Nombre de la Rutina: Rutina Principiante GGER

Duracin: 4 SEMANAS / 3 VECES A LA SEMANA 2 DAS RECREATIVO (CLASES DE SALN)

Rutina Intermedia: Maculino/Femenino
Indicaciones:Es un solo ejercicio por grupo muscular, se presentan dos alternativas de las cuales solo debe escoger una
sola. Se debe realizar un calentamiento cardiovascular previo de 10 minutos. Se debe realizar 2 series de 20
repeticiones de calentamiento del msculo que se va a trabajar. Trabajo cardiovascular de 20 min , despus de cada
entrenamiento, exonerando el dia de piernas.
Elaborado por:Staff Golds Gym
DIA 1
N CALENTAMIENTO Series Repet Peso Desc
N de
Maquina
1 CAMINADORA/CROSSTRAINER/RECUMBERT/ESCALADORA
N PECTORAL Series Repet Peso Desc
N de
Maquina
1 Aperturas en peck-deck 3 12 60" 6A, 6B
1 Press en mquina sentado 3 12 60" 5, 9, 19
N ESPALDA Series Repet Peso Desc
N de
Maquina
1 Remo sentado en mquina 3 12 60" 7,9,11 (Verde)
1 Dominadas asistidas 3 12 60"
2A(Naranja),
18(Azul)
N HOMBROS Series Repet Peso Desc
N de
Maquina
1 Elevaciones laterales a dos manos con mquina 3 12 60" 14
1 Press hombros en mquina 3 12 60"
11,12,13
(Azul)
N CUADRICEPS Series Repet Peso Desc
N de
Maquina
1 Extensiones en mquina a 2 piernas 3 12 60"
1A,1B,1C
(Rojo)
1 Sentadillas libres sin peso 3 12 60"
N FEMORAL (isquitibial e isquiosural) Series Repet Peso Desc
N de
Maquina
1 Curl femoral en mquina posicin prono (tumbado) 3 12 60"
2A,2B,2C
(Rojo)
1 Curl femoral en mquina sentado 3 12 60" 5
N PANTORRILLA Series Repet Peso Desc
N de
Maquina
1 Flexin plantar a 2 piernas en mquina de pie 3 12 60" 10
1 Flexin plantar a 2 piernas en mquina de prensa 3 12 60" 9
N BICEPS Series Repet Peso Desc
N de
Maquina
1 Predicador en maquina de placas 3 12 60" 15
1 Curl en polea a dos manos 3 12 60" 1 (Naranja)
N TRICEPS Series Repet Peso Desc
N de
Maquina
1 Extensiones en polea alta a 2 manos con barra recta en pronacin 3 12 60" 1 (Naranja)
1 Fondos en paralelas con agarre estrecho 3 12 60"
2A(Naranja),
18(Azul)