EJERCICIOS ABDOMINALES

La condicin ptima de algunos msculos depende

de la aplicacin de ciertos principios claves de la
biomecnica de los mismos. Considerando esta
frmula podemos distinguir entre aquellos
ejercicios seguros de otros que pueden ser
potencialmente peligrosos a la larga, estableciendo
de esta forma una mejor rutina a seguir.

Pero unos buenos abdominales no son tan solo el
resultado de los ejercicios sobre los msculos que
tenemos sino que lo son tambin de la grasa que no
tenemos. Para comprender los efectos sobre estos
ejercicios es importante diferenciar entre msculo y
grasa;

EL Msculo:

El tejido muscular tiene una caracterstica muy
especial: La habilidad de contraerse. Cuando las
fibras musculares son estimuladas por el sistema
nervioso central estas se contraen cerca de 2/3 de su
longitud original.

Los msculos abdominales adems de permitir
movimientos del torso ayudan a proteger el cuerpo
ya que encierran la mayora de los rganos vitales
de nuestro organismo. Tambin son esenciales para
una buena postura, actuando conjuntamente con los
erectores espinales para mantenernos derechos.

La Grasa:

Grasa y msculo son dos tipos diferentes de tejido.
En la regin abdominal, as como en todas las reas
del cuerpo una capa de grasa cubre todos los
msculos. Mientras ms gruesa sea esa capa ms difcil va a ser apreciar los abdominales.
Liberarse de esta capa de grasa ha de ser parte de nuestra meta. Para ello debemos ajustar nuestra
dieta al mismo tiempo con el tipo de actividad deportiva que desarrollemos, es decir; debemos ser
capaces de quemar ms caloras de las que consumimos, creando as un DEFICIT CALORICO.





DEFICIT CALORICO = PERDIDA DE GRASA

MENOS CALORIAS + DEMANDA DE MAS CALORIAS
( EN LA DIETA) (EJERCICIO AEROBICO)

Realizar ejercido muscular demanda energa; el cuerpo toma esta energa de la comida que
consumimos y de los depsitos de grasa. Si disminuimos el consumo de alimentos
incrementamos la demanda de energa perderemos grasa.

Reduccin de zonas especficas:

El realizar ciertos ejercicios definidos para algunas partes del cuerpo no tiene nada que ver con el
hecho de reducir grasa en estos lugares. El caso es que cuando reducimos la grasa este efecto se
produce en todas partes del cuerpo al mismo tiempo.

Para deshacernos de la grasa tenemos que ejecutar ejercicios que incluyan tantos grupos mayores
de msculos como nos sea posible involucrar tales como: correr, nadar, montar bicicleta ( Cross
training).

Recomendaciones para el acondicionamiento de los msculos abdominales:

1.- Inicie su rutina regular de ejercicios con los abdominales, de esta forma se hallar ms
dispuesto y con ms energa que si los hiciese al final.

2.- Concntrese en la zona abdominal: Hemos de producir movimientos directamente causados
por los msculos abdominales.

3.- Sobreentrenelos: Oblguelos a hacer ms trabajo del que estn acostumbrados a realizar

4.- Trabjelos desde una variedad de ngulos diferentes.

5.- Aproveche el principio de la SINERGIA


Sinergia:

Para un grupo determinado de msculos hay siempre una secuencia rutina especfica que
produce en ellos un mejor resultado. Cuando se realizan los ejercicios en un orden determinado
cada ejercicio resulta ms efectivo que si se hiciese de otra forma por separado.

Esto es el principio de la sinergia: La combinacin de elementos para crear un todo mayor que la
suma de los mismos.

En el caso de los abdominales este principio funciona as:

-Cuando usamos los abdominales inferiores utilizamos al mismo tiempo los inferiores, los medios
y los superiores.

- Cuando trabajamos los abdominales medios, trabajan los inferiores y los superiores

-Cuando utilizamos los abdominales superiores casi trabajan ellos exclusivamente.

-Si por el contrario, trabajamos los abdominales superiores primero estos resultarn en una fatiga
de los abdominales inferiores, limitando el trabajo de los mismos. La solucin por lo tanto es
trabajar primero los abdominales inferiores, los cuales demandan ms gasto de energa, para luego
concentrarse en los medios y los superiores.

De manera que en principio la recomendacin es: trabajamos los inferiores, luego los oblicuos
medios y despus los superiores. Esto debe constituirse en una regla para nuestra rutina de
abdominales.




EXPLICACIN DE LA RUTINA DE EJERCICIOS:



ABDOMINALES INFERIORES:

Ejercicio N 1:

Elevaciones de Piernas suspendido en la
barra fija: Suspendidos en la barra fija, y con
las rodillas ligeramente dobladas, levantar las
piernas hasta que las rodillas casi toquen el
pecho. Este ejercicio debe hacerse con la pelvis
hacia delante, de lo contrario estaremos
solicitando el psoas. Es importante sostenerse
por al menos un segundo arriba, luego volvemos
a, la posicin inicial. (Fig.1)

Este movimiento debe hacerse lentamente, de
manera de evitar el balanceo del cuerpo. As
mismo es importante mantener la parte superior
del cuerpo relajada, enfocando solamente la
atencin en los abdominales inferiores.












Variante 1:

De la misma forma se puede realizar este ejercicio utilizando cintas sujetadoras de brazos, como
se muestra en la figura, y ejecutando el movimiento como se describi anteriormente, siempre
con la pelvis hacia delante. (Fig. 2)






Ejercicio N 2:

Elevaciones de Piernas acostados en el suelo: Acostados en el suelo, y con las palmas de las
manos hacia abajo, haciendo una cuna para acomodar la pelvis, levantar la cabeza y los
hombros hacia delante y mantenerlos en esa posicin, luego levantar ambas piernas del piso con
las rodillas ligeramente dobladas, al alcanzar el ngulo de 90 empujar las piernas y la pelvis
hacia arriba utilizando solamente los abdominales inferiores, luego regresar la pelvis a su sitio,
entre ambas manos, y descender las piernas hasta una cuarta antes de tocar el suelo. Repetir
nuevamente. Es importante que cada vez que se regrese a la posicin inicial se ajusten
nuevamente las manos en la pelvis.




Es importante mantener siempre las espalda contra el suelo, impidiendo que esta se arquee,
garantizando de esta forma un mximo desempeo de los abdominales. Si no posee inicialmente
la fuerza para mantener la cabeza y los hombros elevados, hgalo con la cabeza completamente
acostada contra el suelo, luego, a medida que se fortalezca comience a subir la cabeza y los
hombros y mantngalos en esta posicin durante el ejercicio.

Es importante destacar que este ejercicio se siente como dos ejercicios en uno; la elevacin de las
piernas hasta lograr un ngulo de 90 y luego el empuje de la pelvis y las piernas hacia arriba
utilizando los abdominales. (Fig. 4)










































Ejercicio N 3:

Rotacin de rodillas contra el pecho: Utilizando una posicin similar al movimiento anterior, y
con las piernas dobladas, las rodillas y los pies juntos, rotar hacia atrs ambas piernas hasta que
las rodillas casi toquen el pecho, luego regresarlas hasta su posicin inicial sin permitir que los
pies toquen el suelo, de esta forma se mantendrn en contraccin los abdominales. El paso debe
ser moderado, aproximadamente 1 segundo por cada ejecucin. (Fig. 8)

ABDOMINALES DE LA ZONA MEDIA:

Elevaciones del torso medio con cruce de codos alterno a las rodillas; Acostados en el suelo,
con las manos detrs de la cabeza, las rodillas dobladas, y los pies en el suelo, como se muestra en
la figura. Elevamos el torso tratando de tocar la rodilla izquierda con el codo derecho, luego
ejecutamos el mismo movimiento cruzando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. (Fig. 6)


Es importante sentir la contraccin en esta zona media de los abdominales, as como sostener la
posicin arriba por casi 1 segundo, luego de esto debemos regresar a la posicin inicial,
asegurndonos que la cabeza vuelva a tocar el suelo.



Variacin 1:

Elevaciones del torso medio con cruce de codos y rodillas sostenidas: Esta variante del
movimiento anterior consiste en cruzar las piernas (tobillos contra las rodillas) y ejecutar los
movimientos siempre en una misma direccin, luego alternar cambiando hacia la otra direccin.




ABDOMINALES DE LA ZONA SUPERIOR:

de elevacin del torso: Con las manos cruzadas detrs de la cabeza, y las piernas elevadas, en
ngulo recto con la cadera, como se muestra en la figura, comenzar a elevar el torso hacia
delante, manteniendo la cabeza relajada, en direccin a las rodillas y tratando de sostener estas
en su lugar.

Es importante que las rodillas permanezcan en esta posicin, sin que se retraigan, contrario al
movimiento anterior, esto vara el estrs en la zona abdominal media permitiendo una gran
definicin. (Fig. 7)










Variacin 1:

Este ejercicio puede hacerse de igual forma que la descripcin anterior, sin embargo se pueden
dejar los pies apoyados en el suelo, ejecutando el ejercicio de igual forma. (Fig. 5)


Resumen de algunas observaciones importantes para esta rutina:


1.- La reduccin de grasa y el acondicionamiento muscular son dos procesos diferentes.

* La reduccin de grasa implica crear un dficit calrico (Menos caloras consumidas y ms
caloras quemadas).

* Acondicionar el msculo requiere hacer ejercicios sobre el rea muscular en particular y
obligarla ms all de lo convencional desde una variedad de ngulos diferentes .

2- Nunca debemos superar ms de 30 la inclinacin de nuestro torso en relacin al piso. De
hacerlo estaramos involucrando otros msculos adems de los abdominales (PSOAS).

3 .-La mayora de los ejercicios abdominales tradicionales involucran el Psoas, si estos ejercicios
perduran a travs del tiempo podran generar daos en la parte baja del torso, sobre todo a nivel de
las ltimas 6 vrtebras.



* Evite aquellos ejercicios que activen el
PSOAS y que exijan una posicin donde
la espalda se doble. La activacin del
Psoas produce daos a los discos en la
zona lumbar, por lo que debemos ser
siempre capaces de identificar cuando se
produzca esta activacin, ya que la
misma puede generar hernias discales a
la larga.

4.- Existen tres reglas fundamentales en
el acondicionamiento sinergtico de la
regin abdominal:

* Trabaje primero los abdominales
inferiores antes que los superiores.

* Ejercite los oblicuos antes que los
abdominales superiores

5.-realice los abdominales segn su
capacidad fsica y no mas de 3 veces por
semana (interdiario)

Cualquier duda o pregunta que tenga en
cuanto a este sistema de entrenamiento
para abdominales puede ponerse en contacto con nosotros a travs de la siguiente direccin de
correo electrnico:
entrenamiento@ultimatepredator.com