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Nutricion en Un Nadador

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GENERALIDADES DE LA NUTRICION DEPORTIVA

ESPECÍFICA PARA NADADORES Martha Cristina Espinosa Pedraza Nutricionísta Pontificia Universidad Javeriana Laboratorios Whitehall Robins. La natación es un deporte aeróbico principalmente, el cual implica un gasto energético muy grande, además de ser en muchas ocasiones de fuerza. Es común encontrar nadadores que por no saber ó tener mala información, llevan una alimentación equivocada. El rendimiento atlético depende de varios factores a saber de orden socioeconómico, cultural, ambiental, personal, etc. La alimentación es un factor muy importante a la hora de lograr el éxito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparación pueden verse malogrados por una alimentación e hidratación incorrecta. Un deportista que entrena muy duro con el fin de alcanzar un titulo nacional o la medalla olímpica, necesita de una alimentación diferente a la de la población general ó incluso del deportista de fin de semana. La alimentación del nadador debe tener los alimentos en cantidad y calidad importante para soportar los gastos de energía que se viven en momentos de entrenamiento y competición. Si el nadador somete el cuerpo al máximo límite, necesitará nutrientes importantes para crear nuevos tejidos y reparar los dañados. Los hidratos de carbono juegan un papel básico, ellos proveen energía. El almacenamiento de glicógeno en los músculos se agota sistemáticamente durante el ejercicio, y ese agotamiento depende de

la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glicógeno almacenado en los músculos al empezar el ejercicio. La energía de los carbohidratos se puede liberar en los músculos hasta 3 veces más rápidamente que la energía proveniente de las grasas. Del 50-70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de los CHOS. Las grasas además de proveer una forma de reserva de energía Ayudan a formar hormonas y membranas celulares, ayudan al a la absorción de las vitaminas liposolubles. Pero al escoger las grasas se debe tener cuidado con el consumo exagerado de las grasas saturadas por su relación con las enfermedades cardiovasculares. Del 20-30% de la ingesta calórica diaria debe provenir de las grasas. El papel de las proteínas se relaciona con el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos del cuerpo. La idea de que una cantidad extra de proteína pueda aumentar la masa muscular es falsa. El consumo de vitaminas y minerales es importante. No suministran energía ni forman tejidos, pero intervienen en muchos procesos a través de sus respectivas acciones sobre las enzimas metabólicas. Tener en cuenta para el manejo de la comidas antes, durante y después de entrenamiento ó competencia El día de la competencia..Hablando de la comida pre-competición, esta puede afectar más negativamente que positivamente al atleta, aquí se debe tener en cuenta la dieta normal del atleta, el momento de la comida, los componentes específicos de la misma, líquidos y comidas que se deben evitar. El propósito debe ser maximizar las reservas de glucógeno y minimizar la digestión. Evitando el hambre. La alimentación durante la competencia es necesaria, especialmente en las que son de larga distancia y duración. La comida post-competencia, aquí se resalta el consumo de hidratos de carbono para recargar glucógeno muscular sobre todo si el consumo se hace en la 1ªhora post-ejercicio., además del consumo de líquidos.

Sugerencia de un menú saludable Desayuno 1 taza de leche 1 taza de cereal (puede ser avena o cualquier cereal comercial bajo en azúcar) 1 jugo grande de naranja ó 1 pocillo de fruta picada (papaya, plátano, manzana) Media mañana ½ plato de cereal con leche 1 porción de fruta Almuerzo Sopa de verduras 150 gramos de carne, pollo o pescado (preparado sin grasas) 1/2 taza de arroz 1 papa mediana al horno verduras cocidas sin aderezos 1 mango Algo 1 fruta 1 porción de queso tipo campesino Cena Igual al almuerzo en menor cantidad Se presentan algunos problemas en la alimentación del deportista como son: Exceso de pastas, pierde algunas vitaminas y minerales, si la ingesta calórica es muy alta se complica la digestión.

Se debe recordar que la alimentación juega un papel prioritario en el éxito deportivo, y los deportistas, entrenadores, y preparadores tienen que estar conscientes de esto, dando la importancia que se merece y entendiendo que no existen suplementos básicos, sino que se debe hacer una adecuada selección de alimentos, respetando gustos y preferencias del deportista. REFERENCIAS -Fundamentos de Fisiología y Nutrición para la actividad física. Luis Fernando Aragón 2001. -Infogator, La ciencia de la Nutrición Deportiva Reportes recientes de Investigación. 2001. -Grand Jean, A.C: Ruud, J.S 1994 Nutrition in Excercise and Sport 2ª. Edition.

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