten
MF EXTREM
Worauf kommt es whrend des Rennens an, um ein erfolgreiches

Ergebnis zu abzuliefern?
Ich versuche einen weichen Flugstil umzusetzen, schnelle Kurven
mit der richtigen Aggressivitt anzugehen und vorausschauend
zu denken. Das ist sehr wichtig. Im Endeekt kommt es auf den
richtigen Mix aus Ruhe und Aggressivitt an. Es ist wichtig komplett
abzuschalten und sich zu fokussieren. Es zhlt dann nur die
Maschine und Du.
Als Pilot musst du extreme G-Krfte aushalten knnen. Ab 7-8 G

knnen die besten Sportler der Welt bewusstlos werden und du
musst ein Flugzeug steuern. Wie kann man dies trainieren?
Prinzipiell kann man sagen, wenn man es selber macht, ist die
Resistenz schon mal hher und ich kann mich zudem auf den
Zeitpunkt vorbereiten. Hinzu kommt die Erfahrung wann ziehe
ich, wann spanne ich den Krper an und wann atme ich. Hierbei gibt
es verschiedene Anspannungstechniken, beginnend mit Zehen
hochrollen, Fu anziehen, Unter-und Oberschenkel anspannen
und dann den kompletten Oberkrper. Dies muss man regelmig
ben und trainieren, kombiniert mit der richtigen Atemtechnik.
Hierzu muss der Krper gut trainiert sein. Ein stabiler Rumpf ist sehr
wichtig, da die Wirbelsule in Extremsituation circa drei Zentimeter
zusammengedrckt wird. Da geht es immer wieder rauf und runter,
wie bei einer Ziehharmonika. Bei positiven Gs verlsst das Blut das
Gehirn und verursacht somit einen Sauerstomangel, was zum
Verlust des Sehens fhren kann. Hier ist es die Aufgabe des Piloten,
das Blut so gut es geht dagegen zu pressen, um die Herzfunktion
aufrecht zu erhalten. Klappt das nicht, sieht man zuerst Sternchen,
dann wird es dunkel, man hrt zwar noch, aber anschlieend folgt
die Bewusstlosigkeit fr ein paar Sekunden. Beim Red Bull Air
Race halten sich diese Art von G-Krften allerdings in Grenzen, da
der Umstieg von negative auf positive G-Krfte nicht so extrem
vorkommt, wie beim Kunstug.
Wie sieht dein Fitness-Programm aus? Gehst du auch in den

Kraftraum?
Ja, das machen wir auch, da wir viel mit dem Krper arbeiten.
Durchschnittlich trainiere ich in etwa 1,5 Stunden am Tag.
Muskelmasse ist hier allerdings nicht das Ziel, es geht um eine
gute Gesamtverfassung, starke Bauchmuskeln, eine passende
Rumpfstruktur, aber auch starke Hnde, da man beim Steuern nicht
verkrampfen darf. Ein trainierter Krper wirkt sich auch positiv auf
die enorme mentale Belastung aus. Hier gilt der bekannte Spruch
Je tter der Krper, desto tter der Geist. Das ist superwichtig.
Wie wichtig ist das Ausdauertraining fr dich?

Zuviel Ausdauer ist nix, da wir nicht wollen, dass der Blutdruck
zu sehr nach unten geht. Bei einem superniedrigen Ruhepuls
muss mein Herz viel mehr schaen, um die Gs beim Fliegen zu
Man sieht zuerst

Sternchen, dann wird es
dunkel, man hrt zwar noch,
aber anschlieend folgt die
Bewusstlosigkeit
nur die Mglichkeit in einen Weizenacker zu landen. Das kann

man nicht allzu oft ben (lacht). Nach einem berschlag bei der
Landung lagen wir auf dem Rcken und hingen anschlieend in
den Gurten. Wir hatten sicherlich auch Glck, dass das Fluggert an
seiner Sollbruchstelle gebrochen ist und somit grerer Schaden
vermieden wurde.
Du bist aktuell der einzige Pilot aus deutschen Reihen beim Red
Bull Air Race. Wie sieht es beim Nachwuchs in Deutschland aus?
Als ich 2009 anng bei den Red Bull Air Races zu starten, hat man
anschlieend einen deutlichen Anstieg an Kunstuginteressenten
und Wettbewerbspiloten erkennen knnen. Dies hat die Szene in
jedem Fall etwas begelt und es gibt einige gute Leute, die in den
Startlchern stehen. Da wird sicherlich noch etwas kommen.
Du betreibst einen Flugplatz und eine Flugschule. Wie sehen deine

Freizeitaktivitten aus, wenn du abschalten mchtest?
bearbeiten. Nicht verschlafen in den Flieger steigen, lautet die

Devise. Das bringt nichts. Da sollte man sich vorher schon etwas
hei machen.
Die Freizeit ist relativ gering bei mir. Wenn es passt, gehe ich
gerne zum Skifahren oder Biken. Ich habe krzlich auch den
Bootsfhrerschein gemacht. Einfallen wrde mir also schon einiges
(lacht). Der Flugplatz ist fr mich der beste Platz, da ist immer etwas
geboten.
Dein Ziel fr das erste Red Bull Air Race in Abu Dhabi?
Wie lange kann man diesen Sport auf hchstem Niveau betreiben?
Kommt darauf an, wie t man ist. Top-Pilot Peter Besenyei ist
knappe Sechzig, soweit ich wei. Man steigt im Gegensatz zur
Formel-1 auch spter in den Flugsport ein. Mit 22 Jahren kannst
du beim Fliegen auch nicht die gleiche Erfahrung haben, wie mit
Dreiig. Und diese brauchst du, wenn du erfolgreich sein mchtest.
Ganz oben stehen!
matthiasdolderer.com
Kollisionen mit den Pylonen, die den Kurs abstecken sind nicht
selten. Wie hoch ist das Unfallrisiko generell in deinem Sport?
Wenn man wei, was man tut, ist das Risiko eigentlich sehr gering.
Die Pylonen sind mit Drucksensoren ausgerstet und dermaen
dnn, dass sie bei der kleinsten Berhrung mit dem Flugzeug sofort
zerrissen werden und in sich zusammenfallen. Da kann im Grunde
eigentlich nichts passieren.
Wie sah der gefhrlichste Moment in Deiner Karriere als Pilot aus?
Ich kann mich an einen Flug in einem Ultraleichtugzeug
erinnern, als ich 1997 mit einem Flugschler an Board nach einem
Motorausfall eine Notlandung machen musste. Wir hatten damals
Alle Infos und Termine zu den Rennen unter redbullairrace.com
EINMANN
WIEEIN
FELS
A-List Fitness
Dwayne Johnson
Dwayne Johnson hat es seiner

Einsatzfreude und seinem
Trainingsplan zu verdanken,
dass er zu einem der grten
Actionstars Hollywoods wurde.
MF geht dem Geheimnis
seines Erfolgs auf die Spur.
STAR DES MONATS
Dwayne Johnson
c Bisherige Rollen Als Retter
der Welt in G.I. Joe die
Abrechnung, als Bodybuilder
in Pain & Gain sowie beim
Schlagabtausch mit Vin Diesel
in der Reihe Fast & Furious.
c Geplante Rollen Als
griechischer Halbgott
im Movie Hercules
sowie erneut in der Rolle
des Detective Hobbs in
Fast & Furious 7.
Fotos: Universal Pictures
c Wissenswertes Johnson
spielte am College Football,
bevor er Profiwrestler wurde.
Als The Rock wurde er zu
einem der erfolgreichsten
Darsteller der World
Wrestling Entertainment. Bis
heute hatte er den WWEMeistertitel acht Mal inne.
Johnson kehrt in Fast & Furious 6

neben Gina Carano als Agent Luke Hobbs
zurck.
ngesichts der skurrilen Drehbcher und comicartigen

Figuren der WWE ist es wenig berraschend, dass viele
der Superstars der Szene versucht haben, in Hollywood
zu landen und dabei eine Bruchlandung hingelegt
haben. Bis Dwayne The Rock Johnson kam. Der
Fanliebling mit dem Beinamen Champion des Volks tauchte 2001
in Die Mumie kehrt zurck zum ersten Mal als Skorpionknig auf
der groen Leinwand auf. Seither versucht er, den WWE-Fluch los zu
werden. Vor Kurzem erreichte er in der Liste der 100 einflussreichsten
Stars des Forbes Magazine Platz 25 (ber Tom Cruise, Will
Smith und seinem Pain & Gain-Mitstreiter Mark Wahlberg).
Sein Geheimnis? Eiserne Disziplin und die feste Entschlossenheit
zum Erfolg. Dieser Prmisse folgt er auch im Training, welches
fester Bestandteil seines schnellen Aufstiegs zum Action-Promi
ist. Der Trainer Billy Beck, der Johnson fr Fast & Furious 5
2011 in Form brachte, erklrt es so: Das ist etwa so, als wrdest
du fr die ultimative menschliche Maschine die Software
entwickeln. Ganz gleich, wie bel das Programm auch war er
stellte nie Fragen wie Wird das sehr weh tun? oder Kann ich
das weglassen? Er verbeit sich in sein Ziel wie ein Pitbull.
Schnell und schlank

Als Johnson in Fast & Furious 5 als DSS-Agent Luke Hobbs zur
Fast & Furious-Reihe dazustie, war es wohl ihm zu verdanken,
dass die fnfte Folge an den Kinokassen mit knapp 480 Millionen
Euro fast doppelt so viel einspielte wie der vorhergehende Film.
Johnson wollte fr die Rolle des hoch spezialisierten Gesetzeshters
Hobbs einen festen und harten Krperbau. Daher wandte er
sich an Beck, der ihm half, abzuspecken. Fr ihn ist es eher eine
Schwierigkeit, Volumen abzubauen und schlanker zu werden,
meint Beck. Er legt schon an Muskelmasse zu, wenn er nur
eine Langhantel anschaut. Er ist eine echte Bestie! Als er zu mir
kam, hatte er einen Krperfettanteil von etwa 15 Prozent. Wir
haben sein Programm komplett umgekrempelt und es dadurch
geschafft, den Krperfettanteil in vier Monaten zu halbieren.
Fr die schlankere Optik klammerte Johnson komplexe und
strkehaltige Kohlenhydrate aus der Ernhrung aus. Wir gaben
seinen Fettreserven ordentlich Feuer, meint Beck. Der halbe
Teller bestand aus Eiwei wie Huhn, Steak oder Ei, die andere
aus Gemse. Dazu kam ein wenig Olivenl oder gesundes Fett.
Der Schauspieler erlaubte es Beck zudem, seinen erprobten
Trainingsplan aufzupeppen. Dafr wich er von seinen gewohnten
Johnson bringt sich nicht

extra fr seine Filmrollen
in Form er trainiert das
ganze Jahr ber.
Fr Dwayne ist es eher eine Schwierigkeit, Volumen

abzubauen und schlanker zu werden. Er legt schon an
Muskelmasse zu, wenn er nur eine Langhantel anschaut.
Plnen und Spliteinheiten ab, um optisch deutlicher sichtbare
Ergebnisse zu erzielen. Bevor wir zusammenarbeiteten, hatte er
jahrelang dasselbe Splittraining absolviert, erzhlt Beck. Wenn du
aber zu lang bei einem Programm bleibst, gewhnt sich der Krper
daran. Daher haben wir frischen Wind in die Sache gebracht. Das
Training insgesamt war nicht schwerer, lieferte aber neue Anreize.
Sein Krper musste sich also auf neue Impulse einstellen!
Gtterspeise
Dank Johnsons Engagement war es kein allzu groes Problem, fr die
Folge Fast & Furious 6 krperlich wieder in die Rolle zu finden. Die
meisten Schauspieler bekommen eine Rolle und fangen dann mit dem
Training an, erklrt Beck. Bei Dwayne ist das anders. Er ist das ganze
Jahr ber aktiv, eben ein echter Sportler. Er trainiert nie weniger als
sechs Tage pro Woche. In der Regel sind es eine oder zwei Einheiten
am Tag, die immer ber mehr als anderthalb Stunden gehen.
A-List Fitness
Dwayne Johnson
IN DER KCHE DES ROCK

Johnson berichtet ber Twitter von seinen XXL-Projekten
in der Kche (@TheRock). Der Ernhrungsexperte Dr. Chris
Chapman gibt dazu seine Meinung ab.
@TheRock Lust auf 'nen Happen?
Steak, Cream of Wheat und
12 Hhner in der Pelle.
Das Steak und die Eier weisen smtliche zur

Muskelregeneration ntigen Aminosuren auf.
Der Grie der Cream of Wheat ist ein gehaltvoller
Kohlenhydratlieferant. Nicht schlecht besser wren aber
langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken.
@TheRock Warum ich so frh schon so breit
grinse? 2. Frhstck: 300 g Kabeljau und 360 g
Skartoffeln.
Kabeljau ist eine tolle Quelle fr schlankes Eiwei, und

Skartoffeln sind weitaus besser als KH-Lieferant geeignet
als normale Kartoffeln, weil sie langsamer aufgenommen
werden und geringere Anstiege des Insulinspiegels
bewirken.
@TheRock Nach dem Workout: 300 g Kabeljau,
2 Tassen weier Reis + scharfe Sauce.
Mahlzeit 4 von 7.
Fr seine nachfolgende Rolle als griechischer Halbgott im FantasyEpos Hercules (Filmstart im September 2014 ) musste Johnson
ordentlich zulegen. Also nahm er wieder ordentlich Kohlenhydrate
zu sich. Zum Muskelaufbau isst er sechs oder sieben Mal am Tag
Eiwei und nicht industriell verarbeitete komplexe Kohlenhydrate,
so Beck. Dwayne ist der Beweis dafr, dass du das Rad nicht
neu erfinden musst, wenn es um die Ernhrung geht. Wenn du
an Masse gewinnen willst, ist das alles, was du brauchst.
Genau das Richtige zur Regeneration nach dem

Gewichtheben. Die leicht verdaulichen Kohlenhydrate
fllen die Glykogenspeicher der Muskulatur auf. Das
Eiwei im Kabeljau kann indes leicht verdaut werden.
@TheRock Eine meiner legendren Extratouren.
Runde 1: ein Mann gegen 12 Pfannkuchen, Rock
gewinnt
XXL-Format
Es Ernhrungsplan fr bergren mag nach ziemlich groen
Happen klingen. Dies belegt aufs Neue die Einsatzfreude, die
Johnson an den Tag legt. Zwar coacht Beck den Schauspieler nicht
mehr, doch es erfllt ihn mit Stolz, dass sich sein frherer Kunde
an noch hhere und grere Aufgaben heranwagt. Dwayne
gehrt zu den beiden Leuten unter meinen Kunden, die das
Zusammenspiel von Ergnzungsmitteln, Ernhrung, Training und
Motivation am besten verstanden haben, meint er. Und das nicht
etwa aus Zufall oder weil er die richtigen Leute kennengelernt
hat. Er wollte genau dorthin, wo es steht. Und dafr hat er
gearbeitet. Was die mentale Strke angeht ... Da kann ich nicht oft
genug betonen: So einen wie ihn habe ich noch nie gesehen.
Fast & Furious

6 ist seit 26.
Dezember 2013
als DVD and BluRay erhltlich.
Dazu kann ich nicht viel sagen. Schlielich gnnt er sich

hier eine auertourige Mahlzeit und was fr eine! Wobei
das fette Pfund Kohlenhydrate seine Glykogenspeicher frs
Training fllen drfte.
POWER FITNESS
TEIL
1
LIKE JEFF SEID

Shredded steht fr stahlharte Denition und ist zugleich das
Motto von Je Seid, dem jngsten IFBB Pro aller Zeiten und
mit weit ber 1 Millionen Facebook Fans, das momentan wohl
angesagteste Fitness-Model weltweit.
Von Oliver Bloss
nde 2013 hatten wir die Gelegenheit Je exklusiv

vor die Kamera zu bekommen, als er in Hamburg
mit ShapeYOU seine kommende Videoreihe
Shredded Club abgedreht hat.
Obwohl Je deutsche
Vorfahren hat war dies sein
erster Besuch in Deutschland,
bei dem er sich sichtlich wohl
fhlte. Wir haben ihn als einen
Sportler mit eisenharten
Willen, Hingabe und Ehrgeiz
kennengelernt das sind die
Tugenden, die dir Erfolg im
Fitnessstudio versprechen.
Fr alle die Je Seid auch in
echt erleben und kennenlernen
wollen, haben wir eine gute
Nachricht. Wie er uns verraten
hat wird er bei der diesjhrigen
FIBO POWER (3.-6. April 2014
in Kln) am ShapeYOU-Stand
anzutreen sein.
Um die Zeit bis dahin zu
berbrcken und einen
kleinen Vorgeschmack auf
die kommende Shredded
Club Serie von ShapeYOU
zu bekommen, zeigt Je
dir in unserer 3-teiligen
Trainingsserie, wie auch du
etwas mehr shredded werden
kannst
ber den
Athleten:
Je wurde am
12. Juni 1994 im
Staat Washington
in den USA
geboren und
war in der
Highschool
All-American
Ringer und
All-State Football
Spieler. Seit dem 17.
Lebensjahr liegt sein
Fokus auf Fitness. Mit
19 Jahren und 2 Tagen ist
Je IFBB-Pro geworden
und ist somit der zurzeit
jngste IFBB-Pro aller
Zeiten.
jeseid.com ;
facebook.com/
ocialjeseid
TEIL EINS: ARME
Barbell Curls
Langhantel
Curls
Ausfhrung:
Fhre die Hantel in
Halbkreisfrmiger Bewegung
nach oben der Rcken bleibt
gerade (kein Schwung aus
dem Rcken), die Ellenbogen
bleiben xiert. Achte auf die
Bewegungsausfhrung, sodass
du die ganze Zeit whrend der
bung Spannung auf deinem
Bizeps hast.
Warmup: 1 Satz 10-12
Wiederholungen
Workout: 3 Stze 10-12
Wiederholungen
Satzpause: 90 Sekunden
Fotos: Oliver Reetz, Je Seid Team Shape You
Ausgangsposition:
Schulterbreiter Stand, Knie
leicht gebeugt Rcken
gerade und unter Spannung
Untergri beim Hochheben der
Hantelstange aus den Beinen
heben (rckenschonend)
Hantelstange vor den Beinen
halten Ellenbogen nah am
Krper
POWER FITNESS
Seid Hammer Curls

Ausgangsposition:
Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt Rcken
gerade und unter Spannung in beide Hnde je eine
Kurzhantel im Hammergri (neutraler Grihaltung
= Handche zum Krper) Ellenbogen nah am
Krper
Ausfhrung:
Fhre nacheinander jede Hantel einzeln nach oben
in Richtung der gegenberliegenden Schulter der
Rcken bleibt gerade, die Ellenbogen bleiben xiert.
Achte auf die Bewegungsausfhrung sodass du
die ganze Zeit whrend der bung Spannung auf
deinem Bizeps hast.
Warmup: 1 Satz 10 Wiederholungen
Workout: 3 Stze 10 Wiederholungen
Concentration Curls /
Konzentrationscurls
Ausgangsposition:
Mehr als hftbreiter Stand, gebeugte Knie
Oberkrper nach vorne ber gebeugt Rcken unter
Spannung in einer Hand eine Kurzhantel, Rckseite
des Oberarms am Knie mit der andere Hand auf
dem anderen Knie absttzen
Ausfhrung:
Fhre die Hantel nach oben in Richtung der
gegenberliegenden Brust der Rcken bleibt
gerade, der Oberarm ist am Knie xiert xiert. Nach
einem Satz fr den einen Arm wechseln des Arms
(ohne Pause) identische bungsausfhrung fr den
anderen Arm.
Warmup: 1 Satz 10 Wiederholungen
Workout: 3 Stze 10 Wiederholungen
BODY
BOOK
Schlank frs Leben
THUNFISCHBURGER
ENTSPRICHT:
2 PORTIONEN EIWEISS
1 PORTION FETT
ZUTATEN
12 Dosen Thunfisch in
Wasser oder die
gleiche Menge frischer
Thunfisch
2 EL Haferflocken
1 Ei
1/3 Tasse klein gehackte
Zwiebel
1/3 Tasse klein gehackte
Sellerie
1 EL Mayonnaise
1 EL scharfe Sauce
Salz und Pfeffer zum
Abschmecken
ANLEITUNG
SPECK
AUF
DAUER
LOSWERDEN
Erfahre, wie du mit der richtigen Ernhrung schlank wirst und bleibst.
Von Tommy Shanks
In den Medien wird das Abspecken entweder als supereinfach oder

als unglaublich schwer dargestellt. Whrend ein Abspeckguru
Q
sagt, die Bauchmuskeln lieen sich bereits mit einer Minute Training
am Tag festigen, meint ein anderer, man msste bis zum Erbrechen
trainieren, damit es etwas bringt. Die Wahrheit ist: Einfach ist es
nicht, aber eine Qual muss es auch nicht sein. Wenn eine Dit richtig
bel ist, bleiben die Leute nicht am Ball und scheitern. Es braucht
nicht die Willenskraft eines Shaolin-Mnchs, um die Bauchmuskeln
zum Vorschein zu bringen. Genauso wenig sind dafr bermige
Entsagungen ntig. Der Plan, den wir dir vorstellen, stellt einen
praktischen Ansatz zum Abspecken dar. Er ist weder bermig
einfach noch bermig hart. Anders gesagt: Er ist anspruchsvoll, aber
keine Tortur. Befasse dich damit, um die Pfunde purzeln zu lassen und
dein Leben lang in Form zu bleiben.
1) Den Thunfisch, die

Haferflocken und das Ei
zusammen in eine
Rhrschssel geben. Das
Gemse, die Mayonnaise,
die scharfe Sauce sowie
Salz und Pfeffer
dazumischen.
2) Den Teig zu Frikadellen
formen.
3) Eine antihaftbeschichtete Bratpfanne
bei mittlerer Hitze auf den
Ofen stellen und die
Frikadellen hineingeben,
wenn sie hei ist. So
lange kochen, bis die Eier
(und der rohe Thunfisch,
falls verwendet) durch
und die Frikadellen fest
sind.
ERNHRUNGSPRINZIPIEN
Legen wir zunchst einmal die Kalorienfrage ein
fr alle Mal ad acta. Es stimmt schon: Wer weniger
Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, wird mit
der Zeit abnehmen. Selbst, wenn diese Kalorien von
Schokokuchen und Eiscreme stammen. Allerdings ist
kein Doktor in Ernhrungswissenschaften ntig, um
den offensichtlichen Fehler dieses Konzepts zu sehen:
Es wird kaum mglich sein, anhand von Lebensmitteln
mit niedrigem Nhrwert einen gesunden Krperbau
zu erreichen. So mag es zwar mglich sein, sich auf ein
niedrigeres Gewicht herunterzuhungern. Dabei verliert
der Krper jedoch an Muskeln. Am Ende bist du zwar
schlanker, aber auch schlaffer. Es ist hilfreich, auf die
Kalorienzufuhr zu achten, Vorrang hat aber die Auswahl
der Lebensmittel.
Die Ernhrung sollte auf natrlichen, nicht industriell
verarbeiteten Lebensmitteln aufbauen. Auf die
neue Einkaufsliste gehren magere Fleischsorten,
Meeresfrchte, frisches Gemse, Obst, Nsse (in Maen)
sowie natrliche Strkequellen wie Reis, Kartoffeln und
Vollkornprodukte. Brot, Backwaren, Nudeln, Getreide, Limo,
Alkohol und Desserts sind bis auf Weiteres vom Speiseplan
zu streichen.
SAM KAPLAN
Beispielmen
Ein typischer Speiseplan fr einen gut 80
Kilo schweren Mann,
der abends trainiert:
FRHSTCK
Omelett aus folgenden
Zutaten:
3 Eier
90 Gramm Hhnerfleisch
(in Wrfel
geschnitten)
Tasse frische
Zwiebeln
Tasse Pilze
1 EL fettarmer Kse
Dazu:
Tasse Beerenmischung
Ergnzungsmittel mit
Fischl
ZWISCHENMAHLZEIT
Smoothie aus folgenden
Zutaten:
2 Lffel Eiweipulver
Tasse Mandelmilch
Dazu:
1 Handvoll Nussmischung.
MITTAGESSEN
Hhner-Apfel-Salat (siehe
Rezept rechts)
Oder:
90
Gramm
Putenfleisch
Kohlsalat (siehe
Rezept auf Seite 103)
Workout
+ 20 Minuten
Kardiotraining
REGENERATION
2 Tassen Ananas
Oder:
2 Bananen
2 Lffel Eiweipulver,
gemischt mit 475 ml
Wasser
ABENDESSEN
Eiwei-Pfannkuchen
Oder:
90 Gramm gebratener
Fisch
1 groe Skartoffel
(entspricht etwa zwei
Portionen KH) mit
Brokkoli und Karotten
SNACK VOR DEM
ZUBETTGEHEN
1 Becher fettarmer
griechischer Joghurt
1 Lffel Eiweipulver
Tasse Blaubeeren
1 Handvoll geschlte
Mandeln
DIE QUALITT
EINES
LEBENSMITTELS
IST WICHTIGER
ALS DIE ANZAHL
SEINER KALORIEN.
PORTIONSGRSSEN
Wer sich gesund ernhrt, muss sich keine zu groen
Gedanken ber die Kalorien machen. Wir empfehlen
sogar, in der Anfangsphase die Kalorien ganz auen vor
zu lassen. Sonst wird das Ganze schnell zum Zwang.
Trotzdem ist natrlich ein gewisses Ma notwendig,
damit du nicht zu viel oder zu wenig zu dir nimmst. Ein
Ernhrungsmangel kann den Stoffwechsel ausbremsen.
Es gilt also, die Portionsgren abzuschtzen. Das
ist im Handumdrehen geschehen. Neunzig Gramm
mageres Fleisch (deine Haupt-Proteinquelle in diesem
Ernhrungsplan) entspricht etwa der Gre deiner Handflche. Eine Tasse strkehaltige Kohlenhydrate wie etwa
Kartoffeln oder Reis lsst sich mit der Gre der geballten
Faust vergleichen. Eine Portion Obst bezieht sich indes
auf ein Stck oder eine Tasse. Ein Esslffel gesunder Fettsuren, etwa aus Oliven- oder Kokosl, ist vom Volumen
her mit der Daumenspitze vergleichbar, whrend Nsse
oder Krner immer als Handvoll angegeben werden.
Das Ziel sind an Tagen ohne Krafttraining etwa zehn
Portionen Eiwei, fnf Portionen Fett und fnf Portionen
Kohlenhydrate (Gemse nicht mitgezhlt). An Tagen
mit Gewichtstraining sind etwas mehr Lebensmittel
notwendig. Unter der berschrift Ernhrungsstrategie
erklren wir, inwiefern sich die Mengen an diesen Tagen
verndern.
ERNHRUNGSSTRATEGIE
Als Faustregel gilt: Eine ausgewogene Mahlzeit etwa alle
drei Stunden. Ernhrungswissenschaftler nutzten einst
diese Vorgabe, um den Stoffwechsel zu beschleunigen. In
Forschungen hat sich aber gezeigt, dass dieser Effekt nicht
eintritt. Nichtsdestotrotz ist diese Strategie eine einfache Art,
den Hunger im Zaum zu halten und den Blutzuckerspiegel
nicht zu tief sinken zu lassen. Das Energieniveau bleibt so
den ganzen Tag ber konstant. Lange Pausen zwischen
den Mahlzeiten knnen dazu fhren, dass du richtigen
Heihunger bekommst. Das wiederum fhrt zu ungnstigen
Entscheidungen bei der Auswahl der Lebensmittel. Allgemein
gesprochen sind fnf Mahlzeiten pro Tag eine gute Richtlinie.
Der richtige Zeitpunkt der Zufuhr hngt noch von
anderen berlegungen ab. Wie etwa davon, ob du am
betreffenden Tag Krafttraining machst, und wenn ja,
wann. Neben vielen anderen Vorzgen bereitet der Sport
den Krper darauf vor, die Nhrstoffe in den Stunden
direkt nach dem Workout besser zu verarbeiten. Das gilt
vor allem fr die Kohlenhydrate. Im Jahr 1998 wurde eine
entsprechende Studie im International Journal of Sports
Medicine verffentlicht. Wenn die Probanden die KH direkt
nach dem Training zu sich nahmen, fhrte dies zu einer
berkompensation in Glykogenspeichern, sprich bei der
Auffllung der KH-Reserven. Ein weiteres Ergebnis: Eine um
kleine pfel (Sorte nach

Wahl), in Scheiben
geschnitten
rote Paprika, in Streifen

geschnitten
rote Zwiebel, in Streifen

geschnitten
Limone (Saft und geriebene

Schale)
kleine Jalapeo-Paprika,
zerkleinert
EL natives Olivenl extra
EL Nussmischung Salz und

Pfeffer zum Abschmecken
ANLEITUNG
1) Das Huhn, die Apfelstcke,
den Pfeffer und die Zwiebel
in eine groe Schssel
geben.
2) In einer kleinen Schssel
Limonensaft und -schale mit
der Jalapeo und dem
Olivenl mischen.
3) Die Limonenmischung mit in
die groe Schssel zu den
Apfelstcken, dem Huhn und
dem Gemse geben.
4) Die Nsse kleinhacken und
hinzufgen. Mit Salz und
Pfeffer abschmecken. Alles
gut miteinander
vermischen.
BODY
BOOK
Schlank frs Leben

TABULEBENSMITTEL
O
EIER SIND EINE GUTE

EIWEISS- UND
NHRSTOFFQUELLE.
O
O
O
O
O
Industriell verarbeitete
KH (Nudeln, Chips,
Kekse)
Brot aus Weimehl und
Backwaren
Stark zuckerhaltige
Lebensmittel
(Limonaden, die
meisten
Sportgetrnke,
Wrzsaucen wie
Ketchup,
Barbecuesauce oder
Honigsenf)
Fetthaltige
Fleischsorten
Frittierte Lebensmittel
Gehrtete Fette (die
meisten
Salatdressings)
ERLAUBTE LEBENSMITTEL
Mit diesen Lebensmitteln auf der Einkaufsliste wirst du
nie mehr grbeln, was du morgen zu Abend essen sollst.
nur zwei Stunden verzgerte Nhrstoffzufuhr senkte die

Glykogeneinlagerungen durch die Muskulatur um bis zu
50 Prozent.
Wenn du also KH wie Obst, Reis, Kartoffeln und
Vollkornprodukte direkt nach dem Training zu dir nimmst,
speicherst du mehr Energie in den Muskel- und weniger in
den Fettzellen. Das bedeutet im Endeffekt: Dickere Arme,
eine vollere Brustmuskulatur und weniger Rettungsringe
am Bauch. (Dies gilt allerdings nur frs Krafttraining. Ein
Lauf ber einige Kilometer hat nicht denselben Effekt.) Aus
diesem Grund solltest du all deine KH und strke-haltigen
Lebensmittel nach dem Workout zu dir nehmen.
Unten findest du zwei Vorschlge mit einer normalen
Mahlzeit, die du fast immer essen kannst, und einer, die du
am besten nach dem Gewichtstraining zu dir nimmst.
NORMALE MAHLZEIT: Zwei Portionen Eiwei (Huhn, Fisch,
mageres Fleisch etc.), eine Portion Fett (eine Handvoll Nsse,

ein Esslffel Olivenl, Ergnzungsmittel mit Fischl etc.),
unbegrenzte Anzahl an Gemse, dazu optional ein Stck
frisches Obst oder eine Tasse Beeren.
MAHLZEIT NACH DEM WORKOUT: Zwei Portionen

Eiwei, zwei Portionen strkehaltige KH (Reis, Kartoffeln,
Haferflocken, Inkareis etc.) und/oder eine Portion Obst,
dazu zwei Portionen Gemse.
Hieb- und stichfeste wissenschaftliche Belege zum

richtigen Timing der Nhrstoffzufuhr stehen noch
aus. Doch eine gute Richtschnur besteht darin, die KH
innerhalb eines dreistndigen Zeitfensters nach dem
Workout zuzufhren. Die empfohlene Menge hngt
stark vom aktuellen Gewicht, der Muskelmasse und von
den Trainingsgewohnheiten ab.
Hier ist eine einfache Orientierungshilfe: Muskulse,
sportliche Menschen, die regelmig Gewichtstraining,
Ausdauertraining und andere Sportarten betreiben,
knnen die KH-Zufuhr nach dem Trai-ning temporr
verdoppeln. Das bedeutet ganze vier Portionen in der
ersten Mahlzeit nach dem Workout. Wer noch nicht
lange trainiert oder viel abnehmen will, sollte bei zwei
Portionen bleiben.
Auch das Eiwei sollte dabei nicht vernachlssigt
EIWEISS
FETT
Hhnerbrust
Eiwei (aus Eiern)
Eier
Fisch (Lachs, Thunfisch,
Heilbutt, Kabeljau)
Mageres Rindfleisch
(Lende, Filet)
Mageres Schweinefleisch
(Filet, Lende)
Httenkse (fettarm oder
ohne Fett)
Putenbrust
Molken-/
Milcheiweipulver
Mandeln
Eier
Fisch (vor allem Lachs)
Fischl-Kapseln
Gemahlene Leinsamen/
Leinl
Nussbutter (natur, ohne
gehrtete Fette)
Walnsse
KOHLENHYDRATE
Obst (bei starkem

bergewicht beschrnkt
auf zwei Portionen pro Tag)
Hafermehl
Rei (wei, braun, natur)
Skartoffeln
Kartoffeln
GEMSE
Spargel
Brokkoli
Rosenkohl
Kohl
Karotten
Blumenkohl
Grnkohl
Kopfsalat
Zwiebeln
Spinat
Tomaten
werden. In einer 2010 im European Journal of Applied

Physiology erschienenen Studie fhrten 15 Gramm
KH plus 15 Gramm essenzielle Aminosuren (ein
Eiweibaustein) zu mehr Muskelmasse und Kraft als
30 Gramm KH ohne Eiwei.
Ein weiterer Tipp: Der Fettanteil sollte in der Mahlzeit
nach dem Sport niedrig sein. Fett bremst die
Verdauung sowohl von Eiwei als auch der KH. Somit
schrnkt es die Fhigkeit des Krpers ein, nach dem
Gewichtstraining diese Nhrstoffe optimal zu verwerten.
Um das natrlich in Proteinquellen vorkommende Fett
wie etwa in Hhnerfleisch und Eiern musst du nach dem
Training keinen Bogen machen. Nsse und le solltest
du dir aber fr spter aufsparen.
Weiter unten findest du unter Erlaubte Lebensmittel
eine umfassende Liste deiner Wahlmglichkeiten. In der
Anfangsphase deiner Ernhrungsumstellung solltest
du dich zu 90 Prozent an diese Vorgaben halten. Wenn
du es schaffst, dich jede Woche gesund zu ernhren und
das System verinnerlicht hast, kannst du langsam die
Menge der KH reduzieren, die du etwa bers Obst zu dir
nimmst. An Gemse solltest du allerdings nicht sparen!
Gleichzeitig kannst du den Anteil des Ausdauertrainings
hochfahren. Darauf kommen wir spter unter Gesunde
Gewohnheiten (s. rechts) zu sprechen.
KOHLSALAT
ENTSPRICHT:
1 PORTION FETT
ZUTATEN
1 Tasse zerkleinerter
Wei- und Rotkohl
Tasse zerkleinerte
Karotten
1 EL Olivenl
1 EL Essig
TL Salz
1 TL Pfeffer
TL Knoblauchpulver
TL Selleriepulver
2 Pckchen Smittel
Optional: 1 EL
Nussmischung
NACH DER DIT

Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du
in den Wartungsmodus umschalten. Du folgst dabei
weiterhin den Prinzipien dieses Ernhrungsplans,
kannst es aber etwas lockerer angehen. Davon wird auch
zweifelsohne dein soziales Leben profitieren. Du kannst
die vorgenannten Richtlinien folgendermaen abndern:
Erhhe die Menge des tglich zugefhrten Obsts
auf zwei bis vier Stcke und nimm bei einer deiner
Mahlzeiten mehr zu dir vorzugsweise bei der ersten
Mahlzeit nach dem Workout. Das heit jetzt nicht, dass du
allerhand Junkfood in dich hineinstopfen sollst,
du kannst aber zwei zustzliche Portionen mit
strkehaltigen Lebensmitteln einplanen.
Leg auerdem freie Mahlzeiten ein. Dabei kannst du
einmal pro Woche fr eine Mahlzeit (nicht den ganzen
Tag lang) vom Ernhrungsplan abweichen und essen,
was dir schmeckt. Wenn du dabei nicht zulegst, kannst
du es auch mit zwei freien Mahlzeiten pro Woche
versuchen. Diese sollten allerdings mindestens drei Tage
auseinanderliegen. Wenn du also am Sonntag isst, worauf
du gerade Lust hast, solltest du bis zum Mittwoch warten,
bis du dir wieder etwas Auerplanmiges gnnst.
Auch eine kleine Menge Alkohol ist jetzt wieder
erlaubt. Ein Glas Wein oder eine Flasche Bier an zwei oder
drei Abenden pro Woche gehen in Ordnung. Der Alkohol
muss nicht zwangslufig Teil deiner freien Mahlzeiten
sein.
VERSUCH, DICH
90 PROZENT
DER ZEIT
AN DEN PLAN
ZU HALTEN.
GESUNDE GEWOHNHEITEN
Gewhn dir die folgenden Verhaltensmuster
an, um nie mehr dick zu werden.
ERNHRUNGSTAGEBUCH
Wir wollen nicht, dass du
Kalorien zhlst. Du sollst
vielmehr die
aufgenommenen
Nahrungsmittel
nachverfolgen. Halt alles
fest, was du tglich zu dir
nimmst zusammen mit den
ungefhren Zeiten.
Ein
Ernhrungstagebuch ist
eine tolle Art fr
Neueinsteiger, sich einen
genauen berblick ber die
tgliche Zufuhr zu
verschaffen, so Shelby
Starnes, der als
Ernhrungsberater
Bodybuildern bei der
Wettkampfvorbereitung
hilft.
Nach etwa einer Woche
sollten sich die ersten
Muster abzeichnen.
Manche Menschen lassen
beispielsweise Mahlzeiten
aus, wenn sie gestresst
sind. Oder sie essen spt
abends noch
minderwertige
Lebensmittel. Mit zu den
grten Problemen gehrt
die bermige oder zu
drftige Ernhrung, erklrt
Starnes. Das Tagebuch
vermittelt
Eigenverantwortung. Du
kannst damit herausfinden,
wo im Ernhrungsplan
Anpassungen vorzunehmen
sind.
WASSERZUFUHR
Zwei Liter pro Tag sind das
absolute Minimum. Zu
empfehlen sind weitere
500 Milliliter pro 30 Minuten
intensivem Sport.
VORVERDAUUNG
Iss langsam und achte
darauf, jeden Bissen gut
durchzukauen, bevor du ihn
schluckst. Je langsamer du
isst, umso mehr Zeit hat das
Gehirn, sich den
Sttigungszustand zu
vergegenwrtigen.
FRHSTCK
In einer 2013 im Fachjournal
Appetite erschienenen
Studie stiegen die
kognitiven Leistungen durch
die Aufnahme eines
Frhstcks vor dem Sport.
TRAINING
Fhr an vier Tagen pro
Wochen ein
Gewichtstraining aus. Du
kannst zwei Tage fr den
Ober- und zwei fr den
Unterkrper einplanen.
Wenn du nur an drei Tagen
ben kannst, trainiere bei
jeder Einheit den ganzen
Krper.
Laut Starnes sollte das
Kardiotraining auf separate
Tage gelegt werden.
Zumindest sollte es aber mit
sechs Stunden Abstand zum
Gewichtstraining absolviert
werden. Wechsle an drei bis
sechs Workout-Tagen pro
Woche hochintensives
Intervalltraining mit
langsamerem aerobem
Training ab.
ANLEITUNG
1) Alle Zutaten in eine
groe Schssel
geben und
miteinander
vermischen.
2) Mit einem beliebigen
Fleischgericht
auftragen.
DNS EXTRA
H AST
DU
DEN
DNS
JACKPOT?
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass manche Sportler genetisch begnstigt sind.

Steckt das Potenzial zu olympischem Erfolg in der DNS?
MF hat das Thema genauer untersucht.
Von Jon Lipsey
och vor zehn Jahren kostete eine

Analyse der eigenen DNS etwa so viel
wie ein Fuhrpark mit 375 Modellen
des Maybach Exelero, des teuersten
Autos der Welt. Heutzutage musst du
dafr kaum mehr auf den Tisch legen
als fr einen Gebrauchtwagen. Fr
alle, die sich mit Autopreisen nicht so gut auskennen:
Die Kosten zur Entschlsselung des einzigartigen
genetischen Molekularcodes eines Menschen sind
innerhalb eines Jahrzehnts von 2,4 Milliarden auf
3,6 Tausend Euro gesunken. Und der Preis fllt
weiter. Mittlerweile lassen sich bereits Teile einer
DNS fr weniger als 120 Euro im Labor aufdrseln.
Dieser Preissturz ist zu einem Groteil dem Team
an Wissenschaftlern zu verdanken, die im April 2003
das Human Genome Project fertigstellten. Es war das
erste Mal, dass jemand smtliche gut 23.000 Gene
des menschlichen Genoms identifiziert hat. Seither
wurden einzelne Gene isoliert, die fr die sportliche

Leistung ausschlaggebend sind. Das geht so weit, dass
mittlerweile anhand einer Speichelprobe vorhersehbar
sein soll, ob jemand eher fr Ausdauer- oder Kraftsport
geeignet ist. Die Forschung versucht, die Existenz
eines Sportler-Gens zu belegen, das zeigt, ob
ein genetischer Code den Schlssel zu sportlichen
Erfolgen auf hchstem Niveau enthlt oder nicht.
Ich habe den Verdacht, dass ich selbst nicht
der absolute Supersportler bin. Trotzdem wsste
ich gern, ob meine Gene meine Hoffnungen auf
die Qualifikation fr die nationalen olympischen
Gewichthebermeisterschaften in den nchsten zwei
Jahren beeintrchtigen. Aber zurck zur Realitt.
SPEICHEL AUF REISEN

Fr meine Nachforschungen muss ich zunchst einmal
ins Reagenzglas spucken. Als ich genug Speichel
gesammelt habe, stecke ich das fest verschraubte
Rhrchen in einen Umschlag und schicke es zur Firma

23andMe in Los Angeles, die genetische Profile erstellt.
Einige Wochen spter bekomme ich eine E-Mail, die
mich darber informiert, dass meine Ergebnisse da sind.
Ein Link verweist mich auf eine Plattform mit Daten, die
nach den Kategorien Gesundheit und Abstammung
unterteilt sind. Nur zwei Klicks spter befinde ich mich
auf einer Seite, wo meine Muskelleistung durchleuchtet
wird. Dort steht, ich htte eine CC-Expression des Gens
ACTN3. Dazu Geoff Benton, ein Wissenschaftler von
23andMe: Ein solches Ergebnis prdestiniert den Trger
zum Gewichtheben. Sie haben eine CC-Expression an
der betreffenden DNS-Position. Das heit, bei Ihnen
liegen zwei funktionierende Kopien eines Gens namens
ACTN3 vor ein Baustein der schnellen Muskelfasern
[die fr explosive Bewegungen erforderlich sind].
Beim Resultat TT [keine funktionierenden
Kopien] wrde ich aber nicht gleich sagen, dass Sie
das Gewichtheben bleiben lassen und stattdessen
lieber Marathon laufen sollten. Trotzdem: In Ihrem
Fall spricht nichts in der genetischen Ausstattung
gegen eine Karriere als Gewichtheber.
mglicherweise um bis zu zehn Prozent steigern lsst.

Beim erfolgsorientierten und zielgerichteten Training kann
es einen groen Unterschied machen, wenn ich wei,
an welchen kleinen Stellschrauben ich drehen muss.
DOPPELTES GENGLCK
Der Test DNA Fit Matt Roberts Special Edition besttigt

die Informationen, die ich von 23andMe erhalten habe.
Bestimmte Gene erfllen sehr spezifische Funktionen,
und Sie verfgen ber eines davon, erklrt mir Ian
Craig, der fest angestellte Sportphysiologe von DNA Fit.
Es handelt sich um das ACTN3. Davon haben Sie eine
vollstndige Expression. Das heit, Sie knnen sehr
gute schnelle Muskeln ausbilden. Da ich nichts Weiteres
ber Sie wei, wrde ich mutmaen, dass Sie entweder
gut sprinten, werfen oder Gewichte heben knnen.
Das sind viel versprechende Neuigkeiten. Es bedeutet
aber nicht, dass ich im Sommer 2016 bei den Olympischen
Spielen neben Usain Bolt in die Startblcke gehen
werde. Derzeit sieht es so aus, dass das ACTN3 eines
der Gene ist, die ber die Sprintfhigkeit eines Menschen
bestimmen. Allerdings knnte es davon Hunderte ergeben.
Dazu kommen natrlich noch weitere Faktoren, wie die
Ernhrung, das Umfeld und auch das ntige Quntchen
Der 23andMe-Test ist
Glck, dmpft Professor
eher auf die Gesundheit
Kathryn North von der
als die krperliche
University of Sydney meine
Ein Gen dient nur als Marker.
Leistungsfhigkeit
Hoffnungen. Was sie mir
Das ist etwa so, als wrde
ausgerichtet. Es gibt andere
damit sagen will: Wenn
Anbieter, die den Sport
jemand nicht ber die
man die Leseleistung eines
strker in den Mittelpunkt
vollstndige Expression
Menschen dadurch bestimmen,
rcken. Zu diesen Firmen
eines Gens verfgt, wird er
zhlt das in Grobritannien
es wahrscheinlich nicht ins
wie gut er zwei einzelne Wrter
ansssige Unternehmen
olympische 100-MeterMuscle Genes. Gegrndet
Finale schaffen.
vom Blatt zitieren kann.
wurde es durch Dr. Dan
Neben dem ACTN3
Reardon, selbst ein
scannt DNA Fit 13 weitere
Gewichtheber, sowie den
Gene, anhand derer sich
Genetiker Dr. Stuart Grice,
ein Bild des Kraft- oder
laut Reardon ein genialer
Ausdauerpotenzials eines
Forscher. Der Anbieter hat
Sportlers zeichnen lsst. Wie
seine Pforten im Juli 2013 geffnet und bereits Ende
sich herausstellt, bin ich kein pures Kraftpaket. Interessant
des Jahres einen unglaublichen Zuspruch erfahren.
ist, dass Sie das dynamische ACTN3-Gen haben, dazu
Als unser Produkt auf den Markt kam, mussten wir
aber auch das ACE-Gen, das fr Ausdauerleistungen
es wegen der groen Nachfrage innerhalb einer Stunde
zustndig ist, sagt Craig. Manche Leute, die nur das
sofort wieder aus dem Angebot nehmen, berichtet
Potenzial zu groer Muskelkraft haben, schaffen keine
Reardon. In den nchsten zwei Monaten testen wir 15
zwei Stadionrunden, ohne komplett ausgepumpt zu sein.
neue Gene und Mutationen. Trotz allem konzentrieren wir Bei Ihnen ist hingegen auch die Anlage gut ausgebildet,
uns immer noch sehr stark auf den wissenschaftlichen
das Blut zum Gewebe zu transportieren. Auch, wenn
Aspekt. Aus diesem Grund testen wir nur eine kleine
Dauerlufe vielleicht nicht Ihre Lieblingsbeschftigung
Anzahl an Probanden. So lsst sich sicherstellen, dass
sind: Mit der richtigen Tempoeinteilung sollten
wir gute Daten erhalten, die wirklich etwas bringen.
Sie ganz gut ber die Runden kommen.
Einige fortschrittliche Personal Trainers nutzen schon
jetzt die Tests, um mehr ber ihre Klienten zu erfahren.
Bisher ist das Feedback mit meinen tatschlichen
Die DNS-Analyse ist eine der groen Richtungen, in
Erfahrungen deckungsgleich. Jetzt interessiert mich
die sich die Fitnessindustrie in den kommenden Jahren
natrlich, ob Craig auch meiner Regenerationsrate
weiterentwickeln wird, prophezeit der Startrainer
auf den Grund gehen kann. Nach harten Einheiten
Matt Roberts. Er arbeitet mit der Analysefirma
erhole ich mich nicht besonders gut. Ich bin mir aber
DNA Fit zusammen, um seinen Kunden einen ganz
nicht sicher, ob das am berfrachteten Arbeitsalltag
individuellen Service anzubieten. Die Tests zeigen auf
und der nicht optimalen Ernhrung liegt (ab und zu
einer Skala das Potenzial des einzelnen Sportlers, was
gnne ich mir gern ein Bierchen) oder mein Krper
die Ausdauer oder die Kraft angeht. Auf dieser Basis
einfach nicht ber die notwendigen Gene verfgt.
knnen wir ermitteln, wie derjenige durchs Training die
Das Ergebnis: Durchschnittswerte. Die Neigung zu
optimalen Fortschritte machen kann. Stellt sich heraus,
Entzndungsreaktionen und oxidativem Stress ist leicht
dass jemand eher zum Kraftsport tendiert, verbrennt
derjenige durchs Gewichtstraining schneller Kalorien und erhht. Auf dieser Basis wrde ich Ihnen zu maximal
drei harten Einheiten pro Woche raten, meint Craig. Er
Fettreserven als durch ein langes Ausdauertraining.
Roberts ist zuversichtlich, dass die Feineinstellungen gibt mir auch die Empfehlung, Zucker und industriell
verarbeiteten Fetten aus dem Weg zu gehen. Auerdem
infolge der Testergebnisse die Erfolge seiner
solle ich viel Fisch, Nsse, Krner und Gemse zu mir
Kunden positiv beeinflussen. Es ist schwer in
zu nehmen. Vielleicht wre ein Ergnzungsmittel mit
Werten auszudrcken. Meiner Erfahrung nach
Fischl und Kollagen etwas fr Sie, lautet seine Anregung.
wrde ich aber sagen, dass sich die Effektivitt damit
FITNESSTESTS
DNSDMPFER
74/MRZ2014/menstness.de
GUTE KARTEN IM
GENPOKER
Die meisten
Krankheitsrisiken sind
eine Kombination aus
Umwelt und Genetik. So
spielst du deine Karten
optimal aus...
DNS EXTRA
Bei wirklich hartem Training kann ein antioxidativ
wirksames Ergnzungsmittel sinnvoll sein. Allerdings
heit es da vorsichtig sein. Zu viel davon dmmt die
natrliche Entzndungsreaktion zu stark ein.
ERGNZUNGSMITTEL NACH MASS

Einer der hauptschlichen potentiellen Vorzge
solcher Gentests besteht wohl darin, dem Sportler
eine mageschneiderte Regenerationsstrategie
anzubieten. Wenn konventionelle Anstze
scheitern, kann ein Test neue Wege erffnen.
Gideon Remfry, Spezialist fr funktionale Medizin in
London, hat zwei Jahre lang mit dem Gewichtheber Adam
Fedorciow zusammengearbeitet. Gemeinsam haben
sie unterschiedliche Herangehensweisen ausprobiert.
Dazu gehrte etwa die Analyse von Fedorciows
Stresshormonspiegel. Auerdem testeten sie ein
hormonbasiertes Diagnosesystem. Auch Elemente der
Steinzeitdit standen auf dem Prfstand. Remfry war
trotz allem nicht mit den Fortschritten zufrieden. Adam
brachte seinen Ernhrungsplan in Ordnung, lie den
Zucker weg und nahm Ergnzungsmittel ein. Trotz allem
lief die Regeneration nicht so gut wie erwartet, sagt er.
Mithilfe von Genova Diagnostics wurden
Tests durchgefhrt, und die Ergebnisse lieferten
wertvolle Informationen. Ihm fehlte der natrliche
Oxidationshemmer Glutathion. Die oxidativen
Schden nach dem Sport wirkten sich also bei ihm
strker aus als beim Durchschnitt. Die richtige
Konsequenz: ein Ergnzungsmittel mit AlphaLiponsure. Auerdem wurde die Gesamtmenge der
zugefhrten Ergnzungsmittel heruntergefahren.
Fedorciow gibt zu Protokoll, dass es bei ihm seither
mit der Regeneration besser klappe: Vorher war ich nach
schweren Einheiten ein paar Tage lang auer Gefecht.
Inzwischen kann ich zweimal am Tag trainieren, und habe
trotzdem noch genug Energie fr den nchsten Tag.
UNTERSCHIEDLICHE ERFAHRUNGSWERTE
Nicht alle sind berzeugt von der Genauigkeit
der ersten Testgeneration. Ein interessantes
Hilfsmittel, aber noch nicht ganz ausgereift, so
die Meinung von Dr. Alun Williams, Fachmann fr
Vererbungslehre und Trainingsphysiologie an der
Manchester Metropolitan University. Kommerzielle
Unternehmen nutzen die frhen Forschungsergebnisse
der Universitten fr ihre Zwecke. Fr uns sind das
erste Forschungsarbeiten, die nur einzelne Marker
bercksichtigen. Es gibt aber noch viele andere
Aspekte, die mit einbezogen werden mssen. Oft fehlt
dabei die qualitative Einschtzung. Es wird einfach
die Aussage zugrundegelegt, dass ein bestimmter
Marker mit einer bestimmten sportlichen Fhigkeit
zusammenhngt. Das ist etwa so, als wrde man die
Leseleistung eines Menschen dadurch bestimmen, wie
gut er zwei einzelne Wrter vom Blatt zitieren kann.
PROSTATAKREBS
Erblich bedingt zu ... 42-57%
Handlungsspielraum Gute
Neuigkeiten: Laut einer USStudie lsst Sex das Risiko von
Prostatakrebs sinken.
Australischer Forscher kamen
zudem zur Erkenntnis, dass ein
Solo genauso gut wirkt wie das
Liebesspiel mit Dame.
KORONARE
HERZKRANKHEIT
Handlungsspielraum Trink
grnen Tee. Bei einer japanischen
Studie hatten die Probanden mit
fnf Tassen am Tag ein um 26%
niedrigeres Risiko fr
Herzinfarkte als Testpersonen
mit nur einer Tasse oder weniger.
ALZHEIMER
DIABETES TYP 2
FETTLEIBIGKEIT

Handlungsspielraum Gib
deinen Arbeitsplatz nicht
vorzeitig auf. In einer
franzsischen Studie war das
Alzheimer-Risiko , wenn man
bis 65 arbeitet, um 14%
niedriger als wenn man mit 60
in Rente geht.
Erblich bedingt zu ... 26%

Handlungsspielraum Ein Training
ber 30 Minuten fnf Mal pro
Woche, bei gleichzeitiger
Kontrolle der Fett- und
Kalorienzufuhr, kann das Risiko
um 58% senken. Zu diesem
Schluss kam eine von der USRegierung finanzierte Studie.

Handlungsspielraum Mach einen
Bogen um zuckerhaltige Getrnke.
Die renommierte Harvard School of
Public Health fhrte eine Studie
durch, in der ein zustzliches
Limonadengetrnk pro Tag die
Versuchsteilnehmer um fast ein
halbes Kilo pro Jahr zunehmen lie.
DNS EXTRA
Auerdem hngt auch viel davon ab, wer die Daten
auswertet. Manche Firmen ermutigen Fitnessprofis
zu DNS-Tests, berichtet Reardon. Dabei kann
man aber nicht ernsthaft davon ausgehen, dass
ein durchschnittlicher PT in einem zweistndigen
Seminar das lernt, was vier Forscher mit Doktorgrad
erst nach zwei Jahren verstanden haben. Es besteht
das Risiko, dass die Leute irgendwann merken, wie
beschrnkt die Aussagekraft ist und dann allgemein
an der Glaubwrdigkeit solcher Tests zweifeln.
Die Analysen werden besser. Doch das Ganze ist
ein offener Prozess, warnt Williams. Jeder genetische
Marker, den wir entdecken, erklrt nur zum einem
kleinen Prozentsatz die Unterschiede zwischen den
Sportlern, was deren Trainingsfhigkeit angeht. Zurzeit
kennen wir nur einige wenige dieser Marker. Ihr
tatschlicher Einfluss auf die Leistung macht nur ein
paar Prozent aus. Doch dieser Anteil wird irgendwann
einmal zehn, dann 15, 20 und 25 Prozent betragen.
DER TALENTCODE
Mit fortschreitender Forschung wird es immer
verfhrerischer fr Eliteteams, genetische Tests
zur Talentsuche zu nutzen. Mir ist hierzulande
keiner der groen Entscheidungstrger bekannt,
der solche Analysen zur Auswahl von Sportlern
verwenden wrde. In Russland ist der ganze Prozess
allerdings schon etwas weiter fortgeschritten,
verrt uns Williams. Dort steht die Genetik fr
die bungsleiter strker im Mittelpunkt.
Wir mchten wissen, ob er denkt, dass seine
Kollegen jemals eine Art Sportler-Gen entdecken.
Die Antwort: Mit dieser Frage beschftigen sich
derzeit einige Forschungsteams. Ich kann mir zwei
Szenarien vorstellen, unter denen die Vererbungslehre
auf die Leistungsanalyse im Sport Einfluss nimmt.
Erste Variante: Ein Sportler verfgt ber genetische
Bausteine, die fr sich nicht ungewhnlich sind, die
sich aber in der Summe von denen anderer Athleten
unterscheiden. Der Betreffende verfgt also ber
eine gnstigere Genkombination, etwa wie ein gutes

Blatt beim Poker. Einzelne Karten haben auch andere,
nur die Zusammenstellung ist gnstiger. Die andere
Variante: Es liegt ein seltener genetischer Baustein
vor, den nur Athleten besitzen. Natrlich ist auch
ein Zusammenspiel beider Szenarien denkbar.
Whrend die Wissenschaft weiterhin nach
dem Sportler-Gen forscht, berlege ich, wie ich die
DNS-Informationen fr mein Training nutzen kann.
Auf jeden Fall will ich einmal Craigs Vorschlge zur
Ernhrung und Ergnzungsmitteln ausprobieren.
Auerdem kann ich jetzt beruhigter sein, wenn ich
die Frequenz meiner Einheiten erhhe. Dazu will ich
mein Wissen ber meine genetischen Vorsprung
nutzen, um mich fr die Landesmeisterschaften
zu motivieren. Falls ich mich qualifiziere, liegt das
am Ende natrlich nur an meiner Entschlossenheit
und der harten Arbeit andernfalls schiebe ich die
Schuld einfach auf das lstige ACE-Ausdauer-Gen.
Eine Variante: Ein Sportler

verfgt ber genetische
Bausteine, die fr sich nicht
ungewhnlich sind, die sich
aber in der Summe von
denen anderer Athleten
unterscheiden.
76/MRZ2014/menstness.de
EISKLETTERN
Schottland bietet
eine Tour fr
Eiskletterer, die mit
zum Besten zhlt,
was die Bergwelt
des Planeten zu
bieten hat.
MF zieht sich die
Steigeisen ber.
Von Glen Burrows
>
Noch vor wenigen

Jahrzehnten htten die
Bergsteiger fr diese
Route zwei Tage oder
mehr gebraucht.
EISKLETTERN
ch wache um 7:00 Uhr morgens im Schlafwagen

auf. Wir sind inzwischen in Schottland
angekommen. Als ich vor zwlf Stunden in London
in den Zug gestiegen bin, drehten sich meine
Gedanken noch um Alltagssorgen den Job, die
Kunden, Rechnungen, die Familie. Aber jetzt bin ich
in Fort William am Fue des Ben Nevis, bereit fr die Route, die viele
Kletterer fr die beste Bergtour innerhalb Grobritanniens halten.
Schottland ist ein echter Geheimtipp, wenn es ums Eisklettern
geht. Auf dem europischen Festland mag es hhere Gipfel und besser
erkundete Routen geben. Allerdings liegen diese weit voneinander
entfernt, und fr jede braucht es eine eigenstndige Expedition. In
Fort William treffe ich ein Schweizer Prchen aus den Alpen, das hier
Kletterurlaub macht wegen der Vielfalt, die der hchste britische
Berg zu bieten hat. Es gibt dort senkrechte Spalten, Wasserflle aus
Eis, anspruchsvolle berhnge, lange Steilwnde im klassischen Stil
und alles dazwischen. Und das Beste: Alles ist nur einen Fuweg
vom Dorf entfernt. Es gibt nur wenige andere Orte auf der Welt,
die eine derart gut zugngliche komprimierte Auswahl bieten.
TOWER HOUR
Mich interessiert allerdings nur eine Route: die Tower Ridge an

der Nordseite des Ben Nevis, die dem alpinen Klettergefhl am
nchsten kommt. Sie besteht aus 600 Metern vertikalem Anstieg,
verteilt ber einen Kilometer aus Fels und Eis. Dabei geht es mehr
oder weniger darum, einen riesigen Granitbrocken auf Traversen,
in Eispassagen und in Pulverschnee zu berwinden. Der Weg
fhrt ber einige der am strksten exponierten (mit anderen
Worten: furchteinflendsten) Passagen Grobritanniens.
Den ersten winterlichen Aufstieg auf den Tower Ridge wagte
1894 der Kletterpionier Norman Collie. Dieser verglich die Tour mit
seinen Erlebnissen am berhmt-berchtigten Matterhorn. Noch vor
wenigen Jahrzehnten brauchten die Kletterer zwei Tage oder mehr,
um die komplette Route hinter sich zu bringen. Sie brauchten dafr
Schuhkrallen, Hanfseile und allerhand weitere selbst gemachte
Ausrstung, um in der Wand Halt zu finden. Mittlerweile handelt
es sich um eine Tagestour dank des besseren Equipments und
der technologischen Fortschritte bei den Sicherungsmethoden.
Glen vo
n MF wir
d von
Paddy C
ave auf
den
Ben Nev
is gefh
rt.
MEILENSTEINE
Die Tower Ridge ist eine
der besten Bergrouten
der britischen Inseln. Dies
sind die wichtigsten
Stationen:
LITTLE TOWER KLEINER TURM

KLUFT DOUGLAS GAP
GREAT TOWER GROSSER TURM

KLUFT TOWER GAP
GIPFELPLATEAU
FELS DOUGLAS BOULDER
Zubehr wie etwa Eisschrauben lassen sich bequem von Hand

anbringen und halten die Last eines ganzen VW Golf aus. Im Winter,
wenn alles dick mit Eis berzogen ist, kann praktisch jeder mit einem
ordentlichen Fitnessniveau und einem Bergfhrer die Tour schaffen.
Ich bin schon einige Male im Fels geklettert. An jenem Morgen, als ich
aus dem Zug steige, liegt jedoch mein erstes Abenteuer mit Steigeisen
und Eispickel vor mir. Glcklicherweise
bin ich bei Paddy Cave gut aufgehoben.
Der professionelle Bergfhrer arbeitet
beim Unternehmen Mountain Circles.
Da ich bereits einigermaen mit dem
Seil umgehen kann, steht als Erstes
das Bremsen mit dem Eispickel auf der
Tagesordnung. Dies ist die wichtigste
Technik, um einen Sturz abzufangen.
Normalerweise sind dafr mehrere
Stunden einzuplanen. Ich bekomme
hingegen einen buchstblichen Crashkurs,
bei dem ich in allen mglichen Lagen
einen sanften Abhang hinunterschlitterte.
Das grausigste Szenario ist auf dem Rcken liegend und mit dem
Kopf voran. Am Ende sollte der Pickel tief im Eis stecken und
das eigene Gewicht tragen. Der Grundgedanke ist, dass sich die
Bewegung durch mehrmalige Wiederholung automatisiert.
schlaucht der Weg hinunter zur anderen Seite des Bergs noch mehr.
Ein Lauftraining kann sinnvoll sein, um die ntige Ausdauer und Fitness
frs Bergsteigen aufzubauen. Allerdings sind das Straenradfahren
und das Crosstraining effektiver, um die ntige Beinkraft zu erwerben.
Das Eisklettern in seiner einfachsten Form ist schnell erklrt:
Man stt die Fuspitzen ins Eis und schwingt dazwischen die
Eispickel. Die Bedingungen hier sind
nahezu perfekt: Der Schnee ist im Verlauf
des Winters immer wieder getaut und
neu angefroren. So ist eine feste und
kompakte Schicht entstanden, in der
die Pickel einen guten Halt finden und
auf der es sich ganz gut laufen lsst. Es
sieht zwar aus wie Pulverschnee, doch
die Spitzen der Pickel halten darin.
Das Gelnde wirkt zunchst etwas
einschchternd. Mit der Zeit gewinne ich
aber immer mehr an Selbstvertrauen.
Ich lerne, mich auf meine Hilfsmittel
zu verlassen. Nach etwa zwei Stunden
fhlt es sich sogar sicherer an als das Klettern in der Felswand. An
manchen Stellen ist eine Art gemischte Technik ntig: Dann gilt es
zu entscheiden, ob der Eispickel besser in der nackten Felswand
verkeilt oder ins Eis getrieben werden soll. Auch hier haben wir
festen Halt, auch wenn wir etwas genauer aufpassen mssen,
wo wir hinzielen. Spitzenkletterer knnen sich an den meisten
glatten Felswnden hochziehen. Auf unserer Tour haben wir
jedoch gengend Ansatzpunkte zur Auswahl. Die meiste Zeit ber
klettert Paddy ein Stck voraus, und ich folge ihm. Obwohl ich mich
Paddy geht voraus

und hlt das Seil in
einer Hand etwa so
wie bei einem Hund
an der Leine.
ERSTE ERFAHRUNGEN
Wir brauchen knapp eine Stunde, um zur Basis der Route zu kommen.
Als wir angelangt sind, brennen meine Beine, whrend meine Lunge
auf Hochtouren arbeitet. Wie ich spter beim Abstieg herausfinde,
EISKLETTERN
ziemlich sattelfest fhle, spre ich durchaus die Anstrengung.
BLICK NACH UNTEN
Den grten Respekt habe ich vor dem Tower Gap. Dort mssen
wir uns in einen 60 Meter tiefen Felsspalt abseilen. Ich kann dabei
nicht sehen, wo ich mich mit den Fen absttzen kann. Teilweise
hnge ich frei am Seil und versuche, mit den Fen einen Haltepunkt
zu finden. Die Erstbesteigung dieses Abschnitts drfte mehrere
Stunden lang gedauert haben. Ich stell mir vor, wie schrecklich sich
das Ganze ohne die Sicherungsmglichkeiten und Eisschrauben
anfhlen muss, die uns heutzutage zur Verfgung stehen.
Die wohl gefhrlichsten Momente sind allerdings nicht die
Abschnitte in der Wand. Beim berqueren von Graten nutzen wir die
kurze Seilsicherung. Dabei bewegen wir uns mit einem Seil verbunden
im Abstand von etwa sechs Metern vorwrts. Paddy geht voraus
und hlt das Seil in einer Hand, damit er meine Bewegungen fhlen
kann etwa so wie bei einem Hund an der Leine. Der Grundgedanke
ist, dass er meinen Sturz gleich am Anfang unterbindet, falls ich
abrutschte. Diese Manahme ist unerlsslich, denn ein Groteil
der Bergwnde links und rechts des Grats ist so steil, dass ein Sturz
erst an einem potenziell tdlichen Absturzpunkt enden wrde.
hnlich verhlt es sich mit einigen Quergngen in der Nhe
des Gipfels. Auch dort gibt es keine Mglichkeit, bei einem Sturz
zu bremsen. Auerdem ist nicht zu erkennen, was sich unter dem
Schnee befindet. Das sind sehr gefhrliche Teilstcke. Ein falscher
Schritt, und du bist weg. Dies sind die einzigen Momente, in denen
Paddy und der Rest des Teams sehr vorsichtig zu Werke gehen.
Andernfalls haben sie kein Problem damit, sich mit dem Rcken
zu einer schwindelerregenden Schlucht auf einen Vorsprung von
der Gre eines Tisches zu stellen, um sich dort eine Zigarette zu

rollen. Ich denke, jeder, der seine sieben Sinne beieinander hat,
macht sich am Berg in gewissen Situationen Sorgen um sein Leben.
Doch die wiederholte Konfrontation kann die Angst mindern.
Auf der letzten Steigung geht es ber puren Schnee durch
eine kleine Senke. Es ist ein erhebendes Gefhl, den Gipfel zu
erreichen in dem Wissen, den hchsten Punkt der britischen Inseln
erklommen zu haben. Die rot glhende Sonne am Himmel lsst
das ganze Eisfeld unter uns erstrahlen ein Anblick, den ich nie
vergessen werde. Ich fhle mich wie ein echter Bergsteiger. Ich
habe die beste Bergroute der britischen Inseln bezwungen.
Erst fllt mir auf, dass ich trotz des Erfolgsgefhls nie
den Eindruck hatte, jemals in groer Gefahr geschwebt zu
haben. Man vergisst allzu leicht, dass auch noch helfende
Hnde dabei waren. Die meiste Zeit ist der so wichtige Partner
am anderen Ende des Seils nmlich gar nicht zu sehen.
Als es auf der anderen Seite des Ben Nevis wieder nach
unten geht, denke ich darber nach, wie viele Abenteuer dieser
Art innerhalb dieses Zeitrahmens mit guter Reiseplanung wohl
mglich wren. Es wre denkbar, als Anfnger samstags die
Grundlagen zu erlernen und schon am Sonntag eine der weltweit
angesehensten Routen hinaufzusteigen. Danach wre sogar noch
ein Bierchen im Wirtshaus mglich. Das Beste oder Schlimmste
daran, je nachdem, wie man es sieht: Es ist absolut machbar,
am Montagmorgen schon wieder zur Arbeit anzutreten.
Paddy Cave ist der leitende Bergfhrer bei Mountain Circles
(mountaincircles.com, Angebot nur auf Englisch)
Wenig
er als 2
4
Stunde
n zuvo
r stand
Glen n
och in
Londo
am Ba
n
hnhof.
MF EXTREM
WSTENFUCHS
er Name ist (zum Teil) Programm: Rafael Fuchsgruber,

Deutschlands bester deutscher Wstenlufer gewinnt den Desert
Ultra in Namibia und gehrt somit automatisch zu den 50 Prozent von
Teilnehmern, die dieses Extrem-Rennen ber 250 Kilometer in vier
Etappen auch beenden konnten. Dass nicht jeder Lufer ins Ziel kam,
hatte aber auch andere Grnde
Von Oliver Bloss
Rafael, was ist der Reiz fr dich, an Extrem-Lufen, wie

dem Desert Ultra teilzunehmen?
Ich habe erst vor 10 Jahren angefangen zu laufen. Grund
war eine Herzmuskelentzndung, die zuerst als Infarkt
diagnostiziert war. Nach der Genesung ng ich an
und konnte keine 3km laufen. Kein Wunder ich hatte
seit der Schulzeit sportlich nichts mehr gemacht. Ich
bin Chef einer Agentur, die Konzerte veranstaltet und
Knstlermanagement macht. Dementsprechend sah
auch mein Lebenswandel aus. Ich habe danach
direkt mit dem Kln Marathon begonnen
und nach einigen Jahren war ich bei drei
3 Stunden Zielzeit angelangt. Immer,
wenn ich wei, wie etwas funktioniert,
kann es passieren, dass ich mir etwas
Neues suche. Ich bin sehr neugierig
und ich liebe das Laufen. Es war also
nur eine Frage der Zeit, dass andere,
beziehungsweise lngere Strecken
kommen. Irgendwann sah ich Bilder
von einem groen Wstenlauf in
der Zeitung und da war es um mich
geschehen. Ein Jahr spter stand ich an
der Startlinie eines 250km-Laufes in der
Sahara.
Wste unser Equipment, Essen, Sicherheitsausrstung,

Schlafsack und Klamotten selber schleppen ( Gewicht
zw. 6-10kg) und vom Veranstalter nur Zelt und Wasser
an den jeweils 10km entfernt liegenden Checkpoints
bekommen. Bei rund 10 Litern Wasser am Tag kommt
in der Woche schon einiges zusammen. Ansonsten gilt:
man trainiert das, was auch im Wettkampf passiert. Die
Lagenstael bt ja auch nicht Synchronspringen. Die
Umfnge in der Spitze liegen bei 180km mit Rucksack
und ca. 5000 Hhenmetern pro Woche.
Umgerechnet auf ache Einheiten ohne
Gepck wrden sich wahrscheinlich
mehr als 200km ergeben.
Wie kommst du mit der extremen

Hitze zurecht?
Ich mag Hitze. Komme ich aus
dem hiesigen Sommer in ein
Rennen irgendwo in der Welt, ist
alles easy. Findet das Training in
der kalten Jahreszeit statt, gehe
ich oft in die Sauna. Mehr nicht! Ich
bin in der Sauna Rad gefahren aber
nur einmal in der Vorbereitung auf einen
Ironman. Das war mir aber zu doof, ich kann
das nicht. Ich muss raus.
Wie lange hast du dich speziell fr den Desert Ultra in

Namibia vorbereitet?
Mit der Erfahrung und der physischen Stabilitt, die ich
mittlerweile habe, reichen mir 14-16 Wochen Training.
Die ersten Wochen gibt es Grundlage ohne Rucksack
und danach 12 Wochen intensives Training mit Rucksack.
Die Kilometer steigern sich mit den Wochen und das
Gewicht des Rucksacks auch. Das Training mit Gepck
und vielen Hhenmetern ist enorm wichtig, da wir in der
Bist du whrend des Rennens einem bestimmten

Zeitplan gefolgt?
Du brauchst einen Plan und die Bereitschaft, diesen
jeden Moment des Rennens in die Tonne zu kloppen.
Die Wste ist ein unberechenbarer Ort und du kannst
bei 250 Kilometern schlecht alles durchplanen. Mit
all der Erfahrung habe ich mittlerweile aber schon
Fotos: Martin Paldan
Du brauchst einen Plan

und die Bereitschaft,
diesen jeden Moment
des Rennens in die
Tonne zu kloppen
MF EXTREM
einige strategische Anstze. Super ist es, den Kollegen gleich

am ersten Tag mit 20-30 Minuten wegzulaufen, um zu zeigen
wer Herr im Haus ist. Ist mir aber noch nie gelungen (lacht).
Ansonsten immer dran bleiben. Bei meinen vier letzten Rennen,
die ich jeweils auf dem Podest beendet habe, war ich am
ersten Tag immer eher nher dem fnften Platz und hab mich
anschlieend ber die Zeit vorgearbeitet.
berstanden und war zum Ende des Rennens wieder mit uns
am Feiern. Ansonsten: Ich habe am ersten Tag 40 Minuten
verloren, weil ich mich aufgrund der mutigen Lcken zwischen
den Markierungen verlaufen hatte. Somit funktionierte mal
wieder mein Plan, den Kollegen nicht schon am ersten Tag
davonzulaufen. Egal,am Ende habe ich sie gehabt und auch
gewonnen.
Der fr dich schnste und hrteste Moment whrend des

gesamten Rennens?
Was ging dir durch den Kopf, als du nach all den Strapazen die
Ziellinie als Erster berquertest?
In einem sehr emotionalen Moment haben sich zwei Mitlufer,

die das erste Mal in der Wste waren, fr meinen Support in
dieser Woche bedankt. Das Highlight der Woche neben vielen
schnen Erlebnissen. Der hrteste Moment war, als am ersten
Tag abends klar wurde, dass Dennis Grne aus Wuppertal
immer noch nicht wieder gefunden war und die Suche bis zum
nchsten Morgen unterbrochen werden muss.
Nach meinem 2.Platz in Jordanien 2012 rief ich von der Ziellinie
meine Frau an und war vor Glck so am Heulen, dass sie kein
Wort verstand und dachte mir wre was passiert. Dabei wollte
ich nur sagen, dass ich Zweiter geworden bin. Diesmal habe ich
zur Sicherheit niemanden angerufen. Ich habe mich gefreut,
mit dem Zweitplazierten in den Armen gelegen, mir einen
dreifachen Espresso gemacht und mich danach schlafen gelegt.
Ich wei, es klingt unspektakulr, aber wir waren gerade 100
Kilometer in der Wste am Stck gelaufen und die letzten 10
Kilometer hatten mich so gerhrt, dass ich im Ziel tief zufrieden
einfach schlafen gegangen bin.
Du hast wie Dennis Grne auch einmal eine

Streckenmarkierung verpasst.
Um Dennis habe ich mir sehr viele Sorgen gemacht. Die Wste
ist ein wunderbarer Ort aber auch eine der gefhrlichsten
Landschaften. Bei meinem ersten Wstenmarathon ist nachts
ein Lufer gestorben, mit dem ich nachmittags noch gelaufen
bin. Dennis ging morgens um 10 Uhr verloren und hatte zu
diesem Zeitpunkt das letzte Mal Wasser bekommen. Gefunden
wurde er erst am nchsten Tag zur Mittagszeit. Um nicht zu
verdursten hat er nachts seinen eigenen Urin getrunken mit
Energypulver Geschmacksrichtung Erdbeer gemischt. Gute
Idee! Dennis ist Ernhrungswissenschaftler. Er hat alles gut
Welche sportlichen Plne stehen auf deinem Zettel fr 2014?

Da erwischt Du mich gerade richtig. Ende des Jahres wird ein
Buch ber mich erscheinen keine Sorge, ich habe es nicht
selbst geschrieben! Neben dem ersten Platz in Namibia in vier
Etappen, mchte ich das Ganze auch mal am Stck laufen
vielleicht eine gute Story. Somit stehe ich wahrscheinlich Ende
Mrz am Start fr einen 260km-Nonstop Lauf durch die Sahara
knnte geil werden.
door
MF TESTET ...
Wie gut die Fe atmen

knnen, hngt eher von den
Socken als dem Schuhwerk
ab, meint Kington. Es ist also
wichtig, die richtigen Socken
fr die Witterung zu whlen
und sie auch beim Schuhkauf
mitzunehmen.
WANDER
STIEFEL
Unsere Auswahl fr bequeme
Langstrecken-Wanderungen
Mammut Magic GTX Men

ca. 200
""""" campz.de
BEST IN
TEST
Komfort
Passform und Komfort sind zwei
ganz wesentliche Aspekte, so Tim
Kington von Cotswold Outdoor. Ist
der Schuh nicht bequem, solltest du
die Finger davon lassen. Auerdem
sollte das Schuhwerk genau auf die
Gre des Fues abgestimmt sein.
Eine fester Fersenzug verhindert,
dass der Fu seitlich scheuert, was
das Blasenrisiko erhhen kann. Die
asymmetrische 3-Zonen-Schnrung
von Mammut und der hohe Schnitt
garantieren einen angenehmen und
sicheren Sitz. Die weiche Gore-TexMembran bietet einen Klteschutz
bis -20 C. Bei vielen Modellen
versagen das Futter oder die Membran
nach einer Zeit. Mit dem Gore-TexMaterial kannst du dir sicher sein,
dass der Schuh zu 100 Prozent
wasserdicht ist, erklrt Kington.
Stabilitt
Versuche die Sohle zu bewegen. Je
fester sie ist, umso besser. Die meisten
Leute biegen nur die Schuhspitze nach
oben und unten. Die seitliche Festigkeit
ist jedoch ausschlaggebender. Halte
also den Fersenteil fest und verdreh
den Schuh in der Lngsachse. Je starrer
der Schuh, umso weniger verdreht sich
auch der Fu auf unebenem Gelnde.
Dies beugt auch der Ermdung vor,
weil dann die Fumuskulatur nicht so
hart arbeiten muss. Die Sohle des
Magic lsst sich kaum krmmen. Ein
fester Streifen oberhalb der Sohle
schtzt den Fu vor losen Steinen.
DER EXPERTE
Tim Kington arbeitet seit 15 Jahren als
ausgebildeter Schuhfachmann bei Cotswold
Outdoor. Er hat als Wanderer und Bergsteiger
schon die ganze Welt von Schweden bis Nepal
bereist. Auerdem hat er im Sommer 2013
eine Expedition zum Mont Blanc angefhrt.
Gewicht
Mit 863 Gramm ist der Magic GTX kein
Leichtgewicht. Fr echte Wanderer sollte
dies aber kein Hindernis sein. Je besser ein
Schuh den Fu sttzt, umso mehr Gewicht
hat er. Je leichter der Stiefel ist, umso mehr
wurde wahrscheinlich an Trittfestigkeit,
Knchelschutz sowie weiteren Sttzund Komfortoptionen eingespart.
Grip
Der Grip ist bei einer Sohle genauso wichtig
wie beim Autoreifen. Diesen Punkt gilt es also
unbedingt zu prfen. Schau dir die Sohle gut an.
Ein Schuh mit minimaler Trittfestigkeit ist leichter.
Er fhlt sich eher sportlich an. Dicke Stollen eignen
sich hingegen am besten fr lange Strecken und
rutschiges Gelnde. Eine solche Sohle krallt sich
richtig im Boden fest. Mit der tiefen Sohle des
Magic lassen sich auch gefhrlichere Abschnitte
bewltigen. Der erhhte Fersenteil erleichtert
indes beim Bergablaufen das Bremsen..
>
door
BEST FOR
SPEED
Ecco Biom Terrain ca. 180

Wer gerne flink unterwegs ist, wird vom Biom Terrain begeistert sein.
Ecco hat auf sperrige Sttzfunktionen verzichtet und sich fr eine
dnne Sohle entschieden zugunsten eines niedrigeren Gewichts
und besseren Bodenkontakts. Der Ecco verfgt damit ber mehr
Stabilitt und Flexibilitt. Das bedeutet, dass er weniger fr lange
und beschwerliche Wanderungen geeignet ist. Wenn es darum
geht, auf die Tube zu drcken, ist er jedoch genau das richtige.
""""" shopeu.ecco.com
Helly Hansen Rapide Mid HTXP Leather ca. 65

Dies ist mit 500 Gramm das leichteste der hier vorgestellten
Modelle. Die dicken Stollen und die griffige Laufsohle
verhindern das Abrutschen auf nassen Felsen. Allerdings
ist die Sohle in seitlicher Richtung sehr flexibel, was zu
einer schnellen Ermdung der Fumuskulatur fhren
kann. Auch fehlt dem Helly Hansen ein Gore-Tex-Futter.
Keine guten Aussichten also bei schlechtem Wetter ...
""""" hellyhansen.com
BEST FOR
STYLE
Salomon Quest 4D GTX ca. 180
Brasher Fellmaster GTX ca. 150
Der Quest ist stabil und angenehm wetterfest. Dazu macht

er Schluss mit dem grten rgernis auf langen Mrschen:
Steinchen im Schuh. Die Zunge ist nmlich von unten bis oben mit
dem Schuh vernht. So finden kleine Splitter keinen Weg mehr ins
Innere. Grere Brocken knnten jedoch zum Problem werden,
da der Schutz an der Seite und an der Ferse zu drftig ausfllt.
""""" salomon.com
Brasher hat sich fnf Stilpunkte verdient. Das erdige Leder

vermittelt eine kompromisslose Robustheit. Dazu kommt die
Gore-Tex-Auskleidung, die erhhte Ferse, der Memory-Foam
im Inneren sowie die starre Sohle. Hinter der klassischen Optik
des Fellmaster verbergen sich somit smtliche HightechOptionen, die sich der moderne Wanderer wnscht.
""""" amazon.de
BEST FOR
MOUNTAIN
HIKES
YDS Oasis Lightweight Desert Patrol ca. 100
Scarpa Manta Pro GTX ca. 340
Dank der innovativen selbstreinigenden Stollen des Stiefels

mit der Militroptik gehrt der verdreckte Flur nach der Tour
der Vergangenheit an. Die Sohle ist auerdem tief genug, um
auf allen Gelndearten richtig gut zu greifen. Ein weiteres Plus
ist das herausnehm- und waschbare stodmpfende EVAFubett. Eine praktische, saubere und bequeme Lsung.
""""" polimil.co.uk
Kein Stiefel fr sanfte Hgel. Der Manta Pro ist eher etwas fr
extrem anspruchsvolle Bergwanderungen, was sich auch im
Preis niederschlgt. Er bietet einen einzigartigen Grip, whrend
die Beschichtung am Zehenteil auf felsigen Graten fr einen
festen Tritt sorgt. Der Knchel wird durch den Schuh so gesttzt,
dass eine gute Flexibilitt in Lngsrichtung erhalten bleibt, was
sich positiv auf den Komfort und die Beweglichkeit auswirkt.
""""" cotswoldoutdoor.com
rd
Von Richa
Jordan
n
e
t
r
g
e
i
Wenn d den des
Ac t i o n h e l z e n e
Kinos in Srf das
treten, dantteam der
b e s t e St u i c h t f e h l e n .
Branche nt mit den
MF sprich ignern
Ac t i o n d e s e n b e r
v
vo n 8 7 E l e n u n d
e
k
r
t
S
e
i
d
die
,
n
e
t
i
e
k
g
i
Fert
um
,
t
h
c
u
a
r
b
es
hte
c
i
h
c
s
e
g
Fi l m
en.
b
i
e
r
h
c
s
u
z
Von den blutigen Schlachten in 300 bis hin zum

Gemetzel im Samuraistil bei Wolverine wenn
Regisseure bestialische Szenen realittsgetreu abbilden
wollen, wenden sie sich an das von den Stuntmen David
Leitch und Chad Stahelski gegrndete Unternehmen.
Das Geheimnis der Actiondesigner? Neben dem
komplett eingerichteten firmeninternen WorkoutRaum und der Fitnessanlage besteht 87Eleven aus
Lehrern, die mit allen Wassern gewaschen sind: vom
Brazilian Jiu-Jitsu ber die japanische Schwertziehkunst
bis hin zum Wushu. Kmpfen kann praktisch jeder
im Team und das meist in verschiedenen Stilen.
Jetzt hat sich 87Eleven mit zwei der grten Namen
des Actionkinos zusammengetan, um die Messlatte
noch ein Stck hher zu legen. In seinem neusten Thriller
Escape Plan arbeiten Sylvester Stallone und Arnold
Schwarzenegger im Schulterschluss, um gemeinsam
aus einem modernen Hochsicherheitsgefngnis
zu entkommen. Dabei kmpft das Duo gegen
psychotische Hftlinge, bewaffnete Wachen und
auch gegeneinander. In einer der Szenen, die das
Herz eines jeden Actionfans hher schlagen lsst,
treffen die beiden Stars zum ersten Mal aufeinander.
Dabei meint Arnie zu seinem Kontrahenten Sly
sarkastisch, er schlage zu wie ein Vegetarier.
Die beiden haben sich aufgezogen
wie zwei alte Freunde. So ist diese Szene
zustande gekommen, erklrt Leitch.
Ein Groteil davon entstand einfach
TOUGH GUY Special
87ELEVEN
r oder
e
g
g
e
n
e
z
r
a
w
h
c
Bei S
dere
n
a
r
e
d
o
e
in
e
ie
Stallone ist d g geblieben, die
n
Kriegsverletzu igen muss.
t
man bercksich
aus der Situation heraus. In der Szene geht es genauso
sehr um die Figuren selbst wie um die harte Linke oder
den starken rechten Haken. Die beiden zusammen
in Aktion zu sehen ist schon Spektakel genug!
Leitch und Stahelski legten 2006 den Grundstein

fr 87Eleven, als sie bei 300 mitwirkten. Fr den Film
bereiteten sie Gerard Butler und Co auf deren Kmpfe
als spartanische Krieger vor. Inspiriert hatte sie ihre
Arbeit als Stuntdoubles in der Matrix-Reihe. Die darin
enthaltenen Kung-Fu-Kampfsequenzen stammen
aus der Hand des Choreografen Yuen Woo-Ping und
dessen Stuntteam. Wir sahen, wie die Chinesen ihre
Teams zusammenstellen. Sie hatten einen harten Kern
von zehn bis zwlf Leuten, die stndig miteinander
zusammenarbeiten, erinnert sich Leitch. Wir wollten dieses
Modell verfeinern und an unsere Bedrfnisse anpassen.
Seither hat die Firma an einer Vielzahl von Projekten
mitgewirkt, wie etwa Watchmen, Tron: Legacy und
Die Tribute von Panem The Hunger Games. Auch fr
das Actiondesign von Stallones Expendables-Reihe mit
seinem erlesenen Ensemble an Actionhelden zeichnete
das Unternehmen verantwortlich. Dabei entstand die
gute berufliche Beziehung zum Rocky-Star. Als die
Zeit fr Escape Plan gekommen war, musste Stallone
nicht lange berlegen, an wen er sich wendet.
Es war eine Ehre, mit den beiden alten Hasen
zusammenzuarbeiten, so Leitch zur Kooperation
mit Stallone und Schwarzenegger, die trotz ihres
Stallones erste
Zusammenarbeit mit 87Eleven
war 2010 fr den Film
The Expendables
fortgeschrittenen Alters von 67 und 66 Jahren immer noch

im Actiongenre ttig sind. Sie waren sehr gut in Form, als
sie zu uns kamen. Bei beiden war nach all den Jahre die
eine oder andere Kriegsverletzung hngen geblieben.
Das galt es natrlich zu bercksichtigen. Aber ansonsten
brachten sie voll ihre Leistung. Wir haben ein paar tolle
Kmpfe fr sie zusammengestellt. Natrlich brachten
sie auch ihre eigenen Meinungen mit ein, etwa, was die
Ausfhrung einzelner Schlge anging. Wenn dir so eine
Legende etwas sagt, lauschst du natrlich gespannt.
Workout fr die Leinwand
Neben der Vorbereitung der Stars auf die Kampfszenen

gehrt es mit zu Leitchs Aufgaben, sein 87Eleven-Team
in Actionbereitschaft zu versetzen. Wir stimmen unser
Training auf den Film ab, sagt er. Zurzeit arbeiten wir
beispielsweise an einem Projekt, wo das Team speziell mit
den Kampfstilen Judo und Jiu-Jitsu in Berhrung kommt.
Darauf liegt derzeit unser Hauptaugenmerk im Training.
Filme wie Escape Plan erfordern eher die traditionellen

Haudrauf-Choreografien. Dann konzentriert sich das
Team eher aufs Kickboxen und die allgemeine Fitness.
Das Risikomanagement ist vielleicht eine der wichtigsten
Konstanten fr ein Team, das zum Broterwerb Kmpfe
und Strze nachstellt. Dass es auch zu Unfllen kommt,
ist unvermeidlich. Was viele nicht denken: 90 Prozent der
Verletzungen im Stuntgeschft passieren beim Training,
meint Leitch. Der beste Schutz ist, sich allmhlich
heranzutasten wie bei jeder anderen krperlichen Fertigkeit.
Der Lernfortschritt erfolgt in Schritten. Am Ende werden
die einzelnen Schritte aneinandergereiht, um die fertige
Szene zu erstellen. Das ist auf allen Ebenen das Kernprinzip
unseres Trainings vom Krafttraining bis zur Kampfkunst.
Und dasselbe gilt fr die Choreografie. Es gilt, die Handlung in
ihre wesentlichen Bestandteile zu zerlegen und dann wieder
zu einem spektakulren Ganzen zusammenzusetzen.
DVD- und Blue-Ray-Starttermin fr
Escape Plan ist der 27. Mrz 2014.
DIE BESTEN SZENEN
MF mit einer Auswahl der beeindruckendsten Actionsequenzen aus dem Hause 87Eleven
LEONIDAS' SCHLAG
KUGELHAGEL AM FLUGHAFEN
SCHLACHT AUF DEM SCHNELLZUG
300 2006
Gerard Butlers kniglicher Krieger zerteilt mit einem
einzigen Hieb gleich mehrere Perser wie Butter. Das
87Eleven-Team lie die Schauspieler drei Monate lang
trainieren. Das brutale Workout fr die zuknftigen
spartanischen Soldaten beinhaltete bungen wie
Kreuzheben, Kugelhantelschwingen und Liegesttze.
The Expendables 2 2012

Im groen Finale treten die Veteranen Stallone,
Schwarzenegger, Willis, Lundgren, Norris und Van
Damme gemeinsam zum legendren Showdown an.
Leitch: Man sieht ihnen ihr Alter nicht an. Sie geben
immer 100 Prozent, vor allem in den Kmpfen. Als
Verantwortlicher musst du sie eher ausbremsen, weil sie
einfach loslegen.
The Wolverine 2013

Als Choreograf willst du immer etwas erschaffen, was
noch keiner gemacht hat, so Leitch zum HighspeedKlingenkampf. Es war ein unglaublicher Aufwand, einen
dieser Zge realistisch zu simulieren. Wir haben dazu
erhhte und vertikale Plattformen und viele Leitungen
gebraucht.
FOTOS : Concorde Film, 20 Century Fox, Warner.
Chinesische Choreografie
AUFTANKEN
Gut gelte Muckis

Olivenl ist das Geheimmittel schlechthin, um die Muskeln
wachsen zu lassen.
Zum Muskelaufbau musst du deine Muskeln im Fitnesscenter
richtig in die Mangel nehmen. Genauso wichtig ist es jedoch,
dem Krper zwischen den Einheiten alle zur Regeneration
notwendigen Nhrstoffe zu geben, die er braucht. Es gibt nur
wenige Lebensmittel, die hier so effektiv sind wie Olivenl.
Der Grund: Olivenl enthlt Oleocanthal. Dieser Wirkstoff hat
entzndungshemmende Eigenschaften, welche nach einem
harten Workout den Muskelkater lindern knnen. In der
Fachzeitschrift Nature wurde eine Studie verffentlicht,
derzufolge das Oleocanthal im Olivenl die Wirkung
des Enzyms Cyclooxygenase (COX) im Organismus
dmpft hnlich wie schmerzstillende Mittel,
zu denen beispielsweise auch Ibuprofen zhlt.
So ist es mglich, schneller zu regenerieren
und erholt wieder an die Gewichte zu
gehen. Optional ist der Gebrauch des
Olivenls, um die Muskeln damit im
Bodybuilderstil von auen einzureiben.
Verwende zum
Kochen
normales Olive
nl statt
der extra nativ
en Variante.
Es verfgt nm
lich ber
einen hheren
Rauchpunkt.
Ab diesem Punk
t verliert
ein l an Gesc
hmack
und Nhrwert.
Perfekte Ernhrung
GESUNDE TAJINE
Mit Vollwertkost zu einem schlanken, muskulsen Krper
Brot, Nudeln und Reis gelten als Grundlage jedes
Ernhrungsplans. Wer sie aber neben zuckerhaltigen
Snacks und anderen industriell verarbeiteten Lebensmitteln
vom Speiseplan streicht, kann auf dem Weg zur harten
Bauchmuskulatur groe Fortschritte machen. Der folgende
Speiseplan ersetzt industriell verarbeitete Kohlenhydrate und
raffinierten Zucker durch natrliche Vollwertkost, Gemse
und mageres Eiwei. Damit erleichtert er das Abspecken.
HHNERFLEISCH
ZWIEBELN
KREUZKMMEL
ZITRONENSAFT
enthlt pro Keule

zehn Gramm
Proteine, die zum
Muskelaufbau
beitragen.
bieten hohe
Chromkonzentrationen.
Diese bauen einem zu
hohen Insulinspiegel
vor, sodass der Krper
kein Fett einlagert.
ist eine Quelle

fr Capsaicin,
welches den
Stoffwechsel
zur effektiveren
Fettverbrennung
anspornt.
steckt voller
immunisierender
Flavonole und
dmmt die
Insulinreaktion
ein.
ernaehrung.mensfitness.de
FRHSTCK
Gebratene Eier
stellen dem Krper
pro Stck sieben
Gramm Eiwei
zur Verfgung.
Die Proteine
helfen beim
Muskelaufbau
und wirken am
Morgen sttigend.
Gleichzeitig geben
Sie dem Krper
einen Schub des
gesunden HDLCholesterins. Auf
die Art schtzen
sie vor Arterienverstopfungen.
MITTAGESSEN
Makrelensalat
mit Tomate und
Avocado stellt
viele sttigende
Ballaststoffe
und ungesttigte
Fettsuren
bereit, welche
gesund frs
Herz sind.
92/MRZ 2014/mens tness.de
ABENDESSEN
Hhnertagine
3 EL Olivenl / 8 kleine
Hhnerkeulen / 2 mittelgroe
Zwiebeln, gehackt /
2 Knoblauchzehen, gemahlen /
1 groe Prise Safran, gemahlen
/ 1 TL Ingwer, gemahlen /
1 TL Kreuzkmmel, gemahlen
/ 1 TL Zimt, gemahlen / 400 g
Tomatenstcke aus der Dose /
10 getrocknete Aprikosen, in Viertel
geschnitten / Saft einer Zitrone
/ 2 EL Honig / 1 kleine Handvoll
gehackter Koriander / 300 ml
Hhnerbrhe / 4 EL Mandelflocken,
gerstet / 200 g Couscous
Zubereitung
O Das l in einem groen, schweren Kochtopf oder einer
Tajine erhitzen.
O Das Hhnerfleisch mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Dann in den Topf geben und auf beiden Seiten
anbraten. Aus dem Topf herausnehmen und beiseite
stellen.
O Das brige l, die Zwiebeln und den Knoblauch in
den Topf geben und zehn Minuten lang sautieren. Die
Gewrze dazugeben und eine Minute lang einrhren.
O Anschlieend die Tomaten, das Hhnerfleisch, die
Aprikosen, den Zitronensaft, den Honig und die
Hlfte des Korianders einrhren. Die Gemsebrhe
dazurhren und das Ganze bei niedriger Temperatur 30
Minuten lang kochen, bis das Hhnerfleisch durch ist.
O Die Mandelflocken und den brigen Koriander
darberstreuen und auftragen.
ZWISCHENMAHLZEITEN
Blaubeeren und
Cashewnsse sind
hervorragende
Quellen fr
Antioxidantien
und Eiwei zur
Muskelregeneration.
DEFTIGES FRHSTCK
Eine gesunde, handfeste Morgenmahlzeit aus
der Kche von Chefkoch Adam Gray
DER
INHALT
DEFTIGER
FRHSTCKSTELLER
Die klassische Katerkur fr den

Samstagmorgen muss nicht unbedingt
vor trans-Fetten triefen. Achte nur darauf,
frische, hochwertige Zutaten auszuwhlen
und diese richtig schonend zu kochen.
DER
TIPP
POCHIERT STATT
GEBRATEN
Bei hohen Temperaturen, vor allem

beim Braten, entstehen giftige Verbindungen.
Diese rufen Entzndungen hervor und knnen
zu Krankheiten wie Diabetes und
Herzproblemen fhren, erklrt Gray. Bei
pochierten Eiern ist dieses Risiko minimiert.
DER HDL STATT LDL

BONUS RAPSL frdert mit seinen
Omega-3-Fettsuren die
Gesundheit der Gelenke. TOMATEN
enthalten indes Lykopin, welches hilft,
den Anteil des ungesunden LDLCholesterins zu senken.
ZUTATEN ( 1 Portion)
DAS
REZEPT Eiertomate / 1 TL Rapsl / 2 Schweinswrste (aus Freilandhaltung) / 2 Scheiben
gerucherter Rckenspeck (aus Freilandhaltung) / 100 ml Weiweinessig / 2 Eier aus
Freilandhaltung / 1 groer Pilz, gewaschen / 1 Scheibe Vollkornbrot
ZUBEREITUNG
ODie Tomatenhlfte mit Rapsl bestreichen und bei
mittlerer Hitze zusammen mit den Wrsten und

dem Speck in den Backofen geben. Das Fleisch
gelegentlich wenden, um es gleichmig zu braten.
OIn der Zwischenzeit einen kleinen Kochtopf zu drei
Vierteln mit Wasser fllen, den Weiweinessig
dazugeben und das Ganze zum Kochen bringen.
ODie Eier in zwei unterschiedliche Tassen schlagen.
Die beiden Tassen dann hintereinander vorsichtig
in die Pfanne gieen. Danach das Wasser
gleichmig im Uhrzeigersinn umrhren. Das

Ganze vier bis fnf Minuten lang kochen lassen.
OWenn die Eier fest (aber nicht zu stark
gekocht) sind, diese mit einer Schaumkelle
herausnehmen und auf ein Stck Kchenrolle
geben, um sie abtropfen zu lassen.
ODann auch den Pilz neben die Tomaten,
die Wrste und den Speck zwei
Minuten lang in den Ofen legen.
ODas Brot toasten und das Gericht servieren.
Wissen
ADAM GRAY
ist Chefkoch im Skylon im
Restaurant Royal Festival Hall in
London. Er arbeitet seit
28 Jahren als Koch und hat seit
elf Jahren den Michelin-Stern.
Adam fhrt jeden Tag
30 Kilometer Rad, nimmt als
Lufer an Wettkmpfen teil
und trainiert Krav Maga.
Ergnzungsmittel
Drei der
Besten
Du bist knapp bei Kasse? Alles
was du brauchst, sind diese
essenziellen Ergnzungsmittel.
DAS PROBLEM
Du wrdest gerne in
Ergnzungsmittel
investieren. Doch es stehen
so viele Produkte zur
Auswahl, dass du dir
unmglich alles leisten
kannst.
DIE LSUNG
Konzentriere dich auf die
drei Substanzen, die
gesundheitlich und
sportlich den grten
Unterschied ausmachen:
Vitamin D, Fischl und
Molkeprotein.
DIE STUDIE
Experten zufolge ist es unmglich,
hierzulande in den klteren Monaten ber
die Sonne genug Vitamin D zu tanken. Diese
Vitaminart ist jedoch unverzichtbar fr starke
Knochen und die Aufnahme wichtiger Nhrstoffe.
Molkeprotein hilft laut einer Studie im Journal Of
The International Society Of Sports Nutrition beim
Muskelaufbau und der Regeneration nach dem
Workout. Fischl untersttzt Untersuchungen
zufolge die Gesundheit des Herz-KreislaufSystems. Es baut auerdem Entzndungen
vor und erhht den Anteil gesunder
Fettsuren, worauf eine Studie im
American Journal Of
Physiology hindeutet.
Der UFC-Halbschwergewichtler Alexander Gustafsson verrt

uns die Substanzen, mit denen er sein Immunsystem strkt.
KRFTIGE
KOMBINATION
OMEGA3
FETTSUREN
Diese Fettsuren schtzen dich vor

Krankheiten, whrend sie nach dem Training
die Gelenke schmieren, so Gustafsson.
IMMUNSYSTEM
MULTIVITAMIN
PRPARATE
Ein groartiges Hilfsmittel. Diese

Prparate bieten deinem Krper mit einem
Streich die bestmgliche Versorgung
mit allen wichtigen Vitaminen.
MOLKEPROTEIN
Das Eiwei untersttzt die Reparatur und

das Wachstum der Muskulatur. Gleichzeitig
reguliert es auch das Immunsystem.
Ein Trainingslager kann

lange und hart sein und
dazu fhren, dass der
Krper an Muskelmasse
verliert. Diese
Ergnzungsmittel geben
dir die ntige Kraft und
bauen Krankheiten vor.
98
TOUGH GUY Special
SCOTT ADKINS
as
d
t
s
i
n
a
m
nt
u
t
S
s
l
r
a
e
e
g
r
i
t
e
i
h
r
c
r
i
a
w
K
en
als
h
h
c
c
i
s
i
s
t
,
k
t
i
t
a
r
l
e
r
a
l
e
g
k
b
r
r
e
s
e
n
n
i
i
w
e
k
e
Ad
rvi
t
e
t
t
Na c h
o
n
I
c
S
F
s
M
s
a
st
. Im
Kampfkun-Held zu etablierennzer gekommen ist.
Actionfilmu seinem Muskelpa
er, wie er z
c
Von Ben In
e
mens
mens
tness.de/AUGUST
tness.de/MRZ 2014/99
2012/99
Text: John doe Photography Jane doe
G
N
U
R
P
S
R
DE
R
A
T
S
M
ZU
hampion, Elite- DAS MACHEN, WAS FUNKTIONIERT

C
ts
n
u
fk
p
m
a
K
r
hat vom Taekwondo bis zum Kickboxen schon
Jugendliche
Adkins Adkins
tt
o
c
S
r
ta
s
alles
probiert.
Seine Kicks sind eine Mischung aus
lt
u
K
tionHollywood-Glamour
und roher Gewalt. Sein groes
h
Stuntman und Ac
ic
s
re hinter
ie
rr
a
Vorbild? Bruce Lee. Er ist einfach der Beste. Eine
K
e
d
n
e
k
c
Popikone, die weit ber die Kampfkunst hinaus strahlt.
hat eine beeindru
Kein Schauspieler hatte mehr Charisma und
.
..
r
o
v
s
e
ig
in
E
h
c
Prsenz
auf der Leinwand. Sogar, wenn er einfach nur
o
n
d
un
Vorletztes Jahr hat er in der neusten ExpendablesFolge auch neben Arnie und Van Damme seinen Mann
gestanden. Auch im neuen gigantischen Blockbuster
Hercules hat er eine groe Rolle bernommen.
Jetzt ist der charismatische Brite aus Birmingham auf
dem Sprung zum Filmstar. Zwischendurch hat er sich
mit Actiongren ber Workout-Tipps ausgetauscht,
einem UFC-Champion ins Gesicht geschlagen und
Muskelpakete geschnrt, von der sich jede Actionfigur
etwas abschauen knnte. Wir haben ihn gefragt, wie
er es schafft, all das unter einen Hut zu bringen.
dasitzt und eine Tasse Tee schlrft, ist es interessant.

Daneben war er ein Kampfkunst-Visionr, der seiner
Zeit weit voraus war. In Der Mann mit der Todeskralle
trug er bereits Fingerhandschuhe 20 Jahre vor
den Kmpfern der UFC. Seine Philosophie lautete:
Beschrnke dich nicht auf einen Stil. Nutze die
Technik, die funktioniert. Das ist auch mein Credo.
DIE GRENZEN KENNEN

Fr die bunte Auswahl an harten Jungs, die
Adkins bereits spielte, kam er in Kontakt mit den
unterschiedlichsten Sportarten. Er versucht aber nicht
zwanghaft, jede Disziplin zur Perfektion zu beherrschen.
Adkins verwendet lieber die Aktionen, von denen er
wei, dass sie im Film gut rberkommen. Ich habe
mich in den letzten zwei Jahren ein paar Mal verletzt.
Deshalb kann ich nicht mehr so viel Grappling machen
wie zuvor, wie er erklrt. Ich gehe immer noch oft
an die Polster und mache viel Sparring. Trotzdem ist
mir bewusst, wie hart MMA ist. Deswegen habe ich zu
viel Respekt vor den Jungs in dieser Sportart, um zu
behaupten, dass ich die UFC aufmischen knnte.
Bei seinen akrobatischen Leistungen verfolgt er
denselben Ansatz. Ich gehe einmal die Woche turnen.
Diese Einheiten nutze ich, um Ablufe fr verschiedene
akrobatische Kicks einzuben. Allerdings versuche
ich, es nicht zu bertreiben. Fr einen Film muss
ich keinen vierfachen Rckwrtssalto beherrschen.
Die einfache Variante reicht vollkommen aus.
GEBEN UND NEHMEN

Nicht jeder kommt ungeschoren davon, wenn er
einen ehemaligen UFC-Champion im Schwergewicht
ins Gesicht schlgt. Bei den Drehs zur vierten Folge
von Universal Soldier mit dem Sambo-Experten
Andrei Arlovski kam Adkins aber nicht drum herum.
Andrei ist ein wirklicher netter Kerl. Da der Film
aber in 3-D geschossen wurde, mussten wir mit
unseren Schlgen und Tritten nher ran. Ich musste
es akzeptieren, dass ich mglicherweise getroffen
werde, was ein paar Mal der Fall war. Das Gute bei
Arlovski war, dass er zu stolz war, um zuzugeben,
dass auch ihm meine versehentlichen harten Treffer
100
100/Mrz
2014/menstness.de
wehgetan hatten. Ich habe dann immer gefragt:

Alles in Ordnung?, worauf er nur meinte: Hau blo
ab, Mann. Die Lektion: Wenn du bereit bist, auch
selbst einzustecken, respektieren dich die Leute.
ANPASSEN UND DURCHHALTEN

Mit seinen 37 Jahren muss Adkins sein Training gut
planen. Das Jahr 2011 war fr mich eine schwere
Zeit. Mein Krper sagte mir mehr oder weniger, dass
ich ihn mit dem ganzen Mist in Ruhe lassen soll.
Ich hatte drei groe Verletzungen: ein gerissenes
vorderes Kreuzband im Knie, eine Hernie und
einen Bandscheibenvorfall. Deshalb achte ich
jetzt viel besser auf mein Training. Ich habe immer
viel grere Gewichte gehoben als notwendig
war. Daran darunter litt meine Technik. Ich habe
gelernt, die Lasten zu reduzieren, technisch sauber
zu trainieren und das Tempo zu kontrollieren, um
die Muskeln hrter arbeiten zu lassen und so das
Verletzungsrisiko zu senken. Auerdem mache ich
Yoga. Damit dehne ich den ganzen Krper durch.
VON DEN BESTEN LERNEN

Wenn es stimmt, dass jeder der Durchschnitt der Leute
ist, mit denen er Zeit verbringt, muss Adkins fast ein
Supermann sein. Bei The Expendables 2 wohnten wir
alle im selben Hotel. Wenn ich ins Fitnesscenter ging,
waren alle Jungs dort, um gemeinsam
zu trainieren: Arnold, Randy Couture,
Terry Crews. Der Einzige, mit dem
ich nicht trainiert habe, war Stallone.
TOUGH GUY Special
SCOTT ADKINS
DIE BESTEN ZUM VORBILD
Durchs tgliche Fitnesstraining mit einem ganzen Dutzend von

Actionhelden sthlte Adkins seinen Krper. Nutze die Tipps der
Actionfilm-Ikonen, um ebenfalls top in Form zu kommen.
BERZGE MIT GESTRECKTEN ARMEN
Adkins' Kommentar: Von Arnold Schwarzenegger stammt

der Ratschlag, die Ellbogen nicht zu sehr zu beugen, um
auch die Zwischenrippenmuskeln zu trainieren.
c Leg dich so auf die Bank, dass sich die
Schultern in der Nhe der Oberkante
befinden. Dann eine Kurzhantel
auf Brusthhe festhalten.
c Die Kurzhantel mit beiden Hnden an
den Scheiben packen und direkt ber
den Brustkorb nach oben stemmen.
c Die Arme so gerade halten wie mglich
und die Kurzhantel hinter dem Kopf
sinken lassen. Anschlieend das Gewicht
wieder nach oben zurckfhren.
sch
n
e
M
r
e
t
s
n
r
e
ein
Stallone ist ber auch sehr
sehr nett, aein wenig Furcht
intensiv und
einflend.
TRIZEPSSTRECKEN IM UNTERGRIFF
Adkins' Kommentar: Jean-Claude van Damme riet mir zum

Untergriff statt des normalen Obergriffs. Er meinte, damit liee sich
der Trizeps aus einem anderen Winkel beanspruchen. Auerdem
bezieht diese Ausfhrung auch die Unterarme mit ein.
c Im aufrechten Stand einen doppelten
Seilgriff am oberen Kabelzug einer Maschine
befestigen und im Untergriff in die Hnde
nehmen. Die Daumen befinden sich
dabei oberhalb der Handinnenkanten.
c Mit den Ellbogen eng am Krper die Hnde
nach unten ziehen, um die Arme zu strecken.
c In der unteren Position den Trizeps
anspannen und anschlieend zurck in
die Ausgangsposition kommen. In der
oberen Position den Bizeps anspannen.
KURZHANTELBANKDRCKEN IM ENGEN GRIFF

Adkins' Kommentar: Arnold gab mir auch den Tipp, die Kurzhanteln
beim Drcken eng beieinander zu halten, um den inneren Teil
der Brustmuskulatur sowie den Trizeps zu aktivieren.
Er ist ein ernster Mensch sehr nett, aber auch

sehr intensiv und ein wenig Furcht einflend.
Fr die Arbeit mit den Oscar-nominierten
Schauspielern bei Kathryn Bigelows Zero Dark Thirty
musste Adkins ebenfalls alles geben. Bigelow sah
meine Probe-Aufnahmen und holte mich mit an
Bord, ohne berhaupt einen meiner Filme gesehen
zu haben. Selbst die kleinsten Rollen waren durch
brillante Schauspieler besetzt. Es war groartig,
in einem Film dieses Kalibers mitzuwirken. Da
musst du wirklich jeden Tag dein Bestes geben.
Adkins ist in Hooligans 3 Never Back
Down zu sehen. Der Film ist seit 10. Dezember
2013 auf DVD und Blue-Ray erhltlich.
102
102/MRZ
2014/menstness.de
c Auf einer Flachbank in jeder Hand

eine Kurzhantel auf Schulterhhe
eng nebeneinander festhalten.
c Die Fe sitzen whrend der
gesamten bung flach am Boden
auf, whrend der obere Rcken im
Kontakt mit der Bank bleibt.
c Dann das Gewicht gerade nach oben
pressen. Die Ellbogen in der obersten
Position jedoch nicht voll durchstrecken.
c Anschlieend langsam die Gewichte
zurck zum Brustkorb fhren. Dabei
die Ellbogen relativ nah am Krper
behalten, um sicherzustellen, dass die
Kurzhanteln eng nebeneinander bleiben.
VARIABLER CURL AM PULT

Adkins' Kommentar Van Damme schwrt auf diese Variation des Curls am
Pult, die den Bizeps in unterschiedlichen Angriffswinkeln beansprucht.
c Im Stand mit einer Kurzhantel in
einer Hand ans Pult gehen.
c Den Ellbogen auf die Bank aufsetzen und
das Gewicht hoch zum Kinn fhren. Den
Bizeps in der oberen Position anspannen.
c Dann die Hantel langsam wieder in die
Ausgangsposition zurckfhren. In der
unteren Position den Trizeps anspannen.
c Die bung wiederholen. Diesmal
aber die Hantel im Winkel von 45
Grad nach links versetzt anheben.
c Bei der dritten Wiederholung das Gewicht
um 45 Grad nach rechts versetzt anheben.
DAS BESTE HERAUSHOLEN
Sowjetische
Fitnessforschung: Abhilfe
gegen Schwachpunkte S.106
bertraining: neuer
Schwung fr die
Muskeln S. 119
Rettungsring ade: fnf

bungen, eine
Kurzhantel S. 130
4-Wochen-Plan:
die Brustmuskeln in
der Mangel S. 133
Eins nach dem

anderen: Experten zum
Splittraining S. 144
MF Tipp
Weicher Kern
Bist du nur oberflchlich durchtrainiert? Greif die tieferen
Speckschichten an und erlebe die positive Wirkung.
Versteckt sich bei dir hinter der
harten Schale ein speckiger,
ungesunder Kern? Selbst, wenn
du an der Oberflche schlank
und rank bist: Es ist mglich, dass
sich unter der knackigen ueren
Schicht ein gefhrlich hoher
Anteil am Bauchfett verbirgt. Das
Fett verteilt sich unterhalb der
Bauchmuskeln um die Organe.
Ist der Anteil zu hoch, steigt das
Risiko fr Diabetes Typ 2. Darauf
weist eine amerikanische Studie
im Journal Of The American
Medical Association hin. Die
Waage allein sagt dir nicht die
ganze Wahrheit. Genauso wenig
reicht die Schublehre aus, um
diese Art des Krperfettanteils
zu bestimmen. Damit ermittelst
Bereits 80 Minuten
Gewichtstraining
oder aerobes Training
pro Woche knnen
verhindern, dass die
Fetteinlagerungen
um die Organe
herum zunehmen.
du nur die Fettreserven unter

der Haut, die keinen Einfluss
auf das Diabetesrisiko haben.
Mehr Aussagekraft hat da
der Hftumfang. Allgemein gilt,
dass bei Mnnern das Risiko
fr gesundheitliche Probleme
erhht ist, wenn dieser mehr als
94 Zentimeter betrgt. Abhilfe
schaffen Intervallsprints als Teil
des Trainings. Laut einer Studie
an der amerikanischen Duke
University ist das hochintensive
Training eine der effektivsten
Arten, um dem versteckten
Bauchspeck zu Leibe zu
rcken und unterhalb dieser
magische Grenze zu bleiben.
GASTTRAINER
STARKE
LSUNGEN
Du mchtest deine Schwachstellen angehen?
Die sowjetische Wissenschaft und der Grnder
der Fitnessbewegung Strongfirst bieten dir
dafr genau das richtige Workout ganz
gleich, wo dein wunder Punkt liegt.
avel Tsatsouline
hat sich eingehend
mit dem Thema
befasst. Er ist in der
UdSSR aufgewachsen, wo er an
der Universitt von Minsk in die
Geheimnisse der
Sportwissenschaft eingeweiht
wurde. Danach stellt er den von
Maschinen verwhnten
Westeuropern die Kugelhantel
vor und grndete die
aufstrebende Fitnessbewegung
Strongfirst. Worum es dabei
geht? Tsatsouline und seine
Anhnger gehen davon aus,
dass Kraft die Grundlage eines
jeden Sports ist und deshalb an
erster Stelle steht.
Auf diesem Prinzip
bauen die Workouts auf den
folgenden Seiten auf. Wer seine
Schwachpunkte behebt, legt
ein festes Fundament fr den
optimalen Kraftaufbau. Danach
ist nichts mehr unmglich.
DER KLIMMZUGPLAN
PROBLEM SCHLECHTE HALTUNG
LSUNG SICHELKLIMMZUG
Die Haltung stammt aus dem Turnsport.
Sie soll zur maximalen Kraftentwicklung
beitragen, erlutert Tsatsouline.
Dabei werden die Bauchmuskeln
angespannt und verkrzt, whrend
die Gesmuskulatur aktiviert wird.
Das Becken ist vorgeschoben und
die Schulterbltter wandern nach
auen. So entsteht die sichelfrmige
Haltung. Der Latissimus profitiert vom
Synergieeffekt im Zusammenspiel mit
anderen Muskelgruppen. Das ist ntzlich
fr viele sportliche Bewegungsablufe.
c Im Obergriff an die Stange gehen, die
Bauchmuskeln anspannen und die

sichelfrmige Haltung einnehmen.
c Den Blick gerade nach vorne richten
und in der oberen Position den

Oberkrper ber die Stange wlben.
Mit dem Hals oder dem oberen
Brustkorb die Stange berhren.
Erst dann ist die erste Phase der
Wiederholung abgeschlossen.
c Den Krper anschlieend gut
kontrolliert absenken und vor der

nchsten Wiederholung mit komplett
gestreckten Armen kurz warten.
Der Plan
Um mehr Klimmzge zu schaffen,
die tief liegende Core-Muskulatur zu
festigen und die Haltung zu verbessern,
wird diese bung bis auf einen Tag pro
Woche tglich ausgefhrt. Nach einem
Maximalsatz folgen vier weitere Stze,
bei denen die Satzlnge um je eine
Wiederholung abnimmt. Fge jeden
Tag von hinten eine Wiederholung
pro Satz hinzu, bis sich am Ende
der Woche auch der Maximalsatz
verlngert. Fr die ersten zehn Tage
sieht das folgendermaen aus:
Tag 1 5, 4, 3, 2, 1
Tag 2 5, 4, 3, 2, 2
Tag 3 5, 4, 3, 3, 2
Tag 4 5, 4, 4, 3, 2
Tag 5 5, 5, 4, 3, 2
Tag 6 6, 5, 4, 3, 2
Tag 7 Pause
Tag 8 6, 5, 4, 3, 3
Tag 9 6, 5, 4, 4, 3
Tag 10 6, 5, 5, 4, 3
KREUZHEBEN AN DER
DICKEN STANGE
40TAGE
PROGRAMM
PROBLEM DU ENTWICKELST DICH NICHT
MEHR WEITER UND BIST BERTRAINIERT.
LSUNG MACHE FR DIE NCHSTEN
40 TAGE NUR LEICHTES TRAINING
Du wnschst dir Kraftzuwchse, ohne dass dir
die derchen im Gesicht platzen? Die Lsung
besteht darin, den Bewegungsablauf richtig
einzustudieren. Durchlaufe in den nchsten
40 Workouts an fnf Tagen pro Woche immer
das identische Trainingsprogramm, empfiehlt
Tsatsouline. Das Gewicht sollte dabei keine
Rolle spielen. Bleib immer voll innerhalb der
Grenzen des Machbaren. Es geht darum, eine
jede bung ganz unaufgeregt durchzuziehen
und auf die perfekte Technik zu achten.
Das Ziel ist, mithilfe von bis zu zehn Stzen
einer bung pro Woche das gewnschte Volumen
zu absolvieren. Das Gewicht steigt ganz von
selbst, wenn sich der Ablauf einschleift und du
das Gefhl bekommst, dass die Last zu niedrig
wird. Das Ganze ist wirklich so einfach. Es gibt
keinen Grund, die Dinge zu verkomplizieren.
Tsatsoulines bungstipp: Kreuzheben, dazu eine
Variante des Drckens, eine Zugbung, eine
explosive bung sowie eine Bauchmuskelbung.
Alternative Kreuzheben
Stze 2 WH 5
c Geh an eine dicke Stange. Damit
forderst du die Kraft heraus, ohne

ein bertraining zu riskieren.
Die Hnde befinden sich knapp
auerhalb der Beine.
c Nun die Hfte nach vorne
schieben, um die Stange
nach oben zu bewegen. Der
Rcken bleibt dabei gerade.
BIZEPSCURL
KUGELHANTELSCHWINGEN
Alternative Klimmzug,
Kurzhantelcurl
Stze 2 WH 5
Alternative Reien
Stze 1 WH 20
c Die Hnde im
festhalten und die Fe etwas mehr

als schulterbreit auseinandernehmen.
c Den Oberkrper aus der Hfte heraus
nach vorne neigen, in die Knie gehen
und die Kugelhantel zwischen den
Beinen nach hinten durchschwingen
lassen. Dann die Hfte kraftvoll nach
vorne drcken, um das Gewicht
nach oben zu katapultieren.
c Die Kugelhantel mit beiden Hnden
schulterbreiten Griff an
die Stange setzen.
c Das Gewicht zum
Brustkorb bewegen, in
der oberen Position eine
Pause einlegen und dann
die Stange kontrolliert
wieder absenken.
FRONTDRCKEN
Alternative
Bankdrcken auf der Flachoder Schrgbank
Stze 2 WH 5
c Die Stange mit etwas
weiter als schulterbreit

voneinander entfernten
Hnden greifen.
Die Bauch- und
Gesmuskulatur sind
angespannt und bilden
eine stabile Basis.
c Jetzt die Hantel nach
oben drcken und in
der oberen Position die
Ellbogen durchstrecken.
Die Position kurz
halten und dann das
Gewicht kontrolliert
wieder absenken.
BAUCHTRAINING AM ROLLER
Alternative Langhantelrollen, Brett, Raupe (mit den Hnden
nach vorne laufen)
Stze 1 WH 5
c Aus dem Kniestand heraus die Bauchmuskeln
anspannen und nach vorne rollen, sodass der

Krper so horizontal zum Boden luft wie mglich
(fortgeschrittene Variante: aus dem Stand heraus).
c Die Bauchmuskeln anspannen und wieder
in die Ausgangsposition zurckrollen.
109
KUGELHANTELN
UND KNIEBEUGEN
SUMOKNIEBEUGE
KREUZHEBEN
seitlich am Griff packen und so tief wie

mglich in die Knie gehen. Die Ellbogen
berhren in der unteren Position die Knie.
c Am Ende den Krper aus den Fersen
heraus wieder nach oben drcken.
PROBLEM ZU WENIG ZEIT

IM FITNESSCENTER
LSUNG KONZENTRATION AUF
EFFEKTIVITT UND FORM
Du hast zu wenig Zeit? Dann
konzentriere dich auf die
effektivsten bungen, um
beim Gewichtstraining voll
durchzustarten. Absolviere dieses
Workout dreimal pro Woche.
Den Anfang bildet die SumoKniebeuge zum Warm-up, erklrt
Tsatsouline. Verwende frs
Kugelhantelschwingen schwerere
Hanteln etwa 30 Prozent
des eigenen Krpergewichts.
Falls erforderlich kannst du die
Wiederholungen auf mehrere Male
verteilen. Fhre beim Kreuzheben
einzelne Wiederholungen
mit kurzen Pausen aus.
c Die Fe schulterbreit
auseinandernehmen und die Hnde knapp

auerhalb der Beine auf die Stange setzen.
c Nun die Hfte nach vorne schieben,
um die Stange nach oben zu bewegen.
Der Rcken bleibt dabei gerade.
KUGELHANTELSCHWINGEN
festhalten und die Fe etwas mehr als

schulterbreit auseinandernehmen.
c Den Oberkrper aus der Hfte heraus nach vorne
neigen, in die Knie gehen und die Kugelhantel
zwischen den Beinen nach hinten durchschwingen
lassen. Dann die Hfte kraftvoll nach vorne drcken,
um das Gewicht nach oben zu katapultieren.
DER PLAN
Beginne jeweils mit drei Stzen leichter Kniebeugen; trainiere 3x pro Woche mit mind. 1 Ruhetag zwischen Trainingseinheiten.
WORKOUT 1
WORKOUT 2
WORKOUT 3
WORKOUT 4
Kreuzheben
WH 15 65 % des Maximalgewichts
Kugelhantelschwingen
WH 100 (wenn ntig unterteilen)
Kreuzheben
Kniebeuge mit zwei Kugelhanteln
Stze 5 WH 5
Kreuzheben
Kreuzheben
Stze 5 WH 5
KNIEBEUGE MIT ZWEI KUGELHANTELN

c Ein paar Kugelhanteln in der Grundposition
festhalten. Dabei ruhen die Gewichte auf den

Unterarmen, whrend die Ellbogen angehoben
sind. Dann so tief in die Knie gehen wie mglich.
c Am Ende den Krper aus den Fersen
heraus wieder nach oben drcken.
WORKOUT 5
WORKOUT 6
Kreuzheben
Erneut mit dem Zyklus starten, diesmal aber zum

vorherigen Maximalgewicht 5 Kilo hinzufgen
Stze 5 WH 5
MUSTDO MOVE
Das Video zum Workout ndet ihr unter:
www.menstness.de/must-do-move
BEIN
HART
Eine einzige bung fr
eine grere, strkere und
stabilere Muskulatur an der
Oberschenkelrckseite
u legst als MF-Leser sicher

Wert auf sportliche
Leistungen, Verletzungsprvention und strkere
Beine. Aus dem Grund knnte es
durchaus ein Beinbruch sein, die
wichtige Muskulatur an der Rckseite
der Oberschenkel zu vernachlssigen.
Dort finden sich drei Muskelgruppen:
Der zweikpfige Schenkelmuskel, der
Plattsehnenmuskel und der
Halbsehnenmuskel. Es ist unverzichtbar,
diese richtig zu trainieren, um eine
mglichst starke und schnelle
Muskulatur auszubilden.
Bei vielen Lufern, Fuballspielern
und Radfahrern dominiert die
Oberschenkelvorderseite.
Diese Gruppen benutzen den

Quadrizeps weitaus fter als die
Oberschenkelrckseite, erlutert Nick
Mitchell, Grnder der Fitnessmarke
Ultimate Performance. Ein
Muskelungleichgewicht zwischen
der Vorder- und Rckseite der
Oberschenkel belastet die Hft- und
Kniegelenke bermig. So kommt
es schnell zu Verletzungen. Durchs
Training der Oberschenkelrckseite
wird diese Art des Ungleichgewichts
ausgeglichen. Die Sportler knnen so
ihre Sprint- und Drehgeschwindigkeit
verbessern und ordentlich Muskelmasse
an den Beinen aufbauen. Das
bedeutet grere Leistungen bei den
Kniebeugen und beim Kreuzheben.
ZIELMUSKULATUR
Plattsehnenmuskel
Zweikpfiger
Schenkelmuskel
Halbsehnenmuskel
> Blttere um zu Mitchells

Nummer eins unter den
Krftigungsbungen
fr die hintere
Oberschenkelmuskulatur.
Dazu findest du noch zwei
einfacheren Variationen
fr krftigere Beine.
MUSTDO MOVE
A
B
Aufrichten auf der Bank

Hierbei werden mehr Muskelfasern
miteinbezogen als beim einfachen
Beincurl an der Maschine. Gleichzeitig
werden alle drei Muskelkpfe der
Oberschenkelrckseite sowie die
Pomuskulatur beansprucht. Sind die
betreffenden Muskeln strker und
effektiver, steigen die Leistungen
beim Sprinten und Springen. Auch
Gewichtsbungen mit Einsatz des
Unterkrpers werden auf die Art einfacher.
c Stell zunchst die GHD-Bank richtig ein. Wenn die
Fe an den Polstern fixiert sind, muss der Quadrizeps
mittig auf dem vorderen Polster aufliegen, damit
der Oberkrper nach unten absinken kann.
c Den Krper so ausrichten, dass die Knie rechtwinklig
gebeugt sind. Die Arme vor den Brustkorb verschrnkten.
c Nun die tief liegende Halte- und Sttzmuskulatur
(sog. Core) anspannen und den Oberkrper an der
Vorderseite der GHD-Bank langsam sinken lassen,
bis an der Hfte ein rechter Winkel entsteht.
c Dann durch Anspannung der Oberschenkelrckseite
explosiv in die Ausgangsposition zurckkehren.
c Steht bei dir im Fitnesscenter keine GHD-Bank, kannst du
dich auch auf eine Matte knien und einen Trainingspartner
bitten, whrend der bung deine Fe festzuhalten.
Warum es funktioniert
Bei der bung werden Oberschenkelrckseite und Gesmuskulatur wirklich in die
Mangel genommen. Gleichzeitig werden die Waden und der untere Rcken beansprucht.
Dies strkt auch die hintere kinetische Kette, meint Mitchell. Gleichzeitig werden
Knie- und Hftstreckung verbessert, was helfen kann, Verletzungen vorzubeugen.
Zudem ist die Belastung der Lendenwirbelsule hier geringer als bei anderen bungen
fr die Oberschenkelrckseite wie etwa das rumnische Kreuzheben.
MUSTDO MOVE
LEICHTERE VARIANTE 1
Aufrichten und Absenken

an der Latzugstation
AB
Die Variante am Latzug bietet dieselben

Vorzge wie die Hauptbung. Der
mit den Gewichtsplatten verbundene
doppelte Seilgriff bildet allerdings einen
Ausgleich zum Krpergewicht. Dies
ist somit die perfekte Anfngerbung
zum allmhlichen Kraftaufbau in
der Oberschenkelrckseite.
c Bei den Gewichtsplatten die richtige Einstellung
whlen.
c Dann mit dem Gesicht nach vorn vor die
Maschine knien, sodass die Waden am Polster
aufliegen. Gleichzeitig die Enden eines
doppelten Seilgriffs in die Hnde nehmen.
Diesen kurz hinter dem Kopf festhalten. Die
Ellbogen weisen dabei nach oben.
c Den Oberkrper langsam nach unten sinken
lassen. Dabei die Bauchmuskulatur angespannt
behalten.
c Am Ende durch Anspannen der
Oberschenkelrckseite explosiv in die
Ausgangsposition zurckkehren.
LEICHTERE VARIANTE 2
Rumnisches Kreuzheben
Bei dieser einfachen und doch so
effektiven bung lsst sich die
Oberschenkelrckseite mithilfe
des passenden Gewichts strken.
Gleichzeitig wird die hintere kinetische
Kette beansprucht, einschlielich des
oberen Rckens und der Trapezmuskeln.
Auch die Griffkraft nimmt dabei zu.
c Die Fe im aufrechten Stand schulterbreit
auseinandernehmen. Die Stange im
Obergriff mit etwas weiter als hftbreit
voneinander entfernten Hnden festhalten.
c Die Knie leicht gebeugt lassen und den
Oberkrper aus der Hfte (nicht der Taille)
heraus nach vorn neigen. Dabei die Stange
an der Vorderseite der Schienbeine nach
unten wandern lassen, bis die hintere
Oberschenkelmuskulatur gut gespannt ist.
c Anschlieend die bung umkehren und
zurck in die Ausgangsposition kommen.
Hierfr die Hfte nach vorne drcken.
AB
WISSEN
Zu viel Training? Zu wenige Pausen!

Fr Krafttrainer Chet Morjaria ist jedes bertraining nicht anderes als mangelhafte Regeneration.
Behalte sowohl die Workouts als auch die Pausen im Auge, um stetige Zuwchse zu erreichen.
Was genau ist ein bertraining?
Das Konzept wird oft missverstanden.
Der Name lsst zwar vermuten, dass es
sich dabei um ein berma an Training
handelt. In Wirklichkeit besteht es aber in
einem Mangel an Regeneration. Und das
ist ein groer Unterschied. Wenn wir vom
bertraining sprechen, handelt es sich um
eine unzureichende Regeneration zwischen
den Workouts. Es bedeutet nur, dass das
Trainingsangebot nicht optimal ist und nicht
fr die bestmglichen Zuwchse sorgt.
PUNKTGENAUER
REGENERATIONSTEST
Fr diesen einfachen
Test des Kraft- und
Konditionsexperten Dan
John brauchst du nur einen
Stift und ein Blatt Papier.
Mach innerhalb von zehn

Sekunden so viele Punkte wie
mglich auf ein Blatt Papier.
Woher wei ich, dass ich bertrainiert bin?

Es gibt eine Reihe an Symptomen: Stndige
Mdigkeit, anderweitig unerklrliche Kraftoder Leistungsabflle, Schlaflosigkeit,
Depressionen, Verlust der Libido, chronische
Muskelschmerzen und eine erhhte
Anflligkeit fr Krankheiten. Wenn es einmal
so weit gekommen ist, knnen die Folgen den
Sportler wochen- oder sogar monatelang
aus dem Tritt bringen. Wer versucht, die
Symptome mit Gewalt zu berwinden, macht
es nur noch schlimmer. Dies ist einer der Flle,
in denen die Prvention die beste Medizin ist.
Wie kann ich den Zustand vermeiden?
Der erste wichtige Baustein ist die Arbeit
im Fitnesscenter. Jeder sollte lernen,
die Trainingsintensitt zu planen und zu
kontrollieren. Es ist nicht zu empfehlen, in
jeder Einheit alles zu geben. Wer bei jeder
bung bis zum Muskelversagen geht oder
jedes Mal eine persnliche Bestleistung
aufstellen will, macht sich auf lange
Frist kaputt. Folge einem strukturierten
Plan, der auch Regenerationstage
(oder sogar -wochen) beinhaltet.
Es ist ganz wichtig, die richtige Balance zu
finden. Wenn du jedes Mal das Training
ausfallen lsst, wenn du dich lustlos
fhlst, wirst du nicht oft genug zum
Trainieren kommen. Genauso unklug
ist es aber, immer alles erzwingen zu
wollen. Achte auf die Signale, die dir
dein Krper gibt, wenn er ausgelastet
ist. Arbeite mit ihm, nicht gegen ihn.
Wie wei ich, wann ich
langsamer treten muss?
Wenn du dich jeden Tag schlaff fhlst, wird
es Zeit, es entspannter anzugehen. Hierfr
gibt es unterschiedliche Mglichkeiten. Es
ist mglich, in einer Regenerationswoche
das Volumen und/oder die Intensitt
herunterzufahren. Genauso denkbar ist es,
komplett auszusetzen vor allem bei stark
ausgeprgten Symptomen des bertrainings.
Die Option der vollstndigen Pause ist nicht
Fhr diesen Test jeden Tag

aus. Sollte die Zahl der Punkte
abrupt sinken beispielsweise
von 40 bis 45 pro Tag auf
30 knnte es sein, dass
sein zentrales Nervensystem
mit den Auswirkungen eines
bertrainings zu kmpfen hat.
Dasselbe gilt brigens auch,
wenn dein Tempo beim Tippen
oder SMS-Schreiben nachlsst.
Fallen dir derartige Probleme

auf, fahr das Training herunter,
indem du Variable wie Gewichte,
Satz- oder Pausenlngen
vernderst. Genauso gut
kann es helfen, mehr zu essen
oder lnger zu schlafen.
Es ist nicht zu empfehlen, in jeder Einheit

alles zu geben. Wer bei jeder bung bis
zum Muskelversagen geht oder jedes Mal
eine persnliche Bestleistung aufstellen
will, macht sich auf lange Frist kaputt.
zu unterschtzen. In den meisten Fllen
geht der Sportler gestrkt daraus hervor.
Was kann ich sonst noch machen?
Achte darauf, sowohl die Art der Workouts
als auch den Trainingsansatz zu variieren.
Beim Krafttraining denken beispielsweise
viele Leute, dass die stndige Steigerung der
Gewichte die einzige Mglichkeit sei, sich
weiterzuentwickeln. Das ist aber nicht richtig.
Es gibt viele Mglichkeiten, konstant besser
zu werden. Hierzu zhlen die Erhhung der
Satzlngen und -zahlen, die Verkrzung der
Pausen und die Verbesserung der Technik.
Was kann ich auerhalb des

Fitnesscenters machen?
Achte darauf, genug zu essen, um deinen
Trainingsplan zu untersttzen. Hierbei
ist es hilfreich, sich viele Vitamine und
Nhrstoffe aus frischen Quellen zu
holen. Dazu gehrt auch ausreichend
Gemse. Genauso wichtig ist es, mit jeder
Mahlzeit Eiwei zu sich zu nehmen. Achte
auerdem darauf, ausreichend Schlaf
abzubekommen. Bei hartem Training sind
acht Stunden pro Nacht das Minimum.
Was mache ich, wenn es
mich voll erwischt hat?
Wenn du komplett ausgelaugt bist und keine
einzige Kniebeuge mehr schaffst, nimm dir
die Zeit, dich auszuruhen und zu erholen.
Gnn dir eine Sauna oder eine Massage
und benutze eine Schaumstoffrolle.
Nimm in Zukunft auerdem die
Regeneration genauso wichtig wie das
Training. Auf die Art wirst du besser.
SCHWIMMBUNGEN
WASSER
KRAFTWERK
DER OLYMPISCHE SILBERMEDAILLENGEWINNER MICHAEL JAMIESON ERKLRT DIR,

WIE DU DAS BRUSTSCHWIMMEN MEISTERST, INDEM DU MUSKELN, KRAFT UND
EXPLOSIVE POWER AUFBAUST.
Michael Jamieson
Alter 25
Gre 1,86 m
Gewicht 81 kg
Erfolge
c 2012 Silbermedaille bei den
Olympischen Spielen
c 2012 WM-Silbermedaille
c 2011 EM-Bronzemedaille
SCHWIMMBUNGEN
as Brustschwimmen gilt allgemein als
langsamer und einfacher Stil fr Omas,
die ein wenig im Wasser
herumplanschen wollen, ohne sich die
Haare nass zu machen. Im olympischen Wettkampf
ist dies hingegen die hrteste und krperlich
anspruchsvollste Disziplin. Das besttigt auch
Michael Jamieson, der 2012 in London ber die 200
Meter Silber gewonnen hat. Das Brustschwimmen
mag langsamer sein als das Kraulen. Es sind dafr
aber viel mehr Kraft und Explosivitt erforderlich,
erklrt er. Es kommt vor allem auf die Power an.
Jamieson arbeitet stundenlang im Fitnesscenter,
um diese Art von Power zu entwickeln. Dabei packt er
sich die schnelle Muskulatur auf die Knochen, die ihm
im Becken den entscheidenden Vorsprung gibt. Hier
spricht er mit MF ber seine Olympia-Erfahrungen
sowie seinen mrderischen Trainingsplan.
Was hast du gedacht, als du in London

auf dem Podest standst?
Um ehrlich zu sein, war ich zuerst einmal erleichtert.
Dann kamen die Glckshormone. Meine ganze
Vorbereitung war darauf ausgerichtet, eine
Medaille zu gewinnen. Allein der Gedanke, wie
erschlagen ich gewesen wre, htte ich dieses
Ziel nicht erreicht ... Das Ganze war einfach ein
unglaubliches Erlebnis. Ohne Zweifel die besten
zwei Wochen meines Lebens. Als Sportspektakel
waren die Olympischen Spiele genau das, was
ich mir erhofft hatte. Dann noch das gewnschte
Ergebnis zu erreichen, war wie ein Traum.
Ich will einen groen Titel

gewinnen. Mglicherweise
brauche ich einen Weltrekord,
um es zu schaffen. Genau
darauf arbeite ich hin.
Von Ben Ince
Auf den letzten 50 Metern hast du

den Goldmedaillengewinner Dniel
Gyurta fast noch eingeholt. War dir
damals bewusst, wie eng das war?
Je weiter die Spiele zurckliegen, umso mehr knnte
ich mir rckblickend in den Allerwertesten beien.
Ich habe nur fr einen Platz auf dem Podest trainiert
statt auf die Goldmedaille. Nach dem Halbfinale
war mir klar, dass ich ihm gefhrlich werden
konnte. Wirklich an meine Siegchance geglaubt
habe ich aber wohl erst auf den letzten 25 Metern
im Finale. Und da war es zu spt. Trotzdem denke
ich, dass mir diese Erfahrung Motivation gebracht
hat frs harte Training auf die Weltmeisterschaft
im vergangenen Jahr und die Commonwealth
Games dieses Jahr in meiner Heimat Schottland.
Ich will einen groen Titel gewinnen. Dabei mache
ich mir gar keine Illusionen: Das wird sehr schwer.
Mglicherweise brauche ich einen Weltrekord,
um es zu schaffen. Genau darauf arbeite ich hin.
Was musst du ihm Training machen, um
ein solches Niveau zu erreichen?
Das Wichtigste ist, fit, gesund und verletzungsfrei
zu bleiben. Was diese Saison nicht einfach war.
Auerdem ist es notwendig, auf seinen Krper
zu hren. Du musst wissen, wann du langsamer
122
122/MRZ
2014/menstness.de
Trockenbungen
Teste das Kraft- und Power-Workout, mit dem sich
Jamieson seine Fitness frs Brustschwimmen holt.
Fhr alle Stze der bungen eins bis vier aus, senke dann das Gewicht um 25 Prozent und absolvier
einen letzten Satz mit bis zu zehn Wiederholungen. Ruh dich zwischen den Stzen je 90 Sekunden lang aus.
Jamiesons Kommentar:
Die Beinkraft ist
wirklich wichtig frs
Brustschwimmen.
Das Beinpressen hilft
beim Aufbau dieser
Art von Kraft sowie
der Explosivitt.
Beinpressen
Stze 3 WH 5 Pause 90 Sek.
c In der korrekten und sicheren Position (siehe

Anleitung des Gerts) auf die Maschine setzen.
c Die Sicherung lsen und dann langsam die Knie strecken,
um die Plattform vom Krper weg zu drcken.
c Die vordere Position kurz halten, dann die Knie beugen, um
die Plattform wieder zur Ausgangsposition heranzuziehen.
Latzug
c Auf die Bank setzen und die Hnde im breiten

Obergriff auf die Stange setzen.
c Den Blick nach vorne richten, die Schulterbltter nach
hinten ziehen und den Oberkrper aufrecht halten.
c Jetzt die Stange vor dem Krper bis auf Hhe der
oberen Brustmuskulatur nach unten ziehen. Dabei
den Krper nicht nach hinten lehnen.
c Am Ende den Latissimus anspannen und die
Stange langsam wieder nach oben fhren.
Jamiesons Kommentar:
Diese bung ist gut
fr die Zugphase des
Bewegungsablaufs.
Du lernst dabei, deine
Schulter durchweg
kontrolliert zu bewegen.
FORTSETZUNG AUF DER NCHSTEN SEITE >>>
SCHWIMMBUNGEN
treten musst. Es bringt nichts, die ganze Zeit Vollgas zu geben. Als
junger Sportler hast du dafr noch berhaupt kein Gefhl. Du willst
einfach nur die ganze Zeit hart trainieren. Wenn du aber ein bisschen
lter wirst, wird es schwer, einen solchen Rhythmus durchzuhalten.
Das Schwimmen ist ein schonender Sport. Kommt
es dabei auch zu weniger Verletzungen?
Sicherlich schont es die Knochen und Gelenke. Doch das
Ich habe das Schwimmvolumen

gesenkt. So kann ich mich besser
regenerieren.
Trainingsvolumen ist viel hher als in jeder anderen Sportart.
Daher sind Schwimmer auch anfllig fr berlastungen,
vor allem an Sehnen und Bndern. Ich habe
immer mindestens einmal im Monat irgendein Problem, weil
ich ein- und denselben Bewegungsablauf vier bis fnf Stunden
lang am Tag trainiere. Das betrifft in der Regel die Schultern.
Wie sieht eine typische Trainingswoche aus?
Ich schwimme an sechs Trainingstagen pro Woche
zehnmal zwei bis zweieinhalb Stunden lang. Pro Einheit
lege ich etwa sechs Kilometer zurck. Dazu kommen drei
90-mintige Gewichtseinheiten zum Aufbau von Kraft
und explosiver Power, plus zwei Mal Zirkeltraining mit
Eigengewichtsbungen fr die Kraftausdauer. Auerdem
mache ich bungen zur Verletzungsprvention sowie ein,
zwei Pilatesstunden, um an der Flexibilitt zu arbeiten.
Lsst sich dein Training mit dem der Schwimmer
Kreuzheben im breiten Obergriff

Vornbergebeugtes Rudern an
den Kurzhanteln
c Geh in die Knie, um die Stange im breiten Obergriff in die Hnde zu

c Ein Knie und eine Hand auf eine Bank setzen und
nehmen.
in die freie Hand eine Kurzhantel nehmen.
c Die Bewegung durch Anspannen der Gesmuskulatur einleiten und den c Das Gewicht zum Brustkorb fhren und dann langsam
Krper aus den Fersen heraus nach oben drcken. Die Hfte nach vorne
wieder in die Ausgangsposition sinken lassen. Die
schieben, wenn die Stange Kniehhe erreicht hat.
bung auf der anderen Seite wiederholen.
Jamiesons Kommentar: Dies ist eine

Jamiesons Kommentar: Bei dieser bung
klassische Methode zum Aufbau von Kraft
werden die unteren Trapezmuskeln sowie
in den Schultern. Du lernst dabei auerdem,
der Latissimus stark beansprucht. Du
die Brustwirbelsule richtig zu halten.
lernst dabei auerdem, deine Haltung zu
FORTSETZUNG AUF DER NCHSTEN SEITE >>>
kontrollieren, was im Becken unerlsslich ist.
c Anschlieend wieder in die Ausgangsposition zurckkehren.
124
124/MRZ
2014/menstness.de
Das Brustschwimmen basiert auf

Kraft. Es erfordert
mehr Muskelmasse als andere
Schwimmtechniken.
SCHWIMMBUNGEN
Jamieson hat beim 200-MeterFinale der Olympischen Spiele
in London knapp gegen
Gyurta verloren.
anderer Disziplinen vergleichen?

Das Brustschwimmen und der Schmetterling sind
kraftbasierte Techniken, whrend es sich beim Kraulen
und Rckenschwimmen eher um Kardiotraining handelt.
Ich habe in den vergangenen zwei Jahren ein bisschen
Muskelmasse im Fitnesscenter aufgebaut. Es ist aber
schwer, die Muskulatur zu erhalten, wenn du so viel
schwimmst. Ich habe das Schwimmvolumen um
zehn bis 15 Prozent gesenkt. So kann ich mich besser
regenerieren und meine Leistungen im Fitnesscenter
steigern. Ich mache viele explosive bungen, um so
schnell wie mglich die maximale Energie freisetzen
zu knnen. Kasten- und Weitsprnge etwa sind
ausgezeichnete Methoden, um in der Startphase des
Beinschlags mehr Power zur Verfgung zu haben. In
dieser Phase generierst du 90 Prozent deiner Kraft. Die
Kraul- und Rckenschwimmer gehen im Fitnesscenter
nicht so sehr an die groen Gewichte. Sie knnen es sich
nicht leisten, zu viel Masse mit sich herumzutragen.
Was ist der Schlssel zur guten Brusttechnik?
Das Wichtigste ist, den Krper so stromlinienfrmig wie
mglich zu halten. Ist irgendein Teil des Krpers nicht
richtig ausgerichtet, bremst dich das aus. Fr eine gute
Wasserlage musst du die Hnde zu Beginn des Zugs
schlieen. Die Ohren sind gegen die Arminnenseiten
gepresst, whrend die Fugelenke nach hinten weisen.
Wenn die Zehen zum Beckenboden zeigen, dann wirkt das
wie ein Ruder, das dich ausbremst. Du verlierst dann die
ganze Power wieder, die du beim Beinschlag entwickelst.
Verbringst du viel Zeit damit, andere Techniken zu ben?
Meine Hauptdisziplin ist zwar das Brustschwimmen,
doch die meiste Zeit be ich im Training das Kraulen
und das Rckenschwimmen. Der Beinschlag ist hierbei
ein bisschen natrlicher. So kann ich ein hheres
Volumen absolvieren, ohne Gefahr zu laufen, mich
zu verletzen. Ein hohes Trainingsvolumen ist ganz
wesentlich, wenn es um die Kondition geht.
Einbein-Klappmesser
Stze 3 WH 8 pro Bein Pause 45 Sek.
c Geh in den Liegesttz und setz die Fe auf einen Gymnastikball.

c Nun einen Fu anheben und mit dem anderen Bein den
Gymnastikball nach vorne ziehen. Dabei das Knie zum Brustkorb
fhren. Anschlieend das Bein wieder nach hinten herausnehmen.
c Die Fe wechseln und die bung auf der
anderen Seite wiederholen.
Jamiesons Kommentar: Die Kraft im Core ist das

Fundament fr alle Schwimmstile. Diese anspruchsvolle
bung zwingt den Krper, die tief liegende Halte- und
Sttzmuskulatur sowie die Pomuskulatur anzuspannen.
WISSEN
Die Perfekte Kardio-Einheit

Mit dem richtigen Kardiotraining unseres Experten Adam Gethin eektiv Fett verbrennen
Ich gehe schon seit Jahren laufen, nehme aber
irgendwie einfach nicht ab. Woran liegt das?
Kardiotraining mit schwacher Intensitt wie
etwa Joggen gehrt zu den beliebtesten
Strategien zum Fettabbau es ist aber
bei Weitem nicht die Beste. Mit lang
gezogenen und gleichmigen KardioEinheiten kannst du nicht wirklich gut
abnehmen. Du solltest dir hierfr besser
andere Bewegungsformen aussuchen.
Warum ist diese Trainingsform
nicht besonders gut zum Fettabbau
geeignet?
Langsame Kardio-Workouts knnen aufgrund
ihrer typischen Belastungswirkung auf
den Organismus die Kortisolkonzentration
ansteigen lassen. Das Stresshormon
frdert die Bildung von Speckreserven im
Bauchbereich. Und genau das wollen die
meisten Mnner ja loswerden. Gleichzeitig
senkt es den Testosteronspiegel. Dabei
ist dieses Hormon so wichtig fr den
Muskelaufbau und die Fettverbrennung.
Dazu kommt, dass der Sportler nach
dem Ausdauertraining oft Heihunger
auf Kohlenhydrate hat und nicht genug
Eiwei zu sich nimmt. Auch das trgt zur
Ansammlung weiterer Fettreserven bei.
Welche Art von Workouts
sollte ich dann machen?
Empfehlenswert sind Gewichtstraining
und hochintensives Kardiotraining.
Ersteres frdert die Ausschttung von
Wachstumshormonen, welche Fett
verbrennen. Nebenbei wird Muskelmasse
aufgebaut, welche selbst in Ruhephasen
weitere Kalorien schluckt. Eine andere
tolle Methode ist das hoch intensive
Intervalltraining (HIIT). Es hat dieselbe
physiologische Wirkung wie das
Gewichtstraining, ohne den Krper
zu sehr unter Stress zu setzen.
Was genau ist HIIT?
Diese Trainingsform besteht aus kurzen und
intensiven Phasen auf der Laufbahn, dem
Rad oder bei anderen traditionell eigentlich
eher ausdauerbasierten Bewegungsformen.
Die typische Variante wre eine kurze
Phase extremer Anstrengung, gefolgt von
einem langsameren Trainingsabschnitt
zur Regeneration. Dieser Durchlauf
wird mehrmals wiederholt. Wie beim
Gewichtheben entsteht auch hier eine
Sauerstoffschuld, die der Krper im
Nachhinein ausgleichen muss. Dies hat
den Effekt, dass weit mehr Kalorien
verbrannt und mehr Wachstumshormone
ausgeschttet werden.
Das Schne am HIIT ist, dass du die unterschiedlichsten

Bewegungsformen wie Sprints, Radfahren, Schwimmen,
Rudern, Boxen etc. verwenden kannst je nachdem, wo
deine Vorlieben liegen.
Wie kann ich mein HIIT-Training aufbauen?
Mit seinem Aufbau und seiner Intensitt
eignet sich das HIIT nicht als Trainingsform
fr jeden Tag. Tgliches HIIT fhrt schnell zur
bermigen Ermdung des Nervensystems,
das dann nicht mehr effektiv arbeiten kann.
Stattdessen empfehlen sich zwei bis drei
Einheiten pro Woche. In diesen solltest du nach
einem grndlichen Aufwrmtraining jeweils
20 bis 30 Sekunden lang Vollgas geben und
dich anschlieend 45 bis 60 Sekunden lang
erholen. Wiederhol diesen Durchlauf acht bis
zwlf Mal und schlie die Einheit mit einem
Warm-down ab. Das Schne daran ist, dass
du die unterschiedlichsten Bewegungsformen
wie Sprints, Radfahren, Schwimmen, Rudern,
Boxen etc. verwenden kannst je nachdem,
wo deine Vorlieben liegen. Erhhe mit der Zeit
die Dauer der intensiven Phasen, whrend

du die Regenerationsphasen verkrzt.
Sollte ich trotzdem noch lang gezogene und
langsamere Kardio-Einheiten absolvieren?
Wer einfach gern fr einen langen Lauf oder
eine ausgedehnte Radtour nach drauen geht,
sollte das auch weiterhin von Zeit zu Zeit tun.
Es ist nmlich nicht von der Hand zu weisen,
dass sich diese Art der Bewegung positiv auf
das Gesundheitsbewusstsein, das allgemeine
Wohlbefinden und die Stimmung auswirkt.
Diese Vorteile sind nicht zu vernachlssigen.
Betrachte solche Kadio-Workouts jedoch
eher als Regenerationseinheiten. Erwarte dir
davon keine positiven Vernderungen deiner
krperlichen Form, wenn es dir hauptschlich
darum geht, die Pfunde purzeln zu lassen.
DER BRENNER
Warum HIIT Fett verbrennt

Sauerstoffschuld
Durch das intensive
Training entsteht eine
Sauerstoffschuld die
Muskeln verbrauchen
mehr Sauerstoff, als sie
aufnehmen knnen.
1
2
3
Regeneration
Dieses Defizit muss
nach dem Training
ausgeglichen werden,
damit der Krper wieder
ins Gleichgewicht kommt.
Resultat
Hierfr nutzt der Krper
vorhandene Kalorien.
Durch diesen gesteigerten
Grundumsatz schwindet
Stck fr Stck der
Speckgrtel.
Trainingsgert
Kurzhantel
Trainingsziel
Power fr
den Core
Die Kurzfassung
So funktioniert
das Workout
WH 8
Zyklen 4
Pausen zwischen
Zyklen 90 Sek.
Einfacher ist manchmal besser. Und wenn es darum

geht, den Waschbrettbauch zu sthlen, gibt es nichts
Einfacheres als eine einzelne Kurzhantel.
Schon unzhlige, gut geplante Workouts sind daran
gescheitert, dass manche Besucher im Fitnesscenter
einfach nicht wissen, was sich gehrt. Entweder
glauben die Leute, das Recht auf eine bestimmte
Kurzhantel gepachtet zu haben, oder das Equipment
wird einfach in der hintersten Ecke der KardioAbteilung liegen gelassen. So ist nicht garantiert, dass
immer ein passendes Paar zur Verfgung steht.
Die Lsung: ein Ablauf mit nur einer Kurzhantel, der
smtliche Muskeln der so wichtigen Sttzmuskulatur
des Rumpfes (des sog. Core) beansprucht. Der
folgende Ablauf bringt die schrge und gerade
Bauchmuskulatur sowie den Rcken durch ein
paar handverlesene bungen auf Vordermann. Im
schlimmsten Fall, falls wirklich alle Kurzhanteln im
Einsatz sind, lsst sich dieses Workout auch mit einer
Gewichtsscheibe oder Kugelhantel durchziehen.
Schwingen
c Die Hnde stehen etwas weiter als

schulterbreit voneinander entfernt
am Boden, Knie und Hfte sind leicht
gebeugt. In dieser Position die Kurzhantel
mit den Fingern an einem Ende
festhalten und zwischen den Beinen
nach hinten durchschwingen lassen.
c Dann die Hfte kraftvoll nach vorne
drcken, um das Gewicht wieder
nach oben auf Augenhhe zu
befrdern. Bei Verwendung einer
Kurzhantel mit austauschbaren
Gewichten vorher sicherstellen,
dass die Schrauben gut sitzen.
Gewicht
B
A
ANFNGER
8 kg
MITTELSTUFE
12 kg
FORTGESCHRITTENE
16 kg

www.menstness.de/allround-geraet
ALLROUNDGERT TRAINER
Holzfller
c Die Kurzhantel in beide

Hnde nehmen und die
Arme ber dem Kopf schrg
nach oben strecken.
c Mit angespannter
Core-Muskulatur,
geradem Rcken und
zurckgezogenen
Schulterblttern
die Kurzhantel in
eine Hand nehmen.
c Dann das Gewicht vor dem

Krper schrg nach unten
ziehen und dabei in die Knie
gehen. Am Ende befindet sich
die Kurzhantel neben dem
Schienbein der Gegenseite.
In die Ausgangsposition
zurckkehren und die bung
wiederholen. Fhre erst
alle Wiederholungen auf
einer Seite aus, bevor du
zur anderen bergehst.
c Jetzt den Krper auf die Seite

mit der Kurzhantel neigen
und anschlieend wieder in
die Senkrechte zurckkehren.
Fhre erst alle Wiederholungen
auf einer Seite aus, bevor
du die Hand wechselst.
B
A
Seitbeuge
B
A
Oberkrperdrehung
c Auf den Boden setzen, die Knie beugen und die

Fe anheben. Vor dem Brustbein mit beiden
Hnden die Kurzhantel festhalten.
c Nun mit angespanntem Core und
geraden Armen den Oberkrper auf
eine Seite drehen. Danach zur
Gegenseite drehen. Am Ende zur
Ausgangsposition zurckkehren,
um eine Wiederholung der
bung abzuschlieen.
A
B
Crunch
c Leg dich auf den Boden und halte eine

Kurzhantel auf Brusthhe fest.
c Den Schultergrtel durch Anspannen der
Bauchmuskulatur anheben, um mit dem Oberkrper
hoch zu den Knien zu kommen. Die obere Position
kurz halten und dabei die Bauchmuskeln
anspannen. Dann den Krper langsam zurck
in die Ausgangsposition sinken lassen.
A
B
JETZT IM HANDEL
Bei allen guten

Zeitschriftenh
ndler
1 12 week body transformation
WOCHE 1
WOCHE 4
WOCHE 8
WOCHE 12
Gewicht 72,3 kg
Krperfettanteil
16.5%
Gewicht 73,8 kg
Krperfettanteil
10.6%
Gewicht 74,2 kg
Krperfettanteil 8.4%
Gewicht 74,3 kg
Krperfettanteil 5.5%
www.mensfitness.de/apps
www.facebook.com/mensfitnessmagazin
TOPWORKOUT
www.menstness.de/top-workout
BRUSTPANZER
IN NUR VIER WOCHEN ZUR GROSSEN, BREITEN BRUST
u hast vor, dir mit dem

gelegentlichen Satz Liegesttze
einen beeindruckenden
Brustkorb aufzubauen? Dann
wartet auf dich ein Leben voller
enttuschender Blicke in den Spiegel. Um eine
Brustmuskulatur zu formen, auf die du stolz
sein kannst, braucht es mehr: regelmiges
Training, Beanspruchung aus
unterschiedlichen Angriffswinkeln und eine
hohe Belastungsdauer. Das bedeutet fr dich
langsame und kontrollierte Wiederholungen
anstatt schnelle und explosive Ausfhrungen.
Dieses Workout erfllt all diese Bedingungen.
Du trainierst deine Brustmuskulatur bis zur
Regeneration, um sie dann beim nchsten Mal
wieder mit maximaler Kapazitt angreifen zu
knnen.
Alle drei Workouts beginnen mit einer
gro angelegten Brustbung. Dabei wird die
Zielmuskulatur jeweils aus unterschiedlichen
Angriffswinkeln beansprucht, um maximales
Wachstum zu bewirken. Danach folgt ein
Supersatz fr die Brustmuskulatur, um
smtliche Muskelfasern zu ermden.
Ein abschlieender Supersatz zielt dann
auf andere wichtige Muskelgruppen
ab, um ausgewogene Zuwchse zu
ermglichen. So entsteht die richtige
hormonelle Umgebung, um Muskelmasse
hinzuzufgen und Fett loszuwerden. Halte
dich an die angegebenen Rhythmen und
Pausen, dann wirst du erleben, wie deine
Brustmuskeln grer und strker werden.
So funktioniert das Workout des Monats

Absolvier smtliche Wiederholungen der ersten
bung. Halte dich dabei an die vorgegebenen
Stze, Pausen und Rhythmen. Fahr dann mit den
Wiederholungen der bung 1A fort, halte die
angegebene Pause ein und absolvier dann smtliche
Wiederholungen der bung 1B. Nach einer erneuten
Pause den Durchlauf wiederholen, bis alle Stze
abgeschlossen sind. Danach mit den bungen 2A
und 2B im selben Schema fortfahren. Whle ein
Gewicht, mit dem du alle Wiederholungen technisch
sauber schaffst. Die vier Zahlen der Rhythmusangabe
beziehen sich auf die Sekunden zum Absenken des
Gewichts, das Halten in der unteren Position, das
Anheben und das Halten der oberen Position.
WORKOUT 1
HAUPTBUNG Warm-up
Fhr einige Wiederholungen des Bankdrckens auf der Schrgbank mit einer leichten Langhantel aus.
Dabei schrittweise das Gewicht erhhen und die Satzlngen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.
Bankdrcken
zum Hals auf der
Schrgbank
c
Stze 4 /
WH 10 /
Rhythmus 4010 /
Pause 90 Sek.
c Den Kopf, den oberen Rcken

und die Pomuskulatur flach
auf eine Schrgbank legen. Die
Sttzmuskulatur des Rumpfes
(der Core) ist angespannt,
der Rcken behlt seine
natrliche Wlbung bei.
c Nun im Obergriff mit schulterbreit
voneinander entfernten
Hnden an die Stange gehen.
c Die Stange langsam zum
Hals sinken lassen, bis sie
fast den Krper berhrt.
c Im Anschluss das Gewicht
dynamisch wieder nach
oben drcken.

A www.menstness.de/top-workout
TOPWORKOUT
SUPERSATZ 1
1A Kurzhanteldrcken
auf der Negativbank
Stze 4 / WH 8 / Rhythmus 2110 / Pause 60 Sek.
c Leg dich auf eine Negativbank

und halte in jeder Hand auf
Schulterhhe eine Kurzhantel
fest. Der Rcken liegt
flach auf der Bank auf.
c Dann das Gewicht gerade ber
dem Kopf nach oben pressen.
Die Ellbogen in der obersten
Position nicht voll durchstrecken.
c Das Gewicht nun langsam zum
Brustkorb sinken lassen. Dabei die
Ellbogen seitlich herausnehmen.
1B Kabelziehen ber Kreuz

c Mit versetzten Fen in die Mitte

einer Kabelmaschine stellen. Das
Kabel etwas mehr als schulterhoch
einstellen und in jede Hand
einen Bgelgriff nehmen.
c Jetzt die Hnde bogenfrmig vor den
Bauchmuskeln zusammenfhren.
Dabei die natrliche Wlbung
des Rckens beibehalten, die tief

liegende Sttzmuskulatur des
Rumpfes (den Core) anspannen
und den Oberkrper ruhig halten.
c Die Position kurz halten und die
Brustmuskulatur anspannen. Danach
langsam und kontrolliert in die
SUPERSATZ 2
2A Latzug
c
2B Kabelrudern im Sitzen
c Auf der Bank Platz nehmen und

die Hnde im breiten Oberbegriff
(anderthalbfache Schulterbreite)
auf die Stange setzen.
c Den Blick nach vorne richten, die
Schulterbltter nach hinten ziehen
und den Oberkrper aufrecht halten.
c Jetzt die Stange vor dem Krper bis

auf Hhe der oberen Brustmuskulatur
nach unten ziehen. Dabei den
Krper nicht nach hinten lehnen.
c In der unteren Position den Latissimus
anspannen. Anschlieend die Stange
langsam wieder nach oben fhren.
c Mit leicht gebeugten Knien auf die

c Jetzt den Griff zum Brustbein
Bank setzen. Zwei Bgelgriffe an den
ziehen. Dabei den Oberkrper
unteren Seilzgen einer Kabelmaschine
mglichst wenig bewegen und die
befestigen. Die Griffe mit neutraler
Schulterbltter zusammenpressen.
Handhaltung in die Hnde nehmen.
c Anschlieend langsam in die
c Es ist wichtig, dass das Kabel zu
Beginn bereits auf Spannung ist.
WORKOUT 2
HAUPTBUNG Warm up
Fhr einige Wiederholungen des Bankdrckens im breiten Griff mit einer leichten Langhantel aus. Dabei
schrittweise das Gewicht erhhen und die Satzlngen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.
Bankdrcken
im breiten Griff
c
Stze 4 / WH 10 /
Rhythmus 4010 / Pause
90 Sek.
c Leg dich auf die Bank. Die Fe sitzen

direkt unterhalb der Knie am Boden auf.
c Geh im mehr als schulterbreiten
Obergriff an die Stange.
c Das Gewicht nun so weit bis knapp ber
den Brustkorb sinken lassen, dass die
Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind und
die Stange fast den Krper berhrt.
c Die Fe fest in den Boden stemmen
und die Stange kraftvoll zurck in
die Ausgangsposition stoen.
TOPWORKOUT
SUPERSATZ 1
1B Kurzhantel-berzge
1A
Umgekehrter
KurzhantelFly auf der
Schrgbank
c
c Kopf und Schultern flach auf der

Bank aufliegen lassen und die Fe
auf den Boden setzen. Mit beiden
Hnden eine Kurzhantel oberhalb
des Brustkorbs festhalten.
Stze 4 / WH 8 /
Rhythmus 2010 /
Pause 60 Sek.
c Stemm auf einer Schrgbank

liegend mit zueinander
weisenden Handflchen
ein Hantelpaar direkt ber
dem Brustkorb nach oben.
c Nun die Core-Muskulatur spannen und

das Gewicht langsam hinter dem Kopf
sinken lassen. Dabei eine leichte Beugung
in den Ellbogen beibehalten. Bei der
Bewegung nicht ins Hohlkreuz gehen.
c Am Ende die Hantel wieder zurck in die

Ausgangsposition ber dem Kopf fhren.
c Kopf und Schultern werden

von der Bank gesttzt,
whrend die Fe flach
am Boden aufsitzen.
c Jetzt die Gewichte mit leicht
gebeugten Ellbogen seitlich
so weit absinken lassen, wie
es noch angenehm erscheint.
c Unter Einsatz der
Brustmuskulatur die
Bewegung umkehren
und die Gewichte wieder
nach oben bringen.
SUPERSATZ 2
2A Beinstrecken
c
2B Beincurl im Sitzen
Stze 4 / WH 12 Rhythmus 2010 Pause 60 Sek.
c In der korrekten und sicheren Position

(siehe Anleitung des Gerts) auf
der Maschine Platz nehmen.
c Das Polster befindet sich an den
Schienbeinen. Nun durch Streckung

der Beine das Gewicht anheben.
c Langsam in die Ausgangsposition
zurckkehren.
c In der korrekten und sicheren Position

(siehe Anleitung des Gerts) auf
der Maschine Platz nehmen.
c Das Polster befindet sich an
der Unterseite der Waden. Nun
das Gewicht durch Anspannen

der Oberschenkelmuskulatur
sinken lassen.
c Langsam in die Ausgangsposition
zurckkehren.
TOPWORKOUT
WORKOUT 3
HAUPTBUNG Warm-up
Fhr einige Wiederholungen des Bankdrckens auf der Negativbank mit einer leichten Langhantel aus.
Dabei schrittweise das Gewicht erhhen und die Satzlngen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.
Bankdrcken
auf der
Negativbank
c
Stze 4 / WH 10 /
Rhythmus 4010 / Pause
90 Sek.
c Auf der Negativbank im Obergriff an

die Langhantel gehen. Die Hnde sind
schulterbreit voneinander entfernt.
c Das Gewicht nun so weit bis knapp ber
den Brustkorb sinken lassen, dass die
Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind.
c Im Anschluss das Gewicht dynamisch
wieder nach oben drcken.
TOPWORKOUT
WORKOUT 3
SUPERSATZ 1
1A Kurzhanteldrcken
auf der Schrgbank
c Die Schrgbank auf 45 Grad

einstellen und in jeder Hand auf
Schulterhhe eine Hantel festhalten.
c Die Fe sitzen whrend der
gesamten bung fest am Boden auf,
whrend der obere Rcken mit der
Bank im Kontakt bleibt. Der Core ist
durchgehend angespannt.
c Dann das Gewicht gerade nach

oben drcken. Die Ellbogen jedoch
in der obersten Position nicht voll
durchstrecken.
c Anschlieend die Hanteln langsam
wieder zum Brustkorb sinken
lassen. Dabei die Ellbogen seitlich
herausnehmen.
1B Kabel-Fly
c Mit versetzten Fen in die Mitte

einer Kabelmaschine stellen.
Das Kabel etwas mehr als
schulterhoch einstellen und in jede
Hand einen Bgelgriff nehmen.
c
c Die natrliche Wlbung der
Wirbelsule beibehalten
und die Core-Muskulatur

angespannt lassen. Die Hnde
dann bogenfrmig vor dem
Brustkorb zusammenfhren.
Mit angespannter Brustmuskulatur
langsam und kontrolliert in die
SUPERSATZ 2
2A Curl mit SZ-Stange am Pult
c
c Nimm am Curlpult im Untergriff

eine SZ-Stange in die Hnde.
c Die Ellbogen aufs Polster
sttzen und die Stange nach
oben bis zum Kinn fhren.
c Dann langsam wieder in die
c Den Oberkrper nicht zum
Ausholen nach vorne und hinten
wippen lassen. Damit wrdest
du den Bizeps entlasten, was
nicht im Sinn der bung ist.
2B Aufrechtes Rudern an der SZ-Stange

c
c Im aufrechten Stand eine Langhantel

Ellbogen geben dabei die Richtung vor.
im Obergriff festhalten. Die
c Die Hantel anschlieend langsam
Hnde sind etwas weniger als
wieder in die Ausgangsposition
schulterbreit voneinander entfernt.
sinken lassen.
c Jetzt die Stange zum Kinn anheben. Die
SPART
10,- !

12 AUSGABEN MENS FITNESS

JAHRES-ABO
NUR 39,99
www.mensfitness.de

DIESE GRATIS-PRMIEN SIND FR EUCH!
Unser erfolgreiches
Workout-Bookazine
7 Regeln zum
Muskelaufbau
aus dem Hause von Mens Fitness
im Wert von 9,90 Euro
PLUS EBENFALLS GRATIS1!

1 BOX ENERGY
CAKE-RIEGEL
(24 Stck)
Die kleinen Kraftpakete
fr die schnelle Energie
bei Sport & Fitness
Energy-cake.com
GYM TALK
5FACHE POWER FR
Kastensprnge
Die bung, die fr eine Leistungsexplosion in
den Beinen sorgt
Bevor du dich an solche explosiven

Bewegungsablufe heranwagst, solltest du dich
immer gut aufwrmen, so der Rat des Trainers
Dan Baldwin. Sprints auf der Stelle mit Knieheben und
leichte Sprnge bringen die Muskulatur in Schwung.
2
3
Stell dich mit hftbreit voneinander

entfernten Fen aufrecht hin. Die Arme
sind angehoben, sodass du damit Schwung
holen und das Gleichgewicht halten kannst.
FR DIESE
EXPLOSIVE BUNG
EMPFEHLEN
SICH NIEDRIGE
SATZLNGEN UND
LANGE PAUSEN.
Anschlieend leicht in die Knie gehen, bis

eine Dehnung in der Oberschenkelrckseite
zu spren ist. Du weit dann, dass die
Sprungfedern gespannt sind. Die Arme nach unten
und hinten durchschwingen lassen, um sie beim
Sprung wieder kraftvoll nach oben zu reien.
Nun vom Boden abstoen und dabei die

Arme ber den Kopf nach oben schwingen.
Der Krper folgt der Bewegungsrichtung
der Arme und des Brustbeins. Bringst du die
Arme nicht ganz bis nach oben, wirst du auch
nicht die maximale Sprunghhe erreichen.
Die Technik ist aber nur ein Teil des

Puzzles. Ab einem gewissen Niveau
helfen nur noch Kraftbungen. Wer beim
Kastensprung hher hinaus will, sollte auf der
Bank das Rumpfstrecken mit anschlieendem
Aufrichten in den Kniestand sowie Kniebeugen und
das Kreuzheben mit Sprngen trainieren. Wichtig
dabei sind die Kontrolle der exzentrischen und
die Explosivitt der konzentrischen Phase.
Splittraining
Unsere Experten erklren, was
die unterschiedlichen Arten des
Splittrainings bringen.
Wann ist das

Splittraining
sinnvoll?
Anfnger sollten zuerst einmal durch

Ganzkrperbungen drei Mal pro Woche Kraft
aufbauen. Das Splittraining ist eher fr Leute
geeignet, die an fast allen Tagen trainieren. Es
erlaubt ein hheres Arbeitsvolumen bei
grerer Regenerationsdauer.
Wird am einen Tag der Ober- und am anderen

der Unterkrper trainiert, ergibt sich insgesamt
ein umfassendes Workout. Wer sich dabei
zustzlich auf Schwachpunkte oder spezifische
Ziele konzentrieren mchte, kann noch einen
Extratag einlegen.
Das Splittraining ist eine tolle Methode zum

Aufbau von Muskelmasse. Wenn es um
einen athletischen oder schlanken
Krperbau oder die allgemeine sportliche
Leistung geht, ist es aber weniger
geeignet.
Welche Form des

Splittrainings
ziehst du vor?
Mit einer Unterteilung von Ober- und

Unterkrperbungen auf je zwei Tage lassen sich
das Volumen und die Intensitt steigern. Bei
mehr Trainingseinheiten empfiehlt es sich, erst
die schweren und dann die leichteren bungen
zu absolvieren. Das untersttzt die Regeneration
und wirkt weniger ermdend.
Die Dreiteilung: Am ersten Tag sind die Beine

dran. Am zweiten Tag folgen Druckbungen
fr Schultern, Brust und Trizeps. Der dritte
Tag ist Zugbungen fr Rcken und Bizeps
vorbehalten, einschlielich des Kreuzhebens.
Die Unterteilung nach Druck- und

Zugbungen auf vier Einheiten pro Woche.
Beim Drcken konzentrierst du dich auf Brust,
Rcken, Schultern und Waden, whrend du dir
beim Ziehen die Bauchmuskeln, die Beine und
die Arme vornimmst. So hast du genug Zeit
zur Erholung.
Wie hole ich das

Maximum aus
dem Splittraining
heraus?
Indem du zusammenhngende Muskelgruppen

miteinander trainierst, wie etwa die Brustmuskulatur
und den Trizeps oder den Rcken und den Bizeps. Das
verbessert die Erholungsfhigkeit und senkt das Risiko
der berbeanspruchung. Die Muskeln werden in einer
bung voll beansprucht, whrend sie bei einer
anderen nur eine untersttzende Funktion erfllen.
Das erreichst du, indem du den

Krperteilen genug Pausen einrumst.
Aufs Brusttraining am Montag sollte
etwa am Dienstag keine
Trizepseinheit folgen. Die Muskulatur
wird nmlich durch die Druckbungen
des Vortages noch mde sein.
Der Schlssel zum Erfolg: eine

gute Zeitplanung. Wer ganztags
arbeitet und viele Verpflichtungen
hat, findet unter Umstnden nicht
genug Zeit frs Splittraining. Nur
ein versumter Tag, und die ganze
harte Arbeit war vergebens.
Vorschau April 2014
Erhltlich ab dem 4. Mrz 2014
WI
BRIN R
EUCH GEN
A
SPITZN DIE
E!
4 KG MUSKELMASSE IN 4 WOCHEN!
Unser Top-Workout zeigt euch den effektivsten Weg Muskeln
aufzubauen und berflssiges Fett zu beseitigen
SIXPACK FR DEN RICHTIGEN SPEED

Das Suspension-Workout zur Verbesserung Deiner Skills beim Laufen,
Schwimmen, Biken, oder einfach fr den Waschbrettbauch!
NEU! HOME-WORKOUT OHNE GERTE

Start unserer neuen Workout-Reihe! Fr alle, die keine Gerte besitzen
und nicht im Studio trainieren wollen. Jetzt in jeder Ausgabe.
DER GROSSE STUDIO-CHECK
Testet euer Fitnessstudio und findet heraus, wie gut es wirklich ist.
Test, Tipps und alles Ntzliche fr Neulinge und Strudiognger.
Weitere Top-Themen:
2. Teil der exklusiven Workoutserie mit dem amerikanischen Fitness-Superstar Jeff Seid
Ernhrung: Paleo, die Steinzeitdit geht in die nchste Rund mit
den Tipps von MF-Muskelexperte Charles Poliquin
Freeride World Tour: MF unterwegs mit Snowboardweltmeister Xavier de le Rue
Food Feature: Geschmackvoller und gesnder kochen mit
den besten Molekular-Gastronomen der Welt
Rocketman: Fit frs All? Wir zeigen, wie du es physisch schaffst,
bei der nchsten Mondlandung dabei zu sein
Herausforderung Extrem: Sdpol-Rennen verletzter Army Soldaten bei minus 45 Grad
Dies und vieles mehr zu den Themen Fitness, Workout, Sport, Film und Ernhrung findet ihr in der AprilAusgabe von Mens Fitness, dem fittesten Magazin Deutschlands. Nicht verpassen!
^^^TLUZ[ULZZKL
DAS
LETZTE
WORT
Turbo-Tipps
Usain Bolt
Der olympische Sprinterknig Usain Bolt ber seine Rivalitt mit den Amerikanern, seine
Jugendzeit und das unerwartete Trainingskonzept hinter seiner explosiven Power.
Das Sprinten ist gar keine so groe Frage
der Technik. Die Leute interpretieren
zu viel in ihre Umwelt hinein. Ich wei
bis heute nicht, wie viele Schritte ich fr
meine Weltrekorde gebraucht habe. Die
Experten sagen immer: Dies oder jenes
macht er anders. Er braucht zehn Schritte
weniger als alle anderen. Es hngt also
von seinem Krperbau ab. Die Wahrheit
aber ist: Ich laufe einfach nur schnell.
Wichtig ist, sich mit dem Fu stark
abzudrcken. Genau deshalb
steckt auch so viel Arbeit im
Fitnesscenter mit im Spirinttraining. Du
musst sicherstellen, dass die Beinmuskeln
und die Hftbeuger stark sind. Wenn
der Fu nmlich mit voller Wucht auf
den Boden prallt, brauchst du die ganze
Kraft, um die Hfte nach vorn zu stoen.
Die Beine mssen dem Widerstand
des Bodens etwas entgegenzusetzen
haben. Nur so ist es mglich, das
maximale Tempo zu erreichen.

Der Groteil der Arbeit im Fitnesscenter
passiert im Winter. Das Fitnesstraining
im Sommer ist in der Regel nur eine
Stunde lang. Aber im Winter kann es ber
drei Stunden dauern. Ich mache auch
Workouts fr die Bauchmuskeln und andere
Sachen wie das verhasste plyometrische
Training. Diese Bausteine sind vor allem
am Anfang der Saison Teil des Trainings.
Mit der Zeit lsst ihr Anteil nach.
zerschossen, dass wir immer im Voraus

Glasscheiben kauften und bereithielten.
Wenn dann eine kaputtging, konnten wir
sie direkt ersetzen, bevor es rger gab.
Ich gehe ziemlich spt ins Fitnesscenter.

Ich trainiere im Spartan Gym in Kingston
in Jamaika. Dort ist viel los, weil alle Jungs
meiner Trainingsgruppe Racers Track
Club da sind. Jeder hat aber seine Zeiten.
Ich und Yohan Blake gehen spter rein,
weil wir nicht so gern frh aufstehen.
Meine Kraft bekam ich durch das Tragen

von Wassereimern vom Fluss zum
Haus. Anfangs nahm ich immer nur einen
Eimer. Dann dachte ich mir Das geht so
nicht und nahm einen zweiten mit. Das
war zwar insgesamt schwerer, aber es
ging schneller. Und ich wurde auf die Art
strker, ohne Gewichte zu stemmen.
Als ich 15 war, erzhlte mir ein Arzt, ich
solle bis zum Alter von 19 Jahren keine
schweren Gewichte heben. Er meinte,
das schade der Muskelentwicklung
und fhre zu Verletzungen, wenn du
in jungen Jahren damit anfngst. Mich
konnte das allerdings nicht abhalten.
Ich hatte eine tolle Jugend. Wir spielten

immer Fuball und Kricket im Hof eines
Freundes. Wir haben so oft Fenster
Ich esse viele Skartoffeln. Sie sind sehr

gesund und geben dir Energie. Trelawny,
die Gemeinde, aus der ich komme, ist
berhmt dafr. Nach dem Training gibt's
auerdem auch Obstshakes. Wir haben
in Jamaika unglaubliche Obstsorten.
Ich kann mich noch daran erinnern,

wie mir der [US-Sprinter] Justin Gatlin
auf die Spur spukte. Gatlin ist eben
einer von der alten Schule. Er hat mit
Leuten wie Maurice Green angefangen.
Die raue und garstige Art hat er sich
wahrscheinlich von ihnen abgeschaut.
Wir waren damals in Zagreb und bten
gerade Starts, als er das Lama machte
und auf meine Spur spuckte. Fr mich

war es einfach nur lustig. Er wollte mich
einschchtern, aber ich habe mir nur
gedacht: Du lufst 10,2 Sekunden.
Vor dir muss ich keine Angst haben.
Mein Fehlstart ber die 100 Meter
bei der WM 2011 hat mir ziemliches
Kopfzerbrechen bereitet. Selbst, als
ich die 200 Meter gewonnen hatte,
musste ich immer noch daran denken.
Schlielich hatte ich meine Chance
auf die Goldmedaille vertan. Wenn ich
jetzt zurckblicke, denke ich allerdings:
Nichts passiert ohne Grund. Lieber
ein Fehlstart bei der WM als bei den
Olympischen Spielen. Es war ein
Fehler. Und das Leben ging weiter.
Mein Trainer Glen Mills ist fr mich ein
echter Glcksfall. Er plant alles durch.
Ich muss nur zum Training erscheinen,
die bungen abspulen und dann wieder
nachhause gehen. Wenn der Trainer sagt
Dies und jenes musst du anpassen,
mache ich es einfach. Ich muss mir keine
Sorgen ber die Feinheiten machen.
Es ist wohl sowas wie Schicksal, dass
wir zueinander gefunden haben.
Ich denke, ich werde mittlerweile
genauso respektiert wie Muhammad Ali
und Pel. Doch ich habe noch viel vor. Ich
will in Rio weitere Medaillen gewinnen.
Faster than Lightning: My Autobiography von
Usain Bolt ist jetzt auf Englisch im Handel erhltlich.
UNTER DRUCK COOL BLEIBEN

Bolts beste Tipps, um sich nicht aus der Ruhe bringen zu lassen
Foto Tom Oldham Photography
Alles mit Abstand

betrachten
Bolt ist der lebende Beweis

dafr, dass man kein Asket sein
muss, um zum schnellsten Mann
der Welt zu werden.
Als Kind war ich vor Rennen

immer sehr nervs. Doch
meine Mum sagte mir, dass
ich vor nichts Angst zu haben
brauche und einfach nur mein
Bestes geben msse. Das habe
im Kopf behalten. Deswegen
habe ich auch heute keine
Angst. Da ist nichts, wovor
man zittern msste.
Ruhig bleiben
Konzentriert bleiben
Finde eine Strategie, um ruhig

zu bleiben. Ich bete immer,
bevor es auf die Bahn geht. Das
mache schon seit jungen Jahren.
Frher trug ich auch ein Kreuz.
Aber jetzt reicht mir das Beten.
Lass dich von nichts ablenken.

Manche Leute machen
sich so groe Gedanken
ber ihr Umfeld, dass sie
komplett gestresst und nicht
leistungsfhig sind. Es ist
wichtig, die Aufmerksamkeit
auf sich selbst zu lenken.
2014: FITTER ALS JE ZUVOR
FETTAB UND
MUSKELAUFBAU
ERNHRUNG
FR DEN SIXPACK
SCHNELLE ERHOLUNG,
LEBENSFREUDE PUR
Zurck
in der
MUSKELMASSE
FETTABBAU
BEWEGLICHKEIT
ERNHRUNG
EQUIPMENT
REGENERATION
Foto Tom Miles

Modell Richard P@WAthletic
Spur
Neustart
BESTANDSAUFNAHME
Finde zuerst einmal heraus, wo du stehst. Dieses

schnelle Quiz hilft dir dabei, Schwachpunkte
aufzudecken und verbesserungswrdige Punkte
zu ermitteln:
F1
Welche der folgenden

Mahlzeiten beschreibt
am ehesten dein
typisches Frhstck?
A Frosties und eine Tasse Tee
F2
Wie viele Stunden am

Tag verbringst du im
Sitzen, sei es auf dem
Sofa oder vor dem
Computer?
A 10 oder mehr
B Msli und ein Glas Orangensaft
B8
C Rhrei und ein starker schwarzer

Kaffee
C 6 oder weniger
F3
Wie sieht zurzeit dein

Sportprogramm aus?
A Ich trage die Einkufe vom

Auto bis ins Haus.
B Ich gehe zweimal pro Woche
30 Minuten etwas joggen.
C Zweimal pro Woche Brust
und Trizeps, einmal Rcken
und Bizeps und Beintraining,
wenn die Zeit dazu da ist.
F4
Was machst du
normalerweise, wenn
du in den Spiegel
schaust?
A Ich ziehe den Bauch ein und

schwre den Chips ab wie immer.
B Ich versuche, einen
schmeichelhaften Winkel zu finden.
Text Joel Snape Fotos Tom Miles

Model Richard P@WAthletic
C Ich lasse die Bauchmuskeln

spielen.
F5
Wie fhlst du dich in

der Regel am
Freitagabend?
A Ich bin so platt, dass ich

zwei Tage nur Pizzaservice
und GTA V brauche.
F6
Was ist dein grtes

Ziel fr dieses Jahr?
A Eine Treppe hinaufzulaufen,

ohne auer Atem zu kommen
B Ich habe Lust auf ein paar

Schoppen und einen langen Schlaf.
B Abzuspecken, Muskeln
aufzubauen und
sportlicher zu werden
C Ich bin bereit fr ein

spannendes Wochenende.
C Aufs Cover dieses schnen

Magazins zu kommen
berwiegend Antwort A
berwiegend Antwort B
berwiegend Antwort C
Du bist ... noch ganz am Anfang

Vielleicht hast du noch nie Sport getrieben, oder
du hast es schleifen lassen. Aber keine Angst:
Genau dafr sind wir ja hier. Sieh dir zunchst die
Ernhrungsumstellung im Heft auf Seite 3 an.
Komm dann mit dem Leitfaden auf Seite 5 in Tritt,
um schlielich zum stoffwechselfrdernden
Workout auf Seite 6 berzugehen.
Du bist ... auf der richtigen Spur

Gut gemacht. Du musst nur noch ein paar Kleinigkeiten
ndern. Befolge die Ernhrungstipps auf der
gegenberliegenden Seite. Blttere dann weiter zu Seite 6.
Dort findest du ein Workout, mit dem du smtliche
unerwnschten Fettpolster loswirst. So bereitest du den
Krper auf schlanke Muskelmasse vor. Wenn du soweit
bist, kannst du dann mit den hrteren bungen
weitermachen.
Du bist ... genau auf dem richtigen Weg

Vorbildlich. Dir fehlen nur noch die berhmten
letzten paar Prozent. Sorge dafr, dass deine
Workouts funktionsgerichteter werden. Bau
hierzu anhand der Einheiten auf Seite 7 ein
sthlernes Muskelkorsett auf. Blttere dann
weiter zu Seite 12. Dort erfhrst du, wie du noch
effektiver regenerieren kannst und Problemen
wie dem bertraining aus dem Weg gehst.
2/Neustart/menstness.de
Neustart
ERNHRUNGS
UMSTELLUNG
Der Ernhrungsexperte Nate Miyaki erklrt, wie eine

gesunde, praktische und nachhaltige Ernhrung aussieht.
Soll ich die Kohlenhydrate herunterfahren? Mehr Fett zu mir nehmen? Es mit dem periodischen
Fasten probieren? Ein Patentrezept gibt es nicht. Es kommt immer darauf an, was der Einzelne will.
Eine Ernhrungsumstellung sollte immer einfach durchzufhren und durchzuhalten, und auerdem
anpassungsfhig sein. Hier sind die Richtlinien von Nate Miyaki, dem Schpfer der Samurai Dit.
DER SPEISEPLAN
Lass abgepackte und industriell

verarbeitete Lebensmittel im Regal
liegen. Greif stattdessen fter zu
natrlicher Vollwertkost. Damit sind
schon einmal 90 Prozent der Arbeit
getan.
Nimm pro Kilo Krpergewicht

zwei Gramm Eiwei zu dir. Bei
einem Fettanteil von ber 20 Prozent
sollten es zwei Gramm pro Kilo
schlanker Krpermasse sein.
Wer viel abnehmen will, muss

den Fettanteil aufs Eiwei
reduzieren. Iss in dem Fall Lachs,
Eier, Hhnerfleisch und rotes
Fleisch.
Die Kohlenhydratzufuhr sollte

dem Aktivittsniveau entsprechen.
Du brauchst unter Umstnden nur 100
Gramm pro Tag, vorzugsweise aus
Quellen wie Obst und Gemse.
Bei regelmigem Training empfehlen

sich mehr strkehaltige Kohlenhydrate.
Ein guter Ausgangspunkt sind
zwei bis sechs Gramm pro Kilo
Krpergewicht am Tag.
Zucker und Kohlenhydrate auf

Glutenbasis gilt es zu vermeiden.
Stattdessen sollte das Hauptaugenmerk
auf hochwertigen Kohlenhydraten wie
Reis und Skartoffeln liegen.
MUSKELMASSE
Ich empfehle das periodische

Fasten. Dabei nimmst du 14 bis 18
Stunden nichts zu dir, indem du das
Frhstck auslsst, erklrt Miyaki.
Wenn es nicht funktioniert, kannst
du auch bei drei Mahlzeiten am Tag
bleiben.
Bei richtiger Zusammenstellung

der Mahlzeiten ist die Hufigkeit
irrelevant. Der Speiseplan sollte
unkompliziert und geschmacklich
ansprechend sein.
FETTABBAU
BEWEGLICHKEIT
Verzehre jeden Tag so viel nicht

strkehaltiges Gemse, wie du
willst, dazu ein, zwei Stcke Obst. So
versorgst du den Krper mit Ballastund pflanzlichen Nhrstoffen.
"Bei einer bis zwei Mahlzeiten

pro Woche kannst du schummeln
und essen, was du willst. Das gilt
aber nur fr einzelne Mahlzeiten,
nicht den ganzen Tag. Versuch, keine
Lebensmittelgruppe auszuklammern.
ERNHRUNG
PLAN MIT ZWEI MAHLZEITEN

Mittagessen
c 220 g Hhnerbrust oder -keule,
dazu ein gemischter Salat.
Abendessen
c 450 g Steak, dazu Karotten und
Brokkoli (gednstet).
c 220 g Skartoffeln.
Zwischenmahlzeit
c 1 Stck Obst 30 bis 60 Min. vor
dem Workout und ein Stck
direkt danach.
PLAN MIT DREI MAHLZEITEN
Frhstck
c Rhrei ( 3 Eier) mit Spinat und
Paprika.
Mittagessen
c 220 g Lachs, gemischter Salat.
Abendessen
c 300 g Hhnerbrust oder -keule.
Zucchini, Wasserkastanien und
Zwiebeln aus dem Wok. 100 g
Reis.
Zwischenmahlzeit
c 1 Stck Obst 30 bis 60 Min. vor
dem Workout und ein Stck
direkt danach.
EQUIPMENT
REGENERATION
menstness.de/Neustart/3
DER KICK
FRS
TRAINING
Du fngst frisch mit dem Fitnesstraining

an? Du kommst momentan einfach nicht
weiter? Wir halten den Plan parat, der das
Workout in die richtigen Bahnen lenkt.
Die ersten Monate des Jahres sind ein guter
Zeitpunkt zur Bestimmung des Status Quo. Eine gute
Gelegenheit, Schwachpunkte und alte Verletzungen
anzugehen, die eigenen Strken abzuschtzen und
die Grundlagen fr den Rest des Jahres zu legen.
Zur Untersttzung haben wir drei Workouts
zusammengestellt, die jedem Sportler etwas
bringen. Auf der gegenberliegenden Seite findet
sich ein Plan zur Verbesserung der Mobilitt. Er
sorgt fr einen ausgewogenen Aktionsradius
des Krpers in allen Bewegungsebenen. Um das
Krpergewicht kmmert sich indes der umseitige
Trainingsplan. Er erhlt die schlanke Muskelmasse, whrend er
den Rettungsring am Bauch schrumpfen lsst. Und schlielich
haben wir noch ein Programm zusammengestellt, das es dir
erlaubt, einen funktionalen Muskelpanzer aufzubauen, statt
einfach nur dicke Muskelpakete zu schnren. Am besten
ist es natrlich, alle drei Plne zu nutzen. Wichtig ist nur,
sich vor den einzelnen Programmen gut aufzuwrmen.
Text Joel Snape Fotos Tom Miles Model

Richard P@WAthletic
3 MINUTEN
AUFWRMTRAINING
Wirbelsulenmassage
Seitliches Beinheben
Bergsteiger
Bandziehen
WH 10
Schnapp dir zunchst eine Kunst- oder
Schaumstoffrolle. Diese findest du meist in
irgendeiner Ecke des Fitnesscenters. Leg
dich dann mit berkreuzten Armen rcklings
auf die Rolle. Die Hnde ruhen auf den
Schultern. Jetzt die Wirbelsule von oben bis
unten durchmassieren. An verspannten
Stellen lnger verweilen.
WH 10 pro Seite
Im Kniestand ein Bein anheben und
aus dem Hftgelenk heraus im Bogen
nach auen drehen. Die Hlfte der
Wiederholungen in einer Richtung
absolvieren, die andere Hlfte in die
andere Richtung. Im Anschluss das
zweite Bein genauso trainieren.
WH 10 pro Seite
Aus dem Liegesttz heraus mit einem Fu
so weit wie mglich nach vorne springen.
Im Idealfall befinden sich Zehen- und
Fingerspitzen auf einer Linie. In der Leiste
sollte eine Dehnung sprbar sein. Dann mit
dem anderen Bein nach vorne springen und
dabei das erste wieder nach hinten fhren.
Auf die Art alle Wiederholungen absolvieren.
WH 20
Ein Trainingsband in die etwa schulterbreit
voneinander entfernten Hnde nehmen.
Dann das Band auseinanderziehen
und dabei die Schulterbltter
zusammenpressen. In der vollen
Dehnung eine Zeitlang verweilen. Am
Ende die Spannung kontrolliert wieder
aus dem Band herausnehmen.
Neustart
GANZKRPERTV
Mehr Beweglichkeit,
effektivere
Bewegungsmuster und
Vorbereitung auf harte
Einheiten
er an einem typischen Arbeitstag acht

Stunden am Schreibtisch sitzt und
danach noch Stunden vor der heimischen
Mattscheibe verbringt, muss sich erst
wieder neu auf krperliche Aktivitt
einstellen. Nur so ist es mglich, in Balance zu bleiben
und Verletzungen zu vermeiden. Dieses Workout
hat der Krafttrainer Dan John erstellt. Es konzentriert
sich auf sechs grundlegende Bewegungsablufe:
drcken, ziehen, drehen, in die Knie gehen, tragen
und aufstehen. Durchlaufe diesen Zyklus dreimal pro
Einheit, um den Krper wieder an die Bewegung zu
gewhnen. Mit der Zeit ist es mglich, die Gewichte
oder Dauer der Haltebungen zu steigern.
DER TRAINER
Dan John ist ehemaliger EliteDiskuswerfer und
-Gewichtheber, der jetzt als
Trainer und Autor arbeitet. Er hat wichtige
Trainingsbcher zum Thema Fitness und
Muskelaufbau verfasst.
MUSKELMASSE
FETTABBAU
1/Brett
2/Umgekehrte Flys
Zeit 30 Sek.
Nutze diese Variante statt des
herkmmlichen Unterarmsttzes. Presse
im Liegesttz die Finger gegen den Boden,
bis die Fingerspitzen wei werden. Spann
die Armmuskulatur so stark an, als
wrdest du unter der Achsel Tennisblle
festhalten. Gleichzeitig die Pomuskulatur
fest zusammenpressen und die Position
halten.
WH 2
Mit dem Gesicht nach unten flach auf
einer Bank liegend in jede Hand eine
Kugel- oder Kurzhantel nehmen. Nun
die Gewichte so weit wie mglich nach
oben befrdern. Dort zehn Sekunden
lang halten und wieder absenken.
3/Hftheben
4/Kniebeuge mit Kugelhantel und Armstrecken
WH 25
Mit dem Rcken auf dem Boden liegend die
Fersen nahe ans Ges heranziehen. Fersen
und Schultern dabei am Boden behalten und
die Hfte so weit wie mglich anheben. Dann
wieder in die Ausgangsposition zurckkehren.
WH 10
Mit einer Kugelhantel in den Hnden in die
Knie gehen. Das Gewicht dabei auf die Fersen
verlagern. In der untersten Position sollten die
Ellbogen die Knie berhren. Dann die Kugelhantel
nach vorne drcken, wieder heranziehen und
anschlieend den Krper aufrichten.
5/Koffertragen
6/Schrges Rollen am Boden
WH 2 Entfernung 20 m
Eine schwere Kugel- oder Kurzhantel in eine Hand nehmen
und damit 20 Meter zurcklegen. Die Schultern dabei nach
hinten ziehen und den Brustkorb angehoben behalten. Am
Wendepunkt die Hand wechseln und wieder zurcklaufen.
WH 5 pro Seite
Auf dem Boden liegend einen Arm und ein Bein um 45 Grad nach
auen strecken. Den anderen Arm anheben und das andere Bein
beugen. Nun das Gewicht mit einer Rollbewegung auf den Unterarm
verlagern und anschlieend wieder in die Ausgangsposition
zurckkehren. Die bung dann auf der anderen Seite wiederholen.
BEWEGLICHKEIT
ERNHRUNG
EQUIPMENT
REGENERATION
Neustart
ANGRIFF
AUF DIE
FETTPOLSTER
Jetzt wird es Zeit, dem

Speck zu Leibe zu rcken
und weiterhin
Muskelmasse aufzubauen.
u mchtest die ganzen berschssigen

Fettreserven abschtteln? Dann vergiss
das Hamsterrad des Fitnesscenters, das
Laufband. Effektiver und motivierender
ist das Gewichtstraining. Diese
Trainingseinheit verfolgt das Ziel, die Produktion
fettverbrennender Hormone zu optimieren. Hierzu
gehren etwa Wachstumshormone sowie IGF-1,
erklrt uns der Trainer David Lewis von Embody
Fitness. Der Krper bewltigt dabei grundlegende
Bewegungsablufe, die sich dann einschleifen
knnen. Dies ermglicht auf Dauer eine effektive und
kontrollierte Trainingsleistung. Dieser Trainingsplan ist
etwas fr jedermann. Er sorgt fr die ntige Motivation,
Beweglichkeit und Fettverbrennung. Die bungen
werden paarweise ohne Pause ausgefhrt. Auf jeden
Supersatz folgt eine Unterbrechung von 90 Sekunden.
Absolvier dieses Programm einmal pro Woche.
1A/Kreuzheben
1B/Bankdrcken an den Kurzhanteln
Stze 3 WH 12
Mit beiden Hnden knapp auerhalb der
Knie eine Langhantel festhalten. Nun die
Fersen in den Boden stemmen und den
Brustkorb anheben. Gleichzeitig die Hfte
nach vorne drcken, um die Stange nach
oben zu befrdern.

Auf der Flachbank in jeder Hand auf Schulterhhe eine Hantel
festhalten. Die Fe sitzen whrend der gesamten bung flach
am Boden auf, whrend der Rcken im Kontakt mit der Bank
bleibt. Auf die Art die Gewichte nach oben befrdern.
Anschlieend die Hanteln wieder langsam sinken lassen.
2A/SEinbeiniges rumnisches
Kreuzheben
Stze 3 WH 10 pro Seite
Stell dich mit einer Langhantel in den Hnden auf ein Bein
und beuge das Knie leicht. Jetzt mit geradem Rcken den
Oberkrper aus der Hfte heraus nach vorne beugen, bis
in der Oberschenkelrckseite eine Dehnung sprbar wird.
Anschlieend den Krper wieder aufrichten. Fhr erst
2B/Klimmzug
Im Untergriff an die Klimmzugstange gehen.
Die Hnde weisen dabei zum Krper. Dann den
Krper nach oben ziehen, um mit dem Kinn
ber die Stange zu kommen. Anschlieend
kontrolliert wieder nach unten kommen.
DER TRAINER

David Lewis ist Personal Trainer

bei Embody Fitness. David hat
bereits Stuntmen fr
Hollywood-Blockbuster wie Fluch der
Karibik und Harry Potter in Form
gebracht.
MUSKELMASSE
FETTABBAU
3A/Kurzhantelcurl
3B/Dip
Stze 3 WH 10
Mit eng am Krper anliegenden
Ellbogen ein Paar Kurzhanteln hoch zum
Brustkorb fhren, bis die Unterarme fast
senkrecht sind. Dann langsam wieder in
die Ausgangsposition zurckkehren.

Mit aufrechtem Krper an die Parallelstangen gehen. Nun
den Krper mit gerade nach hinten weisenden Ellbogen
so weit absenken, wie es bequem erscheint und ohne
bermige Belastung der Schultern mglich ist. Am Ende
mit einer kraftvollen Bewegung wieder nach oben kommen.
BEWEGLICHKEIT
ERNHRUNG
EQUIPMENT
REGENERATION
Neustart
STRAFFE
MUSKELN
Bau eine feste und

funktionale Muskulatur
auf, die nicht nur gut
aussieht, sondern auch
vor Verletzungen schtzt
icht alle Methoden des Muskelaufbaus

sind gleichwertig. Wenn du es mit den
Isolationsbungen wie dem klassischen
Bizeps-Curl bertreibst, riskierst du ein
Muskelungleichgewicht. Die Muckis
taugen dann nur zu Prsentationszwecken. Und
wer die Ganzkrperbungen vernachlssigt,
wird nie sein volles Potenzial ausschpfen.
Die Lsung? Ein stabiles Muskelkorsett. Indem du
deinen Krper vor neue Herausforderungen stellst,
zwingst du ihn dazu, an den richtigen Stellen magere
Muskelmasse aufzubauen. Du bist dann fr die
Anforderungen des Lebens gewappnet und machst
zudem noch eine gute Figur im T-Shirt. Dieses Workout
stammt aus der Feder von Joseph Lightfoot, Grnder
der Fitnessmarke Results Inc. Es dient dem Aufbau
funktioneller Muskulatur, die den Krper auf dem
Spielfeld, im Boxring oder einfach nur im morgendlichen
Pendelverkehr schtzt. Das ist die Voraussetzung,
um auf Dauer echtes Wachstum zu erzielen.
1/Kreuzheben im breiten Obergriff
2/W-Haltung
Stze 5 WH 5
Eine Langhantel im breiten Griff (etwa doppelte
Schulterbreite) festhalten. Nun die Fe in den
Boden stemmen und den Brustkorb anheben.
Gleichzeitig die Hfte nach vorne drcken, um die
Stange nach oben zu befrdern. Das Gewicht mit
jedem Satz steigern. Der letzte Satz sollte eine
echte Herausforderung sein.
Stze 5 WH 5
Ein strammes Trainingsband in die Hnde
nehmen und diese ber dem Kopf weit
auseinanderfhren (doppelte
Schulterbreite). Jetzt die Hnde hinter dem
Kopf absenken, sodass die Arme ein W
bilden. Die Bewegung sollte langsam und
kontrolliert ablaufen.
3/Zercher-Kniebeuge
4/Bankdrcken auf der Schrgbank
Stze 5 WH 5
Eine Langhantel in den Armbeugen festhalten
und die Hnde bereinanderlegen. Nun
so weit wie mglich in die Knie gehen und
anschlieend aus den Fersen heraus den
Krper wieder nach oben drcken.
Stze 5 WH 5
Auf einer Schrgbank knapp oberhalb des Brustkorbs
eine Langhantel (oder zwei Kurzhanteln) festhalten.
Das Gewicht dann gerade nach oben drcken. Die
obere Position mit gestreckten Armen halten.
Anschlieend kontrolliert wieder die Ausgangsposition
zurckkehren.
5/Umsetzen und Ausstoen mit Kugelhanteln
6/Einseitiges Kreuzheben
Stze 4 WH 6
Einen Satz Kugelhanteln seitlich neben dem Krper
festhalten. Kurz in die Knie gehen, um die Gewichte
nach oben zu befrdern. Whrend der Aufwrtsbewegung die Arme beugen, Hanteln ber dem Kopf nach
oben drcken. Am Ende die Bewegung umkehren.
Stze 4 WH 3 pro Seite

Leg dir am Boden neben den Fen eine Langhantel bereit.
Dann in die Knie gehen und die Hand der betreffenden Seite
auf den Mittelpunkt der Stange setzen so, als wolltest
du einen Koffer hochheben. Jetzt die Fersen in den Boden
stemmen, um die Langhantel anzuheben. Der Griff muss
fest genug sein, um das Gewicht stabil zu halten.
DER TRAINER

Dr. Joseph Lightfoot ist

als Autor und Trainer
ttig. Er hat schon mit
dem britischen Boxteam, Spielern der
ersten schottischen Rugbyliga sowie
verschiedenen Altersgruppen der
englischen Lacrosse-Nationalmannschaft
zusammengearbeitet. Er ist Grnder des
Fitnessunternehmens Results Inc und leitet
die Ernhrungskampagne Move Eat Treat.
Auerdem ist er Mitglied des Sports and
Exercise Medicine Council der karitativen
britischen Royal Society of Medicine.
MUSKELMASSE
FETTABBAU
BEWEGLICHKEIT
ERNHRUNG
EQUIPMENT
REGENERATION
WETTRSTEN
Du brauchst ein effektives Arsenal an

Gerten und Material, um mit deiner
Fitnessmission voll durchzustarten?
Hier sind fnf Produkte, die dir zum
Erfolg verhelfen.
MUSKELMASSE
FETTABBAU
BEWEGLICHKEIT
Xbox One
ca. 530
Konsolen haben mehr zu bieten als nur Grand Theft Auto. Wer im Besitz
einer Xbox One inklusive Kinect-Sensor ist, kann sich auf innovative
Art mit einem der neuen Xbox-Fitnesstitel in Form bringen.
Die Xbox-Programme P90X und Insanity erlauben es dem
Benutzer, hochintensive Workout-Plne nach Vorbild der Top-Trainer
Tony Horton und Shaun T zu absolvieren. Auf den ersten Blick mgen die
Xbox-Versionen nach reinen Workout-DVDs klingen. Doch durch Xbox
Kinect kommt noch eine ganz andere Komponente mit ins Spiel.
Whrend du den Anweisungen des Trainers auf der Konsole folgst,
zeichnet die Kinect-Technologie deine Leistungen auf. Die Infrarotsensoren
messen dazu die Bewegungen deiner Muskulatur. So ist es mglich,
whrend des Trainings auf der Anzeige mitzuverfolgen, welche
Muskelgruppen am meisten angespannt sind. Die Aufnahme minimaler
Fluktuationen der Hautfarbe erlaubt auerdem eine Bestimmung der
Herzfrequenz. Die Werte werden direkt in die Xbox eingespeist, woraufhin
auf dem Bildschirm ntzliche Tipps und Ratschlge erscheinen.
Wer eine Xbox Live Mitgliedschaft besitzt, kann durch stndig neue
Herausforderungen immer wieder fr frischen Wind sorgen. Die Leistungen
lassen sich im Anschluss mit den Werten anderer Benutzer vergleichen.
amazon.de
ERNHRUNG
EQUIPMENT
REGENERATION
Neustart
Trigger Point-Roller ca. 100

Massage und Kltetherapie in einem: Dieser Roller kann
bei der Regeneration nach dem Workout einen echten
Unterschied ausmachen. Durch die Entspannung der
Muskelfaszien soll der Bluttransport angeregt werden,
whrend sich die Muskulatur entspannt. Die Kltetherapie
verfolgt indes das Ziel, die angesammelte Milchsure schneller
abzubauen. Den Roller vorher einfach ein paar Stunden lang
in den Khlschrank legen. Anschlieend das Kondenswasser
abwischen und einfach die Muskeln massieren. Die ideale (und
gnstige) Alternative zu den herkmmlichen Methoden.
waytofitness.de
Sonnenbrille Recon Instruments Jet ca. 440

Sofort auf Daten und Analysen zur Trainingseinheit zugreifen mit dieser
ausgefuchsten Polfilterbrille. Die Sonnenbrille kann den Standort, die
Hhe, das Tempo, den Energieumsatz und noch weitere Werte anzeigen.
Die Darstellung erfolgt ber einen kleinen Monitor rechts unten vor dem
Glas, zur Steuerung reicht ein einziger Knopf am Bgel. Das Gert lsst sich
auerdem mit einem Herzfrequenzmesser synchronisieren. Das ewige
Herumfingern in Trainings-Apps unterwegs gehrt der Vergangenheit an.
reconinstruments.com
Trainingsuhr Adidas miCoach Smart Run ca. 400

Diese Uhr ist Personal Trainer, biometrisches Messgert und
MP3-Player in einem. Sie misst die Herzfrequenz ganz ohne
Brustband und ist zur Bestimmung von Entfernung, Standort und
Tempo whrend der Einheit mit GPS ausgestattet. Zu den weiteren
Strken zhlen der drahtlose Bluetooth-Player, das Audio-Coaching
durch Elitetrainer, die Wi-Fi-Kompatibilitt sowie die animierten
Workouts fr Kraft und Flexibilitt. Angezeigt wird dies alles
in Farbe auf dem reaktionsfreundlichen 37-mm-Touchscreen.
Ja, und die Zeit kann die miCoach natrlich auch anzeigen!
adidas.de
Rucksack 6 Pack Fitness Voyager 500 ca. 210

Der 6 Pack ist ein starkes Stck Gepck, das dir den Weg zum Sixpack erleichtern
kann. In die gerumigen Essensfcher passen sechs proteinreiche Leckerbissen
hinein. Darber hinaus ist der Rucksack mit belfteten Seitentaschen und
Wschefchern fr verschwitzte Klamotten und Schuhe ausgestattet. Dazu
gibt es noch ein Fach zur sauberen Aufbewahrung von Sportlersnacks sowie
Platz fr eine Wasserflasche und einen Eiweishaker. Der Voyager ist aber nicht
nur etwas frs Fitnesscenter. Er bietet auch sicheren Raum fr einen Laptop,
eine Sonnenbrille (mit Kratzschutz), Schlssel sowie einen MP3-Player.
sixpackbags.co.uk
MUSKELMASSE
FETTABBAU
10
BEWEGLICHKEIT
ERNHRUNG
EQUIPMENT
REGENERATION
Neustart
GESUNDHEIT
FRS LEBEN
Schtz dich vor den grten gesundheitlichen Bedrohungen. Hierfr

gengen bereits einige einfache nderungen im Lebensstil.
KREBS
Diese Krankheit gibt es in Hunderten von Formen.
Ausgelst wird sie durch unkontrolliertes
Zellwachstum. Der Krebs ist eine der am hufigsten
verbreiteten gesundheitlichen Risiken. Fr das Jahr
2014 erwarten die Experten rund 500.900 neue
Krebserkrankungen in der deutschen Bevlkerung.
Laut der karitativen Cancer Research UK existieren
ber 200 verschiedene Krebsarten, die in ber 60
unterschiedlichen Organen des Krpers entstehen
knnen. Allgemein gesagt ist die Ursache einer
Krebserkrankung eine Mischung aus Veranlagung und
Umweltfaktoren. Zu Letzteren zhlen Aspekte wie
die Ernhrung und die Lebensfhrung, so Professor
John Chester, einer der Leiter des Institute of Cancer
and Genetics an der britischen Cardiff University.
Eine gesunde Ernhrung, regelmiger Sport
und die Vermeidung von Risikofaktoren wie etwa des
Rauchens knnen helfen, die Entstehung der Krankheit zu
verhindern. Doch auch nach einer Krebsdiagnose gibt es
mittlerweile immer bessere Aussichten auf eine Heilung.
Dazu Chester: Es gibt kein Wundermittel gegen smtliche
Krebserkrankungen. Das wird es auch nie geben. Aber
wir machen groe Fortschritte. So ist der Hodenkrebs
beispielsweise in fast allen Fllen heilbar. Wer also Knoten,
Schmerzen oder Schwellungen im Hoden bemerkt,
sollte unbedingt einen Termin beim Arzt ausmachen.
Cholesterinwerte. Wer beispielsweise hohe Werte an

LDL-Cholesterin aufweist, sollte die Zufuhr an gesttigten
Fettsuren aus Fertigprodukten senken. Dazu empfiehlt
sich viel Sport, um den Herzmuskel zu trainieren.
Wer sich zwischen 20 und 40 gut hlt, wird auf lange
Frist profitieren. Beim Mann treten Herzerkrankungen
typischerweise Ende 50 auf. Meist haben sich die
Ablagerungen schon in den 20 Jahren davor in den
Arterien angesammelt, so Thompson. Je frher die
Lebensgewohnheiten umgestellt werden, umso besser.
SCHLAGANFALL
Schlaganflle zhlen ebenfalls zu den zehn
LEBERERKRANKUNGEN
Diese sind vielleicht nicht so weit verbreitet
wie Krebs oder die CHK, aber dennoch
eine nicht zu unterschtzende Gefahr.
Andrew Langford, Vorstandsvorsitzender des
karitativen British Liver Trust, nennt als Hauptursachen
Alkohol, bergewicht sowie die virale Hepatitis. Sehen
ES LOHNT SICH AUF LANGE FRIST, SCHON ZWISCHEN 20 UND

40 AUF SEINE GESUNDHEIT ZU ACHTEN.
hufigsten Todesursachen in Deutschland. Die
Risikofaktoren sind vergleichbar mit denen vieler
Herzerkrankungen. Auch hier liegen oft Bluthochdruck
und erhhte Cholesterinwerte vor. Die Manahmen
zur Vorbeugung sind daher recht hnlich.
Wir haben dazu Dr. Peter Coleman, den
stellvertretenden Direktor der britischen wohlttigen
Stroke Association, befragt: Zu Schlaganfllen kommt
es tendenziell eher bei lteren Patienten. Doch es
treten auch immer mehr Flle auf, in denen junge
Menschen einen Hirnschlag erleiden. Das Leben
ist hektischer geworden. Die Menschen sind am
Arbeitsplatz hherem Stress ausgesetzt. Die Folge ist,
dass oft zu bequemen Fertigprodukten gegriffen wird.
Wichtig ist, die Symptome rechtzeitig zu
erkennen. Diese lassen sich folgendermaen
Sie sich Ihre Ernhrung genau an, und versuchen Sie,

den Alkoholkonsum einzuschrnken. Jede Woche
sollten zwei bis drei aufeinanderfolgende Tage ohne
Alkohol dabeisein. Praktizieren Sie Safer Sex. Wer
glaubt, einem Risikofaktor ausgesetzt gewesen zu
sein, sollte sich auf Hepatitis B testen lassen.
Anders als bei anderen Krankheiten sind die
Warnsignale einer erkrankten Leber schwerer
zu erkennen. Die Leber verfgt ber keine
Nervenenden. Daher halten sich die Symptome
in Grenzen, warnt Langford. Achten Sie
auf subtile Anzeichen wie lang anhaltende
Ermdungserscheinungen, leichte Gelbsucht oder
gelbliche Verfrbungen der weien Augenhaut.
Wird der Schaden frh genug erkannt, ist er
reversibel. Die Leber kann sich dann erholen.
GESUNDHEIT VOM TELLER
HERZERKRANKUNGEN
Bei der chronischen ischmischen Herzkrankheit,
kurz CHD oder KHK, kommt es zu einer Verengung
der Arterienwnde durch Ansammlung von
Fettablagerungen. Die koronare Herzkrankheit ist in
Deutschland die hufigste Todesursache. Alle sieben
Minuten erleidet ein Mensch einen Herzinfarkt.
Amy Thompson, Oberschwester im Herzzentrum der
British Heart Foundation, ergnzt: Es gibt ziemlich viele
Risikofaktoren fr Herzerkrankungen. Gegen manche
davon lsst sich nichts machen wie etwa gegen das
Alter oder die Vererbung. Andere hingegen lassen
sich kontrollieren. Dazu gehren der Blutdruck und die
zusammenfassen: schiefes Lcheln, Schwche

im Arm und Sprachprobleme. In so einem Fall gilt
es schnell zu handeln, wie Coleman besttigt: Je
frher jemand das Krankenhaus aufsucht, umso
besser sind statistisch gesehen seine Chancen.
Lebensmittel, die Krankheiten vorbeugen

% Brokkoli
schtzt vor Krebs
Brokkoli weist
Nhrstoffe auf, die
erwiesenermaen
dem Krebs
vorbeugen. Hierzu
zhlt etwa das DIM
(Diindolylmethan).
Gednstet oder roh
genossen bringt der
Brokkoli noch mehr.
% Bohnen
schtzen vor der KHK
Ob Kidney
oder schwarz:
Bohnen enthalten
Ballaststoffe und
wirken sich somit
positiv auf den
Cholesterin- und
Kaliumspiegel
aus. Sie strken
dadurch das Herz.
% Haferflocken
schtzen vor
Schlaganfllen
Haferflocken
stecken voller
Ballaststoffe.
Diese halten die
Arterien frei und
funktionsbereit.
% Avocados
schtzen vor
Lebererkrankungen
Gesunde Fettsuren
gleichen die
Cholesterinwerte
aus. Vitamin B6 und
Folsure spalten
derweil Fettsuren
und halten dadurch
die Leber gesund.
Text Richard Jordan Foto Tom Miles

Sie lsen zwar keine solche Massenpanik aus wie

die Schweinegrippe oder SARS: Doch die groen
Krankheiten wie Krebs und Schlaganflle treffen
jedes Jahr Hunderttausende von Mnnern oft mit
verheerenden Konsequenzen. Hier gilt es, die eigenen
Angewohnheiten in den Griff zu bekommen und auf
die hufigsten Warnsignale zu achten,- so lsst sich
das Risiko senken. MF erklrt dir, wie du dich vor den
am weitesten verbreiteten Leiden schtzen kannst.
12
Neustart
REGENERATION
2.0
BAUSTEINE
Der Ernhrungsexperte
Dr. Chris Chapman
zu den vier besten
grundlegenden
Ergnzungsmitteln zur
Regeneration und den
Lebensmitteln, die eine
natrliche Alternative
darstellen
% Fischl
Nutzen Untersttzt
die Aufnahme
fettlslicher Vitamine.
Das Ergnzungsmittel
sollte hohe EPA- und
DHA-Konzentrationen
aufweisen. Zur Dosierung
empfehlen sich zwei
Gramm pro Tag.
Die Alternative Fisch
und Biofleisch.
Cocktail aus Kohlenhydraten als Treibstoff, Elektrolyten zur

Rehydration sowie verzweigtkettigen Aminosuren [BCAAs].
Letztere verhindern den Verlust von Muskelmasse.
Innerhalb von einer bis zwei Stunden nach dem Sport
empfiehlt sich eine Mahlzeit bestehend aus Gemse,
magerem Eiwei und Kohlenhydraten mit niedrigem
glykmischem Index wie etwa Skartoffeln oder brauner
Reis. Unsere Philosophie lautet: Jede Mahlzeit dient
der Regeneration, so Finney. Deshalb ist es wichtig,
die meiste Zeit gesunde Lebensmittel zu essen.
SCHLAF
Neben dem Treibstoff bentigt der Krper auch

ausreichend Ruhephasen. Der Schlaf gehrt mit
zu den effektivsten leistungssteigernden Mitteln
berhaupt, erlutert Finney. Eine gute Vorgabe
sind acht bis zehn Stunden pro Nacht.
Dabei geht es aber genauso sehr um die Qualitt wie
die Quantitt. Das Zimmer muss ruhig, abgedunkelt
und gut durchgelftet sein. Auerdem ist eine bequeme

Matratze notwendig, sagt Finney. Koffein gilt es am
Abend zu vermeiden. Daneben sollte die Flssigkeitszufuhr
so ber den Tag verteilt werden, dass nachts kein Gang
auf die Toilette ntig ist. Im Schlaf fhrt der Krper
die Produktion an Wachstumshormonen hoch. Eine
gesunde Nachtruhe trgt somit zum Muskelaufbau bei.
THERAPEUTISCHE
TECHNIKEN
Daneben gibt es einige therapeutische Manahmen,

welche die natrlichen Heilungsprozesse des Krpers bei
der Regeneration untersttzen. Einige davon wie etwa
die Kltetherapie sind ziemlich teuer. Die sogenannte
Kryotherapie werden sich also nur die wenigsten von uns
leisten knnen. Doch es gibt auch gnstigere Optionen.
Durch ein paar Runden auf dem Fahrrad oder einige
Minuten auf dem Heimtrainer lassen sich nach dem Training
Abfallprodukte aus dem Krper herausschwemmen. Dies
trgt zur Regeneration bei, wie uns Finney erklrt. Auch

die Massage des Bindegewebes hilft, etwa mit einer
Schaumstoffrolle. An die Triggerpunkte kommst du am
besten mit Tennisbllen heran. Bei diesen lokal begrenzten
Knoten handelt es sich um Muskelverhrtungen, die beim
harten Training entstehen. Zur Massage dieser Punkte gengt
es, solange den Ball ber die Haut rollen zu lassen, bis ein
solcher Triggerpunkt gefunden ist. Danach einfach so lange
Druck auf die Stelle ausben, bis sich der Knoten gelst hat.
Wer bei der Arbeit unter Druck steht, weist unter

Umstnden erhhte Werte des Stresshormon Kortisol auf.
Dies kann die Regeneration behindern. Zum Glck gibt
es Wege, sich selbst ein dickeres Fell zu verschaffen und
damit die eigene Regenerationsfhigkeit zu verbessern.
Es hilft, alles mit dem ntigen Abstand zu betrachten,
rt die Stressexpertin Joanne Steed-Takasaki. Die Kollegen
kann ich nicht kontrollieren. Daher muss ich mich auf das
konzentrieren, was ich selbst in der Hand habe: Die eigene Arbeit.
Ein wichtiger Punkt ist die Zeitplanung. Bereits zehn Prozent
der Arbeitszeit knnen ausreichen, um eine bestimmte Aufgabe
um 90 Prozent zgiger zu erledigen. Auerdem wollen die
Batterien ab und zu auch aufgeladen werden. Dabei helfen fest
eingeplante Zeitblcke ohne unerwnschte Unterbrechungen.
MUSKELMASSE
FETTABBAU
BEWEGLICHKEIT
ERNHRUNG
EQUIPMENT
% Probiotics
Nutzen Untersttzen
die Verdauung und die
Aufnahme unverzichtbarer
Nhrstoffe zur
Regeneration. Whle eine
Variante mit mindestens
109 Organismen pro Dosis.
Um Prparate mit hohem
Zuckergehalt solltest du
einen Bogen machen.
Die Alternative
Probiotischer Naturjoghurt
(allerdings sind groe
Mengen ntig, um dieselbe
Dosierung zu erreichen).
% Magnesium
Nutzen Verbessert die
Qualitt des Schlafes
durch Regulierung der
Muskelkontraktion unter
Nervenfunktion. Ideal ist
eine 500-mg-Dosis vor
dem Zubettgehen. Nhere
dich diesem Wert aber
nur schrittweise an, weil
sonst der Magen unter
Umstnden rebelliert.
Die Alternative Eine
gute natrliche Quelle
sind Mandeln und
Cashew-Nsse.
% Eiweiproteine
Nutzen Hilft bei
der Reparatur der
Muskelzellen nach dem
Krafttraining und frdert
die Bildung schlanker
Muskelmasse. Das Eiwei
wandert bei gleichzeitiger
Aufnahme von
Kohlenhydraten direkt in
die ermdete Muskulatur.
Die Alternative Milch
oder Schokomilch.
REGENERATION
Text Richard Jordan
ERNHRUNG
Das richtige Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt:

Ein ausschlaggebender Punkt bei der Reparatur
beschdigter Muskelzellen. Dabei ist es allein mit
dem Eiweishake nach dem Workout nicht getan.
Die Regeneration fngt eigentlich schon vor der Einheit
an, meint Marc Finney, Kraft- und Konditionstrainer beim
professionellen englischen Rugby-Verein Northampton
Saints. Der Krper muss mit den richtigen Nhrstoffen
vorbereitet werden. Vor einem schweren Krafttraining
verabreichen wir den Spielern vor dem Workout einen
STRESS
KONTROLLE
Das Erholungsprogramm nach dem Workout senkt

nicht nur das Verletzungsrisiko. Es hilft auch, die
Trainingsziele schneller zu erreichen.
Vom Essen bis hin zur richtigen Trainingseinstellung: So sorgst du
fr den richtigen Rahmen, um bestmgliche Resultate zu erzielen.

Idioma

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

Men_27s_Fitness_Germany_2014_03.bak.pdf

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Descripción:

Copyright:

Formatos disponibles

Men_27s_Fitness_Germany_2014_03.bak.pdf

Cargado por

Descripción:

Copyright:

Formatos disponibles

Títulos relacionados

MF INHALT

07 Frisch & Gesund Dental- und Mundhygiene

One size fits all? Eine Frage der Gre

Outdoor-Gear Actionkameras fr jede Situation

Fight Zone Die vier Arten des Sparrings

Food-Tipp Gesunder Brotzeitteller fr die Muckis

Movie, News & Win Checkt die aktuellen Kino- und

22 Pro-Chat: Tennisass Novak Djokovic ber Ernhrung und

28 Leserbriefe fragt unseren Experten Dirk van der Klok

RF Workout Mit Hilfe von Yogabungen Verletzungen

43 RF Trainingsplan Der 8-Wochenplan zur Vorbereitung

A-List Fitness: Dwayne The Rock Johnson Das

64 MF-Exklusiv: Power-Fitness Get shredded like Jeff Seid

MF-Wissensreport Genetisch begnstigt? Steckt der

Outdoor Extrem: Eisklettern MF besteigt eine der

Extremlauf: Desert Ultra Deutschlands erfolgreichster

Outdoor Gear-Check: Wanderstiefel Das Beste fr

Tough Guy Special 87Eleven: Die Jungs, die Stallone und

146 Das letzte Wort Sprinterknig Usain Bolt ber sein

EAT FIT Geheimtipp: Olivenl fr den

Perfekte Ernhrung Mit Vollwertkost zu einem

EF-Wissen Gesundes und handfestes Frhstck aus

Ergnzungsmittel Essentielle Substanzen fr den

Durch und durch trainiert? Greif die tieferen

106 Gasttrainer - Lege ein festes Fundament fr den

114 Must Do Move Beinarbeit zur strkeren und stabileren

119 Wissen Mangelhafte Regeneration

Ultimate Guide Media

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,

Ultimate Guide Media

Ultimate Guide Media

BRO UNITED KINGDOM

IPS Pressevertrieb GmbH

TEL. + 49 612 3620 0

DRUCK UND BINDUNG:

DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN

Words John doe Photography Jane doe

Der Weg zum Zahnarzt ist fr die

Power fr den Core

Hauptaugenmerk liegt hier auf

Anfangs die Arme seitlich

Jetzt die Bauchmuskeln anspannen und

Grn macht schlank

Dieser Salat ist dank seines

Der Kaliumanteil hlt

Amerikanische Wissenschaftler haben

10/ MRZ 2014/menstness.de

Anzge mit zwei Knopfreihen

Kauf dir Hosen in der richtigen

Die richtige Kamera fr jede Sportart: Mit diesen fnf

Beste Kamera fr Abenteuerrennen

GOPRO HERO3 BLACK EDITION

JVC GCXA2 ADIXXION

Das eingebaute GPS hlt beim Filmen das Tempo,

Die erste Kamera, die Videoauflsungen

Die ADIXXION braucht kein zustzliches

Erlebe dank Sonys Objektiv in Profiqualitt

12/ MRZ 2014/menstness.de

DIE VIER ARTEN DES SPARRINGS