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Physical Education
NM4/2014
Miss Grace Daz
Plan de entrenamiento
Javier Silva Orellana
IV Medio Yellow
Quilicura, Santiago de Chile, 29 de Abril de 2014
Ficha de evaluacin
Nombre: Bruno Esteban Tapia Cofr
Curso: Cuarto Medio Yellow
Fecha 1evaluacin: 25/03/14
Peso: 65 kg
F.C.M: 203
Fecha 2evaluacin: 29/04/14
Estatura: 1,76 metros
Edad: 17 aos
Ejercicio 1 Evaluacin 2 Evaluacin
Bceps 13
Trceps 20
Cudriceps 40
Isquiotibiales 20
Pectoral 13
Abdominales 48
Flexibilidad -7 cm
Resistencia
aerbica
11 vueltas// f.c.: 120
Plan de Entrenamiento (70%)
Nombre: Bruno Esteban Tapia Cofr Entrenador: Javier Silva Orellana.
Curso: Cuarto Medio Yellow
Fecha inicio: 20/05/14
Tiempo: 90 min.
Fecha trmino: 1/06/14
Objetivo: Utilizar el plan de entrenamiento como herramienta a fin de obtener una
superacin en relacin con los resultados iniciales en la evaluacin de condicin
fsica.
Flexibilidad
Ejercicio Intensidad Carga
Isquiotibiales sentado con abertura de pierna y
flexin hacia el centro.
Activa
(100%)
4 series
10 segundos
Isquiotibiales de pie con sujecin a los tobillos
Activa
(100%)
4 series
10 segundos
Isquiotibiales sentado con flexin alternada de
piernas.
Activa
(100%)
4 series
10 segundos
Resistencia Aerbica
Ejercicio Intensidad Carga
Saltar la cuerda
f.c. 142
(F.C.M. 70%)
7 minutos
Trote por la escalera
f.c. 142
(F.C.M. 70%)
12 minutos
Trote por la cancha
f.c. 142
(F.C.M. 70%)
18 vueltas
Bceps
Ejercicio Series Repeticiones
Curl de Bceps con barra
3 9
Curl de Bceps concentrado con apoyo en el muslo
4 9
Dominadas en barra Fija
3 9
Trceps
Ejercicio Series Repeticiones
Extensin de codos con mancuerna a dos manos.
3 14
Press Francs en banco plano con mancuernas
3 14
Dippings entre dos bancos
3 14
Cudriceps
Ejercicio Series Repeticiones
Flexin de rodillas con mancuernas
3 28
Extensin de rodillas en mquina
4 28
Sentadillas sin peso
3 28
Isquiotibiales
Ejercicio Series Repeticio
nes
Curl de piernas acostado
4 14
Flexin de tronco al frente
3 14
Elevacin de la pelvis en el suelo
4 14
Pectorales
Ejercicio Series Repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco plano
3 9
Press de banca plano
3 9
Flexiones de brazos en el suelo
4 9
Abdominales
Ejercicio Series Repeticiones
Elevaciones de rodillas en paralelas
3 34
Elevaciones en banco inclinado
3 34
Elevaciones de piernas en plancha inclinada
3 34