Educacion Fiisca Nutricion y Boley

APUNTES PARA EDUCACIN FSICA
CUARTO DE EDUCACIN SECUNDARIA OBLIGATORIA.

COLEGIO SALESIANO SANTSIMO SACRAMENTO CARMONA

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PRIMER BLOQUE.
(COMN A LOS CUATRO CURSOS).
Conceptos bsicos
Educacin fsica: rea encargada de educar y/o conocer nuestro fsico y de ver las posibilidades de nuestro
movimiento y nuestras limitaciones.
Deporte: Es un juego con reglas ya establecidas. Hay que distinguir entre deporte competicin y deporte recreacin.
Juego: Es la diversin pura, no tiene reglas sino que nosotros las establecemos.
Gimnasia: Modalidad del deporte.
Partes en que se divide una clase de E. Fsica.
Terica: se estudia un tema del rea.
Prctica: se va al gimnasio para realizar lo estudiado en la teora, se divide a su vez en:
1) Calentamiento o parte inicial (su objeto es predisponer los msculos y articulaciones).
2) Parte fundamental (su objetivo es trabajar lo referente a cada tema estudiado).
3) Vuelta a la calma o parte final (consiste en charlar, hacer ejercicios de respiracin, flexibilidad)
La Educacin Fsica en la Ed. Secundaria.
La enseanza de la Educacin Fsica ha de promover y facilitar que cada alumno y alumna llegue a
comprender significativamente su propio cuerpo y sus posibilidades, a conocer y a dominar un nmero variado de
actividades corporales y deportivas de modo que , en el futuro, pueda escoger las ms convenientes para su desarrollo
personal, ayudndole a adquirir los conocimientos, las destrezas, las actitudes y los hbitos que le permitan mejorar
sus condiciones de vida y de salud, as como disfrutar y valorar las posibilidades del movimiento como medio de
enriquecimiento, de disfrute personal y de relacin interpersonal.
En la actualidad, se pretende que la Educacin Fsica escolar recoja todas las funciones que se le han atribuido
en diferentes momentos de la historia de la humanidad y que las integre en sus contenidos y en sus objetivos actuales.
Dichas funciones son las siguientes:
1. Funcin Higinica; hace referencia a la conservacin y a la mejora de la propia salud y del estado fsico, as
como a la prevencin de determinadas enfermedades y problemas.
2. Funcin Anatmico y Funcional, hace referencia a la mejora por medio de la actividad fsica de la propia
capacidad motriz en diferentes situaciones y para distintos fines y actividades.
3. Funcin Catrtica; significa que a travs de la actividad fsica, las personas podemos liberar las tensiones y
restablecer el equilibrio psicofsico.
4. Funcin Hedonista; se produce con la prctica de la actividad fsica con un fin placentero, de diversin.
5. Funcin de Comunicacin y de Relacin; se refiere a la posibilidad de que la persona utilice su cuerpo y su
movimiento para relacionarse con otras personas, no slo en el juego y en el deporte sino en general en toda
clase de actividades fsicas.
6. Funcin Agonstica; se refiere a la posibilidad que tiene la persona de demostrar su destreza, de competir y
superar dificultades por medio de su participacin en las actividades fsicas.
7. Funcin Esttica; Ha tenido dos significados diferentes. Por un lado la bsqueda de la belleza corporal por
medio de la actividad fsica. Por otro lado, la bsqueda de la belleza del propio movimiento corporal.
8. Funcin Expresiva; se refiere a la posibilidad de expresar sensaciones, sentimientos, estados de nimo e
ideas mediante la actividad fsica.
9. Funcin de Conocimiento; significa que la persona puede, a travs de su movimiento corporal, conocerse
mejor a s mismo y explorar y estructurar su entorno inmediato.


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BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO
La actividad fsica realizada de manera controlada, continua y adecuada a cada individuo es beneficiosa en todas las
edades. Cada ejercicio tiene su momento e intensidad. Esta es la clave para aprovechar nuestras capacidades y
sentirnos mejor con nosotros mismos.

SISTEMA CARDIOVASCULAR
Aumenta el tamao de las cavidades del corazn y por tanto la cantidad
de sangre en cada latido, mejorando la posibilidad de transportar
oxgeno y sustancias nutritivas.
El corazn se fortalece y puede impulsar ms sangre en cada latido.
Aumenta el nmero y tamao de los vasos sanguneos, por lo que la
sangre llega a ms sitios.
Disminuye la frecuencia cardiaca y el corazn puede descansar ms.

SISTEMA RESPIRATORIO
Aumenta la ventilacin de los pulmones y el organismo se oxigena ms.
Disminuye la frecuencia respiratoria y aumenta la profundidad de los
movimientos respiratorios.
El aire inhalado recorre mayor espacio pulmonar.
Aumenta la capacidad vital, la cantidad de aire que podemos expulsar
tras una inspiracin profunda.

SISTEMA NERVIOSO
Mejora la velocidad de reaccin y favorece una mayor coordinacin de
movimientos.
Favorece la eliminacin de la tensin nerviosa, el estrs producido por el
sedentarismo, las preocupaciones, el estudio.

APARATO LOCOMOTOR
Favorece el crecimiento.
Refuerza los rganos pasivos: huesos, ligamentos, tendones y articulaciones,
reduciendo la posibilidad de lesiones y enfermedades reumticas.
Los msculos, rganos activos, ganan en resistencia, fuerza, velocidad de
contraccin y flexibilidad.
La prctica de la Educacin Fsica te ayudar a mantener y a mejorar tu salud y a
sentirte mejor contigo mismo. Huye del sedentarismo y practica el deporte todos los
das.

CMO ME EVALAN?
En el rea de Educacin Fsica, te van a evaluar como en las dems reas, los Conceptos, los Procedimientos y las
Actitudes. Evidentemente por la misma naturaleza del rea, los porcentajes y los aspectos a tener en cuenta dentro de
estos contenidos van a ser distintos.
En los Conceptos entrar lo que aprendes, la teora, con sus respectivas puntuaciones a lo largo de las distintas
pruebas orales y/o escritas que se hagan a lo largo del curso; as como algn trabajo terico que tuvieras que hacer. El
peso en la nota final sera del 35%.
En los Procedimientos se tendrn en cuenta cmo llevas a la prctica en el Pabelln lo aprendido en la teora,
cmo te esfuerzas en las distintas pruebas, qu afn de superacin manifiestas y qu grado de perfeccin alcanzas a lo
largo del curso. El valor porcentual sera del 45%
En las Actitudes contarn tu inters hacia la Educacin Fsica, tu comportamiento, el uso del material
adecuado y tambin la asistencia a la clase, pues aunque ests en el Centro, si no participas en la clase por los motivos
que sean, contar como falta de asistencia a la actividad. Sera un 20% del total.


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FICHA DE SEGUIMIENTO.

ALUMNO -----------------------------------------------------------------------------

DOMICILIO ----------------------------------------------- TFNO. ---------------------

EDAD ------------ CURSO ------------------

CONTROL FSICO-FUNCIONAL Test Inicial Test Final
Talla.......
Peso.
Permetro torcico (inspiracin)
Permetro torcico (espiracin)
Pulso en reposo.
Pulso en actividad.
Pulso en recuperacin.

PRUEBAS FSICAS Test Inicial Test Final
Resistencia.
Velocidad.....
Abdominales.
Salto horizontal.
Lanzamiento de baln..
Flexibilidad.
Equilibrio
Flexiones

EVALUACIONES Primera Segunda Final
Esfuerzo..

Inters.

Teora.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
0
2
1
2
2
2
3
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
9
3
0
3
1
T
o
ta
l
Septiem.

Octubre

Noviemb.

Diciemb.

Enero

Febrero

Marzo

Abril

Mayo

Junio


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DESCRIPCIN DE LAS PRUEBAS FSICAS.
Resistencia 1000m.

El alumno debe recorrer la distancia de 1000m en el menor tiempo posible.

Velocidad 50m.
El alumno debe recorrer la distancia de 50m.
en el menor tiempo posible.

Abdominales en 1 min.

El alumno se sita tumbado en el suelo con las manos flexionadas y las manos detrs de
la nuca, un compaero le sujeta los pies. El ejercicio consiste en flexionar y elevar el
tronco. El alumno dispone de un minuto para realizar el mximo nmero de
repeticiones.

Salto horizontal.
El alumno parado, con los pies a la misma altura, se
impulsar para llegar tan lejos como pueda.

Lanzamiento de baln medicinal.

El alumno parado, con los pies a la misma altura y sujetando el baln con las
dos manos por detrs de la cabeza debe impulsarlo lo ms lejos posible.

Flexin profunda del tronco.
El alumno debe flexionar el tronco y estirar los
brazos entre las piernas hacia atrs para alcanzar lo
ms lejos posible.

Equilibrio.

El alumno tumbado en el suelo elevar las piernas y caderas, apoyando las manos en stas,
situando las piernas en posicin vertical.

Flexiones.

El alumno tumbado bocabajo, las palmas de las manos en el suelo a la altura de la
cara, incorporar el cuerpo sin flexionar las rodillas ni el tronco tantas veces como
pueda en un minuto.


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ESTIRAMIENTOS

1.Rotacin
Tobillos

2.Flex-ext.
tobillos
3.Isquiotibiales
y gemelos
4.Gemelos 5.Abductores 6.Gemelos e
Isquiotibiales

7.Cuadriceps

8.Espalda y Brazos

9.Glteos

10.Glteos

11.Antebrazos

12.Antebrazos
13.Triceps

14.Cuadriceps

15.Biceps

16.Abductores

17.Cuadriceps

18.Brazos

19.Abductores

20.Abductores

21.Cuadriceps

22.Abductores

23.Espalda

24.Espalda

25.Isquiotibiales
y Glteos


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Mantenimiento de la Flexibilidad.
Si realizas estos ejercicios dinmicos conseguirs trabajar la flexibilidad y mantenerla. Reptelos 15 veces cada uno.

Ejercicios de lanzamiento:

1.De rodillas, con las manos apoyadas en el suelo.
Extensin de una pierna arriba y atrs.

2.De pie, con las manos apoyada en la espaldera. Extensin lateral de una pierna.

3.De pie, lanzamiento de una pierna lo ms extendida posible hacia
adelante y arriba.

Ejercicios de rebote:

1.Por parejas, uno frente a otro, con las manos en los hombros. Flexin de
tronco con rebote.


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2.Uno sentado y el compaero detrs, con las manos
sobre sus hombros. El que est sentado realiza flexin de
tronco hacia adelante con ayuda del compaero.

3.Sentados, espalda con espalda, con las piernas separadas y los
brazos en cruz y entrelazados. Torsiones de tronco a derecha e
izquierda.

Ejercicios de presiones y tracciones:

1.Por parejas, uno frente a otro, con las piernas abiertas,
los pies apoyados y las manos cogidas, realizar traccin.

2.Por parejas, uno realiza flexin de tronco adelante con las piernas cruzadas.
El compaero ejerce un poco de fuerza sobre sus hombros para conseguir una
flexin ms profunda.

3.Por parejas, uno ha de estar sentado, con las piernas estiradas, y el otro, detrs y de
pie. El que est sentado eleva una pierna; el compaero la sujeta por el tobillo y hace
traccin hacia l.


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EL CALENTAMIENTO

Podemos definir el Calentamiento como la preparacin que se lleva a cabo antes de la prctica deportiva para
llevarla a cabo en las mejores condiciones posibles. Cuando vamos a realizar un esfuerzo fsico superior al de reposo,
el organismo est fro y por lo tanto debemos calentar, sobre todo aquellas zonas que ms trabajarn durante el
ejercicio.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.
El calentamiento persigue dos objetivos generales:
1. Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realizar.
2. Disminuir el riesgo de sufrir una lesin. Si la musculatura y las articulaciones estn fras el riesgo de lesin se
multiplica. Un calentamiento adecuado y progresivo disminuir la posibilidad de lesionarse, pues se produce un
aumento de temperatura que facilita el movimiento muscular.
Pero estos objetivos generales se consiguen a travs de:
Mayor gasto cardaco que vendra dado por una mayor frecuencia cardaca y un mayor volumen sistlico
produciendo como consecuencia un mayor flujo sanguneo y favoreciendo la vascularizacin perifrica por medio de
una vasodilatacin de los capilares.
Mayor capacidad respiratoria por medio principalmente de una elevacin de la frecuencia respiratoria, pasando de
unos valores de reposo de 12 a 15 resp./min. A 20 25 resp./min. (esto depender de cada individuo y de su condicin
fsica).
Elevar la temperatura corporal. Como consecuencia de un mayor aporte sanguneo se elevar la temperatura
corporal afectando positivamente a la viscosidad intramuscular (inversamente proporcional a la temperatura),
favoreciendo por tanto el intercambio entre los tejidos.
Mejor aspecto psicolgico. Un deportista que no haya calentado previamente entrar mucho peor en accin puesto
que mentalmente no estar preparado para rendir al mximo de sus posibilidades. Un aspecto psicolgico muy
ilustrativo de lo anteriormente expuesto es lo que se conoce con el nombre de Estado de Anticipacin, por el cual el
organismo (a nivel qumico) responde positivamente elevando, an ms, la frecuencia cardaca antes de la
competicin como efecto psicolgico de todo deportista; pues bien si no existiese un calentamiento previo, la
diferencia entre la Fcd. De reposo y la Fcd. Mx. a conseguir, (si es que se consigue) ser mucho mayor, con lo cual es
evidente que habr un mayor castigo para el corazn que sin hubisemos calentado.

CLASES DE CALENTAMIENTOS.

Calentamiento General. Podemos decir que se basa en un tipo de
calentamiento para todo el cuerpo de una forma global, es decir atendiendo a
todos los grupos musculares importantes, as como al sistema cardio-
respiratorio. Realizaremos primero ejercicios de desplazamiento para movilizar
todo el organismo. Despus ejercicios localizados (estiramientos,
contracciones,) en los que acta una parte del cuerpo (pierna, brazo,
tronco,)
Calentamiento Especfico. El calentamiento especfico est dirigido a
aquellos msculos que ms vamos a utilizar, y a gestos tcnicos del deporte o
actividad que vayamos a realizar. Si es tenis, golpearemos repetidamente la
pelota con la raqueta.

FACTORES DEL CALENTAMIENTO.
Existen muchos factores a tener en cuenta dentro de un calentamiento, pero entre las ms importantes podemos citar:
1. La respiracin. Debe ser normal, es decir sin forzar nunca tanto la inspiracin como la espiracin.
Debemos respirar nicamente lo que nos pida el organismo. Por supuesto que al final del calentamiento la
frecuencia se habr elevado, pero esto es lo normal. Como dato orientativo y como vimos anteriormente,
podemos situar la fr. Entre 20 25 resp./min. Adems la respiracin deber ser rtmica y ajustar cada
individuo su ritmo respiratorio.


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2. La duracin. Puede ser muy dispar pudiendo oscilar entre 10 min. hasta 20 25 e incluso ms, depender
sobre todo de los siguientes factores:
Condicin fsica del deportista.
Tipo de actividad a realizar.
Intensidad de la actividad.

3. Intensidad. Ser uno de los factores ms importantes a tener en cuenta, si realizsemos un calentamiento
demasiado intenso podramos incurrir en aspectos muy negativos como pueden ser: ms deuda de oxgeno,
alterar el potencial nervioso, incidir negativamente en el sistema nervioso, crear una fatiga general perjudicial,
etc.
4. Tipo de actividad. Dentro de este punto podemos decir que si vamos a realizar un tipo de actividad en
concreto, entonces deberemos hacer un calentamiento especfico a esa actividad, por ej.: ftbol, baloncesto,
tenis,
5. Duracin de los efectos conseguidos. Como norma, los efectos positivos conseguidos por medio del
calentamiento se pierden por encima de los 5 minutos aproximadamente, por lo tanto el tiempo que debe
mediar entre el calentamiento y la actividad fsica a realizar deber ser el mnimo posible.

RECOMENDACIONES.
Se deber calentar de una forma natural, es decir, sin pretender ser espectacular en la forma de
calentar, evitando movimientos innecesarios y poco eficaces.
Se procurar tener en cuenta una progresin de tal forma que empezaremos por ejercicios suaves para
ir aumentando paulatinamente la intensidad, sobre todo para evitar accidentes y la acumulacin de
cido lctico en sangre.
El nmero de ejercicios que compone un calentamiento es de 8 a 10 como norma general.
Si se desea se empezar con estiramientos, tras una breve carrera suave, 100 200m. Y siempre
despus de la actividad es muy recomendable volverlos a realizar, sobre todo si se ha empleado la
cualidad fsica de fuerza de una manera importante, puesto que se notar un relajamiento a nivel
muscular muy deseado.
No se empezar un calentamiento con aceleraciones ni sprint, bajo riesgo de sufrir algn tipo de lesin
(tirn, distensin, rotura, etc.)
La Frecuencia cardiaca a conseguir, de manera orientativa, la podremos situar entre 90 100
pul./min., aunque como es de suponer esto depender evidentemente de la FC en reposo de cada
deportista. De una manera ms exacta la podramos situar alrededor de 20 30 pul./min. por encima
de la FC en reposo; por ejemplo, si un individuo tiene una frecuencia cardaca en reposo de 70
pul./min., la FC a conseguir en el calentamiento ser de 90 pul./min. aproximadamente.

LESIONES QUE AYUDAMOS A PREVENIR CON EL CALENTAMIENTO.
Las principales lesiones que puedes ayudar a prevenir con el calentamiento son las lesiones musculares y
articulares.
Las lesiones musculares son las que se producen con mayor frecuencia y por tanto, las que ms debes
prevenir. Las ms comunes son:
Las contracturas musculares. Se producen cuando el msculo no recupera su tono habitual. Se pueden
deber a descompensaciones musculares o a sobrecargas por repeticin de gestos. Para prevenirlas
debes estirar bien antes y despus de la actividad y utilizar un calzado adecuado. Tambin conviene
no realizar repetidamente los gestos que puedan sobrecargar alguna zona muscular en el mismo punto.
Por ej. Para no sobrecargar los gemelos cuando corras, debes cambiar el sentido de la carrera con
cierta frecuencia.
Si se produce la lesin, debes aplicar fro y con posterioridad un antiinflamatorio, masajeando
la zona superficialmente. Siempre has de realizar el masaje de abajo arriba del msculo. Adems
debes guardar reposo de la zona y acudir al mdico si continan las molestias.


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Las roturas musculares parciales. Estas roturas slo
afectan a algunas fibras musculares. Sus causas son
tambin descompensaciones musculares o falta de
elasticidad del msculo afectado. Para prevenirlas
debes estirar bien antes y despus de practicar algn
ejercicio, as como realizar sesiones especficas de
estiramientos y fortalecer tanto los msculos
anteriores como los posteriores de las zonas
musculares que ms trabajas en la actividad fsico
deportiva que suelas practicar.
Si se produce la lesin, debes aplicar fro en la zona
afectada. No realizar ningn masaje hasta que no
cicatrice la herida. Es conveniente guardar reposo y
acudir al mdico.

Las roturas totales. Estas roturas afectan a toda la seccin del msculo y por tanto, se produce una
clara discontinuidad en su longitud. Se deben a las mismas causas que las roturas parciales, aunque
tambin se pueden producir por traumatismos externos (golpes).
Para prevenir las roturas totales, tienes que estirar y fortalecer todas las zonas musculares de
forma equilibrada. Si se producen, debes aplicar fro, inmovilizar la zona y visitar inmediatamente al
mdico. El tratamiento depender de la gravedad de la lesin producida.

Las lesiones articulares que se dan con mayor frecuencia y que por tanto, debemos tratar de prevenir con ms
eficacia son las siguientes:
Las Tendinitis. Se trata de inflamaciones de los tendones. Los tendones son las terminaciones
musculares que se insertan en un hueso. Las causas de las tendinitis suelen ser la repeticin de gestos
tcnicos, las descompensaciones musculares o el uso de material inadecuado (calzado).Para su
prevencin, debes estirar antes y despus del ejercicio fsico y utilizar un calzado adecuado. Si se
produce, aplicars fro en la zona y guardars reposo hasta que ceda el dolor.
Los Esguinces de ligamentos. Los ligamentos son estructuras en forma de cordn que refuerzan las
articulaciones limitando su grado de movilidad. No son elsticos, de manera que si los alargamos en
exceso no vuelven a recuperar su longitud inicial. Los esguinces son distensiones de los ligamentos de
una articulacin. Se deben a mltiples causas, aunque normalmente se producen por realizar apoyos
incorrectos. Para prevenirlos, debes movilizar bien todas las articulaciones e inmovilizar aqullas en
las que hayas tenido alguna lesin, pues es fcil que se produzcan esguinces por repeticin. En este
caso, tambin debes fortalecer los msculos que rodean la zona afectada. Si se produce la lesin debes
aplicar fro en la zona y posteriormente inmovilizarla.

Las Roturas parciales o totales de los ligamentos. Una rotura de
ligamentos causa gran inestabilidad en la articulacin afectada. Si se producen,
aplicars fro, inmovilizars la zona y te trasladars al mdico en cuanto te sea
posible.

Las Luxaciones. Se producen cuando se separan total o parcialmente las caras articulares de los
huesos que forman parte de una articulacin. Si se produce una luxacin, nunca debes intentar
reducirla. Aplicars fro y realizars un rpido traslado al mdico.
Las Artritis traumticas. Se producen por traumatismos o golpes que afectan a una articulacin.
Afectan, sobre todo, a las articulaciones interfalngicas en los deportes de mano, en concreto, en las
recepciones con las puntas de los dedos (Voleibol, Balonmano, etc.) Para prevenir las artritis
reumticas debes movilizar bien todas las articulaciones en el calentamiento e inmovilizar aqullas en
las que hayas tenido alguna lesin. Si se produce la lesin, debes aplicar fro en la zona afectada,
inmovilizarla y acudir al mdico.


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LA RESPIRACIN Y LA RELAJACIN
QU ES RESPIRAR?
Desde un punto de vista fisiolgico, respirar significa transportar oxgeno de la atmsfera a las clulas para
que stas puedan realizar sus funciones y transportar el dixido de carbono desde las clulas a la atmsfera,
expulsndolo y liberando al cuerpo de este producto cuya concentracin llegara a ser txica para el organismo.
La respiracin consta de tres tiempos:
Inspiracin o entrada del aire.
Espiracin o salida del aire.
Un tiempo de descanso llamado pausa respiratoria.
Existen personas que no realizan estos tres tiempos sino que realizan inspiracin espiracin inspiracin sin
ninguna pausa respiratoria, por lo que su respiracin muestra un estado de agitacin interior y no produce el adecuado
intercambio de oxgeno y dixido de carbono.

POR DNDE RESPIRAR?
Es muy importante que la respiracin comience y se realice por la nariz por diferentes motivos:
La nariz acta como acondicionador del aire que respiramos, calentndolo y humidificndolo, con lo que se
previene la irritacin de las vas respiratorias.
La nariz acta como filtro limpiando el aire de las partculas de polvo u otros elementos que pudiera
transportar.

TIPOS DE RESPIRACIN.
Dependiendo de la zona de mi cuerpo que se mueve cuando respiro, existen diferentes tipos de respiracin.
Principalmente dos:

Respiracin torcica (tambin llamada pectoral), que se realiza por la accin de los
msculos intercostales.
Respiracin diafragmtica (tambin llamada abdominal), que se realiza con la
accin del msculo diafragma que le da nombre.

Una respiracin torcica suele ser superficial y no es capaz de expulsar gran parte del dixido de carbono que
se acumula en las zonas bajas de los pulmones. Esta mala ventilacin pulmonar supone un perjuicio para la persona
tanto en salud fsica como en la capacidad para concentrarse. Sin embargo una adecuada respiracin en las que se
utiliza el diafragma es en s misma una fuente de salud.

LA RELAJACIN.

Es la cesacin de un estado de tensin que puede existir tanto en el msculo como en la
esfera nerviosa o psquica. En general podemos afirmar que relajarse fsicamente es sinnimo de
bajar el tono muscular o la tensin de nuestros msculos. En el campo de estudio de la Fisiologa se
define el tono muscular como la actividad de un msculo que aparentemente est en reposo.
La relajacin es un excelente camino para conocerte mejor, para tu desarrollo personal y
una importante ayuda prctica para prevenir, controlar y liberarnos de posibles tensiones.
Una persona que piensa y acta de manera relajada es capaz de desarrollar mucho mejor sus capacidades y de tener un
mayor rendimiento en su trabajo, en los exmenes, en los deportes o en cualquier otro aspecto de su vida.
El estrs y la ansiedad, a lo largo del da puede hacernos contener la respiracin provocando una escasa
ventilacin pulmonar y, por tanto, originando un grado de tensin perjudicial para la salud. Una respiracin eficaz
hace fluir los sentimientos, mejora nuestro rendimiento y nos mantiene ms relajado. La relajacin est unida a una
buena respiracin.
Los hombros y la espalda son dos de las zonas ms comunes del cuerpo humano que nos indican si existe un
grado de tensin perjudicial para nuestra salud. Los msculos que se encuentran con una tensin excesiva originan un
gasto de energa innecesario, desarrollando adems estados emocionales negativos para nuestra salud.
Por todo ello, la Relajacin es una necesidad del ser humano y ms hoy en da con el ritmo de vida impuesto
por la sociedad actual. Los mtodos adecuados de relajacin buscan que la persona controle en todo momento su
proceso de aprendizaje, la tensin nerviosa, etc. La Relajacin adecuada implica el control de uno mismo.
Para relajarnos podemos adoptar diversas posturas, sentados con las piernas cruzadas
(yoga); de pie con movimientos circulares y lentos (tai-chi). Pero quizs la ms adecuada para
iniciarnos sea tumbado en el suelo, con brazos y pies extendidos, seguro que te ayuda.


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SEGUNDO BLOQUE.
CUARTO DE ED. SECUNDARIA.

TEMA 1.
CUALIDADES
PSICOMOTRICES.


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LA COORDINACIN.
Es una cualidad psicomotriz que podemos definir como la
capacidad que tiene el organismo para solucionar eficazmente
situaciones motoras desconocidas, gracias al trabajo conjunto del
sistema nervioso y el sistema muscular. Esto quiere decir, ni ms ni
menos, que los msculos realizan una ejecucin perfecta gracias al buen
funcionamiento del sistema nervioso, haciendo que los movimientos
sean los correctos.
As, por ejemplo, un deportista ser coordinado si aprende
rpidamente a ejecutar los movimientos tcnicos de su deporte de una
manera correcta, un artista del circo ser tanto ms coordinado, cuanto

con mayor facilidad aprenda sus nmeros, ya desafiando la ley de la gravedad mediante acrobacias, ya manipulando
simultneamente infinidad de objetos como platos, aros, mazas, pelotas, etc.
Las caractersticas de un movimiento coordinado las podemos resumir de la siguiente manera:
Eficacia: Utilizando slo los msculos necesarios y aplicando stos la fuerza precisa, ni ms ni menos.
Exactitud. Consiguiendo el objetivo previsto, por ejemplo encestar en baloncesto o meter un gol en ftbol.

La coordinacin est presente en cualquier tipo de actividad o deporte. En unos de
forma ms importante que en otros, pero de alguna manera todos los movimientos
tcnicos de las diferentes actividades deportivas implican un alto grado de esta
cualidad. La coordinacin la trabaja tanto el futbolista que realiza un chut
intentando salvar todos los obstculos, y apuntando a la portera para meter gol,
como el tenista que golpea la pelota con precisin.
FACTORES QUE LA DETERMINAN
El que tengamos un mayor o menor grado de coordinacin est determinado por las
siguientes caractersticas:
Tipo de actividad. La sencillez de los movimientos, en el caso de
actividades deportivas menos complicadas, facilitar una mejor
ejecucin y viceversa. As, por ejemplo, necesitar mayor
coordinacin un gimnasta que realiza desplazamientos con saltos
mortales, que un corredor de cross.
Partes del cuerpo utilizadas en el movimiento. Si slo utilizamos una
parte de nuestro cuerpo, por ejemplo un brazo, ser mucho ms fcil
que el movimiento sea coordinado que si tenemos que utilizar todo el
cuerpo.
Velocidad y cambios de ritmo. A mayor velocidad, mayor
complejidad al coordinar el movimiento.
Cambios de direccin y sentido. Hay ms dificultad al coordinar
movimientos en varias direcciones que en una sola.
Grado de fatiga. Cuanta ms duracin tienen los ejercicios o
actividades que se realizan, ms nos cuesta mantener la coordinacin,
pues el cansancio acaba por perjudicar.
Grado de confianza en nosotros mismos, estar ms o menos
motivados, tener nervios o miedo, etc.

CLASIFICACIN
La coordinacin puede ser de dos maneras:
a. Coordinacin dinmica general. Cuando el movimiento es global y participa la mayor parte del cuerpo.
b. Coordinacin especfica. Nos referimos a la coordinacin existente entre el sentido de la vista y algunas
partes del cuerpo. Algunos ejemplos de sta seran:
Coordinacin culo-manual: los lanzamientos, recepciones en deportes como el balonmano o
baloncesto, o los bateos del bisbol.
Coordinacin culo-pie: los golpeos, desvos, conducciones, etc., tpicos del ftbol.
Coordinacin culo-cabeza: los certeros e imparables testarazos de algunos futbolistas.


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MEJORA DE LA COORDINACIN

El trmino coordinacin es bastante amplio y va ntimamente relacionado con otros
conceptos, la mejora de los cuales incidir directamente en una mayor coordinacin.
As, un buen control del tiempo y el espacio, nos permitir apreciar correctamente
distancias, trayectorias, anticiparnos, y mejorar el sentido rtmico.
Tampoco podemos olvidar los sentidos, la disminucin de informacin de alguno
de ellos es suplida por otro. Por ejemplo, si pasamos por una superficie estrecha con
los ojos cerrados, nos ayudaremos del tacto.
Llegamos as a la conclusin de que para mejorar la coordinacin de una manera
efectiva debemos trabajar todos sus componentes. Por supuesto, habr una relacin
directa con las diferentes especialidades deportivas, de manera que una combinacin
de esos factores con elementos tcnicos del deporte puede ayudarnos mucho.
EVOLUCIN
En los primeros aos de vida, la coordinacin permite manejar el propio
cuerpo y los objetos de nuestro alrededor. Ir aumentando a medida que
conocemos y controlamos nuestro organismo. Para el nio todo es nuevo, todo
lo tiene que tocar, experimentar, etc. En la edad prepuberal (de los 8 a los 12
aos) se determina la maduracin del sistema nervioso, por lo tanto es la etapa
ideal para desarrollar la coordinacin.
Aunque depende de las personas, en algunos casos se observa un
estancamiento de la coordinacin a partir de aqu. El crecimiento a veces
desmesurado (los tpicos estirones que sufren los adolescentes) puede llegar a
producir un estancamiento de la capacidad para coordinar algunos movimientos
ms complejos. No hay que asustarse: la solucin llega sola, como casi todo,
gracias al aumento de la fuerza muscular y de la velocidad.

LA AGILIDAD

Podemos definir dicha cualidad psicomotriz como la capacidad de ejecutar
movimientos no cclicos, es decir, con diferentes direcciones y sentidos, de la forma ms
rpida y precisa posible. Esta capacidad viene determinada por varios factores, sobre todo
por otras cualidades fsicas y psicomotrices:
Coordinacin.
Equilibrio.
Velocidad.
Flexibilidad.
La perfecta combinacin de todos ellos nos permite poseer una buena agilidad. La
velocidad para poder realizar los ejercicios de forma rpida; la flexibilidad nos proporciona
una mayor amplitud en nuestros movimientos, favoreciendo la realizacin del ejercicio; el equilibrio es necesario para
controlar nuestro cuerpo en posiciones no habituales y arriesgadas; y la coordinacin ser la encargada de regular el
funcionamiento de nuestro aparato locomotor a travs del sistema nervioso.
La agilidad est presente en todos aquellos deportes y ejercicios en los que
realizamos movimientos rpidos, teniendo en cuenta el grado de precisin en nuestra
ejecucin. Por lo tanto, la encontraremos en:
La gimnasia artstica, tanto en la masculina como en la femenina.
La gimnasia rtmica, en la utilizacin de aparatos como las mazas, el aro, la pelota
y la cuerda.
El atletismo, sobre todo en modalidades de saltos (prtiga, de altura, etc.).
Los saltos de trampoln en natacin.
El hockey sobre patines, en los rpidos movimientos del portero.

stos son claros ejemplos de agilidad, pero has de tener en cuenta que en toda actividad fsica siempre
trabajas esta cualidad en mayor o en menor grado. Por ejemplo: en un partido de tenis, si te encuentras en el
fondo de la pista y el adversario te hace una dejada en la red, disponer de una buena agilidad te puede hacer llegar
a tiempo. O en el caso de un escalador, ya que sin ella le ser muy complicado conseguir su objetivo, y que puede
ahorrarle un buen disgusto en el caso de un infortunado resbaln. Y qu ser del portero de ftbol poco gil?


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Cmo podr responder con movimientos rpidos y acertados ante la inesperada trayectoria del baln impulsado
por el delantero?

MEJORA DE LA AGILIDAD.
La agilidad est determinada por otras cualidades fsicas. Por lo tanto, para
mejorarla tendremos que trabajar cada una de ellas, por separado o conjuntamente.
Para tener una visin global, diremos que hay que hacer los ejercicios lo ms rpido
posible. Aquellas cualidades que sean ms difciles las trataremos aisladamente,
dando importancia al equilibrio y a la coordinacin. Y en cuanto a la flexibilidad, una
mayor amplitud en los movimientos de las diferentes articulaciones nos permitir una
ejecucin correcta, tanto esttica como tcnicamente.

EVOLUCIN

Siempre teniendo en cuenta que estn presentes otras cualidades,
y atendiendo a la evolucin de todas ellas, podemos decir que la agilidad
puede trabajarse a partir de los 6 aos, puesto que el desarrollo del
sistema nervioso y el locomotor as lo aconsejan. Mientras que en la etapa
de la pubertad hay un retroceso, debido al crecimiento de todo el
organismo, ser en la adolescencia cuando volvamos a poder desarrollar la
agilidad hasta los 25 aos, ms o menos. A partir de aqu, empezaremos a
ser cada da un poco menos giles.
En cualquier caso, debemos ser conscientes de la importancia de
hacer un trabajo adecuado de agilidad en las edades ms tempranas, para
asegurarnos un desarrollo ptimo de la misma.

EL EQUILIBRIO.
Es la tercera cualidad psicomotriz y la definimos como la capacidad que
tiene la persona para mantener una posicin, esttica o en movimiento, anulando as
las fuerzas que puedan influir en ella. As, la gravedad es la fuerza externa ms
importante que acta sobre nosotros, y tiende a hacernos perder el control sobre
nuestra posicin; otras fuerzas que pueden afectarnos pueden venir de un empujn
accidental que nos d otra persona o de una fuerte rfaga de viento que nos coja
desprevenidos, por poner algunos ejemplos.
Disponer de un correcto equilibrio, est condicionado por una serie de
factores. stos son los ms importantes:
La amplitud de la base de sustentacin de nuestro cuerpo. Si pruebas a
mantener el equilibrio con un pie resulta ms complicado que hacerlo con los
dos, pues el rea sobre el que se sustenta nuestro cuerpo es menor.

La altura a la que se encuentra el centro de gravedad del cuerpo. Cuanto ms alto, ms difcil nos resulta
mantener el equilibrio. En la posicin de pie se encuentra al 55 % aproximadamente de la altura total de la
persona. En ella, no hay problemas al ejecutar los movimientos ms habituales, pero si queremos hacerlos
estando subidos en una mesa o en cualquier otro objeto elevado, veremos que la cosa cambia.
La complejidad de la tarea. Cuanto ms complicada es la tarea que se realiza ms difcil resulta mantener el
equilibrio. Por poner un ejemplo, no es lo mismo aguantar el equilibrio de pie que haciendo la vertical.
El funcionamiento del sistema nervioso, pues si las rdenes de reequilibrio llegan rpidamente, se pueden
rectificar mejor las posiciones para mantener el equilibrio.
El grado de estabilidad del terreno o superficie. Es ms fcil aguantar el equilibrio en el suelo que patinando
en el hielo.
La capacidad de concentracin y nerviosismo que tengamos. Si somos capaces de afrontar una tarea de
difcil ejecucin de una manera tranquila y relajada, dispondremos con toda seguridad de un mayor
equilibrio.
La posicin y movimientos de la cabeza, puesto que el sentido del equilibrio viene determinado
principalmente por un lquido que se encuentra en el odo medio y la posicin del cual es determinante. Por
ello, si das varias vueltas seguidas, mueves este lquido y perjudicas el equilibrio.


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La cantidad de informacin que reciba el organismo gracias a: la vista, el tacto, el odo, etc.

El equilibrio es importante no slo en el deporte, sino en las actividades
cotidianas. Tal vez para caminar (al ser una actividad sencilla) no es fundamental,
pero pretender simplemente viajar en un autobs urbano sin sujetarse, exige un alto
grado de equilibrio. En las actividades deportivas siempre est presente, aunque
hemos de destacar que no necesita el mismo equilibrio una gimnasta haciendo
arriesgados ejercicios en la barra de equilibrio, un, jugador de ftbol, uno de hockey o
un practicante de trial.
CLASIFICACIN
El equilibrio puede ser:
Esttico. Se produce cuando no hay apenas desplazamiento apreciable del centro de gravedad. Es el caso
por ejemplo de un jugador de golf.
Dinmico. Si hay un desplazamiento considerable del centro de gravedad por el espacio. Sera el caso de
los patinadores, cuando realizan arriesgadas piruetas.
MEJORA DEL EQUILIBRIO
El equilibrio est presente, como ya hemos indicado, en todas nuestras
acciones. Para mejorarlo empezars primero por realizar las tareas ms fciles
para pasar despus a las ms difciles, es decir, primero el equilibrio esttico y
despus el dinmico. Intentando trabajar tanto tu lado derecho como tu lado
izquierdo. Variando los apoyos y las superficies de contacto (dura, blanda, mvil,
etc.). Si quieres afianzarlo, puedes probar a realizar ejercicios parecidos a
movimientos deportivos subido a un objeto elevado (por ejemplo, una mesa).
EVOLUCIN
De la mayor o menor cantidad de habilidades y destrezas que se vayan
adquiriendo, y del desarrollo de las cualidades fsicas depender la mejora o el
estancamiento del sentido del equilibrio. El desarrollo del sentido del equilibrio
va afianzndose paralelo al de la persona. Por eso, los nios pequeos pueden
parecer patosos al realizar sus movimientos. En todo caso, este hecho no es
slo debido a ello, sino adems a una falta de fuerza muscular. Empieza a sufrir
prdidas considerables en edades avanzadas, debido al deterioro del sistema
nervioso y del aparato locomotor. De aqu viene que las personas ancianas
necesiten un bastn para poder caminar.


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TEMA 2.
VOLEIBOL.


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El voleibol naci en 1895 gracias a un monitor de preparacin fsica llamado William G. Morgan. Este
monitor era conocedor del baloncesto e hizo un deporte diferente sin contacto y con poco riesgo de lesiones.
Las primeras reglas datan de 1896, Lleg a Europa con las tropas americanas durante la 1 guerra mundial. En
1949 se celebraron los primeros campeonatos mundiales. Fue incluido como deporte olmpico en 1964. En
Espaa se funda la Federacin Espaola de Voleibol. Pertenece al grupo de los deportes de equipo. Es un juego
de participacin colectiva. Normalmente no cabe la accin individual y s la necesidad de apoyarse
constantemente en los compaeros de juego.

REGLAS BSICAS.
Se practica en un campo de juego formado por un rectngulo de 1829 metros de largo por 9 de ancho,
dividido en dos mitades por una lnea central, en la cual se coloca una red. Alrededor debe haber 3 metros
libres de obstculos:

En cuanto a la red, su altura depende de las categoras, pero oscila en su borde superior desde los 245
metros de los seniors masculinos hasta los 200 de los benjamines. A su vez, suele medir un metro de altura
y aunque sobresale por los lados de la pista, slo son vlidos los 9 metros de la anchura de la pista.
Un partido se juega entre dos equipos hasta que uno de los
dos gana tres sets, por tanto no hay lmite de tiempo. Cada
equipo lo componen 12 jugadores de los cuales slo juegan
6.
Slo se pueden hacer 6 sustituciones en cada set, stas
deben estar registradas en el acta y entregadas a los rbitros
antes de empezar el partido.
Junto con la red, el baln es el objeto ms importante de
este deporte. El baln est formado por una cmara interior
de caucho recubierta por cuero flexible o sinttico. Su
circunferencia es de 65 a 67 cm. y pesa entre 260 y 280
gramos.
Un equipo se anotar un punto cada vez que consiga botar
el baln dentro del terreno de juego del equipo contrario.
Tambin sumar un punto si el contrario no logra devolver

la pelota. No hace falta tener el saque a favor.


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Se juega al mejor de cinco sets. Un set se gana cuando el equipo logra sumar 25 puntos con dos de diferencia
sobre el contrario. Si un equipo gana tres sets, gana. Si hay que jugar el quinto, es a 15 puntos.

El partido lo controlan dos rbitros pudiendo haber adems jueces de
lnea. La mesa se encarga de llevar el acta del partido con las
puntuaciones, cambio de jugadores, tiempos muertos, etc
Solamente se pueden dar tres toques a la pelota para pasarla al
campo contrario. En el caso en que un equipo haga un bloqueo, este
bloqueo no cuenta como toque y se pueden dar tres toques ms.
Un jugador puede golpear la pelota con cualquier parte del cuerpo. Se
permite incluso tocar la pelota con las extremidades inferiores, slo
para evitar que el baln toque el suelo y nunca para pasarlo por
encima de la red.
Durante un bloqueo los jugadores pueden pasar los brazos por encima
de la red pero nunca llegar a tocarla.
Todo jugador que se encuentre en la zona de ataque cerca de la red puede
pisar la lnea central, pero nunca sobrepasarla totalmente.
La red no se puede tocar nunca.
Los entrenadores pueden pedir dos tiempos muertos en cada set.
El jugador que saca se coloca detrs de la lnea de fondo. Puede elegir cualquier punto para hacer el saque y
tiene 5 segundos para realizarlo.
ASPECTOS TCNICOS.
El voleibol es uno de los deportes ms espectaculares. Destaca por su velocidad de movimientos y su tcnica
peculiar totalmente distinta a la de otros deportes. Las normas de este deporte obligan al jugador a golpear la pelota
sin posibilidad de cogerla. Los gestos tcnicos ms importantes son:
EL SAQUE. Es la accin con la que se pone en marcha el juego. Est considerado como un golpe de ataque.Hay dos
tipos de saque: saque alto y saque bajo.
El saque alto.
Posicin de partida:
Pierna contraria al
brazo ejecutor
adelantada.
El baln se sostiene
con las dos manos para
ser lanzado hacia
arriba justo delante del
cuerpo.
Una vez lanzado el
baln, el brazo
ejecutor iniciar un
movimiento hacia atrs
en flexin.

Golpeo:
El brazo ejecutor parte desde atrs e inicia un movimiento hacia adelante
en extensin y con la palma de la mano abierta.
El brazo ejecutor entra totalmente extendido en contacto con el baln.
En el momento del golpeo el pie retrasado inicia el movimiento para dar un
paso adelante y adentrarse en el campo.
El baln es golpeado en su parte posterior.


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Errores ms comunes:
Posicin de partida incorrecta:
Pierna adelantada correspondiente al brazo ejecutor.
El baln al ser lanzado se coloca fuera de una posicin adecuada, hacia el propio cuerpo o
muy adelantado, lo que dificulta la accin de golpeo.
El movimiento del brazo ejecutor:
No se extiende en el momento de golpear.
En el momento del golpeo:
Mal contacto de la palma de la mano con la superficie del baln, con la consecuencia de que
ste saldr incontrolado.
El saque bajo.
Posicin inicial:
Pierna contraria al brazo ejecutor adelantada.
El baln descansa sobre la palma de la mano del brazo contrario al de
golpeo.
Golpeo:
El brazo que va agolpear describe un movimiento en plano
perpendicular al suelo atrs-delante.
Se golpea el baln con la mano abierta.
En el momento del golpe el pie del brazo ejecutor se encuentra
desplazndose para dar un paso hacia adelante adentrndose en el
campo.
El baln es golpeado en su parte posterior-inferior.
Errores ms comunes:
Posicin de partida incorrecta:
Pierna adelantada correspondiente al brazo ejecutor.
El baln al ser lanzado se coloca fuera de una posicin adecuada, hacia el propio cuerpo o
muy adelantado, lo que dificulta la accin de golpeo.
El movimiento del brazo ejecutor:
No se extiende en el momento de golpear.
La direccin del brazo es incorrecta, no describe un movimiento en el plano perpendicular al
suelo y al golpear el baln, ste sale descontrolado hacia fuera de los lmites del campo.
En el momento del golpeo:
Mal contacto de la palma de la mano con la superficie del baln, con la consecuencia de que
ste saldr incontrolado.
En el saque bajo, es un error muy frecuente golpear el baln por su parte inferior, con lo que
ste subir mucho sin llegar a traspasar la red.
EL PASE. Es el elemento tcnico fundamental para poder jugar en equipo; consideramos dos tipos de pases
principalmente: El pase de antebrazo o recepcin y el pase de dedos o de colocacin.
Golpeo:
Los antebrazos golpean al baln (no las manos) con los brazos completamente extendidos.
Las piernas se extienden en el momento del golpe dirigiendo ste.
El pase de antebrazo o recepcin:
Antes del golpeo (preparacin):
Piernas semiflexionadas y concentracin del peso del
cuerpo hacia la parte anterior de los pies.
Brazos casi extendidos y manos agarradas o cogidas.
Aun cuando existen diferentes tipos de agarres, es ms
aconsejable dejar descansar una mano sobre la otra y unir
los pulgares extendidos. Este tipo de agarre posibilita una
mayor rotacin de los antebrazos y en consecuencia una
mayor superficie de contacto con el baln.


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Errores ms comunes:
Mala posicin inicial del cuerpo:
Adelantarse mucho de forma que el baln nos viene directamente al pecho o la cara o
quedarse corto y no llegar al baln.
Posicin erguida (no semiflexionar las piernas).
Posicin de los brazos en el momento de golpear:
Golpear con los brazos flexionados.
Los brazos no estn nivelados (mantienen diferente
altura y provocarn una falta).
Golpear con las manos y no con los antebrazos.
Posicin de las piernas:
Extendidas antes de golpear.
Los pies no estn orientados respecto a la direccin
del baln.
Falta de coordinacin entre las piernas y los brazos en la
extensin en el momento del golpe.

El pase de dedos o de colocacin:

Antes de entrar en contacto con el baln, las manos estn:
A la altura de la vista.
Formando una semiesfera.
Las palmas se miran ligeramente.
Dedos semiflexionados.
Pulgares en oposicin (los pulgares y los ndices dibujan un
tringulo).
Las piernas semiflexionadas.
Movimiento de extensin hacia el baln de brazos y piernas (como si fuera
un muelle que se estira).
Golpeo:
Manos: entran en contacto con el baln por medio de las yemas de
los dedos (principalmente pulgares, ndices y medios).
Brazos: codos abiertos pero no excesivamente.
Piernas: pies orientados hacia donde se quiere enviar el baln.
Extensin total de piernas y brazos despus de golpear.
Errores ms comunes:
Mala posicin inicial del cuerpo respecto al baln:
El baln cae justo encima de la cabeza o por detrs de sta.
Cuando llega el baln ya estamos con las piernas extendidas.
Problemas en la colocacin de las manos:
Pulgares hacia adelante.
Las palmas se miran totalmente o miran al frente.
Dedos completamente extendidos.
Codos separados en exceso o muy juntos.
Problemas de coordinacin brazos-piernas.
No flexin-extensin de brazos y piernas.
EL REMATE. Es la accin que culmina el ataque de un equipo. Suele ser el tercer toque que realiza un equipo con el
objetivo de situar el baln fuera del alcance de los jugadores del otro equipo y dentro de los lmites de su campo.
Slo se puede realizar la accin de remate desde la zona de campo delantera, los tres jugadores que en esa rotacin
se encuentran como delanteros, es decir, en las posiciones cercanas a la red. Los jugadores que en esa rotacin
ocupan las posiciones ms lejanas a la red pueden rematar si su salto se produce detrs de la lnea de 3 metros. La
tcnica del remate es quizs la ms difcil de aprender y consta de cinco fases:


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Carrera.
Impulso o batida.
Salto.
Golpeo.
Cada.
La correcta realizacin de estas fases nos permite realizar un buen remate. Pero
quizs la fase ms importante es la de golpeo, por ello, vamos a analizarla ms
detenidamente.

Recomendaciones.
Extensin total del cuerpo
sobre el baln (para poder
aplicar ms fuerza).
El brazo ejecutor entra en
contacto con el baln
completamente extendido (si
no es as, perderemos altura
para el remate).
Golpear el baln por su parte
superior flexionando la
mueca para darle un
movimiento descendente
hacia el suelo del campo del
otro equipo (si no es as, lo
ms probable es que el baln
se vaya fuera del campo).

Errores ms comunes:
Si golpeas el baln y ste se va fuera del campo se debe probablemente a que te has metido
muy debajo del baln o porque en el momento de golpear no realizaste la flexin de
mueca.
Si golpeas el baln y ste se va contra la red suele suceder cuando golpeamos con el brazo
flexionado.

EL BLOQUEO. Es una accin tcnica que sirve para defenderse del remate del
equipo contrario. Slo la pueden realizar algunos de los tres jugadores que
estn junto a la red (normalmente dos de ellos) y su objetivo es interceptar,
por encima de la red, el baln que viene del otro campo. Los tres jugadores
que estn ms alejados de la red no pueden realizar un bloqueo, pues se
considerara una infraccin al reglamento. El bloqueo puede ser:
Defensivo. Se realiza con las palmas de las manos hacia arriba para
amortiguar el remate.
Ofensivo. Las manos se orientan hacia el campo contrario para que el
baln caiga en l.
La accin del bloqueo, al igual que la del remate, es una sucesin de
diferentes fases: Carrera, Impulso o batida, Salto, Accin sobre el baln y
Cada.
La accin sobre el baln.
Recomendaciones:
Una vez los dos brazos arriba, stos se sitan en la posible
trayectoria del baln tan juntos como sea necesario para que el
baln no pase entre ellos.
La accin de las manos depender de nuestra situacin respecto
al baln, pero siempre ser ms arriesgado aunque con mayor
premio un bloqueo ofensivo.
Errores ms comunes:


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Separar excesivamente los brazos permitiendo que el baln
pase entre ellos.
Juntar y cruzar los brazos perdiendo posibilidades de ofrecer
una mayor barrera al baln.
No coordinar la accin de las manos sobre el baln en el
momento adecuado.

TCTICA.
La coordinacin en el juego del equipo es fundamental. Los jugadores de voleibol colaboran entre s para evitar
que el baln bote en su campo y a la vez crear jugadas de ataque para que la pelota bote en el campo contrario. Para
conseguirlo es importante conocer cmo se organizan sobre el terreno de juego. El campo se divide en zonas. Hay
seis zonas numeradas del 1 al 6. La rotacin se hace en el sentido que giran las agujas del reloj. Los jugadores tienen
un nombre segn las funciones que desarrollan durante el juego:

Defensas: juegan en las llamadas zonas defensivas: 1, 6 y 5.
Utilizan el pase de antebrazo para recibir el saque o el remate del
equipo contrario y a la vez tiene que intentar enviar el baln hacia el
colocador. Los defensas deben ser jugadores rpidos y dominar el
pase de antebrazo y la plancha.
El colocador: su funcin principal consiste en colocar mediante un
pase de dedo el baln para que los compaeros puedan realizar un
buen remate. Este jugador ocupa generalmente la zona 3. La
caracterstica ms fundamental de este jugador es su habilidad y
dominio del pase de dedo.
Los rematadores: son los jugadores que tienen la funcin de
finalizar la jugada de ataque, normalmente con un remate o una finta.
Destacan por su potencia de salto y golpeo. Normalmente ocupan las
zonas de ataque 2 y 4.

LOS SISTEMAS DE JUEGO.
En la iniciacin de este deporte se intenta que todos los jugadores
pasen por todos los puestos; la especializacin como en cualquier
deporte de competicin, llegar con el tiempo y la prctica. Este
sistema se conoce con el nombre de Colocador a turno. Otros
sistemas ms especializados seran: 1C-5R (Un jugador se encarga de
colocar y el resto son especialistas en el remate). 2U-4R (dos
jugadores llamados universales y cuatro rematadores). 3C-3R (tres
colocadores y tres rematadores) etc.

LA DEFENSA.
Algunos de los factores de los que depende la colocacin de la defensa:
La ocupacin del espacio en la zona ms frecuentada por el envo de los saques.
Las caractersticas del saque del equipo contrario. Si el saque es largo, la situacin defensiva ser ms
atrasada. Si es bombardeado, ser ms abierta,
La calidad tcnica de los jugadores en la recepcin.
Los sistemas ms utilizados son:
Sistema en W o 1-3-2: Un jugador se coloca en la zona de ataque y los 5 restantes en la zona defensiva dibujando
una W. Este sistema pretende situar a los jugadores para que ocupen todo el espacio por zonas individuales.
Ventajas: los balones cortos estn muy bien defendidos.


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Inconvenientes: si el baln se dirige a los puntos intermedios puede haber indecisiones entre los jugadores
defensores. Para evitarlo, debe haber mucha comunicacin.
Sistema en semicrculo: los jugadores forman un semicrculo. Se defiende de acuerdo con unos pasillos imaginarios.
Ventajas: si el defensa de delante falla siempre hay otro jugador que lo apoya por detrs para poder salvar la jugada.
Inconvenientes: El centro del campo est mal defendido y es un sistema vulnerable ante saques cortos.

EL ATAQUE.
Teniendo en cuenta que el ataque busca aprovechar toda la red en el remate y dificultar el bloqueo, la posicin que
se adopta en el ataque depender del nivel tcnico de los jugadores que atacan y de la colocacin para la recepcin
del equipo contrario. Los dos sistemas principales son el 3-1-2 y el 3-2-1. Las diferencias entre ambos, adems de la
distribucin numrica, estn en los desplazamientos de los jugadores para cubrir las zonas.

Al final, recuerda, lo ms importante es que t no juegas solo, que lo que se busca es la realizacin de toques de
recepcin y colocacin antes de pasar el baln al campo contrario, y que como en todo deporte de equipo lo
importante es el equipo, la participacin y el compaerismo.


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TEMA 3.
LA CONDICIN
FSICA, SU
EVALUACIN Y
DESARROLLO
(ENTRENAMIENTO)
Y LA NUTRICIN


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1. ASPECTOS PREVENTIVOS EN EL ENTRENAMIENTO.
El desarrollo de la condicin fsica no es algo que debe improvisarse. Para confeccionar un programa de
entrenamiento, adems de seguir los principios generales y establecer una correcta relacin entre el volumen y la
intensidad del esfuerzo, existen otras circunstancias a tener en cuenta:

A. PREVENCIONES GENERALES.
Reconocimiento mdico.
Frecuencia cardaca.
Peso corporal.
Cansancio muscular.
Prdida de apetito.
Es aconsejable que la fuerza sea supervisada por un profesional.
Establecer un equilibrio entre resistencia aerbica y anaerbica.
Desarrollo personal (Principio de individualizacin)
La alimentacin.
El sobreentrenamiento.

B. RECUPERACIN.
Hay dos medidas fundamentales. Primero dormir adecuadamente de 8 a 10 horas. Segundo, comer de
forma equilibrada. Tambin una serie de medidas complementarias:

Ejercicio suave de vuelta a la calma.
Estiramiento para relajar la musculatura.
Duchas calientes que tienen el efecto de hidromasaje y relajante.
Saunas.
Masaje relajante.
Tcnicas de relajacin.
Descanso en lugares tranquilos y relajantes.

2. LA EVALUACIN FSICA Y SU DESARROLLO.
LA EVALUACIN DE LA CONDICIN FSICA.
Ya conocemos de otros cursos la relacin que se establece entre una adecuada
condicin fsica, la salud y la mejor calidad de vida. ste debe ser nuestro objetivo principal:
mejorar la salud y la calidad de vida y mejorar nuestras posibilidades de participacin en las
actividades fsicas para un mayor disfrute de esta prctica.
Una evaluacin de la condicin fsica centrada en conseguir superar a los dems no
tiene sentido. La evaluacin nos va a servir para ver el progreso individual o el mantenimiento
de nuestras posibilidades motrices. Cada uno tiene sus propias caractersticas. Evaluar es emitir
un juicio de valor con el objetivo de tomar alguna decisin posterior. Tambin deberamos

tener en cuenta la llamada Valoracin Subjetiva: con ella te das cuenta cuando ests veloz, fuerte, flexible y cuando
resistes mejor los esfuerzos de tu actividad favorita. Con este tema se pretende presentar una serie de pruebas cuya
aplicacin te permita evaluar tu condicin fsica en un determinado momento.
La valoracin de tu condicin fsica te permitir:
1. Conocer el estado de tus capacidades fsicas en un determinado momento.
2. Valorar los progresos que debes realizar despus de un periodo de entrenamiento o mejora de tus
capacidades.
3. Conocer tus puntos dbiles en cuanto a tus capacidades fsicas.


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CMO PODEMOS VALORAR UNA CAPACIDAD?
Si queremos medir nuestras capacidades fsicas debemos realizar pruebas que cumplan en especial dos
requisitos:
1. Validez. Que se trate de demostrar que mide realmente lo que
pretende medir y no otra cosa diferente.
2. Objetividad. Los resultados deben ser los mismos independientemente
de que sea una persona u otra quien controle su medicin.
Existen muchas pruebas consideradas como pruebas estandarizadas, y
entre sus ventajas estn.
- Haber probado su validez.
- Haber probado su objetivo.
- Permitir la comparacin con los valores obtenidos por
otras personas.

Como ya hemos sealado anteriormente, el objetivo fundamental de estas pruebas es valorar nuestras
capacidades fsicas para conocer si mejoramos o nos mantenemos en una determinada capacidad. Nunca deben
realizarse con el objetivo de superar a los dems.
Pruebas para conocer la evolucin de nuestra fuerza. Capacidad que nos permite vencer una resistencia.
Salto horizontal: mide la fuerza de las extremidades inferiores.
Abdominales: mide la fuerza muscular del abdomen.
Lanzamiento de baln medicinal: mide la musculatura de todo el cuerpo.
Flexiones: mide la fuerza de las extremidades superiores.

Pruebas para medir la flexibilidad. Capacidad de movimiento que tiene cada articulacin, y que depende del
propio movimiento articular y de la elasticidad de los propios msculos.
Flexin profunda del tronco.
Flexin profunda del cuerpo.


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Pruebas para medir la velocidad. Capacidad que nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo
posible.
Carrera de velocidad con salida lanzada (no partimos de cero).
Carrera de velocidad partiendo de cero.

Pruebas para medir la resistencia. Capacidad que nos permite mantener un trabajo o esfuerzo de manera
prolongada.
Test de Cooper. (El objetivo de la prueba es recorrer la mxima distancia posible en 12 min.)
Prueba de 1 Km.
Prueba de la milla.
Se recomienda en cada sesin anotar los tiempos, las distancias y las pulsaciones.

3. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.


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PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIN.
Para hacer un entrenamiento correcto se deben tener en cuenta todas las caractersticas particulares del
sujeto: edad, sexo, su condicin fsica de base. Tener estos datos en cuenta para saber si es correcto realizar el
mismo entrenamiento para un grupo o para diferentes personas.

PRINCIPIO DE LA PROGRESIN.
No mejoraremos nuestra condicin fsica si nos
acostumbramos al esfuerzo a realizar en el entrenamiento. Hay
que ir aumentando el peso, las repeticiones, la velocidad o la
distancia; en definitiva aumentando la intensidad, para que exista
una progresin y por tanto una mejora.

PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD.
Nos recuerda que en el trabajo fsico hay que ser constante para aprovechar los efectos positivos de la
sobrecompensacin.

PRINCIPIO DE LA SOBRECOMPENSACIN.
Nos dice que cuando el organismo se somete a ejercicios
continuos y repetitivos que requieren de consumo energtico,
durante el perodo de recuperacin, ste recupera la energa
gastada y que con el tiempo, durante este perodo se produce un
aumento de las reservas energticas, de manera que para el ejercicio
siguiente se cuenta con ms combustible y se podr, por lo tanto,
aumentar el volumen y la intensidad del ejercicio.

PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL O DE LA MULTILATERALIDAD.
Nos recuerda que el organismo funciona como una unidad y cuando

dirigimos una accin hacia una parte concreta de nuestro cuerpo, de sus resultados positivos tambin se benefician
las dems partes de nuestro cuerpo. Cuando trabajamos tambin una cualidad fsica en concreto, indirectamente
estamos trabajando las restantes cualidades fsicas bsicas.

PRINCIPIO DE LO ESPECFICO.
Al entrenar es necesario preparar aquellas partes del organismo y las capacidades que ms utilicemos en el
deporte o en la actividad fsica, esto es lo que llamamos lo especfico del entrenamiento. Ej.: un ciclista entrenar de
forma ms especfica la resistencia de las extremidades inferiores.

PRINCIPIO DE LA EFICACIA.
Hay que entrenar con esfuerzos que sean eficaces y no se puede estar ni fatigado ni en malas condiciones al
entrenar.

PRINCIPIO DE LA ADAPTACIN.
El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio fsico y de habituarse a su prctica. Esto es lo que
llamamos adaptacin del organismo al esfuerzo. Este principio del entrenamiento est ntimamente ligado a lo que
conocemos como principio de sobreadaptacin.

PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA.
En la planificacin del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse de manera alterna. As,
debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades fsicas respetando sus periodos de recuperacin. El
descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga producida por la actividad fsica que
hemos realizado. Pero este tiempo de descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto. Cada tipo de
trabajo, en funcin de su incidencia en el organismo, necesita un periodo diferente de recuperacin. Estos periodos
varan segn la cualidad fsica y en general podemos decir:


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La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.
La resistencia aerbica y la fuerza resistencia, en funcin de la carga ms o menos elevada de
entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas.
La resistencia anaerbica necesita 72 horas para su completa recuperacin.
La flexibilidad es la cualidad que se recupera ms rpidamente, en un tiempo aproximado de 7 a 10 horas.
En los partidos de competicin para deportes de equipo, es difcil saber con exactitud cunto tiempo se
necesita para una total recuperacin de los jugadores. A pesar de todo se acepta un tiempo de recuperacin
entre 48 y 72 horas.
En definitiva, este principio hace referencia a la necesidad de alternar las diferentes cualidades fsicas en el
entrenamiento y los diferentes grupos musculares en el trabajo de la fuerza.
Todos los principios anteriores hay que relacionarlos con el volumen y la intensidad.
1. Volumen. Es el aspecto cuantitativo del entrenamiento, esto es, implica la suma de todo el trabajo realizado
en una sesin.
2. Intensidad. Es el aspecto cualitativo del entrenamiento e implica la cantidad de energa empleada en un
momento determinado o en una actividad determinada.
Volumen e intensidad deben combinarse adecuadamente para lograr los objetivos propuestos y no cometer
errores que nos lleven a un estancamiento de la mejora de la condicin fsica o bien a una fatiga por
sobreentrenamiento. El incremento de la intensidad nos orientar al desarrollo de las capacidades ms especficas y
se produce sobre la base de un gran volumen realizado, y por lo tanto, es posterior a ste.
Factores que expresan el incremento de volumen.
Aumento de los metros recorridos.
Aumento del nmero de repeticiones y series realizadas.
Aumento del nmero de ejercicios de una determinada especialidad.
Factores que expresan el incremento de la intensidad.
Aumento de la velocidad ya sea de traslacin o de ejecucin.
Aumento de los kilogramos cuando se trata de trabajos con pesos adicionales al propio organismo.
Disminucin de las pausas de recuperacin en los sistemas de entrenamiento fraccionado.


32

4. LA NUTRICIN.
De una alimentacin adecuada depende, en buena parte, el estado
de salud. Debemos tener en cuenta que estamos constantemente gastando
y es necesario reponer. Cuanto ms rica, adecuada y racional sea nuestra
alimentacin para reponer todos los gastos que llevamos a cabo con
nuestras tareas diarias, ms posibilidades tendremos de afrontar con xito
nuestras actividades fsicas, mentales y de prevenir enfermedades.
Los principios nutritivos que el alimento proporciona se dividen en
macronutrientes y micronutrientes. De los primeros se necesitan grandes
cantidades, de los segundos son suficientes cantidades mnimas. Son
macronutrientes las protenas, las grasas, los hidratos de carbono y el agua.
Son micronutrientes las vitaminas y las sales minerales.

SUSTANCIAS NUTRITIVAS.
Existen grupos de alimentos que se denominan Principios

inmediatos que son fundamentales en la alimentacin humana y mucho ms a la hora de hacer ejercicio: protenas,
hidratos de carbono y lpidos.
Protenas. Constituyen los pilares del cuerpo, es decir, las clulas, aproximadamente el 20% del peso
humano. Es una palabra de origen griego que significa primero con lo que indica que es la sustancia alimenticia con
mayor valor nutritivo. Se forman a travs de los aminocidos y no todos los alimentos protenicos tienen los ocho
aminocidos necesarios. El exceso de protenas puede producir el cido rico. Alimentos proteicos completos:
carnes, fiambres, pescados, huevos, leche y todos sus derivados.

Hidratos de carbono. Es el principio inmediato por
excelencia desde el punto de vista del aporte energtico. No son
imprescindibles en la dieta pues el organismo puede fabricarlos a
partir de las protenas y las grasas. Se encuentra en tres grupos de
alimentos principalmente:
Azcares: azcar, miel, mermeladas.
Origen vegetal: arroces, pastas, verduras, legumbres, frutos
secos.
Origen animal: leche y derivados.
Lpidos o grasas. Pueden ser tanto de origen animal como
Vegetal; es preferible usar stas pues tienen menos colesterol.
Desde el punto de vista de la dieta, las grasas aportan el mayor
nmero de caloras y pueden suponer un almacn que llevado al
exceso, produce obesidad. Deben suponer el 25% de la dieta.
Vitaminas. Aunque no son importantes a efectos del aporte energtico, s tienen suma importancia para el
correcto funcionamiento de los rganos vitales de nuestro cuerpo. Las vitaminas son suministradas por los
alimentos, siendo unas solubles en agua y otras en grasas, por ello se las conoce como hidrosolubles y liposolubles.
Vitaminas hidrosolubles:
Vitamina C. Acta de forma muy importante en las defensas del
organismo, previniendo estados gripales e infecciones, tambin
interviene en la formacin de los huesos. La falta de ella la podemos
detectar por ejemplo en unas encas que sangran a menudo. La
podemos encontrar de forma abundante en las naranjas, limones y
lechugas.

Vitamina B. Es un importante complejo vitamnico, siendo de vital importancia entre otras cosas para
el ejercicio fsico. Mediante la vitamina B1, se transforman las grasas y los hidratos de carbono en
energa.
Vitaminas liposolubles:
Vitamina A. Fundamental en el crecimiento corporal y en la visin.
Vitamina D. Conocida tambin como antirraqutica, al ser determinante en el crecimiento. Se
encuentra en gran proporcin en el sol.


33

Vitamina E. Importante en la actividad muscular. Se encuentra en el trigo y aceites vegetales.
Vitamina K. Importante para la sangre, ayuda al mecanismo de coagulacin de la misma. La podemos
encontrar fundamentalmente en el tomate y las espinacas.

Minerales. Son necesarios para la reconstruccin, regulando las reacciones qumicas de
las clulas vivas en la formacin de energa. Los minerales ms importantes son: calcio,
hierro, yodo, magnesio, sodio, potasio, cobre, cobalto y zinc. A travs de la
transpiracin no slo se elimina agua, sino que el sudor va tambin acompaado de
sales minerales. Adems la realizacin de una mayor actividad entraa una creciente
necesidad de algunas de stas.
Agua. Es una sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida, ya que en ella se
realizan los fenmenos bioqumicos que nos permiten y aseguran la vida. En condiciones
normales un adulto necesita unos tres litros al da. Si se hace esfuerzo fsico, hay que
ingerir una mayor cantidad para prevenir la deshidratacin. Durante el esfuerzo, el
cuerpo humano es capaz de recuperar slo el 50% de las prdidas de agua de una forma
espontnea, o sea, satisfaciendo nicamente la sensacin de sed. Por este motivo es
indispensable que el deportista beba ms agua de la que necesita, siendo aconsejable

que sistemticamente beba antes, durante y despus del ejercicio fsico, sobre todo en los deportes de mucha
sudoracin. Otra medida para disminuir el aumento de la temperatura corporal ser la de utilizar ropa ligera y
suelta, que permita la libre circulacin de aire.

DIETA EQUILIBRADA.
La energa contenida en el alimento y usada por nuestro cuerpo, se mide en caloras. A nivel prctico, la
ingestin de una cantidad de caloras superior a las necesarias conlleva un aumento del peso corporal, mientras que
ingerir menos caloras de las necesarias se traduce en una reduccin del peso. A igualdad de caloras consumidas se
producen efectos distintos si se ingieren en una nica comida diaria o en varias dosis, si estn constituidas por
distintas proporciones de protenas, grasas e hidratos de carbono, si se toman antes o despus del ejercicio fsico.
Por otra parte tampoco son iguales las necesidades de todas las personas.
Una dieta equilibrada debera tener la siguiente proporcin:
Un 30% de protenas.
Un 60% de hidratos de carbono.
Un 10% de grasas.
Teniendo en cuenta que:
Un gramo de carbohidratos aporta 4 caloras.
Un gramo de protenas aporta igualmente 4 caloras.
Un gramo de grasas son 9 caloras.
Fijndonos en los alimentos propiamente dichos y con carcter general

Primer nivel. (7-9 porciones diarias) Parte ms baja
de la pirmide. En l, se encuentran el pan, los cereales,
las patatas, el arroz y la pasta. De ellos se obtiene la
vitamina B, los minerales y la fibra mayoritariamente.
Este grupo es la fuente principal de energa que necesita
el cuerpo humano. 1 porcin equivale a: 1 rebanada de
pan, 1/2 taza de arroz o pasta, 1/4 taza de cereal seco.
Segundo nivel. (5-6 porciones diarias) Los vegetales
es el grupo que menos grasa y menos caloras nos
aportan y a su vez son una fantstica fuente de vitaminas
y fibra. Junto a ellos est la fruta (3-4 porciones
diarias)que son altas en energa y en potasio ,bajas en
sodio y muy altas en vitaminas. Son una magnfica
alternativa para usar en postres o meriendas. 1 porcin
equivale a: 1/2 taza de vegetales cocinados o enlatados,1
fruta mediana, 1/2 taza de frutas troceadas, 1 patata, 1
zanahoria.


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Tercer nivel. (2-3 porciones)Grupo de la carne, legumbres y huevos. Este es el grupo con mayor fuente de
protena. Estas protenas contienen todos los aminocidos esenciales. (2-3 porciones diarias) Grupo de la leche,
huevo y yogurt. 1 porcin equivale a: 1 huevo,60-90 gramos de carne magra, pescado o aves, 1 taza de leche, 1
yogurt.
Cuarto nivel. (las porciones deben limitarse a 0-1) Grupo del aceite y de las grasas. Este grupo incluye
margarina, mantequilla, aceites, manteca, tocino...Se debe reducir el consumo de grasas saturadas de origen animal
y concentrarse en aceites como el de oliva o nueces, ms saludables para el corazn.
Quinto nivel. Grupo de los azcares. Son los alimentos con elevada concentracin de azcar. Comprenden el
azcar, la miel y los jarabes. La ingesta de este grupo de alimentos debe reducirse a una vez, muy de vez en cuando.

GASTO CALRICO POR HORA Y DEPORTE.
Deporte Caloras por hora
Ciclismo en pista 200
Ciclismo tras moto. Vela. Tenis 350
Ciclismo en ruta 360
Saltos. Ftbol 400
Natacin de fondo. Halterofilia 450
Carreras de velocidad. Remo. Balonmano. Rugby 500
Patinaje artstico. Esgrima. Baloncesto. Waterpolo. Entrenamiento moderno 600
Maratn. Natacin de velocidad 700
Patinaje de velocidad 720
Carreras de fondo. Esqu de fondo 750
Tenis individual 800
Lucha 900
Carreras de medio fondo 930
Esqu de velocidad 960


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LA DIETA DEPORTIVA.
A la hora de confeccionar una dieta para un deportista debemos tener en cuenta
una serie de aspectos:
Constitucin, peso y estatura.
Fisiologa, metabolismo y gustos personales.
Tipo de actividad fsica a realizar, teniendo en cuenta la duracin e
intensidad de la misma.
Distribuir las caloras entre los tres principios inmediatos (protenas,
grasas e hidratos).
Repartir la dieta en un nmero determinado de comidas en relacin con
los entrenamientos y las competiciones.
Actividades fsicas y digestin. Durante la digestin se produce un gasto de energa extra. Si en ese
momento se ejecuta un ejercicio muscular intenso debemos aumentar considerablemente el aporte sanguneo y
energtico, algo verdaderamente difcil ya que una gran parte de la sangre circulante se encuentra remansada en el
aparato digestivo. Por ello se aconseja que mientras dura el proceso digestivo no se realice ningn tipo de actividad
intensa. Este periodo de la digestin, vara en su duracin dependiendo del tipo de alimentos, de su composicin y
de su cantidad.
La comida precompeticin. Cuando la competicin
tiene lugar por la tarde, el almuerzo no superar las 1000
caloras y la comida se realizar 3 4 horas antes del inicio
de la prueba. Ej.: Desayuno ms fuerte de lo normal y en la
comida, Ensalada, Consom con huevos o sopa de fideos.
Carne a la plancha con pur y arroz blanco. Macedonia de
frutas. Bebida, agua mineral y alguna infusin.
Alimentacin despus del ejercicio. Nada ms
terminar el ejercicio, como consecuencia del esfuerzo
realizado durante la competicin, al que debemos aadir
factores emotivos (angustia, preocupacin,) y la fatiga, se
origina un consumo elevado de energa que disminuye el
apetito, por lo que las dietas postcompeticin no deben
sobrepasar las 2500 caloras. Debemos evitar comidas ricas
en grasas y protenas. Tendremos que tomar bebidas

isotnicas para reponer lquidos y sales minerales, especialmente sodio y potasio. Tomaremos alimentos ricos en
hidratos de carbono. Ej.: Cena, pastas o arroces, una ensalada, tortilla a la francesa o pescado blanco, fruta
abundante. Bebidas, leche, zumos.

LA HIDRATACIN Y EL EJERCICIO FSICO.

Para aquellos que practican actividades deportivas de larga duracin o expuestos a
altas temperaturas, el riesgo de sufrir un desfallecimiento por deshidratacin es muy
elevado si no se ingiere nada de lquido. No debe esperarse nunca a tener sed para beber,
ya que la sed no es un buen indicador de la deshidratacin. Habr que beber algo ms de lo
que pida nuestro organismo. Es preferible por tanto beber cantidades pequeas de agua
Cada 15 20 minutos, repartiendo 05 litros en una hora, en lugar de grandes cantidades cada hora de una sola vez.
Hay que tener en cuenta que la cantidad mxima que nuestro estmago admite sin causar molestias es de unos
800cc cada hora por trmino medio. Las consecuencias de una deshidratacin pueden llegar a ser graves, entre sus
sntomas estn:
Umbral de la sed, umbral de la insuficiencia de la termorregulacin.
Sed ms intensa, malestar difuso, prdida de apetito, opresin.
Boca seca, aumento de la hemoconcentracin, disminucin de la excrecin urinaria.
Prdida de un 20-30% de la capacidad para realizar actividad fsica.
Dolor de cabeza, dificultad para la concentracin, impaciencia, apata.
Degradacin grave de la regulacin de la temperatura durante el ejercicio.
Riesgo de coma si hace calor y se continua el ejercicio.
Para una buena rehidratacin tras el ejercicio, se suelen tomar bebidas isotnicas, aunque una buena
preparacin casera sera:


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Un litro de agua con el zumo de un limn y una pizca de sal, sobre todo con calor. A esto se le aade azcar
en distintas proporciones dependiendo de la temperatura ambiente. Si es superior a 25 grados se le aadirn unas 5
cucharaditas de azcar. Si la temperatura es inferior a 10 grados, sern unas 14 cucharaditas. Si la temperatura est
entre 10 y 25 grados, se le aadirn cantidades intermedias.

TRASTORNOS EN LA ALIMENTACIN.
El hecho de no llevar a cabo una alimentacin racional, as como la propensin a sufrir ciertos problemas de
carcter psicolgico tienen su manifestacin en la alimentacin y pueden ser causa de trastornos de cierta
importancia.
Los adolescentes y las mujeres jvenes tienen miedo a la
obesidad debido a las fuertes presiones sociales derivadas de la
moda y la publicidad. Las imgenes de delgadez son promovidas
constantemente y con ellas todos los negocios e industrias
relacionados con la belleza, el aspecto fsico y la consecucin de la
delgadez se han incrementado.
El fenmeno era tpico entre las adolescentes en los EE UU,
Europa Occidental y pases fuertemente influenciados por los
patrones culturales de Occidente. Sin embargo, en la actualidad
est empezando a incrementarse la aparicin de este tipo de
trastornos entre varones y comienza a manifestarse en pases con
culturas muy alejadas de la nuestra.
Todas aquellas personas que tienen un trato directo con los
adolescentes tienen una gran responsabilidad, profesores en
general, monitores, entrenadores, Sus actitudes, comentarios y
observaciones pueden ser la mejor prevencin para evitar la
aparicin de estas problemticas, ayudando a la juventud a
combatir la presin de la sociedad en estos temas.
La obesidad. Puede ser originada por herencia o una alimentacin muy rica en grasas animales y ausencia de
ejercicio fsico. El ritmo de vida actual, la proliferacin de la comida rpida, la falta de respeto a los horarios de
comida y la ausencia de una dieta equilibrada son muchas veces causa de la obesidad, que puede combatirse con
una dieta de prescripcin mdica y un plan de ejercicio fsico.
Perder los kilos de ms ya sea por motivos de salud o meramente estticos se ha convertido en una obsesin
casi mundial. Son numerosos los estudios que verifican que la actividad fsica disminuye la cantidad total de grasa en
el organismo, equilibra el metabolismo y podra aumentar el volumen de masa corporal. Aparte de las ventajas
fisiolgicas, la actividad fsica se asocia a una sensacin de bienestar y de euforia ya que dispara la sntesis de
endorfinas cerebrales. Es un hecho constatado que el ejercicio ayuda a los obesos a mejorar el concepto de s
mismos.
La anorexia y la bulimia. Son problemas que tienen su manifestacin a travs de trastornos en la
alimentacin, pero que encierran problemticas ms serias de origen psicolgico. Tanto la negacin de la comida
como hacer uso de ella de forma compulsiva, requieren un tratamiento para la bsqueda de su origen.

La anorexia es un trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza
por una prdida significativa del peso corporal (superior al 15%9
motivada generalmente por el deseo voluntario de adelgazamiento. Este
adelgazamiento se alcanza reduciendo o suprimiendo las comidas y con
mtodos anmalos como los vmitos auto inducidos, el uso inadecuado
de laxantes y diurticos y la prctica de ejercicio fsico desmedido y
compulsivo.
La bulimia es otro tipo de trastorno de la conducta alimentaria que se
caracteriza por la presencia de episodios crticos en los que el individuo
ingiere cantidades exageradas de alimentos, con prdida de control y
voracidad. Estos excesos se acompaan de comportamientos
encaminados a disfrazar los atracones sobre el cuerpo, la figura y el peso.
Por ello al igual que en la anorexia, se utilizan los vmitos provocados y el
uso indiscriminado de laxantes y diurticos.


37

Efectos fisiolgicos y psicolgicos en los deportistas. El efecto negativo ms destacable es el agotamiento
de las reservas de glucgeno. En condiciones normales, para la realizacin de esfuerzos fsicos la glucosa es la fuente
de energa. La glucosa se almacena en forma de glucgeno durante los periodos de no ejercitacin a travs de la
ingestin de carbohidratos. Como este tipo de componentes son rechazados por los deportistas con anorexia debido
a que significan un aumento de peso y adems como tienden a ejercitarse en exceso para controlarlo, la necesidad y
las demandas de glucgeno se incrementan, no teniendo el cuerpo la posibilidad de almacenar ni reaprovisionar, de
este modo con la continuidad del entrenamiento, la fatiga y sus efectos sobre el rendimiento son inevitables. Otra
compaera de camino es la depresin, y este factor tambin altera las posibilidades de rendimiento del deportista.
Se producir un enlentecimiento motor y un debilitamiento general, sensaciones de falta de vitalidad, abatimiento e
indefensin.

TABLA DE COMPOSICIN DE ALGUNOS ALIMENTOS (orientativo para 100 gramos de alimento).
Grupo 1: Leche y derivados.
Alimento Desechos
%
Caloras Grasas
gr.
Protenas H. Carbono
mg.
Calcio
mg.
Hierro
mg.
Vit. A
UI
Vit. C
mg.
Leche de vaca - 65 30 33 50 120 01 120 20
Leche de cabra - 90 60 39 45 190 02 25 10
Yogur - 62 35 38 43 145 02 70 -
Queso de cabra - 175 10 18 140 300 10 40 -
Queso fresco - 215 15 19 31 200 03 40 -
Queso manchego - 310 23 241 14 400 10 300 -
Grupo 2: Carnes, huevos y pescados.
Ternera 20 156 80 189 01 11 24 200 -
Cordero 30 280 24 16 10 18 - - -
Cerdo 16 280 25 15 01 8 17 - -
Conejo 20 160 10 20 01 16 24 - -
Pollo 36 200 15 18 01 12 15 - -
Jamn york - - 454 43 17 05 14 20 -
Pat - 454 42 14 05 - - - -
Hgado de vaca - 130 40 20 38 10 14 7000 10
Mortadela - 190 12 20 01 15 20 - -
Huevo de gallina
(2 piezas)
11 189 14 13 24 57 28 1200 -
Atn fresco 50 180 10 20 03 38 12 100 -
Bonito fresco 50 150 5 21 03 35 10 - -
Calamares 20 80 1 14 03 144 17 250 -
Lenguado 50 100 25 19 02 22 08 - -
Pulpo 20 60 03 13 02 40 25 - -
Sardinas 30 160 25 22 02 100 30 100 -
Atn y bonito en
conserva
- 300 22 23 03 42 12 100 -
Grupo 3: Legumbres, Tubrculos, Frutos secos.
Garbanzos - 360 65 20 58 130 80 150 -
Judas - 330 25 20 625 130 70 30 -
Lentejas - 320 20 22 625 60 70 100 -
Patatas 15 85 01 20 190 10 06 20 -
Almendras 50 480 400 260 176 250 40 - -
Nueces 50 600 600 130 170 100 30 - -
Grupo 4: Verduras, Hortalizas.
Acelgas 10 16 02 12 24 52 18 - -
Ajos 6 100 02 45 261 20 23 - 9
Alcachofas 50 50 02 30 188 50 15 280 5
Espinacas 50 25 03 23 41 80 30 10000 50
Cardo 20 18 02 05 53 100 15 - 1
Col Bruxelas 20 47 03 50 83 40 15 200 90


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Alimento Desechos
%
Caloras Grasas
gr.
Protenas H. Carbono
mg.
Calcio
mg.
Hierro
mg.
Vit. A
UI
Vit. C
mg.
Coliflor 40 30 03 30 50 25 10 100 75
Esprragos 40 20 02 20 41 20 10 1000 8
Judas verdes 10 39 03 24 62 56 10 500 15
Lechuga 30 16 02 13 29 30 08 2000 18
Pimiento 20 30 03 14 77 8 07 1000 100
Tomate 3 20 03 11 40 11 06 1000 20
Zanahoria 20 40 02 15 88 40 07 1000 5
Grupo 5: Frutas.
Aceitunas 20 135 140 10 77 100 20 300 -
Albaricoque 8 54 02 10 99 20 05 3000 10
Fresn 5 40 05 09 53 30 07 100 90
Higos 5 65 04 10 61 53 06 100 2
Limn 40 35 03 08 81 40 06 20 40
Manzana 16 55 04 04 138 6 03 100 4
Naranja 30 42 02 10 105 33 04 200 55
Pltanos 30 100 03 13 218 10 05 100 8
Grupo 6: Cereales, Azcar, Bebidas.
Churros - 408 201 63 - 69 06 120 -
Galletas - 380 70 70 733 45 12 - -
Macarrones - 360 06 100 736 20 10 - -
Miel - 300 - 03 810 5 08 - 3
Dulces - 292 21 06 677 16 04 10 57
Cerveza (44%) - 31 - - - - - - -
Vino (11%) - 77 - - - - - - -
Licores (35%) - 260 - - - - - - -
Coca-Cola _ 45 - - - - - - -


39

TERCER BLOQUE.
(COMPLEMENTOS).
CUARTO DE ED. SECUNDARIA.

PSICOLOGA DEL DEPORTE.
La psicologa es la ciencia que estudia la conducta del
hombre y de los animales. Se relaciona con otras ciencias como la
Sociologa, la Antropologa, la Biologa, la Gentica, la Psiquiatra, y
como no, con el Deporte.
El principal cometido de la formacin psicolgica en el
deporte consiste en impartir unos conocimientos y unas estrategias a
los participantes en cualquier actividad deportiva para mejorar su
rendimiento. Estos conocimientos sern impartidos por quienes
conocen bien ese deporte, ya sea el entrenador o el atleta, y actuar
el psiclogo slo en caso de contar con un conocimiento amplio de la
ciencia deportiva y de las exigencias a las que se ver sometido el
atleta en situaciones en las que deba competir.

NECESIDADES PSICOLGICAS DEL DEPORTISTA.
Un entrenador no slo debe dominar las tcnicas y tcticas
deportivas sino tambin las psicolgicas, pues al ser personas lo que
maneja, se encontrar con problemas extradeportivos que se pueden
reflejar en el equipo y como consecuencia tambin pueden
trascender al terreno de juego.

El deportista necesita tambin dominar y
practicar toda tcnica psicolgica que le ayude a mejorar
su rendimiento. Gloria Ballagu, psicloga catalana
afincada en los EE UU, y que realizaba su trabajo como
psicloga del equipo de atletismo de aquel pas, deca
que el mayor problema con el que se encontraban sus
atletas antes de una competicin, era el exceso de
nervios y ansiedad, con lo que se produca un
empeoramiento del carcter, falta de confianza,
agarrotamiento, falta de relajacin y concentracin.
El deportista espera de la psicologa del deporte
conocer tcnicas de concentracin, visualizacin,
relajacin y de grupo que le ayuden tanto a superar la
competicin como aguantar la dureza del
entrenamiento. El deportista adems necesita de alguien
que le sirva de desahogo de sus preocupaciones y solucione sus problemas, alguien con quien exista dilogo,
confianza y comunicacin, alguien que le ayude a entrar con alegra y confianza en la competicin. La aplicacin de la
psicologa en el deporte debe ser continua, tanto en el entrenamiento como antes, durante y despus de la
competicin.

EN EL ENTRENAMIENTO.
Se han de realizar sesiones conocidas como entrenamiento de calidad. Este tipo de entrenamiento se ha
de realizar con intensidad de competicin, al cien por cien y procurando simular al mximo la tensin y la angustia
que se producen luego en la competicin. Como deca Joan Riera, psiclogo, el fallo de un penalti decisivo en una
prrroga es posible que no se deba nicamente a problemas de ansiedad, posiblemente se deba a que el jugador no
ha entrenado el lanzamiento de penaltis sometido a la fatiga de 120 minutos de partido.


40

Se han de marcar objetivos diarios especficos. Luganis realizaba unos 100 saltos diarios y en cada uno se
marcaba un objetivo concreto (manos, brazos, etc.) Utilizar tambin en el entrenamiento el uso diario de prctica
imaginada, visualizando con la imaginacin un ejercicio antes de realizarlo.
Por ltimo, se han de efectuar sesiones de entrenamiento simulado, es decir, reproducir al mximo las
condiciones de competicin, el miedo, la espera para la competicin, usar el mismo equipo y zapatillas que en la
competicin y acostumbrarse a cualquier imprevisto.

EN LA COMPETICIN.
Plan Pre-competicin. El plan psicolgico antes de la competicin
debe incluir una rutina en el calentamiento en el que se incluya la prctica
imaginada. Se debe evitar todo pensamiento negativo que se pase por la
cabeza, como que va a salir mal, que no se est en buenas condiciones,
que hace mal tiempo, sensaciones dolorosas e inesperadas, etc. Se debe
hacer un planning de pensamiento en el que se escoja todo lo que se va a
pensar cuando se salga a competir, para evitar todo tipo de distracciones
y tensiones.
Plan de concentracin en competicin. Durante la competicin
se ha de efectuar un enfoque que permita al deportista mantenerse
conectado a la tarea llevando a cabo ese planning de pensamientos que
haba efectuado antes. Se ha de realizar un gran control de las
distracciones recuperando la concentracin despus de cualquier error o
problema.
Plan Post-competicin. Despus de la competicin se ha de realizar un anlisis de todo lo que fue mal, saber
lo que se debe cambiar para que no vuelva a ocurrir, visualizar la ejecucin correcta, y por ltimo olvidarlo, no darle
ms vueltas al asunto.

EL DEPORTE A LO LARGO DE LA HISTORIA: JUEGOS OLMPICOS Y PARALMPICOS

El deporte que se practica en la actualidad no es algo nuevo ni reciente. La historia del hombre desde que
apareci en la tierra hasta hoy, ha estado repleta de juegos, competiciones, y en general toda clase de ejercicios
fsicos. Ya el hombre primitivo necesitaba el ejercicio fsico para sobrevivir, la caza y la pesca como actividades para
obtener alimentos, el uso de armas y utensilios rudimentarios para defenderse. La supervivencia exiga correr,
marchar, saltar, trepar, lanzar armas con fuerza y precisin, luchar e incluso nadar.
En el antiguo Egipto sabemos por las inscripciones que realizaban competiciones de natacin en el Nilo en el
ao 2500 a.C. aproximadamente, y adems tenan un sistema de ejercicios corporales (Gimnasia?) bien ordenados:
de equilibrio, de resistencia, de fuerza, etc. Podramos deducir que se trataba ya de un sistema de Educacin Fsica.
Los nios jugaban con aros, bolos y pelotas.

En el mundo clsico (Grecia y Roma) el ideal en la educacin del joven
griego era convertirlo en un ciudadano integral. Para ello, desde los siete aos
reciba enseanzas por parte del pedagogo gramtico que le enseaba a escribir, y
el pedotriba o profesor de educacin fsica. ste imparta lecciones de cultura
fsica que se desarrollaban en las palestras (instalaciones deportivas), y les
enseaba a correr de la manera adecuada, a lanzar la jabalina, a luchar, a jugar
con aros y pelotas y a mantener y cuidar el cuerpo para que estuvieran en forma.


41

A los 18 aos ingresaban en el gimnasio, que era como una palestra pero mejor dotado de instalaciones y con
personal ms especializado. Como se puede apreciar, en esta poca era muy importante la parte fsica y deportiva
de la educacin.

LOS JUEGOS OLMPICOS DE LA GRECIA CLSICA.
Origen. En un pequeo pueblo de la lida, en la antigua
Grecia, llamado Olimpia, ya desde el 2000 a.C. se veneraba al
dios Zeus, padre de los dioses y de los hombres. La idea de
realizar unos juegos deportivos naci de forma simple. Los miles
de peregrinos llegados de todas partes para venerar al dios Zeus
se disputaban el privilegio y la distincin de encender con una
antorcha la hoguera donde se sacrificaban los animales en honor
de su dios. Debido a que todos queran encenderla, se decidi
realizar unas carreras desde una lnea de salida hasta el lugar
donde haba un sacerdote con una antorcha en la mano. Quien
llegase primero a la antorcha, tendra el privilegio de encender la
pira de los sacrificios.
Ms tarde estas carreras se trasladaron al estadio y fue la

primera precisamente la de velocidad, la carrera al estadio, con una distancia de 19227 metros. As nacieron los
Juegos Olmpicos. El rey de la lida instaura los primeros Juegos en el ao 776 a.C., se cree que los juegos ya se

disputaban en el 1000 a.C. Sin embargo, se empieza a contabilizar desde el ao 776 a.C.
porque fueron los primeros en que los vencedores fueron inscritos en las paredes de los
edificios y en placas conmemorativas. En ese ao el rey de la lida instaura adems el
sistema de calendario que meda el tiempo por olimpiadas. Una olimpiada era el periodo
de cuatro aos entre unos Juegos olmpicos y los siguientes. De esta manera los griegos se
reunan en Olimpia cada cuatro aos para realizar los Juegos y lo hicieron hasta el ao 394
d.C. cuando fueron suprimidos por los romanos.
Caractersticas de los Juegos Olmpicos. Se disputaban durante el mes de Hecatobin, que viene a ser
durante los meses de julio y agosto. Mientras duraba la competicin, se realizaba una tregua sagrada o Ekekheria,
durante la cual se suspendan todas las guerras, y se declaraba inviolable el territorio de Olimpia. Se impeda la
entrada a toda persona armada a la ciudad as como a las instalaciones donde se celebraban los Juegos.
En los primeros Juegos, los atletas se tapaban son una pequea
calza o periozoma. Pero en el ao 720 a.C. un atleta de Esparta llamado
Akantos mientras estaba corriendo decidi quitrsela debido a las
molestias e incomodidades que le produca y continuar corriendo
desnudo, hasta llegar a la meta. A partir de la XXV Olimpiada se instituy
que todos los atletas competiran desnudos.
Quines podan participar en los juegos? Existan unas pruebas
de seleccin donde se escogan los atletas ms fuertes que seran los que
competiran en Olimpia. Una vez elegidos estaban obligados a entrenarse
como mnimo durante diez meses antes de los Juegos y a estar
concentrados en Olimpia un mes antes de su celebracin.

Durante mucho tiempo los atletas participaban bajo una nica categora sin distincin de edad.
Posteriormente, se establecieron tres categoras: infantil (hasta 18 aos) pubescente (hasta 20 aos) y hombres
(ms de 20 aos).
Las doce pruebas de los antiguos juegos:
- Stadion Prueba de velocidad. Los atletas corran cerca de 200 metros, la longitud del estadio.
- Diadulos Comparable a los 400 metros actuales, era una carrera de ida y vuelta en el estadio. Se celebr por
primera vez en la XIV Olimpiada.
- Dlico Era una carrera de resistencia que surgi en los XV Juegos. De los 1.500 metros iniciales se fue
incrementando hasta los 4.500 metros.
- Jabalina Era una lanza de pino, olivo o tejo con el extremo de hierro y una correa un el centro que serva para
aumentar el impulso.
- Disco Prueba que ha sufrido pocas variaciones. El disco, ms grueso en el centro que en los bordes, fue en principio
de piedra y ms tarde de cobre.


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- Salto de longitud Se ejecutaba con unas pesas en la mano de piedra o plomo.
Sujetndolas, los atletas echaban los brazos hacia atrs para tomar impulso en el
momento del salto
- Lucha libre Guarda grandes similitudes con la actual, para vencer haba que
tumbar de espaldas al adversario tres veces. Olmpicamente naci en la XVIII
edicin.
- Pugilato Duraba hasta que uno de los contendientes se renda o quedaba fuera
de combate. Peleaban a puo desnudo, pero ms tarde se protegieron las manos
con vendajes y correas.
- Pentatln Predecesor del moderno decatln. Constaba de cinco pruebas:
stadium, salto de longitud, disco, jabalina y lucha libre. El pentatleta se acercaba al
ideal griego de campen.
- Hpica Entre las distintas pruebas hpicas, las ms aceptadas eran las cudrigas,
que aparecen en la XXV edicin, consistan en una carrera de doce vueltas al
hipdromo sobre un carro de dos ruedas tirado por cuatro caballos.
- Pankration Esta lucha slo contemplaba la prohibicin de morder, terminaba
cuando el adversario se renda o mora. Aparece por primera vez en la XXXIII
edicin de los Juegos.

- Hoplitdromo Tena lugar el ltimo da, pues se competa con armas. Eran 400 metros (un diadulo) batallando en
carrera, los atletas se cubran con yelmo y escudo.
La organizacin. Se desarrollaban durante 3-6 jornadas. El primer da se realizaban las ofrendas a Zeus y los
atletas prestaban juramento conforme haban entrenado diez meses como mnimo, que eran griegos libres, que
no estaban perseguidos por la justicia, y finalmente, que respetaran las normas y las reglas de la competicin. El
ltimo da se dedicaba a proclamar los vencedores, a los que se les colocaba una corona de laurel en la cabeza.

ROMA.
Despus del nacimiento de Jesucristo, la civilizacin romana incluy
en los juegos olmpicos competiciones de gladiadores, luchas entre hombres y
fieras Se pas de las bellas competiciones atlticas a espectculos
denigrantes en los circos romanos, donde los gladiadores luchaban por salvar
la vida contra las fieras, o lo que es peor, contra otros hombres. Aunque
tambin existan otras actividades deportivas menos cruentas como por
ejemplo el Follis, que se asemejaba en sus movimientos al voleibol actual.

LA EDAD MEDIA.
En este largo periodo de ms de diez siglos, podemos afirmar que la educacin
fsica entra en el olvido, slo los caballeros-guerreros, se ejercitan para la lucha, con
especial cuidado en el manejo de la espada y otras armas propias de la poca, y tambin
sobre la monta del caballo como elemento principal en la lucha. Nada nos hace suponer que
existiera cuidado y educacin de cualquier otra habilidad fsica.

EL RENACIMIENTO.
A finales del siglo XIV y principios del XV, empieza una poca marcada por el retorno
a los ideales de la cultura clsica (Grecia y Roma). Adems se valora todo lo que proviene de
la naturaleza y del hombre como parte integrante de esa naturaleza. Los humanistas o
pensadores del Renacimiento introducen de nuevo la educacin fsica en las escuelas,
considerndolas una parte fundamental de la educacin. Se practicaban modalidades
atlticas: carreras, saltos, lanzamientos y luchas; se enseaba natacin y se introduce la danza como un arte que
representa la natural capacidad de expresin del cuerpo humano. En la Italia renacentista era muy popular por
ejemplo, el gioco de calcio, juego que se considera un antecedente del actual ftbol, con la diferencia de que se
poda golpear la pelota con las manos y que cada equipo tena 27 jugadores.


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LOS JUEGOS OLMPICOS MODERNOS

El restablecimiento de los Juegos Olmpicos se lo debemos a un francs, Pierre de
Fredy, barn de Coubertin quien propuso restablecer los Juegos Olmpicos 1500 aos
despus de su desaparicin. Era un estudioso de los Juegos de la poca clsica y en un
viaje a las ruinas de Olimpia qued impactado por su dimensin espiritual y cvica. En
una reunin en el ao 1894 en la universidad de la Sorbona de Pars, propuso
restablecer los Juegos Olmpicos como smbolo de encuentro de la juventud para
fomentar la amistad y el entendimiento entre los diferentes pueblos del mundo. Su
propuesta fue admitida por la gran mayora y se constituy el Comit Olmpico
Internacional. En la misma reunin se decidi que Atenas fuera en el ao 1896 la ciudad
que albergase los primeros Juegos Olmpicos de la era moderna.
La celebracin de la apertura de los Juegos Olmpicos
consiste en una ceremonia muy elaborada. Hay un desfile de los
atletas entrando en el estadio, precedidos por el equipo griego,
en honor a los fundadores de los Juegos Olmpicos; con la
nacin anfitriona marchando en el ltimo lugar. Se toca el
himno olmpico y se iza la bandera olmpica (cinco aros
entrelazados sobre un fondo blanco). Entra entonces un
corredor portando la antorcha olmpica, encendida en su inicio
por los rayos de sol en Olimpia (Grecia) y llevada a la sede por
relevos de corredores. La ceremonia finaliza con la suelta de
palomas, simbolizando el espritu pacfico de los Juegos.

Durante la celebracin de los Juegos se realizan ceremonias de imposicin de medallas en honor a los
ganadores de cada prueba. El primer, segundo y tercer clasificados suben a un podio y reciben medallas de oro, plata
y bronce respectivamente. Se izan las banderas de los pases de los tres atletas y suena el himno del pas del ganador
de la prueba. Otra ceremonia de clausura, cierra los Juegos.
Los smbolos olmpicos:
El movimiento olmpico. Es el movimiento por el que la juventud de todo el mundo, sin condiciones de
raza, lengua, religin o ideologa es convocada cada cuatro aos a una competicin deportiva.
El emblema olmpico. Ideado por el barn de Coubertin en 1913, est compuesto por cinco anillas
entrelazadas que simbolizan los cinco continentes hermanados y unidos a travs del deporte.

La bandera olmpica. Es blanca con el emblema olmpico en medio.
La antorcha olmpica. Simboliza el espritu olmpico de la antigedad y su
llama se enciende en Olimpia cada cuatro aos. Desde all se transporta en
relevos hasta la ciudad donde se disputarn los Juegos; una vez que llega al
estadio, la llama debe continuar encendida y presidir en todo lo alto todos
los juegos.

Ciudades sedes de los Juegos Olmpicos de la era moderna.
CIUDAD AO CURIOSIDADES
I Atenas 1896 Slo participaron 14 pases (entre ellos Espaa).
II Pars 1900 19 participantes.
III San Luis 1904 Escasa participacin europea por su lejana.
IV Londres 1908 El italiano Pietro Dorando fue el primero en entrar por la puerta del estadio en la
maratn, pero cay desfallecido a pocos metros de la meta, fue ayudado por los jueces,
pero fue descalificado. La reina Alejandra de Inglaterra premi su esfuerzo con una
copa de plata trada expresamente de palacio.
V Estocolmo 1912 Sorprendentes resultados en atletismo, superando numerosos rcords mundiales.
VI Berln 1916 Se suspendi por la 1 Guerra Mundial.
VII Amberes 1920 Homenaje a los belgas por su valor en la 1 Guerra Mundial.
VIII Pars 1924 44 participantes, se ausentaron Alemania y sus aliados.
IX Amsterdam 1928 Participan los alemanes.
X Los ngeles 1932 Los estadounidenses Eddie Tolan y Ralf Metcalfe hicieron el mismo tiempo (103) en la
final de los 100 metros lisos, pero los jueces dieron la victoria a Tolan por haber


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superado antes con la espalda el plano vertical de la meta.
XI Berln 1936 En una Alemania con Hitler, Jesse Owens, atleta de color, obtuvo 4 medallas de oro.
XII Tokio 1940 Se suspendi por la 2 Guerra Mundial.
Helsinki 1940 Se suspendi por la 2 Guerra Mundial.
XIII Londres 1944 Se suspendi por la 2 Guerra Mundial.
XIV Londres 1948 59 participantes.
XV Helsinki 1952 Sobresale el checo Emil Zatopek (5000, 10000 metros y maratn).
XVI Melbourne 1956 68 participantes.
XVII Roma 1960 Destaca la norteamericana Wilma Rudolph (La gacela negra), vence en 100, 200 metros
lisos y relevo de 4x100.
XVIII Tokio 1964 El ltimo relevo dentro del estadio en la ceremonia inaugural lo hizo el atleta Yoshinari
Sakai, apodado el "beb de Hiroshima" por haber nacido el da de la tragedia de
Hiroshima.
XIX Mjico 1968 Destacan Bob Beamon con su salto de 890m en longitud, vigente durante 23 aos; el
saltador de altura Fosbury que impone un nuevo estilo; el discbolo Oerter que
consigue su cuarta medalla de oro consecutiva; la gimnasta Caslasvka con cuatro
medallas de oro y la nadadora Meyer con tres, consideradas las reinas de los Juegos.
XX Munich 1972 El gran triunfador fue el nadador norteamericano Mark Spitz con siete medallas de oro.
XXI Montreal 1976 La rumana Nadia Comanecci alcanza por primera vez la puntuacin de 10 en gimnasia, y
lo hizo hasta en siete ocasiones.
XXII Mosc 1980 No particip EE UU por la guerra fra.
XXIII Los ngeles 1984 No particip la URSS ni sus aliados. Espaa es subcampeona de baloncesto ante EE UU
donde juega Michael Jordan. Destaca Carl Lewis con cuatro medallas de oro.
XXIV Seul 1988 No hay boicot de ninguna de las potencias. Ben Johnson bate el rcord mundial en 100
metros lisos, pero es descalificado por doping.
XXV Barcelona 1992 La mejor participacin de los atletas espaoles.
XXVI Atlanta 1996 El canadiense Donovan Bailey fue campen y nuevo rcord del mundo en 100 metros
lisos con 984 segundos.
XXVII Sidney 2000 Los estadounidenses Marion Jones (tres oros y dos bronces) y Maurice Greene (dos
oros), fueron los reyes de la pista. En natacin la holandesa Inge de Bruijn consigue tres
medallas de oro y tres rcords mundiales. Y el remero britnico Steve Redgrave gana su
quinto oro en su quinta olimpiada.
XXVIII Atenas 2004 Participan 11000 atletas procedentes de 202 pases.

Algunos atletas que han hecho historia:


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LOS JUEGOS OLMPICOS DE INVIERNO.
Su aparicin es ms tarda que los juegos de verano, En una sesin del COI, en el ao
1925, se decidi que se celebraran cada cuatro aos debido al gran xito de la Semana
Internacional de los Deportes de Invierno celebrada en Chamonix (Francia) que, de hecho,
fue considerada la primera olimpiada.

Sedes de los Juegos Olmpicos de Invierno.
Ciudad Ao Ciudad Ao
I Chamonix 1924 XI Sapporo 1972
II Saint Moritz 1928 XII Innsbruck 1976
III Lake Placid 1932 XIII Lake Placid 1980
IV Garmisch-Partenkirchen 1936 XIV Sarajevo 1984
V Saint Moritz 1948 XV Calgary 1988
VI Oslo 1952 XVI Albertville 1992
VII Cortina dAmpezzo 1956 XVII Lillehamer 1994
VIII Squaw Valley 1960 XVIII Nagano 1998
IX Insbruck 1964 XIX Salt Lake City 2002
X Grenoble 1968 XX Turn 2006


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LOS JUEGOS PARALMPICOS.
El movimiento olmpico tambin acoge a todas aquellas
personas que pese a tener limitaciones fsicas, demuestren
con su esfuerzo que no hay ningn tipo de barreras y de
impedimentos en el mundo del deporte. Dos o tres semanas
despus de la celebracin de los Juegos Olmpicos se llevan a
cabo en la misma ciudad y en las mismas instalaciones (Desde
la VIII edicin) los Juegos Paralmpicos. Esta competicin
representa sin lugar a dudas el mximo exponente para
personas con discapacidades. Los primeros juegos
paralmpicos se disputaron en Roma el ao 1960 y se han
venido celebrando paralelamente, excepto en algunas
Ocasiones, a los juegos Olmpicos.
Sedes de los juegos paralmpicos.
Ciudad Ao Ciudad Ao
I Roma 1960 VII Nueva York 1984
II Tokio 1964 VIII Sel 1988
III Tel Aviv 1968 IX Barcelona 1992
IV Heidelberg 1972 X Atlanta 1996
V Toronto 1976 XI Sidney 2000
VI Arnhem 1980 XII Atenas 2004

Segn la discapacidad se establecen las siguientes categoras: invidentes, parapljicos, paralticos cerebrales,
amputados y otros. Muchos deportes contienen adaptaciones y variaciones en el reglamento, y los hay que son
exclusivos de estos deportistas. stos son los deportes paralmpicos:
Atletismo, Baloncesto, Boccia (parecido a la petanca), Ciclismo, Esgrima, Ftbol-7, Goalball (juego de equipo para
ciegos), Halterofilia, Judo, Natacin, Tenis, Tenis de mesa, Tiro con arco, Tiro olmpico y Voleibol.

LOS JUEGOS OLMPICOS DE BARCELONA.
Pases participantes.
Con la desaparicin de la Unin Sovitica, 12 de las repblicas que la formaban acuden a los juegos
formando el Equipo Unificado. En cambio, Estonia, Letonia y Lituania lo hacen por separado. Con la ruptura de
Yugoslavia se produce el debut de Croacia, Eslovenia y Bosnia-Herzegovina. No se permite a los restantes atletas
participar con la bandera yugoslava y lo hacen al amparo de la bandera olmpica como Participantes Independientes
en los Juegos Olmpicos. Sudfrica vuelve a los juegos despus de 32 aos de ausencia.
Antorcha olmpica.
La antorcha olmpica de estos Juegos Olmpicos fue diseada por el cataln Andr Ricard.
Visit en 39 das las 17 comunidades autnomas, recorriendo ms de 6.000 km. Pas por 652
localidades y se detuvo en 60. En total participaron 9.500 portadores.
El fuego olmpico fue encendido el 5 de junio en Olimpia y fue portado por relevos hasta
Atenas. El 9 de junio en el puerto de El Pireo es embarcado en la fragata Catalua de la Armada
Espaola. El 13 de junio arriba a las costas catalanas, exactamente a Ampurias, donde es recibido
por miles de personas en una ceremonia muy emotiva y de donde emprende su recorrido por
todo el territorio espaol.
El 24 de junio por la noche hizo su entrada triunfal en Barcelona procedente de Palma de Mallorca y fue
recibido con una multitudinaria fiesta que se prolong durante toda la noche en todos los distritos de la ciudad
condal. Al da siguiente lleg puntual al Estadio Olmpico y su ltimo relevo, el atleta paralmpico, Antonio Rebollo,
encendi el pebetero por medio de un lanzamiento certero con su arco desde el centro del escenario.
Ceremonia de inauguracin.
En la ceremonia inaugural, en el Estadio Olmpico de Montjuc, se representa la escena mitolgica de
Hrcules separando los continentes de Europa y frica creando el mar Mediterrneo, as como el nacimiento de la
ciudad de Barcelona. Las imponentes voces de la soprano Monserrat Caball (que haba grabado una cancin para el
evento junto con el entonces ya desaparecido Freddie Mercury), de la mezzo Teresa Berganza y de la soprano Maria
dels ngels adems de los tenores Plcido Domingo, Jos Carreras, Jaume Aragall, Alfredo Kraus y el bartono Joan


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Pons fueron tambin parte del espectculo. Hacia el final de la ceremonia de clausura, en medio de una lluvia de
fuegos artificiales, Cobi, la mascota catalana desapareci navegando en un barco de papel. Se calcula que unos 2.000
millones de personas siguieron por televisin la ceremonia de apertura en todo el mundo.
Ceremonia de clausura.

En la ceremonia de clausura, celebrada el 9 de agosto en el Estadio Olmpico, el
entonces presidente del Comit Olmpico Internacional (COI), Juan Antonio Samaranch,
declar que los de Barcelona haban sido los mejores Juegos Olmpicos de la historia. La
afirmacin fue corroborada por todos los medios de comunicacin internacionales y atletas
de todos los pases, que tuvieron en cuenta la modlica organizacin, la ausencia de
incidentes, la comodidad y belleza de las instalaciones y, sobre todo, el gran apoyo popular de
los ciudadanos barceloneses, que recibieron los juegos con un entusiasmo que propici que la
ciudad viviese un gran ambiente festivo durante todo el evento.

Grandes momentos.
En baloncesto, por primera vez se admite la participacin de jugadores de la NBA, gracias a lo cual se form
el Dream Team de Estados Unidos, que incluy entre otros a Magic Johnson, Michael Jordan, Larry Bird y Charles
Barkley. Lograron 117 puntos de promedio en 8 partidos, y ganaron la medalla de oro derrotando en la final a
Croacia.
En natacin, la hngara Krisztina Egerszegi se convierte en la reina de los juegos al ganar medallas de oro en
los 100 m y 200 m espalda y 400 m cuatro estilos. En Sel haba obtenido medalla de plata en 100 m y oro en 200 m
espalda. Por parte espaola, Martn Lpez Zubero gana los 200 m espalda, siendo la primera medalla de oro en la
historia de la natacin espaola.
En la final de los 1.500m femeninos, Lyudmila Rogacheva del Equipo Unificado llevaba una amplia ventaja
pero doscientos metros antes de la meta Hassiba Boulmerka de Argelia la supera y termina primera.
El espaol Fermn Cacho Ruiz no era uno de los favoritos en los 1500m. Sin embargo, en la final se corri a un
ritmo relativamente suave y Cacho aprovecho esta circunstancia para llevarse la victoria delante de un pblico que
gritaba su nombre al unsono.
En la ltima vuelta de la final de los 10.000m, Derartu Tulu de Etiopa tom la delantera y no la abandon
hasta llegar a la meta. Con ello se convirti en la primera atleta negra de frica en ganar una medalla olmpica. En
segundo lugar lleg Elana Meyer, atleta blanca de Sudfrica. Juntas hicieron un recorrido de la victoria simbolizando
la esperanza de una nueva frica.
En salto con prtiga, Serguei Bubka, gran favorito, fall y qued fuera del medallero. El ganador fue Maxim
Tarasov del Equipo Unificado con un salto de 5,80 metros.
El estadounidense Kevin Young bati el rcord del mundo de los 400 metros vallas con un registro de 46,78s,
convirtindose en el primer hombre en romper la barrera de los 47 segundos.
La estadounidense Gail Devers se repuso de una grave enfermedad que la haba dejado en una silla de
ruedas por ms de dos aos y gan la carrera de los 100m lisos.
Cuba, ausente en los dos ltimas ediciones de los juegos, gan catorce medallas de oro, siete de ellas en
boxeo. En peso ligero, el estadounidense scar de la Hoya gana la final y ms adelante se convertira en campen del
mundo profesional.
En tiro con arco domina Corea del Sur, que consigue ganar en categora femenina individual y por equipos;
en hombres, el ttulo por equipos es para Espaa y el ttulo individual fue para un francs.
En gimnasia, el atleta estrella fue Vitaly Scherbo, del Equipo Unificado, quien gan seis medallas de oro.

Copyright: Todo el material de estos apuntes, dibujos y fotografas, pertenecen a sus respectivos autores y estn
sacados de pginas de internet. (ANRUIZQUI).


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NDICE:
PRIMER BLOQUE. (COMN A LOS CUATRO CURSOS):
CONCEPTOS BSICOS.
PARTES EN QUE SE DIVIDE UNA CLASE DE E. FSICA.
LA EDUCACIN FSICA EN LA ED. SECUNDARIA.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO.
CMO ME EVALAN?
FICHA DE SEGUIMIENTO.
DESCRIPCIN DE LAS PRUEBAS FSICAS.
ESTIRAMIENTOS.
MANTENIMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
EL CALENTAMIENTO.
LA RESPIRACIN Y LA RELAJACIN.

SEGUNDO BLOQUE.
TEMA 1. CUALIDADES PSICOMOTRICES.
LA COORDINACIN.
LA AGILIDAD
EL EQUILIBRIO.
TEMA 2. VOLEIBOL.
TEMA 3. LA CONDICIN FSICA, SU EVALUACIN Y DESARROLLO (ENTRENAMIENTO) Y LA NUTRICIN
1. ASPECTOS PREVENTIVOS EN EL ENTRENAMIENTO.
2. LA EVALUACIN FSICA Y SU DESARROLLO.
3. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.
4. LA NUTRICIN.

TERCER BLOQUE. (COMPLEMENTOS).
PSICOLOGA DEL DEPORTE.
EL DEPORTE A LO LARGO DE LA HISTORIA: JUEGOS OLMPICOS Y PARALMPICOS

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