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Día Grupo Ejercicio Polea al Pecho Polea al Pecho 1 × 12 1 × 10 1 × 1 × 1 × 6 3 1 Lbs 25 30 35 40 45 50 70 35 20 25, 20 22.5 27 31.5 36 40.5 45 25 45 20 57.5 40 48 56 64 72 80 135+45 75 45+10 35 17.5 21 24.5 28 31.5 35 25 10 Calentamiento Polea al Pecho Lunes Polea al Pecho Polea al Pecho Polea al Pecho 3 × 4‐6 2 × 4‐6 2 × 4‐6 2 × 4‐6 2 × 4‐6 1 × 12 1 × 10 1 × 1 × 1 × 6 3 1 Espalda Peso Muerto Remo con Barra Banco Scott Curl Alternado con Manc. Press de Banca Press de Banca Biceps Calentamiento Press de Banca Martes Press de Banca Press de Banca Press de Banca 3 × 4‐6 2 × 4‐6 2 × 2 × 4‐6 2 × 4‐6 1 × 12 1 × 10 1 × 1 × 1 × 6 3 1 Pecho Press Inclinado Fondos en Paralelas Press con Manc. Acostado Tirones de Polea Sentadilla Sentadilla Triceps Calentamiento Sentadilla Jueves Sentadilla Sentadilla Sentadilla Prensa Elevación de Talones Gemelos Sentado Curl de Muñeca con Manc. Press Militar Press Militar 3 × 4‐6 2 × 4‐6 2 × 6‐8 2 × 6‐8 2 × 6‐8 1 × 12 1 × 10 1 × 1 × 1 × 6 3 1 Pierna Antebrazo Viernes Calentamiento Press Militar Press Militar Press Militar Press Militar 3 × 4‐6 2 × 4‐6 2 × 4‐6 Hombro Elevaciones Laterales Posteriores Lbs 17.5 21 24.5 28 31.5 35 40 25 45 20 12.5 15 17.5 20 22.5 25 22.5 27 31.5 36 40.5 45 15 18 21 24 27 30