Anexo

Indicaciones prcticas, de base anatmica, para la realizacin

de un entrenamiento complementario sobre el ejemplo del
entrenamiento de la musculatura del tronco
Como acabamos de mencionar, los movimientos rpi-
dos del tronco tienen una gran importancia para el rendi-
miento deportivo en muchas modalidades. Los diferentes
msculos del abdomen y de la espalda desempean un pa-
pel decisivo para recuperar y mantener el equilibrio del
tronco. En las zonas anterior y lateral del tronco esta tarea
corresponde a los msculos rectos, oblicuos y transversos
del abdomen (v. figs. 215 y 216), y en la zona de la espalda
sobre todo a los extensores de la espalda (v. fig. 217).
ENTRENAMIENTO TOTAL 306
Figura 215. Vista general de los msculos ms importantes del abdomen: a) recto del abdomen; b) oblicuo externo; c) oblicuo interno, y d)
msculo transverso del abdomen (de Weineck, 1994, 92 ss.).
Figura 216. Representacin esquemtica del cinturn transversal y
oblicuo de la pared abdominal y de su unidad funcional.
Figura 217. Extensor de la espalda (erector de la columna) (a) y su
interaccin funcional con la musculatura abdominal (b).
a b c
a b
d
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La figura 216 muestra la unidad funcional de los dife-
rentes msculos del abdomen; la figura 217 permite obser-
var la interaccin de la musculatura del abdomen y de la
espalda.
Mientras que los msculos abdominales y extensores
de la cadera enderezan la pelvis, la musculatura de la zona
lumbar de la espalda y los flexores de la cadera llevan la
pelvis hacia delante. La posicin de la pelvis y por tanto
de la columna vertebral ptima para la funcin deportiva
necesita una relacin equilibrada de fuerzas entre los ms-
culos que se insertan en la pelvis.
Como podemos ver en la figura 218 sobre el ejemplo
de un jugador de ftbol, esta situacin dista mucho de ser
la habitual.
El entrenamiento orientado a la carrera, el salto y el
disparo fortalece sobre todo los msculos flexores de la ca-
dera. En paralelo a este proceso se produce un acortamien-
to de la musculatura extensora de la espalda en su parte in-
ferior, con el resultado de una inclinacin de la pelvis
hacia delante y la consiguiente acentuacin de la hiperlor-
dosis lumbar.
Como muestra la figura 289 (v. pg. 367), la carrera y el
esprint apenas activan la musculatura del abdomen, al
contrario de lo que ocurre con la musculatura de la espal-
da. La falta de desarrollo de la musculatura abdominal no
permite, pues, el enderezamiento de la pelvis y la compen-
sacin de la hiperlordosis en la zona lumbar, mxime
cuando los msculos de la regin gltea, responsables
tambin del enderezamiento de la pelvis, presentan una
tendencia al debilitamiento.
ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 307
Hemos de procurar, por tanto, un entrenamiento sufi-
ciente de la musculatura abdominal con el fin de preve-
nir la hiperlordosis, el dolor de espalda asociado a sta y
una serie de lesiones debidas a acortamientos e hiperto-
nas musculares.
Figura 218. Alteracin de la esttica de la columna vertebral y de la
pelvis debido a los desequilibrios musculares, sobre el ejemplo de un
jugador de ftbol (de Knebel/Herbeck/Hamsen, 1988, 15). a) Unos
flexores de la cadera fuertes (discurriendo por el interior de la pelvis,
la estructura de las fibras est representada de forma esquemtica,
con trazo discontinuo), asociados a los extensores de la articulacin
de la rodilla, inclinan la pelvis hacia delante. Como compensacin, la
musculatura de la espalda adopta una longitud diferente. Se acorta
progresivamente y apoya la inclinacin de la pelvis. b) Algunos ejer-
cicios gimnsticos seleccionados pueden impedir o compensar el de-
sequilibrio:
1. Ejercicios de estiramiento para los flexores de la cadera (psoas
ilaco).
2. Ejercicios de estiramiento para los extensores de la espalda (erec-
tor de la columna, parte lumbar).
3. Ejercicios de fortalecimiento para los msculos abdominales rectos
(recto del abdomen).
4. Ejercicios de fortalecimiento para los flexores de la articulacin de
la rodilla (msculos isquiotibiales).
5. Ejercicios de fortalecimiento para la musculatura de la regin gl-
tea (glteo mayor) (direccin de la flecha = direccin de la traccin
de los msculos).
El fortalecimiento de los msculos abdominales debe-
ra ir siempre precedido del estiramiento y la relajacin de
los msculos acortados de la espalda y de los msculos fle-
xores de la cadera.
Ejercicios para fortalecer la musculatura del abdomen
El problema especfico del entrenamiento de la muscula-
tura del tronco, sobre todo del abdomen, consiste en que
los ejercicios de abdominales habituales suelen cargar
y fortalecer en mayor medida grupos musculares distin-
tos de los que se pretende entrenar, sobre todo los ya
a b
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El registro del modelo de activacin muscular con la
ayuda de un electromiograma (EMG) puede aportar una
ayuda valiosa para la configuracin de un programa de
ejercicios apropiados.
En los deportistas bien entrenados puede y debe utilizar-
se las formas de entrenamiento explosivas, pues los movi-
mientos de fuerza rpida del tronco son determinantes en
mltiples sentidos para el rendimiento en competicin.
En deportistas con hiperlordosis consolidada (de naci-
miento o debida a entrenamiento) no slo se debera reali-
zar una eleccin cuidadosa de los ejercicios (v. pg. 310
s.), sino tambin renunciar a ejercicios mixtos dinmi-
cos de mucho volumen, por ejemplo, la navaja, pues con
ellos se entrenan en mayor medida los flexores de la cade-
ra, de contraccin rpida, y menos los msculos abdomi-
nales, de contraccin lenta, favoreciendo as un nuevo in-
cremento de la lordosis lumbar.
Antes de describir diferentes ejercicios para la muscu-
latura abdominal, hemos de sealar la posibilidad de que,
existiendo desequilibrios musculares debidos a la altera-
cin de los estereotipos motores automatizados, los ejer-
cicios convencionales para fortalecer determinados grupos
musculares produzcan un efecto de entrenamiento com-
pletamente diferente, esto es, que no entrenen los mscu-
los que normalmente entrenaran, sino otros cuyo fortale-
cimiento no interesa en absoluto, como, por ejemplo, los
grupos musculares ya acortados y fuertemente desarrolla-
dos. Como ejemplo podemos mencionar el ejercicio de
descenso de las piernas en decbito supino desde la verti-
cal, muy frecuente en el entrenamiento de los msculos
abdominales (cf. fig. 219).
Si el compaero da un impulso a las piernas en la direc-
cin del suelo, el momento de la aproximacin de las pier-
nas al suelo intensificar la hiperlordosis en deportistas
con musculatura abdominal dbil, sobre todo en la edad
juvenil: los msculos abdominales no son capaces de man-
tener la pelvis recta; la fuerza excntrica de los flexores de
la cadera inclina la pelvis hacia delante y provoca el desfa-
vorable efecto de la hiperlordosis en el mbito de las vrte-
bras lumbares (fig. 220).
Este ejercicio sobreestira adems, involuntariamente,
la musculatura abdominal ya de por s dbil y sobreestira-
da. As pues, resulta apropiado para fortalecer los flexores
de la cadera en un sujeto con la musculatura abdominal
bien entrenada, pero no en un principiante de la muscu-
latura abdominal, pues no consigue el doble objetivo de
entrenar los flexores de la cadera y fortalecer la muscula-
tura abdominal, y puede producir adems lumbalgia (por
el acortamiento de los msculos extensores de la espalda
en la zona de las vrtebras lumbares).
Como muestra la figura 219, este ejercicio se sigue rea-
lizando con la ayuda del compaero: ste lanza con
fuerza las piernas hacia abajo, en una realizacin que
consideramos de nula funcionalidad para los msculos
abdominales de contraccin lenta, sobre todo en los prin-
cipiantes.
ENTRENAMIENTO TOTAL 308
mencionados flexores de la cadera, con fuerte tendencia
al acortamiento. De esta forma se genera involuntaria-
mente un desequilibrio muscular progresivo y se empe-
ora la situacin de la pelvis y de la columna vertebral.
Por ello, el criterio de eleccin para los ejercicios de la
musculatura abdominal debe ser la eficacia con la que se
fortalece realmente el grupo muscular deseado y no los
msculos equivocados.
Otro problema relativo al entrenamiento de los mscu-
los abdominales consiste en que en ellos predominan las
fibras musculares de contraccin lenta. Por tanto, todos
los ejercicios de ejecucin explosiva (v. pg. 309) supo-
nen sobre todo para los jvenes y los deportistas con
musculatura abdominal poco desarrollada una carga
antifuncional, que no se corresponde con el modelo
de actividad propio.
Conclusin. En el entrenamiento de principiantes se de-
be trabajar los msculos abdominales sin pesos suple-
mentarios y con ritmo de movimiento lento. Conviene
evitar un entrenamiento paralelo de msculos ya acorta-
dos.
Figura 219. Entrenamiento de los flexores de la cadera (y de la mus-
culatura abdominal) en realizacin correcta y errnea (a) y como ejer-
cicio por parejas (b) (cf. Schmidt,1988, 103).
Correcto
a
b
Incorrecto
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Si durante la realizacin del ejercicio se mantiene una
lordosis lumbar provocada por la debilidad de los mscu-
los abdominales que no pueden fijar la posicin de la pel-
vis, las actividades musculares registradas tienen lugar
sobre todo en los msculos extensores profundos de la es-
palda en su zona lumbar. En cambio, la actividad muscular
(potenciales de accin) en la musculatura abdominal es
escasa, as que en lugar de fortalecerse sta se produce un
creciente acortamiento de los msculos extensores de la
espalda. Por ello, al entrenar la musculatura abdominal
con las piernas extendidas, se debe impedir que las piernas
de un deportista con musculatura abdominal dbil des-
ciendan ms all del punto en el que las vrtebras lumba-
res pierden el contacto con el suelo (cf. fig. 219).
1. Entrenamiento de los msculos rectos del abdomen
Recomendamos los siguientes ejercicios para el fortale-
cimiento aislado de los msculos rectos del abdomen:
Elevacin del tronco (fig. 222)
Caracterizacin del ejercicio. Este ejercicio de abdomi-
nales aislado se considera uno de los ms importantes en
el entrenamiento complementario de la fuerza para la ma-
yora de las modalidades.
ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 309
Figura 220. La sobrecarga de la muscu-
latura abdominal, recta y oblicua (rec-
tos y oblicuos del abdomen), producida
con el descenso de las piernas, origina
una inclinacin creciente de la pelvis
hacia delante (flecha 1), seguida por
una acentuacin de la lordosis lumbar
(flecha 2).
Flexores de la cadera
Recto del abdomen
Msculo oblicuo externo,
fibras laterales
Para el entrenamiento de la musculatura abdominal
conviene advertir tambin que los ejercicios de abdomi-
nales tpicos slo cargan los msculos de forma pti-
ma en ngulos determinados. En estos ejercicios, el tra-
bajo principal suele recaer en los flexores de la cadera
(psoas ilaco, recto femoral, tensor de la fascia lata), aun-
que el objetivo propiamente dicho debera ser los ms-
culos abdominales (fig. 221).
Figura 221. ngulos de flexin de la cadera en los cuales los mscu-
los abdominales aportan el trabajo decisivo.
Por una parte, fortalece la musculatura abdominal que
la carrera no entrena suficientemente, y por otra, evita el
trabajo paralelo de los flexores de la cadera, ya acortados
en muchos deportistas (v. fig. 223).
La figura 223 muestra claramente que con las piernas
extendidas no slo se produce una mayor activacin de
los rectos del abdomen un objetivo deseado, sino tam-
bin un trabajo paralelo, no deseado por muchas razones,
de los dos flexores de la cadera ms importantes (recto fe-
moral y psoas ilaco). La flexin de la articulacin de la
Flexores
de la cadera
Flexores
de la cadera
Msculos
abdominales
Msculos
abdominales
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cadera reduce las posibilidades de trabajo de los flexores
de la cadera (los msculos acortados, no estirados previa-
mente, desarrollan menos fuerza) o desactiva estos ms-
culos (el glteo se activa mediante presin del taln sobre
la superficie de apoyo y los flexores de la cadera, sobre to-
do el psoas ilaco, se relajan de forma refleja). Este ejer-
cicio es apropiado tambin para deportistas con hiperlor-
dosis habitual. Se optimiza el ejercicio apoyando las
piernas sobre un cajn de plinto, pues de esta forma los
flexores de la cadera quedan excluidos casi por completo
del movimiento de flexin del tronco (fig. 224).
Flexin del tronco hacia delante en la mquina
de fuerza (fig. 225)
El fortalecimiento aislado de los msculos abdomina-
les que hemos mostrado en los ejercicios anteriores puede
practicarse tambin en la mquina de fuerza. Tambin
aqu se puede excluir del movimiento a los flexores de la
cadera (fig. 224).
Flexin del tronco acuclillando las piernas (levantando la
pelvis) con o sin ayuda de compaero
a) En decbito supino, levantar la pelvis acuclillando las piernas
En esta forma de ejecutar el ejercicio es importante que
la pelvis se levante del suelo y se enrolle (cf. fig. 221),
pues los msculos abdominales slo se entrenan en bue-
nas condiciones si la snfisis pubiana (insercin) se aproxi-
ma suficientemente al arco costal (arranque del msculo
recto del abdomen, cf. fig. 217).
Este ejercicio resulta tambin muy apropiado para de-
portistas con problemas de espalda o desequilibrios mus-
culares. Su inconveniente radica en la escasa amplitud del
movimiento.
b) En decbito supino, elevar la pelvis acuclillando las piernas
con ayuda de un compaero (fig. 226)
Hacer el ejercicio precedente con ayuda del compaero
supone una forma de ejecucin an ms intensa, incre-
mentando la amplitud del movimiento.
Los ejercicios de la musculatura abdominal mostrados
hasta ahora deberan practicarse, dependiendo del estado
de rendimiento, en de una a tres series con 6-15 repeticio-
nes cada una.
Si se realizan adems acompaados de un giro de tron-
co o de pelvis, se trabajan de forma paralela los msculos
abdominales, tanto los rectos como los oblicuos (internos
y externos).
Los deportistas bien entrenados pueden intensificar to-
dos los ejercicios con la incorporacin de pesos (p. ej., sa-
co de arena, disco de haltera, etc.).
ENTRENAMIENTO TOTAL 310
Figura 222. Elevacin del tronco (flexin del tronco hacia delante). Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes, con la
cadera y las rodillas flexionadas (modificado de Kunz/Unold, 1988, 53).
Recto del abdomen Recto femoral
Pectoral mayor Psoas ilaco
Msculos isquiotibiales
Glteo mayor
Dorsal ancho
Extensores de la espalda
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ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 311
Recto femoral, parte media Recto del abdomen
Extensores de la espalda
Psoas ilaco
Glteo mayor
Recto femoral, parte superior
Msculos isquiotibiales
Aductor del muslo
Figura 223. Flexin del tronco hacia delante en la tabla inclinada. Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes: recto del
abdomen; recto femoral, arriba; psoas ilaco con las rodillas extendidas (modificado de Kunz/Unold, 1988, 43).
Figura 224. Elevacin del tronco con presin simultnea de los talo-
nes sobre el cajn del plinto como ejercicio de abdominales aislado
sin actividad paralela de los flexores de la cadera.
Figura 225. Flexin del tronco hacia delante en la mquina de fuerza.
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2. Entrenamiento de los msculos oblicuos del abdomen
Para el trabajo de estos msculos (oblicuos externo e
interno del abdomen) proponemos los siguientes ejer-
cicios:
Flexin con giro del tronco hacia delante (con las piernas en
ngulo) (fig. 227)
Con los brazos extendidos, se desplazan las manos en-
trecruzadas pasando a derecha e izquierda alternativamen-
te junto a las rodillas, que al mismo tiempo se acercan al
tronco en sentido contralateral, mientras se levanta y se gi-
ra el tronco. El ritmo del movimiento es lento, el nmero
de repeticiones por cada serie se sita entre 6 y 15.
Limpiaparabrisas (fig. 228)
El ejercicio se puede efectuar en solitario (extendiendo
las manos hacia los lados o fijndolas en la espaldera) o
con ayuda del compaero. Como muestra la figura 228,
esta forma de entrenamiento es un ejercicio de fuerza mul-
tilateral, que activa todos los msculos participantes en el
giro del tronco. El inters primordial se centra en el forta-
lecimiento de los msculos oblicuos del abdomen. El ejer-
cicio se puede intensificar utilizando pesos adicionales
ENTRENAMIENTO TOTAL 312
Figura 226. Elevacin de la pelvis con ayuda del compaero.
Figura 227. Flexin con giro del tronco hacia delante.
Figura 228. Limpiaparabrisas. Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes (modificado de Kunz/Unold, 1988, 43).
Recto femoral
Tensor de la fascia lata
Oblicuo del abdomen
Glteo mayor
Msculos isquiotibiales
Psoas ilaco
Aductor del muslo
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(balones de diferente peso entre los pies, manguitos lastra-
dos). El trabajo mximo de los msculos participantes tie-
ne lugar con una flexin de cadera de 90.
La figura 229 presenta un resumen de las diferentes posi-
bilidades de trabajo de la musculatura abdominal. Se puede
ver que los diferentes grupos musculares se desarrollan de
forma ptima con tres formas de ejercicio principales, a sa-
ber: ejercicios de flexin de cadera, ejercicios con giro de
tronco y ejercicios con un componente de carga lateral.
Dado que el deportista se mueve en todos los planos
con la ayuda de los msculos abdominales (en colabora-
cin con los msculos de la espalda, entre otros), interesa
fortalecer plenamente este grupo muscular, a menudo
muy descuidado o entrenado de forma errnea. La figura
230 muestra que los msculos abdominales se pueden en-
trenar de forma dinmica y/o esttica. El trabajo ptimo al-
terna ambos mtodos (cf. Cometti, 1988b, 242).
Ejercicios para fortalecer los msculos extensores
de la espalda
ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 313
Msculos
abdominales
Rectos
Movimiento
de tronco
Movimiento
de piernas
Movimiento
de tronco
Movimiento
de piernas
Movimiento
de pelvis
Movimiento
de tronco
Oblicuos Transversos
Figura 229. Resumen de las diferentes posibilidades de fortalecimiento amplio de la musculatura abdominal.
Figura 230. Forma de trabajo dinmi-
co y esttico para mejorar la fuerza de
los msculos abdominales.
Forma
de
trabajo
Esttico
Dinmico
Los movimientos rpidos del tronco y su equilibrado
constante slo se pueden efectuar a travs de una inte-
raccin compleja de todos los msculos del tronco y de
la pelvis. Para ello, una musculatura abdominal bien de-
sarrollada, acompaada de unos msculos de la espalda
y extensores de la cadera mal entrenados, es tan ineficaz
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ENTRENAMIENTO TOTAL 314
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ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 315
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Elevar el tronco y los hombros hacia atrs (fig. 231)
Al apoyar el tronco sobre el plinto se produce una des-
carga de los extensores de la espalda a nivel lumbar, esto
es, en la parte de la musculatura de la espalda que en los
deportistas suele tender al acortamiento, y por tanto a la
hiperlordosis. Adems de los msculos profundos exten-
sores de la cadera, se entrenan el trapecio y los distintos
msculos dorsales de la escpula.
La extensin del tronco en postura de rodillas (fig.
232) es un ejercicio muy sencillo, pero muy eficaz para
fortalecer los msculos extensores de la espalda. Con este
ejercicio se entrenan adems el trapecio y el glteo mayor.
Importante. La extensin del tronco no debe llevarse
hasta el sobreestiramiento de la cadera con formacin de
hiperlordosis. El ejercicio sirve para trabajar la resistencia
de la fuerza; el ritmo de ejecucin debera ser lento y el n-
mero de repeticiones situarse entre 16 y 25.
El entrenamiento de la musculatura de la espalda es
siempre problemtico cuando sta se encuentra acortada o
debilitada, o cuando existen restricciones funcionales en
otros grupos musculares que actan sobre la extensin de
la cadera. Dependiendo del estado funcional de los glte-
os, sobre todo del glteo mayor, un ejercicio completa-
mente normal para fortalecer los msculos de la espalda
como, por ejemplo, doblarse hacia arriba y hacia atrs
desde el decbito prono puede ver su efecto de entrena-
miento limitado en buena medida o anulado completa-
mente en relacin con el objetivo planteado. La figura 233
muestra la actividad muscular de los grupos musculares
participantes en diferentes estados funcionales.
Si el estado funcional de la musculatura gltea es pti-
mo, predomina, segn Schmidt (1988, 270), la funcin del
glteo mayor. Los msculos profundos de la espalda
muestran, al igual que los msculos de la cara posterior
del muslo, potenciales de accin reducidos. Con un debili-
tamiento ligero de la musculatura gltea (nivel 4) se apro-
ximan los potenciales de accin de todos los msculos
mencionados. Si el debilitamiento de la musculatura gl-
tea es pronunciado (nivel 3), la actividad muscular mxi-
ENTRENAMIENTO TOTAL 316
como unos msculos de la espalda y extensores de la ca-
dera vigorosos acompaados de una musculatura abdo-
minal poco desarrollada. Todos los grupos musculares
participan en igual medida, con una colaboracin pti-
ma, en los movimientos del tronco y en el mantenimien-
to de una posicin adecuada de la columna vertebral.
Figura 231. Elevacin del tronco y de los hombros hacia atrs, en el
plinto.
Figura 232. Extensin del tronco en postura de rodillas.
Figura 233. Potenciales de accin musculares de los glteos (y de
otros grupos musculares) en diferentes estados funcionales. Nivel 5 =
estado funcional ptimo. Nivel 4 = funcin ligeramente debilitada.
Nivel 3 = funcin muy debilitada (de Wittekopf/Wulf, citado en Sch-
midt, 1988, 270).
Nivel 5 Nivel 4
M. glteo mayor
M. erector de la columna
M. bceps femoral
M. semitendinoso
5 mV
1 s
Nivel 3
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ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 317
Figura 234. Ejercicios isomtricos para la estabilizacin de todo el cuerpo. a) Apoyo sobre los antebrazos y los pies (o las rodillas); b) Idntico
al anterior, pero dificultado mediante elevacin de la pierna izquierda o derecha alternativamente (para deportistas avanzados); c) Plancha la-
teral con apoyo sobre el antebrazo (o la mano); d) Idntico al anterior, pero dificultado por la elevacin de la pierna superior (para deportistas
avanzados; atencin: cambio de lado); e) Plancha boca arriba con apoyo sobre los antebrazos y talones; f) Idntico al anterior, pero facilitado
mediante flexin de piernas (para principiantes); g) Idntico al anterior, pero con una sola pierna flexionada y presionando con ambas manos
contra la rodilla de la pierna flexionada; h) Idntico a e, pero dificultado por la elevacin de la pierna extendida, derecha e izquierda alterna-
tivamente (para deportistas avanzados).
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ma se observa en el msculo profundo de la espalda. Los
msculos glteos y los msculos isquiotibiales presentan
niveles de actividad escasos.
As pues, si la lordosis lumbar es acentuada, no se con-
sigue el objetivo previsto de fortalecer la musculatura gl-
tea, y s un efecto que se debe evitar a toda costa: un nuevo
acortamiento de la musculatura profunda extensora de la
espalda (erector de la columna), con el consiguiente au-
mento de la lordosis lumbar.
Algunos ejercicios estticos sencillos han demostrado
una eficacia especial como ejercicios de todo el cuerpo,
que involucran a toda la musculatura del tronco, esto es,
tanto de la espalda como del abdomen; en efecto, pueden
introducirse sin problemas en la secuencia de ejercicios en
el marco de cualquier entrenamiento especfico de una
modalidad (cf. fig. 234).
En cuanto a la prctica de los ejercicios, conviene evitar
algunos errores tpicos de principiantes:
1. En los ejercicios a y b de la figura 234 se debe vigilar
que la nuca se encuentre extendida (esto es, ausen-
cia de lordosis cervical, la cabeza como prolongacin
de la columna vertebral) y que la tensin sea mxima
en el mbito de la musculatura de abdomen, espalda
y glteos (esto es, sin lordosis lumbar).
2. En los ejercicios c y d vigilamos nuevamente que la
espalda se encuentre recta (esto es, que no haya ten-
sin en los flexores). El pie de apoyo debe reposar
sobre el taln y sobre toda su cara externa.
3. En los ejercicios e, f, g y h que sirven no slo para
estabilizar el tronco en general, sino tambin para
fortalecer los msculos isquiotibiales, normalmente
acortados y debilitados controlamos una vez ms
que se mantenga una buena tensin corporal, sin
aflojar (cf. Kremer, 1992, 91/92).
Este tipo de programa de estabilizacin de todo el
cuerpo ha demostrado su eficacia sobre todo en relacin
con un entrenamiento de la fuerza de salto especfico de la
modalidad.
Como muestran los estudios de Kremer (1992, 79),
efectuados en el mbito del voleibol, estos ejercicios de
tensin de todo el cuerpo mejoran considerablemente el
comportamiento de salto y contribuyen de forma decisiva
a prevenir el sndrome de la lumbalgia, muy frecuente en
esta modalidad, y tambin en otros juegos deportivos don-
de el salto reviste cierta importancia, como, por ejemplo,
baloncesto, balonmano o tambin ftbol.
Antes de trabajar la fuerza de salto en la forma especfica
de la modalidad, la realizacin de un programa de estabiliza-
cin de todo el cuerpo (v. pg. 317) ha demostrado su efica-
cia para elevar el tono de la musculatura de sustentacin,
sometida a carga intensa durante los saltos; esta elevacin
del tono muscular es importante para proteger la columna
vertebral y adoptar una posicin correcta de la pelvis.
Planificacin y periodizacin del entrenamiento
de la fuerza
Principios generales de la planificacin y la periodizacin
del entrenamiento de la fuerza
En correspondencia con las categoras de la periodiza-
cin general del entrenamiento, en el mbito de la fuerza,
la subdivisin enfocada hacia diversos objetivos distin-
gue entre pretemporada, perodo de competicin y pero-
do de transicin.
La planificacin del entrenamiento establece para cada
uno de estos perodos unos objetivos, mtodos y conteni-
dos definidos, que en mutua interaccin deberan llevar
en ltimo trmino al rendimiento mximo individual, al
mantenimiento de la forma deportiva y a su prdida con-
trolada en el sentido de una fase de regeneracin.
Para obtener resultados ptimos en los diferentes tipos
de entrenamiento de la fuerza, la prctica deportiva ha es-
tablecido como necesarios los siguientes perodos (cf. Eh-
lenz/Grosser/Zimmermann, 1983, 128; v. tabla 46):
1. Entrenamiento de la fuerza mxima: 7-13 semanas,
de ellas:
a) entrenamiento de musculacin: 4-8 semanas;
b) entrenamiento intramuscular: 3-5 semanas.
2. Entrenamiento de la fuerza rpida (sobre todo entre-
namiento intermuscular, tcnico): unas 3 semanas.
ENTRENAMIENTO TOTAL 318
Los perodos ms cortos de aplicacin del entrenamiento
de musculacin no producen el efecto de adaptacin de-
seado, y en el trabajo de la coordinacin intramuscular
son insuficientes para agotar el potencial muscular me-
jorado por el entrenamiento de musculacin.
Con tiempos ms largos, el esfuerzo de entrenamiento no
guarda relacin con los resultados de adaptacin conse-
guidos por aadidura.
Este ciclo de periodizacin de 20 semanas (tabla 46) se
puede recorrer, dependiendo de la modalidad, una vez (p.
ej., en atletismo), hablamos entonces de modalidades de
un solo pico, o dos veces (p. ej., en halterofilia), llamadas
entonces modalidades de dos picos (cf. tambin pg. 62).
En el entrenamiento plurianual, el ciclo de 20 semanas
constituye la base de cada programa anual (tabla 46).
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