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La esencia de Pilates
zar el programa. Si sta es su primera experiencia con Pilates, es espe-
cialmente importante que lea cuidadosamente los siguientes puntos
para obtener una mejor comprensin del modo en que su cuerpo tra-
baja mientras realiza los ejercicios.
LA POSICIN FUNDAMENTAL
Cuando se prepare para practicar Pilates, o cualquier tipo de deporte,
es importante, en primer lugar, asentar su posicin. Su espalda, cuello,
hombros, cadera y pies deberan estar adecuadamente alineados antes
de empezar. Adems, asegrese siempre de que sus rodillas y codos no
estn hiperextendidos, mantngalos extendidos pero no bloqueados.
Posicin fundamental de pie: una
posicin erguida, aunque relajada,
requiere que el estmago est ele-
vado, las caderas y los hombros si-
mtricos, el pecho relajado, y que
distribuya la misma cantidad de pe-
so sobre ambos pies.
El cuello: la barbilla no est eleva-
da, sino ligeramente flexionada (in-
clinada hacia abajo), para continuar
la larga lnea que dibuja la columna
vertebral. Un cuello erguido tam-
bin ayuda a prevenir la lordosis
cervical (convexidad anterior del
cuello) y a relajar los msculos de la
mandbula. Evite arquear el cuello,
yerga bien la cabeza.
Postura fundamental sentados:
cuando se siente en una silla o en el
suelo, preste atencin a los hom-
bros y a la zona lumbar. Eleve el es-
tmago y escndalo, de modo que
la musculatura abdominal no est
relajada. Eleve las caderas para
que la columna pueda erguirse en
toda su extensin.
La esencia de Pilates
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Cuello largo
Postura fundamental sentados
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Pilates y el deporte
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El programa Pilates
El cien (Fuerza)
Empiece el movimiento tumbado en el suelo sobre la colchone-
ta, con los brazos extendidos a los lados. Flexione las rodillas ha-
cia el pecho hasta un ngulo de 90.
Eleve los brazos medio palmo del suelo, con el dorso de la mano
mirando hacia arriba. Realice un pequeo movimiento de rebo-
te bajando y subiendo los brazos, pero sin llegar a tocar la col-
choneta. Mantenga los brazos extendidos en todo momento.
Realice una inspiracin profunda por la nariz durante cinco
tiempos, y despus una espiracin completa en otros cinco tiem-
pos. Cada tiempo debera coincidir con un rebote de brazos.
Una vez domine la respiracin, eleve la cabeza, y lleve el men-
tn hacia el pecho.
Extienda las rodillas de modo que las piernas queden perpendi-
culares al cuerpo, formando un ngulo de 90, y contine con los
rebotes y la respiracin.
Repita 10 series de 5 repeticiones inspirando y 5 repeticiones
espirando.
Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Utilice
la energa de los brazos y de las caderas para restar presin a los ms-
culos cudriceps (muslos).
Modificacin: Para el dolor lumbar, mantenga las piernas ligeramente
flexionadas o flexionadas a 90. Para el dolor de cuello, mantenga la
cabeza sobre la colchoneta o utilice una almohada.
Progresin: A medida que vaya fortaleciendo los msculos abdomina-
les, intente bajar las piernas mientras las mantiene extendidas. Puede
tambin aadir ms repeticiones, hasta 200.
Beneficios para el deporte: Desarrolla la resistencia, fortalece el torso
y estabiliza la columna, lo cual es bueno para realizar un servicio/swing
controlado en el tenis/golf, y prevenir las lesiones de espalda.
Pilates. Gua para la mejora del rendimiento
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Transicin: Flexione las rodillas hacia el pecho. Despus colquese
plano en la posicin de decbito supino (tumbado boca arriba), con las
piernas extendidas sobre el suelo para El rodillo.
El programa Pilates
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Estiramiento de la columna
hacia delante (Movilidad)
Sintese con las piernas extendidas y abiertas a la distancia de
los bordes de la colchoneta y los pies flexionados. Extienda los
brazos al frente a la misma altura y distancia que los hombros.
Inspire mientras contrae los glteos, eleva la musculatura del
suelo plvico y se sienta completamente erguido. Inclnese ha-
cia delante, bajando el mentn hacia el pecho y encorvando la
columna.
Mantenga el estmago elevado como si se enroscara alrededor
de un gran baln. Contine con los brazos al frente y los hom-
bros relajados. Espire.
Inspire mientras se incorpora utilizando la fuente de energa.
Extienda los dedos de las manos hacia delante mientras sigue
elevndose hasta la posicin sentada.
Contine con el estmago elevado cuando llegue arriba. Espire.
Reptalo de 3 a 5 veces.
Consejo: Tenga presente que se trata de un estiramiento para la co-
lumna vertebral y no solamente para la parte posterior de los muslos.
Recuerde tambin mantener los cudriceps relajados.
Modificacin: Para el dolor de espalda o de rodilla, flexione ligera-
mente las rodillas. Otra opcin sera sentarse sobre una almohada para
tener las caderas ligeramente ms altas que los pies.
Progresin: Para un estiramiento extra de las piernas, toque los dedos
de los pies, pero recuerde siempre mantener el estmago elevado. Para
aumentar la curvatura de la columna, lleve la cabeza hacia la colcho-
neta.
Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y de cade-
ra.
Pilates. Gua para la mejora del rendimiento
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Transicin: Flexione las rodillas y acerque los pies al cuerpo sujetn-
dose la parte superior de los tobillos.
El programa Pilates
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Crculos de cadera (Fuerza)
Sintese con los brazos extendidos por detrs de usted y repo-
sando sobre la colchoneta. Eleve las piernas y mantenga el cuer-
po en posicin de V.
Inspire. Manteniendo los pies en posicin de Pilates, realice un
amplio crculo con las dos piernas hacia el lado derecho y espi-
re.
Invierta el sentido.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Asegrese de mantener el pecho abierto, la espalda y los bra-
zos extendidos, y el cuello erguido desde los hombros.
Modificacin: Para el dolor de espalda, omita este ejercicio. Tambin
puede intentarlo con los antebrazos apoyados en la colchoneta.
Progresin: Intente llevar las piernas ms arriba, hasta tocar la nariz.
Beneficios para el deporte: Mejora la rotacin del torso.
Transicin: Tmbese boca abajo para El nadador.
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El programa Pilates
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Las series de pared
Los ejercicios de las Series de pared son una buena manera de relajar-
se al final de su sesin de entrenamiento (Crculos con los brazos, Ro-
dar por la pared). Tambin son beneficiosos como ejercicios
correctivos para los problemas de espalda, como la curvatura excesiva
de la zona lumbar o lordosis (Sentadilla) y los problemas de rodilla
(Extensin de pierna, sentado; Flexin de pierna, de pie), y como ejer-
cicios para recuperar la alineacin del cuerpo (Ejercicio de cuello).
Flexin de pierna, de pie (Fuerza)
Sitese de pie, frente a la pared, y extienda los brazos para apo-
yar las palmas de las manos.
Suba una pierna hacia atrs, y mantenga la pierna de apoyo lige-
ramente flexionada.
Flexione ligeramente la pierna extendida e intente tocar los gl-
teos con el taln. Mantenga la posicin durante 10 tiempos.
Descienda la pierna lentamente y utilizando el control.
Reptalo 3 veces con cada pierna.
Consejo: Mantenga el estmago elevado y el cccix hacia dentro (no
hacia fuera).
Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulacin de
la rodilla.
Pilates. Gua para la mejora del rendimiento
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Las series de pared
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Las series de brazos
con pesas
Los ejercicios de las series de brazos con pesas estn diseados para
entrenar la fuente de energa desde la posicin de pie, para ayudar a
corregir la postura y para tonificar los brazos. Utilice pesas de entre 1
y 2 kilos, y asegrese de mantener en todo momento la fuente de ener-
ga implicada, y su peso equilibrado hacia delante y arriba.
En aquellos ejercicios en los que nosotros utilizamos una pica, us-
ted podra utilizar su palo de golf, su raqueta de tenis o incluso un palo
de escoba. Si decide comprar una barra de peso en una tienda de ar-
tculos de deporte, o utilizar una barra de su gimnasio, asegrese de
que sta no pese ms de 2,5 kilos.
Estos ejercicios pueden ser realizados por personas de todos los
niveles y estn incorporados dentro de los programas deportivos es-
pecficos que encontrar en los captulos correspondientes al final de
la obra.
Las series de brazos con pesas
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De puntillas
Ejercicios suplementarios para el deporte
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Ejercicios
suplementarios
para el deporte
Estos ejercicios fueron adaptados de los aparatos de Pilates para ser
utilizados especficamente en las rutinas de entrenamiento deportivo.
Son ejercicios avanzados y estn incorporados a los programas depor-
tivos para responder a las necesidades individuales y a las limitaciones
fsicas del deportista. Es aconsejable que no se practiquen si no se do-
mina antes el programa Pilates al completo.
El remo 3 (Movilidad)
Sentado con las piernas por delante de usted, flexione los codos
y recjalos por detrs del torso. Las manos deberan estar al ni-
vel del pecho, con los antebrazos paralelos a la colchoneta y los
brazos abrazando los costados.
Inspire. Extienda los brazos hacia delante en un ngulo de 45.
Espire. Baje los brazos por delante del cuerpo hasta que los de-
dos de las manos toquen la colchoneta.
Inspire. Eleve los brazos hasta la altura de las orejas.
Abra los brazos a los lados y presinelos contra la colchoneta.
Durante todo el movimiento, trate de crecer elevando el est-
mago, contrayendo los glteos y alargando la columna hasta la
cabeza. Cuando los brazos alcancen la colchoneta, relaje la ten-
sin y espire. Regrese a la posicin de inicio.
Reptalo 3 veces.
Consejo: Alargue la columna contrayendo la fuente de energa al mo-
ver los brazos hacia arriba y hacia abajo, para poder mantenerse lo
ms erguido posible. Mantenga los omoplatos bajos.
Progresin: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 2
kilos.
Beneficios para el deporte: Estabiliza la escpula y adecua el alinea-
miento postural.
Pilates. Gua para la mejora del rendimiento
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Ejercicios suplementarios para el deporte
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Ejercicios para aumentar la potencia
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Ejercicios para
aumentar la potencia
La potencia es la combinacin de fuerza y velocidad. En muchos de-
portes, la potencia es sinnimo de xito. ste es el modo en el que no-
sotros nos medimos frente a los dems. Aumentando la potencia con
los siguientes ejercicios, podr mejorar su rendimiento, sus marcas y
su estado de forma general. Los ejercicios requieren una gran dosis de
fuerza y de control, y deben realizarse nicamente en el nivel avanza-
do. Los encontrar incluidos en los programas deportivos que se espe-
cifican ms adelante.
Ejercicios para aumentar la potencia
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Estiramientos
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Estiramientos
Los estiramientos son un componente vital de un programa completo
de acondicionamiento fsico. Ya que los ejercicios Pilates incorporan
elementos de estiramiento y de fuerza, no resulta necesario el calenta-
miento tradicional para practicarlos. Para el deportista, los siguientes
ejercicios pueden reducir el riesgo de lesin en los msculos y tendo-
nes, y disminuir la rigidez muscular. Asimismo, pueden mejorar el flu-
jo sanguneo y la nutricin de los tejidos, aumentar la flexibilidad y
ayudar a relajar el cuerpo. Estos estiramientos tambin estn incorpo-
rados en los programas deportivos individuales.
Si fuera necesario, puede utilizar una toalla o una banda elstica en
lugar de una pica.
Estiramiento de pierna cruzada
por detrs (Movilidad)
Sitese de pie con los pies separados a la distancia de las cade-
ras. Eleve los brazos por encima de la cabeza, separados a la dis-
tancia de los hombros y cruce la pierna derecha por detrs de la
izquierda. Inspire.
Gire el torso hacia la izquierda y despus flexione el tronco des-
de la cintura para alcanzar el tobillo derecho. Espire.
Aguante durante 20 segundos. Regrese al centro y realice el
ejercicio hacia el lado contrario.
Reptalo 1 vez en cada lado.
Consejo: Mantenga las piernas estiradas y las rodillas sueltas (ligera-
mente flexionadas).
Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas y mejora la
flexibilidad de las piernas, especialmente, de la parte externa del muslo
y de los isquiotibiales.
Pilates. Gua para la mejora del rendimiento
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217
9
El ciclismo
pedal, y reposar as durante el instante en que la pierna est
en el punto ms bajo.
A pesar de que el ciclismo no emplea todos nuestros msculos, el
mtodo Pilates trabaja el cuerpo como un todo, y asegura un desarro-
llo muscular bien equilibrado a travs del restablecimiento del equili-
brio entre las partes superior e inferior del cuerpo. Pilates puede
corregir los desequilibrios musculares, como, por ejemplo, un cudri-
ceps sobrecargado, estirando el msculo flexor de la cadera, el muslo
(psoasilaco) y el cudriceps, y trabajando los msculos opuestos (is-
quiofemorales). En la tabla siguiente, encontrar ejercicios especficos
para fortalecer y estirar los msculos utilizados durante el pedaleo, y
su beneficio especfico. Estos ejercicios estn incorporados en los pro-
gramas de entrenamiento que encontrar al final del captulo.
Pilates. Gua para la mejora del rendimiento
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TABLA 9-1. MSCULOS UTILIZADOS EN LA FASE PROPULSIVA DEL PEDALEO
MSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MSCULOS ACCIN DE LOS MSCULOS
Articulacin de la cadera
Extensores de la cadera Glteo mayor, isquiofemorales Extensin
Abductores de la cadera Tensor de la fascia lata Estabilizador lateral, rotacin interna
Aductores de la cadera Grcil Estabilizador medial
Articulacin de la rodilla
Extensor de la rodilla Cudriceps Extensin
Flexor de la rodilla Isquiofemorales Flexin
Articulacin del tobillo
Flexor plantar Gastrocnemio, sleo, Flexin plantar
tibial posterior
Flexor dorsal Tibial anterior Dorsiflexin
Torso
Flexores del torso Recto abdominal, oblicuos Flexin
internos, oblicuos externos,
abdominal transverso
Extensores del torso Erector de la columna Extensin
La Prevencin de Lesiones con Pilates
Hay tres categoras generales de lesiones comunes en el ciclismo: (1) le-
siones de todo el cuerpo debidas a una cada, (2) lesiones por sobrecar-
ga causadas por un estrs indebido sobre una determinada articulacin
o msculo y (3) molestias causadas por una postura inadecuada sobre
la bicicleta, especialmente, dolor lumbar cuando la bicicleta no est
ajustada adecuadamente a su estatura. A continuacin, mostramos al-
gunas lesiones comunes por sobrecarga en varias partes del cuerpo, y
unas tablas de ejercicios para fortalecer y estirar los msculos, y para
ayudar a rehabilitar las lesiones.
El ciclismo
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El remo 3 para corregir el alineamiento inade-
cuado
El remo 4 para corregir el alineamiento inade-
cuado
Tirn de correas 2 para fortalecer el tronco y
los brazos, para poder sostenerse sobre la bici-
cleta
Giro lateral 1 para aumentar la fuerza postural
y el equilibrio
Salto vertical para aumentar la velocidad de la
propulsin de la bicicleta
Ejercicio de cuello para prevenir los trauma-
tismos de cuello (o el ejercicio modificado, en el
caso de que el cuello est rehabilitndose)
Brazos con pesas
Flexin frontal de bceps para controlar la bi-
cicleta y fortalecer el tronco
Patada de trceps para controlar la bicicleta y
fortalecer el tronco
La chinche para controlar la bicicleta y fortale-
cer el tronco
Expansin de pecho para controlar la bicicle-
ta, fortalecer el tronco y corregir la cifosis
Estiramiento de muslo para acelerar la recupe-
racin de las piernas cansadas
La araa para mejorar la postura y corregir la ci-
fosis
Estiramiento de pierna cruzada por detrs pa-
ra facilitar la recuperacin y la flexibilidad de los
isquiofemorales
Estiramiento de gemelo para facilitar la recupe-
racin de las piernas cansadas y aumentar la fle-
xibilidad
Estiramiento con pica: Delante/ detrs para
aumentar la amplitud de movimiento de los hom-
bros a fin de reducir la postura ciftica
EJERCICIOS PARA CICLISTAS
EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR
Pilates. Gua para la mejora del rendimiento
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El cien (pg. 34)
El sacacorchos (pg. 58)
El nadador (pg. 111)
El rodillo (pg. 36)
Estiramiento de una pierna (pg. 44)
Estiramiento de la columna hacia delante (pg. 54)
ZONA LUMBAR Y PELVIS
PARA FORTALECER PARA ESTIRAR
EL CIEN
RODAR COMO
UNA PELOTA
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA
HACIA DELANTE
LA SIERRA
EL RODILLO
ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA
MECEDORA CON
LAS PIERNAS ABIERTAS
ROTACIONES DE CUELLO
CRCULOS
CON UNA PIERNA
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
EL SACACORCHOS
PATADAS CON UNA PIERNA
Programas para Ciclistas
Cuando est fuera de temporada, practique el Entrenamiento 1 dos
veces por semana, y el Entrenamiento 2 una vez por semana. Durante
la temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2 una vez por semana.
ENTRENAMIENTO 1
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11
La carrera
Corregir los desequilibrios del cuerpo. La falta de flexibilidad
cuando corremos puede provocar un desequilibrio muscular.
Por ejemplo, un msculo isquiotibial rgido puede estresar la zo-
na lumbar, y reducir la movilidad anterior de la pelvis, y hacer
trabajar a los muslos ms intensamente para poder mantener el
cuerpo adecuadamente alineado. Por tanto, la flexibilidad es ne-
cesaria para evitar/ corregir el excesivo estrs sobre los isquio-
femorales durante la zancada.
El Mecanismo de la Zancada del corredor
La zancada del corredor viene dada por dos distintas fases de las arti-
culaciones para producir el movimiento hacia delante:
El apoyo: el corredor est encima de una sola extremidad (pier-
na) de apoyo.
La transicin: el pie abandona el suelo y oscila hacia delante.
Pilates. Gua para la mejora del rendimiento
246
Trabajo de pies 1 para fortalecer la fuente de
energa, para colaborar en el alineamiento de
las piernas y para ejercitar los msculos estabi-
lizadores (aductor/abductor)
Trabajo de pies 2 para fortalecer la fuente de
energa, para colaborar en el alineamiento de
las piernas y para ejercitar los msculos estabi-
lizadores (aductor/abductor)
Estiramiento de muslo para acelerar la recu-
peracin de las piernas cansadas
Brazos con pesas:
Flexin frontal de bceps para ayudar en el
empuje hacia atrs
La chinche para estabilizar la escpula y
ayudar a mantener los hombros relajados
La cremallera para estabilizar la escpula y
ayudar a mantener los hombros relajados
Fondos para aumentar la potencia de las piernas
y el equilibrio dinmico
Rodilla al pecho para aumentar la potencia de
las piernas y favorecer la flexibilidad de la cadera
Estiramiento de pierna cruzada por detrs pa-
ra estirar los msculos abductores (muslo exter-
no) y los msculos de la pantorrilla, y para
acelerar la recuperacin de las piernas cansadas
Estiramiento de gemelo para acelerar la recu-
peracin de las piernas cansadas y para estirar
los msculos inferiores de las piernas
EJERCICIOS PARA CORREDORES
EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR
Programas para Corredores
Practique los ejercicios Pilates dos veces por semana durante la pre-
temporada y durante la temporada, y tres das por semana cuando est
fuera de temporada, con un da de reposo entre cada entrenamiento.
Siga el Entrenamiento 1 dos veces por semana, y el Entrenamiento 2
una vez por semana.
ENTRENAMIENTO 1
Pilates. Gua para la mejora del rendimiento
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EL CIEN EL RODILLO CRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA
ESTIRAMIENTO
DE UNA PIERNA
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA
HACIA DELANTE
EL SACACORCHOS LA SIERRA PATADAS CON UNA PIERNA
PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES:
ADELANTE/ ATRS
PATADAS LATERALES:
ELEVACIN DE PIERNAS
291
15
Soluciones de Pilates
para dolores y
molestias comunes
relacionadas con
el deporte
Las siguientes pginas ilustran el programa Pilates de suelo al comple-
to, en el orden en el que debera ser realizado. Lo hemos dividido en
tres programas separados bsico, intermedio y avanzado de modo
que podr ver cmo progresa todo el programa y cmo cada ejercicio
fluye hasta el siguiente.
Programa de suelo de nivel bsico
Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte
303
Apndice: El programa
completo de suelo
EL CIEN EL RODILLO CRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA
ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA
COLUMNA HACIA DELANTE