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76 2 Postura sobre los Hombros

|s ,.ss|ss is| msstss ssst.s s| ,ss|s , |s |s.s.s|ss ss.,s.s| ss |s |ssta.s ss|.s |ss |sm|.ss. s.ss s| lajs
de energa del Hatha yoga: la unin, en el plexo solar, de la energa ascendente Ha, o sol, con la energa
isssssissts I|s. s |ass. |.sst|ss s|sm,.s s| |st (.s. ,s. I-) ssms ssst.s,ssta.s. , |ass .s|sjsts ss
la Postura del cadver (ver pg. 188) durante al menos 8 respiraciones.
Postura sobre los Hombros
Sarvangasana
2
Mantn las
rodillas estiradas
1
Tmbate boca arriba con las piernas
juntas, los brazos a ambos lados del
cuerpo y las palmas tocando la esterilla.
Respira rtmicamente con el abdomen.
Postura sobre los Hombros
Principiante
BENEFICIOS
FSICOS

!cn|fcc y rev|lc||c |c g|cncu|c l|rc|ce y


paratiroides. Ello mejora y equilibra el
metabolismo de, literalmente, todas las
clulas del cuerpo.

lejcrc e| cpcrle cngu|nec c |c rc|ce


nerv|cc ep|nc|e.

Ayuda a eliminar cualquier estrs


almacenado en la zona de los hombros y el
cuello.

/||v|c e| cc|cr ce |c venc vcr|ccc.


MENTALES

ll|mu|c |c c|egr|c y cyucc c curcr |c


depresin.

/yucc c c||v|cr |c perec menlc| y


prcmueve |c c|cr|ccc menlc|.
Las palmas hacia el
suelo Mantn el mentn
hacia abajo
PRECAUCIN. Si padeces de hipertensin
crler|c|, nc mcnlengc |c pclurc mc ce 30
eguncc. S| l|ene unc hern|c c|cc| c cuc|u|er
otra afectacin dolorosa en el cuello, practica
c|c hclc e| pcc 3.
77 Postura sobre los Hombros
2
Manteniendo la
espalda, la cabeza y el
cuello en el suelo,
inhala y, con las piernas
el|rccc, e|evc|c hclc un
cngu|c ce 0 grccc.
3
Con otra inhalacin, sube
ucvemenle |c p|ernc y |c
caderas hasta que puedas
apoyar las manos con los dedos
planos contra la zona lumbar.
lcnln curcnle vcr|c rep|rcc|cne
r|lm|cc y |uegc ccjc |gu|encc |c
|nlrucc|cne ce |c pcg. 7.
Apenas debera haber
peso sobre los hombros
o el cuello
Mantn el peso
sobre los codos
Mantn las
rodillas estiradas
L|evc |c cecc ce
los pies hacia la
cabeza
Relaja los hombros
Mantn la cabeza
centrada
Relaja las piernas
Mantn las
rodillas
estiradas
78 2 Postura sobre los Hombros
4
Pcrc pccr c |c pclurc fnc|, pcrle ce| pcc
3 ce |c Pclurc ccre |c hcmcrc. Ccnl|nc
e|evcncc e| cuerpc hclc ue |c p|ernc
uecen en unc ||nec reclc, y ||evc e| menlcn lcn
cercc ce| pechc ccmc puecc. lcnln hclc 3
m|nulc.
Pep|rc r|lm|ccmenle
ccn e| ccccmen
Posicin de las manos
Pcn |c mcnc lcn cercc
ce |c cmcp|clc ccmc
puecc, ccn |c crcc |c
mc pcrc|e|c pc|c|e
enlre |.
l
n
|
c
|
c

c
c
n

Pclurc ccre |c
Hcmcrc
lnlermec|c y /vcnccc
Segn progresas en la Postura sobre los hombros, cuanto ms
puedas alinear piernas, caderas y espalda, ms sencillo ser
mantener la postura, puesto que los msculos de la espalda no
necesitarn esforzarse tanto para ir en contra de la gravedad.
l| pechc elc
hunc|cc
Lc cccec elc
g|rccc hcc|c un
|ccc
Lc cccc elcn
cemc|ccc
epcrccc
Lc epc|cc elc
venc|cc
Lc p|ernc elcn
ccc|ccc y
epcrccc
/egrcle ce
ue |c p|e
elcn
re|cjccc
2 1 pcg 7 3
lPPCPlS CClUNlS
lcnln unc pre|cn
ccnlcnle ce crcc y
mcnc ccnlrc |c pcrle
c|lc ce |c epc|cc
79 Postura sobre los Hombros
PARA DESHACER LA POSTURA, cc|ccc
|enlcmenle cmcc crcc p|cnc en e|
ue|c ccn |c pc|mc hcc|c cccjc y
fex|cnc |c cccerc ||evcncc cmcc
p|ernc hcc|c e| ue|c ||gercmenle pcr
celrc ce l|. lmp|ecncc |c crcc ccmc
frenc, ccjc |enlcmenle, vrlecrc pcr
vrlecrc. Unc ve lu epc|cc el p|cnc
en e| ue|c, uc |c mcu|c ccccm|nc|e
pcrc ccjcr |c p|ernc.
lcnc en |c lu|c
Vcr|cc|cn /vcnccc
Pcrl|encc ce| pcc 4 ce |c Pclurc
ccre |c hcmcrc, e|evc un crcc
lrc clrc y pcn|c ce|cnle ce lu
mu|c. lcnln e| eu|||cr|c ccre
|c hcmcrc, cue||c y cccec.
lcnln curcnle 1 m|nulc y |uegc
ccjc |gu|encc |c |nlrucc|cne
cnler|cre.
lmpujc frmemenle
|c crcc ccnlrc e|
ue|c
/||nec
verl|cc|menle |c
p|ernc lccc |c
pc|c|e lcnln |c
p|ernc junlc
Ccnlrc|c e|
eu|||cr|c mec|cnle
unc rep|rcc|cn
r|lm|cc ccccm|nc|
lcnln |c crcc |c
mc pcrc|e|c pc|c|e
enlre |
lcnln |c
rcc|||c el|rccc
lcnln |c
cccec en
e| ue|c
Brcc en e| Sue|c
Vcr|cc|cn /vcnccc
Pcrl|encc ce| pcc 4 ce |c Pclurc ccre
|c hcmcrc, cc|ccc |enlcmenle cmcc
crcc p|cnc en e| ue|c ccn |c pc|mc
hcc|c cccjc. lcnln e| cuerpc hcc|c
crr|cc. Scln curcnle 1 m|nulc y |uegc
ccjc |gu|encc |c |nlrucc|cne
cnler|cre.
80 3 Arado
|| /.sis ss |s ssst|sass|ss ssta.s| is |ss ms.|m|sstss is ls\|ss |ss|s is|ssts as sss|ss is |sss. ss |s
|ssta.s ss|.s |ss |sm|.ss (.s. ,s. I-). |s ls.ms as sis,tss ss ssts ,ssta.s. sss |ss ,|ss , |ss
mssss ss s| sas|s. ss sssmsjs s |s is as s.sis. |sts sssss s,ais s msstsss. js.ss tsis |s ss|amss.
|s|sjsts iss,ass ss |s |ssta.s is| ssis.s. (.s. ,s. |ee) ia.ssts s| mssss e .ss,|.ss|ssss.
Arado
Halasana 3
Mantn las
piernas juntas
1
Tmbate boca arriba con las piernas
juntas, los brazos junto al cuerpo y las
palmas hacia el suelo. Mantn las
piernas juntas.
Arado
Principiante
FSICOS

Estira por completo la parte trasera del


cuerpo, lo cual moviliza toda la columna.

Afloja la tensin de los isquiotibiales.

Estira los msculos profundos y superficiales


de la espalda.
Incrementa el aporte sanguneo a los nervios
espinales.

Relaja la tensin de los msculos de


hombros y cuello.

Ayuda a incrementar la flexibilidad de la


articulacin del hombro.

Mejora la digestin y ayuda a superar el


estreimiento mediante la presin ejercida
sobre la zona abdominal.
MENTALES

Al ensearte cmo respirar y relajarte


mientras hay presin en la parte delantera
de tu cuerpo, el Arado te ayuda a
enfrentarte mejor a cualquier claustrofobia,
estrs o sensacin de estar abrumado por la
falta de espacio en tu vida diaria.
BENEFICIOS
PRECAUCIN
Si padeces de hernia discal aguda, debes
ccnu|lcr c lu mc|cc c f|clercpeulc cnle ce
comenzar este ejercicio.
81 Arado
3
Con otra inhalacin, eleva las piernas
y las caderas hasta que puedas
colocar tus manos contra la zona
lumbar.
4
Con una exhalacin baja lentamente
las piernas por detrs de la cabeza,
llevando los pies hasta el suelo. Si tus
pies no llegan al suelo, mantn la postura
durante 5 respiraciones y luego deshaz la
postura segn se describe en la pg. 83, y
reljate sobre la espalda. Una vez que tus
pies han llegado al suelo, contina con el
paso 5 (ver pg. 82).
Mantn los dedos de los pies
hacia la cabeza
Mantn el peso
sobre los codos
Mantn la espalda
sujeta con las
manos
Asegrate de
mantener las rodillas
estiradas
Mantn los dedos
de los pies
apuntando
hacia la cabeza
Mantn las
rodillas
estiradas
2
Con una inhalacin
eleva lentamente
ambas piernas hasta
un ngulo de 90 grados.
Mantn los brazos, cabeza y
hombros en el suelo.
Lleva los dedos de los pies
hacia la cabeza
82 3 Arado
I
n
i
c
i
a

c
o
n

Arado
Intermedia y Avanzada
En el Arado de nivel intermedio se realiza una hiperextensin de
los brazos al apoyarlos en el suelo. Con ello se incrementa la
ls\|||||isi. ss ss|s is |ss ssis.ss , |s ss,s|is. s|ss tsm||ss is
la cintura escapular.
5
Partiendo del paso 4 del
arado, con los dedos de los
pies apoyados en el suelo,
extiende los brazos pegados al
suelo por detrs de tu espalda, con
las palmas hacia abajo.
6
Para pasar a la postura completa,
entrelaza los dedos de las manos y
pre|cnc|c frmemenle ccnlrc e|
suelo. Mantn durante 1 minuto.
Mantn los brazos
lo ms cercanos
entre s que puedas
Concntrate en la
respiracin lenta rtmica
abdominal
Intenta
mantener la
columna recta
Siente cmo se
aproximan los
omplatos
entre s
2 1 pg. 80 3 4
Las piernas estn
separadas
Las rodillas
estn dobladas
Los dedos de los pies no
apuntan hacia la cabeza
Los brazos estn
separados entre s
Las manos
no estn
agarradas
La espalda est vencida
ERRORES COMUNES