Manual de autoayuda

Mdulo I - Lo estoy pensando

6M 0EJk 0E FMk
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Introduccin
Este manual tiene como objetivo acompaarlo en el proceso que hoy comienza para
poder dejar de fumar. Consta de un mtodo prctico y efectivo para que usted cree
su propio sistema utilizando ideas y sugerencias de otras personas que ya lo
han logrado.
Este mtodo fue creado por el psiclogo James Prochaska y sugiere que, para
cambiar una conducta la persona atraviesa una serie de etapas o estados.
Se puede representar la conducta de fumar y la de no fumar como dos
extremos en un continuo.
El modelo de modificacin de la conducta de Prochaska propone seis estados
en el proceso del abandono del cigarrillo: precontemplacin, contemplacin,
preparacin, accin, mantenimiento y finalizacin. Se podra decir que en todo proce-
so de cambio las personas transitan por estos estados.
Precontemplacin es la etapa en la cual las personas no estn intentando cambiar en un
futuro inmediato. A pesar de que las personas a su alrededor pueden ver claramente que
tienen un problema con el cigarrillo, ellas no pueden verlo.Tienden a evitar leer, escuchar o
hablar acerca de su adiccin. Las personas en precontemplacin pueden permanecer en
esta etapa por aos.
En la etapa de contemplacin, las personas se dan cuenta de que tienen un problema
con el cigarrillo, y comienzan a pensar que deberan dejar de fumar. Cuentan en parte con
informacin sobre cules son las consecuencias negativas del fumar, pero tambin saben
que dejar tiene sus costos y esto todava tiene mucho peso. Esta contradiccin que experi-
mentan puede hacerlos permanecer en esta etapa por aos, pensando que deberan dejar
pero sin hacer nada al respecto.
En la etapa de preparacin las personas estn listas para encarar acciones concretas para
poder dejar de fumar, porque estn intentando hacerlo en el prximo mes y han realizado
intentos en los pasados 12 meses. Estn ms convencidos de que las ventajas asociadas
con dejar de fumar superan a las desventajas. Este constituye el grupo ms motivado, y
ms dispuesto a llevar adelante el cambio.
La accin involucra una modificacin evidente del comportamiento o sea dejar de fumar.
Accin es la fase donde las personas tiene que esforzarse ms. En general se piensa que
este esfuerzo deber sostenerse durante las primeras semanas pero este esfuerzo debe ser
hacerse al menos por 6 meses. El pensar que lo dificil durar slo unas semanas es lo que
lleva muchas veces a la recada.
Luego de seis meses de haber dejado de fumar y no haber recado, las personas entran en
la fase de mantenimiento. Continan aplicando lo aprendido pero no necesitan trabajar tan
duramente para prevenir la recada. Durante la fase de mantenimiento los riesgos ms co-
munes para que exista una recada estn asociados a problemas emocionales tales como
enojo, ansiedad, depresin, estrs. Se necesita estar bien preparado para afrontar esos
momentos de estrs sin volver a fumar.
Cunto dura la etapa de mantenimiento? Para algunos toda la vida. Otros pueden terminar
totalmente y nunca ms sentirse tentados frente a un cigarrillo, son los que han llegado a
la etapa de finalizacin.
Cul es el objetivo de este manual?
El objetivo es ayudarlo a que Usted pueda dejar de fumar.
Recuerde que no es suficiente con bajar el nmero de cigarrillos ni
tampoco sirve cambiar a cigarrillos light o suaves.
La contaminacin ambiental es ms
peligrosa que fumar.
Las investigaciones sealan que el tabaco es
causante del 30% de todos los tipos de cncer,
mientras que la contaminacin ambiental slo
de un 2%. Pasamos la mayor parte de nuestras
vidas en ambientes cerrados donde estamos
ms tiempo expuestos al humo del tabaco, el
cual contiene ms de 4000 sustancias de las
cuales por lo menos 50 son cancergenas.
Trat de todo y nada funciona.
A medida que ud. vaya viendo lo que le pro-
ponemos posiblemente diga que ya lo ha he-
cho. Pero la cuestin es si lo ha hecho en el
momento apropiado y con la frecuencia nece-
saria. As como una medicacin necesita que
se tome con cierta frecuencia, durante cierto
tiempo y en ciertas dosis, los cambios psico-
lgicos tambin requieren estas condiciones.
Por esto se requiere determinar cundo, cun-
to y por cunto tiempo debe ser aplicado cada
proceso para que pueda ser efectivo.
Slo fumo cigarrillos bajos en nicotina
y alquitrn, no hacen tan mal.
La mayor parte de las personas que fuman
este tipo de cigarrillos inhalan ms a menudo
o ms profundamente para compensar el con-
tenido bajo de nicotina en sus cigarrillos, por
lo que absorben la misma cantidad de nicotina
que si fumaran cigarrillos comunes y al mismo
tiempo absorben mayor cantidad de otras sus-
tancias txicas..
Slo se necesita fuerza de voluntad
para dejar el cigarrillo.
Podemos entender que la fuerza de voluntad
es importante pero sola no es suficiente. Es la
creencia en que en base a nuestras habilida-
des podemos cambiar. Nuestro error es creer
que la fuerza de voluntad es lo nico que nece-
sitamos. Si Ud cree que lo nico que se nece-
sita es fuerza de voluntad, y fracasa al tratar de
dejar de fumar, es razonable que piense que
no tiene suficiente fuerza de voluntad. Pero re-
sulta que la fuerza de voluntad no lo es todo.
La gente en realidad no cambia.
La gente se fija slo en un intento del fumador
que quiere dejar de fumar, y cree que si no lo
logr en ese momento no lo lograr. Es bueno
saber que toma ms de un intento dejar de fu-
mar. El xito se logra con continuidad y luego de
esforzarse.
2
RESOLVER EL PROBLEMA IMPLICA DEJAR DE FUMAR
Para lograr esto una de las primeras tareas es terminar con las ideas o mitos
que no le permiten cambiar, veamos algunos de ellos.
3
Empezando a andar
El primer paso es conocer en qu estado se
encuentra usted. Puede saberlo completando
la autoevaluacin que aparece a continuacin.
Ahora que conoce en qu esta-
do se encuentra y que tiene un
conocimiento bsico de cmo
funciona el proceso para cam-
biar, puede ir progresando paso a
paso. La informacin y las suge-
rencias que se le presentan a continuacin tienen que
ver directamente con el estado en que usted est.
Comience su camino !
3
Marque slo un casillero (el que mejor refleje su situacin actual)
1. Resolv mi problema de fumar hace ms de 6 meses
2. He dejado de fumar en los ltimos 6 meses
3. Estoy intentando dejar de fumar en el prximo mes
4. Estoy pensando dejar de fumar en los prximos 6 meses
5. No estoy pensando en dejar de fumar
Si su respuesta fue Ud. est en el estado
1 Mantenimiento
2 Accin
3 Preparacin
4 Contemplacin
5 Precontemplacin
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Tomando conciencia del problema
En esta etapa es importante que Ud. pueda reflexionar sobre qu papel juega el fumar
en su vida. En qu momento del da prende un cigarrillo? Frente a qu circunstancias?
Observe las maneras en que los no fumadores responden a los aspectos negativos del
fumar. Observe a otros fumadores prestando atencin especialmente a los aspectos ne-
gativos de la adiccin (s, ley bien, de la adiccin). Muchas veces los fumadores con-
sideran que el fumar es una eleccin personal en lugar de una adiccin, es decir, no se
consideran dependientes de una sustancia.
1 Precontemplacin
Como comentamos, en esta etapa las personas no estn in-
tentando dejar de fumar en un futuro inmediato. Son a me-
nudo defensivas y resistentes, particularmente contra pro-
gramas y persuasiones dirigidas a que dejen de fumar.
Tambin pueden estar desmoralizadas por fracasos anterio-
res, y como resultado tienden a evitar leer, escuchar o hablar
acerca de su conducta de fumar.
Usted habla con otros sobre su conducta de fumar ?
Los fumadores que estn esta etapa se defienden usualmente cuando al-
guien intenta haceles notar su problema con el cigarrillo. Cuando alguien le
seala algo en relacin con el cigarrillo, le dice a las personas que se me-
tan en sus propios asuntos, o usted valora que se preocupen por Usted?
Respndase las siguientes preguntas y empezar a distinguir entre
problemas de comportamiento y elecciones personales:
En esta etapa se espera que Usted pueda
Adquirir informacin sobre el fumar y cmo ste le afecta
Tomar conciencia sobre el lugar que el fumar tiene en su vida
y por qu es un problema.
Darse cuenta cmo el fumar puede afectar a los dems y al
ambiente y poder entender lo que sienten los que no fuman
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Los precontempladores evitan aprender sobre su problema
Da vuelta la pgina o cambia de canal cuando ve un ar tculo o un progra-
ma acerca de su conducta de fumar? O lee el ar tculo o mira un programa
en la televisin con inters?
Si Usted fuma y reconoce que fumar es perjudicial para su
salud, est en camino de progresar en el abandono
Est dispuesto a responsabilizarse por las consecuencias del fumar? Los
fumadores en esta etapa se molestan con imaginar esas consecuencias su-
cediendo en la realidad. Est enterado de lo que a cor to y largo plazo puede
causarle su adiccin? Puede imaginarse el desarrollo de un cncer de pul-
mn y sentirse a gusto y orgulloso de fumar?
Si elige una conducta que eventualmente lo mata, considerara esto una consecuen-
cia natural? Los ltimos estudios muestran que uno de cada dos fumadores morir
por una enfermedad relacionada con el tabaco, y un nmero mayor an padecer
enfermedades causadas por l. Si se est muriendo prematuramente de un cncer
de pulmn o de una enfermedad del corazn, no le dara pena el no haber cambiado
una conducta como el fumar?
Los precontempladores raramente se responsabilizan por las
consecuencias negativas de sus acciones.
Puede Ud. decir sinceramente que no se est defendiendo y que est bien infor-
mado, enterado de las consecuencias y responsable de los efectos a largo plazo
de su conducta?
Est Usted bien informado acerca de lo que implica fumar?
Excusas para no cambiar
Tambin le ser vir evaluar las formas que usa para no cambiar. Es proba-
ble que est utilizando excusas para no dejar de fumar. A fin de evaluar
las defensas que Ud. generalmente utiliza en su vida cotidiana, reflexione.
Buscar artculos y pelculas que hablen del tema es otra manera de lograr
tomar conciencia de las consecuencias del fumar sobre la salud.
El reflexionar sobre las razones que lo llevan a fumar es un
buen camino. Por qu fuma? Por qu empez? Cules son las
razones que le llevan a continuar?
Sus respuestas a estas tres preguntas le darn una buena
idea de si el fumar es un problema o una eleccin personal.
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Patricia , una mujer de 35 aos, es una encargada en una tienda de ropa femenina y
est estudiando cosmetologa. Cuida mucho su aspecto personal teniendo en cuenta
su trabajo. Patricia es fumadora de 2 paquetes por da y tiene una tos crnica desde
hace tiempo. Su compaera de trabajo en la tienda, que no fuma, le ha dicho muchas
veces segus con ese cigarrillo y mir la tos que tens... La respuesta de Patricia ha
sido, es mi decisin, fumo porque quiero y de algo hay que morirse. Si escuchara
que se preocupan por ella y que el cigarrillo tambin le afecta en su piel, y su aspecto
personal...y que no es tan libre como cree porque depende de un cigarrillo...
Apoyo de los dems
Adems de concientizarse sobre su conducta de fumar, es importante obtener
apoyo de los otros que brinden cuidado, confianza, escucha, aceptacin y es-
tmulo para lograr el objetivo de permanecer sin fumar. Para ello, es necesario
ser abierto y confiar los problemas a alguien.
Ayudar a otra persona puede resultar un esfuerzo enorme, requiere mucha
paciencia y fortaleza. La paciencia puede ser construida y la fortaleza en este
caso es saber qu es lo que funciona y qu es lo que no. La primer tarea de
aquel que quiere ayudar a un precontemplador es considerar el problema.
Hay una serie de errores que cometen los que quieren colaborar. Aqu se
presentan algunas de las cosas que no hay que hacer cuando se trata de
ayudar a otra persona a dejar de fumar:
No e mpuje a alguien a l a accin
Un precontemplador no est listo para dejar de fumar ya, pero debera estar listo
para considerar dejar. Hay que alentar esta inclinacin. El error ms comn es empu-
jar a alguien a tomar accin demasiado rpido cuando todava no est preparado.
No sermonee
Hacer comentarios de manera repetida e insistente usualmente desmotiva. Peor an,
esos comentarios pueden debilitar la relacin especial que uno tiene con el fumador.
No abandone
Un precontemplador puede confundir la indiferencia de un colaborador como un
signo de que el problema de conducta no es tan serio despus de todo. Para un pre-
contemplador la indiferencia aparece como la aprobacin de su conducta.
No sea permisivo
La permisividad empieza cuando el que quiere ayudar minimiza el problema y conti-
na cuando tiene miedo que algn desafo al fumar del precontemplador arriesgue
su relacin con l. Sin embargo, si el problema alguna vez se resuelve es porque la
persona que quiere ayudar se atrevi a desafiarlo.
7
Pregntele a los otros para identificar sus defensas
Pregunte a alguien en quien confe que le describa clara y directamente cmo Ud. se
defiende y qu es lo que defiende. Esto no es fcil de hacer. Aqu es donde tradicional-
mente los terapeutas son tiles. Ellos le dicen lo que sus mejores amigos no pueden o
no se animan.
Si su amigo lo conoce lo suficientemente bien, entonces no ser una tarea difcil. El o ella
conoce cules son sus problemas si usted tiende a negarlos, racionalizarlos, a culpar a
otros o a usted mismo. Aliente a su amigo a que le diga cundo siente que Ud. est co-
menzando a defenderse. Esta discusin abierta es un paso importante en no permitir que
esas defensas lo derroten. Y esto sirve para otro propsito importante, habr conseguido
sumar a su amigo en su lucha.
Haga consciente sus defensas
Al reconocer que con sus defensas no engaa a los otros, comenzar a invertir menos
en engaarse a Ud. mismo. Despus de todo, si sus amigos ya saben sobre su conducta
adictiva, para qu ocultarlo? Puede ser vergonzoso descubrir que Ud. es el ltimo en
saber sobre sus problemas, pero no es un alivio sentir que sus amigos y su familia han
decidido no rechazarlo? Y como comienza a ser menos defensivo y ms abierto sobre
sus debilidades, ellos probablemente comiencen a cuidarlo ms an.
Comience a protegerse contra sus defensas. Deje a su amigo saber cundo y por qu se
est defendiendo. Debera decir por ejemplo me doy cuenta de que comienzo a sentirme
molesto hablando sobre fumar porque no quiero admitir que este es un problema para
m. Esta simple afirmacin identifica las defensas y ayuda a derrotarlas.
Ayude a otros a ayudarlo
Mucha gente asume que la mejor manera de ayudarlo es empujarlo a dejar de fumar. En-
trar en accin antes de que est listo es usualmente un error. Cuando los que lo ayudan
tratan de apurarle a hacer algo, ellos estn actuando en contra, ya que Ud. podra generar
resistencias por la presin. Dgales a quienes le ayudan que est tratando de ser ms
abierto y menos defensivo, pero que an no est listo para la accin. Necesita hablar,
recibir un ida y vuelta y sentirse cuidado; las crticas o ataques personales solamente
servirn para incrementar sus defensas.
No sea esquivo o temeroso de sumar el apoyo de aquellos que lo quieren. Continuar su
progreso a travs de los estados de cambio depender del apoyo sostenido de quienes
lo ayudan, por lo que es importante que establezca con ellos buenas formas de trabajo
ahora.
El a mbiente en que vivi mos
Adems de concientizarse acerca de su adiccin al tabaco y de pedir ayuda a sus ami-
gos y familiares deber rodearse de ambientes libres de humo de tabaco que incremen-
ten las oportunidades para mantenerse sin fumar.
Muchas veces los fumadores adoptan la posicin de que su comportamiento es una
eleccin personal y de que aquellos que no la aceptan resultan ser antidemocrticos.
Este tipo de mensaje es sostenido por la industria tabacalera para seguir con su expan-
sin y permanecer con los clientes que ha conquistado.
Utilizando la ayuda de los otros
Como un precontemplador, Ud. puede sacar provecho de la cola-
boracin de la gente que lo quiere ayudar. Aquellos que le quieren
pueden verlo de una manera que Usted mismo no puede.
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Vea las instituciones que hacen el cambio ms f-
cil para ud. Por qu el Ministerio de Salud est
tratando de ayudarlo a vencer su tabaquismo?
Qu gana si Ud. y gente en su misma situacin
cambian? Desean robarle su libertad, o crear
una sociedad ms saludable, y que Ud. sea ms
sano? Desean controlarlo o hacerle ms fcil su
propio control personal?
Luego, mire las fuerzas que quieren que Ud. con-
tine siendo un fumador. Cul es su motivo? La
industria tabacalera desea crear una sociedad ms saludable o desea lucrar
con su adiccin y las de los otros? No perderan ellos si gente como Ud.
deja de fumar? Quieren que Ud. tenga ms control sobre su conducta de
fumar, o tenerlo a Ud. controlado por esa conducta?
No es necesario ser defensivo y resistente con gente que quie-
re que deje de fumar. Aunque Ud. se puede gustar a s mismo
y gustarle su estilo de vida, puede tener la sospecha que po-
dra estar mejor cambiando. Seguramente si sabe todo sobre
su conducta de fumar y sus consecuencias, no necesitara
abrirse a las influencias de los otros. Pero como no conoce
todo, trate de abrirse a la gente que puede ver sus dificultades
y hacerle saber sobre ellas. Si alguien que sabe ms acerca
de su adiccin lo estimula a cambiar, no se sienta en inferio-
ridad de condiciones. Si de todas maneras siente que est
siendo manipulado, dgale a la persona que no insista. Pero
si puede acordar con los motivos o con el mensaje, deje que
ste lo ayude a cambiar.
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Puede empezar pensando sobre su vida como fumador y
responderse las siguientes preguntas:
Por qu fumo?
Cules son las razones por las que no pude dejar hasta
ahora?
Patricia le imploraba a su marido que dejara su adiccin de quince aos de fu-
mar, y en todo momento le recordaba los peligros a la salud de fumar. Juan es-
taba empezando a tener un cierto inters en modificar su conducta e ignoraba
el constante bombardeo de su esposa hasta que sus sugerencias se volvieron
ms fuertes. Entonces Juan empez a ir a un grupo para dejar de fumar, el cual
dej luego de un par de reuniones, dicindole a su esposa viste, te dije que no
podra, espero que ests contenta ahora. l haba tomado una accin prematu-
ra, sabiendo que si fracasaba esta vez, no debera encarar otro intento.
Quizs entre sus respuestas aparezca alguna de las siguientes trampas que no
lo han dejado avanzar, como le ocurre a muchas personas:
2 Contemplacin
Si usted est dispuesto a dejar de fumar en los prximos 6
meses entonces se encuentra en esta etapa. Son concientes
de que dejar de fumar tiene beneficios, pero tambin son
concientes de que hacerlo tiene sus costos. Algunas perso-
nas pueden permanecer en esta etapa por aos; son los con-
templadores crnicos. Ellos piensan en actuar y prometen
que van a hacerlo algn da. Su lema es si hay dudas, no
cambies. Dejar de fumar, como todo cambio, trae consigo
un miedo tremendo, incluso paralizante, de fracasar.
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- Deseara seguir fumando y que no me haga mal
- Deseara que descubrieran la cura contra el cncer
- Deseara seguir fumando y que a mis hijos no les afecte
Estos pensamientos se dan porque es ms fcil desear el cambio que tra-
bajar para que suceda.
Otras veces las personas se ven enfrentadas a las amenazas de sus familias
o amigos del tipo dejs o y hacen un medio intento de cambio. El em-
barcarse en una accin para la cual todava no estn preparados los hace
fracasar. El mensaje resultante es ya lo intent, ahora no me molestes ms
con esto de que deje de fumar.
A veces se tiene una creencia casi mstica de que algn da, de alguna
manera, llegar un momento mgico que ser absolutamente perfecto para
dejar de fumar. Cundo llegar ese momento? Por supuesto ese momento
nunca llega.
2
Algunas personas esperan que mientras piensan, el problema se ir por s
slo. El fumador tratar de buscar todas las razones a favor y en contra del
fumar y mientras pospone el dejar de fumar y piensa que algn da lo har,
sigue pensando en dejar de fumar.
3
Algunos fumadores quieren seguir viviendo la vida como siempre lo han he-
cho, pretendiendo que las consecuencias del fumar sean diferentes.
Ejemplo de esto es:
4
1
1
Es necesario que Usted adquiera mayor conciencia del
problema y pase por ciertos procesos antes de entrar en
accin y dejar de fumar.
Veamos algunos de esos procesos
A menudo para producir un cambio es necesario que ocurra una situacin muy emotiva.
Las emociones pueden darle un empujn de energa que le ayuden a superar la poster-
gacin, y determinar qu cosa es en realidad mejor para Ud. De hecho, muchas personas
han dejado de fumar cuando alguien emocionalmente cercano a ellas enferma como
consecuencia del cigarrillo. Algunas situaciones muy emotivas ayudan a avanzar en el
proceso de dejar de fumar, le contamos algunos ejemplos:
Recuerde a Sandro, (ver recuadro), o a aquel fumador empedernido que le llam la
atencin por su tos y su cara arrugada a pesar de que pareca muy recio y osado.
Mire pelculas o recuerde personas que hayan vivido algo semejante a lo que Ud. est
viviendo con relacin al tabaco, esto puede ayudar a que surjan las emociones.
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Sandro contrajo ayer una neumona que le impidi ser dado de alta. El cantan-
te popular fue internado en el Instituto Argentino del Diagnstico y Tratamiento el
9 de julio por un agravamiento del enfisema pulmonar declarado en 1998, por
su adiccin al tabaco www.clarn.com.ar, nota del 26-07-2005
Llene cada da un vaso de vidrio con las cenizas y colillas de cigarrillo y agr-
guele un poco de agua, dejndolo a la vista para poder ver qu es lo que va
a sus pulmones. Recuerde que el objetivo de esta tcnica es movilizarlo emo-
cionalmente, no agobiarlo con disgustos. Es necesario que en esta etapa Ud.
considere todo lo negativo del fumar.
Use su imaginacin para despertar sus emociones. Imagine situaciones que
le recuerdan y sensibilicen sobre los peligros y consecuencias de su adic-
cin. Piense en unos aos ms, viendo las consecuencias de no dejar de
fumar: se acortar su respiracin y tendr menor resistencia al correr y al
subir una escalera, su tos ser considerable y su corazn empezar a tener proble-
mas. Las consecuencias a veces parecen muy lejanas o distantes como para que
importen. Usando su imaginacin y trayendo su futuro al presente Ud. puede superar
esta barrera.
Qu conozco sobre el tabaquismo?
Para poder resolver un problema necesita conocer ms sobre l. Aqu van algunas
tcnicas para ello:
Hgase estas preguntas sin ponerse a la defensiva:
Conozco realmente qu efectos tiene la nicotina y la abstinencia a
la nicotina en mi cuerpo y en mi comportamiento?
Cmo s si soy adicto a la nicotina?
Cunto tiempo pierdo de mi vida al fumar un cigarrillo?
Estas y otras preguntas similares que usted se haga lo ayuda-
rn a reflexionar sobre su conducta y a estar ms preparado
para dejar de fumar.
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12
Midiendo su consumo
Es indispensable que Usted conozca con precisin su problema y no diga ms o menos
fumo. Cuente entonces cuntos cigarrillos fuma cada da al menos durante una sema-
na, lo cual le permitir comparar su progreso una vez que entre en accin y le dar una
mejor idea de lo que necesita cambiar.
Para ello se le sugieren los siguientes ejercicios:
Tendr que anotar cuntos cigarrillos fuma, la hora, con quin, etc. Necesitar llevar
papel junto a su paquete de cigarrillos para escribir cuando fuma fuera de su casa. Hgalo
al menos durante una semana.
Los recin nacidos de madre fumadora presentan con mayor frecuencia muerte sbita,
y son ms susceptibles a tos, asma, neumona
Que las mujeres que fuman tienen 3 veces ms probabilidades de ser estriles que
las que no fuman, que el fumar puede provocar alteraciones menstruales y que puede
llevar a una menopausia temprana de 1.5 a 2 aos antes que en las no fumadoras.
En el caso de las embarazadas las sustancias txicas del cigarrillo atraviesan la ba-
rrera placentaria produciendo efectos en el desarrollo del futuro beb.
Los recin nacidos de madre fumadora presentan con mayor frecuencia muerte s-
bita, y son ms susceptibles a tos, asma, neumona.
Cigarrillo Nro Hora Lugar y Actividad Compaa Causa
2
Cncer
Boca, garganta, laringe, esfago, pulmn,
rin, vejiga, cer vi x, pncreas, estomago, y
leucemia (sangre).
Enfermedades Respiratorias
Enfermedades respiratorias agudas
incluso neumona, enfermedad pul-
monar obstructiva crnica, menor
funcin pulmonar.
Otros Efectos de Salud
Peor estado de salud incluyendo ausentismo
y complicaciones post quirrgicas, mayor
riesgo fracturas de hueso, enfermedad de
las encas, cataratas, y lcera pptica.

U
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Enfermedades cardacas y
Accidentes cerebrovasculares.
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Registre todas las veces que fuma. As ver cules son sus ho-
rarios problemticos. Esto le ayudar para ver qu situaciones
estn ms relacionadas con su conducta de fumar.
Horario Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
6 - 7 hs.
7 - 8 hs.
8 - 9 hs.
9 -10 hs.
10-11 hs.
11-12 hs.
12-13 hs.
13-14 hs.
14-15 hs.
15-16 hs.
16-17 hs.
17-18 hs.
18-19 hs.
20-21 hs.
21- 22 hs.
22-23 hs.
23-24 hs.
1-2 hs.
2-3 hs.
3-4 hs.
4-5 hs.
5-6 hs.
14
Marcelo siempre tena un ansia desmedida por fumar cuando estaba exhausto
o muy molesto y cansado luego de un da muy movido o en una situacin difcil.
Una vez que descubri los verdaderos antecedentes y consecuencias de su
necesidad de cigarrillos, se dio cuenta de que no fumaba porque le gustaba el
sabor. En realidad el fumar funcionaba en l como un calmante.
Preste atencin a qu se dice a s mismo antes de comenzar a fumar: Hoy fum poco as que
puedo o Esto me har sentir mejor o Es lo nico que me va a relajar. Es necesario que Ud.
se pregunte antes de encender el cigarrillo Qu es lo que me estoy diciendo que me lleva a
prender este cigarrillo?.
Mucha gente puede controlarse en el trabajo, sobre todo si trabaja en un Am-
biente libre de Humo como poltica de la institucin, pero cuando llega a la casa
ese control se va al diablo. Cules son los pensamientos que aprueban esa con-
ducta?
(Estoy en casa y puedo hacer lo que me da la gana)
(Necesito escaparme de la realidad)
(Despus de todo lo que hice hoy, lo merezco)
Haga su propia lista de cules son los pensamientos que justifican su conducta de fumar. Ge-
neralmente las personas dan rienda suelta al deseo de fumar, por el placer inmediato que ello
produce. Tambin puede haber otras recompensas como reducir la tensin, sentir que uno
hace un corte en las actividades de la vida cotidiana, etc.
Concntrese en cules son las razones que anteceden a su deseo de fumar y las cuestiones
internas que lo llevan a fumar, para ello le ayudar completar el siguiente ejercicio:
Razones y consecuencias del fumar
Algo que ayuda es conocer cules son los hechos que suceden antes y
despus de fumar. Los antecedentes pueden desencadenar su conducta
de fumar.

Antecedente Conducta Consecuencia
Tensin Satisfaccin
Cansancio FUMAR Relajacin
Estrs Calma
3
15
Conocindome cada vez ms
Fumar est en conflicto con sus valores personales?, Puede preguntarse cuestiones tales
como: considero que soy racional si contino fumando?, puedo sentirme responsable
si fumo delante de mis hijos?, puedo llegar a afrontar el estrs sin fumar? Todos quisira-
mos ser ms racionales, responsables y saludables. Hay preguntas ms consistentes; Qu
perder abandonando mi conducta de fumar?, si el cambio trajera slo ganancias, todos lo
haramos fcilmente.
Este proceso requiere que Ud. abandone la idea de que este es un camino sin esfuerzo y
que adems se enfrente con algunas preguntas difciles. Por ejemplo qu est dispuesto
a sacrificar por su propio bien? Abandonar el cigarrillo puede ser un golpe para sus amigos
que estn acostumbrados a compartir el cigarrillo y el caf con Ud. El cambio tambin pue-
de afectar su autoimagen. Veamos qu puede ayudarlo.
Podemos evaluarnos desde una mirada negativa o desde una mirada positiva. No es conve-
niente mirarse slo desde lo negativo porque esto ms que estimular, inhibe el cambio. Lo
que obtendremos de beneficios nos ayuda ms a desear el cambio.


Existen varias tcnicas tiles para autoevaluarse
Detngase un momento antes de prender el cigarrillo
Detenerse a pensar le permite reflexionar. Tengo realmente ganas de fumar? Luego
que reconozca el motivo, fume si lo considera necesario, pero despus de una se-
mana de detenerse a reflexionar habr ganado cierto control sobre su conducta.
Momento del da Personas Lugares Hora Estado de nimo anterior
Consecuencia
esperada
Luego de trabajar
Estoy con mi
familia
En casa 22 hs Acelerado/a Relajarme
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
1
Haga una lista de las causas y las consecuencias que pareceran ser las razones
ms comunes para fumar y regstrelas debajo de cada categora.
e
j
e
m
p
l
o
16
Estos son cuestionamientos del por qu Por qu deseo este cigarrillo? Por qu respondo
de esta manera? Las preguntas lo ayudan a determinar la razn de su conducta, o si Ud. est
actuando de manera automtica. Aunque crea que la razn es slo fsica cuando quiere un
cigarrillo, luego de reflexionar descubrir que el aburrimiento, la ansiedad o su situacin social
actual se relacionan con sus deseos mucho ms de lo que Usted cree.
Trate de crearse una nueva imagen de s mismo
La industria tabacalera gasta millones de dlares en publicidad con el propsito
de crear maravillosas imgenes de los cigarrillos y de los fumadores. Las pro-
pagandas crean imgenes de fumadores divirtindose, mostrndose seguros,
libres y actuando seductoramente.
Lo que los anunciantes pasan por alto son las consecuencias del fumar en la
salud. Usted realmente piensa que va a ganar convertibles rojos comprando grandes canti-
dades de cigarrillos?, considera que fumar lo har ms libre?, piensa que va a conseguir la
mejor mujer, fumando? piensa que Ud. conocer hombres porque se acerquen a encenderle
un cigarrillo?, los hombres se aproximarn porque fumando luce ms atractiva?
Puede crear fcilmente imgenes de usted mismo. Imagnese usted fumador. Su salud y otros
aspectos de su vida dependientes del cigarrillo seguirn deteriorndose. Luego imagine qu
pensara y sentira acerca de usted mismo si dejara de fumar. Se sentira aliviado? Ms libre,
ms saludable? Sera un mejor modelo para sus hijos? Imagnese cmo se sentira si no fuera
ms un fumador, sabiendo que ya no se est causando su propia enfermedad y muerte, libre
de estar envenenndose con una substancia ajena a su cuerpo, libre del olor a cigarrillo en sus
ropas, de su mal aliento, de perder el sabor de las comidas, libre de sus dedos y dientes man-
chados de nicotina, independiente de una substancia que lo esclavizaba. Visualice el gran sen-
tido de realizacin que tendr habiendo vencido una de las mayores adicciones en el mundo.
Tome una decisin
Tomar una decisin es el corazn del movimiento desde contemplacin a pre-
paracin para la accin, pero la decisin de accionar cuanto antes es frecuente-
mente precedida de una evaluacin de los pros y los contra.
Una buena evaluacin puede utilizar las siguientes categoras bsicas:
a) Consecuenci as del ca mbio para m.
b) Consecuenci as del ca mbio para los de ms.
c) Mis reacciones como resultado del ca mbio.
d) Reacciones ajenas como resultado
Los aspectos positivos y negativos de cambiar una
conducta problema pueden ser enumerados en estas
cuatro categoras tal como se ilustra con el ejemplo
de Silvia, una secretaria, quien estaba considerando
dejar de fumar.
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Tabla de Evaluacin
de los pros y contras
del dejar de fumar

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Tabla Ejemplo de los Pros y los Contras
de dejar de fumar
En este caso Silvia todava encuentra ms contras a su decisin de
dejar de fumar.
El balance debera ser tan amplio como sea posible.
No enfoque slo el lado negativo de las cosas, el
dejar de fumar tiene sus aspectos positivos. Si no
reconoce estos aspectos estar mal preparado para
dejar de fumar. Complete su propio balance para la
toma de decisin, que permite evaluar en qu punto est Usted:
Pros Contras
1. Consecuencias del cam-
bio para m.
-Mejorar la salud
-Tener ms dinero
-Tener mejor piel
-Prdida de compartir algunos momentos
con amigas fumadoras
-Prdida del compaero cuando estoy sola
-Prdida de un relajante aceptado social-
mente
-Tener que encontrar otras cosas para hacer
-Puede ser que engorde
2. Consecuencias del cam-
bio para los dems.
-Mi marido y mis hijos respirarn
aire ms puro
-La familia no est acostumbrada a tratar
con mis humores, tendr que aprender a
hacerlo
-Mis compaeros tendrn que tolerarme
ms cada da
3. Mis reacciones como
resultado del cambio.
-Verme como alguien decidido
-Verme como ms responsable
-Verme como no necesitando una
muleta
-Verme como menos divertida
-Verme como ms irritable
-Verme como menos atractiva, sexy
-Verme como una extraa
4. Reacciones ajenas como
resultado del cambio.
-Los nios estarn orgullosos de
m
-Mi marido estar tambin com-
placido
-Los otros me vern como siendo
otra vez confiable
Qu dirn la mayora de mis amigos fuma-
dores?
- Tal vez dirn que tengo miedo de fumar
- que me volv aburrida,
- que me volv puritana
- que me volv diferente.
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Pese y reevale las ventajas e inconvenientes de dejar de fumar.
Si los contras parecen ms consistentes que los pros es probable
que todava no est en condiciones de pasar al estadio de prepa-
racin. Dedique un tiempo a reunir ms informacin y ver por qu
todava tienen en usted tanto peso los contras de dejar de fumar.
La mejor posicin para prepararse para la accin es tener los pros
superando ligeramente a los contras. Esto inclina la decisin hacia
la accin y lo dispone para el compromiso.
Pros Contras
1. Consecuencias del
cambio para m.
2. Consecuencias del
cambio para los dems.
3. Mis reacciones como
resultado del cambio.
4. Reacciones ajenas como resul-
tado del cambio.
Haga su propio balance. Coloque en el cuadro corres-
pondiente los pros y los contras del dejar de fumar;
evale en qu parte del proceso est. Esto es una cues-
tin individual que requiere autoexamen y honestidad.
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Apoyo de los dems
El apoyo de los otros es muy importante durante este perodo. Le damo-
tres tcnicas tiles para este momento:
Empata
Empata es la habilidad de colocarse en el lugar de otra persona, es como caminar en sus
zapatos. Sus familiares y amigos deben ser conscientes de que an no est listo para la accin.
Deben comprender que dejar de fumar lleva tiempo y que usted est cambiando a su manera y
a su propio ritmo.
No deje que personas que quieren ayudarlo lo empujen a una accin prematura. Adems, como
en cualquier relacin, es su responsabilidad informarles sobre sus necesidades especficas. Los
contempladores comnmente necesitan apoyo y que los escuchen.
Muchas personas que desean ayudar ofrecen respuestas fciles y rpidas. Pero es necesario
que usted les diga Ahora me gustara que alguien me escuche, me podra servir lo que vos hi-
ciste para dejar de fumar ms adelante, pero primero me gustara entenderme a m mismo y a mi
problema, esto le dar a sus amigos y familiares una pista acerca del apoyo que Ud. necesita
ms all del que ellos le ofrecen automticamente.
Calidez
Otra estrategia relevante para lograr un mejor cambio es la calidez, entendida como un
cuidado no posesivo y el aprecio de otra persona sin imponer condiciones. La falta de
condiciones es difcil ya que, frecuentemente, tendemos a condicionar a quienes queremos
favorecer; me gustara ayudarte a dejar de fumar, pero si no lo hacs me enojo, Te ayudar
despus de que dejes de fumar son dos ejemplos de apoyo condicional que alientan la accin
prematura y desalientan los cambios. Cmo despertar la real calidez de quines nos ayudan
durante la Contemplacin? Comience siendo tan cuidadoso y clido como pueda. La calidez
produce calidez. Pida que le digan las cosas de una forma cuidadosa, por ejemplo en lugar de
que le digan ests fumando otra vez!!! sabs que no puedo soportarlo!!!, le pueden decir
S que es duro dejar de fumar inmediatamente. Todos respondemos mejor al segundo tipo de
reaccin.
Djese ayudar
En este momento le ser til que quienes lo acompaan lo ayuden en su bsqueda de ms
informacin, ms conocimiento y ms auto-motivacin. Quienes lo quieren pueden incre-
mentar mucho su auto-conocimiento, comentndole sus observacio
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Le acercamos algunos de los
beneficios que obtendr al de-
jar de fumar. La mayora de ellos
ocurre al poco tiempo de dejar
de fumar:
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nes, sus experiencias personales y cualquier informacin sobre su adiccin que hayan obteni-
do a travs de lecturas, programas de televisin, etc. Sea abierto, deje que ellos le transmitan
sus observaciones, lo hacen por su bien.
El ambiente en que vivimos
Es importante evaluar cmo el fumar afecta el ambiente social, por ejemplo siendo un mo-
delo positivo o negativo para los dems o afectndolos con el humo que se produce cuando
fumo.
Empata
As como los otros se han puesto en sus
zapatos es necesario que usted se ponga
en los zapatos de los dems, como dijimos
de eso se trata la empata. Usted ha considera-
do que el fumar no slo es perjudicial para us-
ted sino para aquellos que lo rodean, muchos de
los cuales han elegido no fumar? Junto a usted
estn constantemente muchas personas que se
convierten en fumadores pasivos. Saba que el
humo de tabaco tiene ms de 4 mil componentes
qumicos, de los cuales al menos 50 son cancer-
genos? Las personas que lo rodean estn expuestos a esto ms all de sus deseos, e incluso
muchas veces habiendo elegido la opcin de abandonar el cigarrillo, como en el caso de los
ex-fumadores.
Ha pensado que cuando alguien le pide que no fume en un lugar cerrado, no lo hace para
molestarlo a usted sino porque el humo le genera a l malestar, y malestar fsico real, como
dolor de cabeza, molestias en la garganta y nariz, en los ojos e incluso enfermedad grave y la
muerte? Esa persona que est junto a usted tambin est trabajando o quizs descansando.
Justamente si usted fuma a su lado obtiene el efecto contrario al que usted busca fumando,
no puede ni relajarse ni concentrarse. O sea, lo que usted defiende como sus derechos afecta
los mismos derechos del otro.
HUMO AMBIENTAL DE TABACO (HAT)
Es una combinacin de humo lateral con
humo principal exhalado
HUMO LATERAL (HL)
Humo originado por el cigarrilllo encendido
contribuyente principal del HAT
HUMO PRINCIPAL EXHALADO (HP)
Humo exhalado por el fumador
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Ref lexione sobre su rol de
modelo
El fumar tambin trae consecuencias en su mundo familiar
y laboral, toda vez que Ud. sirve de ejemplo a otros, funda-
mentalmente para los ms jvenes. Como le pas a usted,
la mayora de la gente comienza a fumar en la adolescen-
cia. Esto tiene que ver con muchas caractersticas propias
de esta etapa, pero una de las fundamentales es su rebel-
da a la autoridad y la bsqueda de modelos. El fumar lo
convierte a usted en un modelo negativo a seguir. Como es adulto puede elegir fumar
o no, ya que su propia identidad est ya constituida y es una decisin adulta, pero los
nios y los adolescentes estn formndose y son entonces ms permeables a las
presiones del medio, las publicidades, etc. No sea una ms de esas presiones, ni para
sus hijos ni para otros jvenes que lo ven a su alrededor.
QU CONTIENE EL HAT?
. Ms de 4.000 compuestos
. Ms de 50 carcingenos
. Otros irritantes, txicos y multgenos

Irritantes y txicos
Amonaco
Formaldehdo
Monxido de Carbono
Nicotina
Tolueno
Dixido de nitrgeno
Cianuro hidrgeno
Acrolena
Acetaldehdo
carcingenos
Hidrocarburo Benzopireno
Nitrosaminas esp del tabaco
2-Naftilamina
4-Aminobifenil
Benceno
Clorhidrato de vinilo
Arsnico
Cromo
Polonio-210
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Usted tiene varias
opciones para
seguir su camino:
Si Ud. considera que puede seguir
trabajando con ayuda de estos manua-
les, consiga el Manual de los estados
de PREPARACIN-ACCION, pdalos en
su centro de salud ms cercano, o pue-
de obtenerlo por Internet en la pgina
WEB del Ministerio de Salud de la Nacin, ht tp://www.msal.gov.ar/
htm/site_tabaco/beneficios-no-fumar.asp
Si Ud. considera que adems de los manuales le servira contar
con apoyo telefnico a travs de consultores que le proporcionen
asesoramiento de cmo seguir, comunquese gratuitamente con el
nmero 0-800- 222-1002
Si Ud. considera que los manuales no le son suficientes es im-
portante que sepa que existen servicios que dan tratamientos indi-
viduales y grupales con y sin medicamentos. Una lista de servicios
que brindan este tipo de asistencia puede obtenerse llamando al
0-800- 222-1002 o en la pgina WEB del Ministerio de Salud de la
Nacin:
(www.msal.gov.ar/tabaco) y en www.dejohoydefumar.gov.ar (no se
confunda con otra!, es .gov.ar!!)
Adel ante entonces!!
Si usted lleg hasta aqu, realmente pensando, reflexionando y haciendo los
ejercicios es posible que se encuentre ms cercano a ese da en que dejar
de fumar. Si esto es as, Felicitaciones!!!! Puede pasar a la siguiente etapa,
el estado de PREPARACIN, en el que finalmente pondr fecha a ese da
en que dejar de fumar!!!
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Bibliografa consultada:
Prochaska, J.O.; Norcross, J.C; & DiClemente, C. (1994) Changing for good. William Morrow and
Company, Inc. New York
Detailed overview of the transtheoretical model. Sitio web Universidad de Rhode Island: www.
uri.edu/research/cprc/TTM.
Prochaska, J.O. (1996a) A stage paradigm for integrating clinical and public health approaches
to smoking cessation. Addict. Behav Nov-Dec 21 (6) 721-32
Prochaska, J.O.(1996b) Revolution in Health Promotion:Smoking cessation as a case study in
Health Psychology through the life span. Practice and research opportunities Edited By R.Resnick
and R. Rozensky. American Psychological Association
Prochaska J.O., Velicer W.F. (1997) The Transtheoretical Model of Health Behavior Change Am. J.
Health Promot Sep-Oct 12 (1): 38-48
Samaniego, V.C., Brtolo, A.M.; Bonzo, C.; Btesh, E.; Corzn, I.; Domnguez, C.; Garca Laban-
dal, L.; Iurcovich, S. (2004). Manual del fumador. Promocin de ambientes recreativos libres de
humo ambiental de tabaco. Material elaborado en el marco del Proyecto 016/04 Estrategias para
generar ambientes libres de Humo de tabaco Ambiental: un estudio evaluativo en un mbito de
recreacin. Directora. Dra. Corina Samaniego. Programa VIGIA PNUD ARG 98/003- Ministerio
de Salud de la Nacin-
Grupo de educacin sanitaria PAPPS. (2001) Gua para ayudar a la gente a dejar de fumar.
Programa De Actividades Preventivas y Promocin De La Salud De La Sociedad Espaola De
Medicina Familiar y Comunitaria.
Fiore MC, Bailey WC, Cohen SJ, et. al. Treating Tobacco Use and Dependence. Clinical Practice
Guideline Rockville, MD: U.S. Department of Health and Human Services. Public Health Service.
June 2000.