Curso para Dejar de Fumar

A partir de esta pgina podrs acceder a todas las clases del curso.
Puedes realizar el curso al ritmo que t decidas, slo te sugerimos no autoengaarte y

recordar que si no lees con atencin las lecciones y no realizas los ejercicios o prcticas,
en realidad no habrs aprendido nada.

Consejo importante !!:
Agrega esta pgina a tus Favoritos, para poder regresar a ella con facilidad.
Contenido del curso
Clase 1: Por qu dejar de fumar?
Clase 2: Autoevaluacin
Clase 3: No se deje vencer
Clase 4: Descubra las trampas
Clase 5: Rompa el hbito
Clase 6: Autoregistro
Clase 7: Rompiendo con la dependencia
Clase 8: Ms ideas para vencer la dependencia psicosocial.
Clase 9: Pierda el miedo a la abstinencia
Clase 10: Ejercicios de relajacin
Clase 11: Ejercicios de visualizacin
Clase 12: Planifique el da D
Clase 13: Cuando llega el gran da
Clase 14: Ejercicios respiratorios
Clase 15: Mantenimiento
Clase 16: Su nueva vida como no-fumador
Importante !!

Por favor, recuerde que en ningn caso podemos asegurar la tutora del profesor en ninguno
de nuestros cursos gratuitos, y que los mismos tampoco tienen tests ni exmenes, por lo
que no es necesario que enve ningn ejercicio.

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http://www.enplenitud.com/cursos/clases_dejardefumar.asp#ixzz1QDuIvaXv
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Clase 1

Por qu dejar de fumar?

Dejar de fumar no consiste slo en tomar una decisin, es un proceso que requiere, para su
mayor eficacia, de unos pasos. Este perodo preparatorio dura entre 8 y 10 das (puede durar
menos, pero no es conveniente que ms). Nuestro objetivo es que durante ese tiempo
reduzca gradualmente su consumo para despus abandonarlo totalmente.
Si lleva mucho tiempo fumando, no se desespere. Tmese este tiempo para conocer por qu
fuma, por qu quiere dejarlo y cmo y cundo lo har.
Busque un motivo.- Una cosa hay que tener muy clara. Ningn mtodo es eficaz si no tiene
la firme conviccin de que quiere dejarlo! El primer paso, pues, es estar absolutamente
convencido de que no quiere seguir fumando. Y ello se logra teniendo una razn de peso, UN
MOTIVO.
No todos dejamos de fumar por la misma razn. Busque la suya, y que sea suficientemente
poderosa e importante. Recuerde, tiene que sentirla como verdaderamente suya, que le
importe realmente.
Para algunas personas, por ejemplo, ha sido ms importante la salud de sus hijos (que
cogan catarros a menudo y tenan frecuentes problemas respiratorios) que su propia salud.
Otras personas han comentado razones tan diferentes, como:
-Terminar por fin con una costumbre daina y cara.
-Ahorrar el dinero que se gasta en cigarros, fsforos, mecheros, mdicos, etc.
-Recuperar el gusto y el olfato.
-No tener mal aliento.
-No tener el antiesttico color amarillo de tus dedos y dientes.
-Sentirse ms saludable, respirar mejor. No sentirse tan agotado cuando sube escaleras o
hace algn ejercicio.
-No sentirse culpable por la sensacin de estar acabando con su vida.
-No tener por la maana tos ni carraspera.
-Coger menos catarros.
-Evitar los peligros de cncer, enfisema y enfermedades cardiovasculares que todo fumador
puede tener.

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Clase 2

Autoevaluacin

A continuacin le ofrecemos una lista de razones y motivos que a otras personas les han
inducido a dejar de fumar. Seale con una "X" delante de cada frase que sea tambin una
razn importante para usted.
-Se sentir ms gil
-Gozar de mejor salud en general
-Mejorar su circulacin sangunea
-Recuperar el olfato
-Disminuir o desaparecer del todo su tos persistente
-Recuperar el gusto de saborear los alimentos
-Sentir menos cansancio
-Rendir ms fsica y mentalmente
-No se cansar tanto ante cualquier esfuerzo fsico
-Tendr ms resistencia fsica para la prctica de cualquier deporte
-Le ser ms fcil no beber alcohol.
-Se sentir ms satisfecho consigo mismo.
-Tendr la sensacin de haber ganado un pequea libertad ms
-Sufrir menos resfriados, gripes y otras enfermedades espordicas
-Sus pulmones y su corazn estarn en mejores condiciones para defender su
funcionamiento normal.
-La piel del rostro rejuvenecer hasta recuperar la apariencia propia de su edad real.
-Reducir significativamente el riesgo de contraer cncer de pulmn.
-Reducir considerablemente sus posibilidades de padecer enfermedades cardacas.
-Reducir sus posibilidades de desarrollar problemas circulatorios.
-Reducir sus posibilidades de contraer enfermedades respiratorias crnicas
-Desaparecer el mal aliento de su boca
-Aumentar su calidad general de vida
-Aumentarn las posibilidades de que su hijo nazca con salud
-Ser un buen ejemplo para sus hijos y sus amigos
-Ahorrar dinero
-Respetar el derecho al aire libre, sin humo de tabaco, de quienes le rodean
-Tendr la sensacin de haber recuperado un poco la direccin de su vida.
SI ES NECESARIO, AADA MAS MOTIVOS PERSONALES.
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Revise la lista anterior y a continuacin escriba los motivos ms importantes para usted:
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Lee mas en: http://www.enplenitud.com/cursos/dejardefumar_2.asp#ixzz1QDy4PUZU

Clase 3

No se deje vencer

Uno de los primeros problemas con que se enfrentar es esa vocecita interna, que como si
fuera un diablillo, no hace ms que repetirle excusas y justificaciones para que contine
fumando.
Puede que se haya dicho alguna vez cosas como "hace ms la contaminacin que el fumar".
Probablemente no sabe que el humo del tabaco tiene una concentracin de txicos hasta 400
veces superior a la permitida en otros pases en el medio ambiente. O "de algo hay que
morir". Quizs cree que el cigarro mata rpidamente (y claro, usted est vivo), pero las
enfermedades que produce el cigarro son lentas, muy lentas y provocan a los fumadores un
deterioro progresivo de la salud y despus, aos de sufrimiento. Es cierto que no fumar no
da la vida eterna, todos nos morimos, pero lo importante es la calidad de vida hasta ese
momento, y los
ltimos aos de vida de un fumador pueden ser horribles.
Frente a esto, la vocecilla interior le dice "su abuelo vivi 80 aos y fum siempre como una
chimenea", y puede que no se de cuenta de que era la excepcin que confirma la regla.
Cualquier fumador tiene el doble de probabilidades de morir antes que de disfrutar la vejez
saludablemente.
Hay tantas falsedades, "me relaja", "me ayuda a concentrarme", "mantiene mi lnea", "ya es
tarde, el dao est hecho", etc.
No se deje vencer, piense y busque informacin, y encontrar sin apenas dificultad la
falsedad de esas excusas.
No se ofenda, pero sin tantas excusas, haciendo caso a su inteligencia, hace tiempo que lo
habra dejado.
Qu se dices a si mismo para engaarse y seguir fumando? Piense y busque informacin,
pregunte a un profesional de la salud, lea informacin fiable. As se quitar las dudas que se
pone para dejar de fumar y mantener firme su decisin de dejarlo. Utilice el siguiente e-mail
como gua para trabajar los obstculos mentales.
Si en este momento sus disculpas y "justificaciones" aumentan, nimo, eso quiere decir que
realmente est dejando de fumar y su diablillo interior est furioso. Sigue desmontando sus
mentiras y lo conseguir.

Lee mas en: http://www.enplenitud.com/cursos/dejardefumar_3.asp#ixzz1QDyLsXYg

Clase 4

Descubra las trampas

A continuacin se encontrar con una lista de ideas y opiniones en torno al tabaco. Muchos
fumadores creen en ellas, y ello les impide o dificulta dejar de fumar. Si usted comparte
alguna de estas ideas, reflexione, todas son un espejismo. Descubra el engao y le ser ms
fcil dejar de fumar.
-Si dejo de fumar, engordar
-Me relaja
-He intentado dejarlo otras veces y prefiero "estar mal fumando" a "estar mal sin fumar"
-Yo slo fumo esos cigarrillos ligeros ("light"), bajos en nicotina y alquitrn, y por lo tanto
estoy seguro
-Qu pena! toda la vida sin fumar
-De algo hay que morir
-He intentado dejarlo, pero simplemente no puedo
-Me ayuda a relacionarme o ligar
-Despus de tantos aos fumando el dao ya est hecho, para qu dejarlo ahora?
-Me ayuda a concentrarme
-Me da estilo
-Con la contaminacin que hay, el humo del tabaco no tiene casi importancia
-La relacin entre cigarro y cncer no est totalmente demostrada
-Fumo poco y por lo tanto no puede hacerme dao
-Por qu me va a hacer dao a m y no a los otros?
-Puedo dejarlo en cuanto quiera
-Tengo una gran dependencia fsica
-Si lo dejo, no tendr el xito que tena fumando
-No podra funcionar sin tabaco
-Me inspira
-Un cigarrillo no importa
-Si dentro de dos o tres meses me voy a sentir mal por no fumar, para qu dejarlo?
Revise una por una estas ideas. Todas tienen trampa. Se lo aseguramos!
Descbralas y habr allanado el camino para dejar de fumar.

Lee mas en: http://www.enplenitud.com/cursos/dejardefumar_4.asp#ixzz1QDyin8nR

Clase 5

Rompa el hbito

Los fumadores estn atrapados al cigarrillo de tres maneras:
1.- La dependencia fsica a la nicotina (droga dura ms fuerte que la herona).
2.- La dependencia psicosocial
3.- El hbito mecnico y automtico. Saber esto es muy importante porque, dejar de fumar
no es un acto nico, y no todos los cigarrillos se fuman por la misma razn.
Rompa el hbito.- Piense cuntos cigarros se fuma al da y multiplquelo por los 365 das del
ao y por el nmero de aos que lleva fumando.
Por ejemplo, fumando unos 20 cigarros al da durante 15 aos, habr fumado ms o menos
109.500 veces. Pero piense adems que un fumador medio aspirar unas 200 caladas al da,
lo que representa 6.000 al mes, y 72.000 al ao. Es lgico que este movimiento sea tan
automtico y se realice slo, inconscientemente. Usted fuma una gran cantidad de cigarros
sin darse ni cuenta! Hay varias formas muy tiles para romper la costumbre. Hganos caso y
sgalas:
-Primero lleve a cabo un autorregistro de todos los cigarros fumados.
Haga varias fotocopias de la hoja de autorregistro, que veremos ms ampliamente en la
prxima leccin, e introdzcala en la cajetilla.
Apntese, cigarro a cigarro, la hora en que se lo fuma, las ganas que tena y el motivo.
La cajetilla especial.- coja una caja de cigarros de las duras, vaca.
Frrela con algn papel adhesivo (de los que se usan para forrar libros) de color llamativo,
que rompa totalmente con la imagen que tiene de su caja habitual. No vuelva a usar otras
cajas. Siempre que compre una nueva, traslade sus cigarros a la caja especial. Lleve su caja
especial siempre cerrada mediante elsticos. No olvide de llevar siempre con su caja una
hoja de auto-registro.
-Tenga siempre cerrada la cajetilla "especial" con dos elsticos. Esto romper de tal manera
la situacin habitual, que recuperar la
conciencia de lo que fuma.
-De esta forma tan sencilla lograr, al menos, disminuir su costumbre, pues muchos de los
cigarros que se fuma no son producto del deseo o la necesidad, sino simplemente de la
inconsciencia (ni se entera de que ests fumando).

Lee mas en: http://www.enplenitud.com/cursos/dejardefumar_5.asp#ixzz1QDz2fXez

Clase 6

Autoregistro

Veamos un ejemplo de hoja de autoregistro.
CIGARRILLO
HORA
SITUACIN
MOTIVO
DESEO

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
Haga copias de esta hoja y llvela siempre en la cajetilla. Cada vez que vaya a fumar,
escriba en la hoja. Slo as descubrir realmente cmo es su hbito, algo imprescindible para
cambiar.
Cmo utilizar la hoja de autoregistro?.-
Hora: la hora y minutos en que va a fumar.
Situacin: anote lo que hace en ese momento, dnde se encuentra o con quin.
Ganas: veamos como se miden a continuacin, en deseos, las ganas de fumar.
1D con deseos imperiosos de fumar
2D con muchos deseos de fumarlo
3D con deseo de fumarlo
4D con pocos deseos de fumarlo
5D sin deseo de fumarlo
Motivos:
A.RUTINA: el cigarro que se fuma de modo automtico despus de comer, al hablar por
telfono, etc., sin darte cuenta.
B.ABSTINENCIA: el cigarro que se fuma porque no se ha podido fumar durante un tiempo
debido a estar en un sitio donde no se permite fumar y aprietan las ganas.
C.PREMIO: el cigarro que se fuma cuando a uno le parece que se lo merece despus de
haber hecho un gran esfuerzo, un logro, etc.
D.ESTRS: el cigarro que se fuma cuando hay que hacer frente a eventos para los que no se
est dispuesto en aquel momento (problemas, urgencia, preocupacin). En general, en pocas
y caladas.
E.SOCIAL: el cigarro que se fuma al estar con amigos o en eventos sociales donde casi no se
conoce a nadie.
F.ABURRIMIENTO: el cigarro que se fuma mientras se espera a alguien o a algo, o mientras
se conduce.
G.RELAJACIN: este cigarrillo se fuma cuando se cree que al hacerlo se sentir uno relajado.

Lee mas en: http://www.enplenitud.com/cursos/dejardefumar_6.asp#ixzz1QDzHnItQ

Clase 7

Rompiendo con la dependencia

Adems, el cigarro va asociado a gran cantidad de situaciones, como tomar un caf, hablar
con los amigos, sentirse nervioso, etc. Situaciones todas que, cuando se producen, llaman a
fumar. En esto ltimo consiste la dependencia psicosocial. Para lidiar con la dependencia
psicosocial son muy tiles dos cosas.
Primero hacer un cambio ms global en su vida (en algunas cosas puede que
temporalmente), que no slo sea dejar de fumar. Cambie el caf y el t por una infusin no
estimulante (tila, manzanilla, menta, etc.); cambie el aperitivo con alcohol por un refresco
(sin azcar); comience a levantarse ms temprano para hacer una tablita de ejercicios
respiratorios o gimnsticos; etc. En general cambie todo aquello a lo que pueda estar
asociado el cigarro, y que por lo tanto se lleva a fumar (esto lo descubrir gracias al
autorregistro). Estos cambios disminuyen las ocasiones que se "invitan" a fumar.
Haga "campaa" y ponga al corriente a sus amigos de su decisin. La gran mayora le
ayudarn, a su manera, de diferentes formas; pero sobre todo pdales que le animen, se
acuerden de su compromiso y no le ofrezcan tabaco.
Y algo fundamental Simultneamente a dejar de fumar haga una dieta ligera! Coma con
moderacin y procure evitar picantes, comidas abundantes y no compre cosas para picar
(chocolate, caramelos, bolsas de papas, etc.). Por eso le recomendamos que:
-Mastique chicle sin azcar.
-Chupe una barrita de canela.
-Pique trocitos de zanahoria, fruta o similar.
-Chupe caramelos sin azcar.
En el prxima clase encontrar ms ideas para romper con la dependencia psicosocial.

Lee mas en: http://www.enplenitud.com/cursos/dejardefumar_7.asp#ixzz1QDzQrPPn

Clase 8

Veamos en esta clase ms ideas para vencer la dependencia psicosocial.

Compre siempre una sola caja (no almacene).
-Decline todos los cigarrillos que le ofrezcan. Aclare a sus amigos que est empeado en
disminuir su consumo de tabaco.
-Retire la caja despus de cada cigarro.
-Fume solamente cigarros con filtro.
-Fume el primer cigarro del da despus del desayuno o el caf.
-No pida ningn cigarro a sus compaeros, si se le han acabado los suyos.
-Cambie la marca de cigarros despus de cada caja.
-Meta en una hucha la diferencia de dinero entre lo que gastaba antiguamente en fumar y el
que emplea en la actualidad.
-No fume ms por la calle.
-No fume ms en la cama, ni por las maanas ni por las noches.
-No fume nunca para ahogar el apetito. Coma algo de fruta para distraerse o un caramelo.
-Vace y limpia el cenicero despus de cada cigarrillo.
-Despus de cada chupada, deje el cigarrillo de la mano, ponindolo en el cenicero.
-Deje la cajetilla tan lejos de su alcance, que tenga que levantarse e ir a otra habitacin cada
vez que quiera fumar.
-Respire profundamente 3 veces antes de encender un cigarrillo.
-Deje el mechero y las cerillas siempre en casa, y oblguese cada vez a pedir fuego.
-No fume nunca conduciendo el coche.
-Tome conciencia antes de fumar un cigarro de lo que quiere hacer, y aguarde 2 minutos
todava para encenderlo.
-No fume mientras aguarda a comer.
-Deje de fumar durante un trabajo manual, como el escribir o recoger las cosas.
-Fume el cigarro slo hasta la mitad.
-A partir de hoy, aguarde 5 minutos antes de encender el cigarrillo.
-Vace siempre usted mismo el cenicero y aprtelo todas y cada una de las veces de su vista.
-Si desea fumar un cigarro, no lo fume inmediatamente. Aguarde 10 minutos.
-Levntese inmediatamente despus de comer, sin encender el cigarro y comience
rpidamente con alguna otra ocupacin.
-No fume si est esperando a alguien.
-Apriete y apague el cigarro despus de la primera chupada y encindalo de nuevo.
-Estando en compaa, fume solamente un pitillo cada hora.
-Inhale slo cada dos chupadas.
-En casa, fume solamente en un lugar fijo, pero nunca en su silln preferido, sino ms bien
en una silla, la ms incmoda.
-No fume jams durante la conversacin con un compaero o un conocido.
-Cuando est fumando, no se entretenga con nada ms - no lea, beba o vea la tele.
-No fume en reuniones de negocios o conferencias.
-No fume jams cuando otros fumen en su presencia.
-Pruebe a no inhalar nunca ms al fumar.
-No fume durante su horario de trabajo.

Lee mas en: http://www.enplenitud.com/cursos/dejardefumar_8.asp#ixzz1QDzZXrzT

Clase 9

Pierda el miedo a la abstinencia

Pero todava queda la nicotina. Aqu lo importante sobre todo es perder el miedo al "mono"
(sndrome de abstinencia). Ninguna experiencia de prescindir de la nicotina es insoportable o
insuperable. Muchos fumadores no experimentan la abstinencia y en otros no pasa de unas
ligeras molestias. En cualquier caso su duracin es de 10 a 15 das. Qu usted no es capaz
de aguantar? Seguro que usted ha superado cosas ms duras.
El da que deje de fumar totalmente, y hasta aproximadamente los cinco das siguientes
(generalmente no ms), siga estas indicaciones:
-Beba mucha agua a lo largo del da. El agua es fantstica, ya que ayuda a acelerar la
eliminacin de la nicotina del organismo (limpia). Crea una sensacin de saciedad que
disminuye el ansia de cigarrillos y no engorda. Y, por ltimo, beber agua todo el da
mantiene atareada la boca y las manos (algo que echan mucho de menos los fumadores al
principio).

-Aprenda un sencillo mtodo de relajacin. Con l controlar la ansiedad generada por la
falta de nicotina. Sentado cmodamente, con los ojos cerrados y respirando pausada y
suavemente, lograr alcanzar un grado suficiente de relax para conseguirlo. En la prxima
unidad didctica le explicamos un mtodo de relajacin.
No obstante, puede que piense que su ansia por la nicotina es demasiado fuerte. Dgaselo a
su mdico. El podr valorar su dependencia y recetarle el chicle o el parche de nicotina.
Cuidado! Se trata de un medicamento con ciertas contraindicaciones. Nunca se lo auto-
recete!. Siga la indicacin de su mdico.
Una vez que haya aprendido a relajarse y los ejercicios de visualizacin, vuelva a trabajar
sus motivos utilizndolos como escenas a imaginar tal y como all le explicamos.

Lee mas en: http://www.enplenitud.com/cursos/dejardefumar_9.asp#ixzz1QDzjKkUH

Clase 10

Ejercicios de relajacin

Busque un ambiente tranquilo, aislado de ruidos, con temperatura suave y luz tenue o
penumbra. Si no es posible aislarse de los ruidos utilice una msica suave y montona de
fondo para enmascararlos. Pngase ropa cmoda y suelte, con los pies descalzos y
abrigados, y procure no estar haciendo la digestin.
-Realice la relajacin acostado boca arriba sobre una superficie cmoda, pero no
excesivamente blanda, sin cruzar pies ni brazos.
-Cierre los ojos.
-Tome el aire siempre por la nariz.
-Cuando inhale, concntrese en el sonido que provoca su propia inspiracin. Asle su mente
de todo lo dems.
-Durante la inspiracin, saque la barriga hacia afuera y el pecho se expande.
-Expulse el aire siempre por la boca.
-Cuando expire, piense en una palabra-meta, como relax, calma o cualquier otra similar que
le pueda transmitir una sensacin de quietud.
-Durante la expiracin la barriga se mete hacia dentro.
-Tanto la inspiracin como la expiracin deben ser suaves y ligeras, slo de vez en cuando (a
instancia de nuestra propia necesidad) se realizar una inspiracin algo ms profunda.
-Progresivamente, el ritmo respiratorio debe ser cada vez ms lento.
-Contine durante unos diez minutos hasta que su ritmo respiratorio sea lento, suave y
acompasado.
-Imagine ahora una escena lo ms agradable posible, tanto si le ha pasado realmente como
si se trata de una fantasa, y procure que su visualizacin sea lo ms vvida posible. Disfrute
de ella tanto tiempo como quiera.
-Para finalizar, inspire profundamente, llene a plena capacidad sus pulmones.
-Repita esta operacin cinco veces.
-Abra los ojos lentamente y espere un minuto antes de levantarse.

Lee mas en: http://www.enplenitud.com/cursos/dejardefumar_10.asp#ixzz1QE4txMBO

Clase 11

Ejercicios de visualizacin

La visualizacin consiste en utilizar la propia imaginacin para crear lo que se desea. Cmo?
Sencillamente es utilizar, bajo un estado de relajacin, la imaginacin para crear una imagen
clara de algo que queremos que ocurra.
Veamos un ejemplo prctico. Suponga que le cuesta negarse a aceptar cuando le invitan a
un cigarrillo. Reljese hasta conseguir un estado profundo y reflexivo. Ahora, imagnese
mentalmente que le ofrecen tabaco, pero usted amablemente rechaza el ofrecimiento
explicando que ya no fuma. Despus, trate de llevar a s mismo la sensacin de que esa
imagen mental es posible y experimntela como si realmente estuviese sucediendo.
Repita este sencillo ejercicio a menudo. Si es sincero en su deseo e intenciones, pronto
descubrir que la realidad se amolda a lo imaginado.
Cuatro puntos bsicos.-
1.Decida claramente su objetivo: algo concreto que le gustara lograr. Procure al principio
elegir objetivos sencillos cuya realizacin crea usted posible en un futuro inmediato. Cuando
tenga cierta prctica, podr ir plantendose metas ms difciles.
2.Cree una imagen o idea clara de la situacin, exactamente como usted lo desea. A partir
de ese momento debe pensar en ello como si ya existiese, e incluir tantos detalles como
pueda.
3.Evoque a menudo su idea o imagen mental, tanto en momentos de tranquila meditacin
como espontneamente; siempre que le surja la idea a lo largo del da. Concntrese en ello,
pero de un modo desenfadado y sereno.
4.Transmita energa positiva a su objetivo. Hgase rotundas afirmaciones: que existe, que ya
lo ha conseguido o lo va a conseguir. Vase a s mismo en el momento de lograrlo. Siga
avanzando en este proceso hasta que logre su objetivo. Cuando logre un objetivo, asegrese
de tener el convencimiento consciente de que lo ha conseguido, felictese por ello.
Debe siempre incluir, adems, afirmaciones positivas como parte de sus momentos de
meditacin en la visualizacin creativa. Una afirmacin es una expresin rotunda y positiva
de que algo es ya as. Una afirmacin puede ser muy general o muy concreta. Hay un
nmero infinito de afirmaciones posibles. Estas son algunas: "Cada da que pasa, estoy
mejor y mejor"; "Me siento radiante "; "Mi proyecto se desarrolla con una perfeccin total";
"Soy el dueo de mi vida"; "Todo lo que necesito est ya en
mi interior"; "Ahora disfruto de todo lo que hago".
Las afirmaciones hgalas en presente, enncielas con sentimiento y que sean breves,
sencillas y crebles para usted.

Lee mas en: http://www.enplenitud.com/cursos/dejardefumar_11.asp#ixzz1QE5KFohD

Clase 12

Planifique el Da D

Desde que comience a prepararse, y vaya reduciendo su consumo de tabaco, debe tener en
mente un da (el da D) concreto para dejar de fumar completamente.
Qu da dejarlo? Los expertos siempre aconsejan no elegir pocas de estrs (exmenes,
exceso de trabajo, etc.) para dejar de fumar. Pero no existe el da perfecto. Quiz un fin de
semana pueda ser una buena opcin, ya que de viernes a lunes tiene tiempo para dejar
atrs el sndrome de abstinencia y tendr ms libertad para hacer los cambios de costumbres
necesarios. Recuerde! No lo alargue ms, no es conveniente estar ms de dos semanas en
esta fase de reflexin, pues se corre el peligro de volver atrs.
Una vez designado el Da D, considera ese da como inaplazable bajo cualquier
circunstancia!
La vspera del da D.- Fmese su ltimo cigarro. Tire todos los cigarros que todava pudiera
tener. Aleje de su vista todo lo que tenga
relacin con fumar: ceniceros, mecheros, etc.
Pida a todos los que le rodean (familia, pareja, amigos, compaeros de trabajo) apoyo y
comprensin; recurdeles que maana es el da. Va a necesitar su ayuda. Piense que puede
estar irritable y nervioso y; adems de que su apoyo y paciencia pueden contribuir a que no
desfallezca. Si su pareja fuma, sera ideal que intentaran dejarlo juntos.
Vuelva a leer y recordar sus motivos y trabaje la relajacin-visualizacin con ellos. Repase la
falsedad de sus excusas para fumar y piense sobre todo en los beneficios que est a punto
de conseguir.

Lee mas en: http://www.enplenitud.com/cursos/dejardefumar_12.asp#ixzz1QE5TOwtz

Clase 13

Cuando llega el gran da

Qu hacer este da? Primero levntese algo ms temprano y hgase el firme propsito de
dejar de fumar slo por hoy (no es bueno que ahora piense que nunca ms va a fumar).
Reglese algo de aire a los pulmones. Haga una ligera tabla respiratoria o un poco de
ejercicio suave respirando profundamente. Termine su ducha matinal con un poco de agua
fra.
Mantngase ocupado todo el da, pero recuerde, no haga lo mismo que cuando fumaba.
Haga cosas distintas. Evite hacer las cosas que estaban ntimamente unidas al cigarro.
Quiz se note extrao, como si le faltara algo. Ocupe sus manos y su boca. Entretenga sus
manos y juegue con cualquier objeto. Mastique chicle. Beba mucha agua y toda clase de
zumos de frutas, preferentemente naturales y ricos en vitamina C. Si son envasados, que no
tengan azcar aadida. Esto le ayudar a eliminar ms rpidamente la nicotina.
Si tiene ganas de fumar, esprese cinco minutos, reljese, y comprobar que se pasan
enseguida. Las ganas de fumar sern cada vez menos intensas y frecuentes, y las superar
con ms facilidad.
Por fuerte que sea su dependencia, las ganas de fumar no son eternas.
Al cabo de pocas semanas habrn desaparecido casi por completo.
Coma alimentos ligeros y no haga comidas pesadas. Elimine por ahora las bebidas
alcohlicas o estimulantes, as como, cualquier bebida que acostumbre a ser compaera de
su cigarro, como por ejemplo el caf. Despus de comer no se deje caer en su butaca
preferida para ver la televisin o leer. Por el contrario, levntese y haga alguna actividad
ligera, como lavarse inmediatamente los dientes, lavar los platos, dar un pequeo paseo,
jugar una partida de parchis, etc. Haga algo!
El primer da es el ms difcil. Una vez superado habr dado el paso ms importante.
Estos consejos son vlidos tambin para los das siguientes al Da D.

Lee mas en: http://www.enplenitud.com/cursos/dejardefumar_13.asp#ixzz1QE5eTqZc

Clase 14

Ejercicios respiratorios

Veamos algunos ejercicios respiratorios que le ayudarn a hacer ms llevadero los primeros
das en los que est intentando dejar de fumar.
A. Eliminando la tensin
-Pngase de pie con las manos a los lados del cuerpo.
-A medida que inspire lentamente golpee con suavidad su pecho con la punta de los dedos
cambiando de posicin continuamente.
-Inspire hasta el mximo posible y entonces retenga el aire. Golpee entonces todo su pecho
muy suavemente con las palmas de las manos.
-Frunza los labios formando un pequeo orificio con ellos (como si fuera a beber de una
pajilla), no se golpee ms, y expulse todo el aire muy suave y lentamente.
-Repita el ejercicio desde el principio cuantas veces quiera.

B. Respiracin alternante
-Sintase en posicin cmoda.
-Apoye sobre la frente los dedos medio e ndice de su mano derecha.
-Con el dedo pulgar cierre su ventana nasal derecha.
-Inspire suave y lentamente por la fosa nasal izquierda.
-Con el dedo anular cierre su ventana izquierda abriendo al mismo tiempo la derecha.
-Espire lenta y suavemente por la fosa derecha.
-Inspire por el lado derecho.
-Cierre la ventana derecha con el pulgar y abra la izquierda.
-Espire por el lado izquierdo.
-Inspire por el lado izquierdo.
Comience con cinco repeticiones y vaya aumentado da a da hasta hacer entre 10 y 25
repeticiones.

Lee mas en: http://www.enplenitud.com/cursos/dejardefumar_14.asp#ixzz1QE5o29xH

Clase 15

Mantenimiento

Contine poniendo en prctica los consejos dados para el primer da durante las primeras
semanas, pero sobre todo: procure evitar las situaciones en las que habitualmente sola
fumar! Para ello, lo mejor es que intente cambiar lo ms posible sus rutinas y hbitos. Haga
en su lugar cosas que le agraden y nunca haya llegado a hacer.
Recuerde no frecuentar ambientes en los que se fume y disminuya, o elimine, en esta
primera poca los contactos con fumadores. Si su pareja contina fumando, pdale que no lo
haga en su presencia, o llegue a los acuerdos necesarios para que no se sienta tentado.
Si se producen situaciones de tensin respire profundamente y practique la relajacin. No se
deje engaar, el cigarro no le ayudar a superarla. Es usted y slo usted quien resuelve los
problemas. Si piensa que por estar pasndolo mal se merece algn tipo de "premio" o
compensacin, cmprese un capricho, haga un extra, cene fuera de casa, pero no fume.
Cranos, el cigarro no es ningn premio.
Para evitar engordar haga una dieta equilibrada siguiendo los consejos que aparecern a
continuacin.
Para evitar engordar.- Una semana antes del da D anote cuidadosamente todo lo que come
utilizando este autoregistro. Haga 7 fotocopias y utilice una para cada da.
DIA
HORA
BEBIDAS
(Tipo y cantidad)
COMIDA
(Tipo y cantidad)
Desayuno
Comida
Merienda
Cena
Otras comidas
A partir del da D coja los 7 autoregistros y durante las tres siguientes semanas repita las
mismas comidas en tipo y cantidad de alimentos y bebidas, aligerndolas un poco,
eliminando los alimentos pesados, los picantes y las bebidas alcohlicas o excitantes (caf o
t). Si quiere cambie el orden de los das, pero no aumente ni la cantidad ni cambie el tipo
de alimentos.
Si tiene hambre beba mucha agua y zumos naturales sin azcar aadida, o aumente slo la
cantidad de ensalada. Entretenga su boca con chicles sin azcar. No olvide realizar algn
ejercicio fsico adaptado a sus posibilidades. Lo mejor es caminar.

Lee mas en: http://www.enplenitud.com/cursos/dejardefumar_15.asp#ixzz1QE5xhzmN

Clase 16

Su nueva vida como no-fumador

Hay algo en lo que todos los ex-fumadores que no lo lograron al primer intento estn de
acuerdo: recayeron al pensar errneamente que poda fumar un cigarro ms, tan solo uno
ms. Y aprendieron una gran leccin que aplicaron en su siguiente intento con xito: no se
puede caer en la tentacin de fumar un "ltimo cigarro" despus de haberlo dejado.
Recuerde "el ltimo ya se lo fum", y fue la vspera del Da D.
As que est prevenido. Tras pasar su primer entusiasmo por el xito, permanece vigilante.
No se deje ir. No fume ningn cigarrillo de ninguna manera!. No ceda nunca! Ni siquiera un
slo cigarro. Dgalo a los cuatro vientos. Que todos se enteren de que ha dejado de fumar.
Ensaye ante el espejo la frase "No gracias. No fumo!", y automatcela totalmente, para que
no se sorprenda a si mismo diciendo s a un cigarrillo que le ofrezcan.
Empiece a disfrutar de su xito. Ahorre el dinero que gastaba en cigarros en una hucha y
mire como crece. Recuerde constantemente los beneficios que le est reportando dejar de
fumar; huele mejor, su aliento ya no da problemas, respire aire fresco, ya no se cansa tanto
subiendo las escaleras, su piel (especialmente la de la cara) rejuvenece, y lo ms importante
de todo, los fantasmas de las terribles enfermedades producidas por el tabaco se van
alejando.
Procrese muchas cosas para hacer. Limpie la casa, decore algo, salga ms. Vaya a sitios
donde no pensara en fumar. Haga algo activo. Juegue a algn deporte. Vaya a caminar o
correr. Jntese con otras personas y comparta el placer. En una palabra, evite el
aburrimiento, pues es un poderoso amigo del tabaco.
Ahora es un no fumador. Comience a defender sus derechos. Recuerde que los fumadores
pasivos corren riesgos similares a los de los fumadores.
FELICITACIONES !!!!!
Ante cualquier duda que te haya quedado sobre este curso no dudes, en ingresar al foro o
consultarme por mail...
Salud y prosperidad en un nuevo comienzo de vida...
Martin Rocha

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