Caractersticas del trabajo de abdominales, ejecucin, mitos y
errores, orden de trabajo, patologas....
Los msculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecnica y sinergismo con el resto de las acciones El trabajo abdominal es un arma de doble filo; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, adems de no trabajar especficamente los abdominales, podremos causar daos en otras estructuras como la zona lumbar o cer!ical. Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma ms correcta posible y "ue no son considerados contradictorios. Es fundamental conocer la anatoma y la biomecnica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efecti!o seguro CARACTERSTCAS #a musculatura abdominal suele tener un carcter fsico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le aadimos "ue su antagonista $musculatura lumbar% suele tener un e&cesi!o tono, nos conlle!a a descompensaciones en la regin p'l!ica y lumbar "ue desembocar en (iperlordosis con problemas de citicas y sobrecargas lumbares. )nter!iene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineacin corporal. *anteniendo una alineacin corporal correcta aumentar la efecti!idad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesin. +ct,a como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde le!antamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base slida, permitiendo "ue los brazos y piernas realicen el esfuerzo. C!RRECTA E"EC#C$% &EL E"ERCC! -a destacbamos anteriormente "ue manteniendo una alineacin corporal correcta aumentara la efecti!idad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesin. .odemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecucin de los ejercicios abdominales/ #a cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ngulo de 012; mirando (acia arriba y adelante, "uedando la barbilla separada del cuerpo. #as manos nunca las colocaremos detrs de la nuca. #a columna realiza una fle&in dorsal; bien ele!ndose del suelo las escapulas $s trabajamos la zona superior% o la zona lumbar $s trabajamos la zona inferior%. #as piernas permanecern con las rodillas fle&ionadas, e!itando as "ue la zona lumbar se ar"uee. E&pulsar el aire siempre al realizar la fase conc'ntrica. Cuando (agamos el m&imo esfuerzo, debemos tener conciencia de e&pulsar todo el aire. #a contraccin del abdomen produce presin abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones. Cuando ele!amos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre "uedara en contacto con la superficie, ele!amos el tronco tan solo 342 grados. 5i seguimos ele!ando el tronco, aun"ue el abdomen siga contrado, el responsable de esta ultima accin es el psoas. 'T!S ( ERR!RES 6rabajar los abdominales elimina la barriga.7 5i tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios especficos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estar debajo del tejido adiposo y no conseguiremos !erlos jamas. .or lo "ue es fundamental eliminar ese tejido adiposo $grasa%, esto lo conseguiremos con un sistema de alimentacin correcto y bien planificado, tambi'n nos debemos de ayudar con ejercicio cardio!ascular de tipo aerbico, de muc(a duracin y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natacin, aerbic, etc. Es necesario realizar muc(os ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.7 Es cierto "ue es un grupo muscular "ue acepta muc(o ni!el de entrenamiento y "ue lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle e&cesi!o tiempo. #o "ue interesa mas es la calidad mas "ue la cantidad, seleccionando ejercicios "ue localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestin rpida y eficaz. E&isten personas "ue realizan cientos de abdominales y adems de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efecti!idad, ya "ue para (acer ese !olumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos "ue in!olucran a otros grupos musculares no deseados $psoas, cuello, etc.%, con lo cual se pierde efecti!idad. 5i se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.7 Eso es una !erdad a medias. Es cierto "ue el !olumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, "ue irremediablemente !ol!eremos a recuperar. +dems, corremos el riesgo de des(idratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, adems podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc. !R&E% &E TRA)A"! #os m,sculos "ue conforman la pared abdominal tienen la caracterstica de ser sinergistas entre s. Esto "uiere decir, "ue en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la accin se debe al protagonismo de uno solo m,sculo. Es cierto "ue muc(as !eces (ablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. .ara empezar, diremos "ue anatmicamente no e&iste un m,sculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a tra!'s de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas 'nfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un m,sculo en concreto. + tra!'s de estudios electromiogrficos se (a obser!ado "ue la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, inter!iene siempre "ue trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se !e muy poco solicitada. 5eg,n estas conclusiones es lgico empezar a trabajar por a"uellas zonas "ue menos trabajan o inter!ienen, y dejar para la parte final las zonas ms sinergistas, "ue siempre !an a estar presentes. El orden de trabajo debera ser entonces el siguiente/ 8. 9ona inferior del recto abdominal. :. *,sculos ;blicuos. 3. 9ona superior del recto abdominal. S%ER*S'! +nteriormente apuntbamos "ue no era con!eniente in!olucrar en e&ceso al m,sculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya "ue los incon!enientes sobrepasan a los beneficios, <cmo e!itaremos in!olucrar al psoas=, muy fcil, e!itando todas a"uellas acciones motrices especificas de 'l. 5u accin principal es la fle&in de la cadera, por lo tanto e!itaremos acciones como; ele!ar las piernas estiradas o semi7fle&ionadas desde la posicin de tumbado y>o ele!ar el tronco (asta la m&ima fle&in. .or lo tanto, debemos des(acernos de todos los ejercicios clsicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de ele!ar las piernas rectas, tijeras, u!es, bicicleta, ele!acin de tronco a lle!ar la barbilla a las rodillas etc... +R%C+!S &E E%TRE%A'E%T! 8. 5obrecarga progresi!a. o +umentando las inclinaciones. o +umentando las sobrecargas. o +umentando las series y>o disminuyendo las repeticiones. o Cambiando las palancas. :. Confusin muscular. o ?ealizar modificaciones en ngulos y posiciones. o Cambiar de ejercicios. SSTE'AS &E TRA)A"! @sicamente disponemos de dos formas de trabajo, a tra!'s de un sistema de series con!encionales o con un sistema de pirmide mi&ta en superserie. Como ejemplo podra !aler/ 5eries con!encionales )nferior 0 series & :4 ?epeticiones ;blcuos 3 series & 81 ?epeticiones
.irmide *i&ta en superserie
82 5erie :A 5erie 3A 5erie 0A 5erie )nferior 34 ?ep :1 ?ep :4 ?ep 84 ?ep 5uperior 3 series & 81 ?epeticiones ;blicuos :1 ?ep :1 ?ep :4 ?ep :4 ?ep 5uperior 84 ?ep 81 ?ep :4 ?ep :1 ?ep +AT!L!*AS E&isten situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atencin especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con (iperlordosis, citicas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc. Biperlordosis.7 5on personas "ue tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy d'bil. Esta descompensacin pro!oca una e&cesi!a cur!a lumbar, afectando a discos inter!ertebrales, estructuras seas $!'rtebras%, m,sculos y terminaciones ner!iosas. 6odo esto, re!ierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologas, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacn alto, personas "ue cargan pesos etc. El tratamiento "ue debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificacin del abdomen sin la inter!encin del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. Ce esta forma, compensaremos el dese"uilibrio muscular e&istente. ;besos.7 #a ,nica dificultad "ue encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope anatmico. + !eces su e&cesi!o tejido adiposo no les permite el m&imo recorrido articular del ejercicio. .or tanto, es necesario proponer la eliminacin de tejido adiposo mediante una correccin de la alimentacin y un trabajo cardio!ascular. Embarazadas.7 +l igual "ue en el caso de los obesos, las embarazadas, el ,nico problema con el "ue se encuentran, es el aumento del !olumen abdominal. Do e&iste ning,n tipo de problema en "ue las embarazadas realicen ejercicio fsico, al contrario, es recomendable. El objeti!o en estos casos, es e!itar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo despu's del embarazo. Ena !ez "ue comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a ni!el del recto anterior del abdomen, e&actamente en la aponeurosis de la lnea alba. Este mecanismo se denomina diastasis. Cespu's del parte es necesario cerrar la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya "ue parte de la insercin de estos ,ltimos es al ni!el de la lnea alba y si entran en accin fa!orecer la diastasis. Cieta apropiada, perder la grasa, abdominales musculosos, acti!ar metabolismo, etc... 'arcar los abdominales 5obre todo cuando se acerca el buen tiempo es cuando ms importancia se da a tener unos abdominales definidos y e&entos de adiposidad. En el caso de los culturistas de competicin 'stos buscan recortarse ante una competicin, pero los dems lo (acen para lucir su forma fsica en la playa o la piscina. - es "ue no (ay duda "ue una zona media dura, de abdominales firmes y bien dibujados aumenta la fuerza y el atracti!o del todo el cuerpo. 6anto sobre un escenario como en la playa o la piscina, cuando obser!amos una figura (umana el eje fundamental de su est'tica lo representa la cintura. El epicentro est'tico y !isual del cuerpo es la zona media y no slo por"ue constituye el centro anatmico del mismo, sino por"ue su buena forma es el barmetro por el "ue se puede medir el estado de forma general. Do es posible tener unos abdominales recortados y al mismo tiempo presentar flaccidez en el pec(o, la espalda o las piernas, como tampoco es probable tener una cintura tapada y fofa y por el contrario tener buen aspecto en pec(o, espalda o piernas. #a belleza fsica ya la plasmaron los griegos en sus esculturas (ace ms de dos milenios, fundamentalmente mediante una cintura dura y musculada. +lcanzar una zona media dura como el granito debera ser una prioridad absoluta tanto para los (ombres como para las mujeres, por"ue su est'tica se !er enormemente mejorada, adems de "ue su salud se !er enormemente reforzada. 5i segus estos cinco pasos podr'is lucir esa zona media fantstica "ue (ar "ue seis el centro de atencin y de admiracin de ambos se&os. .rimer paso/ seguir una dieta apropiada Cuando (ablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio (acerlo de los (bitos alimenticios, por"ue ni "ue decir tiene "ue no es posible eliminar el e&ceso de peso graso sin modificarlos. El primer paso para buscar la definicin es limpiar la dieta, es decir eliminar todos a"uellos alimentos "ue contribuyen a incrementar la ingestin calrica y a aumentar los depsitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conser!as, las mante"uillas, las salsas y las grasas animales, as como todos los productos azucarados o deri!ados de la repostera. En el primer caso su eliminacin est justificada por"ue cada gramo de grasa aporta nue!a caloras, mientras "ue la misma cantidad de protena o de carbo(idrato solo cuatro, menos pues de la mitad, lo "ue significa "ue simplemente reduciendo las grasas se recorta la ingestin calrica final, algo imprescindible para "ue el cuerpo recurra a sus depsitos de reser!a. +dems, las grasas de los alimentos son "umicamente similares a las del tejido adiposo, de forma "ue 'stas se con!ierten con e&trema facilidad en grasa corporal. En el segundo caso cual"uier az,car produce tras su consumo una liberacin de la (ormona insulina, la responsable de regular el ni!el de glucosa en sangre, pero tambi'n la de acumular todo e&ceso de energa en tejido adiposo. Cic(o de otra forma, cual"uier cosa dulce aun sin ser una grasa, en el cuerpo se transforma con suma facilidad en ella, debido a la accin lipog'nica de la insulina. #os carbo(idratos rpidos y de alto ndice gluc'mico, as como los az,cares simples tales como frutas muy dulces como la u!a o los (igos, cual"uier tipo de caramelo o pasteles, as como los dems productos de bollera, las bebidas refrescantes, los zumos, el pan blanco, son los "ue (ay "ue e!itar a toda costa. 5i en !uestra dieta (abitual (asta a(ora figuraban este tipo de alimentos en abundancia, id reduci'ndolos de forma paulatina y gradual, para e!itar un cambio demasiado brusco. Como es e!idente deb'is sustituirlos por otros (asta "ue la dieta "uede configurada slo por alimentos limpios y saludables tales como !erduras y (ortalizas, copos de a!ena, arroz y pasta integral, patatas y boniatos, cereales y una pe"uea cantidad de fruta del tipo ctrico, "ue constituirn !uestras fuentes de carbo(idratos. #as carnes magras de ternera y caballo, las a!es de corral como pollo o pa!o sin la piel, los pescados y los (ue!os, representarn el aporte de protenas. En cuanto a las grasas de la dieta no os preocup'is especialmente por"ue las obtendr'is del aceite del alio de las ensaladas o de cocinar los alimentos, as como de algunos pescados, de las propias carnes magras, la yema de los (ue!os y los frutos secos. @ebed muc(o agua fuera de las comidas, por"ue con ello acti!ar'is la diuresis y los procesos de eliminacin. ?epartid el !olumen de alimentos en !arias pe"ueas comidas al da, mejor cinco o seis "ue tres opulentas. )ngerid ms caloras en la maana y justo despu's de entrenar y con moderacin en el resto. *oderad el consumo de los carbo(idratos de forma "ue los feculentos, como las patatas, el arroz, la pasta o los tub'rculos no formen parte del men, despu's del medioda, as en la tarde y la noc(e emplead slo los fibrosos y con moderacin, es decir las !erduras, las (ortalizas y las ensaladas. 5egundo paso/ el ejercicio para "uemar la grasa Es cierto "ue el ejercicio, especialmente el aerbico, consume caloras y "ue deri!a su combustible de los depsitos de grasa y por tanto este tipo de acti!idad fsica ayuda a eliminarlos. 5in embargo, los e&pertos estn de acuerdo en "ue el ejercicio de intensidad moderadamente ele!ada, alrededor del F47G4H, mantenido durante unos 34 minutos es el mejor modo de "uemar los depsitos de grasa y proporciona mejores resultados "ue si acomet'is carreras de baja intensidad (asta "ue caigis re!entados. Es preciso "ue la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y "ue acti!e la transpiracin para "ue el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible. Ce manera "ue si incorporis sesiones de bicicleta esttica, cinta de andar, m"uina de remo o de subir escaleras a !uestra rutina, os empezar'is a librar paulatinamente del tejido adiposo. 6ercer paso/ ganar m,sculo para perder grasa Est absolutamente comprobado "ue el m,sculo como tejido funcional y acti!o necesita caloras aun en estado de reposo, por"ue a diferencia de la grasa "ue es un tejido metablicamente inacti!o, puesto "ue slo representa una reser!a de caloras, en 'l siempre (ay acti!idad metablica, es decir "ue aumenta el gasto calrico. Eso significa sencillamente "ue a mayor masa corporal magra, o sea muscular, ms caloras "uemar el cuerpo aun"ue no realice ninguna acti!idad. +s dos personas "ue pesen igual pero una tenga una masa magra superior a la otra cuya masa grasa e"ui!ale al peso, la primera necesitar ms caloras para mantenerse "ue la segunda. Cic(o de otra forma, 'sta puede comer ms sin engordarse. Cespu's de d'cadas de e&periencia se da por sentado "ue a la (ora de ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor m'todo. .ara ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones. Entre los ejercicios ms eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los presses de banca y de (ombros, las dominadas y los remos, etc'tera. .or tanto, entrenad con pesos pesados todos los grandes grupos por"ue (aci'ndolo no slo aumentar'is !uestra musculatura en espalda, piernas, pectoral, (ombros y brazos, sino "ue os ser ms fcil eliminar la grasa y permanecer definidos. Cuarto paso/ abdominales musculosos 5i perd'is peso graso y eliminis la adiposidad de !uestra cintura por descontado "ue 'sta lucir mejor, pero para "ue 'sta ad"uiera realmente esas formas atl'ticas y musculosas es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal. Esos m,sculos tan atracti!os con forma de tableta de c(ocolate "ue todos admiramos constituyen el recto abdominal. +un"ue se trata de un solo m,sculo largo di!idido en cuadrados separados por una lnea central, la lnea alba, "ue !a desde la pel!is (asta la parte inferior del tra&, aun"ue se suele conocer popularmente como abdominales superiores e inferiores. #os primeros !an del ombligo al pec(o y los segundos del ombligo a la pel!is. Esta pared muscular se acti!a fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o !ice!ersa. El mo!imiento ms clsico para trabajar las abdominales es la ele!acin de tronco en tabla inclinada, pero aun"ue pod'is realizarlo pues es eficaz, resultan ms directos y confortables los mo!imientos de tipo de contracciones o encogimientos. #as de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones in!ersas, lle!ando las piernas al tronco, a la inferior. Elevaciones de tronco en tabla inclinada #as clsicas fle&iones de tronco pod'is (acerlas en el suelo o en una tabla inclinada. *antened las piernas fle&ionadas, para e!itar una tensin innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pec(o o detrs de la nuca. Ele!aos lentamente y (aced un mo!imiento corto "ue no os lle!e a tocar la tabla, o el suelo, con la espalda superior en el descenso, por"ue eso pondr una tensin innecesaria en la zona lumbar. @sicamente este es un ejercicio de recorrido corto. Contracciones de tronco #as contracciones son toda!a un mo!imiento ms reducido "ue el anterior, pero a( estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal. 6umbaos boca arriba y mantened las piernas fle&ionadas formando un ngulo recto con el suelo, pod'is mantenerlas ele!adas en el aire y cruzadas entre s o bien descansando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cual"uier superficie. #as manos se sit,an delante del pec(o o detrs de la nuca y se ele!a el tronco slo lo necesario para "ue la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja "ue permanece siempre en contacto con 'l. Ena !ez le!antado se mantiene as mientras se aprieta el abdomen conscientemente durante un par de segundos antes de regresar atrs lentamente. Contracciones inversas Es bsicamente el mismo ejercicio pero en esta ocasin el torso permanece inm!il. Es decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre una banca, y mientras las piernas se (ayan fle&ionadas y juntas, desde a( se lle!an las rodillas (acia el pec(o en lugar de tratar de lle!ar el pec(o (acia la pel!is. +"u (ay "ue marcar igualmente una pausa con las rodillas pr&imas al pec(o. Elevaciones de ,iernas #as ele!aciones de piernas trabajan toda la zona abdominal, aun"ue lo (acen con mayor incidencia sobre la parte ms inferior de la pared abdominal, desde el ombligo (asta el pubis. Este ejercicio pod'is (acerlo mientras se est colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo. 5ea como sea, procurad "ue al realizar las ele!aciones de piernas 'stas mantengan una ligera fle&in de rodillas en todo momento. Entrenar oblicuos e intercostales #os oblicuos son dos m,sculos largos "ue (ay a cada lado de la cintura, pero no os recomiendo su entrenamiento directo por"ue ya se afectan con una gran !ariedad de mo!imientos, entre los "ue se cuentan los de las abdominales y sobre todo por"ue su desarrollo e"ui!aldra a ensanc(ar la cintura, algo "ue nadie "ue "uiera una cintura pe"uea y prieta desea. #os intercostales por el contrario no pueden nunca desarrollarse en e&ceso por"ue son m,sculos muy pe"ueos, son esos "ue tienen forma de dedos y "ue se encuentran trans!ersalmente a cada lado de los abdominales y cerca del pec(o. Cuando la grasa es baja y 'stos estn desarrollados, contribuyen de forma e&traordinaria a dar una ilusin de cintura ms dura y pe"uea, mejorando la est'tica general de la zona media. .ara acti!arlos bastar con (acer algunas series en los ejercicios "ue acabamos de mencionar en las "ue os inclin'is (acia los costados, es decir lle!ando el codo derec(o (acia la rodilla iz"uierda y !ice!ersa. @astar con realizar tres series de cada ejercicio de unas 81 o :4 repeticiones. .ara mayores resultados escoged !arios mo!imientos, combinando unos para la parte superior con otros para la inferior, as como para los intercostales, y (aced una serie de cada uno seguida, sin descanso entre ellas. Cescansad slo despu's de (aber realizado todas las series del circuito, es decir una de cada ejercicio. Iuinto paso/ acti!ar el metabolismo Ena !ez "ue establezcis y sigis una dieta limpia, "ue (ayis incluido en !uestra rutina el ejercicio cardio!ascular y "ue os entren'is con rigor y peso lo suficientemente pesado como para aumentar en todo lo posible la masa muscular general, adems de (acer el ejercicio especfico para la musculatura del abdomen, ya estis en la senda correcta y slo os "ueda esperar para !er como os defins gradualmente y la cintura !a ad"uiriendo ms dureza y !an apareciendo bien dibujados esos m,sculos abdominales "ue cambiarn por completo !uestra est'tica corporal, proporcionando una mayor fuerza !isual, belleza y sensacin de mayor tamao en el resto del cuerpo, puesto "ue pticamente al reducir la cintura parece "ue automticamente los (ombros se (an ensanc(ado, as como la espalda y las piernas. Ena cintura prieta y dura realza todo el cuerpo en general. 5i esperis alcanzar un grado aceptable de definicin muscular, es imprescindible seguir una dieta libre de grasas y az,cares.El m,sculo como tejido metablicamente acti!o "ue es consume muc(as caloras, por eso cuanto ms masa muscular se tenga ms caloras se podrn ingerir sin "ue 'stas se transformen en grasa. 5in embargo, puede "ue la definicin tarde ms de lo esperado en producirse, bien por"ue !uestra dieta no era lo bastante buena y los cambios introducidos tardan ms en surtir efecto, o bien por"ue el metabolismo no reacciona con la suficiente eficacia. #a realidad es "ue el entrenamiento de la cintura slo dar frutos !isibles si 'sta est e&enta de grasa, de lo contrario pod'is perfectamente poseer unos m,sculos abdominales fuertes y gruesos, pero si estn recubiertos de tejido adiposo la cintura se !er anc(a y blanda, bueno de (ec(o todo el cuerpo parecer blando y borrado. ?esulta absolutamente imprescindible reducir los ni!eles de grasa corporal para "ue la cintura, y todo el cuerpo, ad"uiera ese aspecto duro y recortado. 5i no respond'is con la celeridad deseada a los cambios de la dieta y el ejercicio, o si no "uer'is esperar el tiempo necesario o bien si os cuesta ms de lo normal JdefinirosK, os recomiendo "ue utilic'is el ergoc'utico 6B 848 de Luture Concepts y acelerar'is de modo natural la eliminacin de la grasa corporal. En ergoc'utico es bsicamente un producto configurado con sustancias naturales pero cuyos efectos producen un profundo calado en el organismo. En concreto el 6B 848 est formulado para acti!ar el metabolismo y fomentar las condiciones idneas a la eliminacin de las grasas y los l"uidos e&cesi!os, al tiempo "ue reafirma la preser!acin de la masa magra. + esos efectos llega por medio de !arios mecanismos, pero fundamentalmente dos, la mejora de la acti!idad de la glndula tiroides y la ele!acin de la termog'nesis, o sea, la utilizacin de las caloras para producir calor corporal, e!itando as "ue 'stas se acumulen como adiposidad. En cuanto a la tiroides el 6B 848 no es "ue aporte (ormonas tiroideas ni ninguna sustancia sint'tica, sino "ue sencillamente suministra los elementos nutricionales "ue el cuerpo utiliza para la produccin natural de esas (ormonas. .or ejemplo, las dos (ormonas "ue produce la glndula y "ue son las responsables de la regulacin del ritmo metablico son la 60 o tiro&ina y la 63 o triiodotironina, pues bien ambas estn constituidas por el aminocido tirosina y el mineral yodo. Cesde (ace muc(os aos "ue se sabe perfectamente en crculos m'dicos "ue la falta de este mineral en la dieta produce (ipotiroidismo, baja acti!idad de la tiroides, y entre otros muc(os sntomas se manifiesta por cansancio, falta de energa, abotargamiento, (inc(azn generalizada y bocio, un abultamiento de la base del cuello producida por el agrandamiento de la glndula en un esfuerzo por forzar su ritmo de produccin, adems de por una e&cesi!a acumulacin de tejido graso. )ncluso en zonas costeras el mineral no es todo lo abundante "ue debera en la alimentacin y los anlisis muestran muc(as deficiencias, por lo "ue el 6B 848 aporta M44 miligramos por dosis de un alga muy especial, "ue pertenece a la familia de las laminarias y se encuentra en aguas muy profundas y fras y cuya caracterstica especial es su alta concentracin en yodo orgnico. El aminocido tirosina juega di!ersos papeles en el organismo, por lo "ue 'ste lo emplea para numerosas funciones, por eso mismo no est siempre garantizada su disponibilidad para la tiroides, el 6B 848 suministra otros M44 miligramos de #7tirosina para "ue la glndula no carezca de la materia prima "ue necesita para su funcin. Este ergoc'utico incluye otro mineral traza, el cobre "uelado a un aminocido, por"ue 'ste compuesto es necesario para la formacin y funcionamiento de !arios coenzimas entre los "ue (ay "ue toman parte en el correcto funcionamiento de la tiroides. Ce manera "ue con la aportacin de esas sustancias podemos estar seguros "ue de forma totalmente natural, y por cauces alimenticios, suministramos al cuerpo las sustancias "ue la glndula tiroides necesita para su funcionamiento correcto. 6oda!a "uedan nue!e ingredientes ms en este preparado. Narios de 'stos tienen la propiedad de acti!ar la ele!acin de la termog'nesis, es decir la produccin de calor corporal, algo "ue re!iste gran importancia a la (ora de definir por"ue con ello se consigue ele!ar el gasto calrico durante las :0 (oras del da, lo "ue al mismo tiempo aumenta la energa disponible. Ce un citrco "ue se emplea en e&tremo ;riente como especia, el citrus aurantium, se e&trae una sustancia de tipo alcaloide denominada sinefrina, cuya particularidad es "ue act,a selecti!amente sobre los receptores adren'rgicos beta 3. En la practica eso significa "ue ele!a la utilizacin de los depsitos de grasa aumentando la temperatura corporal le!emente, as las c'lulas grasas utilizan los cidos grasos de reser!a y el cuerpo preser!a el glucgeno mientras se des(ace del tejido adiposo. E&isten sustancias "ue (acen lo mismo y puede "ue (asta mejor, como las anfetaminas o la efedrina, pero mientras 'stas ,ltimas causan efectos negati!os y muy peligrosos para la salud, por"ue estimulan otros receptores beta adren'rgicos, la sinefrina no, as 'sta no afecta a los alfa 8 y : o a los beta 8 y :, cuya estimulacin conlle!a el aumento de la tensin o la aceleracin del ritmo cardiaco. #a sinefrina tiene !arios agentes agonistas "ue potencian sus acciones, uno de ellos es la naringina, un compuesto "ue se obtiene de un pomelo tropical, y otro es la cafena cuya accin como estimulante sua!e del sistema ner!ioso central es bien conocido desde (ace siglos, no en !ano siempre nos tomamos un caf' para despejarnos. #a cafena act,a tambi'n como diur'tico y acelera la utilizacin de los cidos grasos como fuente energ'tica por lo "ue contribuye a su eliminacin. Es tan clara la eficacia de la cafena para estimular el rendimiento "ue (ace !arios aos "ue el C;) $Comit' ;lmpico )nternacional% la (a incluido como sustancia dopante si antes de una prueba su ingestin e&cede un cierto lmite. El 6B 848 incluye guarana, una de las mejores fuentes naturales de cafena. ;tro ingrediente absolutamente e&cepcional de esta frmula es la forsOolina, sustancia "ue se e&trae de una planta del golfo ndico conocida como coleus forsOo(lii. #a particularidad de la forsOolina reside en el (ec(o de "ue es capaz de acti!ar un enzima llamado adelinato ciclasa "ue a su !ez acti!a una mayor produccin de mono fosfato cclico de adenosina $c+*.% en las c'lulas. Cuando eso ocurre 'stas incrementan su combustin de cidos grasos y la fabricacin de protenas, cuyos resultados acumulati!os constituyen el objeti!o por el "ue luc(a todo culturista/ la eliminacin de la grasa y la preser!acin del m,sculo. ?esulta "ue la sinefrina act,a en sinergia con la naringina y la cafena, pero tambi'n con la forsOolina, aun"ue la !a de accin de esta ,ltima sea distinta, pero adems el 6B 848 tambi'n incluye el e&tracto de t' !erde, otro compuesto "ue en crculos m'dicos y cientficos se !iene empleando por sus efectos sobre la eliminacin de la grasa. El e&tracto empleado en el 6B 848 es rico en cate"uinas, especialmente de un tipo, la epigalocate"uina galato $EPCC% "ue acti!a la termog'nesis, al tiempo "ue la norepinefrina, la (ormona ms potente del cuerpo para utilizar la grasa. 5eg,n ciertas in!estigaciones, el e&tracto en cuestin tambi'n contribuye a reducir el apetito y los ni!eles de colesterol. Ce manera "ue este es otro compuesto ms responsable de la fuerza del 6B 848, pero toda!a (ay ms. Ce otra fruta ctrica, la garcinia cambogia, se consigue el cido (idro&ictrico del "ue se (a constatado "ue aumenta la utilizacin de la grasa corporal, aun"ue en menor grado "ue los otros ingredientes, y parece reducir el apetito, pero su mayor !irtud es "ue in(ibe un enzima, el citrato liasa, "ue es el encargado de permitir la con!ersin de los e&cesos de az,car sanguneo en tejido adiposo. Ce manera "ue aun"ue tambi'n ayuda en cierta medida en acelerar la utilizacin de las reser!as grasas, su contribucin al 6B 848 se centra en impedir "ue si os e&ced'is con los carbo(idratos, 'stos os engorden. El ejercicio aerbico acelera la utilizacin de los depsitos grasos como fuente de energa. +un"ue logr'is reducir la capa de grasa subcutnea, si deseis lucir unos abdominales sensacionales tendr'is "ue muscularlos mediante ejercicios especficos. Pracias a la combinacin sin'rgica y perfectamente e"uilibrada de los 8: componentes del 6B 848 !uestro metabolismo funcionar perfectamente y os librar'is con facilidad del tejido adiposo, preser!ando a un tiempo el muscular. 5i el e&ceso de az,car engorda es por"ue genera un pico de insulina "ue es la encargada de poner a disposicin la glucosa para formar los cidos grasos, y en ese sentido (ay "ue subrayar la accin de otro ingrediente, el picolinato de cromo "ue inter!iene precisamente en el metabolismo de la glucosa aumentando la sensibilidad a esta (ormona en las c'lulas musculares y reduci'ndola en las grasas. #a traduccin llana de ese efecto es "ue los m,sculos sienten ms afinidad por el cargamento de la insulina, "ue como consecuencia no es captado por las c'lulas grasas, o sea "ue fa!orece la utilizacin de la glucosa como energa muscular en lugar de fa!orecer "ue aumente el tejido adiposo. .or s solo sus efectos no son e&cepcionales, pero dentro del marco del 6B 848 es otro compuesto "ue act,a en sinergia. #a lista es larga, pero toda!a encontramos dos plantas ms en este ergoc'utico, una es el diente de len, un diur'tico tradicional "ue ejerce unos efectos sua!es pero muy manifiestos sobre la eliminacin del agua subcutnea y "ue adems tiene una particularidad, la de aportar potasio, justamente el mineral "ue se suele perder cuando se aumenta la diueresis por medios farmacolgicos. .or ,ltimo, el 6B 848 incluye la gimnema sil!estre, otra planta de e&tremo ;riente "ue (a puesto de manifiesto su capacidad para regular los ni!eles de glucosa e insulina, y recordad "ue eso contribuye a impedir la formacin de grasa, al tiempo "ue es capaz de anular durante !arias (oras el sabor del az,car, algo nada despreciable cuando se sigue una dieta en la "ue no se debe abusar de los dulces. Estos son los doce ingredientes del 6B 848, un ergoc'utico "ue es una aut'ntica mara!illa del diseo metablico "ue, sin ser un frmaco, produce unos efectos sensacionales y muy beneficiosos. .or sus compuestos con el 6B 848 no sentir'is ner!iosismo, palpitaciones ni ta"uicardias, nada de efectos noci!os, pero s una ligera y sua!e acti!acin del metabolismo, "ue con su uso regular lo lle!ar a lo ms alto de la normalidad, nunca por encima, ya "ue fa!orece su buen funcionamiento sin aportar ning,n principio (ormonal. Eliminar'is la grasa paulatinamente, no la !ol!er'is a acumular, sentir'is ms energa y !igor, la mente despejada, y conser!ar'is la masa muscular incluso ante una dieta se!era. En definiti!a, "ue si no consegus los efectos deseados lo suficientemente rpido despu's de seguir los cuatro pasos bsicos para libraros de esa pertinaz capa de grasa "ue cubre !uestros m,sculos, y afea la cintura, recurrid al 6B 848 y los resultados no tardarn en aparecer de forma acentuada. +(ora no ten'is disculpas para no estar definidos y lucir esa cintura prieta, pe"uea, musculosa, recortada y perfecta con abdominales recortados, "ue multiplicar !uestro !alor como atleta y !uestro atracti!o como cuerpo perfecto para el se&o opuesto. -a.los bien +lgunos errores "ue se cometen (abitualmente al (acer ejercicio, sobre todo abdominales, pueden JcondenarteQ a tener una tripa flccida aun"ue te mates a entrenar. #os abdominales son uno de los grupos musculares "ue la gente trabaja peor y sobre el "ue tiene ms ideas falsas o e"ui!ocadas. #a pr&ima !ez "ue !ayas a (acer abdominales procura seguir a rajatabla lo siguiente/ Do pongas las manos en la nuca *antenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pec(o. +prieta la tripa y sube el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estar en lnea recta con tu tronco $la barbilla ele!ada, nunca pegada al pec(o%. Esto slo te causar dolor en las cer!icales y ning,n resultado en tu tripa. 5i te cuesta (acerlo, comienza apretando solamente el estmago. <6odos los das= #os abdominales son como cual"uier otro grupo muscular/ deben entrenarse unos das y descansar otros. Es ms, si los trabajas todos los das puedes producir el efecto contrario. Ceja al menos 0G (oras de descanso entre cada sesin/ con tres das a la semana es suficiente. Do (agas muc(as repeticiones <Iui'n te (a dic(o "ue (ay "ue (acer 844 repeticiones seguidas= 5eguramente acabars trabajando el cuello y no los abdominales. Con :4 repeticiones de cada tipo de abdominal es suficiente. +lterna :4 repeticiones de diferentes ejercicios, recuperando un poco entre ellos. 5i "uieres aadir intensidad y desarrollar m,sculo, puedes trabajar con lastres o cargas. Do uses los fle&ores de la cadera $*,sculos "ue estn cerca de las ingles%. +un"ue te ayuden a subir, no te estarn (aciendo ning,n fa!or, por"ue ello supondr "ue lo ests (aciendo mal. E!ita las ele!aciones de piernas, son poco efecti!as y muy lesi!as. Baz siempre los abdominales con las piernas dobladas y los pies apoyados. .rocura sentir "ue ests apretando los abdominales y no tirando de los fle&ores Do te ol!ides de respirar Ec(a el aire cuando (agas la contraccin y !uel!e a cogerlo cuando relajes. +dems, empleando la respiracin, la intensidad del ejercicio aumenta espectacularmente. <#; B+CE5 *+#= #a prueba ms e!idente de "ue no ests (aciendo correctamente tus ejercicios abdominales es "ue no !eas resultados aun"ue te esfuerces. 5i no ests entrenando correctamente tus abdominales tambi'n corres el riesgo de lesionarte ms. El cuello es uno de los grandes perjudicados en la b,s"ueda de los abdominales perfectos, ya "ue casi todo el mundo tiende a doblar la cabeza al (acer este ejercicio. 5i ests entrenando bien deberas empezar a !er resultados apro&imadamente en un mes. ?ecuerda "ue el entrenamiento de la fuerza o el trabajo con peso no eliminar por s solo la grasa abdominal acumulada, aun"ue s te ayudar a acti!ar el metabolismo. .ara conseguirlo tienes "ue realizar ejercicio aerbico de intensidad moderada y larga duracin. .esas, musculacion y fitness/ Pimnasios, aparatos, ma"uinas, banco de pesas articulos/ Entrenamiento de los Abdominales/ una +ers,ectiva ntegradora #unes, 8: Ciciembre, :441 7 88/1R , $84RMRM lecturas% ST77777777?E5E*ED - .+#+@?+5 C#+NE 5) E5 IEE 6)EDE77U )D6?;CECC);D El entrenamiento de la musculatura abdominal est sujeta a m,ltiples mitos y creencias errneas $p'rdida localizada de grasa en el abdomen realizando abdominales, ejercicios y progresiones poco adecuados para su entrenamiento, etc..%$#pez, :44:, .insac(, :443%. *uc(as personas piensan en los ejercicios abdominales como la panacea para la reduccin de la grasa acumulada en la zona. 6odo ello aderezado con propuestas, m"uinas y aparatos "ue en poco o nada inciden en el trabajo de dic(a zona y potenciado por la publicidad tele!isi!a. #a realidad es "ue el entrenamiento de la musculatura abdominal se realiza, en muc(as ocasiones, utilizando una metodologa poco apropiada y con unos objeti!os desajustados, en relacin a las posibilidades reales de mejora de dic(a musculatura $"ue no es, como !eremos, la reduccin de grasa en la dic(a zona% $#pez, :44:%. El establecer unos criterios metodolgicos adecuados para un entrenamiento adecuado de la musculatura abdominal $basados en un anlisis anatmico7funcional y Oinesiolgico%, es una cuestin a considerar, ya "ue el entrenamiento de dic(a musculatura es fundamental, por su importancia capital desde el punto de !ista de la ejecucin correcta y adecuada de la mayora de ejercicios $+6.E Vactitud tnico postural e"uilibrada $Beredia y cols, :441%, y la pre!encin de lesiones y patologas $debido a su falta de desarrollo, puesto "ue las acciones de la !ida cotidiana no suelen estimularla. #pez, :444%. El problema de los planteamientos ms tradicionales $y "ue es com,n al complejo sistema de entrenamiento% es entender, !er y entrenar la musculatura abdominal de manera e&cesi!amente analtica, en lugar de enfocar dic(o proceso de entrenamiento desde un punto de !ista muc(o ms funcional. 0igura 12 #a utilizacin de m"uinas y aparatos, fajas y cremas, etc., al fin de fa!orecer el desarrollo de la musculatura abdominal y reducir la grasa troncular, es un producto de marOeting y !enta basado en falsas creencias y el desconocimiento de una realidad fisiolgica. 5e pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el trans!erso, pero no se entiende "ue el organismo no posee dic(a !isin $neuromuscularmente (ablando% en la mayora de acciones y e&iste una accin, simultnea en unos casos y alterna y coordinada en otros, de dic(a musculatura. .or ello, debemos atender al concepto de unidad en el entrenamiento de los m,sculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna !ertebral. Ra.ones ,ara el Entrenamiento de la 'usculatura Abdominal 34/ Argumentos ,ara desmitificar la ,5rdida de grasa locali.ada 5on muc(as las razones para trabajar la musculatura abdominal pero, lamentablemente, la realidad es "ue la mayora de las personas utilizan estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente est'tico, se desea un abdominal marcado, sin grasa y se piensa "ue realizar abdominales es la mejor forma de lograrlo. Ello es un gran error muy difundido "ue, desde nuestra posicin de t'cnicos debemos corregir. 5on !arias las razones "ue se podran esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado acondicionamiento abdominal, y "ue no son las est'ticas, entre otras cosas, por"ue (aciendo ejercicios abdominales no se !a a conseguir reducir la grasa de dic(a zona y poseer una musculatura abdominal definida y !isible. En primer lugar, dejar patente una realidad anatmica/ la musculatura abdominal y el panculo adiposo no forman un todo, si no "ue constituyen diferentes compartimentos $6(omas y ?eider, 8RGR; Watc(, et al, 8RG0 en 6ous,8RRG%. En segundo lugar aclarar, "ue la utilizacin de la grasa corporal localizada no depende de in!olucrar a dic(a zona mediante ejercicio. #os ejercicios abdominales son ejercicios localizados, "ue conlle!an un bajo gasto energ'tico $por ejemplo :4 curl7ups supondran un gasto de apro&imadamente R Wcal, lo cual supondra "ue si en :F das realizamos unas 1440 repeticiones, ello slo resultara en un gasto de unas 8044 calorias apro&imadamente $@rungart, 8RR3; Watc(, et al, 8RG0 en 6ous, 8RRG%. .ese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal, ser ms con!eniente para lograr un p'rdida de grasa, el realizar ejercicios aerbicos, "ue producen una mayor mo!ilizacin grasa abdominal por la e&istencia de mayor cantidad receptores @7 adren'rgicos $estimuladores% en dic(a zona abdominal, adems de seguir unos adecuados (bitos alimenticios y nutricionales y tambi'n, lgicamente trabajar la musculatura abdominal $especialmente la musculatura de la unidad interna% $Wapanji, 8RF3; 9atOiorsOy, 8RR1; Cespres, et al, 8RG1; Dindl et al, 8RRM; 5tefanicO, 8RR3; Ci.rieto, 8RR1; .aulo! et al, 8RG1 en 6ous, 8RRG%. Ra.ones ,ara el Entrenamiento de la 'usculatura Abdominal 34/ #na realidad ms saludable #a musculatura abdominal contribuye de manera determinante en nuestro e"uilibrio corporal, en la salud y proteccin de nuestra columna. .rincipalmente, parece demostrado la e&istencia de un cierto mecanismo de proteccin cuando se contrae la musculatura abdominal, puesto "ue pro!oca un aumento de la presion intraabdominal, "ue a su !ez pro!oca la disminucin de las fuerzas comprensi!as de la columna $)baez y cols, 8RR3; #pez, 8RRR%. Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal +bsorcin impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc. Compensacin efectos de tracciones del psoas y ms. lumbares. Estabilizacin del cuerpo de manera "ue los brazos y piernas puedan realizar cual"uier mo!imiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos $adecuada cadena cin'tica%. .roporciona presin interna $intraabdominal% "ue mantiene la columna !ertebral E56+@#E, reduciendo el estr's en la zona lumbar, produciendo una accin de descarga de presin sobre discos inter!ertebrales lumbares y estabilizando la columna. Colabora en la !entilacin $espiracin% en la prctica de acti!idad fsica. *antenimiento de !sceras en posicin adecuada $Wirby y ?oberts, 8RG1; #apierre, 8RRM en #pez, 8RRR%. Conser!acin actitud esttica y durante el mo!imiento $estabilizacin de la pel!is%. Cisminucin de la ante!ersin p'l!ica. Recuerdo Anatmico-Funcional de la Musculatura Abdominal 5e debe conocer la anatoma, descripti!a y funcional, de los m,sculos del tronco - cinturn p'l!ico. Ello es ,til con !istas a poder comprender el concepto de unidad muscular "ue !eremos ms adelante. 0igura 62 Nista frontal musculatura abdominal. Recto Anterior Con insercin en la pel!is, tiene una importante funcin en el mantenimiento de la postura erguida de la misma y con ello en el mantenimiento de la cur!atura de la columna lumbar $#pez, 8RRR%. .or tanto desde dec,bito supino, fle&iona el tra& si la pel!is est fija y le!anta la pel!is si el tra& est fijo $5obotta y @ec(er en Colado, 8RRM%. Oblicuos Externos (mayores) del Abdomen 5ituados uno a cada lado del abdomen, estando el sujeto en posicin dec,bito supino, si se contraen los dos al mismo tiempo $bilateral% fle&ionan el tronco $reforzando accin del recto% y si se contraen por separado $unilateral% rotan el tronco al lado contrario del "ue se contrae. Oblicuos Internos (menores) del Abdomen )gualmente situados cada uno al lado del abdomen, realizan misma accin, estando el sujeto en posicin de tendido supino, fle&in tronco en contraccin bilateral y mediante contraccin unilateral produciendo rotacin al mismo lado del m,sculo contrado $por tanto agonista en este mo!imiento junto al oblicuo e&terno del lado contrario%. #os m,sculos rectos del abdomen as como oblicuos y trans!ersos poseen una importancia capital a la (ora de disminuir las presiones sobre los discos y estructuras adyacentes, especialmente la regin lumbar $@ecerro, 8RGR, +nderson y cols.,8RR1, #pez, 8RRR% por lo "ue es muy necesario su fortalecimiento. 0igura 72 Cescripcin anatmico7funcional $dinmica% de la musculatura abdominal. Transverso del Abdomen Do participa directamente en ning,n mo!imiento $carece de funcin dinmica%, pese a "ue parece demostrada la contraccin inmediata o pre!iamente a muc(as acciones de (ombros, piernas o "ue impli"uen impacto. 5u influencia sobre la forma del cuerpo y su est'tica $presiona los rganos intestinales (acia dentro%, y contribucin al aumento de la presin intraabdominal al contraerse $-oung y Cols., 8RRF en *iarro, 8RRR% siendo, por tanto, cla!es en la proteccin y salud de la columna !ertebral. Msculo Psoas Iliaco 5e trata del m,sculo principal de la fle&in de cadera, ya "ue el recto anterior del muslo $tambi'n fle&or de cadera y adems e&tensor de rodilla%, tiene una accin ms selecti!a en la articulacin ms distal $rodilla% $#pez,:444%. El psoas iliaco es considerado el m,sculo fle&or de la cadera ms potente $Wapandji, 8RG4%. Es tal su fortaleza "ue se denomina a esta unidad funcional como musculatura marc(adora, (aci'ndola muy poderosa, e&istiendo una tendencia al acortamiento por la contribucin "ue tiene en acti!idades diarias, formar parte de los m,sculos encargados de la esttica corporal y por su mayor componente de tejido conecti!o $#pez Calbet y #pez Calbet, 8RR1%. 5i los fle&ores de la cadera estn tensos y acortados se producir de forma pasi!a una (ipere&tension lumbar $por ante!ersin p'l!ica% $#pez Calbet y #pez Calbet, 8RR1%. 0igura 82 .soas iliaco y su relacin con el ra"uis lumbar. 0igura 92 .soas iliaco y su relacin con el ra"uis lumbar. Ce (ec(o se (a podido constatar en estudio con cad!eres una correlacin significati!a entre la seccin del m,sculo psoas y el aumento de la cur!atura lumbar $en cad!eres se obser!aba mayor cur!atura con mayor (ipertrofia del psoas%. .or todas estas razones se genera una acortamiento "ue da lugar, con frecuencia, a dolores en la regin lumbar $algias lumbares% $5pring y cols, 8RR: en #pez *iarro, :444%. C)DE6)C+ +@C;*)D+# Cesde dec,bito supino los abdominales tienen la capacidad de fle&ionar el tronco unos 34704 X $5mit( y Yeber, 8RR8 en #pez, 8RRR%. 0igura :2 Lases de inter!encin dinmica de la musculatura abdominal y fle&ora de la cadera en la incorporacin de tronco desde dec,bito supino. Cual"uier mo!imiento por encima de esta angulacin D; puede ser por accin de estos m,sculos obra de los m,sculos abdominales. + partir de estos 04X se produce una contraccin dinmica de los m,sculos fle&ores de cadera, mientras "ue la musculatura abdominal de forma isom'trica $esttica%, act,an en un intento de fijar la pel!is y e!itar "ue se produzca una ante!ersin "ue pro!ocara un aumento de la lordosis lumbar. 5e puede considerar "ue, aun"ue en las ele!aciones de tronco desde dec,bito supino, el recto abdominal y el oblicuo e&terno participan conjuntamente, se encuentran ciertas diferencias funcionales y de participacin $menor ni!el de contraccin del oblicuo e&terno%. )gualmente, se debe atender a "ue, incluso con funciones de estabilizacin agonista, la musculatura abdominal llega antes al estado de fatiga "ue la musculatura fle&ora de la cadera, por ser esta muc(o ms fuerte. E&isten estudios realizados con tecnologa radiogrfica "ue (an mostrado un efecto degenerati!o en el ra"uis lumbar a pesar de poseer una correcta potenciacin abdominal $concretamente desplazamientos anteriores de la 1A !'rtebra lumbar sobre el sacro por efecto de la accin del psoas%$#pez, :444%. EZE?C)C);5 +@C;*)D+#E5 - C)LE?EDC)+5 ED6?E 9;D+ )DLE?);?7 5E.E?);? CE# +@C;*ED 6radicionalmente, era com,n encontrar clasificaciones de los ejercicios abdominales en funcin de su influencia sobre la porcin superior o inferior del recto abdominal. + este respecto, di!ersos estudios demuestran "ue/ El recto anterior del abdomen es el m,sculo ms superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligstrico $370 !ientres musculares%, iner!ados independientemente, aun"ue por razones de aprendizaje se contraen al unsono $#pez, :444%. .or esa razn no se puede (ablar de abdominales inferiores y superiores/ la diferenciacin debe enfocarse (acia la regin corporal "ue se mo!iliza $abdominales mo!ilizando tronco y abdominales mo!ilizando pel!is o ambos%. Ello se corrobora con el patrn de acti!idad el'ctrica $#pez, :444% del m,sculo recto anterior del abdomen durante los ejercicios. 5e destaca el (ec(o de la obtencin por norma de !alores ms ele!ados en la zona superior, cual"uiera "ue sea el ejercicio, con e&cepcin de la retro!ersin de pel!is correctamente realizada $ en la inclinacin p'l!ica los sujetos "ue realizaban una ejecucin correcta e!idencian mayor intensidad en la porcin infraumbilical del abdomen $pS4.41 seg,n resultados estadsticos en 5artri y #ison, 8RRR ; #pez,:444%. El recto anterior del abdomen constituye un grupo funcional "ue cuando se contrae de forma bilateral se obser!an !alores similares de acti!idad el'ctrica. ;tros estudios como los de #e(man y *cPill $en #pez y ?odrguez, :44:% no encuentran diferencias de acti!acin abdominal en base al segmento corporal mo!ilizado, piernas o tronco. Estos autores obser!aron "ue el encor!amiento acti! la porcin superior e inferior del recto abdominal al mismo ni!el Ce estos datos se deduce "ue el m,sculo recto abdominal se acti!a en su totalidad en cual"uier mo!imiento del tronco, pel!is o miembros inferiores, y no por porciones aisladas. +dems, la acti!acin de las porciones superiores e inferiores del recto abdominal durante su contraccin es simultnea. Dormalmente los fle&ores de la cadera $psoas iliaco% son ms fuertes y resistentes "ue el recto anterior del abdomen. Es decir, incluso con funciones de estabilizacin o agonista accesorio $esttico7fijador% la musculatura abdominal llega antes al estado de fatiga "ue la musculatura fle&ora de la cadera $#pez Calbet, 8RR1 y *iarro, 8RRR%. ;6?+ .E?5.EC6)N+ +D+6;*)C;7LEDC);D+# CE #;5 +@C;*)D+#E5/ E# C;DCE.6; CE ED)C+C .artiendo de las bases anatmicas y Oinesiolgicas e&puestas, intentemos abordar una !isin algo ms compleja del sistema, planteando la e&istencia de dos unidades abdominales $unidad interna y unidad e&terna%, teniendo cada una de ellas una serie de mecanismos de estabilizacin en el caso de la unidad interna y mecanismos de accin por parte de la unidad e&terna. #a unidad interna esta compuesta por/ 6rans!erso +bdominal. ;blicuo )nterno. *usculatura 5uelo .'l!ico. *ultifidos. Ciafragma. +un"ue parece "ue (ay una relacin estrec(a y concreta entre estos m,sculos $sinergia%, las in!estigaciones recientes parecen destar el papel cla!e del trans!erso abdominal en el funcionamiento de dic(a unidad interna. En di!ersos estudios de personas sin dolor de espalda, se encontr "ue el trans!erso abdominal $6N+% se contraa 34 milisegundos $ms% antes del mo!imiento de (ombros y 884 ms antes de mo!imientos de piernas $C(ecO, ., :44:%. ;tros estudios $Zull P, ?ic(ardson C, 8RR0 citados por .insac(, :443%, parecen demostrar la contraccin de los multfidos, se produce mientras tiene lugar una contraccin intensa del trans!erso, "ue se contrae durante los mo!imientos rpidos del tronco y>o e&tremidades antes, incluso, "ue los m,sculos responsables de este mo!imiento. 6ambi'n parece e&istir un reclutamiento sin'rgico de todos los m,sculos de la unidad interna $C(ecO, .,:443%. +un"ue sin embargo, parece "ue el trans!erso abdominal mantiene una cierta consistencia en su acti!acin, independientemente del mo!imiento, siendo ello determinante en el rol fundamental "ue podra tener a fin de dotar de cierto grado de proteccin y rigidez a la columna !ertebral. +s pues, tal como parece a la luz de los trabajos e&istentes, la acti!acin de la unidad interna pro!ee la rigidez necesaria para darle a los brazos y piernas una base fundamental desde la cual operar $C(ecO, ., :443%. En fallo en la acti!acin del trans!erso abdominal pre!ia al mo!imiento de brazos o piernas podra ser causa de problemas lumbares. .or otro lado considerando el conjunto de los m,sculos estabilizadores del ra"uis, la musculatura lumbar, representada esencialmente por multfidos y erectores espinales, juegan un papel preponderante. 5e (a demostrado la relacin entre debilidad lumbar y algias lumbares $#isn y cols., 8RRG; *orini y Ciccarelli, 8RRG; Carpenter y Delson, 8RRR citados por #pez, :440%, por lo "ue el entrenamiento de la musculatura lumbar est indicado para pre!enir alteraciones ra"udeas $*annion y cols., 8RRF citados por #pez, :440%. 0igura ;2 *apa de interrelaciones entre musculatura principal de la unidad interna $!ista sagital%. 5e podra afirmar "ue la unidad interna, es parte de un sistema de mecanismos estabilizadores $C(ecO, .,:443%. Cic(os mecanismos estabilizadores dependen, a su !ez, muy directamente de una correcta funcin integrada de la musculatura "ue compone la unidad interna. .or otro lado consideraremos la e&istencia de lo "ue podramos denominar unidad e&terna, con la participacin de !arios m,sculos tales como $aun"ue podemos encontrar discrepancias seg,n autores%/ ?ecto +bdominal. ;blicuo E&terno. ;blicuo )nterno. Eector Espinal. Corsales. Pl,teos. *ientras "ue los m,sculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigidez segmental, los m,sculos ms grandes, son los responsables de crear mo!imientos. 0igura <2 Ejemplo animado de la estructura soporte del ra"uis !ertebral. Ello deber ser considerado a la (ora de !alorar la tonificacin adecuada de dic(a musculatura abdominal en su globalidad $teniendo en cuenta, adems, su carcter predominantemente fsico o falto de tono%. Anlisis de los Ejercicios Abdominales Ba (abido y (ay gran inter's y discusin al respecto del entrenamiento de este grupo muscular y todos (emos !isto como, a lo largo del tiempo se (an ido proponiendo gran di!ersidad de ejercicios. + pesar de lo cual, siempre deberamos estudiar a "u' indi!iduo, con "u' necesidades y objeti!os dirigimos el programa de entrenamiento abdominal y utilizar los ejercicios ms adecuados. Los SIT-UPS #os ejercicios clsicos $sit7up% constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dic(a musculatura, siendo adems considerada como medio de !alorar la fuerza de dic(o grupo muscular $test batera EE?;L)6% e incluy'ndose como prueba a los )DEL $prueba ine"u!oca de "ue e&ista una aceptacin, al respecto de "ue la musculatura abdominal fuese la responsable principal en dic(o ejercicio%. 0igura =2 El sit7up no es el ejercicio ms adecuado y aconsejado para el fortalecimiento de la musculatura abdominal, desde una perspecti!a saludable. .ero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatoma y Oinesiologa a las ciencias de la acti!idad fsica y se constat "ue dic(o ejercicio no supona el estmulo ms adecuado para la musculatura abdominal. En este ejercicio, en los primeros 012 de fle&in y los segundos 012 de e&tensin, la musculatura abdominal act,a como agonista $6ous, 8RRG%, pero en el resto del recorrido los fle&ores de la cadera act,an principalmente. #a fle&in de piernas reduce la acti!idad del psoas iliaco, pero el recto femoral act,a intensamente $6ous, 8RRG%. 5e critica el ejercicio ya "ue en sujetos con musculatura abdominal d'bil, no (ay buena fijacin de la pel!is y ello supondra una importante acti!idad del psoas, traccionando de la zona lumbar y ocasionando fuertes fuerzas comprensi!as a ese ni!el $6ous, 8RRG%, adems las altas !elocidades de ejecucin ocasionan un gran momento de inercia y con ello un importante potencial lesi!o. 5e debe considerar "ue este ejercicio al mo!ilizar la articulacin co&ofemoral, pro!oca una gran acti!acin de los fle&ores co&ofemorales, ele!ando as la presin intradiscal. Como referencia, la presin en el tercer disco lumbar, en el ejercicio de incorporacin para un sujeto de F4 Oilogramos, tomando como referencia de contraste la presin medida en bipedestacin $844H%, se incrementa (asta un :84H $#pez, :440%. #os mo!imientos de incorporacin de tronco, al mo!ilizar la articulacin de la cadera pro!ocan una gran acti!acin de los fle&ores co&ofemorales, ele!ando la presin intradiscal $*onfort y 5arti, 8RRG; Nera y 5arti, 8RRR; Dac(emson, 8RFM citados por #pez, :440%. #a incorporacin, bien con piernas e&tendidas o fle&ionadas, se caracteriza por una fuerte acti!acin del psoas "ue genera !alores de gran compresin lumbar "ue e&ceden las recomendaciones de la Dational )nstitute ;ccupational 5afety and Bealt( $D);5B%. 0igura 1>2 Cescripcin de los !alores de compresin y cizalla en De[ton $D% en un ejercicio de sit7up $incorporacin% con piernas e&tendidas y fle&ionadas $6omado de *cPill, 8RRF%. 5e debe pues considerar lo poco idneo de este ejercicio en poblaciones de salud $fitness%, as como en personas con musculatura abdominal d'bil, prolapso discal agudo y personas con dolencias lumbares $6ous, 8RRG%. Este ejercicio puede ser una opcin interesante en indi!iduos con reduccin de la lordosis fisiolgica $por ejemplo espondilitis an"uilopoy'tica% o deportistas de rendimiento con necesidad de trabajo especfico de dic(a musculatura $siempre en condiciones de buen acondicionamiento y alto ni!el de fuerza abdominal %, a fin de eliminar cierta !ulnerabilidad "ue podra ocasionar trabajar con ?;*\s $rangos de mo!imiento% restringidos $6ous, 8RRG%. En las salas de musculacin e&isten modelos de m"uinas diseadas especficamente para el desarrollo del recto abdominal. Esta m"uina tiene un asiento inclinado 342 respecto a la (orizontal y un respaldo m!il $donde se apoya la espalda% unido a una zona de dosificacin de la carga mediante un sistema de cadenas y poleas $#pez, :440%. El perfil de la cur!a electromiogrfica desarrollada al utilizar esta m"uina es similar al obtenido en otros estudios durante la realizacin de una incorporacin de tronco $Nera y 5arti, 8RRR%, por lo "ue no es aconsejable su uso $#pez, :440%. 0igura 112 Ejemplo de m"uina destinada al fortalecimiento de la musculatura abdominal. El runc! o Enrollamiento Abdominal Como consecuencia de la problemtica planteada por los clsicos ejercicios sit7ups, se opt por modificarlos, partiendo de la base de "ue en una fle&in de cadera y tronco la musculatura abdominal act,a como principal agonista en los primeros 01X de fle&in y de "ue en una ele!acin de piernas dic(o protagonismo ocurre en los segundos 01X de ele!acin $6ous y @alagu', 8RRR%. #as modificaciones consistieron en una reduccin del ?;* $rango de mo!imiento%, apareciendo as los encogimientos parciales de tronco $curl7up% y los descensos de piernas e&tendidas desde R4X a 01X, "ue eliminaban el recorrido durante el cual la accin de los fle&ores de la cadera era predominante $6ous y @alagu', 8RRR%. 0igura 162 Ejercicio de crunc( abdominal, aconsejado para el acondicionamiento de la musculatura abdominal de una manera saludable. +ndersson y cols. $8RRF% en un estudio electromiogrfico, obser!aron una acti!idad el'ctrica muy baja en los fle&ores de cadera $ilaco, recto femoral y sartorio% al ejecutar el ejercicio de encor!amiento $crunc(%. +simismo, se obser!a una acti!acin selecti!a de la musculatura abdominal $recto anterior, oblicuo e&terno e interno%, sin diferencias significati!as por la posicin fle&ionada o e&tendida de las piernas ni por la fijacin de los pies, ya "ue la articulacin co&ofemoral no est implicada especficamente. Tabla 12 Nalores medios de acti!acin el'ctrica $en H de la *CN% de fle&ores de tronco y co&ofemorales en ejercicios de encor!amientoa 342 y M42, se puede obser!ar los altos !alores obtenidos en la incorporacin a M42 en la musculatura fle&ora co&ofemoral. El crunc( parece "ue no slo se (a mostrado muy adecuado y efecti!o para la musculatura abdominal, sino tambi'n, seguro para el ra"uis dorso7lumbar $Yarden y cols., 8RRR; +&ler y *cPill, 8RRF citados por #pez, :440% al minimizar las fuerzas compresi!as $S:444 D% y el estr's de cizalla. El ejercicio de crunc( abdominal puede estar ms aconsejado para su inclusin en programas de salud ya "ue reduce los efectos negati!os sobre el ra"uis lumbar al compararlo con el ejercicio de sit7up. Estos datos parecen confirmarse en el estudio de +&ler y *cPill $8RRF, citados por #pez, :440% ya "ue del anlisis de la compresin m&ima sobre #0>#1, se e!idencia "ue los ejercicios de encor!amiento pro!ocan menor compresin "ue los de incorporacin. #os encor!amientos sobre superficies inestables, tales como balones gigantes de goma, incrementan la acti!acin abdominal, posiblemente por la necesidad de estabilizar el ra"uis ante los pe"ueos dese"uilibrios "ue pro!oca el mo!imiento en dic(a superficie. Esta mayor acti!acin es especialmente destacable en el oblicuo e&terno. *cPill $citado por #pez, :440% recomienda realizar el encor!amiento con las manos bajo el ra"uis lumbar con una pierna e&tendida y otra fle&ionada para conser!ar la lordosis lumbar durante la ejecucin del ejercicio. +l parecer, dic(o mo!imiento de crunc( con mantenimiento de la lordosis lumbar, ejecutado a !elocidad lenta, permite la estimulacin a intensidades moderadas el m,sculo recto abdominal $+ndersson y cols., 8RRF; +&ler y *cPill, 8RRF; ZuOer y cols., 8RRG; *onfort y 5arti, 8RRR en #pez, :440%. El crunc( con rotacin del ra"uis dorsal, con objeto de aumentar la acti!acin de los m,sculos anc(os del abdomen, se considera un ejercicio saludable, si bien la combinacin de fle&in y rotacin en la zona lumbar implica un ligero aumento de los ni!eles de compresin $*cPill, :448en #pez, :440%. 0igura 172 Ejercicio de cat7camel. En ejercicio muy beneficioso $incluso con !istas a su realizacin en la fase de acti!acin7 preparacin pre!ia a la sesin% es el ]cat7camel] o ]gato], por su seguridad, mnimo estr's y presin sobre el ra"uis y positi!os efectos sobre la mo!ilidad inter!ertebral $*cPill, 8RRR; #pez, :440%. Cesde la posicin de se&tupedia, se alterna una posicin ciftica $fle&in lumbar, dorsal y cer!ical% y una posicin de correccin de la misma $e&tensin lumbar, dorsal y cer!ical%, acompaada de ante!ersin p'l!ica $#pez,:440%. #a distancia entre el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor "ue la longitud entre trocnter mayor y articulacin escpulo7(umeral $*cPill, 8RRF en #pez, :440%. Bay "ue enfatizar "ue se trata de un ejercicio de mo!ilidad, y por tanto, no (ay "ue presionar en los rangos finales de fle&o7e&tensin y considerar "ue personas "ue sufran citica !an a !er e&acerbados sus sntomas dolorosos en el mo!imiento de fle&in $*cPill, :44: citado por #pez, :440%. "ecubito Lateral #orizontal El dec,bito lateral (orizontal estimula la musculatura oblcua as como el cuadrado lumbar, "ue se acti!a esencialmente para pro!eer de estabilidad al ra"uis $*cPill y cols., 8RRM; Callag(an y cols., 8RRG; *cPill, :448 citados por #pez, :440%, generando una acti!idad mioel'ctrica muy baja en el psoas y resto de fle&ores co&ofemorales $ZuOer y cols., 8RRG; *cPill y cols., 8RRR en #pez, :440%. Este ejercicio genera cargas compresi!as modestas $:144 De[ton% y un ni!el bajo de estr's de cizalla en el ra"uis lumbar $ZuOer y cols., 8RRG; +&ler y *cPill, 8RRF; *cPill, :448; *cPill y cols., 8RRR citados por #pez, :440%. El dec,bito lateral (orizontal genera menor compresin lumbar $#0>#1% "ue el crunc( con rotacin. En a"uellas personas con baja resistencia muscular abdominal, puede ser aconsejable el realizar el ejercicio apoyando las rodillas, para disminuir el momento de resistencia $#pez, :440%. 0igura 182 Ejercicio de dec,bito lateral (orizontal. #a progresin se iniciar con el apoyo de rodillas $menor momento de resistencia%, para realizarlo en e&tensin $tal y como se obser!a a la iz"uierda%. C;DC#E5);D Cat7Camel, Crunc( abdominal, dec,bito lateral (orizontal y sus !ariantes, cumplen los criterios de seguridad y efecti!idad de un ejercicio abdominal $#pez, :440%/ 8. +cti!acin mioel'ctrica moderada7intensa en los m,sculos de la pared. :. abdominal. 3. )n(ibicin de los fle&ores co&ofemorales. 0. Di!el de compresin inferior a 3444 De[tons. Elevaci?n@&escenso +iernas EAtendidas El diseo y prescripcin de este ejercicio (a estado sujeta a gran n,mero de mitos y creencias errneas, partiendo desde el "ue lo sit,a como el ejercicio ms adecuado para implicar a la porcin subumbilical del recto abdominal. 0igura 192 El ejercicio de ele!acin7descenso piernas e&tendidas pro!oca una gran compresin ra"udea. En la ele!acin de piernas e&tendidas desde dec,bito supino, la musculatura abdominal se acti!a isom'tricamente para fijar la pel!is, y e!itar un mo!imiento de ante!ersin "ue aumentara la lordosis lumbar. *cPill $en #pez, :440% destaca la incorporacin y ele!acin de piernas, si bien generan una acti!acin mioel'ctrica alta en la musculatura abdominal, pro!ocan grandes ni!eles de compresin ra"udea, fa!oreciendo un proceso de deterioro !ertebral. En otro claro ejemplo de la falta de conocimiento al respecto de la estructura y funcionamiento de la musculatura abdominal, se propuso un ejercicio para trabajar la porcin inferior del abdominal. Cic(o ejercicio era el de descenso de piernas e&tendidas $todos recordamos la sensacin de traccin y aumento de la lordosis lumbar "ue e&perimentbamos en dic(o ejercicio%, donde el recto abdominal se contrae isometricamente a fin de fijar la pel!is y e!itar el tirn del psoas iliaco $6ous, 8RRG%. 6ambi'n podemos encontrar !ariantes como las tijeras. +ndersson y cols. $8RRF% encontraron una alta acti!idad el'ctrica en los fle&ores de la cadera en la ele!acin de piernas bilateral y unilateral. #a musculatura abdominal, muestra en el ejercicio bilateral una marcada acti!acin abdominal del recto anterior y oblicuo e&terno, casi al mismo ni!el "ue los ejercicios de incorporacin y encor!amiento, mientras el oblicuo interno muestra una acti!acin moderada. #a ele!acin unilateral, sin embargo, no acti!a la musculatura abdominal, por lo "ue la realizacin de este ejercicio como alternati!a, no es recomendable $#pez, :440%. 0igura 1:2 6ampoco la ele!acin7descenso de piernas unilateral, es aconsejable para personas "ue deseen entrenar su musculatura abdominal de manera saludable. Do parece "ue sea un ejercicio muy adecuado en poblaciones de salud y personas con musculatura abdominal d'bil., puesto "ue produce una gran acti!acin de los fle&ores co&ofemorales, "ue progresi!amente aumenta la lordosis lumbar. Este ejercicio, y cual"uiera de sus !ariantes, realizado de forma continuada, pueden generar alteraciones en el aparato osteoligamentoso del ra"uis lumbar $#pez, :440%. Como alternati!a puede utilizarse el enrollamiento de cintura p'l!ica (acia el tra& o inclinacin p'l!ica posterior $crunc( in!erso%. En dec,bito supino con caderas y rodillas fle&ionadas se realiza un mo!imiento de retro!ersin p'l!ica intentando apro&imar las rodillas (acia el tronco, produci'ndose un despegue de la pel!is del plano de apoyo durante unos segundos. Cesde a(, se regresa en contraccin e&c'ntrica a la posicin de partida. +s, durante el mo!imiento, se despega ligeramente la regin gl,tea de la superficie, "uedando la zona lumbar en todo momento apoyada y protegida $#pez, :440%. #a acti!idad mioel'ctrica en los mo!imientos de encor!amiento y de inclinacin p'l!ica posterior muestran un gran paralelismo. )ndependientemente del segmento corporal mo!ilizado, el patrn de acti!idad el'ctrica e!ocado en el m,sculo es similar. .or tanto, la acti!acin muscular de este ejercicio es efecti!a y especfica para la musculatura abdominal $#pez, :440%. +ro,uesta ntegral ,ara Entrenamiento 'usculatura Abdominal Es e!idente lo positi!o del a!ance en las propuestas de trabajo de musculatura e&terna $recto abdominal%. El no incidir, en programas de salud, en el trabajo prioritario de psoas $en sit7ups completos% puede ser adecuado, as como al respecto de no trabajar la musculatura abdominal en amplitud total, por su necesidad de tonificacin $carcter fsico% y a fin de e!itar acciones articulares, ya "ue esto implicara realizar una (ipere&tensin de tronco $fase e&c'ntrica del sit7up% lo cual producira un aumento de presin a ni!el lumbar $a partir de Cos y .orta, 8RRG%. .ero si obser!amos y analizamos detenidamente lo e&puesto al respecto del concepto de unidades, necesidad de e"uilibrio y sinergia en los mecanismos de estabilidad lumbar, se podra desarrollar una propuesta metodolgica para la prescripcin de ejercicios abdominales, "ue asegure el correcto funcionamiento de la unidad interna con sus mecanismos estabilizadores, en contraposicin a la tendencia actual de trabajo prioritario sobre la unidad e&terna $especialmente recto abdominal%. 0undamentaci?n 'etadol?gica Como se (a e&puesto anteriormente, en todos los ejercicios (ay una mayor acti!idad de la porcin superior del recto abdominal, en consecuencia, si se realizan en primer lugar ejercicios de aislamiento de la porcin superior y se fatiga a 'sta, cuando se realicen ejercicios de aislamiento de la porcin inferior $retro!ersin p'l!is% no se podrn ejecutar adecuadamente, debido a la mayor implicacin de la porcin superior en estos ejercicios $6ous y @alagu', 8RRR%. 5in embargo la ejecucin y orden propuesto pueden ir encaminada en la direccin de lo "ue se denomina t'cnica de prefatiga. Esta t'cnica, caracterstica de programas de entrenamiento de fuerza $(ipertrofia% sugiere ejercitar en primer lugar los m,sculos ms pe"ueos con el objeto de conseguir una prefatiga "ue permita "ue a la (ora de ejercitar los m,sculos ms grandes, estos soporten toda la carga. El orden de ejercicios, se basa en "ue a"uellos m,sculos ms d'biles $cuyo aislamiento es ms complicado% (an de trabajarse en primer lugar. .or ello, en una sesin destinada al entrenamiento abdominal, el trabajar el trans!erso abdominal y la retro!ersin de pel!is pre!io al resto de musculatura, podra ser lo ms adecuado, adems con ello podramos e!itar ciertos problemas referidos a la sobrecarga en la musculatura del cuello, por falta de acondicionamiento, en personas "ue se inician en programas de entrenamiento abdominal. ?ecordemos "ue el trabajo abdominal debera ocupar partes concretas de la sesin $y no el calentamiento precisamente%, e&cepto lo e&puesto al respecto del cat7catmel. Caso de "ue ocupen una parte de una sesin m,ltiple, sera ms adecuado realizar el !olumen mayor al final de la sesin $aun"ue se pueden realizar series intercaladas%, a fin de no mermar su posible funcin protectora durante la realizacin de ejercicios "ue re"uieran cierto ni!el de estabilizacin del ra"uis. #a ejecucin sigue tres ni!eles/ )som'trica. $mantenimiento de la posicin en ejercicios de trans!erso de M784 segundos y tambi'n paradas o fases isom'tricas en trabajo de crunc( de :70 segundos%. Cinmica/ Sul style^]margin7left/ M1]U _ Conc'ntrico #ento $8 rep & 370 segundos%. _ Conc'ntrico *edio $8 rep & :segundo%. _ Conc'ntrico ?pido $8 rep & 8segundo%. + este respecto, se puede establecer "ue/ En ritmo rpido conlle!a/ Comenzar con demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia. .osibilidad de aumentar la fle&in brusca de la columna !ertebral cer!ical. .oco tiempo real y efecti!o de trabajo muscular. Do trabajar la contraccin e&c'ntrica si se !uel!e a la posicin inicial rpido. En ritmo lento conlle!a/ *ayor tiempo de trabajo muscular. +pro!ec(amiento del recorrido e&c'ntrico. E!ita aspectos negati!os propios del ritmo rpido. .osibilidad de paradas isom'tricas. Etilizacin 566 $5ystematic 6ouc( 6raining%/ #a concentracin o focalizacin de la atencin del sujeto es un aspecto fundamental en el entrenamiento de la musculatura abdominal. El ensear a focalizar la atencin $mediante palpaciones sistemticas% es una forma de entrenamiento de estimulacin Oinest'sica "ue no solo puede permitir e!aluar la tensin muscular en la musculatura abdominal y comprobar simetras bilaterales $en ejercicios como el crunc(, por ejemplo%, sino tambi'n, ayudar a reducir tensiones musculares en m,sculos secundarios. +dems parece ser "ue mediante las palpaciones se mejora la funcin muscular, debido a la posible estimulacin de los reflejos sensomotores, el posible cambio de reclutamiento de unidades motoras y la posible mejora en la coordinacin intramuscular entre los m,sculos agonistas, antagonistas y sinergistas. En definiti!a se trata de e&citar el 5DC para facilitar una contraccin ms fuerte y desarrollar cone&iones a ni!el neural $6ous y @alagu',8RRR%. +s pues, un ejemplo de propuesta para el entrenamiento de la musculatura abdominal orientado al fitness $salud%, podra ser/ 0igura 1;2 Ejemplo de propuesta metodolgica para el entrenamiento global de la musculatura abdominal desde una perspecti!a saludable. #os autores desean, desde esta (umilde aportacin, agradecer a los Cres. C. .edro +ngel #pez *iarro, C. Zuan Carlos Colado y C. Lrancisco Z. Nera, su labor como profesores, compartiendo parte de sus profundos conocimientos y por transmitirnos lo ms importante, el cario, respeto por nuestra Ciencia y los deseos por aprender cada da ms. .or ser un referente en lo profesional. Pracias. ?ELE?EDC)+5 8. +DCE?55;D, E +, D)#55;D, Z, *+, 9, 6B;?56ED55;D, +. Abdominal and hip lexor muscle activation durin! various trainin! exercises. Euro,ean "ournal A,,lied +hysiologyB ;9/ 119@167. 8RRF. :. Calais7Permain, @; #amotte, +. Anatom"a para el movimento. )ases de ejercicios2 Tomo 2 Los libros de la liebre de mar.oB )arcelona. 8RR1. 3. C(ecO, .. #$mo tener la espalda uerte sin cintur$n. %o editado2CCC2fuer.ay,otencia2com. :443. 0. #)5`D, Z.L.; 5+?6), *.+. %elocidad y ran!o de movimiento en el ortalecimiento de msculos posturales. Estudio ,reliminar2 Archivos de 'edicina del &e,orteB ::/ 6=1@ 6=<. 8RRG. 1. #pez *iarro, .+. E&ercicios desaconse&ados en la actividad "sica. Edt2%&E. :444. M. #pez *iarro, .. +. y ?odrguez, .. #. Prescripci$n de e&ercicio "sico para el ortalecimiento de la musculatura abdominal. Selecci?n2 Revista Es,aDola de 'edicina de la Educaci?n 0Esica y el &e,orteB 6B 11B 99@:6. :44:. F. #pez *iarro, ..+. Acondicionamiento muscular para el tren superior. Ejer2 desaconsejados y criterios de correcci?n2 Curso de T5c2 en Acond2 'uscular en Sala de 'usculaci?n2 #niver2 'urcia2 nst2 de Ciencias del &e,orte. :440. G. #pez *iarro, ..+. Mitos y alsas creencias en la pr'ctica deportiva Edt. %&E2)arcelona. :44:. R. *cP)##, 5.*. (tability) rom biomechanical concept to chiropractic practice. "ournal Canadian of Chiro,ractice AssocciationB 87364/ ;9@<<. 8RRR. 84. *cP)##, 5.*. *o+ bac, stability) rom ormal description to issues or perormance and rehabilitation. EAercise and S,ort Sciences RevieCsB 6=314/ 6:@71. :448. 88. .insac(, .iti. E&ercicios Abdominales) -alsas Esperan.as. +ubliCE htt,/FFCCC2sobreentrenamiento2comF+ubliCEF-ome2as,42 68F>7F>72 +id/ 17;. :443. 8:. 6ous Lajardo, Z. /#orrecto o incorrecto0111depende. AroA2 a la ,regunta desde la ,rescr2 de los ejer2 abdominales2 Curso de Re,er2 del entre2 de fuer.a en la arGuit2 muscular2 0ac2 Cie2 del &e,2 #CL. :44:. 83. 6ous y @alagu'. El entrenamiento abdominal) ultimas tendencias. RE&2 Tomo H2 %I6. 8RRR. 80. NE?+, L.Z.; 5+?6), *.+. Manipulaci$n social en la actividad "sico2deportiva. La revistillaB 6/ 69@6=. 8RRR. Beredia, Zuan ?. Costa, *iguel ?. Entrenamiento de la Musculatura Abdominal) una Perspectiva Inte!radora Email to a riend 3 Print this article 1