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COMBATE EL ESTRES Este es un ejercicio ideal para aquellos momentos en los que hemos sufrido mucho estrs o presin

como por ejemplo tras un duro da de trabajo, un examen importante, etc. Est indicado para que te tranquilices una vez llegues a casa no permitas que la mente siga analizando dndole vueltas una otra vez al asunto. El ejercicio consta de dos partes. !o hars tumbado con los ojos cerrados de la siguiente manera" PARTE PRIMERA #espira lo ms profundamente que puedas tres veces $espus lleva tu atencin a tu pies. %mate tu tiempo para sentirlos despus imagina siente como pesan se relajan& pesan se relajan. 'igue subiendo llevando tu atencin a travs de la tibia, peron rodillas. %mate tu tiempo para sentirlos despus imagina siente como pesan se relajan& pesan se relajan. 'igue subiendo llevando tu atencin a travs de los muslos, pantorrillas, genitales, gl(teos cintura. %mate tu tiempo para sentirlos despus imagina siente como pesan se relajan& pesan se relajan. 'igue subiendo llevando tu atencin ahora a travs del abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos manos. %mate tu tiempo para sentirlos despus imagina siente como pesan se relajan& pesan se relajan. 'igue subiendo llevando tu atencin a travs de tu cuello, m(sculos de la cara, cuero cabelludo, finalmente mente. %mate tu tiempo para sentirlos despus imagina siente como pesan se relajan& pesan se relajan. )uelve a respirar profundamente tres veces siente como eres un todo que pesa se relaja& pesa se relaja. PARTE SEGUNDA * continuacin imagina una luz mu dorada brillante que comienza a introducirse en tu mente. Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente calma todas las ansiedades. )isualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a travs de tu cuello, hombros, espalda, brazos manos, pecho, abdomen, cintura, gl(teos genitales, pantorrillas muslos, rodillas, tibia peron, tobillos finalmente pies. %mate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu cuerpo las revitalice, despeje equilibre. +uando ha as llegado a los pies imagina siente como la luz hace que ests todo dorado, sale a chorros por las plantas de los mismos, comienza a moverlos poco a poco. )e moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezndote del ejercicio finalmente abre los ojos. $espus levntate estrate, especialmente la espalda. ,ractcalo siempre que lo desees pronto comenzars a ver los resultados. EJERCICIO DE RELAJACION -n sencillo ejercicio para a udarte a relajarte despus del trabajo, alg(n acontecimiento estresante, etc. Esto es lo que debes hacer"

,onte ropa mu cmoda desclzate. $eshazte de todas la jo as si llevas el pelo recogido sultalo. $espus mu suave haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos con la cabeza. %en especial cuidado con la cabeza si tienes problemas cervicales no lo hagas. . a la vez que los haces ve respirando profundamente. $espus t(mbate en la cama, el sof, una tumbona, ... apaga la luz. 'i quieres puedes tener una luz blanca encendida m(sica relajante puesta. %en todo el cuerpo estirado boca arriba lo ms cmodo posible. #espira despacio, pero a gusto. Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube. $urante un ratito recuerda el olor sensacin del aire cuando el cielo est despejado. #ecuerda lo a gusto que te sientes ante un da as. $espus a ese cielo dib(jale en la mente un inmenso profundo ocano azul. /bserva detenidamente que est en calma que puedes or las suaves olas. 'iente la profundidad serenidad de ese mar durante otro ratito. $espus a ese cielo maravilloso a ese sereno profundo mar a0dele un bello sol amaneciendo. 1n(ndate de la sensacin de frescura renovacin que nos transmite el amanecer todos cada uno de los das de nuestra vida. . durante un ratito disfruta de l. ,or (ltimo introd(cete a ti en la imagen encima de una verde hierba. 'iente el frescor relajacin que te transmite disfruta de ella otro ratito. ,ara finalizar hazte con una visualizacin del conjunto durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado. MAXIMA RELAJACION !a prctica que te proponemos a continuacin es una de las ms conocidas para alcanzar un mximo grado de relajacin. 'e llama la tcnica 'chultz si sigues los sencillos pasos que se te indican podrs alcanzar niveles insospechados de tranquilidad paz interior. 2i que decir tiene que puede ser utilizado en cualquier momento que nos apetezca, pero es especialmente (til cuando hemos llegado a un nivel de estrs, inquietud o miedo insoportable o que nos desborda. *prndete mu bien los pasos para poder realizarlos despus al mximo. El ejercicio es as" Paso 1: preparacin 3a de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni nadie nos moleste. Es recomendable desenchufar los telfonos pedir silencio en la casa si la compartimos con alguien en ese momento. $espus ha de crearse un ambiente silencioso con luz mu tenue. )ale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitacin. * continuacin ha de escogerse una posicin lo ms cmoda posible" puede ser tumbado o sentado. Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos. +uidado si se escoge la posicin tumbada porque uno podra dormirse enseguida, ahora no buscamos eso. Paso 2: instauracin de la tranquilidad +omienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave Esto completamente tranquilo. Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se ha an interiorizado.

Esto significa que a medida que las va as pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, ms tranquilo sosegado. ,asarn as de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de nimo. 2o sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se ha an transformado en el estado de nimo. Paso 3: fase de pesadez * continuacin fijaremos en nuestra mente las palabras clave 4is piernas son pesadas. Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras transformndolas en una sensacin de pesadez real. $ebes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo. %e recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte. 2o sigas al paso siguiente hasta que las palabras ha an transformado la idea en una sensacin real de pesadez en todo tu cuerpo. Paso 4: fase de calor En esta fase las palabras clave sern 4i pierna derecha est caliente. El calor produce la relajacin de todo el cuerpo, as que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensacin real en nuestro cuerpo. $ebes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo. %e recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte. 2o sigas al paso siguiente hasta que las palabras ha an transformado la idea en una sensacin real de calor en todo tu cuerpo. Paso 5: fase de regulacin cardiaca En esta fase vamos a regular el ritmo del corazn, porque de todos es sabido que los sentimientos como los nervios el miedo aceleran su funcin. En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son 4i corazn tiene un ritmo constante vigoroso. *l igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas palabras se ha an transformado en una realidad para nuestro corazn. 'eguramente tendrs que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo. %mate todo el tiempo que necesites para ello. Paso 6: fase de regulacin respiratoria *hora, despus de haber relajado los m(sculos regulado la actividad del corazn llega el momento de normalizar la respiracin. ,ara ello utiliza las palabras clave 4i respiracin es tranquila. -na vez ms debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas se conviertan en una sensacin real. 'i necesitas respirar profundamente en alg(n momento, sintete libre de hacerlo. 2o sigas al paso siguiente si tu respiracin no lleva un ritmo tranquilo natural. Paso 7: fase de regulacin de las vsceras abdominales En esta fase las palabras clave son 4i plexo solar irradia calor. El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo que suele estar siempre revuelta en casos de estrs o de miedo. El calor tranquilizar esta zona te a udar a alcanzar un ma or grado de relajacin. #epite las palabras hasta que se conviertan en una sensacin corporal real. Paso 8: fase de regulacin ceflica Esta es la (ltima fase slo debes llegar a ella cuando ha as sido capaz de superar como se te indica el paso 5. *qu relajaremos la actividad cerebral concentrndonos en la frente. !as palabras claves son 6rescor agradable sobre la frente. #epite una otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la cargazn cerebral ha a desaparecido. +uando lo ha as conseguido a habrs terminado el ejercicio. %ras conseguir alcanzar el paso 7 estars totalmente relajado tranquilo. %e asombrar la calma que emanars. $espus ten en cuenta que no podrs volver rpidamente a la vida agitada, as que

descansa un ratito ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz acost(mbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc... RELAJA CUERPO MENTE

Este es un sencillo ejercicio que recoge de alguna manera los principios del %ai +hi. Es mu fcil de hacer se puede realizar a cualquier hora del da, preferentemente cuando ests mu estresado o no puedas deshacerte de determinado pensamiento. !a idea general ser dejar que el cuerpo flu a se mueva al son de la m(sica. ,ara ello necesitars una o varias canciones de m(sica clsica o m(sica 2e8 *ge, que no sean estridentes ni te alteren, sino que sean bsicamente sedantes. %e recomendamos las melodas con instrumentos de viento cuerdas, sonidos de la naturaleza, voces relajantes, ... El ejercicio consta de los siguientes pasos" #ealiza el ejercicio en una habitacin a oscuras o semioscuras enciende la m(sica que has escogido al respecto, de manera que el volumen est a tu gusto. 2o tengas miedo de poner el volumen alto si ves que te lo 9pide9 el cuerpo. +omienza el baile de pi, con los brazos a lo largo del cuerpo. $urante unos instantes, slo escucha la m(sica, no te muevas. #espira profundamente tres veces, a ser posible como la parte final del ejercicio controlando la respiracin. $espus comienza a mover los pies al son de la m(sica, como tu quieras. %en presente que debes moverlos como el cuerpo te 9pida9, as que no te limites ni tengas verg:enza de nada. 4antn dicho movimiento durante unos minutos. * continuacin a0dele al movimiento de los pies, el de las piernas. 4uvelas como quieras, lo importante es que te sientas totalmente libre, as que no te preocupes por hacer movimientos rtmicos o estticos. 3az lo que te salga de dentro al escuchar la m(sica. 4uvete durante unos minutos. ,asado un ratito a0dele al movimiento las caderas, la cintura el abdomen la parte de abajo de la espalda. ;aila relajado dejando que sea tu cuerpo el que lleve el ritmo los movimientos. %u no tienes que pensar nada. $isfruta as durante unos minutos. $espus a0dele a las partes del cuerpo que a ests moviendo, el tronco de tu cuerpo. 2o dudes en realizar los movimientos que surjan tmate unos instantes para disfrutarlo. * continuacin, a ests preparado para mover con las partes del cuerpo que a ests moviendo, los brazos las manos. 'e original, no te quedes en convencionalismos, escucha a tu gua interior deja que te muestre cmo debe de ser el baile que ests haciendo. 'igue todas las indicaciones que te de, sin verg:enza. !ibera tu cuerpo tu mente. ,or fin a ests en disposicin tambin de introducir movimiento con tu cuello cabeza en el baile. *hora a todo tu cuerpo ha de moverse liberndose de cualquier limitacin. 4antn el baile durante varios minutos. <$isfruta de tu cuerpo= ,ara finalizar, comienza a levantar brazos manos lentamente hacia arriba& mientras vas balancendote a un lado al otro como si fueras un rbol a merced del viento. $eja que el balanceo siga el ritmo que ha escogido tu cuerpo para la m(sica que ests escuchando. . despus de varios minutos, ve bajando de nuevo los brazos hasta poner la posicin inicial del baile. *s terminas como empezaste" escuchando sin moverte unos minutos de la m(sica. $espus a puedes encender la luz.

+omprobars que te encuentras mucho mejor ms relajado. 'in duda es un ejercicio mu eficaz que slo requiere un poco de prctica. +uanto ms lo practiques mejor sern los resultados. RELAJACION MENTAL 'on numerosas las situaciones en que nuestra mente se ve tan atareada que cuando nos correspondera descansar somos incapaces de hacerlo porque no paramos de pensar. Esto es un verdadero problema, especialmente cuando nuestra actividad mental ni siquiera nos deja dormir bien. ,or ello aqu te ofrecemos un sencillo ejercicio infalible para relajar tu mente descansar plenamente" !o primero es buscarse un lugar tranquilo cmodo donde podamos tumbarnos. El ejercicio se realizar con la habitacin a oscuras los ojos cerrados. -na m(sica agradable un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer tu relajacin. #espira profundamente tres veces. Elimina toda la tensin de tu cuerpo ve relajndolo desde los pies a la cabeza. %mate el tiempo que necesites. *hora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas. )isualiza que las dos puertas estn abiertas cmo los pensamientos que entran por la puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha. Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ning(n pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro. +entra tu atencin en los que todava estn en tu mente vete despidindolos observando cmo van saliendo de ti por la puerta de la derecha. +uando ha a salido el (ltimo pensamiento, cierra la puerta de la derecha. *s, ahora tu cerebro es una habitacin vaca que est a oscuras. 2o ha pensamientos, no ha nada. 4antn el estado de vaco mental todo lo que te sea posible, si lo haces para poder dormir bien, djate dormir con esa sensacin. !ACIA TU MENTE >+untas veces nos hemos ido a la cama con millones de pensamientos que no nos dejan dormir? ,or ello ser un ejercicio mu (til para aquellos que estis todo el da funcionando con la mente en un anlisis continuo de todas las situaciones pasadas, presentes futuras de vuestra vida. *dems a un nivel un poco ms elevado, este ejercicio es totalmente vlido como preparatorio para una buena meditacin. $e manera que al vaciar nuestra mente de los pensamientos de ese momento cuando vamos a meditar, favoreceremos una interiorizacin ms profunda. *l fin al cabo, es nuestra mente la que siempre nos pone obstculos para ello. Este ejercicio no requiere un tiempo mnimo, si no ms bien una importante atencin a todo lo que va a sucediendo. ,uedes realizarlo antes de irte a dormir o en cualquier momento del da, especialmente si quieres meditar. En este caso puedes crear ambiente con m(sica suave, alguna vela e incienso, pero no es necesario. -tiliza tu imaginacin para conseguir que el lugar te sea totalmente agradable que por supuesto nadie te interrumpa el ejercicio. Esto es lo que debes hacer" %res sern las posiciones ideales para este ejercicio.

*@ -na de ellas puede ser tumbado en la cama, con la espalda recta, cuello hombros relajados palmas de las manos hacia abajo. ;@ 'entado en una silla, con el cuerpo relajado, los pies cruzados en la zona de los tobillos las manos apo adas encima de las piernas de la siguiente manera" las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierza. !os dedos gordos pueden tocarse o no. +@ 'entado en una superficie recta, con las piernas cruzadas en la tpica posicin de oga o loto o si no eres tan flexible, simplemente con ellas cruzadas. 4anos en el centro de la siguiente manera" las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierza. !os dedos gordos pueden tocarse o no. #espira profundamente A veces para relajarte. 'i puedes, que sea como la fase final del ejercicio controlando la respiracin. +uando a ests relajado visualiza que te encuentras en un cine al aire libre. $e esos que tienen una gran pantalla al aire libre que puedes ir en coche o sentarte en una silla. $etllalo todo mu bien. /bserva cunto medir la pantalla, si es coche o facilitan sillas, qu colores ha , ... $espus de fijarlo en tu mente vuelve a respirar profundamente otras A veces siente como un aire puro entra en tu cuerpo refrescndote limpindote de manera que una luz blanca te va llenando a medida que inspiras. * la vez observa como a medida que espiras mu lentamente, se van disipando tus tensiones, tus dudas tus miedos. +uando a te sientas como nuevo observa cmo en la pantalla se van reflejando uno a uno todos tus pensamientos, los acontecimientos del da, las disputas, los buenos momentos, lo que te preocupa, lo que tienes miedo. %matelo con mucha calma. . mientras se van reflejando siente que se pierden, que se van disipando, que cada vez se van haciendo ms ms borrosos hasta desaparecer. 'e trata de que tu simplemente seas un observador, un individuo que va a ver esa pelcula sin desesperarse por lo que vea sin que le afecten las escenas que se reflejan. Es una pelcula como otra cualquiera que tras un rato termina desaparece. +uando ha as conseguido hacer desaparecer cada uno de esos pensamientos o escenas de tu pelcula estars preparado para irte a dormir o para meditar... Es posible que las primeras veces te resulte difcil, pero con constancia llegar a ser un mecanismo completamente natural mu positivo.