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La respiracin en el deporte.

El control y la mejora del proceso respiratorio es fundamental para las personas, tanto en el mbito de la salud, como en el de la prctica deportiva. La respiracin es uno de los procesos ms olvidados en muchas actividades relacionadas con el deporte, pero no por ello es menos importante. Por respiracin se entiende el proceso por el que entra oxgenoa nuestro organismo y sale dixido de carbono del mismo.

El proceso de respiracin
El aire entra en los pulmones donde se produce el intercambio gaseoso entre alvolos y glbulos rojos. Cuanto ms entrenados estemos, ms rpida ser esta difusin. Es una de las adaptaciones fisiolgicas que produce el entrenamiento en nuestro organismo. Cuando la sangre oxigenada llega al corazn, ste la bombea para que llegue a rganos y msculos activos. Con el ejercicio el msculo cardiaco tambin aumenta de tamao y capacidad, mejorando la eyeccin de sangre. Nuestros pulmones se llenan y vacan de aire como consecuencia del movimiento de los msculos que estn a su alrededor. Se trata de respirar largo y profundo, usando la capacidad de los pulmones, exhalando completamente.

Influye nuestra capacidad pulmonar en el proceso de la respiracin?


Aunque en un pulmn entren 5 litros de aire (por poner una cifra), no quiere decir que sea esa cantidad de aire la que entre o la que salga cada vez que respiramos. De echo, es una cantidad bastante menor. La capacidad pulmonar es innata. Es decir, no se puede incrementar la capacidad de los pulmones, pero si su eficiencia en la respiracin, ejercitando los msculos respiratorios (principalmente el diafragma). Es decir, una persona puede tener mayor capacidad pulmonar que otra, pero ser menos eficiente en la respiracin. Muchas personas slo saben respirar usando el pecho, osea, la parte superior de los pulmones. Haciendo inspiraciones poco profundas que sirven para suministrar el suficiente oxgeno a los pulmones, pero utilizando los msculos equivocados, ya que al no usar el diafragma (encargado de expandir y contraer las costillas) no se permite que los pulmones se llenen de oxgeno.

Tipos de respiracin
Bsicamente, existen 2 tipos de respiracin (las ms importantes y que comentaremos en ste artculo, aunque hay ms): la respiracin intercostal o pulmonar, y la diafragmtica o abdominal. La respiracin intercostal involucra a los msculos intercostales externos y se identifica por el movimiento del trax que se mueve hacia arriba (expansin de la caja torcica) y afuera al inspirar, y luego hacia adentro y abajo al expirar. En cuanto a la respiracin diafragmtica, el abdomen se hincha al inspirar, llenndose de aire la parte baja de los pulmones. Durante el proceso, es esencial inspirar y expirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal sera ejercitar la respiracin diafragmtica tumbado de espaldas, ya que en sta posicin se favorece la relajacin de la musculatura abdominal. Podemos poner una mano en el ombligo

para seguir la respiracin diafragmtica. El diafragma es la membrana que separa los pulmones del estmago. Cuando respiramos, los pulmones se llenan de aire empujando el diafragma hacia abajo, lo cual hace que el abdomen salga hacia afuera. En la exhalacin el abdomen vuelve hacia dentro de una forma natural (sin ser empujado).

Como respiro durante los estiramientos?


En los estiramientos inspiramos por la boca, y espiramos por la boca o la nariz. La entrada del aire ser relativamente rpida y la salida ms calmada con el fin de relajar la musculatura. En calentamientos de movilidad hay que sacar aire cada vez que lleguemos al extremo de una repeticin. Por ejemplo, en el tope de una rotacin de columna, debemos espirar.

Como respiro en las diversas actividades deportivas?

En actividades aerbicas continuas y prolongadas, como por ejemplo el running, debe mantenerse una respiracin combinada entre intercostal y diafragmtica, utilizando la nariz como acceso de aire siempre que sea suficiente y no nos resulte muy complicado, ya que as nos aseguramos de que el aire llega a nuestros pulmones, filtrado, humedecido, y con una temperatura ms adecuada. En actividades anaerbicas como musculacin (excepto en ejercicios multiarticulares pesados), en principio, debemos sincronizar la exhalacin con la fase concntrica del movimiento, espirando pasado el punto de mximo esfuerzo de dicha fase, e inspirar al hacer la excntrica. Si se echa aire antes, se pierde la tensin abdominal, lo cual como comentaremos ms adelante es de vital importancia. En los ejercicios multiarticulares pesados, como pesos muertos, sentadillas, press militar, etc lo ideal es realizar la maniobra de Valsalva, que consiste en inspirar con el diafragma y mantener la respiracin hasta pasar el punto mximo de esfuerzo. Hay quien hace incluso varias repeticiones seguidas asi para no perder la tensin abdominal, aunque lo recomendable es hacer esta maniobra durante un par de segundos (una repeticin). Es decir, hay que cojer aire con el diafragma (sin subir el pecho) haciendo como si se fuera a soplar, pero sin echar nada de aire. La zona abdominal adquiere gran tensin con sta maniobra, lo que se conoce como IAP, o presin intraabdominal. Esa presin salvaguarda la columna durante el ejercicio, y hace que todo el torso se comporte como un bloque slido. Es un error muy peligroso soltar todo el aire al llegar a la posicin de bloqueo de una sentadilla tras realizar una repeticin, ya que nuestra columna va a soportar todo el peso sin que la presin intraabdominal haga ese efecto de colchn. La maniobra de Valsalva debern realizarla personas entrenadas, y sin contraindicaciones cardiacas, ya que durante su ejecucin, se produce una disminucin del flujo del retorno venoso, pudiendo causar mareos. En su lugar, se puede emplear una versin ms light de la maniobra de Valsalva, conocida como power breathing, y que consiste en soltar una mnima cantidad de aire al exhalar, como si fueramos a silvar, tal como se aprecia en el minuto 1.03 del siguiente video. Volviendo a la maniobra de Valsalva, esto es lo que dicen el profesor Verkhoshansky y el Dr. Stiff : Muchos mdicos afirman que nunca se debera mantener la respiracin cuando se entrena con pesas. Este mensaje, aunque es bien intencionado, no es correcto y puede dar lugar a lesiones serias. La maniobra de Valsalva incrementa la presin en el abdomen, soportando la columna vertebral. Sin sta maniobra, es la columna vertebral, en particular los discos intervertebrales y los ligamentos, los que sufren grandes presiones. Prolongar manteniendo la respiracin ms de unos pocos segundos, causa un dramatico incremento en la presin sangunea, seguido por una repentina cada de la presin tras la exhalacin,

asi que no es aconsejable para cualquiera, sobretodo para sujetos mayores y aquellos con enfermedades cardiovasculares.

La respiracin en el Yoga
Quiero hacer mencin especial en el Yoga, porque creo que es la primera vez que me percat de lo importante que puede resultar la respiracin, incluso concentrarte en ella. En yoga se emplea la respiracin para facilitar la concentracin y la relajacin. En yoga, el control de la respiracin se denomina Pranayama. La respiracin es la puerta de acceso a la purificacin del cuerpo y la mente. En Yoga todo el proceso de respiracin se realiza por la nariz, tanto inhalar, como exhalar (lo cual es ms raro, porque tendemos a exhalar por la boca). Porqu?

Para poder filtrar el aire y sus bacterias a travs del vello de la nariz. El aire se humedece por las sustancias segregadas por las mucosas Adecuar la temperatura del aire a la del cuerpo, pues el aire se calienta en la nariz por ser una zona muy vascularizada.

Respiro por la nariz o por la boca?


Como ya se ha comentado en el anterior punto, es ms sano respirar por la nariz. El aire que se inspira por la nariz, pasa por el filtro de la rinofaringe,que calienta y humedece la respiracin, retiene el polvo y purifican el aire, mientras que el que entra por la boca va directo a los pulmones. Lo que pasa es que llega un momento en que necesitamos tal caudal de aire, que ste no puede ser suministrado slo por la nariz, y necesitamos abrir la boca, tanto para la entrada como para la salida de aire.

Se puede entrenar y mejorar el proceso de la respiracin?


La respuesta es si. Exponemos un ejercicio propuesto por el profesor Zatsiorsky, para mejorar la eficacia del funcionamiento abdominal en la respiracin. Tras inhalar aire con normalidad, contrae los abdominales, manteniendo la glotis cerrada, y el esfinter anal contraido (para incrementar la presin interna). Exhala aire con fuerza en 3-5 segundos. Apretar los puos te ayudar a mantener las zonas indicadas en tensin. Realizar 3 series de 10 repeticiones todos los das. Otro ejercicio muy fcil de realizar es inflar un globo mediante soplidos cortos, fuertes y seguidos. Trabajamos la musculatura espiratoria (abdominales, intercostales, diafragma). Es un ejercicio que se recomienda a personas con affecciones pulmonares (bronquitis o asma), y que muchos deportistas de disciplinas aerbicas realizan todava. Respecto a las famosas tiras nasales, que se empleaban para abrir las aletas de la nariz, y permitir el mximo flujo de entrada de aire, la revista Medicine&Science in Sports&Exercise demostr que no mejoraban el rendimiento de los atletas.

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ms: http://www.entrenamiento.com/salud/la-respiracion-en-el-

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