PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

1.- INTRODUCCIN:
Se entiende por planificacin del entrenamiento deportivo el proceso de ordenacin de
las cargas de entrenamiento para asegurar el xito en la bsqueda del estado de forma
deportiva, es decir el mximo rendimiento.
Para comprender el concepto de la planificacin del entrenamiento es necesario conocer
la naturaleza de la forma deportiva ! las le!es que rigen la misma.
1.1.- CONCEPTO DE FORMA DEPORTIVA:
Se entiende por forma deportiva el mximo rendimiento que el"la deportista
alcanza a lo largo de su carrera deportiva, gracias a una formacin adecuada ! le
posibilita para alcanzar ob#etivos o metas deportivas.
1.2.- CARACTERISTICAS DE LA FORMA DEPORTIVA:
$. %a forma f&sica no es un estado permanente , sino por el contrario, una situacin
que sufre peridicas prdidas ! recuperaciones.
'. (esde el punto de vista fisiolgico , la forma f&sica, se caracteriza por un elevado
nivel de posibilidades funcionales ! una me#or coordinacin de todos los
sistemas ! rganos del cuerpo durante el esfuerzo.
). (esde el punto de vista f&sico , la forma f&sica abarca todas las capacidades del
deportista, tanto las cualidades f&sicas como las cualidades tcnicas, tcticas ! la
disposicin psicolgica.
1.3.- DURACIN Y FASES DE LA FORMA FSICA.
)omo se menciona en el apartado anterior, la forma deportiva es un estado
transitorio ! fcil de perder. *esulta mu! costoso alcanzar niveles m&nimos de
forma ! por el contrario fcil ! rpido perder los niveles alcanzados con solo unos
pocos d&as de inactividad. +asta alcanzar el estado de forma se pueden diferenciar
tres fases,
A.- Fase de desarr!!,
)omprende dos etapas sucesivas, la etapa de creacin y desarrollo. (urante
la primera se buscan las adaptaciones funcionales - cardiaca, sangu&nea,
respiratoria ! .ormonal/ ! el desarrollo de las cualidades f&sicas bsicas
-resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad/. (urante la 01 etapa se traba#a
directamente sobre las cualidades espec&ficas del deporte que practicamos.
".- Fase de #a$%e$&#&e$%:
(urante la cual se pretende mantener el ma!or tiempo posible los niveles de
condicin f&sica alcanzados.
C.-Fase de desa'ar&(&)$ es'r*d&(a de !a +r#a +,s&(a,
)aracterizada por un rpido descenso de los niveles de entrenamiento.
2.- PLANIFICACIN DEPORTIVA
(ado que el ob#etivo primordial de la planificacin del entrenamiento es la consecucin
de la forma f&sica, debemos respetar la naturaleza ! fases de la forma deportiva,
estructurando los entrenamientos en tres grandes periodos directamente relacionados
con las fases de la forma deportiva,
Periodo preparatorio o pretemporada -fase de creacin ! desarrollo de la forma f&sica/.
Periodo de competicin -2antenimiento de la forma f&sica/.
Periodo transitorio -3ase de desaparicin de la forma f&sica/.
2.1.- PERIODO PREPARATORIO,
(urante este periodo se crea la base sobre la que se edificar la posterior forma
f&sica. Suele tener una duracin de 4 meses en los ciclos anuales ! 5 en los ciclos
semestrales. Se subdivide en dos mesociclos,
$. Mesociclo Preparatorio general , en el que se traba#a fundamentalmente la
resistencia aerbica ! los fundamentos tcnicos bsicos del deporte que
practicamos, evitando esfuerzos intensos ! de alta velocidad.
'. Mesociclo preparatorio especial , en el que se traba#a preferentemente la
velocidad ! la tcnica espec&fica del deporte que practicamos. 6n este
mesociclo se inclu!en !a competiciones de control.
2.2.- PERIODO DE COMPETICION:
$lcanzado el estado de forma f&sica ideal durante el periodo anterior, durante este
periodo se pretende mantenerlo ma!or tiempo posible, para esto ser necesario,
- 2antener los niveles de preparacin f&sica.
- Seguir perfeccionando los fundamentos tcnicos, -lo importante no es !a
entrenar los gestos tcnicos con rapidez, sino adems .acerlo con el m&nimo
gasto energtico/
- Prestar especial atencin a la tctica ! estrategia.
- *eforzar la preparacin psicolgica, la concentracin ! la motivacin por
competir.
2.3.-PERIODO TRANSITORIO:
(urante este periodo se trata de recuperar al deportista tanto f&sica como
psicolgicamente de la presin a la que se .a sometido durante el periodo de
competiciones, dirigiendo su atencin .ac&a la prctica de deportes ! actividades
diferentes a las que le tienen ocupado durante el resto de la temporada, con el fin de
darle el descanso necesario que le permita afrontar con garant&as de xito un nuevo
ciclo de entrenamiento. Suele durar 4 semanas en los ciclos anuales ! 5 semanas en
los ciclos semestrales.
3.- EL CICLO DE ENTRENAMIENTO:
%a duracin de cada periodo varia de unos deportes a otros, en funcin de la duracin
del periodo de competiciones, 6ste condicionante obliga a periorizar la temporada en
ciclos semestrales o ciclos anuales.
A.- EL CICLO ANUAL:
Se caracteriza por un prolongado periodo de competiciones -entorno a 7 o 8 meses/
! un extenso periodo preparatorio -5 o 9 meses/. 6n este tipo de ciclos se tarda ms
tiempo en alcanzar la forma f&sica pero permite mantenerla durante ms tiempo. %a
ma!or&a de los deportes de equipo - futbol, baloncesto, voleibol, balonmano, etc./
organizan los entrenamientos en ciclos anuales. )on pretemporada de 5 meses,
temporadas de competiciones de 7 meses ! per&odo transitorio de : mes.
".-EL CICLO SEMESTRAL.
Se utiliza principalmente para organizar los entrenamientos en deportes
individuales, es decir en deportes cu!o calendario de competicin marca dos
competiciones importantes bien diferenciadas ! separadas en el tiempo -caso de la
natacin ! el atletismo con sus campeonatos de invierno ! verano/.
6ste tipo de ciclos tiene dos periodos preparatorios, dos periodos de competiciones
! dos transitorios.
%os entrenamientos se planifican con ma!or intensidad que en los ciclos anuales, se
alcanza la forma deportiva ptima con ma!or prontitud pero tambin es menos
duradera.
-.- EL MICROCICLO:
6s el periodo de tiempo comprendido entre dos competiciones ! por tanto el
tiempo que se dispone para preparar la siguiente competicin, normalmente !,
sobretodo en deportes de equipo, equivale a una semana de entrenamiento !
debe contener, al menos, 5 o 9 sesiones de traba#o, preferiblemente en d&as
alternos, para conseguir efectos positivos de entrenamiento.
6l elemento fundamental del microciclo lo constitu!e la debida proporcin entre carga
de entrenamiento ! descanso bien aplicadas a las posibilidades espec&ficas del
deportista.
$l planificar microciclos, debemos tener en cuenta,
:.; <ue las cargas o entrenamientos se apliquen durante la fases de
supercompensacin, es decir despus de los descansos.
0.; =o se deben aplicar, en d&as sucesivos, entrenamientos que traba#en el mismo
sistema funcional, para evitar sobrecargarlos.
..- LA SESIN DE ENTRENAMIENTO.
6s la unidad bsica de entrenamiento en la que se ordenan ! e#ecutan los e#ercicios !
tareas que constitu!en el traba#o del deportista.
6l contenido a desarrollar durante la sesin de entrenamiento debe estar en funcin de,
- %os ob#etivos a conseguir.
- 6l nivel de preparacin de los deportistas a los que va dirigida.
- %a edad.
- %os medios ! el tiempo disponibles.
- %a duracin de la sesin puede variar -entre : ! 0 .oras/ pero su estructura debe
respetar siempre las siguientes partes,
A.- Par%e 're'ara%r&a (a!e$%a#&e$%:
Supone una puesta en marc.a tanto desde el punto de vista f&sico, fisiolgico,
mecnico ! psicolgico. (urante esta fase se dar toda la informacin necesaria
sobre la sesin de traba#o ! se realizar un calentamiento en cu!a :> mitad se
realizan e#ercicios de ba#a intensidad intercalados con carrera lenta ! en la 0> mitad
se realizan e#ercicios de mediana ! alta intensidad con gestos espec&ficos del
deporte que practicamos. Se terminar el calentamiento con estiramientos !
e#ercicios de soltura.
".- La 'ar%e 'r&$(&'a!:
3ase en la que tratamos de alcanzar los ob#etivos propuestos. %as tareas a realizar se
deben ordenar de la siguiente forma,
- 6n primer lugar se deben realizar los e#ercicios de tcnica ! destreza pues
requieren ms atencin ! concentracin
- 6n 01 lugar los e#ercicios de tctica ! estrategia .
- Por ltimo las que requieren ma!or esfuerzo f&sico.
)uando por razones de tiempo, en la misma sesin, se tienen que traba#ar todas la
cualidades f&sicas, el orden ms aconse#ado es el siguiente,
- )omenzamos con la fuerza.
- Seguimos con la velocidad
- (espus la resistencia.
- ?erminamos con la flexibilidad
C.- V/e!%a a !a (a!#a:
?an importante como comenzar los entrenamientos de forma lenta ! progresiva es
recomendable abandonarla paulatinamente, lo cual, a!uda a una me#or recuperacin de
los msculos ! eliminar el estrs provocado por el entrenamiento.
0.-INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO EN FUNCIN DEL O"1ETIVO MARCADO
%os motivos que nos mueven .acia la prctica de la actividad f&sica ! los deportes son
mltiples ! mu! diversos pero todos pueden resumirse en cuatro ob#etivos bsicos,
2antenimiento ! salud general.
)ontrol del peso corporal.
2e#ora de la resistencia ! condicin f&sica especial.
)ompeticin.
0.1.;S& el ob#etivo de nuestro entrenamiento es #a$%e$er $/es%ra sa!/d en buen estado,
debemos entrenar 0 a 5 sesiones semanales de 5@ a 94 minutos a una intensidad
comprendida entre el 44A al B4A de nuestra capacidad cardiaca mxima.
0.2.;S& nuestro ob#etivo es el ($%r! de! 'es (r'ra! debemos entrenar de 5 a 4
sesiones semanales de 94 minutos semanales. (os sesiones deben tener una
intensidad del B4A al C4A, el resto de las sesiones a intensidad del ob#etivo
anterior.
0.3.;S& nuestro ob#etivo es !a #e2ra de !a ($d&(&)$ +,s&(a, debemos entrenar entre 4 !
B sesiones semanales de 94 a B@ minutos. (os sesiones al menos deben tener una
intensidad del C4A al 74A, el resto como en ob#etivos anteriores.
0.-.;Si nuestro ob#etivo es entrenar para entrar en (#'e%&(&)$, debemos entrenar entre
B ! 7 sesiones semanales de B@ a 8@ minutos. (os o tres sesiones deben tener una
intensidad del 74A al :@@A, el resto como en ob#etivos anteriores.
0 D5 sesiones semanales
5@ a 9@ minutos
44A
B4A
C4A
74A
:@@
74A
C4A
B4A
44A
5 D4 sesiones x semana
94 minutos
4 D B sesiones
94 a B@ minutos
B ; 7 ses.
B@ ; 8@