Oleadas Ascendentes para Fuerza Mxima (Christian Thibaudeau)

Esto es lo que necesitas saber... Las oleadas de carga tienen ciertos inconvenientes. Las series ms pesadas permiten una acumulacin de fatiga, lo que resulta en la indisponibilidad del SNC de manera ptima en series sucesivas. La combinacin de un sistema ascendente con la oleada de carga es ms eficaz, a que aumenta la dificultad sin modificar la carga. !uedes realizar tantas oleadas como consideres, aunque tienes que parar cuando no puedas batir tus n"meros. #seg"rate de calentar adecuadamente para empezar el entrenamiento con el sistema nervioso totalmente listo. $e encanta realizar rampas % activando gradualmente el sistema nervioso a medida que las series se vuelven ms pesadas progresivamente antes de alcanzar el m&imo rendimiento en la "ltima serie. #nteriormente tambi'n (e utilizado la oleada de carga muc(o, lo cual es otra forma mu efectiva para aumentar la fuerza Sin embargo, a pesar de su eficacia, la oleada de carga es un m'todo sub%ptimo de entrenar, por lo menos de la manera en que la ma or)a de la gente lo suele (acer. Ni siquiera se aprovec(a al m&imo el principio que sub ace tras 'l, es decir, la potenciacin post-tetnica. Conozco una forma me*or de realizar la oleada de carga, que te garantizo que te (ar muc(o ms fuerte en menos tiempo. Oleada de Carga Tradicional La oleada de carga es un esquema de carga simple en el que una +oleada+ tiene , series progresivamente ms pesadas con una disminucin correspondiente en repeticiones. !or e*emplo, puedes realizar , repeticiones con -,./g, descansas 0 minutos, luego 0 repeticiones con -1./g, descansas 0 minutos, luego - repeticin con -../g antes de descansar 0%, minutos. Esta es una oleada. Si eres capaz de completar con '&ito una oleada, pasas a la siguiente, pero tienes que ir un poco ms pesado que en la oleada anterior. 2ic(o esto, detienes el e*ercicio, en cuanto no puedas completar la serie. 3ncluso si a"n te quedan - o 0 series por realizar en una oleada, parars en el momento que falles. #s) que para recapitular4 Cada oleada se compone de , series que son cada vez ms pesadas, pero usando un menor n"mero de repeticiones. 2espu's de completar una oleada, inicias otra uno un poco ms pesada. Si no puedes completar la serie, independientemente de si trata de la serie -, la serie 0, o la ,, cortas a().

5na oleada ,606- podr)a tener esta pinta4 OLEA A !

"erie !# , repeticiones al 7.8 "erie $# 0 repeticiones al 778 "erie %# - representante en el 908 OLEA A $ "erie !# , repeticiones al 7.8 : -;/g "erie $# 0 repeticiones al 778 : -;/g "erie %# - representante del 908 : -;/g OLEA A % "erie !# , repeticiones al 7.8 : -./g "erie $# 0 repeticiones al 778 : -./g "erie %# - representante del 908 : -./g &Cul es el problema' La teor)a tras la oleada de carga gira en torno a la potenciacin post%tetnica. Simplificndolo, una contraccin m&ima potencia6activa el sistema nervioso, el cual aumenta su capacidad de reclutar fibras musculares producir fuerza durante apro&imadamente ,%. minutos. En otras palabras, (aciendo una contraccin m&ima o casi m&ima, puedes (acer ms repeticiones o llevar a cabo a un nivel ms alto en la serie posterior, siempre que la fatiga no sea e&cesiva. < la oleada de carga se aprovec(a de esto, pero no de manera ptima. El problema es que la serie de +potenciacin+ viene con la serie ms pesada, que se realiza al final de la oleada. Si bien esta serie m&ima efectivamente sigue un curso ascendente =como una rampa> te prepara para la pr&ima oleada, tambi'n acumulars fatiga, lo que resultar en un fracaso a la (ora de poner en *uego al sistema nervioso al -;;8 en oleadas sucesivas. Ascensiones# La nue(a )orma de potenciar Las series ascendentes tradicionales son otro m'todo eficaz para activar el sistema nervioso. Sin embargo, esto se consigue mediante el aumento de la dificultad de las series % es decir, el n"mero de repeticiones % sin modificar la carga. !or e*emplo4 "erie "erie "erie "erie Etc. !# $# %# *# 0 , 1 repeticin con -,./g repeticiones con -,./g repeticiones con -,./g repeticiones con -,./g

$e gusta muc(o ms este enfoque. Cuando repites el mismo peso durante dos series consecutivas, la segunda serie siempre la sientes ms fcil, siempre cuando no llegar demasiado cansado desde la primera serie. En otras palabras, con series ascendentes puede aumentar gradualmente la intensidad sin perder gas, lo cual en "ltima instancia, a uda a alcanzar una ma or repeticin "nica ms alta que si se lo (icieses a todo gas en cada serie.

La Oleada Ascendente La oleada ascendente es, obviamente, un ()brido de los dos m'todos. ?ambi'n utiliza las oleadas de , series, pero en lugar de a@adir peso en cada serie dentro de una oleada, se agregan repeticiones. #l completar con '&ito una oleada, comienzas otra nueva con un poco ms de peso. !or e*emplo4 OLEA A ! "erie !# -,./g & - repeticin "erie $# -,./g & 0 repeticiones "erie %# -,./g & , repeticiones OLEA A $ "erie !# -1;/g & - repeticin "erie $# -1;/g & 0 repeticiones "erie %# -1;/g & , repeticiones OLEA A % "erie !# -1./g & - repeticin "erie $# -1./g & 0 repeticiones "erie %# -1./g & , repeticiones Las reglas son las mismas que con las oleadas regulares4 cuando puedas completar con '&ito toda una oleada, inicias una nueva con .%-;/g ms, cuando no puedas completar una serie, aunque no (a as terminado la oleada, te detienes. &+u, peso debo utilizar' La ma or)a de la gente puede usar el 9;8 de su -A$ para , repeticiones. La primera oleada es bastante conservadora, a que se utiliza principalmente para amplificar el sistema nervioso calentar el patrn de movimiento.

!or lo tanto, o recomiendo empezar la primera oleada con un 7.8 de tu m&imo. Si no ests seguro de lo cual es tu -A$, entonces ms vale errar por precavido que e&cederte. En otras palabras, es me*or empezar la primera oleada demasiado ligero que demasiado pesado a que siempre puedes compensar aumentando el peso adecuado para esa segunda oleada. !ero empieza demasiado pesado te (abrs arrinconado tu solito. $e gusta usar el 7.8 en la primera oleada el 778 para la segunda oleada. Si esa segunda oleada la notaste bastante fuerte, podr)as subir (asta el 9;8 en la tercera oleada. !ero si la segunda oleada la sentiste slida segura, entonces trata de ir a por el 908 en la tercera oleada. Bbviamente, (a que ser mu conscientes =C brutalmente (onestosD> sobre nuestro rendimiento.

Calentamiento para las oleadas ascendentes Comenzar con un 7.8 de tu m&imo es meterte en un pozo sin fondo. Aealiza

apro&imadamente , series con un peso superior al E;8 para asegurarte de que ests listo para rendir a un ma or nivel en cualquier movimiento. #lgunos necesitar'is 1 series, pero mu pocos necesitan menos de ,. =Los que tienen sistemas nerviosos mu eficientes, son por lo general los t)os que llamamos +enc(ufados+>. Nosotros, por el contrario, queremos estar listos para las series efectivas, pero sin llegar e&cesivamente fatigados porque eso dificultar)a el rendimiento. 2ado que el n"mero ms alto de repeticiones que (aremos durante la oleada%ascendente es ,, generalmente nos quedaremos con series de , repeticiones para calentar. !ara e&plicarlo en detalle, o normalmente empiezo con - serie de E%7 repeticiones utilizando "nicamente la barra, seguido de - serie de , repeticiones con el E;8 de mi m&imo, seguido por - serie de , repeticiones con el F;8 de mi m&imo , a continuacin, - serie de , repeticiones con el 7;8 de mi m&imo. Entonces comienzo mis series efectivas. Se ver)a as)4 "erie "erie "erie "erie !# $# %# *# Solo barra & E%7 repeticiones E;8 & , repeticiones F;8 & , repeticiones 7;8 & , repeticiones

"erie -# 7.8 & - repeticin "erie .# 7.8 & 0 repeticiones "erie /# 7.8 & , repeticiones "erie 0# 778 & - repeticin "erie 1# 778 & 0 repeticiones "erie !2# 778 & , repeticiones "erie !!# 9;8 =908> & - repeticin "erie !$# 9;8 =908> & 0 repeticiones "erie !%# 9;8 =908> & , repeticiones NOTA: Las series de calentamiento estn destinadas a a udarle a prepararte para las series efectivas. No se trata slo de conseguir +calentarte+ per se =engrasar las articulaciones llevar sangre a los m"sculos>, sino que tambi'n se trata de afinar tu t'cnica de levantamiento, asegurndote de que tu coordinacin es perfecta al iniciar las series efectivas. C?en en cuenta que cada serie de calentamiento, incluso las que son solo con la barra vac)a, deben (acerse con la concentracin al -;;8 en la t'cnica, la tensin la posicin corporal adecuada durante el ascensorD 3rogresi4n "emanal El me*or modelo de progresin a seguir es una progresin lineal. Sin embargo, (a que ser conscientes de no aumentar la carga demasiado rpido. 2ebes dominar totalmente el peso que ests utilizando a(ora antes de a@adir ms peso. Aecuerda, cuanto ms lento progreses ms subirn los pesos, mientras que sigas creciendo (aciendo los entrenamientos duros, ms tiempo progresars % cuanto

ms fuerte est's al final. !ara ese fin, un esquema de progresin ptimo al utilizar este sistema ser)a a@adir 0,./g a la oleada de partida cada tercer entrenamiento. Eso s), no te olvides, con las oleadas ascendentes, siempre cuando pueds completar una oleada, puedes iniciar una nueva. #s) que si durante una sesin de e*ercicios completas con '&ito la tercera oleada, tienes la posibilidad de iniciar una cuarta con un 0%,8 ms de peso, incluso una quinta, si ests motivado ese d)a. 3ero nunca aumentes el peso inicial = , posteriormente, el peso para la segunda tercera oleada> antes de cada tercer entrenamiento. Ms )uerte5 ms rpido Este sistema aumentar tu fuerza mu rpidamente, pero si tu ob*etivo es ma&imizar el tama@o, es me*or utilizarlas en combinacin con alg"n traba*o de densidad realizado inmediatamente despu's de las oleadas. #qu) (a un par de e*emplos de cmo puedes utilizar el traba*o de densidad despu's de (acer Bleadas #scendentes4 Ga*a la carga al 7;8 luego (az tantas repeticiones en total como te sea posible en 7 minutos. ?rata de completar ,; repeticiones en total con el 7;8 de tu -A$ tan rpido como puedas , a continuacin, a@ade paseos cargados con ,%. series de minuto de duracin por serie. ms

Estas combinaciones conseguirn volverte ms fuerte, ms grande gil, rpido.