ESTIRAMIENTOS BSICOS PARA ANTES Y DESPUS Si quieres mantener a raya las lesiones y molestias estiramientos %&si!

os "ara antes y $es"u's((( Por: J.L Arce/Fotos: G. Manera BSICOS) *( Cu&$ri!e"s( No tienes ms que tirar de la rodilla hacia la nalga y equilibrarte utili ando la bici como so!orte. "i quieres estirar ms ha #uer a como si quisieras estirar la rodilla !ero su$etando el !ie con #irme a. %ambi&n !uedes a!oyar el em!eine sobre el sill'n. ( ) * re!eticiones de (+, con cada !ierna. +( ,emorales. A!oya el tal)n sobre el sill'n- su$eta la !unta de la a!atilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano o!uesta. .obla la es!alda hacia la !ierna en alto. /uanto ms te tumbes ms sentirs el estiramiento. ( ) * re!eticiones de (+, con cada !ierna. a!om"a#a tus sali$as $e unos

-( .emelos( "in haberte desmontado de la bici- mant&n un !ie enganchado al !edal- coloca la biela aba$o y !resiona con el tal)n hac'a el suelo. /uanto ms ba$es el tal)n y ms !ara adelante te echesms estirars. ( ) * re!eticiones de (+, con cada !ierna. /( Psoas Il0a!o. .a un gran !aso al #rente 0o hacia atrs1- mant&n la !ierna adelantada doblada y !er!endicular al suelo- em!u$ando la cadera hacia el suelo y con la es!alda erguida. La bici sir2e !ara estabili arnos. ( ) * re!eticiones de (+, con cada !ierna.

1( Es"al$a( "u$eta la bici !or el manillar y el sill'n y dobla el torso hacia ella- con las !iernas estiradas. A medida que 2ayas ba$ando sentirs ms ali2io en la es!alda. ( ) * re!eticiones de (+, con cada !ierna. COMP2EMENTARIOS)

3( ANTEBRA4OS( A!oya los dedos contra los !u3os y dobla las mu3ecas hacia delante manteniendo los codos estirados. A mayor #le4i)n- mayor intensidad. ( re!eticiones de (+, con cada bra o.

5( Tr0!e"s( 5stira el bra o hacia el cielo y des!u&s dobla el codo hacia la es!alda. "u$eta el codo con la otra mano tira de &l ( re!eticiones de (+, con cada bra o. 6( Cer7i!ales( /on la es!alda recta- su$eta la cabe a con una mano y tira de la cabe a hacia ese lado. "i necesitas ms tensi)n- coloca el bra o contrario !or detrs de la es!alda. ( ) * re!eticiones de (+, !ara cada lado.

8( Es"al$a( ")lo !odrs hacer este e$ercicio c)modamente si lo e$ecutas sobre c&s!ed o algo mullido. Fle4iona las !iernas y tira de ella con los bra os hacia el !echo. ( re!eticiones. *9( A$$u!tores. Abre bien las !iernas y des!l ate lateralmente doblando la rodilla. /uanto ms dobles la rodilla ms !orci)n de la cara interna de la !ierna !odrs estirar. ( ) * re!eticiones de (+, con cada !ierna.