de la aplicacin de ciertos principios claves de la biomecnica de los mismos. Considerando esta frmula podemos distinguir entre aquellos ejercicios seguros de otros que pueden ser potencialmente peligrosos a la larga, estableciendo de esta forma una mejor rutina a seguir.
Pero unos buenos abdominales no son tan solo el resultado de los ejercicios sobre los msculos que tenemos sino que lo son tambin de la grasa que no tenemos. Para comprender los efectos sobre estos ejercicios es importante diferenciar entre msculo y grasa;
EL Msculo:
El tejido muscular tiene una caracterstica muy especial: La habilidad de contraerse. Cuando las fibras musculares son estimuladas por el sistema nervioso central estas se contraen cerca de 2/3 de su longitud original.
Los msculos abdominales adems de permitir movimientos del torso ayudan a proteger el cuerpo ya que encierran la mayora de los rganos vitales de nuestro organismo. Tambin son esenciales para una buena postura, actuando conjuntamente con los erectores espinales para mantenernos derechos.
La Grasa:
Grasa y msculo son dos tipos diferentes de tejido. En la regin abdominal, as como en todas las reas del cuerpo una capa de grasa cubre todos los msculos. Mientras ms gruesa sea esa capa ms difcil va a ser apreciar los abdominales. Liberarse de esta capa de grasa ha de ser parte de nuestra meta. Para ello debemos ajustar nuestra dieta al mismo tiempo con el tipo de actividad deportiva que desarrollemos, es decir; debemos ser capaces de quemar ms caloras de las que consumimos, creando as un DEFICIT CALORICO.
DEFICIT CALORICO = PERDIDA DE GRASA
MENOS CALORIAS + DEMANDA DE MAS CALORIAS ( EN LA DIETA) (EJERCICIO AEROBICO)
Realizar ejercido muscular demanda energa; el cuerpo toma esta energa de la comida que consumimos y de los depsitos de grasa. Si disminuimos el consumo de alimentos incrementamos la demanda de energa perderemos grasa.
Reduccin de zonas especficas:
El realizar ciertos ejercicios definidos para algunas partes del cuerpo no tiene nada que ver con el hecho de reducir grasa en estos lugares. El caso es que cuando reducimos la grasa este efecto se produce en todas partes del cuerpo al mismo tiempo.
Para deshacernos de la grasa tenemos que ejecutar ejercicios que incluyan tantos grupos mayores de msculos como nos sea posible involucrar tales como: correr, nadar, montar bicicleta ( Cross training).
Recomendaciones para el acondicionamiento de los msculos abdominales:
1.- Inicie su rutina regular de ejercicios con los abdominales, de esta forma se hallar ms dispuesto y con ms energa que si los hiciese al final.
2.- Concntrese en la zona abdominal: Hemos de producir movimientos directamente causados por los msculos abdominales.
3.- Sobreentrenelos: Oblguelos a hacer ms trabajo del que estn acostumbrados a realizar
4.- Trabjelos desde una variedad de ngulos diferentes.
5.- Aproveche el principio de la SINERGIA
Sinergia:
Para un grupo determinado de msculos hay siempre una secuencia rutina especfica que produce en ellos un mejor resultado. Cuando se realizan los ejercicios en un orden determinado cada ejercicio resulta ms efectivo que si se hiciese de otra forma por separado.
Esto es el principio de la sinergia: La combinacin de elementos para crear un todo mayor que la suma de los mismos.
En el caso de los abdominales este principio funciona as:
-Cuando usamos los abdominales inferiores utilizamos al mismo tiempo los inferiores, los medios y los superiores.
- Cuando trabajamos los abdominales medios, trabajan los inferiores y los superiores
-Cuando utilizamos los abdominales superiores casi trabajan ellos exclusivamente.
-Si por el contrario, trabajamos los abdominales superiores primero estos resultarn en una fatiga de los abdominales inferiores, limitando el trabajo de los mismos. La solucin por lo tanto es trabajar primero los abdominales inferiores, los cuales demandan ms gasto de energa, para luego concentrarse en los medios y los superiores.
De manera que en principio la recomendacin es: trabajamos los inferiores, luego los oblicuos medios y despus los superiores. Esto debe constituirse en una regla para nuestra rutina de abdominales.
EXPLICACIN DE LA RUTINA DE EJERCICIOS:
ABDOMINALES INFERIORES:
Ejercicio N 1:
Elevaciones de Piernas suspendido en la barra fija: Suspendidos en la barra fija, y con las rodillas ligeramente dobladas, levantar las piernas hasta que las rodillas casi toquen el pecho. Este ejercicio debe hacerse con la pelvis hacia delante, de lo contrario estaremos solicitando el psoas. Es importante sostenerse por al menos un segundo arriba, luego volvemos a, la posicin inicial. (Fig.1)
Este movimiento debe hacerse lentamente, de manera de evitar el balanceo del cuerpo. As mismo es importante mantener la parte superior del cuerpo relajada, enfocando solamente la atencin en los abdominales inferiores.
Variante 1:
De la misma forma se puede realizar este ejercicio utilizando cintas sujetadoras de brazos, como se muestra en la figura, y ejecutando el movimiento como se describi anteriormente, siempre con la pelvis hacia delante. (Fig. 2)
Ejercicio N 2:
Elevaciones de Piernas acostados en el suelo: Acostados en el suelo, y con las palmas de las manos hacia abajo, haciendo una cuna para acomodar la pelvis, levantar la cabeza y los hombros hacia delante y mantenerlos en esa posicin, luego levantar ambas piernas del piso con las rodillas ligeramente dobladas, al alcanzar el ngulo de 90 empujar las piernas y la pelvis hacia arriba utilizando solamente los abdominales inferiores, luego regresar la pelvis a su sitio, entre ambas manos, y descender las piernas hasta una cuarta antes de tocar el suelo. Repetir nuevamente. Es importante que cada vez que se regrese a la posicin inicial se ajusten nuevamente las manos en la pelvis.
Es importante mantener siempre las espalda contra el suelo, impidiendo que esta se arquee, garantizando de esta forma un mximo desempeo de los abdominales. Si no posee inicialmente la fuerza para mantener la cabeza y los hombros elevados, hgalo con la cabeza completamente acostada contra el suelo, luego, a medida que se fortalezca comience a subir la cabeza y los hombros y mantngalos en esta posicin durante el ejercicio.
Es importante destacar que este ejercicio se siente como dos ejercicios en uno; la elevacin de las piernas hasta lograr un ngulo de 90 y luego el empuje de la pelvis y las piernas hacia arriba utilizando los abdominales. (Fig. 4)
Ejercicio N 3:
Rotacin de rodillas contra el pecho: Utilizando una posicin similar al movimiento anterior, y con las piernas dobladas, las rodillas y los pies juntos, rotar hacia atrs ambas piernas hasta que las rodillas casi toquen el pecho, luego regresarlas hasta su posicin inicial sin permitir que los pies toquen el suelo, de esta forma se mantendrn en contraccin los abdominales. El paso debe ser moderado, aproximadamente 1 segundo por cada ejecucin. (Fig. 8)
ABDOMINALES DE LA ZONA MEDIA:
Elevaciones del torso medio con cruce de codos alterno a las rodillas; Acostados en el suelo, con las manos detrs de la cabeza, las rodillas dobladas, y los pies en el suelo, como se muestra en la figura. Elevamos el torso tratando de tocar la rodilla izquierda con el codo derecho, luego ejecutamos el mismo movimiento cruzando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. (Fig. 6)
Es importante sentir la contraccin en esta zona media de los abdominales, as como sostener la posicin arriba por casi 1 segundo, luego de esto debemos regresar a la posicin inicial, asegurndonos que la cabeza vuelva a tocar el suelo.
Variacin 1:
Elevaciones del torso medio con cruce de codos y rodillas sostenidas: Esta variante del movimiento anterior consiste en cruzar las piernas (tobillos contra las rodillas) y ejecutar los movimientos siempre en una misma direccin, luego alternar cambiando hacia la otra direccin.
ABDOMINALES DE LA ZONA SUPERIOR:
de elevacin del torso: Con las manos cruzadas detrs de la cabeza, y las piernas elevadas, en ngulo recto con la cadera, como se muestra en la figura, comenzar a elevar el torso hacia delante, manteniendo la cabeza relajada, en direccin a las rodillas y tratando de sostener estas en su lugar.
Es importante que las rodillas permanezcan en esta posicin, sin que se retraigan, contrario al movimiento anterior, esto vara el estrs en la zona abdominal media permitiendo una gran definicin. (Fig. 7)
Variacin 1:
Este ejercicio puede hacerse de igual forma que la descripcin anterior, sin embargo se pueden dejar los pies apoyados en el suelo, ejecutando el ejercicio de igual forma. (Fig. 5)
Resumen de algunas observaciones importantes para esta rutina:
1.- La reduccin de grasa y el acondicionamiento muscular son dos procesos diferentes.
* La reduccin de grasa implica crear un dficit calrico (Menos caloras consumidas y ms caloras quemadas).
* Acondicionar el msculo requiere hacer ejercicios sobre el rea muscular en particular y obligarla ms all de lo convencional desde una variedad de ngulos diferentes .
2- Nunca debemos superar ms de 30 la inclinacin de nuestro torso en relacin al piso. De hacerlo estaramos involucrando otros msculos adems de los abdominales (PSOAS).
3 .-La mayora de los ejercicios abdominales tradicionales involucran el Psoas, si estos ejercicios perduran a travs del tiempo podran generar daos en la parte baja del torso, sobre todo a nivel de las ltimas 6 vrtebras.
* Evite aquellos ejercicios que activen el PSOAS y que exijan una posicin donde la espalda se doble. La activacin del Psoas produce daos a los discos en la zona lumbar, por lo que debemos ser siempre capaces de identificar cuando se produzca esta activacin, ya que la misma puede generar hernias discales a la larga.
4.- Existen tres reglas fundamentales en el acondicionamiento sinergtico de la regin abdominal:
* Trabaje primero los abdominales inferiores antes que los superiores.
* Ejercite los oblicuos antes que los abdominales superiores
5.-realice los abdominales segn su capacidad fsica y no mas de 3 veces por semana (interdiario)
Cualquier duda o pregunta que tenga en cuanto a este sistema de entrenamiento para abdominales puede ponerse en contacto con nosotros a travs de la siguiente direccin de correo electrnico: entrenamiento@ultimatepredator.com