Como adelgazar para siempre

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1) Cuenta las caloras que consumes

La diferencia entre las caloras que consumes y las que gastas es la que te queda en el organismo y prcticamente se convierte en grasa. Para ello mantn tu dieta normal hasta ahora y ve contando las caloras que consumes. Anota durante una semana y luego divide la suma entre 7. Como saber la cantidad de caloras? Con un contador de caloras

2) Conocer las caloras que necesitas

Una vez que hayas conocido la gran cantidad de caloras de mas que consumes debes saber la cantidad de caloras que tu cuerpo consume por da. Sexo, edad y la cantidad de ejercicio que haces.

Bajar de peso es cambiar la forma de comer.

Cambia las gaseosas con azcar por gaseosas cero caloras Cambia la leche comn por leche descremada Cambia los cortes de carne comunes por cortes magros Come menos sal Toma al menos 3 litros de agua por da Respetar las 3 comidas por da Comer 1 colacin a media maana y otra a media tarde

3) Gastar ms caloras
Esta es la parte difcil cambiar los hbitos y es hacer ejercicio. Tengas la edad que tengas es posible hacer ejercicios y adems de gastar caloras lo que hars es mejorar tu sistema cardiovascular y tonificar los msculos.

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Como quemar caloras Cuntas caloras se queman por ejercicio?

Actividad
Aerobics Baloncesto Badminton Bolos Paseo rpido Bicicleta Bailar Conducir Pescar Hacer jardinera Jugar a golf Hockey Montar caballo Hacer tareas domsticas Patinar sobre hielo Hacer footing Judo Montaerismo Remar Patinar sobre ruedas Correr Sentarse a la mesa de trabajo

Caloras quemadas por media hora

178 258 125 108 150 150 130 50 114 150-200 108 249 255 75-125 314 300-450 363 270 378 315 325 50

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Esquiar Ir por las escaleras hacia abajo Ir por las escaleras hacia arriba Nadar Tenis Voleibol Ver la tele Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) Andar sin prisas (4.8 km/hora) Andar ms rpido (6 km/hora) Andar muy rpido (7.5 km/hora)

252 210 300-500 250 261 93 50 60-75 150 180 200-240

Gracias a esta gua vas a saber cuntas caloras quemas con tus ejercicios y con esto vas a poder calcular cunto tiempo necesitas. Est dems decir que haces demasiado ejercicio puedes consumir mas caloras, siempre y cuando te mantengas en la lnea. Bsicamente esta es la idea para adelgazar para siempre: Cambiar los hbitos. Y eso es lo que hacen los excelentes profesionales que se dedican a la nutricin con sus tratamientos a largo plazo. Lo ideal es que en caso de que quieras hacer un tratamiento para bajar mucho peso es ir a un nutricionista y consultarlo con tu mdico para que te den una directiva exacta respecto a tus necesidades particulares. En caso de que quieras bajar solo unos kilos o mantenerte sigue estos consejos y vas a ver como te pones en forma sin necesidad de perder el juicio y sintindote bien.

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Tablas de Calora Tablas de Caloras

LACTEOS: NUTRIENTES CADA 100 GRAMOS 1.1 Leches Leche chocolatada Leche descr. en polvo Leche entera Leche entera azucarada Leche descremada 1.2 Yogur y Leche cultiv Leche cultiv.descr. Leche cultiv. entera/frutas Yogur con cereales Yogur con durazno Yogur con fibras y frutas Yogur con cereal azucar, Yogur descr. saborizado Yogur descr. y All Bran Yogur descr. con frutas Yogur descr. y corn flakes 1.3 Quesos Queso Philadelphia ligth Queso Blanco diet Queso camembert-brie Queso cheddar Argentino Queso chubut Queso cottage Queso crema Queso cremoso Queso cuartirolo Queso dambo CAL/100 gr 62 36 57 79 45 CAL/100 gr 32 89 48 48 71 119 34.5 75 48 63 CAL/100 gr 200 100 527 374 328 95 245 305 273 356 HC 10 5.1 4.5 10 4.7 HC 4.3 14 9 9 12.5 21 4.4 12.5 9 11.4 HC 6.6 7.4 2 3.7 1.3 PROTEINAS GRASAS 3 3.5 3 3 3.1 3.6 3.5 3 3 4.7 3.8 3.6 5.1 2.8 4.2 10 9.9 26.7 26 25.9 11.4 8.2 18.7 21 26 1.1 0.1 3 3 1.5 0.1 2.2 0.05 0.05 0.2 2.2 0.05 0.4 0.03 0.04 16.6 3.5 29.7 30 24.9 4.5 22 25 21 28

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Queso de cabra Queso de mquina Queso edam Queso edam diet Queso emmenthal Queso fiambrn Queso fontina Queso fresco Queso fresco diet Queso fundido untable Queso fymbo Queso gruyere Queso holanda 1.3 Quesos Queso Mar del Plata Queso mini fymbo Queso Mozzarella Queso Neufchatel Queso parmesano Queso pategrs Queso petit suisse Queso Port Salut Queso Port salut diet Queso provolone Queso rallado Queso reggianito Queso ricotta Queso ricotta descr. Queso roquefort Queso sardo Queso tilsit diet. Queso tofu HUEVOS 2.1 Huevos

173 250 345 268 403 334 369 307 230 285 348 357 360 CAL/100 gr 400 343 334 237 393 365 165 295 214 392 427 334 185 105 364 367 270 134 CAL/100 gr

3.7 1.9 26 1 0.5 1.2 1 1 2.9 10 HC 2.2 2.9 3.5 0.5 2.5 2 1 1 HC

16 16.5 22 30 27.8 17 27 24 24 10 24 28 24 29.5 25 24 9.8 36 26 7.5 22 26 30.5 42.5 34 14.5 13 20 31 30 13

10.3 17.2 27 16 28.2 29 29 23 15 25.9 28 26 28 31.3 27 26 21 26 29 13 23 12 30 28.5 22 13 5 31 27 17 9

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Clara de huevo Huevo de codorniz Yema de huevo CARNES 3.1 Carne de vacuno Bife angosto Cuadril Cuadril magro Hamburguesa Hamburguesa diet. Lomo semigordo Lomo magro Tapa de asado c/grasa Tapa de asado magra Tira de asado Tira de asado magro Vaco 3.2 Carne de Cerdo Carne de cerdo gorda Carne de cerdo magra Chivo Ciervo Liebre Conejo, carne de 3.3 Vsceras de Animales Chinchulines de vaca Hgado de vaca Lengua de vaca Mollejas de vaca Mondongo de vaca Rin de vaca 3.4 Fiambres y Embutidos Bondiola Chorizo

53 179 341 CAL/100 gr 182 303 158 230 112 241 148 325 154 401 193 144 CAL/100 gr 346 276 165 120 135 156 CAL/100 gr 98 134 191 229 90 124 CAL/100 gr 353 373

1 3.6 2 HC 0.5 2.4 HC HC 3.6 0.9 1.4 1.8 HC 2

11 11.6 16

0.2 13.1 29.2

PROTEINAS GRASAS 20.8 17.4 21.2 14 17 18.5 20.7 16.63 20.75 14.8 20.7 21.6 14.6 16.7 18.7 22.9 21 20.3 14.5 19.8 16 14.4 14 16.8 21 12.5 10.3 25.3 7.5 18.3 3.6 17.9 6.5 28.15 7.28 37.4 11.6 5.7 31.4 22.7 9.4 2.4 5 7.7 3.9 3.9 13.2 19 2.7 5 30 31

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Jamn cocido Jamn crudo Lomo Mortadela Paleta Panceta ahumada Pastrn Leberwurst Picadillo de carne Salamn Salchicha de viena Salchicha de viena diet. 3.5 Carne de Ave Hamburguesa de pollo Pavo, carne de Pavita Pollo, carne de 3.6 Menudo de ave Menudos de pollo 3.6 Carne de Pescado Bacalao Brtola Caballa Lenguado Merluza Pejerrey Salmn rosado Surub 3.6.1 Pescados envasados Anchoas Arenque en salmuera Atn en aceite Atn en agua Caviar en lata

126 296 153 309 121 558 125 294 182 325 269 150 CAL/100 gr 153 268 163 170 103 77 84 165 87 90 87 99 109 CAL/100 gr 175 219 288 127 262

3 3 4 3 9 2 3 3.3 4.6 HC 1.8 0.5 0.1 HC 3.3

20 25.8 23 17 16 58 18 21 12 23 12 13.9 19.1 20 21.7 18.2 17.5 17.5 16.7 21.3 19 19.3 18.8 16.95 18.2

4 20.6 5 25 5 31 5 22 13.5 26 22.5 10.5 7.7 20.1 6.5 10.2 3.1 0.3 0.8 8.2 0.5 0.8 0.9 2.93 4

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PROTEINAS GRASAS 11.7 21 24.2 28 26.9 10 15 20.5 0.8 15

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Kani-Kama Sardinas en aceite 3.8 Mariscos Almeja Calamar Langosta Langostino Mejilln Ostra Pulpo Vieira 4. Vegetales, Hortalizas y Legumbres Acelga Achicoria Aj Morrn rojo Alcaucil Alfalfa, brotes de Apio Arvejas Batata Berenjena Berro Brcoli Calabaza Cebolla Chauchas Col de Bruselas Repollo Blanco Repollo Colorado Coliflor Endibia Escarola Espinaca

80 238 76 78 88 115 95 44 56 78 CAL/100 gr 25 20 24 33 52 21 84 114 25 19 32 26 38 32 45 24 31 27 20 20 26

2 0.5 3.2 3.5 3.4 HC 4.6 3.8 5.1 6.9 9.5 3.3 14.4 26.3 5.6 3 5.9 6.5 8.7 7.1 8.3 5.4 6.9 5.2 4.1 4.1 4.3

10.5 23.4 12.6 16.4 16.2 17.9 14.4 5.8 12.6 14.8

0.3 13.2 1.6 0.9 1.9 4.3 2.1 0.5 0.3 0.1

PROTEINAS GRASAS 2.4 1.8 0.8 2.8 6 1.1 6.3 1.7 1.2 2.2 3.6 1 1.5 1.9 4.9 1.3 2 2.7 1.7 1.7 3.2 0.3 0.3 0.2 0.2 0.4 0 0.4 0.4 0.2 0.3 0.3 0.1 0.1 0.2 0.4 0.2 0.2 0.2 0.1 0.1 0.3

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Esprrago Haba 4.1 Vegetales Hinojo Hongos Lechuga Choclo Palmito Palta Papa Pepino Rabanito Remolacha Soja, brotes de Tomate Zanahoria Zapallito 4.2 Legumbres Secas Arvejas secas Garbanzos Lentejas Porotos Soja, grano entero FRUTAS 5.1 Frutas Frescas Anan Banana Cereza Ciruela Coco fresco Damasco Durazno Frutilla Granada

26 118 CAL/100 gr 28 28 13 96 26 162 76 15 16 44 58 22 42 17 340 360 340 340 306

5 20.3 HC 5.1 4.4 2.9 22.1 5.2 6.4 17.1 2.7 2.8 9.5 5.9 4.7 9.7 3.6 60.3 61 60.1 61.3 33.3

2.5 9.3 2.8 2.7 0.9 3.5 2.2 1.8 2.1 0.7 0.6 1.7 4.1 1.1 1.1 1.2 24.1 20.5 24.7 22.3 33.4

0.2 0.4 0.4 0.3 0.1 1 0.2 16 0.1 0.1 0.1 0.1 1.1 0.2 0.2 0.1 1.3 4.8 1.1 1.6 16.1

PROTEINAS GRASAS

52 85 58 47 296 57 52 36 67

13.7 22.2 14.3 11.9 13.7 13.8 13.3 8.5 16.2

0.4 1.1 1.2 0.6 3.5 0.8 0.8 0.8 0.8

0.2 0.2 0.3 0.2 27.2 0.6 0.2 0.3 0.7

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Higo Kinoto Kiwi Limn Mandarina Manzana Meln Naranja Nspero Pera Pomelo 5.1 Frutas Frescas Sanda Uva 5.2 Frutas Secas Almendra Avellana Castaa de par Man Nuez Pistacho 5.3 Frutas Deshidratadas Ciruela Durazno Dtil Higo Pasa de uva 5.4 Frutas Envasadas diet Anan Cctel de Frutas diet Durazno en almbar diet Peras en almbar diet CEREALES 6.1 Cereales

62 62 53 29 43 58 44 42 44 56 41 Cal/100 gr 22 68 547 647 640 560 664 594 255 262 274 274 289 35 36 14 25

15.6 15.6 10.8 8.1 10.9 15.2 11.1 10.5 10.7 14.8 10.6 HC 5.3 16.7 19.6 19.8 20.5 17.5 13.2 19 67.4 68.3 72.9 69.1 77.4 8.34 8.34 2.8 5.5

1.2 1.3 0.8 0.6 0.7 0.3 0.6 0.8 0.2 0.3 0.5 0.5 0.6 18.6 10.8 13.2 26.7 13.7 19.3 21 3.1 2.2 4.3 2.5 0.38 0.38 0.2 0.4

0.2 0.2 0.6 0.6 0.2 0.3 0.3 0.2 0.6 0.2 0.1 0.1 0.7 54.1 63.2 60.3 47.3 67.2 53.7 0.6 0.7 0.5 1.3 0.2 0.12 0.12 0.2 0.2

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All Bran Arroz Blanco Arroz integral Avena Nestum Avena arrollada Avena, salvado de Cereal Mix Choco cereal Copos de Maz Copos de Maz azucarados Froot Loops Harina de Gluten Maz, harina precocida Maz, almidn de Smola Trigo, harina Trigo, harina integral Trigo, salvado de 6.2 Pastas Frescas y Secas Cappelettis cuatro quesos Fideos Fideos soperos Masa de empanadas Masa de pizza de molde oquis de papa Ravioles de carne y jamn Tallarines al huevo Fideos de gluten Fideos de harina integral Fideos diet 6.3 Pan Pan alemn Pan Matz Pan francs

233 343 353 410 387 383 375 400 367 367 367 378 374 355 346 345 333 353 275 369 343 385 246 246 253 287 363 359 370 263 390 269

73.3 78.6 75.8 71.5 62.5 58.9 67.5 86.7 83 93 83.3 47.2 81.4 88.2 71 74.5 71 61.9 47 75.2 72.2 43.5 46.9 40.2 44.4 56.8 54 70 54 56.5 84.7 57.4

13.3 6.7 8.7 13 12.7 17 9.5 6.7 6.6 3.3 6.7 41.4 7.2 0.3 12 9.5 13.3 16 8.5 12.5 11 5 6.6 6.3 9.1 9.2 33 15.4 32 8.9 10 9.3

3.3 0.25 1.7 8 9.5 8.8 7.2 3.3 0 0 3.3 1.9 1.2 0.1 1.5 1.1 2 4.6 5.9 1.2 1.1 21.2 3.4 6.6 4.4 2.6 1.6 1.7 1 0.2 1 0.2

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Pan Lacteado Pan de centeno Pan de salvado doble diet 6.4 Facturas y Masas Bombas Can de dulce de leche Churros Doughnuts Magdalena Medialuna Mil hojas Palmeras Panqueques Scons 6.5 Galletitas Bay-biscuit Galleta marinera Galletitas de agua Galletitas con salvado Galletitas con salvado diet Galletitas dulces Galletitas dulces rellenas Grisines Vainilla Cuerpos Grasos 7.1 Grasas animales Crema de leche Manteca Manteca diet 7.2 Grasas Vegetales Manteca de cacao Manteca de man Margarina Margarina diet

256 245 228 373 397 348 391 391 318 630 475 235 398 392 361 415 438 310 457 496 342 388

52.4 50.5 36.8 33.4 53.7 40 51.4 48.4 55 45 45 28.9 49.3 83.3 75.9 72.2 69.3 59.2 73.4 70.7 72.6 81.6

7.6 8.2 13.5 14 6.7 4.6 4.6 5.3 9.1 8.6 5.2 9.4 10.8 8.6 12.8 8.6 13.8 13 7 3.5 12.5 7.8

1.7 1.1 3 20.4 17.3 20 18.6 18.4 6.9 46.2 30.5 9.1 17.5 2.7 0.7 10.2 12.4 2 15.1 22.1 0.2 3.4

422 744 381 925 581 730 333

2.5 0 0 0 17.2 0.4 1.8

1.7 1.5 6.5 0 27.8 0.6 0.2

45 82 39.4 94.5 49.4 81 36.1

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7.3 Aceite Aceite de girasol Aceite de oliva 7.4 Mayonesa, Salsas Ketchup Mayonesa Mostaza Salsa blanca Salsa de soja Salsa pomarola Salsa golf Mayonesa ligth 8.1 Azcar y Dulces Azcar blanca Azcar morena 8.2 Dulces Dulce de batata Dulce de leche Dulce de membrillo Jaleas Mermelada Miel 8.2.1 Dulces dietticos Dulce de batata diet Dulce de leche diet Jalea diet Mermelada diet Bebidas 9.1 Bebidas sin alcohol Agua tnica Alimento de soja lquido Bebida gaseosa azucarada 9.2 Bebida con alcohol 34 44 48 8.5 10.1 12 0 0.5 0 0 0.2 0 171 210 106 110 42 27 26.1 26.8 0.1 6 0.4 0.4 0.16 2.5 0.07 0.007 255 284 278 261 272 294 62.4 52 86.8 65 70 79.5 0.1 5.5 0.98 0.2 0.6 0.3 0.55 6 0.44 0 0.1 0 385 373 99.5 96.4 0 0 0 0 150 800 75 163 61 60 640 374 3.5 1.5 6.4 8.8 8.3 3.2 7 7.5 2 1 4.7 3.9 8.8 1.9 1.6 0.5 0 81.3 4.4 12.5 0 4.4 67 38 860 860 0 0 0 0 100 100

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9.2.1 Aperitivo Vermouth amargo Vermouth americano 9.2.2 Cerveza Cerveza Cerveza ligth 9.2.3 Champagne Champagne demi-sec Champagne dulce Champagne seco 9.2.4 Sidra Sidra 9.2.5 Licores Anisette Crema de cacao Licor 9.2.6 Bebidas destiladas Cognac Caa Ginebra Grapa Pisco Ponche Rhun Ron Vodka 9.2.7 Vinos Jerez Vino promedio 9.2.9.8 Vinos generosos Marsala Oporto 9.2.9 Whisky Whisky (promedio) 264 105 130 5 6 0.3 0.3 153 53 11.4 280 273 245 210 203 245 305 315 385 260 285 35 30 33.8 0 0 0 0 0 0 72 9.1 0 0 90 118 85 2.5 10 1.2 0 0.2 0 0 0 0 48 28 3.8 1.3 0.6 0.2 0 0 112 104 0 0 0 0 0 0

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9.2.10 Cocktaies Daiquiri Gin&Tonic Martini Pia colada 10.1 Golosinas Alfajor de dulce de leche Almendra c/chocolate Caramelo c/dulce de leche Mantecol Merengue 11.1 Chocolate y Cacao Chocolate blanco Chocolate con leche Chocolate amargo Chocolate c/almendras Chocolate de taza Polvo de cacao 12.1 Ingr. de Copetn Almendras tostadas Chizitos Man salado Palitos salados Papas fritas Pochoclo Pochoclo acaramelado 13.1 Semillas Semillas de amapola Semillas de girasol Semillas de ssamo 533 560 563 23.7 19.9 21.6 18 23 18.6 44.7 47.3 49.1 627 520 600 591 540 386 520 19.5 56 20 53.9 48 76.4 64 18.6 12 32 7.3 8 12.9 4 57.7 32 44 38.5 36 5 28 563 542 570 583 471 343 52.2 54 18 51 58.9 74.2 7.1 6 5.5 8 5.4 5.2 36.2 33.5 52.9 38.6 32.1 2.8 391 569 389 529 378 73.9 39.6 94 52.9 92.6 4.6 12.3 0.9 14.1 1.7 8.5 43.7 1 28.2 0.1 122 76 140 194 5.2 7 0.3 29.6 0.1 0.1 0.4 0.1 0.1 1.9

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