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IRONMAN: Nutrición y estrategias para llegar!

El investigador y nutricionista del deporte Asker Jeukendrup es un


hombre de hierro y según su experiencia, en adición a lo que la
evidencia nos dice sobre la nutrición y este deporte, ha publicado
recientemente sus conclusiones y estrategias. Este es un resumen
detallado del mismo.

El gasto promedio total en una Ironman puede oscilar nada mas y


nada menos que de 8 000 a 11 000 kcal!

Consumir esta cantidad de calorías es sumamente difícil, ya que


comúnmente se consumen 25 gramos de carbohidratos (CHO) por
hora (100 kcal por hora) y se ha visto que físicamente, lo máximo que
se puede consumir por hora es alrededor de 1 gramo/minuto (60g
CHO por hora, o 240 kcal por hora), lo cual no compensa el extremo
gasto de calorías de la actividad en esas 10-15 horas.

Por esta razón, siempre se trabaja en balance negativo de calorías,


pero los días posteriores son para compensar esto. La nutrición en
una Ironman hace la diferencia entre quedar de primero o segundo,
pero también entre el terminarla o no.

Ingesta de Carbohidratos:

La ciencia es convincente en los beneficios del consumo de CHO


durante ejercicio prolongado, y también de que la deshidratación
severa reduce el rendimiento enormemente, además de que puede
ser dañina para la salud o inclusive la vida.

En términos de dar combustible al cuerpo, el truco es:

• consumir suficientes CHO para proveer combustible adicional a


los músculos esqueléticos que trabajan
• no consumir en exceso como para causar estrés intestinal
(diarreas, etc.)
• mantener azúcar en la sangre (glicemia) al limite para evitar
desgaste dental innecesario durante las carreras
• estar dispuesto a ajustar la ingesta bajo una variedad de
condiciones climáticas

En términos de hidratación, la meta es:

• evitar perder peso durante la prueba. Algo del peso perdido


será de grasas y carbohidratos (mas el agua asociado que esta
almacenado con los carbohidratos o glucógeno), pero la perdida
de mas de 2 kg de peso definitivamente va a afectar el
rendimiento.
• Optimizar la hidratación incluyendo sodio y carbohidratos
(bebidas azucaradas).
En un mundo ideal, todos los carbohidratos ingeridos son
inmediatamente utilizados por el músculo (oxidados). La cantidad de
carbohidratos oxidados de una bebidas/gel/barra, dependen de:

• Cuanta cantidad de carbohidratos usted consume durante la


prueba
• La fuente de carbohidratos que consume (por ejemplo: glucosa,
sacarosa, maltodextrinas, fructosa)
• Posiblemente la forma en como los carbohidratos son
consumidos: sólidos o líquidos o semi (gels)
• El clima (hay menos tolerancia en climas calientes)
• Entrenamiento intestinal o estomacal (lo que usted esta
acostumbrado a consumir sin que le caiga mal)

Hay evidencia que dice que una fuente de CHO consumida sola es
menos apropiada que varias fuentes de CHO. Las maltodextrinas son
de buena calidad, pero a otras como la fructosa o sacarosa, les han
hecho mala reputación o se piensan que son de mala calidad.

Pero la evidencia demuestra que puede incrementar la oxidación del


músculo (lo cual es lo que buscamos!) si se consume una
combinación de glucosa (o maltodextrina) mas fructosa (2 partes de
glucosa y 1 de fructosa), ya que son trasportados de dos maneras
distintas al intestino delgado, y eventualmente se le sacara mas
provecho. Esto puede aumentar la oxidación a 1.75 g/min (75% de lo
considerado máximo!).

También las bebidas que los contienen son mejor tolerados, que los
sólidos, porque el alimento no esta “sentado” en el estomago e
intestinos para causar problemas, se digiere y absorbe mas rápido!

Es fácil que usted prepare sus propias bebidas hidratantes, los


ingredientes son sencillos: maltodextrinas, fructosa, sal y agua.
También hay algunos productos disponibles que han adoptado esta
composición, uno de ellos es PowerBar (barras y geles) que contienen
glucosa y fructosa en un rango de 2 a 1, a esta combinación le han
llamado C2max.

Ahora, es imposible llevar todo lo necesario en alimentos y bebidas


con usted en la bicicleta (y menos en la corrida), entonces lo primero
es siempre investigar que es lo que va a haber disponible en la
prueba, por ejemplo lo común puede ser:

• agua
• Gatorade
• Cola
• Geles
• Barras
• Bananos
• Y otros alimentos que no forman parte de su plan de nutrición…
El próximo paso es analizar la composición de estos alimentos.

• 500 ml Gatorade: 100 kcal / 28 g CHO / 400 mg sodio (Na) / 180


mg potasio (K), o mg cafeina
• Gel de Powerbar: 110 kcal / 27 g CHO / 200 mg sodio (Na) / 20
mg potasio (K) / 50 mg cafeina
• Bebida Powerbar Endurance (de lo cual se lleva dos botellas de
750 ml en la bicicleta): 170 kcal / 42 g CHO / 480 mg sodio
(Na) / 25 mg potasio (K) / 0 mg cafeina

Luego, debe usted saber cual es su meta de consumo. Normalmente


se recomienda 1 g/kg/hora en mujeres y 1.1 g/kg/hr en hombres de
consumo de carbohidratos.

Es importante saber cuanto sudor usted pierde por hora cuando hace
ejercicio (previamente medido en los entrenamientos), para así beber
la misma cantidad de líquidos por hora y no deshidratarse (por
ejemplo, si pierdo 1 litro por hora de sudor, debo beber 1 litro por
hora de bebida hidratante).

A veces es difícil mantener este ritmo todas las horas de una


Ironman, pero por lo menos debe proponerse mantener ese consumo
adecuado en las primeras 6 horas como mínimo.

Luego, se debe hacer el estimado por hora de que y como es lo que


va a consumir durante la etapa de ciclismo:

Por ejemplo:

kcal agua CHO (g) Na (mcg) K (mg) Cafeina


(mg)
2 x 750ml 340 1.5 84 960 50 0
Bebida
hidratante
1 Powerbar 231 44 100 260 0
8xGel 110 216 1600 160 400
powergel (4x
sodio)
8xGel 110 216 1600 160 400
powergel con
cafeina (4x
sodio)
agua 4
Total en 2032 5.5 560 4440 1435 400
ciclismo
Ingesta total 406 1.1 112 807 261 55
por hora (5
hr)

Algunos recomiendan colocar los geles (total de 16 según el caso del


Sr. Jeukendrup) en la botella de bebida y rellenarla con agua, pero es
mejor si lo ha probado anteriormente. Puede tomar sorbos de esta
mezcla y luego enjuagarse la boca con agua pura.

Esto se traduce en términos simples en:

1 botella cada ½ hora y 2-3 geles por hora a través de sorbos de la


botella con la mezcla de geles+agua. Incorporar algo de sólidos
puede ayudar para sentir mas saciedad en casos donde las personas
lo prefieren así, por lo que frutas como el banano es una buena
opción, además de una barra sólida, y por lo menos se puede tomar
comer en las primeras dos horas de la etapa de ciclismo.

En la etapa de atletismo, es mas fácil poder consumir por ejemplo, 2


geles + agua. Igualmente la tolerancia según cada quien juega su rol
importante, por lo que no para todo el mundo es lo mismo.

Necesidades de electrolitos:

El consumo adecuado de sodio y otros electrolitos son de gran


importancia. La perdida de estos es definitiva por las horas en que
usualmente se concluye una Ironman.

La mayoría de la ingesta de sodio provienen de los geles (alrededor


de 200 mcg por cada gel, dependiendo en el tipo y sabor). Se debe
analizar cuanto sodio se esta consumiendo por hora
aproximadamente (como en la tabla anterior).

Se sabe que un litro de perdida de sudor por hora (normal entre


ciclistas) puede tener una perdida de 1300 mg de sodio, 230 mg de
potasio y 12 mg de magnesio aproximadamente. Por esta razón, a
veces es de gran ayuda tomar un suplemento de electrolitos adicional
o pastillas de sodio, especialmente al final del ciclismo o al inicio del
atletismo (podría ser alrededor de 1 o 2 pastillas por hora)

Necesidades de liquidos:

Es necesario esperar cierto grado de perdida de peso por agua y


deshidratación, lo cual es normal según las condiciones. No es fácil
mantener el peso, pero lo mejor es tratar de hacerlo, aunque es difícil
de predecir.

Lo importante en este tipo de pruebas, es evitar tomar grandes


cantidades de agua pura, lo cual puede causar hiponatremia, porque
usted necesitara reponer electrolitos y carbohidratos (para eso las
bebidas hidratantes y los alimentos-geles). Un ejemplo de ingesta
podria (sabiendo que la perdida es de 1 litro por hora) es de 3
botellas de 750 ml de Powerade o Gatorade y 6 botellas de 500 ml de
agua en la bicicleta y el equivalente a otras 2 y 3 en la corrida.

Otras consideraciones:

Todo lo que usted vaya a hacer en una Ironman, debe ponerlo en


prueba anteriormente en entrenamientos largos o fondos. Recuerde
que la primera zona de alimentación es en la etapa de ciclismo
(debido a la distancia, conveniencia y estabilidad estomacal).

También este listo a hacer cambios si la temperatura u otras


condiciones cambian!