Ziua 1

( meniul de mai jos + BONUS : 2 fructe ; 1/2 cana lapte degresat 0,1% intre mese! )

Mic dejun : (325 kcal/3 mg colesterol; 0,5 grasimi saturate) 1 cana lapte degresat 0,1% 3 linguri pline Musli cu fructe, dr Oetker 1 linguraita miere de albine 1/2 piersica Obs! Consumati laptele cu fulgi, presarati deasupra lingurita de miere, ulterior consumati fructul. Puteti bea o cafea neindulcita.

Pranz:

(618 kcal/8g grasime/0g grasimi saturate/52mg colesterol) 180 g carne de ton,scursa ( ton in suc propriu) 1 cana fasole boabe,albe,conserva ( Dujardin ) 2 rosii mari feliate 1 ardei gras rosu, 1 ardei gras galben 1 lingurita dresing light de salata

Obs! Amestecati toate ingredientele. Cina: (522 kcal/7,5 g grasime/2g grasimi saturate/ 68mg colesterol) 200 g piept de pui dezosat 1 rosie medie 4 ciuperci champinion 1 ceapa rosie 1 dovlecel mediu 1 cartof alb mic (120 g) 1 lingura ulei de masline

Obs! Fie pieptul de pui la gratar, cu legume la gratar/pe aburi, fie se taie pieptul in 4, se aseaza intr-un vas Jena,se pun in jur legumele maruntite, deasupra uleiul de masline,se da la cuptor la foc mediu 35 minute.

Ziua 2
Mic dejun:

( meniul de mai jos + BONUS : 2 fructe ; 1/2 cana lapte degresat 0,1% intre mese! ) ( 311 kcal/5g grasime/2,5g grasimi saturate/0mg colesterol ) 240g iaurt natural,cat mai degresat 1 lingurita de miere 1 cana fructe de padure/fragut/mure/zmeura (proaspete sau congelate) 1 felie paine integrala (50 g) 1 lingurita jeleu (gem) de cirese negre, de diabetici Schwartau

Obsa! Amestecati intr-un blender iaurtul,mierea si fructele de padure. Serviti cu painea unsa cu jeleu special hipocaloric. Pranz: ( 535 kcal/4 g grasim/ 0g grasimi saturate/106 mg colesterol) Sandwich de curcan : 2 felii paine integrala 180 g sunca d curcan/pastrama de pui 1 lingurita mustar Djon 8 rosii chery 2 cani rondele de morcovi Obs! Ungeti feliile de paine cu mustar, adaugati carnea de curcan. Serviti cu rosii si morcovi. Cina: ( 535 kcal/1,5g grasime/0g grasimi saturate/75mg colesterol) Cod la cuptor: 280 file de cod alb ( !!! Nu negru) sau orice alt fel de peste alb 3 lingurite iaurt degresat 1 lingurita mustar 1 cana morcovi 2 cani fasole verde ( proaspata/congelata) 1/2 cana piure de cartofi (cu lapte degresat,fara unt sau margarina! )\ Obs! Gratar de file de peste. Legumele la gratar/pe aburi, cu sos de mustar (combinatie mustar cu iaurt). Se serveste cu piure de cartofi

Ziua 3
Mic dejun :

( meniul de mai jos + BONUS : 2 fructe ; 1/2 cana lapte degresat 0,1% intre mese! ) (257 kcal/7g grasimi/2g grasimi saturat/245mg colesterol) Omleta: 1 ou intreg 2 albusuri proaspete 1 lingurita lapte degresat 1 lingurita margarina light 1 rosie medie 1 felie paine integrala

Obs! Bateti ouale ( oul intreg si cele 2 albuse,adaugati sare,piper dupa gust,laptele). Topitpi margarina intr-o tigaie de teflon,turnati compozitia,coaceti pna obtineti componenta dorita.Serviti cu painea prajita si rosiile. Pranz: ( 552 kcal/19g grasimi/2g grasimi saturate/27mg colesterol) Salata de pui cu avocado 1/2 avocado,feliat 120 g piept de pui feliat la gratar/pastrama/feliat marunt 3 cani salata verde/laptuci/lolobianco/eisberg feliata marunt 8 rosii cherry 1 cana ardei gras rosu 1 ceapa rosie , mica feliata subtire 2 lingurite dresing light Obs! Amestecati toate ingredientele. Cina: (482 kcal/8,5g grasi,i/3g grasimi saturate/49 mg colesterol) Paste vegetariene 45 g paste integrale (greutate uscata) 1 cana sos natural rosii 1 cana ciuperci felii 1 lingurita ulei de masline 1 mar 2 lingurite parmezan ras Obs! Fierbeti pastele in apa sarata,conform indicatiilor de pe ambalaj. In uleiul incins dinstuiti putin ciupercile, timp de 3-4 min,adaugati peste sosul de rosii. Amestecati.Pastele fierte,fierbinti le adaugati peste sos,amestecati.

Ziua 4

( meniul de mai jos + BONUS : 2 fructe ; 1/2 cana lapte degresat 0,1% intre mese! )

Mic dejun: ( 365 kcal/5g grasimi/0,5g grasimi saturate/2mg colesterol ) Cereale cu lapte 2 biscuiti integrali ( fima Baloco) 1/2 cana lapte degresat 0,1% 1 lingurita seminte de dovleac,decorticate 1 lingurita stafide 1 mar ,maruntit Obs! Amestecati toate ingredientle intr-un bol. Pranz: (509 kcal/15,5g grasimi/2,5g grasimi saturate/68mg colesterol) Pui cu salata 200g peipt de pui dezosat 2 lingurite ulei de masline 3 cani frunze verzi de salata,maruntite 1 cana dovlcel.feliat 1 cana ardei gras verde,feliat 6 rosii chery 1 lingurita dresing de salata 5 alune de padure Obs! Gratar de piept de pui, cu salata asortata ( din toate celelalt ingrdiente) Cina: (363 kcal/5,5 g grasimi /1 g grasimi saturate/27 mg colesterol) Mancare chinezeasca 1 cana vinete,cubulete 2 linguri ulei de masline 1 catel usturoi proaspat 1 ardei gras rosu 1 cana ciuperci 40 g taietei de orez (greutate uscata) 1 lingurita sos de soia

Obs! Intr-o tigaie de teflon, incingeti uliul de masline, adaugati vinetle,usturoiul,coaceti tipm de 3 minute, apoi ardiul si ciupercile,coaceti in sucul propriu inca 5 minute.Intre timp fierbeti taieteii dupa recomandarea producatorului,scurgeti de apa,amestecati cu sosul de soia si legumele prajite.

Ziua 5

( meniul de mai jos + BONUS : 2 fructe ; 1/2 cana lapte degresat 0,1% intre mese! )

Mic dejun: (364 kcal/4g grasimi/1g grasimi saturate/0mg colesterol) 1 banana medie 1 cana capsuni proaspete/congelate 1/2 cana iaurt natural,dgresat 2 linguri fulgi dr Oetker 1 felie paine integrala/fitness 1 lingurita jeleu de capsuni ( Schwartau, de diabetici) Obs! Combinati intr-un blender banana cu fructele de padure,fulgii si iaurtul. Serviti cu painea unsa cu jeleu. Pranz: (472 kcal/13g grasimi/2g saturate/70mg colesterol) Somon la gratar 200 g file de somon, proaspat 1 cana ciuperci feliate 1 cana ardei gras rosu feliat sucul de la jumatate de lamaie 1/2 cana piure de cartofi (cu lapte degresat,fara unt/margarina! ) Obs! Gratar de somon.Legumele se dau la cuptor,pimp de 15-20 min.Serviti cu piure de cartofi cald. Cina: (434 kcal/5,5g grasimi/1g grasimi saturate/86mg colesterol) 180 g piept de pui sau curcan dezosat 1 lingurita ulei 2 lingurite sos de soia 2 cani ciuperci feliate/ 1 ceapa rosie mica 1 ardei gras rosu si galben 1 catel usturoi 4 linguri orez brun (salbatic) Basmati, greutate uscata Obs! Taiati legumele si carnea in felii foarte subtiri, caliti inr-o tigai incinsa (cu uleiul de masline),carnea/usturoiul, lasati la foc mic timp de cateva minute,adaugati sosul de soia si legumele,mai lasat cateva minutepan cand carnea si legumele sunt moi. Serviti imediat, cu orezul fiert.

Ziua 6

( meniul de mai jos + BONUS : 2 fructe ; 1/2 cana lapte degresat 0,1% intre mese! )

Mic dejun: ( 273 kcal/1g grasimi/2 g grasimi saturate/215 mg colesterol) Ou cu paine prajita 1 felie paine integrala,prajita 1 ou fiert tare,felii 2 lingurite maioneza vegetala light 1 portocala Obs! Amestecati feliile de ou cu maioneza,sare si piper dupa gust,ungeti felia de paine prajita,serviti cu fructul. Pranz: (457 kcal/9g grasime/1,5g grasimi saturate/41mg colesterol) Somon cu salata 1 felie paine integrala 1 rosie mare feliata 200 g file somon afumat (crud) 1 cana frunz de salata verde maruntite (ideal rucola) 1 cana ardei gras,fliat marunt 1 cana dovlecel feliat marunt suc lamaie,piper negru Obs! Somonul cu sucul de lamaie,piper dupa gust,se aseaza pe flia de pain. Serviti cu salata (amestecul celorlalte ingrediente), asezonate cu ulei de maslin,suc de lamaie,sare ,piper mirodenii italiene de salata. Cina: ( 335 kcal/3g grasime/2g grasimi saturate/9mg colesterol) Ghiveci de legume 1/2 cana de fasole boabe maronii,conserva 1/2 cana boabe de porumb prefierte,conserva/congelat 1 dovlecl maruntit 250 g rosii decojite/maruntite (conserva Pomodori Pelati) 1/2 lingurita de verdeturi italine 40g (4 linguri) parmezan maruntit

Obs! Puneti toate ingredientele inr-o tigaie, aduceti-le la firbere, lasati apoi la foc mic timp de 10-12 minute,serviti imediat ce sunt moi, cu branza presarata deasupra. Condimentati dupa gust.

Ziua 7

( meniul de mai jos + BONUS : 2 fructe ; 1/2 cana lapte degresat 0,1% intre mese! )

Mic dejun: ( 22 kcal/8,5 g grasimi/0,5 g grasimi saturate/5mg colesterol) Toast cu fructe 1/2 cana branza cottage (Exquisa) 1/2 cana fructe de padure proaspete/congelate 6 alune de padure 1 felie paine integrala 1 lingurita jelu de fructe (Schwartau de diabetici) Obs! Amestecati branza cottage cu fructle si alunl,serviti cu painea unsa cu jeleu Pranz: (332 kcal/12,5 g grasime/2g grasimi saturat/6mg colesterol) Sandwich de legume 2 felii paine integrala 2 lingurie ulei de masline 1 cana dovlecel feliat 1 cana vinete cubulet 1 ardei gras galben 4 linguri parmezan ras 8 rosii chery sau 1 rosie normala Obs! Rumeniti feliile de legume in ulei in tigaie,presarati parmezan ras deasupra,serviti cu pain prajita. Cina: (502 kcal/13g grasime/2,5g grasimi saturate/70mg colesterol) Somon la cuptor 200 g file de somon 1 cana ciuperci felii 1 cana ardei gras felii suc de lamaie 1 dovlecel 1 vanata

Obs! Puneti fileul de somon intr-un vas,ungeti cu uleiul de masline,presarati sucul de lamaie,adaugati ciupercile si ardeiul.Lasati la foc mic la cuptor 180 g timp de 20 minute. Serviti cu dovlecelul si vanata la gratar.

Cumparaturi : Ingrediente Alune de padure Ardei gras galben Ardei gras rosu Ardei gras verde Avocado Banane Biscuiti integrali Baloco Branza Cottage Exquisa Capsuni Cartofi albi Ceapa rosie Ciuperci champinion Cod alb file Conserva rosii maruntite decojite, Pomodori Pelati Dovlecel Fasole boabe alba Dujardin Fasole boabe maronii Fructe de padure (fragute) Iaur degresat natural Jeleu Schwartau pt diabetici ( 1 de capsuni si 1 de cirese negre) Lamaie Lapte degresat 0,1 % Maioneza light Margarina light Mere Miere Morcovi Musli Dr Oetker cu fructe Mustar djon Orez brun Basmati Parmezan Paste integrale Piept pui dezosat Portocala Porumb boabe prefiert conserva/congelat Rosii Rosii chery Salata verde (diverse tipuri,rucola) Somon afumat Somon proaspat Sos rosii Sos soia Stafide Cantitate 1 pachet mic ~ 4/sapt ~ 6/sapt ~ 1/sapt 1/2 / sapt 1/sapt 1 pachet mic 1/2 cana / sapt 1 cana /sapt ~ 1 kg / sapt ~ 3/ sapt ~ 1 kg/sapt ~300 g/sapt 250 g/sapt ~ 1kg/sapt ~ 1 conserva /sapt ~ 1 conserva /sapt ~ 500 g/sapt ~ 500 g/ sapt un borcanel ~ 2 /sapt in fiecare zi bonus un borcanel un pachet mic ~ 2/sapt un borcanel ~ 750 g / sapt 1 pachet un borcanel un pachet ~ 500 g /sapt un pachet ~ 1 kg/sapt 1 /saptamana ~ o conserva/sapt ~ 500 g /sapt ~ 500 g /sapt ~ 500 g/ sapt ~ 200 g/sapt ~ 500 g/sapt 1 cutie 1 sticluta 1 punga mica Ingrediente Taietei orez Ton in suc propriu Ulei de masline Usturoi Verdeturi italiene ( mirodenii) Vinete Cantitate un pachet mic ~ o conserva/sapt ~ un catel/sapt un plic ~ 3/sapt

+ Paine integrala proaspata in fiecare zi 1/2 piersica in ziua 1

Sunca curcan sau pastrama de pui ~ 200 g/sapt Seminte de dovleac Stafide 1 pachet mic Fasole verde

Alimentatia zilnica poate fi suplimentata cu UNA dintre variantele de ma jos 30 g seminnte floarea soarelui 30 g seminte de dovleac 30 g seminte de susan 30 g alune nesarate (braziliene,migdale,arahide,alune de padure) 1 sandwich ( 1 felie paine integrala prajita cu 30 g branza light hohland,1 rosie felii) 3 lingurite mix de ciocolata Nestle cu 1 cana lapte degresat

Obs! Fructele permise ( pt bonusurile zilnice ) 1 mar, para, piersica, nectarina, pruna 1 banana mica 1 kiwi 1/2 cana struguri,mango,cirese, ananas proaspat 1/2 grapefruit mare